Jag vill bli stark i hantel-/bänkpress!

[bruch]

Hej.
Min bröstmuskulatur har alltid släpat styrkemässigt. Problemet ligger nog i att jag inte kan köra "lågreps" vid pressövningar på ett effektivt sätt. Detta beror på två saker; vid bänkpress så blir jag mentalt hämmad då jag vet att om jag inte orkar pressa upp stången kommer jag få den i skallen alternativt liggande på bröstet, vilket jag vill undvika. Mitt gym har inget powerrack.

Vid hantelpress är det stora problemet att det går åt för mycket energi till att: lägga sig ner, bygga upp en brygga, dra ihop med skulderbladen. När jag sedan skall göra första repetitionen så går resterande energi till att göra första repetitionen, vilket nästkommande repetitioner blir lidande av. Jag har försökt med att spänna upp rygg och buk när jag sitter med hantlarna i knät, för att sedan lägga mig ner och pressa upp hantlarna i samma rörelse för att spara på rörelseenergi. Detta gav någorlunda förbättring, men dock misslyckas första repetitionen ibland för mig med en vikt där jag skulle kunnat göra 5-6 stycken om jag hade haft en passare som skulle hjälpt mig upp med vikten vid början på övningen.

Jag har kört lite i smithen, men gillar inte när rörelseförloppet blir onaturligt.

Nej, jag tänker inte gå runt och "ragga" passare under ett helt pass, jag har provat detta och det medförde ingen framgång.

Jag har gått ner 10 kilo sen i början på sommaren. Jag har inte gjort några maxningar men styrkan börjar komma tillbaka så sakteliga. Hypotetiska 1Rm just nu: Bänkpress: 95-105 kg, Knäböj: 140-150 kg (SL-djup), marklyft: 185-195 kg. I marklyft har jag tappat 10 kilo på stången med viktnedgången. Jag väger 87 kg nu.

Jag brukar köra mellan 1-4 repetitioner i framför allt böj och mark.

Jag vill bli stark i hantel/bänkpress nu en gång för alla! Helst skulle jag vilja köra mm2k igen i bänkpress men det mentala begränsar vikterna utan passare.

Någon som kan ge mig en hjälpande hand?

[Trapper Buzz]

Sittande militärpress i smith, lutande bänk och vanlig bänk.
Utnyttja safety racks och gå aldrig på över ca 80% av ditt max.
Utan passare tror jag inte man klarar sig i längden.

Variera med bred och smal fattning och kör med luftvändningar,
studs och stopp om vartannat. Kör få reps men många set.

Tråkiga råd kanske - men jag tror dom är ganska funktionella för de flesta.

Har du inte kört Sheiko tycker jag du ska prova det.
Rekommenderas att vara om möjligt två personer som kör ungefär samma på det.

[emi23j]

Hej.
Min bröstmuskulatur har alltid släpat styrkemässigt. Problemet ligger nog i att jag inte kan köra "lågreps" vid pressövningar på ett effektivt sätt. Detta beror på två saker; vid bänkpress så blir jag mentalt hämmad då jag vet att om jag inte orkar pressa upp stången kommer jag få den i skallen alternativt liggande på bröstet, vilket jag vill undvika. Mitt gym har inget powerrack.

Vid hantelpress är det stora problemet att det går åt för mycket energi till att: lägga sig ner, bygga upp en brygga, dra ihop med skulderbladen. När jag sedan skall göra första repetitionen så går resterande energi till att göra första repetitionen, vilket nästkommande repetitioner blir lidande av. Jag har försökt med att spänna upp rygg och buk när jag sitter med hantlarna i knät, för att sedan lägga mig ner och pressa upp hantlarna i samma rörelse för att spara på rörelseenergi. Detta gav någorlunda förbättring, men dock misslyckas första repetitionen ibland för mig med en vikt där jag skulle kunnat göra 5-6 stycken om jag hade haft en passare som skulle hjälpt mig upp med vikten vid början på övningen.

Jag har kört lite i smithen, men gillar inte när rörelseförloppet blir onaturligt.

Nej, jag tänker inte gå runt och "ragga" passare under ett helt pass, jag har provat detta och det medförde ingen framgång.

Jag har gått ner 10 kilo sen i början på sommaren. Jag har inte gjort några maxningar men styrkan börjar komma tillbaka så sakteliga. Hypotetiska 1Rm just nu: Bänkpress: 95-105 kg, Knäböj: 140-150 kg (SL-djup), marklyft: 185-195 kg. I marklyft har jag tappat 10 kilo på stången med viktnedgången. Jag väger 87 kg nu.

Jag brukar köra mellan 1-4 repetitioner i framför allt böj och mark.

Jag vill bli stark i hantel/bänkpress nu en gång för alla! Helst skulle jag vilja köra mm2k igen i bänkpress men det mentala begränsar vikterna utan passare.

Någon som kan ge mig en hjälpande hand?


Inge ont menat. Men sluta vara en liten bitch... Alla har vi fastnat med stången på bröstet i BP. Vält skiten och kör igen!!

Jag kör aldrig med passare, och visst. Ibland hämmar det. Man kan ju aldrig kräma ut den där extra reppet med pass-hjälp. Men frågan är om man verkligen behöver det där extra pass-reppet? Det har då fungerat helt okej för mig att köra för egen maskin.

[hendrong]

Passare är onda. De hjälper ALLTID till trots att man inte vill.

[Trapper Buzz]

Passare är onda. De hjälper ALLTID till trots att man inte vill.

Ge tydliga instruktioner och bit av dom pungen/motsv. om dessa icke efterlevs.

[hendrong]

Ge tydliga instruktioner och bit av dom pungen/motsv. om dessa icke efterlevs.

Förstår inte hur "hjälp bara till om stången fastnar på bröstet" kan missförstås. Dags att börja bitas.

[Trapper Buzz]

Ge ett kodord. "Fan" är vårt. "Helvete, satan, perkele" etc betyder "fortfarande på väg upp". Jag har också en illslug passare som tror han hjälper mig om han simuleringspassar. Då gnisslar Buzz tänder och morrar ska sägas.

[bruch]

Sittande militärpress i smith, lutande bänk och vanlig bänk.
Varför militärpress i smith?
Lutande bänk i smith skall jag börja med, bra tips!
Vad tror du om upphöjda ben vid tunga bänkpressar i smithen?

Utnyttja safety racks och gå aldrig på över ca 80% av ditt max.
Utan passare tror jag inte man klarar sig i längden.
Varför inte över 80%?

Variera med bred och smal fattning och kör med luftvändningar,
studs och stopp om vartannat. Kör få reps men många set.

Tråkiga råd kanske - men jag tror dom är ganska funktionella för de flesta.
Jag tackar för råden.

Har du inte kört Sheiko tycker jag du ska prova det.
Rekommenderas att vara om möjligt två personer som kör ungefär samma på det. Jag skall kolla på det, dock kvarstår problemet med passningen.

Inge ont menat. Men sluta vara en liten bitch... Alla har vi fastnat med stången på bröstet i BP. Vält skiten och kör igen!!
Jag är inte den som tar åt mig över vad folk kallar mig.
Jag är rädd om mina genitalier. Mitt "familjegym" är rädd om parketten.

Jag kör aldrig med passare, och visst. Ibland hämmar det. Man kan ju aldrig kräma ut den där extra reppet med pass-hjälp. Men frågan är om man verkligen behöver det där extra pass-reppet? Det har då fungerat helt okej för mig att köra för egen maskin.
Jag måste ligga nära 100% varje set annars tycker jag det är tråkigt.

[Trapper Buzz]

Vad tror du om upphöjda ben vid tunga bänkpressar i smithen?

Du menar bakovänd snebänk? Dels säger dom ju att dessa är farliga pga onormalt tryck på huvet;
dels ska man ju aldrig köra normal-eller bakovänd snebänk ensam i smith.

Jag körde detdär bakovända förut, men har slutat sen dom varnat för det.
ar inte märkt annat än uppgång efter denna träningsomläggning.

Däremot tror jag FU = fötterna upp i normalbänken är bra för balans och råstyrkeutveckling;
bör kombineras eller kanske snarare kompletteras
med speedbänk, explosivbänk, gummiband eller med kätting om det finns där du trnar.

[emi23j]

Jag är inte den som tar åt mig över vad folk kallar mig.
Jag är rädd om mina genitalier. Mitt "familjegym" är rädd om parketten.


Jag måste ligga nära 100% varje set annars tycker jag det är tråkigt.

Lösningen på parkett problemet http://www.eleikosport.se/gymfitness/se/product.asp?PageNumber=&Product_Id=212

Ja jag ligger också nära 100% när jag tränar. kör 2 veckor explosivt (lättare) och två veckor tungt. Fungerar utmärkt.

med speedbänk, explosivbänk, gummiband eller med kätting om det finns där du trnar.

Gummiband is the shit.

[Trapper Buzz]

Självklart ska du upp på max. Två av fyra veckor verkar dock i blodigaste laget.
Mina "80%" var ju mest med tanke på säkerheten.

Blir lite nyfiken på var du tränar? Finns inga passare där?
Än är du ju på en nivå där en avlyftare som också passar räcker.

Inga styrkelyftsutövare som kör där som du kan samköra eller träna samtidigt som?

[bruch]

Vad tror du om upphöjda ben vid tunga bänkpressar i smithen?

Du menar bakovänd snebänk? Dels säger dom ju att dessa är farliga pga onormalt tryck på huvet;
dels ska man ju aldrig köra normal-eller bakovänd snebänk ensam i smith.

Jag körde detdär bakovända förut, men har slutat sen dom varnat för det.
ar inte märkt annat än uppgång efter denna träningsomläggning.

Däremot tror jag FU = fötterna upp i normalbänken är bra för balans och råstyrkeutveckling;
bör kombineras eller kanske snarare kompletteras
med speedbänk, explosivbänk, gummiband eller med kätting om det finns där du trnar.

Jag menar "fötterna upp". Jag skall börja köra FU normalbänk i smithen idag.

Speedbänk och explosivbänk låter intressant. Explossivbänk är det med stopp då? Är det repsintervallet 1-3 som gäller där? Hur många procent av 1RM? Fristång är väll att föredra?

Hur många repetitioner gäller vid speedbänk? Procent av 1RM?

Funderar på om jag skall köra 2x12 hantelpress samt ett par tunga set hantelflyes (5x5)? Vad tror du om det?

[Trapper Buzz]

Tycker flyesen och hantelpressen verkar bra och vettigt:
men jag själv är urusel på allt med hantel, både i teori och praktik..
Andra kan säkert bidra med råd där. Jag vet att en av vårt distrikts mest lovande
bänkjuniorer, som ligger på ca 245 kg nu och är på väg upp, anser att hantelpress
är mycket bra för bänken. Själv pallar jag inte för axlarna, ditvägen blir för dryg.

Explosiv kan väl köras både med och utan stop men jag föredrar konsekvent med stopp.
Ja, fristång. Annars skiftar det väl med program. Snappa upp lite här av proffsen!
Jag räknar själv med att inom ett par veckor flytta över min journal till Tävlande.

En övning jag vill puffa för är den som örebroarna (och vi!) börjat med sista tiden;
Tricep Hell (saknar iofs fullt utsträckta armar i klippet här)
6FELBom8DEk

[Ristretto]

Ge ett kodord. "Fan" är vårt. "Helvete, satan, perkele" etc betyder "fortfarande på väg upp". Jag har också en illslug passare som tror han hjälper mig om han simuleringspassar. Då gnisslar Buzz tänder och morrar ska sägas.

Jag och brorsan brukar köra med ett enkelt "ta!"...

[bruch]

Lösningen på parkett problemet http://www.eleikosport.se/gymfitness/se/product.asp?PageNumber=&Product_Id=212
Kanske bättre jag bygger ett eget gym när jag väl är igång.

Ja jag ligger också nära 100% när jag tränar. kör 2 veckor explosivt (lättare) och två veckor tungt. Fungerar utmärkt.

Gummiband is the shit
Berätta lite närmare hur passen ser ut. (reps, set, vila, övningar, tempo osv)

Självklart ska du upp på max. Två av fyra veckor verkar dock i blodigaste laget.
Mina "80%" var ju mest med tanke på säkerheten.

Blir lite nyfiken på var du tränar? Finns inga passare där?
Än är du ju på en nivå där en avlyftare som också passar räcker.

Inga styrkelyftsutövare som kör där som du kan samköra eller träna samtidigt som?

Jag har aldrig sett någon fail'a i knäböj och lägga stången på rack'et i mitt gym. Den beskrivningen räcker för att beskriva utövarna på mitt gym. Problemet är att jag inte vill vara beroende av andra när jag tränar, jag vill klara mig på egen hand. Dock skulle jag vilja ha en kamrat med liknande mål.

Finns ingen styrkelyftare på mitt gym. Alla tränar för utseende.

[bruch]

"Nu skall vi se sa blinda Sara".

Jag tänkte upplysa er med mitt bröst-/bicepspass som tog lite drygt 1 timme.

Uppvärmning: Ett par set armhävningar med olika handpositioner, ett par set gummibandsflyes.

Normalbänk med fötterna upp i smith:

@80kg: 5+5
@90kg: 2
@85kg: 5+4+4

Lutande bänk med fötterna upp i smith:

@70kg: 3+4+4

Hantelflyes med fötterna upp:

@22kg: 5
@24kg: 5+4

"Bruchcurl":

@70kg: 3+3
@80kg: 1+1+1

Hantelcurl:

@20kg: 5
@22kg: 5
@24kg: 4
@26kg: 1

Avslutningsvis sista 10-15 min:

Lite kabelcurls (10-12 reps), dropset kabelcurls (3x10) reps, ett set dips, en 20 reppare normalbänk med fötterna upp i smithen.

Vad tycks? Volymen för bröst blev alltså ca. 50 repetitioner. För lite?

Är det lämpligt att köra med fötterna upp för att få upp grundstyrka i bröstet?

Involverar man "latsen" mer om man "drar isär" händerna vid bänkpress?

[Trapper Buzz]

Undrar vad Bruch-curl är.. Nånting åt det samuelssonska hållet.. ? :)

Involverar man "latsen" mer om man "drar isär" händerna vid bänkpress?
Enda jag vet man involverar latsen med är att hålla ihop kroppen.

Jag tycker för min del att det där ser framgångsrikt ut.
Det du saknar är ju en kompanjon/ständig passare så du kan gå upp på högre vikter
och köra tvåor eller singlar.

Ska du öka i styrka bör du nog tona ned räknandet av reps och istället
kolla på hur du ökar i antalet reps och i antal lyfta kilon, persa osv.
Klossbänk kan rekommenderas (dock ej för ofta utan bänkpresströja, sliter på axlarna):
och försök få nån erfaren bänkare att kolla på din teknik, för att utveckla den!

Obs att pec deck och chest press kan vara bra s.k discoövningar att komplettera med.
Bred fattning för brösten tror jag också är melodin.
Och snedbänk med låg vinkel på bänken.

FU är bra men glöm inte dom snabbare lyften.

[bruch]

Undrar vad Bruch-curl är.. Nånting åt det samuelssonska hållet.. ? :)

Det är en en stångrodd/good morning som övergår till en curl. :) För ett korrekt utförande se @1.59: http://www.youtube.com/watch?v=6NM4vsQEr0o&feature=related

Involverar man "latsen" mer om man "drar isär" händerna vid bänkpress?
Enda jag vet man involverar latsen med är att hålla ihop kroppen.
Okej, jag tror jag har läst någonstans att man skall "försöka slita isär" stången vid BP.

Jag tycker för min del att det där ser framgångsrikt ut.
Det du saknar är ju en kompanjon/ständig passare så du kan gå upp på högre vikter
och köra tvåor eller singlar.
Bra! Jo passare var problemet. Jag kanske byter gym snart.

Ska du öka i styrka bör du nog tona ned räknandet av reps och istället
kolla på hur du ökar i antalet reps och i antal lyfta kilon, persa osv.
Klossbänk kan rekommenderas (dock ej för ofta utan bänkpresströja, sliter på axlarna):
och försök få nån erfaren bänkare att kolla på din teknik, för att utveckla den!
Låter klokt.

Obs att pec deck och chest press kan vara bra s.k discoövningar att komplettera med.
Jag spyr på maskiner. Vårat pec deck är äckligt. Jag kör tunga och djupa hantelflyes, men tack för tipset.
Bred fattning för brösten tror jag också är melodin. Vad är brett och vad är normalt? Jag är 183 cm lång, "normal" axelbredd samt armlängd.
Och snedbänk med låg vinkel på bänken.
Hur många grader (ca) är låg vinkel?

FU är bra men glöm inte dom snabbare lyften.
Sparas i minnet.

[Trapper Buzz]

Ja, inte måste man köra pec. Men chest press insisterar jag på att du kör en gång i veckan åtminstone.. Det är våldsamt utvecklande, kan sätta ett latshandtag emellan handtagsgreppen och på såvis blå-köra tricep.
Återkommer med grader på låg vinkel; men ett par snäpp upp från rakbänk ska kunna räcka.
Bred fattning är kanske två fingrar från att klämma sig i ställningen.

[Trapper Buzz]

Nu såg jag Bruchens curl. Jo men nog liknar dom vi brukar kalla samuelssonscurl. :D

[malleman]

Passare är onda. De hjälper ALLTID till trots att man inte vill.

Haha, så sant! Speciellt uppraggade passare, alltid samma visa! ;)

[bruch]

Ja, inte måste man köra pec. Men chest press insisterar jag på att du kör en gång i veckan åtminstone.. Det är våldsamt utvecklande, kan sätta ett latshandtag emellan handtagsgreppen och på såvis blå-köra tricep.
Ok, du menar en sådan här maskin: http://www.healthstylesexercise.com/catalog/images/Body-Solid-G1S-Chest-Press.jpg. Du menar att köra typ axelbrett? Vilket tar mer triceps.

Återkommer med grader på låg vinkel; men ett par snäpp upp från rakbänk ska kunna räcka.
Bred fattning är kanske två fingrar från att klämma sig i ställningen.

Jag körde den lutande axelpressen på tredje hålet på bänken, ca 30-40 grader. Flyesen körde jag på första hålet, ca 10-20 grader.

Hur menar du med att klämma sig? Den lutande bänkpressen körde jag med kanske en näve från slutet på stången. Stången är nog SL längd, kanske lite kortare.

[bruch]

Nu såg jag Bruchens curl. Jo men nog liknar dom vi brukar kalla samuelssonscurl. :D

Menar du dom här?: @ 0.37: http://www.youtube.com/watch?v=l4GzrW2-ovM så är dom strikta i mitt referenssystem. :)

[Trapper Buzz]

Du menar att köra typ axelbrett? Vilket tar mer triceps.

Smalare än axelbrett. Maskinen på bilden är en fikusmaskin.
Finns mer hardcore, säkert hittar du en sån om du byter gym sen.
Ska vara räta vinklar, så kan du klämma in ett sånt där lats- eller kanske snarare roddhandtag med "ytterhandtag".

Jag körde den lutande axelpressen på tredje hålet på bänken, ca 30-40 grader. Flyesen körde jag på första hålet, ca 10-20 grader.

Därkring tror jag du har snedbänkens optivinkel.

Hur menar du med att klämma sig? Den lutande bänkpressen körde jag med kanske en näve från slutet på stången. Stången är nog SL längd, kanske lite kortare.

Menar heltenkelt så långt ut du kan hålla utan risk för klämskador.
Är det en lätt vikt kan du ju förflytta greppet efter utflyft.
Samma om du har en medhjälpare.

Inte f-n är Samuelssons eller Bruchs curls strikta :);
men dom är imponerande ändå.

[bruch]

Du menar att köra typ axelbrett? Vilket tar mer triceps.

Smalare än axelbrett. Maskinen på bilden är en fikusmaskin.
Finns mer hardcore, säkert hittar du en sån om du byter gym sen.
Ska vara räta vinklar, så kan du klämma in ett sånt där lats- eller kanske snarare roddhandtag med "ytterhandtag".

Jag körde den lutande axelpressen på tredje hålet på bänken, ca 30-40 grader. Flyesen körde jag på första hålet, ca 10-20 grader.

Därkring tror jag du har snedbänkens optivinkel.

Hur menar du med att klämma sig? Den lutande bänkpressen körde jag med kanske en näve från slutet på stången. Stången är nog SL längd, kanske lite kortare.

Menar heltenkelt så långt ut du kan hålla utan risk för klämskador.
Är det en lätt vikt kan du ju förflytta greppet efter utflyft.
Samma om du har en medhjälpare.

Inte f-n är Samuelssons eller Bruchs curls strikta :);
men dom är imponerande ändå.

Okej, jag skall försöka släppa in lite maskiner i bröstpasset. Men smithen är ju en maskin också.

Jag skall meddela att jag har något mer träningsvärk idag än vad jag brukar ha efter ett bröstpass, inte för att träningsvärk bevisar att man tränar rätt men det är alltid något. Det lustiga är att jag har lite känningar i latsen också, kan det vara så att "dra isär stången" fungerade? Kanske.

Jag började käka vassle, esapro, kreatin, zma denna vecka så det skall bli intressant att se om det blir resultat.

Hur många reps skall man ligga på vid speedbänk?

Allt är relativt vad gäller strikthet. ;)

[Trapper Buzz]

Speedbänken kan du ju varva med och utan stopp. Kör en vikt som du kan köra ca 15 st reps på först, hälften med stopp, hälften utan? Sen 8-10 reps och sist 3or, kanske?
Och in på ett program ganska snart.

Jag föreslår - in på chest pressen direkt efter bänken. Eller snebänk efter.
Glöm inte lång vila sen mellan tyngre set och vila mellan tunga bänkset och bänkdagar överhuvudtaget.