Visa fullständig version : Kramp´s träningsjournal
Tjena!
Fick lust att skriva en träningsjournal så jag gör ett försök här.
Lite info om mig:
Kön: Man
Ålder: 19år
Längd: 184cm
Vikt:75kg
Mina mål:
Få en bra fysik? Har inte någon speciellt mål men man kanske kommer på nå mer på vägen.
Har tränat på gym i runt ett år med ett 4 eller 5 splitschema men har ofta varit tvungen att prioritera bort vissa pass pga tidsbrist så bla benen blivit riktigt dåligt tränade. Har läst på detta forum sedan jag började träna och tycker att det är kul så det kommer jag att fortsätta med. Orkar inte skriva nå mer om det här men är det nå ni undrar över är det ju bara att fråga.
Mitt schema som jag började med idag ser ut enligt följande:
Pass1 (Över):
Bänkpress 4set
Side laterals 5set
Chins 3set
Latsdrag 3set
Lutande hantelpress 4set
Sittande rodd 4set
Triceps extensions 4set
Stångcurls 3set
Pass2 (Under):
Knäböj 5set
Benpress 4set
Raka marklyft 4set
Vader 4set
Benspark 4set
Situps m. vikt 4-5set
Cable crunchers 4-5set
Traps 4-5set
Pass3 (Över):
Smalbänk 4set
Side laterals 5set
Chins 3set
Latsdrag 3set
Lutande Hantelpress 4set
Stångrodd 4set
Axelpress/Militärpress 4set
Bicepscurls 3set
Pass4 (Under):
Marklyft 4set
Benpress 4set
Liggande lårcurls 4set
Vader 4set
Situps m. vikt 4-5set
Cable crunchers 4-5set
Traps 4-5set
Angående kost så försöker jag äta mycket och äter alltid rejäl frukost, lunch, middag och ett rejält mellanmål på kvällen. Ska försöka lägga in mer mellanmål och äta mer proteinrik mat.
Äter inga kosttillskott just nu men funderar på att köpa eaa och kreatin.
Första passet på nya schemat. Tog det väldigt lungt för att tänka noga på teknik i vissa nya övningar plus att jag hade fruktansvärd träningsverk i pattar, triceps och biceps som jag tränade för 4 dagar sedan.
Bänkpress
20kg x 20
40kg x10
40kg x10
40kg x10
40kg x10
Väldigt lätt, blir höjning nästa vecka.
Side laterals
10kg x 10
10kg x 10
7,5kg x 10
7,5kg x 10
Tungt, går ner på 7,5 nästa gång och tänker på tekniken.
Chins
Kv x 5
Kv x 5
Kv x 5
Latsdrag
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
Lutande hantelpress
12,5kg x 10
15kg x 10
15kg x 10
15kg x 10
Stångrodd
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
Skulle ha kört sittande rodd men den var trasig, så det fick bli stångrodd ist.
Triceps extensions
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
Stångcurls
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
Tid: runt 90-100min.
Fortfarande mycket lätta vikter, tränar på tekniken.
Knäboj
20kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
Benpress
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10
Raka marklyft
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
Första gången jag körde denna övning, körde väldigt lätt men det kändes bra.
Vader
Kv x 10 x 3
Ett ben i taget. Har ingen vadpress så får improvisera lite.
Benspark
30kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
Jobbigt som fan, riktigt svag i denna övning.
Situps
Kv x 15
Kv x 15
Kv x 15
Cable crunchers
20kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
Tid: ca 75 minuter
Kändes bra. Ska bli kul att kötta på tyngre nästa vecka! :D
Började bra. 30 minusgrader och stressigt till gymmet. Glömmer även schemat hemma och då det är första veckan jag kör med det här schemat så jag kan det inte utantill. Improviserade på antalen set och glömde en övning. Skrev ej ned det jag tränade så jag kanske gjorde några mer set än vad jag har skrivit. :smash:
Hantelpress
12,5kg x10
20kg x10
20kg x10
20kg x10
Smal bänkpress
20kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
Side laterals
7,5kg x 10
7,5kg x 10
7,5kg x 10
7,5kg x 10
Chins
Kv x 5
Kv x 5
Kv x 5
Latsdrag
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
Lutande hantelpress
Glömde denna övning :smash:
Stångrodd
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
Koncentrerad enarms hantelcurl, mot ryggstödet på en lutande bänk. Namn? Scottcurl? :Virro
5kg x 10
7,5kg x 10
7,5kg x 8 + 2
7,5kg x 8 + 8 negativa.
Sjukt tung övning.
Hantelshrugs
20kg x 10
15kg x 10
20kg x 10
Tid: runt 80 min
Blev ett pass inomhusfotboll i Söndags. Har tänkt att träna gym mån, tis, tos och fre men just nu har det kommit saker emellan så det har inte blivit så många pass per vecka. Efter jul och nyår ska det bli ändring på det.
Överkroppspass 22/12
Bänkpress
20kg x 20
50kg x10
50kg x10
50kg x10
50kg x10
Rätt lätt, dock så lyfter jag stången lite snett så ska tänka mer på det. Dock max några cm skillnad enligt passaren.
Side laterals
5kg x 10
7,5kg x 10
7,5kg x 10
7,5kg x 10
Börjar få inte tekniken nu. Mycket lättare än i början och den tar bra.
Chins
Kv x 5
Kv x 5
Kv x 5
Går inte tillräckligt lång upp, men stäcker ut helt i bottenlägen. Funderar över att bara köra latsdrag med både brett och smalt grepp för att få upp styrkan för just ny gör jag bara halva chins...
Latsdrag
35kg x 10
50kg x 10
40kg x 10
Lutande hantelpress
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
Stångrodd
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
Skulle ha kört sittande rodd men den var trasig, så det fick bli stångrodd ist.
Triceps extensions
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
Stångcurls
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
Tid: runt 80min.
Bra namn!
Haha, kanske ska byta namn på journalen. "Kramp goes Krampus" :cool:
Har blivit väldigt ostrukturerat med träningen under julhelgerna. Blev 2h inomhusfotboll i söndags.
Bänkpress
20kg x 20
40kg x10
55kg x10
55kg x10
55kg x11
60kg x 6
Kändes bra, tekniken kändes mycket bättre än vanligt. Ska höja till 60 nästa och köra det tills jag klarar 3 x 10, då blir det höjning igen.
Side laterals
7,5kg x 10
7,5kg x 10
7,5kg x 10
7,5kg x 10
Chins
Kv x 3
Kv x 3
Kv x 3
Körde alldeles för kort förut så kör färre men mycket bättre ROM.
Latsdrag
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
Lutande hantelpress
15kg x 10
20kg x 10
20kg x 8
20kg x 7
Kör med fötterna uppe, tycker att det känns bättre.
Stångrodd
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
Skulle ha kört sittande rodd men den var trasig, så det fick bli stångrodd ist.
Triceps extensions
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
Hatar denna övning, byte aktuellt. Kanske mot dips eller pushdowns.
Stångcurls
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
Tid: runt 80min.
Körde underkroppspass nummer två för att testa på det en gång och det var riktigt kul. Har börjat om varje måndag även om jag inte har kört alla fyra passen. Men efter alla långhelger ska jag tillbaka till de vanliga rutinerna och träna må, ti, to och fr.
Marklyft
20kg x 20
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
Andra gången jag körde denna övning. Riktigt skön. Tekniken var nog skaplig, brukar få känning i korsryggen vid skivstångsrodd men kände inget nu. Dock så kanske jag skjuter fram knäna lite väl mycket men det kan man ju justera senare.
Benpress
50kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
Liggande lårcurls (ett ben i taget)
30kg x 10 (två ben)
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
Märkte att jag var mycket piggare i vänster ben så från och med nu ska jag köra med enbart ett ben i de övningar som man kan det i för att få en jämn utveckling.
Vader, i benpress
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10
Ska köra med ett ben framöver...
Situps
20
20
20
Cable crunchers
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
Hantelshrugs
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
Tid: glömde kolla men runt 70 min.
Nytt land, ny stad och nytt gym.
Bor för tillfället i Oslo där jag har jobb i 2 månader till att börja med. Har bytt upp mig skapligt på gymfronten nu iaf. Har gått från ett källargym på 30 kvadrat till ett nybyggt gym på 3 våningar.
Första passet där gick helt ok men hade jävligt brotomt då vi var där sent och gymmet stängde om mindre än en timme...
Bänkpress
20kg x 20
40kg x10
55kg x10
55kg x10
55kg x10
Mycket smalare bänk än jag är van vid så lite skillnad i balans...
Side laterals
7,2kg x 10
8,6kg x 10
8,6kg x 10
8,6kg x 10
Chins
Kv x 5
Kv x 5
Kv x 3
Latsdrag
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10
Lutande hantelpress
17,5kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
Sittande rodd
52kg x 10
52kg x 10
Triceps extensions
20kg x 10
Hatar denna övning, byte aktuellt. Kanske mot dips eller pushdowns.
Stångcurls
20kg x 10
25kg x 10
20kg x 10
Tid: runt 50min.
Blev lite tid på slutet så sprang mellan maskinerna för att hinna med så mycket som möjligt men hann inte klart...
Kommer att bli överkropp under vardagar då jag står hela dagarna och går mycket så vågar jag inte riskera att få megaträningsverk som jag brukar få i benen.
Passet idag gick dåligt som fan. Tänkte köra pass nr 3 och började med plan hantelpress. Då var det en dryg jävel som med hjälp av sin kompis lyckades blockera 2 av 3 bänkar när de körde enarms stående side latherals. Bra gjort! Han bara träna runt 55min idag så det blev ett jävligt flamsigt pass, plus att det var jävligt mycket folk.
Hantelpress
17,2kg x 10
20kg x 10
Sedan blev jag av med bänken.
Bänkpress
60kg x10
60kg x10
60kg x10
Tog fint och nu börjar det bli tungt. Ska nog testa 65kg nästa vecka och se hur många jag klarar då...
Chins
Kv x 5
Kv x 4
Kv x 4
Latsdrag
49kg x 10
49kg x 10
59kg x 8 > 45kg x 8 > 32kg x 10
Sittande rodd
23kg x 10
42kg x 10
42kg x 10
42kg x 10
Axelbrett grepp. brukar köra med V-hantag men det hittade jag inte. Men den tog minst lika bra.
Stångcurls
23kg x 10
23kg x 10
23kg x 10
Tid: runt 55min.
Side laterals
6kg x 10
6kg x 10
6kg x 10
8kg x 10
Lätt, mer som uppvärmning medan jag väntade på att bänken skulle bli ledig.
Bänkpress
20kg x 20
40kg x10
65kg x10
65kg x8 + 1(en extra med hjälp)
65kg x4 + 1
Kändes riktigt nice. Vilade dock mindre är vanligt då en snubbe väntade på bänken så man blev jävligt trött mot slutet...
Chins
Kv x 4
Latsdrag
39kg x 10
59kg x 10
59kg x 10
59kg x 10
Stångcurls
20kg x 10
27,8kg x 10
27,8kg x 10
27,8kg x 10 (de två sista tränade jag limbo med, dock väldigt sakta ned.
Sittande rodd
39kg x 10
59kg x 10
59kg x 10
59kg x 10
Lutande hantelpress
17,5kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 8
Pushdowns
18kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
Axelpress i maskin
5kg per sida x 10
5kg x 10
5kg x 10
10kg x 10
Gött pass, har dock ingen koll på hur lång tid det tog...
Side laterals
6kg x 10
8kg x 10
8kg x 10
Lätt, mer som uppvärmning medan jag väntade på att bänken skulle bli ledig.
Bänkpress
20kg x 20
40kg x10
65kg x10
65kg x10 (pyttelite hjälp på sista men hade klarat det utan)
65kg x4 + 1
Kändes riktigt nice även denna gång, riktigt slut i pattarna.
Latsdrag
39kg x 10
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10
Körde lättare med tekniken att tänka att man ska flytta armbågarna nedåt som det snackades om i en tråd här men märkte inte så stor skillnad. Men ska testa det några veckor till...
Stångcurls
20kg x 10
27,8kg x 10
27,8kg x 10
27,8kg x 10
Lutande hantelpress
17,5kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
Sittande rodd
39kg x 10
49kg x 10
49kg x 10
49kg x 10
Pushdowns
18kg x 10
25kg x 10
18kg x 10
18kg x 10
Axelpress i maskin
10kg per sida x 10
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10
Gött pass, har dock ingen koll på hur lång tid det tog...
Ska fixa ett block så att jag vet exakt vad jag körde på. Svårt att komma ihåg nu när jag inte ens är säker på vilka steg vikterna stiger i de olika hantlarna och maskinerna.
Ska träna tre dagar i rad nu så flyttar mage till imorn och lägger till underarmar då...
Marklyft
40kg x 10
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 6
Benpress Ett ben i taget.
18kg x 10
25kg x 10
29kg x 10
29kg x 10
Raka marklyft
20kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
Sittande vadpress
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
Liggande lårcurls Ett ben i taget.
18kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
Mycket starkare i vänster ben även denna gång...
Skulle ha kört traps också men missupfattade maskinen. Det var någon maskin för utfall, haha fail. Blev rätt less då men nästa gång blir det hantelshrugs.
Har hunnit med två helt ok pass. Ett överkroppspass som var lika som senast fast ökade till 37kg i stångcurl (8,6,6) och körde även lite scottcurl med rak stång på slutet. Blev 10,10, 8 tror jag på 28kg. Det andra är ett benpass som resulterade i riktigt fin träningsverk. Körde 60kg x 10 x 4 på knäböj (väldigt djupa, kanske för djupa. känna som att jag tappade trycket i korsryggen de sista repsen också) annars är väl resten ointressant/kommer inte ihåg :P.
Ändringar
Kommer att köra ett rullande schema så jag får med allt och ska sikta på 4 pass i veckan. Kommer nog bli runt 3-5 pass. Kommer även att skaffa ett anteckningsblock så att allt blir rätt i journalen. Kommer att sikta på att köra bänkpress på varje överkroppspass då det alltid är förjävlig kö till plana hantelpressen plus att bänkpress är roligt :D
Taggar för överkroppspass imorn, jävligt sugen på maxning i bänken men får se hur det blir med det.
Over and out!
Sjukt nice pass :D
Var jävligt taggad att träna idag och rätt sur så det gjorde att man blev ännu mer taggad.
Blev sugen att testa en lätt maxning i bänken så värmde upp axlarna med fyra set side laterals på 8.6kg.
Bänkpress
20kg x 20
50kg x 10
70kg x 2 PB Lätt
75kg x 2 PB Nu börjar det bli tungt
80kg x 2 PB Klarade precis sista, tog bra lång tid att få upp stången.
Riktigt härligt. Hade ingen passare annars hade jag satsat på en etta på 85kg
Latsdrag
32kg x 10
52kg x 10
52kg x 10
52kg x 10
Stångcurls
20kg x 10
33kg x 10
33kg x 6
27,8kg x 6
Lutande hantelpress
17,5kg x 10
22,5kg x 10
22,5kg x 6
20kg x 6
Latsmaskin En hammerstrengthmaskin som hette något i stil med lats isolation...
30kg x 10 (per sida)
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
Grymt skön övning, grym kontakt. Kommer att köra denna oftare.
Pushdowns
18kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
Sittande rodd
39kg x 10
59kg x 10
59kg x 10
59kg x 10
Har inte fixat nå block än så vikterna i latsdrag och sittande rodd kanske inte stämmer exakt. Känns som att jag har glömt någon övning men det kommer man säker på när man har postat passet :P
Grymt skönt pass iaf.
Kosttillskott:
Har börjat ta 7g kreatin monohydrat före och 7g efter. Även lika mycket på vilodagar.
Tar även proteintillskott som ger ca 70 gram per dag.
Tänkte skriva upp dagen kost för att se om ni har nå synpunkter.
Frukost:
3 kokta ägg.
2 rejäla skivor mörkt bröd med 4 ostskivor.
2 glas mjölk.
En tallrik med flingor och mjölk med sylt.
Mellanmål:
2 bananer
Lunch:
400g kycklingfärs (80g protein)
ris kanske 200-300g
250g sötsur sås
Mellanmål:
En snickers :D
PWO:
7g krea
45g proteinpulver
Efter träning:
7g krea
45g proteinpulver
1 banan
Middag:
400g kycklingfärs (80g protein)
ris kanske 200-300g
250g sötsur sås
Totalt så blir det kanske runt 300g protein vilken är helt ok då jag väger under 80g :P Har dålig koll på kaloriintag men tror att jag ligger på överskott iaf.
Började bra idag. Gjorde en praktvurpa idag på väg till gymmet. Missade att det var en stor isfläck i en brant backe så bena flög iväg så jag landade fint på armbågen. Var rätt mycket folk där så jag skrattade som fan och skyndade vidare.
Marklyft
60kg x 10
80kg x 6
80kg x 6
80kg x 6
80kg x 6
80kg x 6
Göttans, börjar bli lite tyngre vikter nu. Tycker att det tar bra och tror att tekniken är ok. Blir kanske en film nästa gång men har ingen kabel till datorn där jag bor nu :( Blev riktigt slut i greppet men fick ett par dragremmar när jag köpte kosttillskott senast så kan ju använde de om det skulle behövas.
Benpress Ett ben i taget. I maskin så vikten som jag skriver är ju den verkliga belastningen.
18kg x 10
39kg x 10
39kg x 10
39kg x 10
Stående bencurl Ett ben i taget.
10kg x 10
15kg x 10
15kg x 10
15kg x 10
Sittande vadpress
35kg x 10
35kg x 12
35kg x 12
35kg x 20
Mage i maskin
24kg x 10
36kg x 10
36kg x 10
36kg x 10
Hantelshrugs
22,5kg x 10
27kg x 10
27kg x 10
27kg x 10
Mage i maskin Där ryggstödet böjs plus att bena åker upp.
0kg x 10
0kg x 10
0kg x 10
0kg x 10
Helt slut i magen. Kommer nog ha fin träningsverk imorn.
Har börjat anteckna under passen så nu stämmer passen helt. Tycker att dagens pass gick riktigt nice.
Använder följande dragremsliknande saker under hela passen för att stabilisera handlederna och använder de endast som dragremmar när jag skriver det:
http://nrgfitnessgear.com/images/pull%20power%20grabs.bmp
Bänkpress
20kg x 20
65kg x 10
65kg x 10
65kg x 9,5 Var jävligt nära att klara det men failade så jag var tvungen att rulla stången över magen. Var första gången och det var ju inte speciellt skönt.
Det verkar som att kreatinet börjar verka. Har mycket bättre uthållighet nu och det blir höjning till 70kg nästa gång.
Latsdrag Med dragremmar
45kg x 10
59kg x 10
59kg x 10
59kg x 10
Side latherals
6kg x 10 Innan bänkpressen som uppvärmning.
8,6kg x 10 -||-
8,6kg x 10
8,6kg x 10
Stångrodd
20kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
Smal bänk
20kg x 20
40kg x 10
50kg x 10
50kg x 8
Latsmaskin En hammerstrengthmaskin som hette något i stil med lats isolation...
Med dragremmar
30kg x 10 (per sida)
30kg x 10
30kg x 10
Grymt skön övning, grym kontakt även denna gång.
Pushdowns
20,3kg x 10
27,3kg x 10
27,3kg x 10
27,3kg x 10
Stångcurls
27,7kg x 10
32,9kg x 9
32,9kg x 6 + 3 negativa
Knäböj
40kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
70kg x 10
70kg x 10
Flyttar fram vikten längre på foten ju tröttare jag blir. Hur påverkar det övningen, sänka vikten?
Benpress Ett ben i taget. I maskin så vikten som jag skriver är ju den verkliga belastningen.
32kg x 10
39kg x 10
45kg x 10
45kg x 10
Benspark Ett ben i taget.
23kg x 10
23kg x 10
23kg x 10
23kg x 10
Sittande vadpress Ett ben i taget.
15kg x 10
15kg x 10
15kg x 10
15kg x 20
Mage i maskin
24kg x 20
41kg x 10
50kg x 7
50xkg x -> 32kg x 10 -> 24kg x 30 Skakade i slutet, träningspolaren frågade om jag höll på att dö.
Hantelshrugs
22,5kg x 10
27kg x 10
27kg x 12
27kg x 15
Side latherals
6kg x 10
8,6kg x 10
Bänkpress
20kg x 20
50kg x 10
70kg x 7 + 1
70kg x 4 + 1
70kg x 5 + 2
60kg x 10
Latsdrag + Cablecross Superset.
32kg x 10 -> 14kg x 10
50kg x 10 -> 23kg x 10
50kg x 10 -> 23kg x 10
50kg x 10 -> 20,8kg x 8
Pushdowns
18kg x 12
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
Latsmaskin En hammerstrengthmaskin som hette något i stil med lats isolation...
Med dragremmar
30kg x 10 (per sida)
30kg x 10
30kg x 10
Militärpress
18kg x 10
27,8kg x 10
27,8kg x 10
27,8kg x 4 Axlarna var inte lika höga så slutade där. Kommer nog inte köra nå mer millisar.
Scottcurl med rak stång
23,7kg x 8
23,7kg x 6
18kg x 10
18kg x 15
Sittande rodd
45kg x 10
59kg x 10
59kg x 10
Passet gick bättre än väntat. Jobbade mycket övertid under veckan med ca 6-8h utan mat eller rast förutom en kort rast där jag drack lite Cola för att få i mig lite energi.
Side latherals
6kg x 10
9kg x 10
Bänkpress
20kg x 20
50kg x 10
70kg x 8 PB
70kg x 7 + 1
70kg x 6 + 1
Latsdrag
32kg x 15
59kg x 10 Dragremmar
59kg x 10 Dragremmar
59kg x 10 Dragremmar
Lutande hantelpress
20kg x 10
22,5kg x 10
22,5kg x 5
20kg x 8
Latsmaskin En hammerstrengthmaskin som hette något i stil med lats isolation...
Med dragremmar
30kg x 10 (per sida)
30kg x 10
30kg x 10
Pushdowns
18kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
Stångrodd
20kg x 15
55kg x 10
55kg x 10 Dragremmar
55kg x 10 Dragremmar
Såg en stång som var lastad med vikter och lås och räknade lite snabbt och fick det till 40kg så tänkte att det bara var att kötta. Märkte rätt snabbt att det var tyngre än vanligt men lutade upp ryggen lite (brukar försöka köra parallellt med golvet) och det kändes bättre för korsryggen plus att det tog fint på ryggen.
Stångcurl
23kg x 10
23kg x 10
23kg x 10
Jävligt svag i biceps plus att jag brukar skjuta fram armbågarna när stången är i topläget men körde utan att flytta armbågarna nu och det tog mycket bättre.
Curl i Cable Dubbeltrissa, stång och båda armarna samtidigt.
27kg x 10
23kg x 10
23kg x 15
Riktigt nice pump, var länge sedan man hade det.
Side latherals
6kg x 10
8,6kg x 10
8,6kg x 10
Rotarcuffuppvärmning (stavning?) 3 x 20.
Bänkpress
20kg x 20
50kg x 10
70kg x 5
80kg x 1
85kg x 1 PB Film
90kg x 0 Film Failade men väldigt lite, tyckte att passaren (en trevlig bitig randomnorsk) hjälpte till lite för tidigt men han sa att han inte hjälpte mycket så det blir ett nytt försök om några veckor.
Latsdrag
47kg x 15
59kg x 10 Dragremmar
59kg x 10 Dragremmar
Bänkpasset tog lång tid så tog bort ett set på vissa övningar.
Lutande hantelpress
20kg x 10
22,5kg x 10
22,5kg x 8
Latsmaskin En hammerstrengthmaskin som hette något i stil med lats isolation...
Med dragremmar
30kg x 10 (per sida)
30kg x 10
30kg x 10
Pushdowns
18kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
Stångcurl
23kg x 10
21:an
18kg x 21
18kg x 21 Här försvann alla stänger med passande vikt. Fick byta till manligare vikter :P
13,5kg x 21
Skön övning som gav bra tryck. Undrar om jag gjorde rätt. Ska man först göra nedre halvan, hela reps och sist övre halva reps?
Sittande rodd
45kg x 10
59kg x 10
59kg x 10
Marklyft
60kg x 10
80kg x 6
80kg x 6
80kg x 6 Film Kommer läggas upp för att få tekniktips så fort jag har tid.
80kg x 6
80kg x 6
Benpress Ett ben i taget. I maskin så vikten som jag skriver är ju den verkliga belastningen.
32kg x 10
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10
Sittande bencurl
39kg x 10 Två ben, resten ett ben.
29kg x 10
32kg x 10
32kg x 10
Tror att jag skrev fel här och ser inte riktigt vad jag har skrivit :P
Sittande vadpress Ett ben i taget.
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
Mage i maskin
24kg x 20
41kg x 10
41kg x 10
41kg x 10
Benspark Ett ben i taget.
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
Här kommer markfilmen från senaste passet. Vad behövs förbättras rent teknikmässigt?
J2Cb8MqnTUc
Kommer nog bli ett överkroppspass imorn.
Taggar för ett rejält överkroppspass med starkt kaffe och:
iN4IuLuL7N4
Kan sammanfatta gårdagens pass med ett ord. Monsterpass :P Hög intensitet, långt, många PBn och sjuk träningsverk idag. Bara hoppas att inte de 5-6 ölen på kvällen förstörde allt för mycket, åt skapligt iaf.
Side latherals
9kg x 10
9kg x 10
9kg x 10
Bänkpress
20kg x 20
50kg x 10
70kg x 8 + 2
70kg x 5 + 2
70kg x 3 + 2
Helt död i triceps så nu ska jag nog börja köra 2 övningar för triceps per pass.
Chins
6 x kv
Ville testa om jag hade ökat nå i denna övning. Alla var med hakan över stången och helt utsträckt och jag tror inte att jag har klarat så många med den tekniken förut. Blir till att köra med enbart Latsdrag och Latsmaskin ett par månader till sen ska jag nog lägga till chins i träningsprogrammet.
Latsdrag
Med dragremmar
52kg x 10
66kg x 10 PB
66kg x 7
Lutande hantelpress
20kg x 10
22,5kg x 10
22,5kg x 9
Latsmaskin En hammerstrengthmaskin som hette något i stil med lats isolation...
Med dragremmar
35kg x 10 (per sida) PB
35kg x 10
35kg x 10
Pushdowns
25kg x 10
32kg x 9 PB
32kg x 7 -> 18kg x 10 Har aldrig varit så här trött i triceps :O
Stångcurl
18kg x 10
23,7kg x 10
23,7kg x 10
23,7kg x 10
Hammercurl
10kg x 10
11kg x 10
11kg x 10
Sittande rodd
59kg x 10
66kg x 10 PB
73kg x 10 PB
Helt ok teknik, lutade inte bakåt för mycket och fokuserade på att dra med ryggen. Körde med V-handtag som var extra tjockt för att piska greppet.
Handledsträning Med skivstång, sittande med underarmarna på låren och böja handleden upp och ned, NAMN?
18kg x 10
27,8kg x 10
27,8kg x 10
Hantellyft framåt Superset med föregående.
6kg x 10
8,6kg x 10
8,6kg x 10
Har varit dött som graven här ett tag nu på grund av förkylning med feber och halsont. Har även jobbat jävligt mycket övertid men ska försöka köra ett pass imorn om det inte blir allt för mycket övertid. Körde iaf ett helt ok överkroppspass i fredags. Hörs
Har varit dött som fan här men här kommer passet från 12/3
Side latherals
9kg x 10
9kg x 10
9kg x 10
Bänkpress
20kg x 20
50kg x 10
70kg x 7 + 1
70kg x 4 + 1
70kg x 5 + 1
Chins
7 x kv
5 x kv
Latsdrag
59kg x 10
59kg x 10
Lutande hantelpress
20kg x 10
22,5kg x 8
22,5kg x 7
Latsmaskin En hammerstrengthmaskin som hette något i stil med lats isolation...
35kg x 10
40kg x 9 (sista till näsan)
40kg x 8 (2 sista till näsa)
Pushdowns
25kg x 10
32kg x 8
32kg x 6,5
Stångcurl
23,7kg x 10
23,7kg x 10
23,7kg x 8
Sittande rodd
66kg x 10
66kg x 10
66kg x 10
Hantelcurl superset med Stående axelpress (fattar inte anteckningarna riktigt, är 2 månader sedan jag körde passet så kommer inte ihåg vad det var för någon övning)
10kg x 10 -> 10kg x 10
10kg x 10 -> 10kg x 10
8,6kg x 10 -> 8,6kg x 10
Kommentar: Riktigt dåligt med uppdatering här den sista (?) tiden. Tänkte att det var lika bra att lägga in de gamla passen ändå.
Har missat ett pass som jag körde under tiden jag mådde piss. Kändes som att jag skulle spy/svimma under passet och fick andningsnörd av en rätt kort backe upp från gymmet. Kreapy!
Update! :D
Efter att ha jobbat allt för mycket under drygt 2 månader plus en massa saker som gjort en klen är det nu dags att börja om på nytt. Några anledningar är vanliga förkylningar, d-vitaminbrist, glutenöverkännslighet och för lite sömn (och ev. en depression) så är det dags att ändra på det. Nu vet man några saker man måste ändra på och förhoppningsvis hjälper det, var så nära att gå in i väggen totalt så det finns inte.
Status: Deffar
Efter drygt 2 månader utan träning är jag totalt orkeslös och jag har börjat få lite djup i naveln så är det dags att ta mitt livs första deff. Har som mål att vara rätt rippad till en utlandsresa som är om precis 6 veckor. Är rätt smal nu men vill få bort fettet på maggan. Är en man som lär sig av sina misstag så det är ju inte helt bortkastat även om resultatet blir kattskit. Är även kul att se om man klarar av att vara tillräckligt strikt för att klara en deff.
Mycket tjat men min hjärna är inte i toppform så det får ni stå ut med. Har börjar satsa rejält på kondition nu och ska beställa några flaskor Mivototal nästa gång jag kommer till Sverige så då kanske man piggnar till ännu mer.
Sammanfattning: Kör igång igen efter ett uppehåll på drygt två månader med en deff. Kommer att sikta på mellan 2-4 styrkepass och 2-3 konditionspass per vecka.
Dagen pass Man märker att man har tappat som satan. Dock var jag jävligt ofokuserad och hade inte käkat på 6h innan passet vilket märktes väl. Var även fullt med folk så fick skippa vissa övningar.
Side latherals
9kg x 10
9kg x 10
9kg x 10
Bänkpress
20kg x 20
50kg x 10
60kg x 10
60kg x 6
60kg x 6
Fy fan vad man har tappat. Dock så sög tekniken och hade inte passare.
Latsdrag
45kg x 10
59kg x 10
59kg x 10
Stångcurl
18,1kg x 10
18,1kg x 10
18,1kg x 10
Latsmaskin En hammerstrengthmaskin som hette något i stil med lats isolation...
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
Pushdowns
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
Sittande rodd
54,2kg x 10
54,2kg x 10
54,2kg x 10
Hantelcurl
8,6kg x 10
8,6kg x 14
10kg x 5 -> 8,6 x 5
Kommentar: Jävligt dåligt pass, har tappat jävligt mycket. Har extrem värk i hela kroppen nu 5-6h efter passet så träningsvärken imorn blir nog skön, haha. Jävligt skönt att vara igång igen, känner mig piggare nu än vad jag har varit på ett jävla tag. Så jävla skönt att slippa känna sig som en zombie :D
Gårdagens underkroppspass
Kommentar: Kommer till gymmet rätt sen och märker att jag bara hinner träna 40min innan de stänger. När man kommer in i gymmet så ser man att det är helt tomt sånär på två brudar. Den ena kör marklyft och den andra knäböj, inte varje dag man ser det. Iaf inte på detta gymmet...
Marklyft
60kg x 8
80kg x 6 Film
80kg x 6
80kg x 6
80kg x 6
80kg x 6
Letade efter något bra ställe att ställa kameran på och då erbjöd sig markbruden att hålla filma. Såg att hon var rätt vältränad och tränade på runt 80-90kg så passade på att fråga om lite tekniktips. Fick rådet att köra barfota då jag har väldigt tjock sula på skorna jag har då fötterna annars böjjer sig inåt vid tunga marklyft. Hon tyckte att min rygg såg väldigt bra ut under hela lyftet vilket nästan är det viktigaste när man nyligen börjat med marklyft. En sak jag måste lära mig är dock att jag inte tajmar så att benen och ryggen är uträtade samtidigt, nu är bena raka alldeles för tidigt.
Knäböj
20kg x 10
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 6 Film
Benpress i maskin Ett ben i taget superset med Stående vadpress
39kg x 10 -> 15kg x 15
39kg x 10 -> 29kg x 10
Magmaskin
36kg x 20 droppset till 27kg x 20
Jävlar vad trött, tur att man var ensam kvar på gymmet. Lät nog inte allt för trevligt på slutet, haha.
Morgonpromenad 50min Inte helt fel att börja dagen med en promenad i en Botanisk trädgård och massa andra parker här i Oslo i riktig sommarvärme, kändes som att man snarare var i Spanien eller någon sådant land. :D
Vilodag idag men blev morgonpromenad på 50 minuter idag med, härligt.
Morgonvikt: 75,1kg
Gårdagens "Helkroppspass"
Kommentar Blev en spontan hemresa under långhelgen så blev inge träning under veckan. Visste att jag inte kommer träna förrän på onsdag nu så la till marklyft idag så man skulle träna benen lite också. Tränade med en kompis så det blev lite maxningar i marklyft. Klarade ett av mina mål nu redan, 125kg i mark, så det får jag vara nöjd med. Kanske satt ribban lite väl lågt där från början. Har även börjat med en 5v lågrepsperiod.
Side latherals
7,5kg x 10
7,5kg x 10
10kg x 6
12,5kg x 6
Bänkpress
20kg x 20
50kg x 10
70kg x 3 +1
70kg x 3 +1
70kg x 2 + 1
Chins
Kv x 5
Kv x 4
Kv x 3,5
Denna chinsställning suger. Är så lågt i tak i detta källargym så det känns som att man ska slå huvudet i taken t toppläget.
Lutande hantelpress
20kg x 6
25kg x 4 + 2
22,5kg x 4,5
Latsdrag m. V-handtag
50kg x 6
65kg x 6
60kg x 6
Denna ställning suger också. Är så lågt till taket så jag måste sitta på golvet. Vikten stämmer inte heller då jag troligtvis vägde runt 77kg under passet och lyftes upp när vikten var på 65kg. Kändes rätt hardcore att köra med en 20kgvikt i knät.
Pushdowns
20kg x 6
30kg x 6
30kg x 5
30kg x 5
Stångrodd
60kg x 6
50kg x 6
Hantelcurl
12,5kg x 6
15 kg x 6
Marklyft
60kg x 6
80kg x 6
100kg x 6 PB Film
110kg x 3 PB Film
125kg x 1 PB Film
Plan för de närmsta veckorna
Kommer på börja en lågrepsperiod med 3-5 reps nu som kommer att vara i ca 5v. Under den tiden kommer jag även försöka med en deff. Har misslyckats hittills men ska skaffa en matvåg på onsdag så då kör vi igång på riktigt. Känns med som att jag har gjort nå slags svält den senaste veckan och har varit så hungrig så jag har inte orkat träna, fail.
Fredagens överkroppspass
Side latherals
8,6kg x 10
12,5kg x 5
12,5kg x 5
12,5kg x 5
Bänkpress
20kg x 20
50kg x 10
70kg x 3
70kg x 3
70kg x 3
70kg x 3
Chins
Kv x 4
Kv x 3,5
Kv x 3
Kv x 3
Lutande hantelpress
22,5kg x 5
25kg x 5
31,4kg x 1 + 2
25kg x 4 + 1
Latsmaskin En hammerstrengthmaskin som hette något i stil med lats isolation...
Med dragremmar
45kg x 10 (per sida)
45kg x 10
45kg x 10
Dips
Kv x 5
Kv x 5
Kv x 4
Riktigt skön övning, har alltid haft sjukt svårt att köra den samma dag som bröst men nu gick det helt ok, brukar kunna köra 10+ om jag inte har tränat bröst och typ 0 annars.
Stångrodd
50kg x 6
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 6
Hantelcurl
15kg x 5
17,5 x 5
17,5 x 5
17,5 x 5
Kommentar: Jävligt skönt pass som resulterade i en sjuk träningsverk. Efter ha kört dips så känner jag nu att jag inte har haft träningsverk i triceps på runt ett år... haha
Marklyft
60kg x 6
100kg x 3 Film
120kg x 3 PB Reps Film
130kg x 1 PB Film
120kg x 1 Film
100kg x 3
Riktigt gött, fick dock en liten känning i vänstra latsen så ska ta det lite lugnare nästa gånt. Ska fixa till filmerna sen kommer de upp...
Knäböj
60kg x 6
80kg x 3
90kg x 3 PB Kass film
100kg x 3 PB Film
Kändes bra med pb, har klarat 2 av 3 av mina mål som jag hade satt upp men känner att jag kanske satt målen lite väl lågt...
Benpress i maskin Ett ben i taget
39kg x 6
52kg x 5
52kg x 5
Stående vadpress i maskin
59kg x 6
73kg x 6
86kg x 6
134kg x 6 (fullmag.)
Magmaskin
45kg x 6
45kg x 6
45kg x 6
Benspark superset med en magmaskin
39kg x 6 -> 0kg x 10
52kg x 6 -> 10kg x 6
52kg x 6 -> 10kg x 6
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.