handdator

Visa fullständig version : Bedöm en nybörjares knäböj


nio
2009-12-13, 17:06
Kör StrongLifts 5x5, dvs ökar 2.5 kg per pass. Har kommit upp i vikter som tar emot en del nu, lyfter snart 1 x kroppsvikt. Jag har dock knappt sett någon knäböja i verkligheten, utan bara bildat mig via YouTube och Starting Strength. Det känns bra i ryggen iaf. Hur ser det ut? Lyfter 77.5 kg.

gAggsFDcMxk

Hade lite problem med att placera kameran, hoppas att nåt syns.

mn8eii
2009-12-13, 19:40
Jag tycker du ska hålla ryggen mer upprätt

kjell33
2009-12-13, 19:52
Tycker det ser väldigt bra ut. Det där med aningens fälld rygg kan ju bero på vilka skor du böjer med plus vilken bredd mellan fötterna du använder. Försök stå lite bredare än axelbrett samt låt tårna peka utåt, "tio i två".

Fernicus
2009-12-13, 20:23
Jag är inte alls kunnig, men jag tycker du tippar bäckenet bakåt i slutet

luderlasse
2009-12-13, 20:23
tror du ska gå långsammare neråt, brukar vara lättare att behålla kontrollen
sen ska man inte slappna av i bottenläget fast det verkar du inte göra

emi23j
2009-12-13, 20:32
Ser bra ut. Men försök hålla upp bröstkorgen. Ser ut som att den kommer lite väl långt ned

nio
2009-12-13, 20:47
Tack för kommentarerna!

Tycker det ser väldigt bra ut. Det där med aningens fälld rygg kan ju bero på vilka skor du böjer med plus vilken bredd mellan fötterna du använder. Försök stå lite bredare än axelbrett samt låt tårna peka utåt, "tio i två".
Ok, jag försöker det men det är möjligt att jag inte är tillräckligt rörlig för att få bra utåt-rörelse med benen/knäna. Ska börja i yoga.

tror du ska gå långsammare neråt, brukar vara lättare att behålla kontrollen
Jag vill ha explosivitet i musklerna så jag tror snarare att jag ska jobba på högre hastigheter, fast främst uppåt då såklart..


Jag svankar ganska mycket i vanlig avslappnad ställning, så jag tror att det kanske kan påverka hur ryggställningen ser ut?

kjell33
2009-12-13, 21:04
Det har inget med rörlighet i knäna att göra. Testa att böja på det sätt jag tipsat om men gör det utan vikt till att börja med. Fötterna pekande "tio i två".

emi23j
2009-12-13, 21:13
Jag vill ha explosivitet i musklerna så jag tror snarare att jag ska jobba på högre hastigheter, fast främst uppåt då såklart..

Innan du börjar oroa dig för hastigheten så ska du först och främst bli starkare. När du böjer 1.5 ggr din kroppsvikt kan du börja oroa dig för explosiviteten (in my opinion). Jag säger dock inte att du ska trycka allt du kan, men hastigheten är inte det viktigaste.

Control_61
2009-12-13, 21:13
Jag vill ha explosivitet i musklerna så jag tror snarare att jag ska jobba på högre hastigheter, fast främst uppåt då såklart..




Ett par tips:

1. Försök att värma upp dynamiskt ordentligt inför varje pass. Det underlättar rörligheten i böjen. Tänk speciellt på baksida lår (hamstrings) då de kan vara en del av anledningen till att ryggen släpper lite i bottenläget.

2. Ta det lite långsammare på nedvägen. Det är inte så farligt att göra en liten lätt "studs" precis i vändningen. Däremot borde du sakta ner lite på nedvägen för att inte vissa muskler ska slappna av. Jag har själv haft det problemet och när jag tog det lugnare på nedvägen blev mina böj stabilare och med bättre teknik.


3. Skaffa dig en svinstark bål. Det, tillsammans med ovanstående saker kommer att hjälpa dig hålla ryggen i ett bättre läge.

Martin Löwgren
2009-12-13, 21:21
Jag är inte alls kunnig, men jag tycker du tippar bäckenet bakåt i slutet

Alldeles korrekt.

Han har inte rörlighet/teknik att köra så djupt och därför sker detta vilket ger stor påfrestning på ländryggens diskar. Mycket vanligt misstag i början hos knäböjstränande individer.

Control_61
2009-12-13, 21:26
Alldeles korrekt.

Han har inte rörlighet/teknik att köra så djupt och därför sker detta vilket ger stor påfrestning på ländryggens diskar. Mycket vanligt misstag i början hos knäböjstränande individer.


Om du kommer ihåg det så frågade jag dig om detta för någon månad sedan.

Har faktiskt löst problemet genom att:

* Stretcha hamstrings mer. Framförallt dynamiskt innan passet.

* Köra en stretch innan böjen då jag går ner i bottenläget med händerna knäppta framför kroppen och försöker pressa upp bröstet, pressa ut knäna och hålla ryggen rak.

* Skaffa skor med klackförhöjning.

nio
2009-12-13, 21:35
Innan du börjar oroa dig för hastigheten så ska du först och främst bli starkare. När du böjer 1.5 ggr din kroppsvikt kan du börja oroa dig för explosiviteten (in my opinion). Jag säger dock inte att du ska trycka allt du kan, men hastigheten är inte det viktigaste.
Nej det förstår jag. Jag har dock bara hållit på i 2½ månad, men mitt mål med mitt nuvarande program är att knäböja 1.5 x kroppsvikt.

1. Försök att värma upp dynamiskt ordentligt inför varje pass. Det underlättar rörligheten i böjen. Tänk speciellt på baksida lår (hamstrings) då de kan vara en del av anledningen till att ryggen släpper lite i bottenläget.
Vad menar du med att ryggen släpper? Att den inte ser tillräckligt tight/spänd ut?

Ska ta en titt på lite fler uppvärmningsövningar. Nu värmer jag bara upp med knäböj med lägre vikter.

2. Ta det lite långsammare på nedvägen. Det är inte så farligt att göra en liten lätt "studs" precis i vändningen. Däremot borde du sakta ner lite på nedvägen för att inte vissa muskler ska slappna av. Jag har själv haft det problemet och när jag tog det lugnare på nedvägen blev mina böj stabilare och med bättre teknik.
Jag ser risken med att tappa lite stabilitet iofs, ja. Testar lite långsammare nedgång nästa gång och ser hur det känns.

3. Skaffa dig en svinstark bål. Det, tillsammans med ovanstående saker kommer att hjälpa dig hålla ryggen i ett bättre läge.
Jobbar på det :)

Han har inte rörlighet/teknik att köra så djupt och därför sker detta vilket ger stor påfrestning på ländryggens diskar. Mycket vanligt misstag i början hos knäböjstränande individer.
Ok, hur jobbar jag bäst upp detta? Uppvärmning innan träning, rörlighetsövningar i allmänet på vilodagar, stretchning..?

mikaelj
2009-12-13, 21:42
Vad menar du med att ryggen släpper? Att den inte ser tillräckligt tight/spänd ut?

Låter som när svansen (om du haft en fastsatt på svanskotan) hamnar mellan benen, istället för bakåt. Att du roterar höften nedåt/framåt, för att muskler/senor kring höftböjaren & låren är för korta.

Fast det kanske var något annat Control_61 menade. Du går väl inte jättelågt ner? Min jotoob är trasig här, så jag kan tyvärr inte se utförandet nu. Går efter vad jag minns.

Martin Löwgren
2009-12-13, 21:58
Om du kommer ihåg det så frågade jag dig om detta för någon månad sedan.

Har faktiskt löst problemet genom att:

* Stretcha hamstrings mer. Framförallt dynamiskt innan passet.

* Köra en stretch innan böjen då jag går ner i bottenläget med händerna knäppta framför kroppen och försöker pressa upp bröstet, pressa ut knäna och hålla ryggen rak.

* Skaffa skor med klackförhöjning.Ungefär samma som jag gör, funkar bra :)

Jag kör förutom de du beskrev mycket dynamisk stretch av bäcken, höft och lårmuskulatur.

Control_61
2009-12-13, 22:03
Ungefär samma som jag gör, funkar bra :)

Jag kör förutom de du beskrev mycket dynamisk stretch av bäcken, höft och lårmuskulatur.


Aa, samma här. Vad mer exakt kör du?

Jag kör endel höftrullningar, hitlers hund, kissande hunden, utfall, utfall åt sidan, höga knän gång, "cradle walk", rövsparkar, benspark både framåt/bakåt och åt sidorna.

Roliga namn när man översätter det till svenska ;)

Yes
2009-12-13, 22:16
Jag vill ha explosivitet i musklerna så jag tror snarare att jag ska jobba på högre hastigheter, fast främst uppåt då såklart..
Du kommer öka skaderisken markant om du börjar med det. Inte för att dina böjar ser särskilt dåliga ut men du saknar tekniken och kroppskontrollen för att köra explosivt. Tappar du t.ex. tekniken i botten har du inte så roliga krafter som din rygg måste klara av.

emi23j
2009-12-14, 08:05
http://www.defrancostraining.com/ask_joe/archives/ask_joe_08-10-03.html

Du kan värma upp med att köra övning 4-8 (scrolla ned till Joe Ds agile 8)