Visa fullständig version : Nytt schema - synpunkter?
Satt igår och pillade ihop ett nytt halvkroppsschema då jag vill ha lite mer övningar per pass. Försökte sätta ihop så det blev ungefär två övningar per muskelgrupp. Vill gärna ha synpunkter på om något ser dåligt ut eller om jag behöver ändra något då jag inte precis är någon expert :)
Överkropp (minus mage och underarmar)
Bänkpress
Tricepspushdown
Marklyft
Stång/hantelcurl
Rotatorcuff utåtrotation
Lutande bänk
Latsdrag
Hantelshrugs
Hammercurl
French press
Axelpress
Hypersträck
Baksida axlar i cable
Rotatorcuff inåtrotation
Underkropp
Knäböj
Handledscurl
Rakbensmarklyft
Stående vadpress
Crunches i maskin
Benspark
Bencurl
Situps
/A
Tänkte du ta en heldag på gymmet eller? halvera mängden övningar på överkropps passet. ska du träna halvkropp kan du gott skippa övningar som hyperextensions och baksida axlar i cable samt rotatorcuffar..
Om jag ska vara ärlig så är schemat värdelöst, gör om det från grunden och basera det på basövningar som: bänkpress, stångrodd, dips, chins och militärpressar för överkroppen och knäböj, marklyft, benpress samt diverse ben/mag maskiner för underkroppen. Du borde nog i alla fall hålla antalet övningar runt 5-6 och fundera på att istället lägga upp ett Överkropp A och B samt Underkropp A och B som du varierar emellan.
Tänkte du ta en heldag på gymmet eller? halvera mängden övningar på överkropps passet. ska du träna halvkropp kan du gott skippa övningar som hyperextensions och baksida axlar i cable samt rotatorcuffar..
Om jag ska vara ärlig så är schemat värdelöst, gör om det från grunden och basera det på basövningar som: bänkpress, stångrodd, dips, chins och militärpressar för överkroppen och knäböj, marklyft, benpress samt diverse ben/mag maskiner för underkroppen. Du borde nog i alla fall hålla antalet övningar runt 5-6 och fundera på att istället lägga upp ett Överkropp A och B samt Underkropp A och B som du varierar emellan.
Jag gillar att köra snabbt på gymmet, mitt nuvarande halvkroppsschema med 8 övningar går jag igenom på 40-50 minuter. Så jag räknar med ca. 1½ timme med detta överkroppspasset och det tycker jag inte är så värst farligt.
Är övningarna du tycker jag skulle skippa onödiga? Eller varför ska jag inte ha med dom? Dips har jag valt att inte ta med då jag får ont runt nyckelbenen av dom. Chins gillar jag inte heller, därför kör jag latsdrag. Axelpress istället för militärpress är väl ingen dum idé?
Tack för din kritik iaf, det uppskattas.
/A
Jag gillar att köra snabbt på gymmet, mitt nuvarande halvkroppsschema med 8 övningar går jag igenom på 40-50 minuter. Så jag räknar med ca. 1½ timme med detta överkroppspasset och det tycker jag inte är så värst farligt.
Kan väll säga att om jag personligen skulle vilja ha så pass många övningar så skulle jag dela upp de på olika pass. Tror du tappar väldigt mycket styrka och ork på de sista övningarna på ett sådant pass som du föreslog, det är definitivt en stor anledning till att dela upp de. Jag kör t.ex istället för över/under kropp:
Bröst & Rygg - Underkropp - Axlar & Armar
Inser att det inte är en optimal lösning då den är mer tidskrävande men jag tror du skulle tjäna på, främst styrkan i axlarna och armarna skulle du märka en nämnvärd skillnad på.
Är övningarna du tycker jag skulle skippa onödiga? Eller varför ska jag inte ha med dom?
Nja, onödiga och onödiga.. De är säkert bra övningar men jag tycker du ska ta dig en funderare varför du skulle vilja ha med de. Att t.ex både hyperextensions och marklyft är ganska onödigt, hypersextensions är ingen vidare massbyggare som är lätt ersatt med marken. Rotatorcuffarna har jag inte särskilt stor koll på, men tror inte de behöver tränas utöver det stryk de tar av övrig träning om man inte tränar pga ngn skada. Baksida axlar i cable är inte onödig i sig utan jag tycker det är ganska ovärt att lägga fokus på en sådan litan muskel om man tränar halvkropp när den dessutom tar mkt stryk av roddar. Vanligtvis vill man ju hålla övningarna nere på hel/halvkroppspass så de ser ut som t.ex:
Bänkpress
Chins
Lutande Bänkpress
Stångrodd
Dips
Stångcurl
Dips har jag valt att inte ta med då jag får ont runt nyckelbenen av dom. Chins gillar jag inte heller, därför kör jag latsdrag. Axelpress istället för militärpress är väl ingen dum idé?
Tycker du ska försöka lösa problemet med dips då det är en av de absolut bästa massbyggarna för triceps, inte oersättlig men djävligt närapå. Om du bara inte "gillar" chins kan du köra de, det är en väldigt bra övning och går inte att ersättas så lätt med latsdrag, då får du i alla fall se till att även ha hantel eller stångrodd med vilket jag iaf skulle haft med.. Om du menar axelpress med hantlar är det en utmärkt ersättning för militärpress, jag använde endast mina övningar som exempel i föregående post.
Tack för din kritik iaf, det uppskattas.
/A
Svar i BOLD
Kollade igenom ditt postade schema igen, du har även problemet att du bara har 1 latsövning men endå totalt 14 övningar på det passet. Tycker det verkar ganska ogenomtänkt, föreslår att du plockar ett färdigt och beprövat schema och kör på d istället.
Det skulle vara bra om du postade lite träningsbakgrund / hur långt du har kommit i gymmet för att vi som försöker hjälpa kan försöka anpassa våra råd till din nivå.
my 2 cents ;)
stolpskott
2009-12-14, 12:31
håller med inzie92, det är på tok för många övningar. Om du kör fler basövningar så aktiverar du flera muskelgrupper samtidigt och det är mindre övningar som blir lidande.
Tycker det är dåligt av TS att be om råd och sedan avfärda dom han får utan någon vidare anledning.
Svar i BOLD
Kollade igenom ditt postade schema igen, du har även problemet att du bara har 1 latsövning men endå totalt 14 övningar på det passet. Tycker det verkar ganska ogenomtänkt, föreslår att du plockar ett färdigt och beprövat schema och kör på d istället.
Det skulle vara bra om du postade lite träningsbakgrund / hur långt du har kommit i gymmet för att vi som försöker hjälpa kan försöka anpassa våra råd till din nivå.
my 2 cents ;)
Tack för tipsen! Jag har tränat på gym i totalt ett år med en liten paus under sommaren. Jag tränar måndag, onsdag, fredag och söndag och då tycker jag halvkroppspass passar utmärkt, dock har jag funderat på någon typ av 5-split då jag gärna tränar en dag till per vecka. Har tyvärr inte hittat så många 5-splitsscheman så därför har jag hållt fast vid halvkropp. Har du något 5-splitsschema så tar jag gärna emot det!
Ändrade om lite i schemat och tänkte på det du skrev. Kom fram till detta, ser det något bättre ut? Pushdown är en övning jag verkligen gillar och därför valde jag den istället för dips, dock kan jag testa dips några gånger och se, känns det bra byter jag ut.
Överkropp
Bänkpress
Pushdown
Marklyft
Stångcurl
Lutande bänk
Chins
Hammercurl
Axelpress med hantlar
Underkropp
Knäböj
Rakbensmarklyft
Stående vadpress
Crunches i maskin
Benspark
Bencurl
Situps
/A
håller med inzie92, det är på tok för många övningar. Om du kör fler basövningar så aktiverar du flera muskelgrupper samtidigt och det är mindre övningar som blir lidande.
Tycker det är dåligt av TS att be om råd och sedan avfärda dom han får utan någon vidare anledning.
Jag är bara kritisk till det han säger då jag gärna vill ha fler svar, annars kanske jag får fel information. Inget illa menat!
/A
stolpskott
2009-12-14, 13:29
Nya schemat ser bättre ut :thumbup:
Tack för tipsen! Jag har tränat på gym i totalt ett år med en liten paus under sommaren. Jag tränar måndag, onsdag, fredag och söndag och då tycker jag halvkroppspass passar utmärkt, dock har jag funderat på någon typ av 5-split då jag gärna tränar en dag till per vecka. Har tyvärr inte hittat så många 5-splitsscheman så därför har jag hållt fast vid halvkropp. Har du något 5-splitsschema så tar jag gärna emot det!
Ändrade om lite i schemat och tänkte på det du skrev. Kom fram till detta, ser det något bättre ut? Pushdown är en övning jag verkligen gillar och därför valde jag den istället för dips, dock kan jag testa dips några gånger och se, känns det bra byter jag ut.
Schema....
/A
Tror nog att halvkropp kommer att fungera alldeles utmärkt för dig, 5split är nog ganska overkill, du tjänar nog på att köra 2 halvkropps pass i veckan.
Schemat du har postat ser ganska bra ut, jag skulle dock variera det i form av ett Överkropp 1A, 1B och underkropp 2A och 2B. Ett sådant schema skulle t.ex kunna se ut som ett av mina gammla högreps halvkropp scheman:
Pass 1A Helkropp
Bänkpress 4*8
Smal Bänkpress 3*8
Sned Bänkpress 3*10
Chins 4*8
Skivstångsrodd 4*10
skivstångscurl 4*10
Pass 1B Underkroppp
Marklyft 4*8
Knäböj 4*8
Benpress 3*10
Cablecrunches 4*12
Vadpress 4*12
Pass 2A Överkropp
Hantelpress 4*10
Militärpress 4*10
Smithbänk 3*12
Dubbel Hantelrodd 4*12
Latsdrag 4*10
Dips 4*12
Hantel Curl 3*12
Pass 2B Underkropp
Knäböj 3*12
Benspark 3*12
Magmaskin 4*15
Lårcurl 3*12
Stående Vadpress 4*15
notera att det här schemat endast är som exempel för att visa konceptet 1A/B 2A/B, slutade med det för ganska länge sen då jag själv ogillar axel/bröst combon och passen även kändes ganska långdragna, men det är efter egen erfarelse absolut en duglig arbetshypotes.
Jag är bara kritisk till det han säger då jag gärna vill ha fler svar, annars kanske jag får fel information. Inget illa menat!
/A
Jag tar absolut inte illa upp! Det är bra att du är kritisk, det finns mycket dålig information på internet. Jag försöker hålla mig till relativt grundläggande koncept i mina förklaringar/motivationer då jag inte tagit några kurser ännu.
Nya schemat ser bättre ut :thumbup:
Tack! :)
Tror nog att halvkropp kommer att fungera alldeles utmärkt för dig, 5split är nog ganska overkill, du tjänar nog på att köra 2 halvkropps pass i veckan.
Schemat du har postat ser ganska bra ut, jag skulle dock variera det i form av ett Överkropp 1A, 1B och underkropp 2A och 2B. Ett sådant schema skulle t.ex kunna se ut som ett av mina gammla högreps halvkropp scheman:
Pass 1A Helkropp
Bänkpress 4*8
Smal Bänkpress 3*8
Sned Bänkpress 3*10
Chins 4*8
Skivstångsrodd 4*10
skivstångscurl 4*10
Pass 1B Underkroppp
Marklyft 4*8
Knäböj 4*8
Benpress 3*10
Cablecrunches 4*12
Vadpress 4*12
Pass 2A Överkropp
Hantelpress 4*10
Militärpress 4*10
Smithbänk 3*12
Dubbel Hantelrodd 4*12
Latsdrag 4*10
Dips 4*12
Hantel Curl 3*12
Pass 2B Underkropp
Knäböj 3*12
Benspark 3*12
Magmaskin 4*15
Lårcurl 3*12
Stående Vadpress 4*15
notera att det här schemat endast är som exempel för att visa konceptet 1A/B 2A/B, slutade med det för ganska länge sen då jag själv ogillar axel/bröst combon och passen även kändes ganska långdragna, men det är efter egen erfarelse absolut en duglig arbetshypotes.
Jag tar absolut inte illa upp! Det är bra att du är kritisk, det finns mycket dålig information på internet. Jag försöker hålla mig till relativt grundläggande koncept i mina förklaringar/motivationer då jag inte tagit några kurser ännu.
Har testat det nya schemat nu och jag är väldigt nöjd. Tror inte jag ska köra uppdelat som du föreslog då jag trivs med schemat som det är nu, samtidigt blir det enklare att memorera ;) Funderar dock på att köra lätta, medel och tunga pass i 3-4 veckor vardera för att få lite variation. Vad sägs om det?
Stort tack för dina tips och råd, skönt att få ordentliga svar! :)
/A
Tack! :)
Har testat det nya schemat nu och jag är väldigt nöjd. Tror inte jag ska köra uppdelat som du föreslog då jag trivs med schemat som det är nu, samtidigt blir det enklare att memorera ;) Funderar dock på att köra lätta, medel och tunga pass i 3-4 veckor vardera för att få lite variation. Vad sägs om det?
Ditt nya schema är OK, övningsval är en sak som ändå är lite individuellt i mina ögon så länge man har med någon basövning för rygg/bröst/ben.
Två saker som jag vill nämna som du inte verkar ha tänkt på dock är progression och enformighet. I och med att du tränar samma pass 2ggr i veckan så kommer du möta problem med progression. Progression är galet viktigt inom styrketräningen och det kan bli svårt att hela tiden höja vikterna/reps om du kör samma pass 2ggr / vecka. Själv skulle jag heller inte pallat köra bara 2 olika pass hela tiden, jag tror det kommer bli mycket enformigt efter ett tag. Själv kör jag t.ex 6 helt olika pass på 8 dagar.
Därför tror jag det kan vara en väldigt god idé att istället för att variera repsen efter först 4 veckor att faktiskt göra det från pass till pass. Exempelvis skulle du kunna ha 6or som grund på dina första två pass i veckan och sedan sedan 8or på dina två sista pass för veckan, eller tvärtom. Du skulle till exempel kunna göra som så att du försöker mata ut t.ex 4*6 på vald vikt i någon övning första dagen, lyckas du med 4*6 höjer du vikten till nästa vecka, annars blir det samma vikt nästa vecka igen. Jag tror inte jag behöver nämna det egentligen men jag säger det i alla fall, otroligt viktigt är att du inte upprepar exakt samma serie som veckan innan, du vill se en progression hela tiden och det är svårare att uppnå med 4 dagar emellan varje pass än med 7lr8.
Stort tack för dina tips och råd, skönt att få ordentliga svar! :)
Jag gör mitt bästa! Kul att det är upskattat :)
/A
in BOLD
*text*
Det du nämnde med tex 4*6 dom två första passen och 4*8 dom två sista låter intressant, ska testa! Gillar även det med att öka på vikten till nästa vecka om jag klarar vikten på det tunga passet.
Jag kör 3*10 just nu, tycker du jag ska gå upp på 4 set istället för 3? Då passen ändå går hyfsat fort gör det inget om dom blir ett set längre. För du skriver väl ut i set*reps?
/A :)
Överkropps dagen måste du ju ägna flertalet timmar på :<
Det du nämnde med tex 4*6 dom två första passen och 4*8 dom två sista låter intressant, ska testa! Gillar även det med att öka på vikten till nästa vecka om jag klarar vikten på det tunga passet.
Jag kör 3*10 just nu, tycker du jag ska gå upp på 4 set istället för 3? Då passen ändå går hyfsat fort gör det inget om dom blir ett set längre. För du skriver väl ut i set*reps?
/A :)
Nej jag tycker inte du nödvändigtvis ska gå upp till 4 set (även om jag inte tror det gör någon stor skillnad), det var bara ett exempel för varierat repsantal, kanske borde förtydligat.
Ja jag skriver set*reps.
Överkropps dagen måste du ju ägna flertalet timmar på :<
Kör inte det passet, var bara något jag fick för mig att göra, hehe.
Nej jag tycker inte du nödvändigtvis ska gå upp till 4 set (även om jag inte tror det gör någon stor skillnad), det var bara ett exempel för varierat repsantal, kanske borde förtydligat.
Ja jag skriver set*reps.
Ok! Då blir det fortsatt 3 setspass.
/A
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.