handdator

Visa fullständig version : Kör 3 pass i veckan, helkropp!


berra_berra
2009-12-10, 23:28
Som rubriken lyder, kör 3 pass i veckan. Helkropp varje pass, 1 övning / muskelgrupp.

Olika veckor prioriterar jag någon muskelgrupp och kör 2 övningar på den muskelgruppen.

Har alltid kört 3 set 10 rep.

Men känner jag att det är dags för lite förändring.

Jag vill fortfarande köra helkroppspass, om någon tycker det är dumt, säg till och varför.



Min plan är snarare att byta ut mina 3 set och 10 rep på varje muskelgrupp mot något annat, pyramid eller vad som helst. Vad är bäst?

TIPS!!! :D

burre
2009-12-10, 23:47
Dag1: Bänk, böj, rodd.
2: Mark, militär, chins.
3: Ryck/stöt.

malleman
2009-12-10, 23:53
Tycker det känns lite konstigt att köra lika mycket på alla muskelgrupper. Om du t.e.x tränar bröst får du med mycket triceps, då behöver du inte träna lika mycket triceps. Tips kör mindre antal set på mindre muskelgrupper. Lägg till nån övning på de större muskelgrupperna, så att du tränar kroppen från lite fler vinklar. Personligen tycker jag det räcker med mellan 2-1 set per övning. Prova att ibalnd köra lite tyngre så du kommer ner på 6 -10 reps.

Läste i en studie med upplägget helkroppspass 3 gr/ veckan att i medel 4 set per musklegrupp är lagom (för intermediate level). Tänk då på att mindre muskelgrupper får mycket träning då större tränas.

Applications of the doseresponse for muscular strength development: a review of metaanalytic efficacy and reliability for designing training prescription

There has been a proliferation in recent scholarly discussion regarding the scientific validity of single vs. multiple sets of resistance training (dose) to optimize muscular strength development (response). Recent meta-analytical research indicates that there exist distinct muscular adaptations, and dose-response relationships, that correspond to certain populations. It seems that training status influences the requisite doses as well as the potential magnitude of response. Specifically, for individuals seeking to experience muscular strength development beyond that of general health, an increase in resistance-training dosage must accompany increases in training experience. The purpose of this document is to analyze and apply the findings of 2 meta-analytical investigations that identified dose-response relationships for 3 populations: previously untrained, recreationally trained, and athlete; and thereby reveal distinct, quantified, dose-response trends for each population segment. Two meta-analytical investigations, consisting of 177 studies and 1,803 effect sizes (ES) were examined to extract the dose-response continuums for intensity, frequency, volume of training, and the resultant strength increases, specific to each population. ES data demonstrate unique dose-response relationships per population. For untrained individuals, maximal strength gains are elicited at a mean training intensity of 60% of 1 repetition maximum (1RM), 3 days per week, and with a mean training volume of 4 sets per muscle group. Recreationally trained nonathletes exhibit maximal strength gains with a mean training intensity of 80% of 1RM, 2 days per week, and a mean volume of 4 sets. For athlete populations, maximal strength gains are elicited at a mean training intensity of 85% of 1RM, 2 days per week, and with a mean training volume of 8 sets per muscle group. These meta-analyses demonstrate that the effort-to-benefit ratio is different for untrained, recreationally trained, and athlete populations; thus, emphasizing the necessity of appropriate exercise prescription to optimize training effect. Exercise professionals may apply these dose-response trends to prescribe appropriate, goal-oriented training programs.

Handlade dock om styrka. Men ingen volymökning utan styrkeökning!

Lycka till!

kalajset
2009-12-11, 00:09
Tänker inte påstå att detta är "bäst" på något sätt, utan kan bara tala från egna, ringa, erfarenheter. Efter två års styrketräning tyckte jag det var dags för något nytt i gymmet, så började köra helkroppspass just tre gånger i veckan, olika övningar varje pass, en övning per muskelgrupp, (något förenklat). 1-2 uppvärmningsset, följt av ett "riktigt" set per övning/muskelgrupp. I detta, enda arbetsset, ser jag till att varje pass öka repsen jämfört med föregående pass, (ja, detta innebär träning till/nära failure). När jag nått ett visst repstal höjer jag sedan vikten i övningen kommande vecka, och börjar om från början s as.

Jag har tidigare kört alltifrån tre/fyrsplitt, till halv/helkroppspass av mer traditionellt snitt, oftast byter jag schema/upplägg efter 3-6 månader. Kan dock säga att denna, nu passerade, första månaden på detta nya schema har för mig fungerat bäst av alla upplägg jag prövat. Om detta sedan beror på att jag lärt mig ta i mer när jag tränar, på kosten, eller vad annat som helst låter jag vara osagt. "Det funkar för mig" är sällan, (aldrig krasst sett), ett särskilt bra argument för något, men ja, det fungerar, just nu, för mig, det är allt.

berra_berra
2009-12-11, 00:39
Handlade dock om styrka. Men ingen volymökning utan styrkeökning!

Lycka till!

Styrkan är det inget fel på, men lite mer volym vore kul! :)

Scratch89
2009-12-11, 06:59
Det är rätt så kul och effektivt att ha olika repsintervall för olika dagar, eller möjligen olika övningar.

Ex1:
Pass 1: 5 reps
Pass 2: 8-10 reps
Pass 3: 10-15 reps

Ex 2:
Bänkpress 5 reps
Militärpress 8-10 reps
Pushdowns 10-15 reps

siimon89
2009-12-11, 09:46
Om du ska köra helkroppspass så bör du hålla dig till basövningar. Nej, en biceps curl är inte en basövning.

Då slipper du ha med 1000 olika övningar för att täcka hela kroppen.

Sniggel
2009-12-11, 10:15
Tycker det känns lite konstigt att köra lika mycket på alla muskelgrupper. Om du t.e.x tränar bröst får du med mycket triceps, då behöver du inte träna lika mycket triceps. Tips kör mindre antal set på mindre muskelgrupper. Lägg till nån övning på de större muskelgrupperna, så att du tränar kroppen från lite fler vinklar. Personligen tycker jag det räcker med mellan 2-1 set per övning. Prova att ibalnd köra lite tyngre så du kommer ner på 6 -10 reps.

Läste i en studie med upplägget helkroppspass 3 gr/ veckan att i medel 4 set per musklegrupp är lagom (för intermediate level). Tänk då på att mindre muskelgrupper får mycket träning då större tränas.

Applications of the doseresponse for muscular strength development: a review of metaanalytic efficacy and reliability for designing training prescription

There has been a proliferation in recent scholarly discussion regarding the scientific validity of single vs. multiple sets of resistance training (dose) to optimize muscular strength development (response). Recent meta-analytical research indicates that there exist distinct muscular adaptations, and dose-response relationships, that correspond to certain populations. It seems that training status influences the requisite doses as well as the potential magnitude of response. Specifically, for individuals seeking to experience muscular strength development beyond that of general health, an increase in resistance-training dosage must accompany increases in training experience. The purpose of this document is to analyze and apply the findings of 2 meta-analytical investigations that identified dose-response relationships for 3 populations: previously untrained, recreationally trained, and athlete; and thereby reveal distinct, quantified, dose-response trends for each population segment. Two meta-analytical investigations, consisting of 177 studies and 1,803 effect sizes (ES) were examined to extract the dose-response continuums for intensity, frequency, volume of training, and the resultant strength increases, specific to each population. ES data demonstrate unique dose-response relationships per population. For untrained individuals, maximal strength gains are elicited at a mean training intensity of 60% of 1 repetition maximum (1RM), 3 days per week, and with a mean training volume of 4 sets per muscle group. Recreationally trained nonathletes exhibit maximal strength gains with a mean training intensity of 80% of 1RM, 2 days per week, and a mean volume of 4 sets. For athlete populations, maximal strength gains are elicited at a mean training intensity of 85% of 1RM, 2 days per week, and with a mean training volume of 8 sets per muscle group. These meta-analyses demonstrate that the effort-to-benefit ratio is different for untrained, recreationally trained, and athlete populations; thus, emphasizing the necessity of appropriate exercise prescription to optimize training effect. Exercise professionals may apply these dose-response trends to prescribe appropriate, goal-oriented training programs.

Handlade dock om styrka. Men ingen volymökning utan styrkeökning!

Lycka till!

Nu kommer jag inte åt hela studien men vad menas med mean training volume of X sets? Är det per pass eller per vecka?

berra_berra
2009-12-11, 12:22
Om du ska köra helkroppspass så bör du hålla dig till basövningar. Nej, en biceps curl är inte en basövning.

Då slipper du ha med 1000 olika övningar för att täcka hela kroppen.

De övningar jag kör under ett "helkroppspass" är

Lutande hantelpress
Bänkpress

Bicepscurl

Dips

Chins kör jag 6,5,4 försöker öka lite hela tiden där.

Smala latsdrag (ibland)

Rygglyft

Benpress

Vadpress

Chrunches samt ovända chrunches.

Dessa övningar brukar jag köra 3x10. Vaderna kan bli lite mer pga för lätta vikter på gymmet.

Morty
2009-12-11, 12:28
Kolla in HST, både på forumet och internet.

mikaelj
2009-12-11, 12:35
Såhär tränar jag (minsta antalet set - max antal set x rep)

Måndag
5-8 x 5 böj
6-8 x 6 bänk
5-8 x 5 marklyft
2-3 set till fail: chins, dips

Onsdag
se måndag

Fredag
se måndag

Häpp! För detaljer, se Korte 3x3 (http://www.fituncensored.com/forums/sistemi-di-allenamento/128-korte-3-x-3-revolutionary-approach-powerlifting.html)

mastermungo
2009-12-11, 12:38
Om du gillar övningarna så kör 10*3 istället.

Ludenviser
2011-01-19, 21:25
Såhär tränar jag (minsta antalet set - max antal set x rep)

Måndag
5-8 x 5 böj
6-8 x 6 bänk
5-8 x 5 marklyft
2-3 set till fail: chins, dips

Onsdag
se måndag

Fredag
se måndag

Häpp! För detaljer, se Korte 3x3 (http://www.fituncensored.com/forums/sistemi-di-allenamento/128-korte-3-x-3-revolutionary-approach-powerlifting.html)

Sköna pass, bara det roligaste :) Upplever du att något släpar? Vader, axlar till exempel?

r3mpuh
2011-01-19, 21:31
Sköna pass, bara det roligaste :) Upplever du att något släpar? Vader, axlar till exempel?Det där var nog ett tag sen, kan tänka mig att han åtminstone börjat köra någon form utav rodd sen dess. :p

vicarious
2011-01-19, 23:15
De övningar jag kör under ett "helkroppspass" är

Lutande hantelpress
Bänkpress

Bicepscurl

Dips

Chins kör jag 6,5,4 försöker öka lite hela tiden där.

Smala latsdrag (ibland)

Rygglyft

Benpress

Vadpress

Chrunches samt ovända chrunches.

Dessa övningar brukar jag köra 3x10. Vaderna kan bli lite mer pga för lätta vikter på gymmet.

Jag antar att det är 2 bröstövningar för att du prioriterar bröst just den där veckan? Jag skulle bara kört 1 bröstövning hursomhelst eftersom du har dips som jag tycker räknas som en halv bröstövning, beror väl iofs på utförande men. Hoppas du kör ryggövningarna före bicepscurls.

Börja köra lägre reps är mitt tips, 4-8 - iallafall i basövningarna. Högreps i all sin ära men att köra 10-reppare hela tiden kommer inte ta dig nånstans.

Saknar en pressövning för axlar. Skulle även velat ha med marklyft och knäböj.

Kör du chins finns det ingen egentlig anledning att köra latsdrag också.