Visa fullständig version : Byter bollen mot gymmet
Har i alla år spelat fotboll men har nu bestämmt mig för att lägga skorna på hyllan ett tag för att satsa på gymmet ett tag. *flex*
Lite info:
Ålder:19(född 1990)
läng:178cm
vikt: 65.2 visade vågen idag
PB:
Bänk: 1x65kg
Knäböj: 5x80kg
Marklyft: 5x70kg
Chins: 15 strikta
Mål till påsk:
Bänka 70kg
knäböj: 100kg
Marklyft 100kg
väga 68kg
Har tränat ca 2mån seriöst i gymmet(ca 4-6ggr veckan). Jag utgår från Z_bumbis program som jag modifierar lite.
Lägger upp de 3 senaste passen också, kom gärna med feedback ang övningar och liknande.
Dag 1
Bänkpress
50kg x 8
55kg x 5
55kg x 5
50kg x 8
Lutande hantelpress
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
Militärpress
20kg x 15
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 8
Lever Seated Rear Lateral Raise
40kg x 10
40kg x 10
45kg x 10
Kickback med hantel
10kg x 10(varje arm)
10kg x 10
10kg x 10
Pushdown
30kg x 15
40kg x 10
40kg x 10
shrugs(25kg hantlar)
10x3
Oblique Crunches
30st
30st
30st
Dag 2
Marklyft
50kg x 10
60kg x 10
70kg x 5
50kg x 15
Skivstångsrodd
40kg x 10
45kg x 10
50kg x 8
45kg x 10
chins
10st(smalt grepp)
8st (breda)
10st(smalt grepp)
ryggresningar
10kg x 15
10kg x 15
10kg x 15
Bicepscurl med rakstång
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
Hammercurl
10kg x 8(varje arm)
10kg x 8(varje arm)
10kg x 8(varje arm)
koncentrations curl
15kg x 6(varje arm)
15kg x 6(varje arm)
Dag 3
Knäböj
20kg x 20
50kg x 10
60kg x 10
70kg x 7
50kg x 10
Benspark
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10
Bencurl
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
vadpress i benpressmaskin
75kgx25
75kgx30
75kgx30
lutande sittups
15kg x 25
15kg x 25
15kg x 25
Hängande benlyft
30
30
30
Bänkpress
50kg x 8
55kg x 5
55kg x 5
55kg x 4
hantel flyes
8kg x 10
8kg x 10
8kg x 10
Militärpress
30kg x 8
30kg x 8
35kg x 8 PB kändes riktigt bra
hantel lyft sidan
9kg x 10
9kg x 10
9kg x 10
Kickback med hantel
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10
Pushdown
30kg x 15
40kg x 10
40kg x 10
shrugs(25kg hantlar)
15x3
Oblique Crunches
30st
30st
30st
Blev i princip samma som förra bröst/axel/triceps passet, hade ingen lust att pressa mig med mer vikt eftersom jag var ensam i gymmet. Men helt ok pass!
Raschmus
2009-12-10, 19:10
Älskar ditt journalnamn!
Lycka till..!
Hehe Tackar.
En lite rolig notis måste jag bara lägga in, vägde mig precis 67.2kg alltså en viktökning på precis 2kg från kl 14 idag! :D Har bara ätit bra mat och 1 protein drink efter träningen så jag tycker det är härliga kilon! :D
Marklyft
50kg x 10
70kg x 5
70kg x 5
80kg x 1 PB
50kg x 15
Skivstångsrodd
40kg x 15
50kg x 10
50kg x 10
chins
10st(smalt grepp)
8st (breda)
10st(smalt grepp)
5st(breda)
ryggresningar
10kg x 15
10kg x 15
10kg x 15
Bicepscurl med EZ
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
Hammercurl
10kg x 8(varje arm)
10kg x 8(varje arm)
10kg x 8(varje arm)
koncentrations curl
15kg x 6(varje arm)
15kg x 6(varje arm)
Allmänt pigg och fräsh. Extra roligt med PB i marklyft, ett steg närmare Påskmålet! :hbang:
Nyss slängt i mig en protein shake(1dl Fairings Complete 3 +3dl mjölk), 2 mackor och ett glas vatten och kreatin. Snart blir det gym, ben står på schemat ska testa lite ATG knäböj. TAGGAD!
Knäböj
20kg x 20
40kg x 10 ATG
50kg x 10ATG
70kg x 7 90%
75kg x 5 90%
60kg x 10 ATG
Benspark
50kg x 10
50kg x 10
55kg x 10
Bencurl
40kg x 10
40kg x 10
45kg x 10
vadpress i benpressmaskin
75kgx30
95kgx30
100kgx30 bekväm övning känns som man kan lassa på hur mycket som helst, ingen idé att skriva in nått PB.
lutande sittups
15kg x 25
15kg x 25
15kg x 25
Hängande benlyft
30
30
30
Gick bra, första gången jag körde ATG seriöst kändes bra dock blev det vikt ökningarna mycket tyngre kilo från kilo.
Bänkpress
50kg x 8
55kg x 5
60kg x 2
65kg x 1
70kg x 1 PB
70kg x 1 WOOHOO
60kg x 3
Lutande hantelpress
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
Militärpress
20kg x 15
30kg x 5
30kg x 5
30kg x 5
30kg x 5
Lever Seated Rear Lateral Raise
45kg x 10
45kg x 10
50kg x 10 PB
Kickback med hantel
10kg x 10(varje arm)
10kg x 10
10kg x 10
Pushdown
30kg x 15
40kg x 10
40kg x 10
shrugs(25kg hantlar)
10x3
Kändes riktigt bra på bänkpressen, pigg som satan. 70kg utan passare hade nog klarat 75kg men vågade inte själv! Dock så är påskmålet för bänk avklarat redan nu så då får jag nog ha 80kg som mål, kan dock bli tufft men man får väl försöka iaf! :P
OaO
Marklyft
50kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
Skivstångsrodd
40kg x 15
50kg x 10
50kg x 10
chins
10st(smalt grepp)
8st (breda)
10st(smalt grepp)
8st(breda)
ryggresningar
10kg x 15
10kg x 15
10kg x 15
Bicepscurl med rakstång
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
Dropset hantlar 12kg-10-8-6
vet inte hur många reps men pump fick jag och drygt var det.
koncentrations curl
12kg x 6(varje arm)
15kg x 6(varje arm)
Slänger upp en bild så ni får se hur det ligger till.
Knäböj
20kg x 20
40kg x 10 ATG
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 8
50kg x 15
Benpressmaskin
50kg x 10
70kg x 10
70kg x 10
90kg x 10
vadpress i benpressmaskin
90kg x 30
90kg x 30
90kg x 40
Benspark
50kg x 10
50kg x 10
55kg x 10
Bencurl
40kg x 10
40kg x 10
45kg x 10
Hängande benlyft
30
30
30
Helt ok pass. Är så kort pass(klar på 35-40min) så det känns som om man gått runt och fjantat bara men brukar få ordentlig träningsvärk dagen efter. :)
Dagens måltider:
Frukost
*3ägg+ 3 teskedar O´boy,+1banan+2dl mjölk+mixer
*2 Lingongrovor med skinka
EAA
(träning)
EAA
Lunch
*250gr keso+2ägg+kanel+0,5dl mjöl+ stekpanna+ hackat äpple
Middag
Makaroner+ Falukorv(ca 10 bitar)
Fika
ett glas saft
100gr nötter
Kvällsmat
proteinshake
Makaroner och falukorv
Tog en välbehövlig vilodag imorn kör jag på med bröst/axlar/triceps!
Godnatt
Bänkpress
50kg x 8
50kg x 10
55kg x 5
55kg x 5
55kg x 5
Militärpress
20kg x 10
30kg x 5
30kg x 5
30kg x 5
30kg x 5
hantel lyft med raka armar åt sidan(vet ej vad det har för coolt namn)
8kg x 10
8kg x 10
8kg x 10
Pushdown
30kg x 15
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 7
shrugs(25kg hantlar)
10x3
dips
10
10
10
gårdagens pass, gick bra, härligt mycket pump i triceps :thumbup:
Gårdagens pass
Marklyft
50kg x 10
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5
7kg x 3
Skivstångsrodd
50kg x 8
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
Lasmaskin med brett grepp
55kg x 10
55kg x 10
55kg x 10
ryggresningar
10kg x 15
10kg x 15
10kg x 15
Bicepscurl med EZ
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
Scottcurl med EZ
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
koncentrations curl
15kg x 6(varje arm)
15kg x 6(varje arm)
Kändes inge bra alls allmänt trött och sliten i kroppen svårt att ta i på ryggövningarna men bet ihop när det var dags för biceps.
Knäböj
20kg x 20
50kg x 10
70kg x 5
70kg x 10
70kg x 10
90kg x 5 PB dock lite fuskiga kanske gick 95-100 grader istället för 80-90
Benpress
75kg x 10
75kg x 10
Vadbress i benpressmaskin
100kg x 40
100kg x 40
100kg x 40
Benspark
55kg x 10
55kg x 10
55kg x 10
Bencurl
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10
lutande sittups med vikten bakom nacken
10kg x 25
10kg x 25
10kg x 25
Bra pass tycker jag själv gött att köra reps på 90kg även om det var lite fusk. Sen undrar jag om nån har förslag på någon annan vadövning? Eller är denna lika bra som någon annan?
Bänkpress
50kg x 8
55kg x 8
55kg x 8
60kg x 5 PB på den vikten
60kg x 4
Lutande hantelpress
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
cable cross overs
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
Militärpress
35kg x 5 PB Har nog funnits där senaste veckorna men brukar köra 8or
35kg x 5 PB
35kg x 5 PB
frammåtlutade hantellyft
9kg x 10
9kg x 10
9kg x 10
Pushdown
40kg x 10
45kg x 10
45kg x 10
50kg x 10
55kg x 5
shrugs skivstång
40kg x 20
40kg x 20
40kg x 20
hängande knälyft
20
20
sittups
20kg x 10
20kg x 10
Känns som att jag kommit in i ett riktigt bra stim när det gäller bänken, känns oerhört bra.
Marklyft
50kg x 10
60kg x 10
70kg x 10
80kg x 5
100kg x 1 PB
80kg x 3
Skivstångsrodd
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
Chins
10 smala
6 breda
10 smala
10 smala
ryggresningar
15kg x 10
15kg x 15
15kg x 15
Bicepscurl med rakstång
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
Hantel curl
12,5kg x 16
12,5kg x 16
12,5kg x 16
koncentrations curl
15kg x 6
15kg x 6
1x 21an med rak stång 20kg
Avslutade med att köra lite grippers vet ej vikten men blev 10x3 på varje hand.
PB och avklarat Påskmål i Marklyft*flex*. Vet inte vad som blir lämpligt nästa mål 120kg kanske? kör på det tills vidare, men jävlar vad glag jag blev!:kinky:
Bänkpress
50kg x 8
60kg x 4
60kg x 4
60kg x 4
55kg x 10
Lutande hantelpress
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
cable cross overs
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
Militärpress
35kg x 6
35kg x 5
30kg x 10
frammåtlutade hantellyft
9kg x 10
9kg x 10
9kg x 10
Dips
Kv x 10
kv+10kg x 5 PB(första gången med vikt)
kv+10kg x 5 PB
kv x 10
Pushdown
40kg x 10
45kg x 10
45kg x 10
50kg x 10
55kg x 5
shrugs skivstång
40kg x 20
40kg x 20
40kg x 20
hängande knälyft
20
20
sittups
20kg x 10
20kg x 10
Första gången efter jul har lagt in dips också känns riktigt bra!
Marklyft
60kg x 10
60kg x 10
80kg x 4
80kg x 5
Chins
kv x 10
kv+10kg x 5PB(första gången med vikt)
kv+10kg x 5PB
kv x 10
Skivstångsrodd
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
Bicepscurl med rakstång
25kg x 15
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
Hantel curl
12,5kg x 16
12,5kg x 16
12,5kg x 16
koncentrations curl
12,5kg x 6
12,5kg x 6
12,5kg x 6
Bra pass helt enkelt skönt att komma igång.
Gårdagenspass:
Knäböj
20kg x 20
60kg x 10
60kg x 10
80kg x 10
80kg x 5
90kg x 5
Benpress
70kg x 15
70kg x 15
Benspark
55kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
Bencurl
45kg x 10
45kg x 10
45kg x 10
lutande sittups med vikten bakom nacken
10kg x 25
10kg x 25
10kg x 25
Obliques böjar(eller vad man ska kalla det)
20kg x 15
20kg x 15
Hjulet
ca 20 utrullningar vet inte riktigt antalet
Åkte slalom dagen innan så jag var lite mör i benen men kämpade igenom och träningsvärken märktes knappt på prestationen! Har förövrigt grym träningsvärk efter hjulet! :P
Bänkpress
50kg x 8
60kg x 4
60kg x 5
60kg x 3
60kg x 3
Lutande hantelpress
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
cable cross overs
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10
Militärpress
35kg x 8
35kg x 8
35kg x 8
frammåtlutade hantellyft
9kg x 10
9kg x 10
9kg x 10
Dips
Kv x 10
Kv x 10
Kv x 10
Frenchpress
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
Pushdown
40kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
shrugs skivstång
40kg x 20
50kg x 20
50kg x 20
Pigg och fräsh kändes bra!
Gårdagens pass:
Marklyft
50kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
Chins
kv x 10
kv x 10
kv x 10
kv x 13 PB
Skivstångsrodd
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
Bicepscurl med rakstång
25kg x 15
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
koncentrations curl
12,5kg x 6
12,5kg x 6
12,5kg x 6
Kände mig omotiverad så jag körde mest igenom med motiveringen bättre att träna dåligt än inte alls.
Knäböj
20kg x 20
50kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
Utfallssteg
20kg x 10/ben
50kg x 6/ben
50kg x 6/ben
Benspark
65kg x 10
70kg x 10
70kg x 10
Bencurl
45kg x 10
55kg x 10
55kg x 10
Sittups
10kg x 30
10kg x 30
Obliques böjar(eller vad man ska kalla det)
20kg x 15
20kg x 15
Hjulet
ca 20 utrullningar med stop
Har bara en sak att säga, FY FAN vad utfallssteg suger i benen det går ju knappt att göra :P
Nu var det ett tag sedan jag skrev! Har inte riktigt haft tiden att uppdatera men ska bli bättring från och med imorgon hoppas jag(som om nån läser ändå :( )
Har iaf hunnit med 1benpass, 1ryggpass och 2 bröstpass samt en löprunda på 3,5km! :)
Nytt personbästa i knäböj 100kg! GÖTT
orkar inte uppdatera varje schema! blir nog bara uppdatering vid påsk med bilder och stats!
72,5kg i bänk ett steg närmare!:)
såhär ligger jag till just nu!
PB/träningsvikt:
Bänk: 72,5kg/57,5kg x 7
Mark: 110kg/85kg x 5
Knäböj: 3x110kg/85kg x 10
Dips: kv+10kg x 10
smala chins: 15/kv+10 x 6
Militärpress: 35kg x 8
Lägger upp bilden här också!
178cm och numera ca 71kg
vikten ligger på stabila 71kg! På lördag börjar en minideff på 2-3kg för att fila fram lite konturer som den snabba viktuppgången suddat bort!:)
Bulksäsongen är här! Denna vinter kommer jag köra på en 3split som ser ut som följer:
dag 1
Bröst, axlar, triceps
dag 2
Rygg, biceps
dag 3
Ben, Mage
hittils denna månad har det blivit träning ca 4-6ggr veckan! Jag kommer även köra 2 veckor tungt(4-6reps) och 2 veckor högreps (10-20reps)
Dagsvikten ligger på 68kg och mitt mål till mars/april är 75kg!
tycker detta upplägg funkar riktigt bra för mig och är något jag tror kommer ge bra resultat både för massa och styrkan!
Senaste ryggpasset:
Marklyft:
10x50(uppvärmning)
10x60(uppvärmning)
5x80
3x90
1x100
1x110
1x115
12x80
Skivstångs Rodd:
10x 55kg(pronerat)
10x 55kg(pronerat)
10x 60kg(supinerat)
8x60kg(supinerat)
Latsdrag med T-bar:
15x 60kg
10x 67kg
10x 67kg
kabelrodd:
8x 55kg
8x 55kg
5x 65kg
21:an bicepscurl(7 låga, 7 höga, 7 hela vägen)
2set á 20kg
hantelcurl
16(8+8)x 12.5
16(8+8)x 12.5
koncentrationscurl:
6x 12,5kg
6x 12,5kg
Känns riktigt bra för tillfället! vikten tickar uppåt och orken i gymmet detsamma!
obs hade inte tänkt börja föra någon journal ville mest uppdatera för min egenskull! :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.