10 tips för optimal viktuppgång!

[Martin Löwgren]

http://axon.blogg.se/images/2009/christian-bale-in-the-machinist_57052473.jpg

Har du svårt att gå upp i vikt?

Detta är bland de vanligaste problemet man stöter på hos styrketränande individer tillsammans med svårighet att gå ned i vikt (ironiskt va?).

Innan man påstår att man inte kan gå upp i vikt måste man först sätta sig ned och kolla igenom sitt kostschema samt hur mycket kalorier man ska få i sig per dag för att en viktuppgång ens ska vara möjlig.

Det gör man lättast genom att läsa och ta till sig denna text som jag skrivit

Kalorier – Kalorier är ett mått på den energi du får i dig genom att äta ett visst livsmedel. När man vanligtvis pratar om kalorier menar man vanligtvis kilokalorier (kcal), 1 000 kalorier. Det är helt enkelt en benämning på hur mycket energi det finns i maten. En kcal uttrycker den energimängd (värme) som behövs för att höja temperaturen på 1kilogram (1l) vatten 1° från 14.5° – 15.5°(Celsius).

Energibalans - Äter du mer energi (kalorier) än vad din kropp förbrukar går du upp i vikt. Äter du mindre energi (kalorier) än vad din kropp förbrukar går du ner i vikt och äter du lika mycket energi (kalorier) som din kropp förbrukar kommer du du ligga i energibalans och varken gå upp eller ned i vikt - så enkelt är det. Ett kilo kroppsfett innehåller cirka 7000 kalorier så för att tappa 1 kg fett behöver man under en viss tidsperiod förbränna ca 7000 kalorier mer än man äter. Ett överskott respektive underskott på cirka 500 kalorier är lagom för en stabil viktuppgång respektive viktnedgång.

Basalmetabolism - BMR (Basic Metabolic Rate) är den energi som kroppen förbrukar när man är vaken men vilar, alltså bara genom att hålla sina olika organ fungerande, som t.ex. hjärta och lungor. Den är beroende på vikt, ålder, längd och kön och olika för olika personer, här nedan följer en uträkning som man kan använda för att få reda på sin ungefärliga BMR.

Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)
Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x ålder)

Energibehov – En människas energibehov påverkas av flera faktorer. Ålder, kön, längd, muskelmassa, hur mycket man tränar med mera. Genom att räkna ut sin BMR (Basic Metabolic Rate) och sedan multiplicera denna med sin aktivitetsfaktor (Där 1.2 avser en dag på soffan och 2.0 avser en elitidrottares vardag) får man oftast fram ett rätt så exakt värde.

I exemplet nedan har jag valt en man på 79.5kg, 179cm lång och är 22år gammal (byt ut mot era stats).

66.5 + (13.75X 79.5kg) + (5.003 X 179cm) – (6.775 X 22år) = 66.5 + 1093 + 895 – 149 = 1905 kalorier + aktivitets faktor 1.4 = 1905 X 1.4 = 2667. 2667 är det kaloriintag du ska ligga på om du vill bibehålla din vikt och träna samtidigt.

Vill man öka i vikt lägger man på ytterligare 500 kalorier utöver detta så att din kropp har ”råd” att lägga på sig lite muskler - vilket ger slutsumman 3167 kalorier.

Vill man gå ned i vikt tar man bort 500 kalorier vilket ger slutsumman 2167 kalorier.

Jag rekommenderar dock aldrig någon att börja "grisbulka", alltså överäta bara för att man snabbt vill gå upp vikt till vilket pris som helst. Likadant som vid en hälsosam viktnedgång är det bäst att skynda långsamt.

Här är mina bästa tips för de som tycker det är svårt att få i sig tillräckligt med kalorier om dagarna.

67801

1. Byt ut mini, lätt eller mellanmjölken mot standardmjölk.
2. Ät hela ägget och inte bara äggvitan
3. Använd mer olivolja i din kost (som salladsdressing, drick rent etc)
4. Ät mer nötter i alla dess former
5. Ät färre men större måltider så att du verkligen är hungrig inför varje måltid
6. Ät 2-4 skivor grovt knäckebröd till alla dagens måltider
7. Använd riktigt smör på brödet
8. Ät mycket fet fisk
9. Använd standrdprodukter på allt (filmjölk, créme fraiche, grädde)
10. Skippa potatis och ät mer ris, pasta, bulgur

/Axon

[-Englund]

Enkelt och bra för den som har svårt att lägga sig på kcal+...

[Morty]

Optimal, inte maximal viktuppgång. Maximal viktuppgång är nog inte eftersträvbart.

[Scratch89]

Jag tycker snarare att fler och mindre måltider är ett optimalt sätt att få i sig obegränsat med mat.

[Yeahvlen]

Jag upplever att fler mindre måltider ökar hunger.

[Nitrometan]

Dave Tate berättar om när J.M. Blakeley tipsade honom om hur man går upp i vikt:

There was a time at the Old Westside gym where I couldn't gain weight to save my fucking life.

There was this dude who trained there who could just put on weight like fucking magic. He'd go from 198 to 308 and then to 275 and back down to 198. And he was never fat. It was amazing.

I finally asked him one day how he did it.

"You mean I never told you the secret to gaining weight? Come outside and I'll fill you in."

Now remember, we're at Westside Barbell. And this guy wants to go outside to talk so no one else can hear. Think about that for a minute. What the hell is he going to tell me? This must be some serious shit if we have to go outside, I thought.

So we get outside and he starts talking.

"For breakfast you need to eat four of those breakfast sandwiches from McDonalds. I don't care which ones you get, but make sure to get four. Order four hash browns, too. Now grab two packs of mayonnaise and put them on the hash browns and then slip them into the sandwiches. Squish that shit down and eat. That's your breakfast."

At this point I'm thinking this guy is nuts. But he's completely serious.

"For lunch you're gonna eat Chinese food. Now I don't want you eating that crappy stuff. You wanna get the stuff with MSG. None of that non-MSG bullshit. I don't care what you eat but you have to sit down and eat for at least 45 minutes straight. You can't let go of the fork. Eat until your eyes swell up and become slits and you start to look like the woman behind the counter."

"For dinner you're gonna order an extra-large pizza with everything on it. Literally everything. If you don't like sardines, don't put 'em on, but anything else that you like you have to load it on there. After you pay the delivery guy, I want you to take the pie to your coffee table, open that fucker up, and grab a bottle of oil. It can be olive oil, canola oil, whatever. Anything but motor oil. And I want you to pour that shit over the pie until half of the bottle is gone. Just soak the shit out of it."

"Now before you lay into it, I want you to sit on your couch and just stare at that fucker. I want you to understand that that pizza right there is keeping you from your goals."

This guy is in a zen-like state when he's talking about this.

"Now you're on the clock," he continues. "After 20 minutes your brain is going to tell you you're full. Don't listen to that shit. You have to try and eat as much of the pizza as you can before that 20-minute mark. Double up pieces if you have to. I'm telling you now, you're going to get three or four pieces in and you're gonna want to quit. You fucking can't quit. You have to sit on that couch until every piece is done.

And if you can't finish it, don't you ever come back to me and tell me you can't gain weight. 'Cause I'm gonna tell you that you don't give a fuck about getting bigger and you don't care how much you lift!"

Did I do it? Hell yeah. Started the next day and did it for two months. Went from 260 pounds to 297 pounds. And I didn't get much fatter. One of the hardest things I've ever done in my life, though.

J.M. Blakeley sa alltid att om du inte går upp i vikt så äter du för lite. Och om du tror att du äter mycket så äter du för lite. Om du äter tills du nästan spyr flera gånger om dagen och inte går upp i vikt så äter du för lite.

Du äter för lite.

Hans standardkommentar när någon frågade honom om kost var - du äter för lite!

[Mega_man1000]

Dave Tate berättar om när J.M. Blakeley tipsade honom om hur man går upp i vikt:



J.M. Blakeley sa alltid att om du inte går upp i vikt så äter du för lite. Och om du tror att du äter mycket så äter du för lite. Om du äter tills du nästan spyr flera gånger om dagen och inte går upp i vikt så äter du för lite.

Du äter för lite.

Hans standardkommentar när någon frågade honom om kost var - du äter för lite!

hahaha klockrent!;)

[Yes]

J.M. Blakely är tjåckis! :D

Jag blir för övrigt lika förbryllad varje gång det här ämnet kommer upp. Kanske för att jag är en såndär som bara äter som jag vill och går upp i vikt av det. Det svåra är ju en kontrollerad viktuppgång(är det ens möjligt eller är det en såndär byggarmyt? ;) ).

Enklast borde väl vara att lägga till extra mål och livsmedel som inte är svåra att få in i sina regelbundna rutiner. Har man t.ex. ett extra mål med 1 liter mjölk och 3-4 stadiga mackor om dagen så blir det rätt många extra kalorier. Sen kan man öka portionsstorlekarna och ha extra fett i maten.

[Martin Löwgren]

Optimal, inte maximal viktuppgång. Maximal viktuppgång är nog inte eftersträvbart.

True true :thumbup:

[Eddie Vedder]

Jag ser lite stavfel. Vill du att jag korrigerar dom Martin?

[Martin Löwgren]

Jag ser lite stavfel. Vill du att jag korrigerar dom Martin?

Självklart och även sakfel :D

Ändra gärna rubriken som Morty sa till Optimal (inte maximal)

[Emil_Larsson]

Jag tycker snarare att fler och mindre måltider är ett optimalt sätt att få i sig obegränsat med mat.

Klenis. :D

Närå, det är en smaksak helt enkelt. Själv hatar jag att hela tiden känna att jag ätit något nyligen. Smakar godare att vänta tills man blir riktigt hungrig efter många timmar och verkligen vråläta då.

/Peace.

[BillyButt]

67801

1. Byt ut mini, lätt eller mellanmjölken mot standardmjölk.
2. Ät hela ägget och inte bara äggvitan
3. Använd mer olivolja i din kost (som salladsdressing, drick rent etc)
4. Ät mer nötter i alla dess former
5. Ät färre men större måltider så att du verkligen är hungrig inför varje måltid
6. Ät 2-4 skivor grovt knäckebröd till alla dagens måltider
7. Använd riktigt smör på brödet
8. Ät mycket fet fisk
9. Använd stardprodukter på allt (filmjölk, creme fraische, grädde)
10. Skippa potatis och ät mer ris, pasta, bulgur

/Axon

Vad är tanken med knäckebrödet? Dem är väl relativt mättande och kalorisnåla....

[Martin Löwgren]

Vad är tanken med knäckebrödet? Dem är väl relativt mättande och kalorisnåla....

Gott till mat, massa fibrer, lätt att bre på med t ex bregott (fettkälla) och ytterligare en kolhydratskälla.

[Griffin]

hmm jag som trodde potatis va bra?
varför ej potatis?

[Martin Löwgren]

hmm jag som trodde potatis va bra?
varför ej potatis?

Potatis är bra (min favorit under diet då man skär ned på kolhydrat) men innehåller bara cirka 15gram kolhydrat per 100gram och knappt något protein alls, medans pasta, ris och bulgur innehåller cirka 65-70gram kolhydrat och dessutom cirka 12-15gram protein per 100gram.

Slutsats: De ger mer energi (kcal)

[WHITEFOLKS]

Du ska nog inte jämföra kcal mellan "torrt" ris och "blöt" potatis.

[Martin Löwgren]

Du ska nog inte jämföra kcal mellan "torrt" ris och "blöt" potatis.

Nej jag jämför med portionsstorleken. En normal portion ris kommer innehålla mer energi en normal portion potatis.

Sedan kan man exakt analysera det vidare men det går vi ej in på här tycker jag.

[z_bumbi]

1 Laga god mat
2 Laga rätter som är det är lättare att äta mera av. Jämför t ex hur mycket man äter av kokt potatis vs ugnsrostad potatis vs potatismos. Både vad gäller den rena potatisen och, beroende på recept, hur mycket extra energi man får i sig.
3 Lägg till sås i jämförelsen ovan.
4 Styr grönsaksintaget
5 Kolla fiberhalten i livsmedel, man måste inte undvika fullkorn men äter man bara fullkorn kan det bli väldigt mycket fibrer = mättar mer
6 Drick energi

[Martin Löwgren]

1 Laga god mat
2 Laga rätter som är det är lättare att äta mera av. Jämför t ex hur mycket man äter av kokt potatis vs ugnsrostad potatis vs potatismos. Både vad gäller den rena potatisen och, beroende på recept, hur mycket extra energi man får i sig.
3 Lägg till sås i jämförelsen ovan.
4 Styr grönsaksintaget
5 Kolla fiberhalten i livsmedel, man måste inte undvika fullkorn men äter man bara fullkorn kan det bli väldigt mycket fibrer = mättar mer
6 Drick energi

:bumbi