Ett slag för de små!

[Mr Schtekare]

Hej och välkommen till min journal!
Anledningen till journalnamnet är ganska simpelt, känns som de flesta här tar hiskiliga vikter i jämförelse med mig och säkert många andra så det är med en gnutta ironi jag döpt den till ”ett slag för de små”! Att jag även tycker detta med journal verkar väldigt kul samt motiverande är anledningen till att jag ger detta ett försök.

Info
Ålder: 20
Längd: 162
Vikt: ~60
Tränat: till och från i 3 år

Lite info om mig:
Jag har tränade på gym 5 dagar i veckan i 8 – 9 månader fram till sommaren då jag dessvärre la av och nu har jag tänkt att köra igång igen! Spelade fotboll på högsta nivån tills jag skadade ryggen och knät allvarligt.

Mitt träningsschema:
Dag 1: Latsdrag, omvänd peckdeck, Hantelrodd, Pullovers med hantel, Shrugs, Vadpress samt benspark
Dag 2: Lutande hantelpress, sittande axelpress, Flyes, sidolyft hantlar
Dag 3: Hantelcurl, tricepspushdown, Dips, Hammercurls, Triceps extention, Benspark. Bencurl, Benböj samt Benpress.
Dag 4: Pullups, Peckdeck omvänd, Hantelrodd, Marklyft samt Shrugs.
Dag 5: Bänkpress, lutande hantelpress, Flyes, Bencurl samt sittande vadpress.

Antal rep + vikter kommer stå mer utförligt för varje dag som går.
Bör även tillägga att mage kör jag varje dag då jag kör ”hårt” varannan dag och ”lugnt” varannan.
Blir alltså 3 hårda magpass (Brutalbänken 3x25 + 5x3 Dragonflags) och 2 lugna (2x25 brutalbänk)

Angående schemat så är detta ett jag blivit tilldelat och jag tar gärna emot konstruktiv kritik angående det men var även då vänlig att berätta vad ni anser jag bör lägga till / ta bort och varför :)

Mål med träningen
Mitt mål med träningen är att först få en volym som jag är nöjd med, inte att bli ”väldigt stor” så att säga.


Då tackar jag för mig och hoppas ni tycker denna journal är intressant!
/John

[Aleqz]

Lycka till med träningen! :)

Jag personligen skulle kanske inte sprida ut benträningen på så många dagar utan kanske bara 1 gång, max 2 ggr vart 5e pass. Risken blir kanske att du inte kan ta ut dig max. Och andra sidan så kan ditt pass säkert funka bra sådär till en början också! Känner du efter Någon/ett par månader att du börjar stanna av i utveckling så bör du kanske ändra upplägget lite, kanske också växla vissa övningar.

Kör du 5 dagar på raken och vilar två dagar därefter, eller kan vilodagarna sprängas in mellan passen?

Kötta på! Ska hålla utkik efter första passet här. :)

[Mr Schtekare]

sjukt kul med en kommentar haha :P trodde jag skulle skriva en journal inför bara mina ögon! men till dina frågor, anledningen till att de är utspridda är egentligen mycket för motivationen i sig... om du spelat fotboll så mycket som jag gjort (13 pass i veckan som mest) så är man rätt trött på att träna ben :( som det är nu kör jag 5 dagar i rad, söndag - torsdag då jag känner att fredag + lördag vill jag ha som vilodagar =)
Anser du att jag borde slänga in vilodagarna däremellan?
första passet borde komma imorgon då de blir underbara dips!
Ha de bra :D

[Mr Schtekare]

Träningen igår (pass 2 måndagen den 7e december)
Idag stod bröst och axlar på listan!

Lutande hantelpress i följande ordning 12 - 10 - 8 - 6 rep.
12 x 17.5
10 x 17.5
8 x 20
6 x 20

sittande Axelpress 12 - 10 - 8 - 6
12 x 17.5
10 x 17.5
8 x 17.5
6 x 20

Flyes 12 - 10 - 8 - 6
Drog 12.5 kg på samtliga omgångar och kände mig väldigt nöjd med det :)

och avslutningsvis sidolyft hantlar 12 - 10 - 8 - 6
12 x 10
10 x 10
8 x 12.5
6 x 12.5

Magen blev bara 25 x 2 i brutalbänken + 30 vanliga hederliga situps... kände mig lite seg idag :( men det kommer!

[Aleqz]

sjukt kul med en kommentar haha :P trodde jag skulle skriva en journal inför bara mina ögon! men till dina frågor, anledningen till att de är utspridda är egentligen mycket för motivationen i sig... om du spelat fotboll så mycket som jag gjort (13 pass i veckan som mest) så är man rätt trött på att träna ben :( som det är nu kör jag 5 dagar i rad, söndag - torsdag då jag känner att fredag + lördag vill jag ha som vilodagar =)
Anser du att jag borde slänga in vilodagarna däremellan?
första passet borde komma imorgon då de blir underbara dips!
Ha de bra :D

Jo, det förstår jag blir ju mycket så när man kör på hög nivå. Vart spelade du? :)
Angånde vilodagarna är det en smaksak. Jag själv varierar lite, har man mycket planerat under helgerna så kör jag kanske mån-fre och vilar lördag/söndag.. oftast försöker jag nog att bara ha en dags vila emellan men det beror mer på att jag får abstinens och vill tillbaka till gymmet haha. :)

Nice med dips, funderar på att köra lite sånt imorgon jag med, var längesen nu! Lycka till!

[Mr Schtekare]

jag spelade i Ytterby IS, liten klubb dock låg vi i j18-elit södra :)
mjo känner detsamma att jag vill vila o ha helgen "fri" så att säga att slappa men ibland kommer som sagt abstinensen... ;)
Ah dips är nog en av de härligaste träningsmetoderna som uppfunnits, är ett stort fan av att lyfta min egen kroppsvikt över huvud taget :)
hur många dips klarade du då?

[Aleqz]

jag spelade i Ytterby IS, liten klubb dock låg vi i j18-elit södra :)
mjo känner detsamma att jag vill vila o ha helgen "fri" så att säga att slappa men ibland kommer som sagt abstinensen... ;)
Ah dips är nog en av de härligaste träningsmetoderna som uppfunnits, är ett stort fan av att lyfta min egen kroppsvikt över huvud taget :)
hur många dips klarade du då?

Ah okej, dom kommer från Göteborgstrakten någonstans va? :)
Jo, det är grymt bra träning! Vi får se, ska åka iväg om någon timme och köra. Har som mest klarat strax över 30 stycken, var dock lite lättare i kroppen då. Nu har jag inte kört det av någon anledning på väldigt länge, senast var nog kanske i Maj. Men ska nog avsluta dagens pass med lite dips. :)

[Mr Schtekare]

aah exakt, 3 mil norr om göteborg :)
oh 30 är då inte dåligt, själv tänkte jag röra mig ner emot gymmet nu för ett härligt armpass! och en hård magträning ;)
vad kör du för övningar då du kör mage då?

[Mr Schtekare]

Dagens pass (Nr. 3#)

Handledscurl 12 - 10 - 8 - 6
25 på varje omgång

Triceps Pushdown 12 - 10 - 8 - 6
12 x 50
10 x 55
8 x 60
6 x 60

Dips 4 x Max antal
Set 1: 13
Set 2: 13
Set 3: 11
Set 4: 7 :(
vet inte vad som hände på sista omgången, kroppen blev som gummi :'(

Cable Curl 12 - 10 - 8 - 6
12 x 50
10 x 50
8 x 50
6 x 55

Triceps Extention 12 - 10 - 8 - 6
12 x 12.5
10 x 12.5
8 x 12.5
6 x 12.5

blev inga ben övningar idag alls, knät strejkade :( sådant suger...
men mage blev det!

Brutalbänken
Set 1: 25
Set 2: 25
Set 3: 25
Inga vikter för min del förutom kroppsvikten dock (H)

Sit-ups
Set 1: 30
Set 2: 27
Set 3: 27

Dagens träningspass var riktigt härligt om man bortser från att inga benövningar blev av, underbart flås och man kände sig lite tuff ;)

[Aleqz]

aah exakt, 3 mil norr om göteborg :)
oh 30 är då inte dåligt, själv tänkte jag röra mig ner emot gymmet nu för ett härligt armpass! och en hård magträning ;)
vad kör du för övningar då du kör mage då?

I maskinväg har blir det oftast dom här två...
Crounchmaskinen börjar däremot bli lite för lätt då jag brukar maxa den så kommer få gå över till Cablecrounches istället.

Annars så är plankan och dragonflags gryma övningar. Även en övning som jag brukar köra där man ligger ner vrider ena benet horisontalt över det motsatta låret och rullar upp magen och höften. Lite svårt att förklara men kan se om jag hittar något youtubeklipp på det senare. Den tar i alla fall grymt bra på dom allra nedersta magmusklerna.

För sidomagmusklerna kör jag oftast antingen båltwistern på bilden, eller i hyperextensionsställningen från sidan. Har man någon kompis med sig så kan han sitta över benen samtidigt som man ligger på sidan med helt rak kropp och drar upp överkroppen. Den bränner bra! Benlyft och crounches/sit ups med vikt i ställning eller pilatesboll funkar också. Brukar ibland köra i sit-ups ställning med extra lutning och köra med varsin hantel i händerna och hålla intill kroppen, även den övningen är grym.

Blev mycket ordbajsande nu haha, men jag kom på fler och fler grejer medans jag skrev. :D Vilka övningar brukar du köra mest? :)

[Aleqz]

Bra pass föresten! Fina push-downs :)

[Mr Schtekare]

I maskinväg har blir det oftast dom här två...
Crounchmaskinen börjar däremot bli lite för lätt då jag brukar maxa den så kommer få gå över till Cablecrounches istället.

Annars så är plankan och dragonflags gryma övningar. Även en övning som jag brukar köra där man ligger ner vrider ena benet horisontalt över det motsatta låret och rullar upp magen och höften. Lite svårt att förklara men kan se om jag hittar något youtubeklipp på det senare. Den tar i alla fall grymt bra på dom allra nedersta magmusklerna.

För sidomagmusklerna kör jag oftast antingen båltwistern på bilden, eller i hyperextensionsställningen från sidan. Har man någon kompis med sig så kan han sitta över benen samtidigt som man ligger på sidan med helt rak kropp och drar upp överkroppen. Den bränner bra! Benlyft och crounches/sit ups med vikt i ställning eller pilatesboll funkar också. Brukar ibland köra i sit-ups ställning med extra lutning och köra med varsin hantel i händerna och hålla intill kroppen, även den övningen är grym.

Blev mycket ordbajsande nu haha, men jag kom på fler och fler grejer medans jag skrev. :D Vilka övningar brukar du köra mest? :)


ah Dragonflags är verkligen underbara, dock väldigt tunga :P
får testa de andra övningarna idag då jag ska ner :)

jag kör brutalbänken, vanliga situps och sedan om jag gymmar med någon att han står, jag ligger ner och håller tag i något (Oftast personens vader) och så putter man benen neråt... den bränner något djävulskt bra!

[Mr Schtekare]

Bra pass föresten! Fina push-downs :)

ah man tackar och bockar :)
kände dock att jag borde kört 60 på varje set... sedan kommer problemet att det inte finns högre vikter där :( några trevliga tips?

[Mr Schtekare]

okej detta gjorde mig lite halvsur... just när jag skrivit klart dagens pass... dog allting... jag älskar verkligen datorer.. i alla fall!

Dagens Pass (Nr. 4#)

Inledde passet med en löprunda på mäktiga 2 km, vad sluttiden blir kanske en del undrar?
svar: sluta undra... ganska pinsamt för min del :$

Pullups x Max antal
Set 1: 10
Set 2: 10
Set 3: 10
Set 4: 7

Omvänd peckdeck 4 x 8 - 12
12 x 20
10 x 25
8 x 25
8 x 25

Hantelrodd 12 - 10 - 8 - 6
12 x 20
10 x 20
8 x 20
6 x 20

Marklyft
---------
Samma problem uppstod denna gången som innan, ryggen kärvar :(
Finns det någon övning man kan ersätta denna med?

Shrugs 4 x 4 - 6
6 x 40
6 x 40
6 x 45
6 x 50 PB!

Bör tillägga att denna gjordes i en maskin som både SÅG trevlig ut och VAR trevlig ;)

Brutalbänken x 2
Set 1: 25 rep
Set 2: 25 rep

Sammanfattning:
Dagens träning blev i de t stora hela väldigt bra, om man återigen bortser från marklyft :(
PB´t satt gott som avslutning, magen kändes lite seg så 2 dagars vila efter imorgon är välkommnande för den :)

[Aleqz]

Grattis till PB! :)

När det kommer till tricepsövningar så beror det lite på vad som finns på ditt gym. Kör du med stång eller rep? Rep brukar man oftast inte kunna ta lika mycket i, sen finns det på dom flesta gym rep i olika tjocklekar också. French Press och Kickback är annars två bra övningar. Bänkdips där man lägger över benen på en bänk mittemot sin egen är rätt skön också, tycker man det är för lätt så kan man lägga på en viktplatta på sig själv.

Övningar istället för marklyft... Latsdrag, Sittande Rodd, Skivstångsrodd och Hantelrodd är ganska basic och bra övningar beronde vilken del av ryggen man vill fokusera på. :)

[Aleqz]

ah Dragonflags är verkligen underbara, dock väldigt tunga :P
får testa de andra övningarna idag då jag ska ner :)

jag kör brutalbänken, vanliga situps och sedan om jag gymmar med någon att han står, jag ligger ner och håller tag i något (Oftast personens vader) och så putter man benen neråt... den bränner något djävulskt bra!

Bra övningar allihopa. :)

[Mr Schtekare]

Grattis till PB! :)

När det kommer till tricepsövningar så beror det lite på vad som finns på ditt gym. Kör du med stång eller rep? Rep brukar man oftast inte kunna ta lika mycket i, sen finns det på dom flesta gym rep i olika tjocklekar också. French Press och Kickback är annars två bra övningar. Bänkdips där man lägger över benen på en bänk mittemot sin egen är rätt skön också, tycker man det är för lätt så kan man lägga på en viktplatta på sig själv.

Övningar istället för marklyft... Latsdrag, Sittande Rodd, Skivstångsrodd och Hantelrodd är ganska basic och bra övningar beronde vilken del av ryggen man vill fokusera på. :)

Jag kör med stång :) Ska testa runt på övningarna du nämnt i nästa pass på söndag och se hur de känns ;)

[Mr Schtekare]

Dagens Pass (Nr. 5#)

Bänkpress 4x 8 - 10
Set 1: 10 x 50
Set 2: 10 x 50
Set 3: 9 x 55
Set 4. 6 X 55

Lutande hantelpress 4x 10 - 12
12 x 20
10 x 20
10 x 20
11 x 20

Flyes 4x 10 - 12
12 x 12.5
12 x 12.5
11 x 12.5
11 x 12.5

Bencurl 3 x 8 - 12
Set 1: 12 x 1 platta
Set 2: 12 x 1 platta
set 3: 12 x 1 platta

Vadpress 3 x 8 - 12
Set 1: 12 x 20
Set 2: 12 x 20
Set 3: 12 x 20


Brutalbänken
Set 1: 25
Set 2: 25

Lätt träning då jag känner av en förkylning, fick ut 60 % top av dagens träning dessvärre :( bättre en inget dock! nu blir det 2 trevliga vilodagar och knarkande av vitamintabletter och frukter för tillfrisknad inför söndagen!

[Mr Schtekare]

Var nere idag och sprang 3 km + ganska hård magträning :)
Kändes himla härligt, dags för lite tråkiga studier nu dock...

Innan jag ger mig in i det måste jag fråga hur "träna till failure" funkar?
Är det helt enkelt att du kör såpass tungt att du "inte klarar av sista utan hjälp"?
Hört / läst många olika förklaringar... hjälp vore uppskattat!!


Magträningen

Brutalbänken 3 x 25 rep
Sit-ups 3 x 30

Over and out!