Bra eller a*us? kost och träningsupplägg

[te1on]

Hej
Skulle vilja ha lite synpunkter både på min kost och träningsupplägg.
Kosten är väl inget direkt upplägg, så skulle vara kul att höra vad jag borde ändra på.
Ålder:28
Längd: 1,88
Vikt:90
tränat ca:5år

Målet är att lägga på mig mer muskler och bli starkare. Det som släpar för tillfället är armarna.

senaste 3 veckorna har sett ut så här
Träning:
Mån: Bröst,axlar,triceps
Bänkpress 4*8 Sned hantelpress4*8
Militärpress4*8 Shrugs 4*8
Dips 4*8 pushdowns 3*8

Tis Rygg, biceps
Latsdrag 4*8 kabelrodd 4*8 + någon övning till 3*6
curl med rak stång 4*8 "isolat maskin" 3*8

Ons,tors vila

Fre Chins, bänkpress, militärpress 5*5
Superset biceps och triceps 3*10

Lör: Ben
Knäböj 5*8
Utfall 3*8
Baksida lår i maskin 3*8
Framsida 2*10
stående vadpress 5*8

Sön vila

Detta schema funkar bra motivationsmässigt för mig. (kör helst bara ben 1gång i veckan)
Passen på mån, tis kör jag oftast 4*8 och ibland något forcat rep.
Ibland kan det bli något extra set på någon muskel om jag orkar på dessa pass.

Kosten en vanlig dag.
8.00 3-4 grova ostmackor+ 1 burk makrill
11.30 Lunch Husmanskost(oftast pasta och köttfärs)
15.00 2 knäckemackor innan träning+lite mjölk
1 gainer efter träning
18.00 Middag samma som vid 11.30+ 1líter mjölk.
20.00 1 burk tonfisk

På helgerna slinker det väl ner en pizza då och då.

vad tror ni om detta?
Tack på förhand.

[en stor stark]

Vad jag kan se, så ser det helt okej ut. Men jag vet ju t.ex. inte hur mycket kcal du får i dig/protein du får i dig. Att äta en burk tonfisk utan något annat låter extremt torrt. ;P
Jag föredrar själv att köra shrugs på rygg/biceps-passet. Tycker att du helt enkelt får testa upplägget ett tag.

[te1on]

Kan hålla med om att tonfisk kan bli lite torrt, men fet funkar.
Käkar den för att få lite extra proteiner då jag inte tror jag får i mig tillräckligt under dagen.

[stolpskott]

Det ser ut som att du tränar de flesta muskelrupper endast en gång i veckan. Om du tränat i fem år borde du palla med lite mer än så. Testa att köra lördagspasset på tisdagen, tillsammans med de övningar du redan har där. Kör triceps på måndagar.

Sedan kör du måndagspasset även på fredagar, och tisdagspasset även på lördagar. Det är nog lite fler övningar som behöver flyttas på men det lämnar jag till de mer erfarna på forumet.

[te1on]

Tycker jag får med överkroppen 2ggr i veckan.
Hur hårt kan man träna musklerna om man kör dom 2ggr i veckan?

[stolpskott]

Tycker jag får med överkroppen 2ggr i veckan.
Hur hårt kan man träna musklerna om man kör dom 2ggr i veckan?

Hur hårt du vill. Se bara till att ha minst 48 timmars vila mellan de två pass där du tränar samma muskler. Du får visserligen med överkroppen två ggr i veckan, men du får inte med hela. Dock är detta endast vad jag tycker, tänk på att du ska träna på ett sätt som framförallt känns bra för dig.

[te1on]

Ok trodde att man skulle hålla igen lite om man skall köra musklerna 2ggr i veckan.
Men jag trivs ju bra med upplägget som det ser ut nu. Knaske kan köra ännu hårdare då.

[bubbe]

Kan hålla med om att tonfisk kan bli lite torrt, men fet funkar.
Käkar den för att få lite extra proteiner då jag inte tror jag får i mig tillräckligt under dagen.

Det är inget du behöver vara orolig för. Ät tonfisken om du tycker det känns bra, annars inte.

[te1on]

Okej, men alltid gött att tugga på nåt ; )

[stolpskott]

Ok trodde att man skulle hålla igen lite om man skall köra musklerna 2ggr i veckan.
Men jag trivs ju bra med upplägget som det ser ut nu. Knaske kan köra ännu hårdare då.

Som sagt ska du köra på det sätt som känns bäst för dig (bäst betyder inte bekvämast!).

[Scratch89]

Det ser inte dåligt ut, men jag skulle lägga till någon form av lyft åt sidan istället för militärpressen på måndagen. Om det nu är armarna som släpar kan du testa att höja volymen lite och se vad som händer. Istället för 4 x 8 kan du testa att köra fler set och fler reps. Någon form av extension, 10-15 reps, är rätt så opti.

Sen tycker jag att det som fått mina armar att växa är (tunga) chins och dips. Kanske något att testa?

[te1on]

Tack, kanske borde höja reps antalet på armar på mån, tis och köra dips på Fredag också. Bygger tricepsextensions bättre än pushdowns kanske?

[Scratch89]

Troligen.