Journalen Genze 94:a

[Genze94]

Hej, tänkte börja skriva en träningsjornal.

Har tränat seriöst på gym i ca 5-6 månader och har aldrig styrketränat innan.

Är 15 år (1994)
Vikt: Morgonvikten pendlar mellan 67-68.5 kg

Stats i nuläget:

Marklyft: 170 kg
Bänkpress: 85 kg
Knäböj: 110 kg

Relativt kortsiktiga mål:

Marklyft: 190 kg
Bänkpress: 95 kg
Knäböj: 130 kg

Under dom senaste månaderna har jag kört ett program utformat för att öka i "de tre stora". :thumbup:

Kan slänga in dagens böjpass:

Knäböj:
upv
1x1x90kg
1x1x100kg PB
1x1x110kg PB
4x5x87.5kg

Avslutade passet med 4 serier mage :thumbup:
Gutt att ett pb kom upp! :D

Kommentera gärna *cupid*

[Birkharju]

Fina böjar! Posta gärna några bilder.

Välkommen btw! :D

[Genze94]

Fina böjar! Posta gärna några bilder.

Välkommen btw! :D

Tack! :)

[Gabriel174]

Stark du är!

[Genze94]

Stark du är!

Tack, du med ;) Lycka till! :thumbup:

[Leeava]

Riktigt stark! Prenumererar nu:)

[Timme]

rasmus kompis? Du är galet stark! Men du är ganska lång. Borde satsa på att snart gå upp till 75kg i vikt.

[Rasmus1994]

Japp det är det! det tycker jag med för annars möter vi varandra i 67,5:an.

[Genze94]

rasmus kompis? Du är galet stark! Men du är ganska lång. Borde satsa på att snart gå upp till 75kg i vikt.

japp ;) Tack! Ja det var de ja hade tänt, men då måste jag öka mina resultat avsevärt :em:

[<Mike>]

japp ;) Tack! Ja det var de ja hade tänt, men då måste jag öka mina resultat avsevärt :em:

Det e väl naaz! Ju mer du väger desto mer kött ;)

[Rasmus1994]

jaja, men du har ju ingen chans mot mej i 67,5 ändå ;)

[Genze94]

Det e väl naaz! Ju mer du väger desto mer kött ;)

haha, sant!

[Genze94]

Explosiv bänk:
7x3x55kg

Explosiv Mark:
8x2x100kg

Benpress:
3x8x160kg

Mage fick avsluta passet! :thumbup:

[Genze94]

Bänkpress:

Upv
Med stopp:
3x70
1x80 PB
1x82.5 PB

3x1x65 övar på tävlingslyft

Körde inte så mkt idag, och inga komplementsövningar för att jag ska tävla om en vecka. :thumbup:

[Genze94]

Bänkpress med stopp:
uppvärmning
1x70
1x75

Marklyft:
uppvärmning
1x160
1x160

Knäböj lockouts:
1x130
1x130

[Genze94]

Update från tävlingen:

Vägde: 69 kg
Klass: 75 kg

Körde helt RAW också.

Knäböj:

90 Godkänd
100 Godkänd
110 Godkänd

Kännde att jag kunde tagit lite mer faktiskt.

Bänkpress:

70 Godkänt
75 Godkänt
80 1 vit och 2 röda, inte så tungt att få upp men högerarmen var lite snabbare än vänster upp så det blev icke godkänt på det...

Marklyft:

150 Godkänt
160 Godkänt
Valde att hoppa över 170, kände att jag inte skulle orkat det och fick känningar i ryggen.

Ville ha upp mer vikter så blev missnöjd på det, men jag kom 2:a och vann 300kr så jag blev ganaks nöjd endå :D

[xkurdi]

Trevligt trevligt :)
Posta bilder på din kropp också :)

[Genze94]

Trevligt trevligt :)
Posta bilder på din kropp också :)

Ja det var kul :D
Senare kanske om jag fixar en kamera.

[Genze94]

Knäböj:
4x5x90 serie PB

Benpress:

4x5x190

Mage

[Genze94]

Bröst - Triceps - Axlar



Bänkpress:

fail=tills man inte orkar mer

10x65
10x65
failx2x60
failx2x55
failx2x50
failx2x40
failx2x30
failx2x20

Militärpress:
12x3x25kg

Baksida axlar:
12x3x13kg

Hantel lyft framåt:
3x10x7kg

[Genze94]

Rygg:

Rodd med V-handtag:
3x12x75

Chins:
3x7xkv

Skivstångsrodd:
3x10x50

Latsdrag med V-handtag:
4x8x55

Latsdrag:
4x8x45

Hantelrodd:
3x10x21

Biceps:

Skivstångscurl:
4x6x30

Hantelcurl:
3x10x11

+ utpumpning på lägre vikter

Mage

[gilljam]

ser bra ut Viktor , ska du inte Uppdatera journalen lite ?=)

[Genze94]

Knäböj:

8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Benpress:

8x180kg
8x180kg
8x180kg

[Genze94]

ser bra ut Viktor , ska du inte Uppdatera journalen lite ?=)

Tack ;) jojo de kmr efter varje pass

[joasimo]

Skrämmande hur alla kan vara så stark efter bara någon månad på gymmet och så ung :O Jag förstår ingenting, man kanske själv har världens sämsta genetik, var inte i närheten av dina vikter i din ålder :/

[gilljam]

fiint vikkevire , keep it up :D

Joasimo , vi är dom nya hulkarna/terminatorerna :D welcome to our world :P

[Genze94]

fiint vikkevire , keep it up :D

Joasimo , vi är dom nya hulkarna/terminatorerna :D welcome to our world :P

Tack! haha ja så e det :thumbup:

[Genze94]

Bänkpress:
uppv
10x65
8x65
8x60

Explosiva Marklyft
uppv
4x4x100

chins
8
6
6

Millitärpress:
3x12x30

Lockouts:
4x3x170

[Genze94]

Marklyft:
3x155kg
3x155kg
3x155kg
Serie PB

Kronlyft
3x3x140

Testade lite sumomark

Chins
7 7 4

Skivstångsrodd:
3x12x50

Latsdrag
3x8x45

Sedan Biceps och Mage

[Genze94]

Bröst-Triceps-Axlar

Bänkpress:
3x75
3x75
3x75
Negativ BP:
3x95
2x100
1x105

Hantelpress:
6x26
6x26
6x26

Lutande Hantelpress:
6x21
6x18
6x18

Militärpress:
5x40
5x40
5x40

+ Lite mer axlar

[Genze94]

Knäböj:
3x100
3x100
3x100

Benpress:
5x200
5x200
5x200
5x200
5x200

[Genze94]

Marklyft:
3x160
3x160
3x155 Serie PB

Liggande sälrodd:
3x6x50kg

Chins:
6, 6, 6 x KV

Biceps:
3x8x27,5kg

3x10x16kg

[Gabriel174]

Grymma marklyft, grattis till PB också.

[Genze94]

Grymma marklyft, grattis till PB också.

Tack tack ! ;)

[Genze94]

Bänkpress:
3x75
3x75
3x75

Lutande bänk:
5x50kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg

Smalbänk:
4x60
4x60
4x60
4x60

Dips
kv: 10, 8, 6

[Genze94]

Knäböj:
3x105
2x105
2x105

Benpress:
3x240
3x240
3x240

Benspark:
3x8x?

[Genze94]

Explosiv Fu bänk:
3x60
3x60
3x60
3x60
3x60

Explosiva marklyft:
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110

Chins:
kv: 7,7,7

Latsdrag:
8x50
8x50
8x50
8x50

Millitärpress:
6x40
6x40
6x40
6x40

[Genze94]

Bänkpress:
3x77.5
3x77.5
3x77.5

Negativ bänk:
3x90
2x95
1x100

Hantelpress:
6x26
6x26
6x26

Hantelflyes:
8x13.5
8x13.5
8x13.5
8x13.5

[Genze94]

Knäböj:
3x105
3x105
3x105 Serie PB

Benpress:
3x230
3x230
3x230
3x230

[Genze94]

Expolisiv marklyft:
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110

Explosiv Bänkpress:
3x60
3x60
3x60
3x60
3x60

Explosiv Knäböj:
3x60
3x60
3x60
6x60

Chins:
7xkv
7xkv
7xkv

Breda Latsdrag:
8x50
8x50
8x50
8x50

[Genze94]

Marklyft:
3x160
3x160
3x160

Chins:
7xkv
7xkv
7xkv
7xkv

Sittande rodd:
8x45
8x45
8x45

Hantelrodd:
8x23,5
8x23,5
8x23,5

Och biceps

[Genze94]

Bänkpress:
3x77.5
3x75
3x70

Hantelpress och lite pump

[Genze94]

Marklyft:
3x165
3x165
3x165

Kronlyft:
1x180

Biceps

[Genze94]

Bänkpress:
3x80
3x80
3x80

1x85

Smalbänk:
4x60
4x65
4x70

Lutande Bänkpress:
8x50
6x55
6x55
6x55

Hantelpress:
4x26
4x26
4x26
4x26

Flyes:
8x13.5
8x13.5
8x13.5

[Genze94]

Marklyft:
3x170
1x170
1x165

Chins:
6xkv
6xkv
6xkv
6xkv

Liggande rodd:
3x8x50

Biceps

[Genze94]

mm2k pass 1:
6x67.5
2x5x70
2x4x75

Smalbänk:
3x4x70

Sned hantelpress:
3x6x23.5

Axlar och pump

[Genze94]

Knäböj:
2x110
2x110

Benpress:
4x230
4x230
4x230
4x230

Benspark:
3x8

[Genze94]

mm2k pass 2:
3x75
3x75
2x77.5
2.77.5

negativ 1x1x90

Lutande bänk:
3x6x60

[Genze94]

Marklyft:
1x180 Fail
3x160
3x150

Chins:
4x6xkv

Rodd:
3x8x55

Latsdrag:
3x8x55

Biceps

[markus o]

mm2k pass 3:
1x6x67.5
2x5x70
2x4x75

Hantelpress:
3x6x28

Flyes:
3x8x13.5

[markus o]

Böj:
4x4x100

Benpress:
3x5x210

3set vader

benspark
3x8

Liggande lårcurl:
3x8

[Genze94]

mm2k pass 4:
2x3x75
2x2x80
Negativ:
1x92.5

Lutande hantelpress:
3x10x18

Smalbänk:
3x6x70

Axlar

[Rasmus1994]

Stark

[Genze94]

Marklyft:
3x170
3x170

Upphöjd mark:
3x140
3x140
3x140

Chins:
6xkv
6xkv
6xkv

Latsdrag:
3x8x60

Rodd:
3x8x55

Biceps

[Genze94]

mm2k pass 5:
1x6x70
2x5x72.5
1x5x77.5

Decline bänk:
5x75
5x75
5x75

[Sjoba]

matiga marklyft! Är dom med eller utan bälte?

[Genze94]

matiga marklyft! Är dom med eller utan bälte?

Tack! Dom är med bälte

[Genze94]

Explosiva knäböj:
4x60
4x60
4x60

Benpress:
4x230
4x230
4x230
4x250

Benspark:
3x8

3 Set vader

[Genze94]

Bänkpress:
2x3x77.5
2x2x82.5

Smalbänk:
4x4x70

Negativbänk:
3x95

Chins:
4x6xkv

Latsdrag:
3x8x55

Hantelflyes:
3x8x13.5

sedan pump i Axlar, Triceps, Bröst

[Genze94]

Skivstångsrodd:
8x55
8x55
8x55

Chins:
8xkv
8xkv
8xkv

Latsdrag:
8x55
8x55
8x55

Rodd med V-handtag:
12x45
12x45

Biseps

[Genze94]

Bänkpress:
5x72.5
5x72.5
3x80
3x80
5x80

Smalbänk:
5x70
5x70
5x70

Snedbänk:
5x60
5x60
5x60

+ Pump i Axlar Triceps Bröst

[Genze94]

Knäböj:
uppvärming
1x110
1x115 Pb
1x120 Pb

Benpress:
5x230
5x230
5x230
4x250
4x250
3x270
3x270

Roddmaskin:
4x8x60

Latsdrag:
5x8x50

Biceps och 6 set vader

[Genze94]

Marklyft:
5x140
5x140
5x140

Liggande rodd:
8x50
8x50
8x50

Benpress:
6x230
6x230
6x240

Sittande Rodd:
8x70
8x70
8x70
8x70

Latsdrag och biceps

[Genze94]

Bänkpress:
4x75
4x75
4x75
4x75

Smalbänk:
6x65
6x65
6x65

Lutandebänk:
6x60
6x60
6x60

Lutande hantelpress:
8x21
8x21
8x21

Plan hantelpress:
8x18
8x18
8x18

[Lillstadspojken]

Fan vilken trüüüüück:hbang: Bra jobbat grabben!

[Genze94]

Fan vilken trüüüüück:hbang: Bra jobbat grabben!

Tack! ;)

[Genze94]

Bänkpress:
4x75
4x75
4x75
4x75

Hantelpress:
6x28
6x28
6x28

Millitärpress:
4x50
4x50
4x50

[Genze94]

Bänkpress:
4x77.5
Fubänk:
5x70
5x70
5x70
5x70

Hantelpress:
6x28
6x28
6x28

[Genze94]

Fubänk:
5x70
5x70
5x70
5x70
5x70

Smalbänk:
6x60
6x60
6x60

Sned Hantelpress:
8x21
8x21
8x21

Sneda hantelflyes:
8x13.5
8x13.5
8x13.5

Chins:
7xkv
7xkv
7xkv

Sittande Rodd:
10x70
10x70
10x70

Latsdrag:
8x50
8x50
8x50

Hantelcurl:
12x16
12x16
12x13.5
12x13.5
16x11
16x11

[Sjoba]

Du är en ruggigt stark liten jäkel! :D
Om du inte redan gör det så borde nu slänga en kik på tävlingsresultat i din viktklass, du borde kunna hamna högt i 75kilos-klassen om du fortsätter som du gör nu! :)

[Genze94]

Du är en ruggigt stark liten jäkel! :D
Om du inte redan gör det så borde nu slänga en kik på tävlingsresultat i din viktklass, du borde kunna hamna högt i 75kilos-klassen om du fortsätter som du gör nu! :)

Tack, ja har testat en tävling och det gick bra, ska nog börja testa lite fler tävlingar snart. :thumbup:

[Sjoba]

Lite fler tävlingar, tss. SM dirr! :D
vad ligger kroppsvikten på och statsen i de tre stora på just nu?

[Genze94]

Lite fler tävlingar, tss. SM dirr! :D
vad ligger kroppsvikten på och statsen i de tre stora på just nu?

Får se nästa år ;)
Morgonvikten är 70 just nu, och i de tre stora ligger jag på 90 i bänk, 120 i knäböj och 170 i mark, men allt är raw och i marken har jag inte maxat mer än 170 som jag också gjort 3x3 på. :)

[Sjoba]

Får se nästa år ;)
Morgonvikten är 70 just nu, och i de tre stora ligger jag på 90 i bänk, 120 i knäböj och 170 i mark, men allt är raw och i marken har jag inte maxat mer än 170 som jag också gjort 3x3 på. :)

Då lär du piska dom flesta på SM i 75:an om ett år eller så :)
Bänken och marken är ju riktigt bra och kommer bli ännu ett snäpp bättre, det är mest böjen du behöver jobba lite på.

Skulle vara kul att se dig ställa upp! :)

[Genze94]

Då lär du piska dom flesta på SM i 75:an om ett år eller så :)
Bänken och marken är ju riktigt bra och kommer bli ännu ett snäpp bättre, det är mest böjen du behöver jobba lite på.

Skulle vara kul att se dig ställa upp! :)

Haha, kanske de. Ja böjen ligger efter

[Genze94]

Marklyft:
5x145
5x145

Explosiva knäböj:
3x60
3x60
3x60
3x60
3x60

Explosiv bänkpress:
3x50
3x50
3x50
3x50
3x50

Latsdrag med V-handtag:
8x55
8x55
8x55

Sittande rodd:
8x80
8x80
8x80

Biceps

[Genze94]

Fubänk:
5x70
5x70
5x70
5x70
5x70

[Genze94]

Var förkyld så körde inte mer

[Genze94]

Marklyft:
5x150
5x150
5x150 Serie Pb

Exp bänk:
3x50
3x50
3x50
3x50
3x50

Exp Knäböj:
3x50
3x50
3x50
3x50
3x50

Liggande sälrodd:
8x50
8x60
8x60
12x50

Chins:
7xkv
7xkv
7xkv

Latsdrag:
8x50
8x50
8x50

Biceps

[Genze94]

Bänkpress:
12x65
12x65
12x65
12x60

Hantelpress:
6x27.5
6x27.5
6x27.5

Flyes:
8x12.5
8x12.5
8x12.5

Armhävningar

[Genze94]

Knäböj:
5x100
5x100
5x100
5x100

Benspark

Rodd

Latsdrag

Biceps

[Genze94]

Fu Bänk:
5x70
5x70
5x70
5x70
5x70

Smalbänk:
6x60
6x60
6x60
6x60

Snedbänkpress:
8x55
8x55
8x55

Dips:
10
8
8

Sneda flyes:
8x11
8x11
8x11

pump i Tricep, Axlar, Bröst

[Genze94]

Explosiva marklyft:
5x100
5x100
5x100
5x100

Stående Rodd:
8x50
8x60
8x60
8x60

Chins:
7xkv
7xkv
7xkv
7xkv

Latsdrag med V-handtag:
8x55
8x55
8x55

Sittande Rodd:
8x60
8x60
8x60
12x60

Biceps

[Genze94]

Bänkpress:
4x75
4x75
4x75
4x75

Smalbänk:
8x50
8x50
8x50

Ez-stångcurl:
1x40
1x45
1x50
1x55
1x60 PB

[Genze94]

Benpress:
4x250
4x250
4x250
4x250

Rodd:
5x70
5x70
5x70

[Genze94]

Bänkpress:
5x75
5x75
5x75
5x75
5x75

Smalbänk:
6x60
6x60
6x60
8x60

Snedbänk:
8x50
8x50
8x50

Dips:
10xkv
10xkv
10xkv

Sned hantelpress:
8x21
8x21
6x21

Millitärpress:
8x30
8x30
8x27.5
8x27.5
12x20
12x20

Latsdrag:
8x60
8x60
8x60
12x50
12x50

Pump: Bröst Triceps Axlar Biceps

[Genze94]

2 timmar promenad

[Genze94]

Skivstångsrodd:
5x70
5x70
5x70
5x70
5x70
8x60
8x60

Benpress:
6x230
6x230
6x240
6x260

Latsdrag med V-handtag:
6x65
8x65
8x65
8x65

Breda Latsdrag:
8x50
8x50
8x50

Shrugs

Biceps

[HulkH]

Du va mig en jävlel på att lyfta :) nice nice :D

[Genze94]

Du va mig en jävlel på att lyfta :) nice nice :D

Haha, tack så mkt :D

[Genze94]

Bänkpress:
Uppvärmning
3x70
1x80
1x90 PB
Med kommandon & explosivt:
3x60
3x60
3x60

Hantelpress:
6x26
6x26
6x26

[Genze94]

Bänkpress med stopp:
1x70
1x80
5x70
5x70
Fubänk:
5x70
5x70

Hantelpress:
8x21
8x21
sned:
8x18
8x18

Mage

[Genze94]

Rodd:
5x70
5x70
6x60
6x60

Latsdrag V-handtag:
12x60
12x60
12x60

Latsdarg:
8x60
8x60
8x60

Biceps

Mage

[Genze94]

Tävlingen


Böj:
1x100
1x100

Bänk:
1x75
1x80

Chins:
11 st

Dips:
20 st

Däckvältning:
6 vältningar x 30 sek

[Genze94]

Bänkpress:
5x55
5x55
5x55
5x55
5x55
Explosivt

Lutande Bänk:
8x60
8x60
8x60

Hantelpress:
6x26
6x26
6x26
8x21
8x21
8x21

Lutande Hantelpress:
8x21
8x21
8x21

Pec Dec:
8x35
8x35
8x35

[Genze94]

Marklyft:
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100
Exlosiva utan bälte

Shrugs:
8x80
8x80
8x80

Chins:
5xkv+5 kg
5xkv+5 kg
5xkv+5 kg
7xkv

Latsdag V-handtag:
8x70
8x70
8x70
Latsdag:
6x60
6x60
6x60

Biceps

[Genze94]

Marklyft:
8x115
8x115
8x115
Rodd:
8x60
8x60
8x60
Knäböj med stopp:
5x55
5x55
5x55
Lätt bänk:
3x50
3x50
3x50
Chins:
kv+7.5kg
5
5
5
Latsdrag:
10x55
10x55
10x55
10x55
10x55
Mage:
3-5 set

[Genze94]

Fu Bänkpress:
8x60
8x62,5
8x65
8x67,5

Fu smalbänk:
6x60
6x60
6x60
5x60

Hantelpress:
5x26
5x26
5x26

Bakre och Mellersta Axlar

Biceps
4 Serier

Magmusklerna
3 Serier

[Genze94]

Dips:
3x8 *

[Genze94]

Knäböj utan bälte:
8x90
8x90
8x90

Långa marklyft utan bälte:
5x100
5x100
5x100 Enkelt

Benspark:
3x8

Liggande rodd:
3x8
3x8

Vader:
2 serier

Mage
3 serier

[Genze94]

Vikterna på Knäböj ska vara 80 kg ist för 90kg

[Genze94]

Bred bänkpress med stop:
5x65
5x65
5x65
5x65

Militärpress:
10x35
10x35
10x35
10x35
10x35

Shrugs:
8x80
8x80
8x80
10x60
10x60

Pushdowns:
5x10

Biceps

[Genze94]

Marklyft utan bälte:
5x130
5x130
5x130
5x130

Rumänska Marklyft utan bälte:
5x110
5x110
5x110

Skivstångsrodd:
8x60
8x60
8x60
12x40
12x40
12x40

Chins:
5xkv+10kg
7xkv
7xkv
6xkv
5xkv

Latsdrag:
10x55
10x55
10x55
V-handtaget:
10x60
10x60
10x60

Mage
3 serier

Biceps

[Genze94]

Fubänkpress:
5x70
5x70
5x70
5x70
5x70

Fu smalbänk:
5x60
5x60
5x60
5x60

Lutande bänk:
8x55
8x55
8x55

Tricepspress:
4x10

dips:
8xkv
8xkv
8xkv

Axlar

Biceps

Mage

[Genze94]

Knäböj utan bälte:
5x90
5x90
5x90
5x90


Långa marklyft utan bälte:
5x120
5x120
5x120

Resten av passet kmr imorgon!

[Genze94]

Chins:
8xkv
8xkv
8xkv
8xkv
8xkv

Rodd:
5x70
5x70
5x70
8x50
8x50
8x50

Latsdrag:
10x50
10x50
10x50

Biceps:
5 serier

Mage:
4 serier

[Genze94]

Bred bänkpress med stopp:
5x67.5
5x67.5
5x67.5

Militärpress:
10x37.5
10x37.5
10x37.5
10x37.5
10x37.5

Shrugs:
12x60
8x80
8x80

Tricepspress:
3x10

Dips:
8xkv
12xkv
12xkv

Tricepsövning:
3x8

Axlar

[Genze94]

Fu bänk:
3x75
3x75
3x75
3x75
3x75
3x75

Fu smalbänk:
3x65
3x65
3x65
3x65
3x65
3x65

Lutande bänkpress:
8x50
8x50
8x50
12x50

Hantellyft åt sidan:
x8
x8
x8
Hantellyft framåt:
x8
x8
x8

Baksida axlar i cable:
x8
x8
x8

Facepulls:
x10
x10
x10

Biceps:
4 set

Mage:
4 set

[Genze94]

Benpress:
4x240
4x260
4x260
4x260
8x240
8x210
8x210

Långa marklyft:
5x120
5x120
5x120

[Genze94]

2.5 km löpning på 12 min

[Genze94]

Bred FU bänk med stopp:
5X65
5x65
5x65
5x65
5x65
5x65

Militärpress:
5x50
5x50
5x50
5x50
5x50

Chins:
kvx10
Kvx10
kvx10

Rodd:
5x70
5x70
5x70
12x50
12x50

Pushdowns:
5x10

Biceps:
2 serier

[Genze94]

Bänkpress:
4x80
5x75
6x70
7x65
8x60
8x60
12x60 Fu

Fu hantelpress:
8x21
8x21
8x21

Snedbänk:
8x55
8x55
8x55

Flyes:
4x10

Pushdowns:
4x10

Dips:
4x10

Pecdec:
4x10

Mage:
3 serier

[Genze94]

baksida axlar:
3 serier

[Genze94]

Marklyft utan bälte:
8x125
8x125
8x125

Rumäsnka marklyft utan bälte:
8x115
8x115
8x115

Chins:
7xkv
7xkv
7xkv
7xkv

Rodd:
5x70
5x70
12x50
12x50

Latsdrag:
3x10
v-handtaget
3x10

Biceps:
4 serier

Mage:
4 serier

[Genze94]

Fu Bänkpress:
8x65
8x65
8x65
8x65 Enkelt

Smalbänk:
8x55
8x60
8x60

Sned bänk:
8x55
8x55
8x50

Baksida axlar:
3 serier

[Genze94]

Fu bänk:
6x67.5
5x72.5
5x72.5
smal:
8x62.5
8x62.5
8x62.5

Lutande hantelpress:
12x18
8x21
8x21

Mage 1 serie

[Genze94]

Chins:
uppv
kv + 10kg
5
5
5
kv
8'
7
6

Rodd:
8x80
8x80
8x80
12x70

Latsdrag:
4x10

Biceps:
2 serier

[Genze94]

Bänkpress:
80x3
80x3
80x3
5x75
5x75
8x70

Smalbänk:
6x65
8x60
8x60

Sned hantelpress:
10x21
10x21
10x21

Pushdowns:
4x10

Benpress:
6x220
6x250
6x250
6x250

Biceps:
2 serier

Mage:
2 serier

[Genze94]

Bänkpress:
5x75
5x75
3x80
3x80
FU
8x70

Smal:
6x65
6x65
10x60

Marklyft:
6x130
6x130
6x130 Enkelt

Chins:
Kv:
8
8
8

Rodd:
6 set

Latsdrag:
3 set

Biceps:
3 serier

Mage:
2 serier

[Genze94]

Börjar skriva igen efter att ha haft uppehåll med skrivandet men har fortsatt träna.

Fredagens pass:
Böj 5x5x110

Benpress 4x4x260

Benspark
vadpress
lårcurl

Söndag:

bänkpress 1x90 fu 5x5x77.5

dips 3x7xkv+15kg

Sned hantelpress 3x10x22

pusdowns 3x12

Måndag:

Marklyft 2x6x150 3x3x170

Böj 3x15x80

Biceps

[markus o]

Börjar skriva igen efter att ha haft uppehåll med skrivandet men har fortsatt träna.

Fredagens pass:
Böj 5x5x110

Benpress 4x4x260

Benspark
vadpress
lårcurl

Söndag:

bänkpress 1x90 fu 5x5x77.5

dips 3x7xkv+15kg

Sned hantelpress 3x10x22

pusdowns 3x12

Måndag:

Marklyft 2x6x150 3x3x170

Böj 3x15x80

Biceps

OJOJOJ, här har man visst ökat BRUTALT!!!

[Genze94]

Bänkpress Fu:
5x80
5x80
5x80
4x80 Serie Pb

Bänk med kedjor 33kg:
5x60
6x50
6x50
6x50
6x50

Hantelpress Fu:
10x22
10x22
10x22

Pushdowns:
3x12

Flyes i CC:
3x12

Axlar 2 serier

[Genze94]

Marklyft:
5x160
5x160
5x160
5x160

Rygg biceps

Bänkpress:
5x82.5
5x82.5
5x82.5
1x90
1x92.5 Pb Detta kom efter allt dom andra seten

Smalbänk:
6x70
6x70
6x70

Militärpress:
5x50
5x50
5x50
5x50

Pump axlar triceps bröst

[Genze94]

Knäböj:
5x5x115

Benspark
3x10

Biceps övre rygg

[Genze94]

Bänkpress:
4x85
4x85
4x85
4x85

Smalbänk Fu:
8x60
8x60
8x60

Millitäpress:
5x52.5
5x52.5
5x52.5
5x52.5 Strikt

4 serier Bröst
4 serier Triceps
4 serier Axlar

[Genze94]

Knäböj:
5x120
5x120
5x120
5x120

Lite rodd övningar och latsdrag samt biceps och mage