Visa fullständig version : Lätta vikter vid deff
karlingen
2009-12-05, 13:03
Har nu bulkat i ca 6-7 månader och har nu tänkt mig att börja deffa i några
månader i slutet av januari nån gång.
Hade tänkt o köra 60 min rask promenad på maskin 5 ggr i veckan (Mån-fre)
och självklart äta nyttig mat.
Jag har vuxit extremt mycket, både i muskler och fett *flex*.
Dock vill jag bränna bort fettet som har samlat sig på magen,
för att inte tala om kärlekshandtagen och på brösten.
Då är min fråga, ska man styrketräna samtidigt som man deffar? Och enligt min
polare så ska man köra med lätta vikter med ett högt antal reps. Stämmer det
här?
Ja, styrketräna samtidigt som du deffar. Träna tungt, eller 6-8reps rekommenderar jag.
Din polare har fel, eller inte fel, det finns folk som rekommenderar det också. Du vill väl behålla så mycket muskler och styrka som möjligt? Då är det bättre med färre reps.
karlingen
2009-12-05, 13:37
Ja, styrketräna samtidigt som du deffar. Träna tungt, eller 6-8reps rekommenderar jag.
Din polare har fel, eller inte fel, det finns folk som rekommenderar det också. Du vill väl behålla så mycket muskler och styrka som möjligt? Då är det bättre med färre reps.
Alright, men jag har hört att det inte lönar sig att deffa och pumpa samtidigt.. För då tappar man muskelmassa. Eller är det bara en myt?
man tappar muskelmassa i vilket fall, om du inte träna alls tapppar du ju med
King Grub
2009-12-05, 13:42
Alright, men jag har hört att det inte lönar sig att deffa och pumpa samtidigt.. För då tappar man muskelmassa. Eller är det bara en myt?
Det är om du inte tränar styrketräning som du definitivt tappar muskelmassa. Styrketräning ökar muskeluppbyggnaden dramatiskt och förhindrar effektivt muskelförlust.
karlingen
2009-12-05, 13:43
Ah där ser man!
Hade man vetat det här så hade man tryckt in några konditionspass i veckan under hela den här perioden...
King Grub
2009-12-05, 13:47
Konditionsträning, däremot, är helt valfritt. Det går precis lika bra att reglera energibalansen och fettförbränningen med kostintaget. Konditionsträning ökar inte fettförbränningen vid en viss energibalans, och till skillnad från styrketräning innebär konditionsträning sämre förutsättningar att bibehålla muskelmassa.
man tappar muskelmassa i vilket fall, om du inte träna alls tapppar du ju medInget måste, intag av EAA, tung styrketräning och mat vid rätt tidpunkter gör att man har en bra chans att minimera muskelförlusten, kanske även öka lite.
karlingen
2009-12-05, 15:23
EAA = aminosyror?
Eddie Vedder
2009-12-05, 15:34
EAA = aminosyror?
Japp. Essentiella aminosyror, dvs de som kroppen inte själv kan bilda och som måste tillföras utifrån.
Då är det bättre med färre reps.
Varför? Ingen hobbyvetenskap tack. :)
King Grub
2009-12-05, 15:35
Därför att tunga vikter ökar muskeluppbyggnaden mer än lätta?
Jag hade skippat konditions träning under deff, jag körde kondition och tunga vikter men blev märkvärdigt svagare.
Därför att tunga vikter ökar muskeluppbyggnaden mer än lätta?
Med den logiken borde 1 repetition @ 1RM bygga maximalt med muskler..
Med den logiken borde 1 repetition @ 1RM bygga maximalt med muskler..
Det är svårt att rekrytera rätt muskelfibrer på 20% 1RM...
Vet att 1RM betyder att man maxar men vad står det för? :$
Eddie Vedder
2009-12-05, 19:18
Vet att 1RM betyder att man maxar men vad står det för? :$
RM = Repetition Maximum
TehSaxo: Kika på följande:
* http://traningslara.se/blogg/1rm/
* http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html
Mr.Sarkastisk
2009-12-05, 19:30
Om 9-12 repetioner bygger bäst vanligtvis så borde det väl vara bäst att träna så under deff också?
Har ni ens några belägg för att lägre reps är bättre under deff?
Relaterat:
http://www.exrx.net/WeightTraining/Myths.html
http://www.stephenholtfitness.com/articles/cutting_exercises_bodybuilding_myth.htm
creperiet
2009-12-05, 19:41
Med den logiken borde 1 repetition @ 1RM bygga maximalt med muskler..
Du måste ta med volymfaktorn i beräkningen. En viss volym, inte för lite och inte för mycket, innebär maximal möjlig hypertrofi. Träning på 1-3RM medför oftast att du inte kan upprätthålla tillräckligt hög volym för att stimulera till ordentlig tillväxt, även om denna naturligtvis inte blir obefintlig.
Du måste ta med volymfaktorn i beräkningen. En viss volym, inte för lite och inte för mycket, innebär maximal möjlig hypertrofi. Träning på 1-3RM medför oftast att du inte kan upprätthålla tillräckligt hög volym för att stimulera till ordentlig tillväxt, även om denna naturligtvis inte blir obefintlig.
Ja, det var lite det jag saknade i resonemanget. :)
karlingen
2009-12-06, 09:18
Japp. Essentiella aminosyror, dvs de som kroppen inte själv kan bilda och som måste tillföras utifrån.
Finns inte det i en vanlig protein shake som t.ex. Whey-80 / Whey class+ osv?
Om inte, vad kan ni rekommendera?
Eddie Vedder
2009-12-06, 09:25
Finns inte det i en vanlig protein shake som t.ex. Whey-80 / Whey class+ osv?
Ja de essentiella aminosyrorna finns i alla proteiner. I vilken mängd och vilket förhållande avgör proteinets kvalité.
Men intakt protein är inte samma sak som EAA i fri form. Vilket syftar du på? Har du läst stickyn om EAA?
karlingen
2009-12-06, 20:46
Ja de essentiella aminosyrorna finns i alla proteiner. I vilken mängd och vilket förhållande avgör proteinets kvalité.
Men intakt protein är inte samma sak som EAA i fri form. Vilket syftar du på? Har du läst stickyn om EAA?
Läste den precis :)
Nått alternativ du kan rekommendera?
Eddie Vedder
2009-12-06, 20:51
Nått alternativ du kan rekommendera?
Kolla webshopen
siimon89
2009-12-07, 19:00
Finns en mängd studier gjorda på ämnet om att behålla muskler och tappa fett (deff).
De studierna jag läst visade alla att styrketräning 3dagar i veckan (förmodligen vare helkroppspass eftersom det är effektivast) var tillräckligt för försökspersonerna att behålla muskelmassan.
En av studierna visade att trots att försökspersonerna endast fick 800kcal/dag samt 80g protein/dag, lyckades de behålla all sin muskelmassa sålänge de styrketränade 3 dagar i veckan. Men träningen ska nog helst va lite utmanande och inte alltför monoton för att ge önskvärda resultat.
Ashenshugar777
2009-12-07, 19:02
Finns en mängd studier gjorda på ämnet om att behålla muskler och tappa fett (deff).
De studierna jag läst visade alla att styrketräning 3dagar i veckan (förmodligen vare helkroppspass eftersom det är effektivast) var tillräckligt för försökspersonerna att behålla muskelmassan.
En av studierna visade att trots att försökspersonerna endast fick 800kcal/dag samt 80g protein/dag, lyckades de behålla all sin muskelmassa sålänge de styrketränade 3 dagar i veckan. Men träningen ska nog helst va lite utmanande och inte alltför monoton för att ge önskvärda resultat.
Om studierna stämmer så kan det inte ha varit vältränade personer som försökte slimma ner ännu mer, utan väldigt feta personer..
siimon89
2009-12-07, 19:23
Om studierna stämmer så kan det inte ha varit vältränade personer som försökte slimma ner ännu mer, utan väldigt feta personer..
Jag ska se om jag kan hitta studierna igen. De fanns nämligen i en bok med referens till.
Varför skulle det behöva vara otränade personer? Anledningen jag tror till att många failar med deffen är att de kör för höga reps, lätta vikter och splittar för mkt istället för att göra det enkelt.
Varför skulle det behöva vara otränade personer?
Mindre muskelmassa att underhålla. Möjlighet till större energiuttag tack vare större fettmassa. Förhållandet är det omvända för någon som är vältränad.
80g protein är en låg siffra. Överallt annars (t.ex. Rapid Fat Loss Handbook av Lyle McDonald) anges 3-4g/kg LBM för magra styrketränande.
Hittar du något som motsäger det vore det intressant att ta del av.
Om 9-12 repetioner bygger bäst vanligtvis så borde det väl vara bäst att träna så under deff också?
Har ni ens några belägg för att lägre reps är bättre under deff?
Det hela handlar om att behålla en tillräckligt hög intensitet för att stimulera musklerna tillräckligt och med högre reps och en bit in i deffen så kan träningsvikten sjunka betydligt lägre än om någon kör ett lägre antal reps. Det exakta antalet reps är däremot inte hugget i sten och jag skulle bli förvånad om det blir någon enorm skillnad mellan 5-6 reps och 9-12 reps. Sen finns det självklart inget som hindrar att man kombinerar olika repsantal.
siimon89
2009-12-07, 21:18
Mindre muskelmassa att underhålla. Möjlighet till större energiuttag tack vare större fettmassa. Förhållandet är det omvända för någon som är vältränad.
80g protein är en låg siffra. Överallt annars (t.ex. Rapid Fat Loss Handbook av Lyle McDonald) anges 3-4g/kg LBM för magra styrketränande.
Hittar du något som motsäger det vore det intressant att ta del av.
Ett intressant faktum jag finner väldigt intressant är att äta var 3e timma för att öka metabolismen är en myt. Studier har visat detta tydligt och dessutom kan du fasta t.ex. 24h utan att tappa några muskler överhuvudtaget. Faktum är att du endast tappar massa fett efter ett x antal timmar eftersom kroppen inte har mycket annat att gå på.
Läs t.ex. "Eat Stop Eat", Ori Hofmekler's böcker "Max Muscle Minimum Fat" och "The Warrior Diet". Finns mer info om allt detta på leangains.com. Fasta reducerar inte muskelmassa (inom en viss tidsram). Detta är tack vare kroppens tillväxt hormoner som produceras när kroppen är inställd på överlevnad.
Om då fasta tillsammans med styrketräning inte reducerar muskler, varför skulle då en deff med lägre kcal-intag/dag tillsammans med styrketräning göra det? Med tanke på att det finns mängder studier som tyder på detta trots otroligt låg mängd kcal/dag.
Rätta mig gärna om jag har fel.
Ett intressant faktum jag finner väldigt intressant är att äta var 3e timma för att öka metabolismen är en myt
Du frågade varför 80g bara gäller otränade personer. Jag svarade. Sedan svarar du igen med hänvisning till just de personer som förespråkar ett högt proteinintag vid energiunderskott. Hur skall du ha det?
Studier har visat detta tydligt och dessutom kan du fasta t.ex. 24h utan att tappa några muskler överhuvudtaget. Faktum är att du endast tappar massa fett efter ett x antal timmar eftersom kroppen inte har mycket annat att gå på.
Naturligtvis kommer du att bli av med muskelprotein av svält. 24h utan mat är inte svält, det är bara en lite längre fasta. Men om du utför det ofta utan att få i dig särskilt stora mängder protein kommer ditt inlagrade behöva användas.
Om då fasta tillsammans med styrketräning inte reducerar muskler, varför skulle då en deff med lägre kcal-intag/dag tillsammans med styrketräning göra det?
Längre tidsperiod.
siimon89
2009-12-07, 22:35
Du frågade varför 80g bara gäller otränade personer. Jag svarade. Sedan svarar du igen med hänvisning till just de personer som förespråkar ett högt proteinintag vid energiunderskott. Hur skall du ha det?
Förstår inte, har inte hänvisat till de innan.
Naturligtvis kommer du att bli av med muskelprotein av svält. 24h utan mat är inte svält, det är bara en lite längre fasta. Men om du utför det ofta utan att få i dig särskilt stora mängder protein kommer ditt inlagrade behöva användas.
Folk som provat fasta har kört 2 dagar i veckan trots att de styrketränat med positiva resultat. Kolla runt lite på stronglifts så kan du läsa mer.
Beror nog också på hur mycket fett du har över att spendera. Det är stor skillnad på 6% kroppsfett och 15% t.ex.
Längre tidsperiod.
Med tanke på att en av studierna gjordes under en 12v-period med 80g. protein och 1000kcal/dag (tror jag det var), så säger det fortfarande emot ditt argument. Behöver fortfarande bevis på varför en vältränad person med ett par kilo fett skulle tappa muskler, men inte någon som är otränad med ett par kilo fett över. Vad skulle isåfall finnas i deras muskler/kropp som gjorde de resistenta mot muskelförlust?
Mat har ytterst lite med metabolismen i kroppen att göra, och det är också studiernas slutsatser. Därmed ska det inte spela någon roll om du underäter/deffar i vare sig 1v eller 20v.
Ashenshugar777
2009-12-07, 23:07
Ett tips till dig simon89 är att läsa Lyle McDonalds bok Ultimate Diet 2.0 om du vill förstå vad som händer när man går in på en deff. Boken förutsätter att man är vid ca 11-15% BF och vill ner till ensiffrigt.
Muskelförlust kommer hända på en sådan deff.
Och lägg inte för mycket tro på 1 studie. Om det inte finns flera som bevisar samma sak så är det stor chans att det fuskats eller att studien har gjorts på ett felaktigt sätt mm.
siimon89
2009-12-07, 23:35
Ett tips till dig simon89 är att läsa Lyle McDonalds bok Ultimate Diet 2.0 om du vill förstå vad som händer när man går in på en deff. Boken förutsätter att man är vid ca 11-15% BF och vill ner till ensiffrigt.
Muskelförlust kommer hända på en sådan deff.
Och lägg inte för mycket tro på 1 studie. Om det inte finns flera som bevisar samma sak så är det stor chans att det fuskats eller att studien har gjorts på ett felaktigt sätt mm.
Ska defenetivt försöka läsa den :) Tack för tipset!
Jag är öppen för ändring på vad jag ska tro. Men jag tror också i nuläget att det finns knep som vi inte känner till eller som många inte vågar tro på för att det är för revolutionärt och motstridande mot vad moderna bodybuilders, personliga tränare och andra insatta hävdar.
Martin Berkhan som driver leangains sidan fastar varje dag 16h / 8h äta medan han tränar och har i mångas ögon en riktigt bra fysik med tanke på hans sätt att göra det på. Tror fortfarande starkt på det faktum att vi behöver betydligt mindre protein och mat när vi deffar utan negativa effekter.
Ska defenetivt försöka läsa den :) Tack för tipset!
Martin Berkhan som driver leangains sidan fastar varje dag 16h / 8h äta medan han tränar och har i mångas ögon en riktigt bra fysik med tanke på hans sätt att göra det på. Tror fortfarande starkt på det faktum att vi behöver betydligt mindre protein och mat när vi deffar utan negativa effekter.
Finns ju en tråd om periodisk fasta som verkar vara Berkhans sätt. Och jag gillar ditt tankesätt, jag funderar lite i samma banor
siimon89
2009-12-08, 00:00
Finns ju en tråd om periodisk fasta som verkar vara Berkhans sätt. Och jag gillar ditt tankesätt, jag funderar lite i samma banor
Tack :) Kul att se att fler våga bryta mönstret som gymindustrin och matindustrin hjärntvättar oss med dagligen.
Behöver fortfarande bevis på varför en vältränad person med ett par kilo fett skulle tappa muskler, men inte någon som är otränad med ett par kilo fett över. Vad skulle isåfall finnas i deras muskler/kropp som gjorde de resistenta mot muskelförlust?
Fett och muskler kan omvandlas till en viss mängd energi per dygn. Mängden energi är begränsad, och brukar approximeras till 70 kcal/kg och dygn för fettmassa. Om du skapar ett större underskott än så kommer två saker att hända: kroppen tuggar muskler (ökar energi in), samt gör dig slöare (minskar energi ut).
Det är därför tjockisar kan gå ned jättemycket i vikt på kort tid utan att tappa muskler.
Förstår inte, har inte hänvisat till de innan.
Här:
En av studierna visade att trots att försökspersonerna endast fick 800kcal/dag samt 80g protein/dag, lyckades de behålla all sin muskelmassa
80g protein är en låg siffra. Överallt annars (t.ex. Rapid Fat Loss Handbook av Lyle McDonald) anges 3-4g/kg LBM för magra styrketränande.
Ett intressant faktum jag finner väldigt intressant är att äta var 3e timma för att öka metabolismen är en myt. Studier har visat detta tydligt och dessutom kan du fasta t.ex. 24h utan att tappa några muskler överhuvudtaget. Faktum är att du endast tappar massa fett efter ett x antal timmar eftersom kroppen inte har mycket annat att gå på.
Grandmaster här på forumet, killen som håller i Leangains.com, förespråkar just ett högt proteinintag för att undvika muskelförlust vid energiunderskott.
Folk som provat fasta har kört 2 dagar i veckan trots att de styrketränat med positiva resultat. Kolla runt lite på stronglifts så kan du läsa mer.
Tack, men du kanske skulle läsa lite här också? Har du tittat i Periodisk fasta-tråden här på forumet?
Martin Berkhan som driver leangains sidan fastar varje dag 16h / 8h äta medan han tränar och har i mångas ögon en riktigt bra fysik med tanke på hans sätt att göra det på. Tror fortfarande starkt på det faktum att vi behöver betydligt mindre protein och mat när vi deffar utan negativa effekter.
Det är få som inte tror på att periodisk fasta inte funkar. Inte för att enstaka fall betyder särskilt mycket, men jag har inte tappat muskelmassa trots kraftigt energiunderskott och >16h fasta per dygn. Men så har jag hållt uppe proteinintaget och styrketränat.
Med tanke på att en av studierna gjordes under en 12v-period med 80g. protein och 1000kcal/dag (tror jag det var), så säger det fortfarande emot ditt argument.
Återigen, har du studien tillgänglig?
Cerberus
2009-12-08, 09:00
vill också veta om det va tjockisar som körde 1000kcal per dag, då kan ja tro på 80g protein per dag. Personligen tror jag att jag skulle se ut som en pinne om jag deffade med så lite protein. 3g/kg kör ja just nu o de e väl kanske lite i underkant t.om iom att ja börjat köra PSMF(lite kcal, bara protein + fiskolja).
vill också veta om det va tjockisar som körde 1000kcal per dag, då kan ja tro på 80g protein per dag.
Precis.
Personligen tror jag att jag skulle se ut som en pinne om jag deffade med så lite protein. 3g/kg kör ja just nu o de e väl kanske lite i underkant t.om iom att ja börjat köra PSMF(lite kcal, bara protein + fiskolja).
Har du provat PSMF tidigare?
Cerberus
2009-12-08, 10:03
Precis.
Har du provat PSMF tidigare?
jag har prövat ja, 3 dagar orkade jag senast..dock har ja gainat en hel del fett(tyvärr) så ja tror ja orkar längre. Hoppas ja kan stå ut iaf hela veckan.
karlingen
2009-12-08, 10:16
Men vad är det svåra egentligen? Käka mkt protein, överstig inte kalori intaget och motionera samt styrekträna. Det bör väl hjälpa en muskulös människa att tappa några kilo fett?
Cerberus
2009-12-08, 10:21
Men vad är det svåra egentligen? Käka mkt protein, överstig inte kalori intaget och motionera samt styrekträna. Det bör väl hjälpa en muskulös människa att tappa några kilo fett?
mycket svårare än så ska det inte va iaf. Hellre mycket protein än lite och iaf relativt tung styrketräning.
OM du vill att ditt slit i gymmet skall bidra mer till din viktnedgång och hypertrofi är viktigare för dig än styrka så kan det ju vara vettigt att köra några fler reps, kortare vila mellan seten och lite högre volym.
Är styrkan viktigare och du sköter förbränningen genom löpning eller promenader tex så kan det ju vara smartare att försöka hålla vikterna uppe och volymen nere och prioritera mer styrka.
Eller så experimenterar du lite och finner vad som passar dig bäst, personligen har jag lättare för det första alternativet under viktnedgång.
jag har prövat ja, 3 dagar orkade jag senast..dock har ja gainat en hel del fett(tyvärr) så ja tror ja orkar längre. Hoppas ja kan stå ut iaf hela veckan.
Pah. Första veckan är en barnlek. Vänta till dag 8 och framåt...
En vecka klarar du!
siimon89
2009-12-08, 10:55
Här:
Grandmaster här på forumet, killen som håller i Leangains.com, förespråkar just ett högt proteinintag för att undvika muskelförlust vid energiunderskott.
Jasså, jag har inte alltför bra koll på leangains mer än 16/8 principen. Var ju mest för att visa att fasta 16h varje dag i längden inte är skadligt.
Läser man t.ex. "The Warrior Diet", så ska man fasta 20h. varje dygn, och endast äta sitt dagliga intag under 4h. Då gäller det förståss att överäta.
Man ska på detta vis kunna bygga muskler utan att dra på sig mer än väldigt lite fett.
Det jag förstått som händer under fasta är att kroppens tillväxthormoner slås igång för att undvika muskelnedbrytningen och användning av fett som bränsle. När kroppen då väl får mat så har den mycket lättare att tillgodose sig den mängd mat och lyckas mycket bättre att behålla den andel proteiner den får i sig. Om jag nu förstått detta rätt skulle det eventuellt kunna förklara varför man kan klara sig utan ett överdrivet högt proteintag under en deff.
Tack, men du kanske skulle läsa lite här också? Har du tittat i Periodisk fasta-tråden här på forumet?.
Neh det har jag faktiskt icke gjort.
Det är få som inte tror på att periodisk fasta inte funkar. Inte för att enstaka fall betyder särskilt mycket, men jag har inte tappat muskelmassa trots kraftigt energiunderskott och >16h fasta per dygn. Men så har jag hållt uppe proteinintaget och styrketränat..
Jag tror dig. Och det här har egentligen inte mycket med just ditt inlägg att göra, utan är mer en allmän syn från mig.
Hela gymindustrin bygger på det faktum att man ska ha ett högt proteinintag. Om det skulle visa sig i en exakt studie med vältränade personer med ett par kg överskottsfett inte förlorade muskelmassa sålänge de tränade rätt och åt någolunda bra, så skulle hela den industrin falla samman. Det är det sista de vill. Det finns en anledning till varför de förespråkar att man behöver massa tillskott under deff samt ett högt protein.
Vissa blir ju till och med starkare under sin deff. Dock inte nödvändigtvis tack vare mer muskler, utan tack vare nervsystemets koordinationsförmåga att kontrahera musklerna. Men det är ju väldigt mycket det råstyrka handlar om.
Och kan man bli starkare under en deff, har jag väldigt svårt att se hur musklerna skulle kunna försvinna samtidigt.
Återigen, har du studien tillgänglig?
Studien finns refererad till i "Eat Stop Eat" boken. Det står heller inget vad det var för slags individer som fick testa, tyvärr.
siimon89
2009-12-08, 11:01
Så därför vore det grymt om någon kunde bevisa motsatsen till vad alla dessa studier har sagt (med tanke på att de inte angivit försökspersonernas fysiska tillstånd). Där försökspersonerna tränat 3dagar/veckan med tunga vikter 80-100% 1RM samt med basövningar, ätit rätt, och ändå förlorat muskelmassa.
Jag har ju själv inget exakt bevis på att man inte kan förlora massa, utan jag drar dessa teorier utifrån egna värderingar gjorda på studierna.
Det jag förstått som händer under fasta är att kroppens tillväxthormoner slås igång för att undvika muskelnedbrytningen och användning av fett som bränsle.
Något åt det hållet. Ketoner är din vän.
Hela gymindustrin bygger på det faktum att man ska ha ett högt proteinintag. Om det skulle visa sig i en exakt studie med vältränade personer med ett par kg överskottsfett inte förlorade muskelmassa sålänge de tränade rätt och åt någolunda bra, så skulle hela den industrin falla samman. Det är det sista de vill. Det finns en anledning till varför de förespråkar att man behöver massa tillskott under deff samt ett högt protein.
Men vilken gymindustri pratar vi om? Det har gjorts publicerade studier där man mäter kvävebalansen. Den är negativ vid för låga proteinintag i det material jag tagit del av. Vilket förstås inte är så mycket, men tills dess litar jag på King Grubs omdöme.
Studien finns refererad till i "Eat Stop Eat" boken. Det står heller inget vad det var för slags individer som fick testa, tyvärr.
Jag gissar på tjockisar, tills dess. Har du en titeln/pmid på studien?
siimon89
2009-12-08, 11:40
Men vilken gymindustri pratar vi om? Det har gjorts publicerade studier där man mäter kvävebalansen. Den är negativ vid för låga proteinintag i det material jag tagit del av. Vilket förstås inte är så mycket, men tills dess litar jag på King Grubs omdöme.
Jag tänkte främst på den som lurar i oss att vi behöver 1000-olika tillskott för att bli stora och starka. Med andra ord, tillskottsbranschen.
Jag tror förvisso på att en större mängd proteiner kan vara nödvändigt för att behålla musklerna. Mer än 80g per dag kanske, men ändå inte så mycket som gymindustrin försöker lura i oss. Det är svårt att säga
Jag gissar på tjockisar, tills dess. Har du en titeln/pmid på studien?
Who knows :)
Han beskriver bara vad studien kom fram till, inte vad som skrevs. Har man däremot tålamodet går den att leta fram längst bak i boken bland dess referenser.
Jag tror förvisso på att en större mängd proteiner kan vara nödvändigt för att behålla musklerna. Mer än 80g per dag kanske, men ändå inte så mycket som gymindustrin försöker lura i oss. Det är svårt att säga
1,6-2g/kg och dag brukar anges som en bra siffra. Det handlar om MPS, mestadels. Anders The Peak har en bra föreläsning han brukar posta.
Det är inga som helst problem att komma upp i rätt proteinintag. Jag brukar tvärtem begränsa mitt...
Har man däremot tålamodet går den att leta fram längst bak i boken bland dess referenser.
Jag har inte boken. Har du lust att bläddra fram det?
siimon89
2009-12-08, 11:55
1,6-2g/kg och dag brukar anges som en bra siffra. Det handlar om MPS, mestadels. Anders The Peak har en bra föreläsning han brukar posta.
Det är inga som helst problem att komma upp i rätt proteinintag. Jag brukar tvärtem begränsa mitt...
Precis. Svensk husmanskost räcker gott och väl för att klara av det utan några tillskott.
Jag har inte boken. Har du lust att bläddra fram det?
Jag ska göra mitt bästa :)
siimon89
2009-12-08, 12:18
http://www.jacn.org/cgi/content/abstract/18/2/115
Här är en studie där 17kvinnor samt 3män under en 12v. period endast fick 800kcal/dag i form av vätska. Står dock inget om deras fysiska skick men däremot att de lyckades behålla all muskelmassa trots det låga kcal-intaget samtidigt som de tappade fett.
Resultat: De som styrketränade 3dagar/vecka lyckades tappa i snitt 4kg "lean body mass" och bibehålla muskler.
Finns hur många som helst referenser i boken som alla (av de jag sökte på) kunde finnas på google.
BMI of 35.2+-2.9...
Tjockisar! Att styrketräning är bra för att bibehålla muskelmassa är gammal kunskap.
siimon89
2009-12-08, 12:31
BMI of 35.2+-2.9...
Tjockisar! Att styrketräning är bra för att bibehålla muskelmassa är gammal kunskap.
Ah bra observation :) Finns ju flera studier gjorda på "young healty men" i boken och om muskelnedbrytning osv. Bara plocka av det goda!
Saltakatten
2009-12-10, 16:00
Konditionsträning, däremot, är helt valfritt. Det går precis lika bra att reglera energibalansen och fettförbränningen med kostintaget. Konditionsträning ökar inte fettförbränningen vid en viss energibalans, och till skillnad från styrketräning innebär konditionsträning sämre förutsättningar att bibehålla muskelmassa.
Tränar styrketräning (inget annat) 3-4 ggr i veckan med +500 kcal. När jag ska börja deffa, kan jag då bara byta till -500 kcal och allt är frid och fröjd (om jag äter rätt)?
Är inte ens intervallsträning bra för att behålla muskler?
Verkar som om kondition aldrig är bra rent muskelbyggnadsmässigt?
King Grub
2009-12-10, 16:25
Ja, det kan du. Behåll eller öka proteinmängden bara.
Och det är korrekt, konditionsträning sänder alltid motsatta signaler jämfört med styrketräning och motverkar denna.
Grandmaster
2009-12-10, 16:35
http://www.jacn.org/cgi/content/abstract/18/2/115
Här är en studie där 17kvinnor samt 3män under en 12v. period endast fick 800kcal/dag i form av vätska. Står dock inget om deras fysiska skick men däremot att de lyckades behålla all muskelmassa trots det låga kcal-intaget samtidigt som de tappade fett.
Resultat: De som styrketränade 3dagar/vecka lyckades tappa i snitt 4kg "lean body mass" och bibehålla muskler.
Finns hur många som helst referenser i boken som alla (av de jag sökte på) kunde finnas på google.
Överviktiga nybörjare och knappast relevant för vår målgrupp. Nybörjare lägger på sig muskler nästan oberoende av kaloriintaget.
En ny studie bekräftar att ett högt proteinintag motverkar muskelförlust under diet på erfarna styrketränande.
Har valt denna till forksningskolumnen i Body och här kommer lite urdrag från artikeln:
...Deltagarna här var friska och normalviktiga män som tränade styrketräning minst två gånger i veckan.
...Efter andra veckan delades de in i två grupper och fick äta en diet som motsvarade 60% av energiförbrukningen i två veckor (ex 1500 kcal om de hade en energiförbrukning på 2500 kcal). Högprotein-gruppen (HP) fick äta 35% protein, 50% kolhydrater och 15% fett. Kontrollgruppen (C) fick 15% protein, 35% fett och 50% kolhydrater.
...Resultaten visade att båda grupper förlorade lika mycket fettmassa, men att C förlorade mycket mer muskelmassa än HP. I C förlorade deltagarna totalt 3 kg, varav 1,6 kg var muskelmassa. I HP var viktförlusten 1,5 kg, men av detta endast 0,3 kg muskelmassa.
...I studien använde man sig av en mängd motsvarande 2,3 g protein/kg, vilket är en bra riktlinje att använda sig av under dieten. Kanske hade en högre mängd minimerat muskelförlusterna ännu effektivare. Förutom den muskelsparande effekten ska man inte glömma att protein mättar bäst av näringsämnena, vilket är ännu ett bra argument för högt proteinintag under dieten.
Mettler, et al. Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss during Weight Loss in Athletes. Med Sci Sports Exerc. 2009 Nov 13.
siimon89
2009-12-10, 17:11
Överviktiga nybörjare och knappast relevant för vår målgrupp. Nybörjare lägger på sig muskler nästan oberoende av kaloriintaget.
En ny studie bekräftar att ett högt proteinintag motverkar muskelförlust under diet på erfarna styrketränande.
Har valt denna till forksningskolumnen i Body och här kommer lite urdrag från artikeln:
Skrev: "Det står dock inget om deras fysiska skick."
Dessutom hänvisade jag endast till vad jag hade läst. Och ville gärna bli motbevisad :) Hade endast funderingar varför det skilde nybörjare och vältränade. Tack för studierna, då har vi nog fått svar på den frågan.
minishcap
2009-12-13, 09:49
Ja, det kan du. Behåll eller öka proteinmängden bara.
Och det är korrekt, konditionsträning sänder alltid motsatta signaler jämfört med styrketräning och motverkar denna.
Räknas promenader in i konditionsträningen? Tänker på att många när de deffar gör deffpromenader på en timme och liknande.
Eddie Vedder
2009-12-13, 09:56
Räknas promenader in i konditionsträningen? Tänker på att många när de deffar gör deffpromenader på en timme och liknande.
Signalmekanismerna är nog samma. Men promenader är ju så extremt skonsamt att du troligtvis inte behöver tänka det minsta på det.
Kanske kan man göra mätningar som visar si eller så men inget att bry sigf om i praktiken anser jag.:)
Påminner mig om...
Rådet du fick är, givetvis, dynga. Varför inte ta färdtjänst till gymmet och rullstol bort till bänkpressen, när du ändå är i gasen?
Yeahvlen
2009-12-14, 09:02
Intressant hur folk tolkar studier. De läser att konditionsträning nedreglerar muskelproteinsyntesen, vilket hämmar styrketräningens uppbyggande effekt, och därav drar slutsatsen att, mer eller mindre, eliminera allt vad aerob träning och annat rörelsemönster än styrketräning innebär ^^
karlingen
2009-12-19, 12:17
Slutsats: Så det är tunga vikter som gäller (köra på som vanligt) fast lägga till promenad (60min per pass). Om jag nu har förstått det rätt.
Sen så är intaget @ 2300 kcal per dag.
Men då är min fråga, om man nu redan har fått i sig 2300kcal och sen drar o promenerar o bränner ca 400-500 kcal. Måste man då äta upp sig till 2300kcal igen (samma dag)?
karlingen
2009-12-19, 14:06
Eller ja, rättare sagt så vet jag inte hur mkt kalorier jag bör få i mig per dag.. Måste nog kolla upp det först..
Eddie Vedder
2009-12-19, 15:05
Men då är min fråga, om man nu redan har fått i sig 2300kcal och sen drar o promenerar o bränner ca 400-500 kcal. Måste man då äta upp sig till 2300kcal igen (samma dag)?
Nej inte om du inte vill.
karlingen
2009-12-19, 18:33
Nej inte om du inte vill.
Got it.
Till min förvåning så väger jag 84 kg :O . Hoppades på att det var fel på vågen men den stämde minsann *grr*
Och enligt Harris&Benedict-ekvationen så är mitt basala energibehov vid vila 1900 kcal.. Så får att gå ner i vikt utan att tappa muskler så bör jag köra 1400kcal per dag? O_o
Låter inte det för lite? :O:O
Därför att tunga vikter ökar muskeluppbyggnaden mer än lätta?
Inte helt säkert...
http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/05001/Influence_Of_Muscle_Contraction_Intensity_And.1216 .aspx
fler intressanta data är på g från Phillips och Co där 30% av 1RM ger väldigt bra resultat.
Grandmaster
2009-12-20, 08:34
Inte helt säkert...
http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/05001/Influence_Of_Muscle_Contraction_Intensity_And.1216 .aspx
fler intressanta data är på g från Phillips och Co där 30% av 1RM ger väldigt bra resultat.
Jo, det är helt säkert. Studien du drar fram befäster det ju ytterligare. Vad är det för intressanta data som Philips sitter på? Väldigt bra resultat i jämförelse med vad?
forslund
2009-12-20, 09:33
Got it.
Till min förvåning så väger jag 84 kg :O . Hoppades på att det var fel på vågen men den stämde minsann *grr*
Och enligt Harris&Benedict-ekvationen så är mitt basala energibehov vid vila 1900 kcal.. Så får att gå ner i vikt utan att tappa muskler så bör jag köra 1400kcal per dag? O_o
Låter inte det för lite? :O:O
Nej, det du fått fram är ditt BEE. I deffguiden står det:
Därefter multipliceras BEE:t med en stress- och aktivitetsfaktor från 1.2 - 2.0, där 1.2 är en dag framför datorn och 2.0 är en idrottsmans dag inom en konditionsgren, och från summan du får fram (som alltså visar det energiintag du behöver för att din kroppsvikt skall vara konstant vid den aktivitetsnivå du anger) drar du av 500 kcal. Det är kaloriintaget som du bör ligga på för att uppnå viktminskningen av ett halv kilo per vecka.
OM du vill att ditt slit i gymmet skall bidra mer till din viktnedgång och hypertrofi är viktigare för dig än styrka så kan det ju vara vettigt att köra några fler reps, kortare vila mellan seten och lite högre volym.
Är styrkan viktigare och du sköter förbränningen genom löpning eller promenader tex så kan det ju vara smartare att försöka hålla vikterna uppe och volymen nere och prioritera mer styrka.
Eller så experimenterar du lite och finner vad som passar dig bäst, personligen har jag lättare för det första alternativet under viktnedgång.
Hear hear. _Mål_, som så många gånger för, tycker jag har fallit bort här.
Vad gäller förhållandet mellan muskel-/fettförlust finns det säkert en skillnad i resultat beroende på hur man styrketränar, men det viktigaste här tror jag är Att man gör det. Och sedan är det nog individuellt vid vilken regim man tränar hårdast och mest samtidigt som man ligger på energiunderskott.
Däremot är det en gigantisk skillnad (tror jag) om man har som mål att behålla en maxstyrka och inte bara sitt mått runt biceps och torso*. Då krävs det nog att man tränar på lite tyngre vikter, men det här torde alla de som tävlar i kraftsporter kunna skriva mycket mer om än vad jag som bara gissar kan.
*Och det menar jag utan att vara raljant, byggning är cool.
Tunga vikter och låga reps är det som gäller vid deff. Du måste ju ge musklerna en anledning att vara kvar. Fiser du med lätta vikter ryker musklerna.
Tunga vikter och låga reps är det som gäller vid deff. Du måste ju ge musklerna en anledning att vara kvar. Fiser du med lätta vikter ryker musklerna.
Det handlar om total belastning plus vilken sorts muskelfibrer man rekryterar.
Tunga vikter och låga reps, men går man för lågt i repetitionerna -- räcker då volymen till?
Jämför en hypotetisk övning, där du gör 5x5 på 80 kg eller 3x3 på 95 kg. Bara knappt hälften lyft vikt, men tyngre belastning i de lyft du gör. Kommer det senare vara tillräckligt?
Jo, det är helt säkert. Studien du drar fram befäster det ju ytterligare. Vad är det för intressanta data som Philips sitter på? Väldigt bra resultat i jämförelse med vad?
i jämförelse med 90%1RM
Visst, det faller inte ut någon signifikans mellan 30% 1RM till failure mot 30% weight matched. Men samtidigt finns ingen skillnad mellan 90% till failure och 30% till failure heller...
Tittar man på kurvorna för ökningen av proteinsyntesen så kan man inte förkasta den lättare träningen, så länge man kör till failure.
Burd kommer att presentera ytterliggare resultat från denna studie i april som kommer att ge mer tyngd åt att lättare träning till failure. Mer än så kan jag i dagsläget inte säga om deras kommande resultat.
Det handlar om total belastning plus vilken sorts muskelfibrer man rekryterar.
Tunga vikter och låga reps, men går man för lågt i repetitionerna -- räcker då volymen till?
Jämför en hypotetisk övning, där du gör 5x5 på 80 kg eller 3x3 på 95 kg. Bara knappt hälften lyft vikt, men tyngre belastning i de lyft du gör. Kommer det senare vara tillräckligt?
Man kan självklart variera repsen under passet. Värma upp och kötta några tunga 3or, sedan kan man köra lite 5or och slutligen fler reps.
Vill man hålla allt tungt och få hög totalvolym så får man helt enkelt nöta många set. Funker bra det också.
i jämförelse med 90%1RM
Visst, det faller inte ut någon signifikans mellan 30% 1RM till failure mot 30% weight matched. Men samtidigt finns ingen skillnad mellan 90% till failure och 30% till failure heller...
Tittar man på kurvorna för ökningen av proteinsyntesen så kan man inte förkasta den lättare träningen, så länge man kör till failure.
Burd kommer att presentera ytterliggare resultat från denna studie i april som kommer att ge mer tyngd åt att lättare träning till failure. Mer än så kan jag i dagsläget inte säga om deras kommande resultat.
Så du menar att man lika lätt kan öka muskelmassan på 30% av 1rm så länge man kör till failure som om man körde tex 80% av max till fail?
Det tror jag inte ett skit på. blir man lika stark på 30% av max? Nej, det blir man inte.
Man kan självklart variera repsen under passet. Värma upp och kötta några tunga 3or, sedan kan man köra lite 5or och slutligen fler reps.
Jag var ute efter en mer specifik siffra. :-)
När jag tränar som vanligt är det 8 rep på uppvärmning, följt av 5-8 set x 5 rep på arbetsvikt (N %RM). Hur skulle du justera set, rep och N?
Det handlar om total belastning plus vilken sorts muskelfibrer man rekryterar.
Tunga vikter och låga reps, men går man för lågt i repetitionerna -- räcker då volymen till?
Jämför en hypotetisk övning, där du gör 5x5 på 80 kg eller 3x3 på 95 kg. Bara knappt hälften lyft vikt, men tyngre belastning i de lyft du gör. Kommer det senare vara tillräckligt?
Jag tror att det är mycket bättre att köra 3x3 @ 95 kg trots den lägre volymen. 95 kg är så pass mycket mer än 80 kg.
Vad det nu gör för nytta vad jag tror. :D
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.