nybörjare: vad kan jag träna med en bänk? =)

[flamur]

Hej,
jag är helt tafatt vad gäller träning. Har aldrig tränat seriöst innan, mer än innebandy allt som oftast dock på hobby nivå =) Så nu spelar jag innebandy tis, ons och ibland fre. Tänkte även kompletera detta med styrka. Så jag köpte mig en träningsbänk, hantlar, stång och vikter på rusta och tänkte köra med det om det är möjligt. Vad kan jag träna med denna uppsättning och vad BÖR jag träna?

Om någon orkar, så får ni gärna skriva vilka övningar på vilken dag ni skulle kört. Dock inget på lördagar ^^ Kom ihåg att jag är ny med detta och vill gärna börja lite lätt utan för mycket krångliga övningar. Använd gärna länkarna här:http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=31071 så ser jag hur ni menar också.

Förstår att det är mycket begärt, hoppas någon vill ta sig tid till detta ändå. Men fick tips av en kompis att gå med på detta forum, "bästa sidan på internet" lr något liknande ^^ Så nu får ni gärna bevisa det =)

Tack på förhand,
MVH///Flamur

[dream_theater_]

Jao välkommern då.

Du har redan hittat övningsbanken ser jag, och här har du tips för nybörjarscheman:

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454

[flamur]

sedär ja... hade jag letat lite så hade jag kanske sett detdär direkt ^^ Tack så mycket =) Du rekommenderar samma som personen som skrev detdär?

[dream_theater_]

Självklart. Z_bumbi kan sina grejer:) Börja med tvådagarsprogrammet du!

[flamur]

"Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15"

vilka är det i övningsbanken? hitta massor med olika "cuffs"... jag har ju ingen cable hemma.

[Rimmon]

"Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15"

vilka är det i övningsbanken? hitta massor med olika "cuffs"... jag har ju ingen cable hemma.

http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBLyingExternalRotation.html

Den övningen är lättast att göra hemma.

[flamur]

aha tack Rimmon =)

[flamur]

Varning för mycket text, men kolla detta schema och säg vad ni tycker:

Måndag
Biceps:
1) Hantelcurl (http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html)
2) Hammercurl (http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/DBHammerCurl.html)
Axlar:
1) Press bakom nacken (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBBehindNeckPress.html)
2) Hantelpress (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html)
Ben:
1) Frontböj (http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFrontSquat.html)
2) Utfall med hantlar (http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html)
3) Raka marklyft (http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStrBackStrLegDeadlift.html)
Vader:
1) Enbens vadpress (http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/DBSingleLegCalfRaise.html)
Mage:
1) Crunches (situps på bänk) (http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch.html) - Ska vara med vikt, börja utan
2) Twistade crunches (http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/WtTwistingCrunch.html) - Ska vara med vikt, börja utan
Rotatorcuffarna:
1) Liggande rotation med hantel (http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBLyingExternalRotation.html)
Rygg:
1) Marklyft (http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html)
2) Stångrodd (http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html)
3) Stångshrugs (http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/BBShrug.html)
4) Vanliga rygglyft från backen

Tisdag
Bröst:
1) Hantellpress (http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.html)
2) Lutande hantelpress (http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.html)
3) Pullover (http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBPullover.html)
Triceps:
1) Smal bänkpress (http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBCloseGripBenchPress.html)
2) Kickback (http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html)
Underarmar:
1) Underarmscurl med hantel (http://www.exrx.net/WeightExercises/WristFlexors/DBWristCurl.html)
2) Omvända curl med stång (http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/BBReverseCurl.html)
3) Omvända underarmscurl med hantel (http://www.exrx.net/WeightExercises/WristExtensors/DBReverseWristCurl.html)
Nacke:
1) Flexion med vikt (http://www.exrx.net/WeightExercises/Sternocleidomastoid/WtNeckFlx.html)
2) Extention med vikt (http://www.exrx.net/WeightExercises/Splenius/WtNeckExt.html)

Onsdag
Innebandy

Torsdag
Biceps:
1) Hantelcurl (http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html)
2) Hammercurl (http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/DBHammerCurl.html)
Axlar:
1) Press bakom nacken (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBBehindNeckPress.html)
2) Hantelpress (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html)
Ben:
1) Frontböj (http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFrontSquat.html)
2) Utfall med hantlar (http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html)
3) Raka marklyft (http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStrBackStrLegDeadlift.html)
Vader:
1) Enbens vadpress (http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/DBSingleLegCalfRaise.html)
Mage:
1) Crunches (situps på bänk) (http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch.html) - Ska vara med vikt, börja utan
2) Twistade crunches (http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/WtTwistingCrunch.html) - Ska vara med vikt, börja utan
Rotatorcuffarna:
1) Liggande rotation med hantel (http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBLyingExternalRotation.html)
Rygg:
1) Marklyft (http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html)
2) Stångrodd (http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html)
3) Stångshrugs (http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/BBShrug.html)
4) Vanliga rygglyft från backen

Fredag
Bröst:
1) Hantellpress (http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.html)
2) Lutande hantelpress (http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.html)
3) Pullover (http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBPullover.html)
Triceps:
1) Smal bänkpress (http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBCloseGripBenchPress.html)
2) Kickback (http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html)
Underarmar:
1) Underarmscurl med hantel (http://www.exrx.net/WeightExercises/WristFlexors/DBWristCurl.html)
2) Omvända curl med stång (http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/BBReverseCurl.html)
3) Omvända underarmscurl med hantel (http://www.exrx.net/WeightExercises/WristExtensors/DBReverseWristCurl.html)
Nacke:
1) Flexion med vikt (http://www.exrx.net/WeightExercises/Sternocleidomastoid/WtNeckFlx.html)
2) Extention med vikt (http://www.exrx.net/WeightExercises/Splenius/WtNeckExt.html)

[JoNaSsS]

Det ser väl helt okej ut, dock tycker jag du ska flytta axlar och rotatorcuffar till bröstpasset bara. Byt också ut hantelpress till bänkpress tycker jag (behåll dock lutande hantelpress), Bänkpress är ju en bra basövning som både tar på bröst ,triceps och framsida axlar.

[chrilledude]

Varning för mycket text, men kolla detta schema och säg vad ni tycker:

Måndag
Biceps:
1) Hantelcurl (http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html)
2) Hammercurl (http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/DBHammerCurl.html)
Axlar:
1) Press bakom nacken (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBBehindNeckPress.html)
2) Hantelpress (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html)
Ben:
1) Frontböj (http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFrontSquat.html)
2) Utfall med hantlar (http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html)
3) Raka marklyft (http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStrBackStrLegDeadlift.html)
Vader:
1) Enbens vadpress (http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/DBSingleLegCalfRaise.html)
Mage:
1) Crunches (situps på bänk) (http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch.html) - Ska vara med vikt, börja utan
2) Twistade crunches (http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/WtTwistingCrunch.html) - Ska vara med vikt, börja utan
Rotatorcuffarna:
1) Liggande rotation med hantel (http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBLyingExternalRotation.html)
Rygg:
1) Marklyft (http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html)
2) Stångrodd (http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html)
3) Stångshrugs (http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/BBShrug.html)
4) Vanliga rygglyft från backen

Tisdag
Bröst:
1) Hantellpress (http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.html)
2) Lutande hantelpress (http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.html)
3) Pullover (http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBPullover.html)
Triceps:
1) Smal bänkpress (http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBCloseGripBenchPress.html)
2) Kickback (http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html)
Underarmar:
1) Underarmscurl med hantel (http://www.exrx.net/WeightExercises/WristFlexors/DBWristCurl.html)
2) Omvända curl med stång (http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/BBReverseCurl.html)
3) Omvända underarmscurl med hantel (http://www.exrx.net/WeightExercises/WristExtensors/DBReverseWristCurl.html)
Nacke:
1) Flexion med vikt (http://www.exrx.net/WeightExercises/Sternocleidomastoid/WtNeckFlx.html)
2) Extention med vikt (http://www.exrx.net/WeightExercises/Splenius/WtNeckExt.html)

Onsdag
Innebandy

Torsdag
Biceps:
1) Hantelcurl (http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html)
2) Hammercurl (http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/DBHammerCurl.html)
Axlar:
1) Press bakom nacken (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBBehindNeckPress.html)
2) Hantelpress (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html)
Ben:
1) Frontböj (http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFrontSquat.html)
2) Utfall med hantlar (http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html)
3) Raka marklyft (http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStrBackStrLegDeadlift.html)
Vader:
1) Enbens vadpress (http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/DBSingleLegCalfRaise.html)
Mage:
1) Crunches (situps på bänk) (http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch.html) - Ska vara med vikt, börja utan
2) Twistade crunches (http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/WtTwistingCrunch.html) - Ska vara med vikt, börja utan
Rotatorcuffarna:
1) Liggande rotation med hantel (http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBLyingExternalRotation.html)
Rygg:
1) Marklyft (http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html)
2) Stångrodd (http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html)
3) Stångshrugs (http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/BBShrug.html)
4) Vanliga rygglyft från backen

Fredag
Bröst:
1) Hantellpress (http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.html)
2) Lutande hantelpress (http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.html)
3) Pullover (http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBPullover.html)
Triceps:
1) Smal bänkpress (http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBCloseGripBenchPress.html)
2) Kickback (http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html)
Underarmar:
1) Underarmscurl med hantel (http://www.exrx.net/WeightExercises/WristFlexors/DBWristCurl.html)
2) Omvända curl med stång (http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/BBReverseCurl.html)
3) Omvända underarmscurl med hantel (http://www.exrx.net/WeightExercises/WristExtensors/DBReverseWristCurl.html)
Nacke:
1) Flexion med vikt (http://www.exrx.net/WeightExercises/Sternocleidomastoid/WtNeckFlx.html)
2) Extention med vikt (http://www.exrx.net/WeightExercises/Splenius/WtNeckExt.html)


Kan börja med att säga välkommen!

Det ser väl bra ut :)

Kör dock rätt lätt, som det stod i länken med nybörjarscheman! Iallafall den första månaden så du lär dig teknik osv. Lycka till! :)

[mastermungo]

Eller så kör du bara på Bumbibjörnsprogrammet.

Axlar 4 ggr i veckan känns lite väl mycket för en nybörjare.

[flamur]

Jag får tack ödmjukast för eran feedback. Kör på med detta schema ett tag o ser hur det utspelar sig. Känns det konsigt får jag kanske se över det. Ska överväga att flytta om axlar och rotatorcuffar till bröst passet, dock läste jag lite vad varje övning tar på för muskel och tyckte detta kändes logiskt. Men ska läsa på lite mer.

tack alla