handdator

Visa fullständig version : Ett nytt försök...


Warrior
2009-12-01, 20:58
Efter ca 2 år uppehåll och sporadisk träning har jag återigen börjat träna "seriöst" igen.

Min vikt låg på 84kg imorse och jag är 184cm lång. BF uppskattar jag
runt 15%. Jag har inga planer på att sänka den utan känner att den
passar mig precis lagom.

Mitt mål just nu är att lägga på mig muskelmassa samtidigt som jag
bibehåller nuvarande BF. En dröm vikt är ca 98kg. Detta skulle
innebära 14kg extra muskelmassa och jag tror att min naturliga
potential ligger någonstans där också. Vi får se hur lätt detta blir.

Sättet jag tänkte uppnå detta på är genom följande träningsupplägg:

6-7 dagar i veckan helkropps träning på ca 45min. Den totala
träningsvolymen är ca 1000-1300reps, vilket är enligt vissa högt men
enligt vissa lågt.

* 7 reps följt av 14 reps per övning (totalt ca 21reps)
* ingen eller lite vila mellan övningar
* 2 uppvärmings set för varje ny övning
* totalt 8övningar per pass

* kondis varje dag

I stora drag ser upplägget på träningen så här:

Överkropp tex Pullovers 15x10, 25x5, (35x10 + 25x11) = två arbets-set "drop-set"
Ben
Bröst
Rygg
Axlar
Armar/Underarmar eller traps (väljer olika beroende på dag)
Vader
Mage
Konditonsträning

Dag 1

Liggande Pullovers smal
BenPress smal
Bänk Rak
Lats Smal
AnroldPress
Biceps över


Dag 2

Sittande pullovers smal
BenPress medel
Bänk Sne
Lats Medel
Smith bakomnacke
Traps lyft

Dag 3

Liggande Pullovers bred
BenPress Bred
Lutande Maskinpress
Lats Bred
Smith framför
Biceps under

Dag 4

Sittande pullovers bred
Smith böj smal
Hantel rak
Rodd Smal
Maskinpress
Traps ryck

Dag 5

Pullups med rep
Smith böj medel
Hantel sne
Rodd Medel
Sittande hantelpress
Biceps mitt

Dag 6

Cirkel med vikt
Smith böj bred
Dips
Rodd Bred
Sidolyft hantel
Triceps valfri

Dag 7

Pullups med hantel
Bencurl/BenSpark
PecDec
Rygglyft
Sidolyft med rep
Underarmar


Kostupplägget är ungefär:

60-65% kolis
20-25% protein
15-20% fett

Äter mest frukt, mjölkprotein, spirulina, grönsaker, honung, kött,
fisk, skaldjur, ägg och nötter.

kosttillskott:

På morgonen

Koffein 600mg

Under dagen

ALA 600mg
Vitlöksoljs 1st (450mg)
Probiotika 1st (2milj)
CLA 1g
Omega 3 2g (då jag inte äter fisk)
Ion Silver 15ml
Kreatine 3g (träningsdagar)
BetaAlanin 0,5g (träningsdagar)
Syclovir 4g

Innan läggdags

Kamomile te



*** Jag kommer att anstränga mig för att uppdatera träningspassen
varje dag med vikter kommentarer osv. En gång i veckan ämnar jag lägga
in bilder på mig själv och kanske ett filmklipp när jag utför någon
övning. Jag trivs bäst med att träna precis på morgonen men det
varierar beroende på hur min dag ser ut. Kosten följer jag i regel
alltid men äter lite olika tider från dag till dag. Ofast "fastar" jag
mellan sista måltid och första måltid mellan 12-14 timmar ibland mer
och ibland mindre. Vatten dricker jag efter törst och speciellt under
träningspass. Jag brukar ha ett sömnbehov på ca 8-10timmar oftast runt
9 timmar. De resultat jag uppnår är uppnådda med normala hormonnivåer och detta är enligt mig naturligt. Kända "naturliga" bodybuilders såsom Skip La Cour eller Jeff Willet har haft onaturligt höga nivåer av diverse hormoner i kroppen.

Warrior
2009-12-01, 21:00
Dag 4 (2009-11-28)

Pullups med rep 10x10 + 7,5x10
Smith böj smal 70x15 + 65x6
Hantel rak 36x9 + 24x12
Rodd Smal 60x13 + 45x8
Maskinpress 32x11 + 20x4 + 15x6
Traps ryck 22x9 + 14x12
Vadövning superset 50x19, 19, 12
Mage UPx20 NERx11

Kondis på löpband ca 3min

Kommentarer:

Kände mig ganska pigg idag. Sov bra.

Dag 5 (2009-11-30)

1. Pullups med rep 10x10, 7,5x11
2. Smith böj medel 80x15, 60x6
3. Hantelpress sne 38x7, 20x7, 12x7
4. Rodd Medel 60x10, 40x11
5. Sittande hantelpress 26x12, 14x9
6. Biceps mitt 14x8, 7x13
7. Vadpress 60x10,10,10
8. Mage UP 20 NER 15
9. Kondis 20min (ca 4km löpband och roddmaskin)

Kommentar: Kändes bra idag. Har ändrat lite i kostschemat. Åt lite hur jag ville igår kväll och imorse. Börjar med att fasta 20tim för att sedan äta 4 tim innan läggdags tills jag känner mig mätt. Tänker inte räkna kalorier. Får se hur det blir. Vilade igår från träningen mest av sociala skäl.

Dag 6 (2009-12-01)

1. Cirkel med vikt 20x7 10x14
2. Smith böj bred 85x15 65x6
3. Dips 75x14 55x8
4. Rodd Bred 65x10 40x11
5. Sidolyft hantel 10x7 5x7 3x7
6. Triceps valfri ----
7. Vader 80x5,5,5
8. Mage UP 20 NER 20

9. Kondis 10min Roddmaskin 2km

Kommentar: Kände mig så där pigg idag. Passet gick bra tycker jag. Hade inte lika mycket energi som igår så jag hade kondis i bara 10min. Sov lite oroligt. Började med det nya kostupplägget igår kväll. Jag verkar ha ökat lite i några övningar.

Warrior
2009-12-02, 15:44
Dag 7 (2009-12-02)

1. Pullups med hantel 7x12 5x9
2. Bencurl/BenSpark 56x18 46x3 / 82x11 54x10
3. Flyes 14x30
4. Rygglyft 15x14 0x7
5. ArnoldPress 22x12 10x9
6. Trapslyft 35x10 10x20
7. Vader 75x10,10,10
8. Mage UP-NER 20x

9. Kondis 15min 200kcal (trampmaskin)

Kommentar: Kände mig bra pigg idag. Sov helt ok men svettas lite ovanligt mycket. Kanske alla proteiner? Åt enligt plan blev nästan proppmätt. Jag verkar ha ökat bra i vissa övningar såsom BenCurl/BenSpark. Använde för lätt vikt i Flyes. Ladde om vissa övningar så att det skulle bli bättre (hade yttreaxlar två dagar i följd).

Parachutes
2009-12-02, 15:54
Trodde inte jag skulle säga dehär till en kille men... najs tits!

Warrior
2009-12-04, 14:00
Dag 1 (2009-12-04)

1.Pullovers smal 34x10 18x20
2.BenPress smal 110x12 85x10
3.Bänk Rak 90x7 60x14
4.Lats Smal 70x8 40x13
5.Sidolyft med rep 15x13 10x8
6.Biceps över 25x11 20x10
7.Vader 85x9,9,10
8.Mage UP/NER 20X

9.Kondis 4min

Kommentar: Kändes bra att träna idag. Vilade igår pga lätt feber (något virus förmodligen). Energi var inte på topp idag men jag sov bra. Verkar ha ökat bra i många övningar men vi får se nästa vecka. Skall ändra på övningarna igen samt förlänga kondisen till ungefär lika mycket som styrketräning men annars känns allt bra.

Warrior
2009-12-05, 16:15
Dag 2 (2009-12-05)

1.Sittande pullovers smal 55x8 40x13
2.Smith medel 90x8 55x14
3.Hantel Sne 38x8 20x7 16x7
4.Rodd Medel 60x15 50x7
5.Smith bakomnacke 57x10 42x11
6.Underarmar 15x10-15
7.Vader 130x4,4,9
8.Mage UP/NER 20X

9.Kondis 30min@10km/h

Kommentar: Kände mig bra idag. Sov bra. Körde 30min kondis på löpbandet, styrkepasset tog ca 40min. Verkar ha ökat lite i samtliga övningar. Har slopat allt kalorieräknande och börjat äta efter hungern vilket har lett till mer energi genom dagen.

Warrior
2009-12-06, 20:48
Dag 3 (2009-12-06)

1.Pullovers bred 25x9 15x12
2.BenPress Bred 90x8 65x13
3.Dips 40x10, 10
4.Lats Bred 50x7 35x7 25x7
5.Smith framför 55x11 40x10
6.Biceps under 14x12 7x9
7.Vader -vilade idag
8.Mage UP/NER 20X

9.Kondis 30min

Kommentar: Kändes mig lite sådär idag. Sov bra men tränade sent på dagen och hade ätit något som fick mig att må dåligt. Valde att vila vaderna idag annars tog jag igenom mig passet. Styrkan i biceps och ryggen verkade dålig men vet inte har lite att jämföra med. Körde kondis var svårt i början men blev lättare mot slutet. Ännu en dag avklarad.

Warrior
2009-12-08, 16:28
Dag 4 (2009-12-08)

1.Sittande pullovers bred 27x8 17x13
2.Smith smal 82x18 75x4
3.Hantel rak 40x9 20x12
4.Rodd Smal 65x9 40x12
5.Maskinpress 39x8 20x4 10x4
6.Traps ryck 28x26
7.Vader 50x8,8,8 (x2)
8.Mage UP/NER 10X

9.Kondis 0min

Kommentar: Har förmodligen fått någon mag influensa eller nåt. Fick ta ledigt igår från träningen helt. Hur som helst så var energin halvdan idag vilket gjorde att jag hoppade över kondisen. Jag har tydligen ökat rätt bra i alla övningar sedan sist vilket känns bra. Min vikt har gått upp ca 2,5kg dom senaste 10 dagarna, vet inte hur mycket som är fett eller vatten.

Warrior
2009-12-15, 15:43
Dag 5 (2009-12-15)

1.Pullups med hantel 12x8 4x13
2.Benpress medel 110x10 80x11
3.Bänk sne 87x4 75x8 45x11
4.Lats Medel 70x7 50x13
5.Sittande hantelpress 30x8 20x4 12x8
6.Biceps mitt 16x8 9x13
7.Vader 100x10,10,10
8.Mage UP/NER 20X

9.Kondis 10min@roddmaskin (125kcal)

Kommentar: Var en vecka sedan jag styrketränade sist. Orsaken är att jag kände mig väldigt svag i kroppen på grund av influensa och valde att vila så att jag snabbare skulle bli frisk. Varför jag fick influensa kan jag bara spekulera om, men jag tror inte att det beror på alltför hög arbetsbelastning i form av styrketräning men det kan det vara också. I vissa övningar verkar jag ha blivit något svagare men i de flesta andra verkar jag ha blivit starkare, vilket känns bra. Förhoppningsvis fortsätter jag vara frisk dom kommande dagarna, veckorna och månaderna.

Warrior
2009-12-17, 17:42
Dag 6 (2009-12-17)

1.Cirkel med vikt 15x8 5x13
2.Smith bred 70x12 50x9
3.Dips i maskin 75x10 50x11
4.Rodd Bred 60x8 45x8 30x8
5.Sidolyft hantel 5x10 6x10
6.Triceps valfri ---
7.Vader 80x10,10,10
8.Mage UP/NER 20X

9.Kondis 0min

Kommentar: Tog ledigt igår. Influensan gjorde sig påmind igen hade feber på kvällen. Men idag kände jag mig rätt frisk och hade nog med energi för att utföra ett pass. Vet inte om jag blivit svagare eller starkare men det kändes som jag var något svag i ryggen och smith.

Warrior
2009-12-18, 14:11
Dag 7(2009-12-18)

1.Pullups med rep 10x12 7,5x9
2.Benpress smal 110x7, 70x14
3.PecDec 40x10 30x11
4.Rygglyft 15x10, 10x5, 0x6
5.AnroldPress 24x7, 18x7, 7x8
6.Traps lyft 36x7, 14x14
7.Vader 90x10,10,10
8.Mage UP/NER 20X

9.Kondis 0min (1tim promenad)

Kommentar: Har fortfarande lite förkylning i kroppen men tränade ändå. Energin var inte på topp. Körde Benpress smal istället för BenCurl&BenSpark idag av ren misstag. Hoppade över kondisen och tar en promenad istället. Vikten är nu på ca 87kg så +3kg på 2-3veckor. 20 timmars fastan var för tuff så har kört istället 16 tim fasta funkar bra än så länge.

Warrior
2009-12-20, 15:25
Dag 1 (2009-12-20)

1.Pullovers smal 40x7 20x14
2.BenCurl/BenSpark 67x5 45x5 25x11 / 75x10 61x11
3.Bänk Rak 90x9, 50x12
4.Lats Smal 75x7 40x7 30x7
5.Sidolyft med rep 15x8 10x8 7x5
6.Biceps över 25x11 15x10
7.Vader 100x5,5,10
8.Mage UP/NER 20X

9.Kondis 12,5min @ 200kcal

Kommentar: Hoppade över träningen igår av olika skäl. Kändes bra att träna idag, styrkan har gått uppåt på samtliga övningar verkar det som. Kost biten känns bra. Har en skada sedan lång tid tillbaka i vänster pectorials som gör sig påmind då och då. Gjorde lite ont idag i bänken. Får se hur jag skall göra med den biten. Körde lite kondis kändes bra.

Warrior
2009-12-21, 17:14
Dag 2 (2009-12-21)

1.Sittande pullovers smal 60x10 35x11
2.Smith medel 100x5 55x16
3.Hantel Sne 40x10 20x11
4.Rodd Medel 70x10 40x4 30x7
5.Smith bakomnacke 70x2 60x5 50x13
6.Underarmar ------
7.Vader 100x10,10,10
8.Mage UP/NER 25X

9.Kondis 15min@200kcal

Kommentar: Kändes bra att träna idag. Valde en något för tung vikt i övning 5. Underarm övningar är svåra att uttföra och jag får dåligt kontakt. En bra dag verkar ha ökat bra i samtliga övningar.

Warrior
2010-01-05, 17:46
Dag 3(2010-12-04)

1.Pullovers bred 30x7 15x14
2.BenPress Bred 110x7 85x14
3.Dips -24x10 -40x11 (??)
4.Lats Bred 60x7 40x5 25x9
5.Smith framför 60x10 50x7
6.Biceps under 30x7 15x14
7.Vader 85x10,10,10
8.Mage UP/NER 25X

9.Kondis 15min

Kommentar: Det var många dagar sedan jag uppdaterat och ca 2 veckor sedan jag körde ett ordentligt pass. Körde totalt 2 lätta pass mellanåt för att underhålla så inte jag tappar för mycket muskelmassa... Kändes bra att träna idag hade inte så bra koll på hur mycket jag lyfte. Kosten har vart bra 16 tim fasta. Förhoppningsvis massa träningspass utan sjukdom...



Dag 4 (2010-01-05)

1.Sittande pullovers bred 60x8 35x15
2.Smith smal 90x12 50x9
3.Hantel rak 40x12 20x9
4.Rodd Smal 70x9 35x12
5.Maskinpress 46x9 25x5 15x5
6.Traps ryck 38x10 20x11
7.Vader 85x10,10,15
8.Mage UP/NER 20X

9.Kondis 10min

Kommentar: Kändes bra att träna idag. Skar ner på kondisen en del skall förhoppningsvis öka den till 25-30min i framtiden. Vikten är på ca 89,5kg. Det verkar inte som jag lagt på mig alltför mycket fett även om något är fett. 98kg är målet.

Warrior
2010-01-06, 21:34
Dag 5 (2010-01-06)

1.Pullups med rep 10x10 5x11
2.Benpress medel 110x10 70x11
3.Bänk sne 90x3 80x4 50x14
4.Lats Medel 70x9 40x8 30x4
5.Sittande hantelpress 30x6 14x15
6.Biceps mitt 16x8 5x13
7.Vader 75x10,10,20
8.Mage UP/NER 20X

9.Kondis 3min

Kommentar: Kändes bra att träna idag. Var lite svag i bänken kan bero på teknik. Annars ett bra pass, skippade kondisen mer eller mindre.

Warrior
2010-01-15, 22:40
Dag 6 (2010-01-12)

1.Cirkel med vikt 15x15
2.Smith bred 80x18 70x3
3.Dips i maskin 80x9 45x12
4.Rodd Bred 65x7 40x13
5.Sidolyft hantel 15x
6.Triceps valfri
7.Vader
8.Mage UP/NER

9.Kondis


Dag 1 (2010-01-14)

1.Pullovers smal 40x11 20x10
2.BenPress smal 90x10 70x14
3.Bänk Rak 90x9 60x10
4.Lats Smal 75x7 45x14
5.Sidolyft med rep 15x7 10x9
6.Biceps över
7.Vader
8.Mage UP/NER

9.Kondis

Kommentar:


Dag 2 (2010-01-15)

1.Sittande pullovers smal
2.Smith medel
3.Hantel Sne
4.Rodd Medel
5.Smith bakomnacke
6.Underarmar
7.Vader
8.Mage UP/NER

9.Kondis

Kommentar: Kändes bra att träna idag och de andra dagarna också. Min energi är inte på topp direkt pga sömnbrist. Allt känns bra. Har tappat lite vikt också.

Warrior
2010-01-20, 13:29
Dag 3 (2010-01-16)

1.Pullovers bred 70x10 40x11
2.BenPress Bred 100x5 70x16
3.Dips ----
4.Lats Bred 65x7 40x5 25x10
5.Smith framför 50x9 40x10
6.Biceps under 20x10
7.Vader 90x10,10,10 ?
8.Mage UP/NER 25X

9.Kondis ---

Kommentar:



Dag 4 (2010-01-17)

1.Sittande pullovers bred 30x7 15x14
2.Smith smal 90x7 60x14
3.Hantel rak 38x5 22x10 18x6
4.Rodd Smal 70x5 50x16
5.Maskinpress 39x7 25x7 10x11
6.Traps ryck 38x10 20x11
7.Vader 90x10,10,10 ?
8.Mage UP/NER 25X

9.Kondis ----

Kommentar:


Dag 5 (2010-01-19)

1.Pullups med hantel 9x9 5x15
2.Benpress medel 110x8 90x14
3.Bänk sne 80x11 50x10
4.Lats Medel 70x5 50x10 30x6
5.Sittande hantelpress 30x5 20x10 10x6
6.Biceps mitt 14x10 10x11
7.Vader 90x10,10,10 ?
8.Mage UP/NER 20X

9.Kondis

Kommentar: Kommer faktiskt inte ihåg exakt alla vikter och reps så ovanstående är inte hundra. Har kört lite kondis också men kommer inte ihåg allting. Har var väldigt lat och dålig med att uppdatera. Annars känns allt bra. Har tappat lite styrka här och där men den är på väg upp igen. Hade en period med dåligt ättande men allt är bra igen.

Warrior
2010-04-01, 15:29
Dag 5 (2010-04-01)

1.Pullups med rep 10x21 reps
2.Benpress medel 70x21
3.Bänk sne 50x19+2
4.Lats Medel 45x21
5.Sittande hantelpress 14x21
6.Biceps mitt 9x21
7.Vader 70x20 ? (osäker)
8.Mage UP/NER 15X

9.Kondis 1min

Kommentar: Var länge sedan jag uppdaterade. Har inte alls ansträngt mig så mycket på gymmet de senaste månaderna. Har kanske tränat 1-2 gånger i veckan i snitt. Vikten har gått upp något (fett) och musklerna ned. Får se hur det blir i framtiden men så som det ser ut nu verkar det inte som att jag kommer hinna med många fler tränings-pass eller mycket mer seriösa sådana för den delen heller. Har haft en del promenader också. Kanske lägger jag ned journalen inom kort pga ovan.

Warrior
2010-04-05, 21:53
Dag 6 (2010-04-05)

1.Cirkel med vikt 10x32
2.Smith bred 30x25
3.Dips i maskin 40x50
4.Rodd Bred 45x25
5.Sidolyft hantel 4x25
6.Triceps valfri 20x25
7.Vader 50x30
8.Mage UP/NER 15x

9.Kondis 0min

Kommentar: pga tidsbrist så har jag nu bestämt att köra mer frekvent men också med högre reps antal. Skall pröva mig fram men tror att jag kommer köra ca 20-30reps per övning då och enbart 1 set (ingen uppvärmning). Passen bör inte ta mer än 20min och eventuellt så kör jag 4-5 pass i veckan.

Warrior
2010-04-07, 13:47
Dag 7(2010-04-07)

1.Pullups med hantel 12x20
2.Bencurl/BenSpark 32x30 : 33x20
3.PecDec 25x32
4.Rygglyft 0x25
5.AnroldPress 12x22
6.Traps lyft 20x20
7.Vader 65x30
8.Mage UP/NER 15X


Kommentar: Det gick bra att träna idag, kände mig stark. Passet tog inte lång tid kanske 15min. Detta känns bra. Jag kommer skippa konditionsträningen också. När jag håller högt tempo på passet så får jag mig en någorlunda bra konditionsträning också. Gymmet var inte fullt idag så då hinner jag träna igenom alla övningar snabbt. Skall fortsätta med detta upplägg.

Warrior
2010-04-11, 13:04
Journal avslutad...