Kritik på helkroppsschema

[fiskebulle]

Ja.. Har suttit och knåpat ihop ett helkroppsschema med min träningskamrat. Vi är inte bodybuilders utan glada amatörer och kampsportare. vi skiter fullständigt i tonus utan vill ha bra kombination av repetitionsstyrka och maxstyrka. Jag har tränat i ca. 3månader på gym medan min kamrat har ca. 1.5år på nacken.

Har en bra magkänsla men det finns säkert rum för förbättring då ingen utav oss är expert. det vi har fokuserat på är vilka övningar som skall vara med på de olika dagarna. repetitionsantal, ordning och antal sets är mer en slängsiffra... vi är medvetna om att vissa övningar inte skall köras 5 reps (typ rygglyft, raka marklyft) men man får vara smart och tänka efter... Here goes:

alt 1:
vecka 1: 15*3
vecka 2: 10*4
vecka 3: 5*5
börja om...

alt 2:
vecka 1: måndagspasset 5*5 reps, de andra 10*4
vecka 2 onsdagspasset 5*5 reps, de andra 15*4
vecka 3: fredagspasset 5*5 reps, de andra 6-8*4
börja om...

MÅNDAG
superset: marklyft (& benlyft på dipsställning)
bänkpress
chins
magövning (valfri)
dips
sälrodd
militärpress
superset: bicepscurl & triceps push-downs

ONSDAG
Superset: Raka marklyft & utfall
snedbänk
pullups i ringar
smalbänk
stående rodd
rygglyft
hantelpress
smal kabeldrag
(avsluta med utfallsgång)

FREDAG
superset: benböj & valfri magövning
bänkpress
chins
dips
latsdrag
flyes
omvända flyes
hantelpress (& bicepscurl)


tack på förhand!

[dream_theater_]

Variation är bra, men jag vet inte om det finns någon anledning att byta set/reps varje vecka. Jag fattar heller inte varför du ska supersetta dom övningarna som du gör, jag tycker det verkar skitdumt. Du har valt väldigt bra övningar, men jag undrar om det inte blir för intensivt att köra en handfull basövningar varje gång du tränar..

[hugok]

Jag gillar upplägget, men jag hade nog inte haft någon supersettning med så tunga övningar som mark och böj.

[Pjotor]

I kampsporter med någorlunda hög intensitet eller grad av kontakt så brukar man göra mycket crunches på passen. Beroende på vad ni tränar så kan ni fundera på att hoppa över extra magträning.

Jag håller med tidigare inlägg om att inte supersetta marklyft. Den aktiverar så många muskler att ett effektivt och långsiktigt hållbart superset är svårt att hitta.

[Peter.B]

Alldeles för många övningar om du frågar mig. Blir svårt att återhämta sig ordentligt till ett kampsportspass och många av övningar känns överflödiga. Jag varierar mellan 3-5 basövningar per pass, 5 under uppbyggnadsperiod och 3 när jag måste fokusera mer på kondition osv. Att hoppa på supersets, köra 3 pass i veckan och kring 8-10 övningar per pass låter otroligt jobbigt. Skär ner på det!

[mastermungo]

Jag själv hade plockat bort ungefär hälften av övningarna.
En bra grund för tunga helkroppspass flera dagar i veckan är enligt mig en push övning(bänkpress, militärpress, dips) en pullövning(chins, latsdrag, rodd) och en eller ev. två underkroppsövningar(knäböj, marklyft, stela marklyft, osv) per pass.

Sedan kan du lägga till en eller två övningar för kroppsdelar som du vill träna extra. Det bör då vara isolationsövningar.

Om du känner att det blir för lite när du provat detta så kan du börja lägga till övningar efterhand. Men jag tycker iaf att det är betydligt skönare och lättare att köra kvalitativt på färre övningar än att vara på andra tunga setet i dips och veta att både bänk och hantelpress väntar.

[stolpskott]

Håller med Mastermungo och dream theater. För många övningar och jag förstår inte hur du tänker när du ska superseta de tyngsta basövningarna.

[fiskebulle]

tror att det blivit missförstånd och vissa saker som inte har skrivits ned. vi ska inte köra t ex 10 reps på raka marklyft följt av 10 reps på utfall. det kör vi utan vikter för att mjölka muskeln. alla superset är en tung övning följt av en lätt övning med kroppsvikt för att få ett bra flås. jag har gjort det själv och det fungerar skitbra, det är inte så tungt som det låter. men vi kan lika gärna skita i det beroende på dagsformen.

modellen vi kör är basövning följt av 3st press- och pullövningar. ev någon magövning mellan, men eftersom vi inte har tillgång till tunga crunchmaskiner använder vi enkla benlyft, situps och benlyft i ringar. alltså ingen megatung magträning.

hoppas det gav lite klarare bild av vad vi försöker uppnå.


Om du känner att det blir för lite när du provat detta så kan du börja lägga till övningar efterhand. Men jag tycker iaf att det är betydligt skönare och lättare att köra kvalitativt på färre övningar än att vara på andra tunga setet i dips och veta att både bänk och hantelpress väntar.

igen blev det fel, vi ska inte köra hantelpress, vi menade axelpress. ev axelpress och bicepscurl i samma övning. tänk att det blir arnoldpress efter curlen.

om ni skulle modifiera, hur skulle det se ut?

mvh

[mastermungo]

igen blev det fel, vi ska inte köra hantelpress, vi menade axelpress. ev axelpress och bicepscurl i samma övning. tänk att det blir arnoldpress efter curlen.

om ni skulle modifiera, hur skulle det se ut?

mvh

Sak samma om det är axelpress. Ändå tre av de tyngsta så kallade basövningarna. För nybörjare som splitar brukar man rekommendera en basövning och resten isolationsövningar. Att köra övningarna som du skrivit fast oviktade känns som ett väldigt slöseri med tid om du itne syftar på uppvärmning eller någon form av koordinations eller rörlighetsövning.

Har redan skrivit hur jag skulle modifiera. Börja med få övningar och gör dom rätt. När det känns för lite så kör du fler övningar. Troligtvis inte inom en alltför snar framtid.

Som du skriver så är du kampsportare och då blir det en prioritering av tränandet. Vill du bli bra på kampsport på hyffsad nybörjarnivå så kommer styrketräningen bli lidande. Några siffror som är högst subjektiva är att du inte bör låta styrketränandet utgöra mer än 40% av den totala träningsvolymen OM det är just kampsport du vill bli bra på.