Superträning

[Control_61]

Tjena!

Har tillslut hittat ett upplägg som jag tror passar mig. Kört i 3 veckor på det och aldrig känt mig starkare.

Upplägget är en blandning mellan Jim Wendlers 5-3-1 och Joe DeFrancos WS4SB
Visst låter det coolt.
Kommer köra på detta i 8 eller 12 veckor till, för att sedan inleda mitt livs första deff.

Förutom styrketräning sysslar jag också med jujutsu cirka 2 dagar i veckan.




Upplägg:
Styrketränar så ofta jag kan, oftast 3-4 dagar i veckan.

Pass 1: Max Effort Underkropp
Pass 2: Max Effort Överkropp
Pass 3: Dynamic Effort Underkropp
Pass 4: Repetition/Dynamic Effort Överkropp

[feyin]

Intressant, även jag funderar på att genomföra en stor deff. Så småningom.

[Control_61]

Varje träningscykel varar i 4 veckor. Då byter jag de flesta av assistansövningarna och lägger på mer vikt på det max jag baserar mina träningsvikter på. I benböj är det 5kg/4 veckor och i bänkpress är det 2.5kg/4 veckor.

Den första perioden såg ut som följande:

Benböj:
Vecka 1: 105kg x 15 reps
Vecka 2: 110kg x 13 reps
Vecka 3: 115kg x 8 reps (halvskadad)
Vecka 4: 50x5, 60x5, 72.5x5 (deload)

Bänkpress:
Vecka 1: 77.5kg x 14 reps
Vecka 2: 82.5kg x 11 reps
Vecka 3: 87.5kg x 10 reps
Vecka 4: 40x5, 50x5, 55x5 (deload)

[Control_61]

Intressant, även jag funderar på att genomföra en stor deff. Så småningom.



Jao, ska bli riktigt spännande.

Kan passa på att säga att jag är 19 år gammal, 184cm lång och väger 86-88kg (gått upp 4-5kg på 2 månader).

[Control_61]

Torsdag 3/12

Blev ett lugnt underkroppspass idag. Har deload vecka nu.

Frivändningar 6x2 på 60kg

Utfall 2x6 på 60kg

Godmorgon 3x8 på 60kg

Lite leg raise och vader på slutet.

[Control_61]

Fredag 4/12

Var riktigt sugen idag så körde på. Överkropp repetition-effort pass med huvudfokus på de 2 första övningarna.


A) Lutande Hantelbänkpress 3xMax Reps-1 med 27.5kg, 17,14,12 reps

B) Chins 3x7

C) Framåtlutande Flys 3x8 @ 8kg

D) Stående Militärpress med hantlar 4x8 @ 15,15,17.5,17.5

E1) BB Shrugs 3x12+3 @ 80kg
- De 3 sista håller jag 5 sek i toppläget.

E2) Tricepsextension i kabelmaskin 3x15 @ 50,60,60

F) Underarmscurl med hantlar 4x15 @ 12.5kg

G) Plankan 3x60sek




Käka som fan och tagga för söndagens böjpass nu! Ska huka så in i helvete

[Control_61]

Söndag 6/12

Var riktigt motiverad idag! Antar att det är hela poängen med en deload vecka.



A) Benböj
95x5
102.5x5
107.5 x 15reps
- Lovade mig själv att sluta när tekniken blev sämre. Även om jag gjorde lika många reps förra perioden (då på 105kg) så var tekniken mycket bättre idag. Knäna höll sig stabila och jag tog det långsammare på nedvägen.

B) Benpress 4x8 @ 130,150,150,130
- Riktigt klen i denna övningen då jag inte kört den så ofta innan. Hoppas på en ordentlig kurva då jag bestämt att jag ska köra mer benpress kommande perioder.

C) Pull-Throughs 4x12 @ 55,60,60,65
- Favoritövning som tar riktigt bra på nedre rygg och hamstring utan att belasta ryggen för mycket!

D) High Rep Ab Circuit (Sprinter situps, fällkniven, tånudd, hip thrusts) 3x10 reps/övning


Lång dynamisk uppvärmning innan passet och statisk stretch efter.
EAA innan och proteindrink efter passet.

[Control_61]

Måndag 7/12

Jujutsu träning i 60 min. Mest fokus på nedtagningar och "avslutningar" som strypningar och ledlås.

[Control_61]

Tisdag 8/12

Överkroppspass med bänkpress som huvudmoment idag. Var sugen men kände mig ganska seg i kroppen. Bänkpressen gick riktigt bra (2.5kg mer på stången och 2 reps mer än förra perioden) men resten gick väldigt segt.


A) Bänkpress 70x5, 75x5, 80 x 16 reps
- Ökat ordentligt (lyfte totalt 195kg mer i sista setten än samma dag förra perioden).

B) Hantelbänkpress 3x8 @ 32.5kg
- Legat på samma vikt här några veckor. Ska upp på 35kg nästa vecka!

C1) Hantelrodd 4x8 @ 45kg

C2) Face Pulls 3x12 @ 45kg

D) Stångshrugs 3x12+3 @ 80,80,90

E) Hammer Curls 4x10 @ 15kg

[mikaelj]

Måndag 7/12

Jujutsu träning i 60 min. Mest fokus på nedtagningar och "avslutningar" som strypningar och ledlås.

Tävlingsjutsu eller självförsvarsvarianten?

[Control_61]

Tävlingsjutsu eller självförsvarsvarianten?


Det är tävlingsjujutsu. Jag är nybörjare i en grupp där alla trycker på minst grönt bälte så får endel stryk. Men börjar bli bättre och bättre.
Är mycket starkare än nästan allihopa vilket är en stor fördel. Förutom när man möter de bästa...






Onsdag 9/12

Jujutsu med fokus på markkamp, dvs. den roligaste delen med det hela!

[Sandö]

Tjena!

Har tillslut hittat ett upplägg som jag tror passar mig. Kört i 3 veckor på det och aldrig känt mig starkare.

Upplägget är en blandning mellan Jim Wendlers 5-3-1 och Joe DeFrancos WS4SB
Visst låter det coolt.
Kommer köra på detta i 8 eller 12 veckor till, för att sedan inleda mitt livs första deff.

Förutom styrketräning sysslar jag också med jujutsu cirka 2 dagar i veckan.



Upplägg:
Styrketränar så ofta jag kan, oftast 3-4 dagar i veckan.

Pass 1: Max Effort Underkropp
Pass 2: Max Effort Överkropp
Pass 3: Dynamic Effort Underkropp
Pass 4: Repetition/Dynamic Effort Överkropp

Mycket intressant upplägg. Jag kör själv en 2-split. Kan man översätta dina pass till:
Pass 1: Underkropp tung
Pass 2: Överkropp tung
Pass 3: Underkropp lätt
Pass 4: Överkropp lätt
Isf är det exakt så som jag kör. Dock kör jag inte med det bestämda påslaget med vikter efter 4 veckor, utan jag lassar på mer när jag känner att jag klarar det. :)

Lycka till, ska defenitivt följa denna journal för att jämföra lite framsteg! :D

[Control_61]

Mycket intressant upplägg. Jag kör själv en 2-split. Kan man översätta dina pass till:
Pass 1: Underkropp tung
Pass 2: Överkropp tung
Pass 3: Underkropp lätt
Pass 4: Överkropp lätt
Isf är det exakt så som jag kör. Dock kör jag inte med det bestämda påslaget med vikter efter 4 veckor, utan jag lassar på mer när jag känner att jag klarar det. :)

Lycka till, ska defenitivt följa denna journal för att jämföra lite framsteg! :D

Nja, egentligen kan man väl översätta det så men det är inte själva poängen. Alla pass har ett syfte och inga pass är "lätta" för återhämtningens skull.


Man kan översätta mina pass med:

Överkropp Max-Styrka (låga reps, tunga vikter)
Underkropp Max-Styrka (låga reps, tunga vikter)
Överkropp Repetition (höga reps, mer volymträning)
Underkropp Dynamisk (låga reps, lätta vikter, massor med fart)

Alla träningspass har assistansövningar på 3-5x5-15 typ. Så det blir lite av varje i varje pass. Alla pass kan vara jobbiga!


Har mitt första riktigt tunga dynamiska underkroppspass imorgon så då får du se hur ett sådant ser ut också ;)

[Sandö]

Okej, fel av mig att kalla det "lätt" jag menar ju hög reps iaf. :)

Ska kolla imorgon hur det gick för dig!

[Control_61]

Torsdag 10/12

Märkte det inte förrän idag på morgonen, men tydligen fick menisken i knät sig en smäll igår på jujutsun.
Kunde förmodligen tränat idag ändå, men kände att det var lika bra att vänta tills imorgon.

Ska till Göteborg över helgen och hinner förhoppningsvis med ett pass innan jag åker imorgon och ett pass på söndag kväll då jag kommer hem.

[Control_61]

Fredag 11/12

Körde ett snabbt pass nyss för ska strax iväg till Göteborg. Hoppade över utfall bakåt eftersom jag fortfarande har ont i knät.

A) Styrkefrivändning 5x3 @ 65kg
- Väldigt enkelt och fin teknik.

B) Rumänska Marklyft 4x6 @ 120kg
- Strikta och relativt enkla. Kör bara med magnesium och märker att greppet blivit starkare.

C) Hängande Benlyft 4x10


På söndag blir det överkropp repetition om jag hinner hem i tid! ;)

[Control_61]

Söndag 13/12

Kom hem från Göteborg 18.15, var på gymmet 18.30. Blev riktigt taggad, tänk vad lite koffein kan göra ;)

A) Lutande Hantelbänkpress 3xMax på 30kg - 15,11,8 reps

B) Chins 3x8
- Ganska enkelt och kraftfullt. Trots att jag gått upp mycket i vikt så behåller jag styrkan i mina chins. Maxade häromdagen spontant och tryckte upp 16 stycken ostrikta.

C) DB Power Cleans 3x12 @ 8kg

D) DB Militärpress 4x8 @ 17.5kg

E1) BB Shrugs 3x10+3 @ 90kg

E2) JM Pressar (10 reps) Tate Pressar (5 reps) 3x15 @ 8kg

F) Underarmscurl 4x15 @ 10kg

G) Sidoplanka 3x30s/sida



Menisken känns sakta men säkert bättre. Får se om det blir tunga böj på tisdag eller om jag väntar ännu längre. Imorgon blir det i alla fall ett pass jujutsu!

[zajiwal]

smackena!

[Control_61]

smackena!

Smackenzie

[Control_61]

Måndag 14/12

Tränade jujutsu idag. Vi var bara 5 stycken så blev ett MMA-inspirerat träningspass med mycket markfight med slag. Betydligt jobbigare än de vanliga jujutsupassen då man slipper oroa sig för att få en knytnäve på näsan.


Hade känningar i knäet under passet men inget som fick mig att avstå någon del av träningen.
Blir nog knäböj imorgon trots allt!

[Control_61]

Idag är det som följer:

* Ondare i knät än vad jag hade igår. Ska börja köra lite TKE och stretcha. Sen får jag se om det blir bättre.


* Ont i halsen


* Täppt i näsan


* Allmänt seg och trött



Blir till att vila idag, imorgon och eventuellt fler dagar tills jag känner mig helt pigg igen.
Tror det har blivit lite för mycket på sista tiden med jobbet, fritiden, träningen etc.

[Control_61]

Har tagit vilovecka nu fram tills måndag. Första viloveckan på 2 år!

På måndag påbörjar jag min 8 veckors slutspurt av bulken. Den består av 2 stycken 4 veckorscykler som jag ska börja planera nu.

[Control_61]

Här är mitt nya program för vecka 1-4 av den 8 veckor långa avslutningen på bulken.


Måndag: Max Effort Upper Body
A) Bänkpress
B) Lutande Hantelbänkpress
C1) Hantelrodd
C2) Straight Arm Lat Pulldowns
D1) Hammercurl
D2) DB Shrugs
E) Planka


Tisdag/Onsdag: Dynamic Lower Body
A) Boxhopp
B) Frivändning
C) Kronlyft
D) Utfall Bakåt
E) Leg Raise / Side Bends


Torsdag: Repetition Upper Body
A) Hantelbänkpress
B) Chins
C) Face-Pulls
D) DB Militärpress
E1) Stångcurl
E2) JM Press & Tate Press
F) Underarmscurl


Fredag/Lördag: Max Effort Lower Body
A) Benböj
B) Bulgariska Benböj
C) Naturliga GHR
D) Sprinter, V, ToeT, Hip Thrusts

[Control_61]

Har fortfarande ont i knät men börjar träna imorgon iaf.

Får bli marklyft istället för benböj till en början på max effort underkroppsdagen.

Skulle vara kul att plocka upp 200kg i mark och tror inte det är så långt kvar.

[Control_61]

Måndag 21/12 - Max Effort Överkropp

A) Bänkpress 4x4 @ 95,100,100,95
- Har länge haft problem med rövlyft under tunga lyft. Det hände bara under 1 repetition denna gången, den näst sista av alla på 95kg. Så det får ses som en förbättring.
Provade idag också en "ny" sak jag läste om på t-nation. Det är helt enkelt så att man kör 2 uppvärmningsset (stången och 50kg), sedan kör man explosiva 1or tills man når sin första riktiga vikt, i detta fallet 95kg. Så blev en 1a på 70 och 85kg. Allt för att få igång nervsystemet och aktivera fler muskler. Kändes faktiskt ganska bra och man hade bra tryck på första arbetssettet.

B) Lutande Hantelbänk 4x8 @ 30,27.5,27.5,27.5
- Var riktigt trött i triceps efter bänken så blev lätta vikter och mycket kontakt. Kan nämnas att det egentligen är 2.5kg mer men att vi inte räknar med själva stången.

C) Hantelrodd 4x8 @ 42.5,45,45,45

D) Straight Arm Lat Pulldowns 3x12 @ 40,60,50
- Första gången men en ganska skön övning.

E1) Hammercurl 4x8-10 @ 12.5,15,15,17.5

E2) DB Shrugs 3x15 @ 37.5kg



Skönt pass! Kändes faktiskt bättre i knät också efter uppvärmningen, men blir inga böj ändå på minst 2 veckor.
Imorgon blir det frivändningar och kronlyft bland annat.

[Control_61]

Tisdag 22/12 - Dynamic Effort Underkropp

A) Upphopp 4x5

B) Frivändning 4x3 @ 60,70,80,70
- Fortfarande ganska enkla vikter med bra teknik.

C) Kronlyft (mitten på smalbenet) 4x5 @ 160,140,140,140
- Det första settet med 160kg var ÄCKLIGT tungt. Fattade inte vad som hände! Så var tvungen att prova ett marklyft med samma vikt. Det gick bra men kändes ganska tungt. Har gjort 10or på nästan samma vikt bara för någon månad sedan i marklyft. Förstår inte vad som hänt. Kanske var det för det tunga passet igår med både CNS-intensiva bänkpressar och tung träning för övre rygg.

D) Utfall Bakåt 3x6/sida @ 40,50,50
- Knät kändes bra.

E) Kabelcrunches 5-6 set med 40-55kg


Vila imorgon sen ett morgonpass på julafton.

[Control_61]

Torsdag 24/12 - Repetition Effort Överkropp

A) Hantelbänkpress 3xMax @ 35kg - 10,8,7
- Sjuk träningsvärk. Gjorde nästan ont i bröstet från måndagens pass.

B) Chins 3x8 @ Kv

C) Face Pulls 3x12 @ 45,50,45

D) DB Militärpress 4x8 @ 17.5

E1) Stångcurl 3x8-10 @ 30kg

E2) JM Press och Tate Press 3x10+5 @ 9kg

F) Underarmscurl 4x15 @ 12.5




Härligt pass på julaftons morgon. Nu blir det tokbulk hela dagen!

[Sandö]

god jul!

[Control_61]

Tacktack!

Sitter och taggar för mitt böjpass i eftermiddag! Knä-problemen har minskat så vi får se hur det går idag.

Med lite Immortal Technique, Underoath, Lil' Wayne, The Game och Saosin kan vi inte gå fel.

[Control_61]

Böjpasset gick röv. Efter att ha gjort en 4a på 120kg så fick jag så jävla ont i knäet att jag inte kunde köra vidare.

Provade lite marklyft men inte ens det gick.

Måste hitta tillbaka till motivationen! Frågan är bara hur jag ska göra det.

Är lite trött på helkropp, underkropp/överkropp split. Kanske provar en annan split eller något.

Det håller inte det som håller på att hända! Styrkan försvinner, skadorna kommer och motivationen tryter. INTE OKEJ

[zajiwal]

Hörde att du börjat med bodybuilding, hur går det? :) Har ditt gasplinne kommit ännu?