Visa fullständig version : 110'ans jounal - Mot starkare tider
09-11-22
Träningen idag kändes riktigt bra! Började med 5 set på knäböj á 4 reps med låg vikt (50 kg) men explosiva reps.
(Set x Reps x Vikt)
Knäböj 5 x 4 x 50 (Explosivt)
Lårcurl 1 x 8 x 45, 2 x 8 x 50
Stående vadpress 3 x 25 x 80
Bänkpress 2 x 3 x 95
Bänkpress 3 x 2 x 105
Liggande flyes 3 x 8 x 20
Pullovers 1 x 8 x 21, 1 x 8 x 23
Dips (Med hjälp) 1 x 8 x 40, 1 x 8 x 30, 1 x 8 x 20, 1 x 7 x 15
Militärpress 3 x 6 x 40
Hantelsväng åt sidan 3 x 8 x 10
Crunshes
Jag vet att jag i dagsläget är min bänk inget att skryta om men förhoppningsvis kommer det snart
Vadpressen med 25 reps per set var ganska jobbig kan jag säga, jag är van vid max 12 reps i denna övning.
Idag stod det marklyft och kronlyft på schemat, har väntat länge på att få testa kronlyft. Har läst en del om denna övning. Idag hade jag ett litet möte med klubbchefen på gymmet där vi pratade om tävling inom styrkelyft. Lennart, som han heter, var helt med på noterna Marklyft förra gången jag träna det hade jag 140 kg som mitt max, idag gick 5 x 2 på samma vikt - Har en känsla av att mitt PB kommer höjas efter 16 veckor ;)
Dagens pass;
Marklyft
5 x 2 x 140
Kronlyft
1 x 5 x 150 + 2 x 5 x 160
Skivstångsrodd
2 x 6 x 50
Good morning
1 x 6 x 15 + 1 x 6 x 21 + 1 x 6 x 29
Chins (Med vikthjälp)
3 x 8 x 30
Skivstångscurl
1 x 6 x 29 + 3 x 6 x 31
Omvänt skivstångscurl
3 x 6 x 21
Mage
Good morning är oehört längesen jag körde, en helt underbar övning för korsrygg!!
Kanske ska säga att jag kommer testa mitt max efter varje 16'de vecka
Har ni någon tävlinsställning på gymmet? Kul med journal, ska följa den:)
För bänkpress har vi men annars inte tyvärr.
Har två andra ställningar men tror inte de är "tävlingsdugliga"
Min vikt förra fredagen (Börja med kreatin då) var 94,3 kg - Får se vad vågen säger, jag vägde mig som hastigast nu i veckan o den visa att jag skulle gått upp 2 kg redan.
Jag kommer tävla i 100 klassen nästa år, frågan är bara vilken tävling som blir min första.
:)
Kör hårt så kommer det bli bra tror jag!
Lycka till!
Nitrometan
2009-11-26, 07:46
Kul att du kommer igång.
Du får väl kolla vem som arrangerar serieomgång ett i närheten. Jag skulle gissa på Lund eller Malmö. Sen är det bara att fråga snällt om du får vara med.
Idag var det tung böj och lätt bänk med stop o explosivitet som stod på schemat! Vill komma in i det rätta djupet. Kändes riktigt bra! Facepull som var min debut idag var oxå en mycket bra övning men har lite problem att inte dras fram mot maskinen när jag kör den. Ska testa övningen i en hög rodd, nästan som 45 graders lutning. Här borde övningen passa perfekt. Såhär såg det ut idag;
Knäböj
5 x 2 x 120
Benspark
1 x 6 x 60 + 1 x 6 x 70 + 1 x 6 x 75
Stående vadpress
3 x 25 x 80
Bänkpress med stop och explosivitet
2 x 5 x 50
Bänkpress med stop och explosivitet
4 x 3 x 60
Sned hantelpress
3 x 8 x 30
Facepull
2 x 8 x 30 + 1 x 8 x 35
Pushdown
1 x 8 x 35 + 1 x 7 x 40 + 1 x 6 x 40
Press från pannan
1 x 8 x 35 + 1 x 7 x 35 + 1 x 6 x 35
Smal bänkpress
2 x 5 x 60
Mage
Väldigt bra pass idag, inget o klaga på!
Idag är det början på andra veckan på upplägget. Idag stod det lätt böj o tung bänk på schemat. Ville så gärna höja vikterna idag på bänkpress, hade en tanke idag och igår att jag skulle höja 2,5 kg men efter att ha kommit igång med bänk kände jag att jag hade mycket o ge så jag höjde 5 kg ist.
Upplägget o vikterna som följer;
Knäböj
5 x 4 x 60
Bencurl
1 x 8 x 50 + 2 x 8 x 55
Stående vadpress
1 x 24 x 80 + 2 x 25 x 90
Bänkpress
1 x 3 x 100 + 1 x 3 x 102,5
Bänkpress
3 x 2 x 110
Flyes
3 x 8 x 21
Pullovers
2 x 8 x 23
Dips
3 x 15 x (6-7-8)
Innan jag börja med detta upplägget testade jag bänk, böj o mark max på samma dag. Körde då 5 max på var övning o tyvärr blev detta för mycket. Det var innan jag helt kommit in i hur jag skulle lägga upp mitt schema o hur jag skulle träna. Efter 3 max på böjen fick jag väldigt ont i ryggen men dum som jag var så körde jag schemat fullt ut ändå. Idag på flyes när jag skulle resa mig upp (Typ som situps med raka ben) kändes det som om ryggen skulle gå av. Därför blev inte heller träningen 100 % slutförd (Hoppa över militärpress o hantelsväng o mage). Kommer göra allt för att inte få ont i ryggen mer i träningen och ska träffa en massör imorron som ska se vad det kan vara. Fick av en som tävlar i SL att det kan vara en rejäl låsning, sträckning eller i värsta fall diskbråck. Min massör sa först att det lät (Svårt o förklara symtomer över sms) som om ett revben låg fel men sen sa han att det lät som kramp eller sträckning - Hoppas han kan få bukt på detta så träningen kan fortlöpa utan skador eller problem.
Igår var det lätt marklyft som stod på schemat och tung kronlyft bland annat.
Hade bestämt mig för att höja kronlyften iaf minst 10 kg på ett set, följande blev det;
Marklyft
1 x 60 kg
1 x 60 kg
1 x 60 kg
1 x 60 kg
1 x 60 kg
Kronlyft (Utan bälte)
5 x 160 kg
Kronlyft (Med bälte)
5 x 170 kg
5 x 180 kg
Skivstångsrodd
6 x 60 kg
6 x 60 kg
Good morning
6 x 33 kg
6 x 33 kg
6 x 33 kg
Chins (Med vikthjälp)
8 x 20
8 x 30
8 x 30
Skivstångscurl
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
Omvänd skivstångscurl
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
Mage
Blev positivt förvånad när jag klara 5 x 170 så pass lätt som jag gjorde på kronlyft :) Var tvungen att testa mitt PB för att se hur jag klara det - 180 kg.
5 reps med smått smärta i händerna så klara jag det - precis som det ska va!
Ändringar i schemat! Jag kommer lägga in en övning som jag döpt till Powerbänk. Går ut i princip på samma sätt som kronlyft -Ist för bänk till kloss blir det bänk i powerrack (Utan tröja). Med tröja blir det till kloss!
Imorron är det tung bänk som gäller o upplägget på själva set o reps ser ut enligt;
2 x 3
3 x 2
3 x 2 i powerbänk med start från 12-14 cm
Idag kom min Metal Armled all black :)
24" = 60 cm valde jag, oehört stabila o hårda
Nitrometan
2009-12-03, 22:17
Aha. Lindor. Utrustningsraseriet har börjat. :D
He he... så är det :)
Nästa gång blir det antingen All Black knälindor eller bälte.
Får ju se vad tomten kommer med oxå ;)
Senaste nytt är att jag nu även kommer köra OL-böj på min tunga bendag,
Knäböj 5 x 2
OL-böj 2 x 5
Benspark 3 x 6
Stående vadpress 3 x 25
Bänkpress 2 x 5, 4 x 3 med 1 sek stopp och explosiva starter
Lutande hantelpress 3 x 6-8
Facepulls 3 x 6-8
Pushdown 3 x 6-8
Tricepspress till pannan 3 x 6-8
Smal bänkpress 2 x 5
Mage och stretching
Idag stod det tung bänk o lätt böj på schemat. Förra veckan behövde jag lite lite passning på andra reps på alla 3 reps där jag hade 3 x 2 reps.
Vikten var 110 kg, idag hade jag bestämt att jag skulle klara det !
Knäböj
4 x 60 kg
4 x 60 kg
4 x 60 kg
4 x 60 kg
4 x 60 kg
Bencurl
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg
Stående vadpress
25 x 90 kg
25 x 90 kg
25 x 90 kg
Bänkpress
3 x 105 kg
3 x 105 kg
2 x 110 kg
2 x 110 kg
2 x 110 kg
Powerbänk - Hål 5 (Motsvarar cirka 10 cm)
2 x 120 kg
2 x 120 kg
2 x 120 kg
Flyes maskin - Sittande
8 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 85 kg
Pullovers
8 x 23 kg
8 x 25 kg
Dips med vikthjälp
8 x 15 kg
6 x 15 kg
7 x 20 kg
7 x 20 kg
Militärpress
6 x 40 kg
6 x 45 kg
6 x 45 kg
Stående hantelsväng
8 x 11 kg
8 x 11 kg
8 x 11 kg
Riktigt bra pass idag!! De 3 set med vardera 2 reps på 110 gick utan passning idag :) 120 kg i powerrack kändes riktigt bra, kommer höja med 2,5 - 5 kg på denna tunga bänkdag
Idag var det tung knäböj som stod på schemat. Målet var att höja 10 sen förra veckan. Skulle även testa OL-böj var tanken;
Knäböj (Utan bälte, utan lindor)
2 x 110 kg
Knäböj (Med bälte, utan lindor)
2 x 130 kg
2 x 130 kg
2 x 130 kg
2 x 130 kg
2 x 135 kg
OL-böj (Med bälte, utan lindor)
5 x 80 kg
5 x 80 kg
Benspark
6 x 65 kg
6 x 75 kg
6 x 85 kg
Stående vadpress
25 x 90 kg
25 x 90 kg
25 x 90 kg
Bänkpress (1 sek stopp, explosivitet)
5 x 60 kg¨
5 x 60 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
Sned hantelpress
8 x 30 kg
8 x 31 kg
8 x 31 kg
Facepull
8 x 30 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
Pushdown
8 x 40 kg
8 x 42,5 kg
6 x 45 kg
Press från pannan
8 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
Smal bänkpress
5 x 70 kg
5 x 70 kg
Mage
Från att ha kört 5 x 2 på 120 kg knäböj förra veckan till idag kunna höja till 2 x 135 kg på sista setet får nog sägas vara en bra höjning :) Nästa vecka blir det 5 x 2 på 135, möjligen jag höjer sista setet till 140 kg (Isf mitt PB när det gäller SL-djup på böj).OL-böjen valde jag att köra lite lättare eftersom detta var min debut idag. Utförande och teknik känns helt optimalt o kommer därför höja vikten nästa vecka.
85 kg på benspark är ännu ett PB jag lyckades klara idag :)
Även pushdown 45 kg är ett PB
Riktigt bra o givande pass!
Finemang:)
Tack! :)
Känns riktigt bra!
Nitrometan
2009-12-07, 09:10
Bra ökat. :thumbup:
Kommer köra 3 x 2 på 135 kg och 2 x 2 på 140 nästa vecka.
Mark imorron kommer ökas från 5 x 2 på 140 till 5 x 2 på 150 kg (Möjligen mer om grepp och hud håller, tyvärr har vi ingen magnesium).
Har dessutom valt att gå ifrån Sumo ställningen helt när det gäller mark o köra mer "traditionellt"
Har tittat över mitt schema/upplägg, haft lite funderingar etc.
Följande ändringar är gjorda;
DAG 1 (Tung böjdag):
Knäböj 5 x 2
OL-böj 3 x 5
Stående vadpress 3 x 25
Bänkpress 2 x 5 med 1 sek stopp
Bänkpress 4 x 3 med 1 sek stopp
Lutande hantelpress 3 x 8
Facepulls 3 x 8
Pushdown 3 x 8
Tricepspress till pannan 3 x 6
Smal bänkpress 2 x 5
Mage + stretching
DAG 2:
Marklyft 5 x 4 (lätt), marklyft 5 x 2 (tungt)
Marklyft från box 3 x 5
Skivstångsrodd 2 x 6
Stående goodmorning 3 x 8
Chins 3 x 8
Bicepscurl med stång 4 x 6
Omvänd bicepscurl 3 x 6
Mage + stretching
DAG 3 (Tung bänkdag):
Knäböj 5 x 4
OL-Böj 3 x 5
Bencurl 3 x 8
Bänkpress 2 x 3
Bänkpress 3 x 2
Powerbänk 3 x 2 (Med start på cirka10 cm)
Flyes 3 x 8
Militärpress 3 x 6
Hantellyft åt sidan 3 x 8
Pullovers 2 x 8
Dips (triceps) 4 x 6-8
Mage + stretching
Kommande tunga bendagar kommer tränas med lindor (icke godkända för tillfället men Metal eller Inzer kommer inom kort)
Senaste ändringar i schemat;
På tunga markdagen kommer jag lägga till 1 x 2 på kronlyftet men enbart på den tunga markdagen - Detta för att få upp vikterna, lägre reps och därmed förhoppningsvis lägga till mer styrka.
Idag var det då tung marklyft o kronlyft som stod på schemat bland annat.
Hade mycket energi o var väldigt taggad;
Marklyft (Utan bälte, remmar eller dräkt)
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
Bälte på
2 x 150 kg
2 x 160 kg
2 x 160 kg
2 x 160 kg
2 x 160 kg
Kronlyft (Bälte på)
5 x 180 kg
Remmar + bälte
5 x 180 kg
5 x 200 kg
2 x 220 kg
Skivstångsrodd
6 x 60 kg
6 x 60 kg
Good morning
8 x 33 kg
8 x 33 kg
8 x 33 kg
Chins (Med vikthjälp)
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
Skivstångscurl
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
Omvänd skivstångscurl
6 x 25 kg
6 x 25 kg
6 x 25 kg
När det gäller kronlyft så hade jag medvetet satt ribban precis ovan knäna för att sedan gå ner ett hål på power-racket längre fram!
Riktigt bra pass!!!
Nitrometan
2009-12-08, 18:58
Ska man vara petig så är kronlyft med stången 45 cm från marken.
Andra varianter är partiella marklyft.
;)
Ha ha... Jag vet ärligt inte hur högt upp stången var, jag och kompisen gissade på just 45 cm (Jag är endast 170 lång)
Om inget annat så är det väl partiella marklyft ;)
Har gjort en liten mätning nu, jag hade den på 48 cm - 3 cm ovan kronlyftsgränsen ;)
Räknas det som partiell då? hehe
Nitrometan
2009-12-08, 21:52
Har gjort en liten mätning nu, jag hade den på 48 cm - 3 cm ovan kronlyftsgränsen ;)
Räknas det som partiell då? hehe
Ja. :D
Ha ha... du är glad du ;)
Knappast någon större skillnad viktmässigt, men visst vill man vara petig så :)
Har totalt glömt att skriva in lite fakta om mig, sorry;
Namn: Mikael Nilsson (Micke)
Född: 1975
Tränar för / Tävlar för: Skurups kraftssport (Hälsopunkten idag)
Vikt: 94-95 kg (Kommer tävla i 100 klassen)
Resultat: 170-110-140
Kort mål: 200-125-200
Längre mål: 250-150-250
Bra mål! Slå lite på styrelsen så att du får ha magnesium:D
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.