Splits för att undvika överträning bla.

[Kauppi]

Har nu råkat ut för en rejäl överträning.
-Ökad vilopuls
-Minskad prestationsförmåga (psyk o fys)
-Minskad aptit
-Ökad irritabilitet
-Ökad känslomässig instabilitet
-Störd nattsömn (klarar verkligen inte somna, blir kanske 3-4h sömn.)
-Minskad styrka

mitt nuvarande program är;
mån; bröst, axlar, triceps
tis; rygg, biceps
ons; ben, mage
tors; vila
fre; bröst, axlar, triceps
lör; rygg, biceps
sön; ben, mage.

kört detta riktigt riktigt hårt i länge nu.. men extra hårt nu senaste tiden.. så fick väl mitt straff nu. kan nämna ja kört mm2k hårt varje bröst pass också.

Så nu.. vill ha ett bra upplägg där jag kan träna iaf 6 dagar i veckan, med så minimala chanser som möjligt att riskera bl.a. överträning.
Följ denna mallen tack :) ge gärna tips o knåp också!
mån;
tis;
ons;
tors;
fre;
lör;
sön;

jag äter och sover bra annars.
älskar verkligen träna så vill gärna vara där så mycket som möjligt.

tack i förhand!

[von huff]

Jag skulle träna såhär:

3 dagar träning 1 dag vila osv 3-1-3-1

Bröst,triceps,axlar -1 övning/muskelgrupp 2-4 set
ben,vader,mage -samma
Rygg,biceps,trapz -samma

Jag skulle hålla mig runt 3-4 set/muskelgrupp kanske t.o.m. 2 set för de mindre grupperna.Hög intensitet.Annars tycker jag att det är ett sjkt dåligt schema.

höjj vikterna efterhand, ta det lung nu i början

[Kauppi]

ah okej tack.

men det måste inte just vara 3-split.. kan vara vilket split som helst.

[von huff]

ah okej tack.

men det måste inte just vara 3-split.. kan vara vilket split som helst.

varför 6 pass i veckan?Du sku klara dig lika bra på 3 eller 4:)

[z_bumbi]

Har nu råkat ut för en rejäl överträning.

-klipp-

Så nu.. vill ha ett bra upplägg där jag kan träna iaf 6 dagar i veckan, med så minimala chanser som möjligt att riskera bl.a. överträning.

Måndag: Ett set bänkpress ej till failure
Tisdag: En promenad a 30 min
Onsdag: Ett set benpress ej till failure
Torsdag: En promenad a 30 min
Fredag: Ett set rodd ej till failure
Lördag: En promenad a 30 min
Söndag: Vila

Om det är för mycket så dra ner volymen till hälften.

[young_george]

Har svårt att se att någon skulle kunna lägga upp ett schema som passar din kropp, när ingen här vet hur den fungerar.
Ett schema som passar för någon här, passar kanske inte för dig. Jag kör samma en liknande split som dig, fast helt utan vilodagar och har inga problem med överträning.

Varför inte istället läsa på om överträning och lyssna på din kropp?

http://physiotherapy.curtin.edu.au/resources/educational-resources/exphys/00/overtraining.cfm

[von huff]

I min mening är det dårskap och slöseri med tid att köra ett set/pass.

Kör 4 halvkroppspass i veckan så får du in flera bänkpass, kanske ta en tid ledigt från träninge och börja lätt för att komma förbi överträningen.Jag är ganska säker på att din motivation kommer att ta slt snabbt med 6 pass i veckan eller så byter du ut styrketräningen mot lite promenader och kondition som föreslog

[JoeyP]

Hahah bumbi va??

[z_bumbi]

Poängen trodde jag skulle gå fram ganska så klart men tydligen inte.

Ett smartare sätt än att träna 6 dagar i veckan när man är övertränad kan vara är att börja med att vila totalt minst en vecka, gärna längre, och sen köra ett lättare styrkepass var fjärde dag tills besvären har gått över. Då pratar jag om max 60% av 1rm och med en väldigt låg volym. Det verkar ju inte vara en kraftig överträning så då behövs det inga extrema åtgärder.

[Schroder]

behöver kanske inte förändra allt för mkt i ditt nuvarande schema, att du blivit övertränad beror nog inte bara på schemat, finns fler saker som bidrar med det. sömn, mat,vila etc.
överträning börjar bli allt för populärt ord nuförtiden. nu kan man inte ens träna lite innan man blir övertränad, tror snarare du åkt ut för en blandning av allt. allt från det sociala vardagslivet,träningen etc. själv varit där du är, där hormonerna är helt åt helvete, sömnen är kass, hungern är borta och man är lite deprimerad och träningen är inget skoj. absolut tränade jag hårt och mkt, men hade även en del egna bekymmer bredvid som med all säkerhet hjälpte till att skapa en dålig balans.

eget tips är att vila mer, träna givetvis tungt men kanske inte allt för länge. samt lyssna på din kropp, och ät det kroppen behöver.

[z_bumbi]

Självklart är det hela livsituationen, träningsgrad och fysik som avgör när någon blir övertränad men det hindrar ju inte att någon faktiskt blir övertränad och att träningen är det som puttar någon över gränsen.
Jag tycket iofs det är mer mode att säga att överträning är svårt att få av träning när det tvärtom är ganska enkelt att lyckas med det.

[Commando1980]

Har nu råkat ut för en rejäl överträning.
-Ökad vilopuls
-Minskad prestationsförmåga (psyk o fys)
-Minskad aptit
-Ökad irritabilitet
-Ökad känslomässig instabilitet
-Störd nattsömn (klarar verkligen inte somna, blir kanske 3-4h sömn.)
-Minskad styrka

mitt nuvarande program är;
mån; bröst, axlar, triceps
tis; rygg, biceps
ons; ben, mage
tors; vila
fre; bröst, axlar, triceps
lör; rygg, biceps
sön; ben, mage.

kört detta riktigt riktigt hårt i länge nu.. men extra hårt nu senaste tiden.. så fick väl mitt straff nu. kan nämna ja kört mm2k hårt varje bröst pass också.

Så nu.. vill ha ett bra upplägg där jag kan träna iaf 6 dagar i veckan, med så minimala chanser som möjligt att riskera bl.a. överträning.
Följ denna mallen tack :) ge gärna tips o knåp också!
mån;
tis;
ons;
tors;
fre;
lör;
sön;

jag äter och sover bra annars.
älskar verkligen träna så vill gärna vara där så mycket som möjligt.

tack i förhand!

ehh...du kan börja med att dra ner på styrketräningen. kör 3-4 styrkepass i veckan.

edit: börja med att helt vila en vecka från styrketräningen. sen när du börjar träna igen så börjar du lugnt och slutar upp med att styrketräna 6 dagar i veckan.

[Mineur]

Vila upp dig och sen kör lite lugnar och gärna färre gånger i veckan, känns väldigt mycket som du körde nu innan! :S

[Kauppi]

jaja.. blir att vila mer då -,-
är inte 3-1-3 bra då? träna 3, vila 1 osv.



också.. det sägs man inte ska köra högreps o lågreps i en blandning... utan en period köra högreps o en annan låg..

så om jag tex ska börja o göra 10-12reps nu.. hur länge ska ja köra de då? 1-2månader? sedan börja på 4-6 reps o köra de i 1-2månader? eller handlar det bara om 1-2 veckor?
hur stora är dessa perioder? :)

[von huff]

10-12 4 veckor och 4-6 rep 8 veckor tycker jag är bra

[Commando1980]

jaja.. blir att vila mer då -,-
är inte 3-1-3 bra då? träna 3, vila 1 osv.



också.. det sägs man inte ska köra högreps o lågreps i en blandning... utan en period köra högreps o en annan låg..

så om jag tex ska börja o göra 10-12reps nu.. hur länge ska ja köra de då? 1-2månader? sedan börja på 4-6 reps o köra de i 1-2månader? eller handlar det bara om 1-2 veckor?
hur stora är dessa perioder? :)

om din kropp inte orkar med 3-1-3...då är det väl inte bra för dig.

sen angående högreps och lågreps så kan du köra både och samtidigt. eller inte. om du väljer att köra H-reps en period och L-reps en period så skulle jag inte köra genomgående 10-12 reps så länge som 2 månader utan satsa i så fall på kortare cykler. t ex 3 veckor 10-12 reps...3 veckor 4-6 reps.