handdator

Visa fullständig version : Vetenskapens syn på kolhydrat efter träiningen


Peter
2002-04-21, 14:59
För ungefär en vecka uppstod återigen debatten om huruvida kolhydrater efter träningen kunde försämra effekten av protein. Detta diskussion har varit en följetong mellan mig och Joachim Bartoll ett bra tag nu. Det hela började i juli 2001 då följande skrevs av Jocke:

"Efter passet vill jag ha ut aminosyror så fort som möjligt i blodet och tar därför en proteindrink med 1g protein per kilo kroppsvikt. Jag ser ingen vits med att ta kolhydrater och fylla på glykogendepåerna direkt efter passet, då jag ändå har tränat klart. De kan man fylla på senare. Just efter passet är proteinet av högsta vikt! Dessutom stör kolhydraterna upptaget av protein vilket jag inte vill direkt efter ett pass."

och senare i samma tråd

"Som jag skrev tidigare så finns det inget akut behov av att fylla på med glykogen när du ändå tränat klart, däremot finns det ett akut behov av aminosyror för reparation av muskelvävnaden."
http://home.admax.net/kolozzeum/ubb/cgi-bin/ultimatebb.cgi?ubb=get_topic&f=4&t=000012

När Jocke skrev detta tänkte jag att även om det låter lite konstigt och inte stämmer med vad jag lärt mig så kanske det fanns en poäng i det, även om jag aldrig förstod på vilket sätt som proteinet skulle hämmas av kolhydrater. Nästan varje gång detta ämne kommit upp (4-5 gånger kanske) har jag bett om referens till någon forskning som stödjer terorin om att proteinet gör bättre nytta efter träningen utan kolhydrater. Jag har aldrig fått det. Jag har också frågat om någon vettig logisk förklaring inom metabolismen som gör att kolhydrater eller insulin skulle hämma protein upptag eller aminosyretransport. Inte heller det har jag fått. (Om man inte räknar Eiselts teori om Na pumpen i den länkade tråden.)

Jag tänkte nu i förra veckan att eftersom Jocke har snackat om detta sen 98 borde det ju finnas någon forskning som stödjer det. Han hade ju inte kommit på det själv utan läst om det i någon tidning vid namn "The Governor".

Jag började i slutet av förra veckan söka efter artiklar som stödjer teorin att kolhydrater hämmar proteinupptaget. Sen i fredags har jag lagt ner ett antal timmar framför datorn och på biblioteket. Trots att jag läst abstracten till säkert 75 artiklar skrivna de senaste åren och ett antal hela artiklar har jag inte lyckats i mitt sökande.

Om jag ska sammanfatta forskningen jag läst (95% har rört styrketräning i syfte att öka proteinsyntesen, så det har inget med att fylla på glykogen efter cykling eller liknande forskning) så är man rörande överens om att kolhydraterna/insulinet är det som krävs för att bryta katabolismen och starta anabolismen. Proteinets uppgift är att utnyttja denna signal från insulinet och genomföra uppbyggnaden. Med andra ord, utan protein sker endast en miskning av nedbrytningen. Utan kolhydrat en minskad anabolism och en fortsatt hög nedbrytning.

(Angående proteinets effekt för glykogeninlagringen går åsikterna lite mer isär, här hävdar de flesta på senare tid att glykogeninlagringen inte blir bättre av att man äter protein tillsammans med kolhydraterna. I alla fall i de artiklar jag råkat se, har som sagt inte inriktat mig mot detta)

Det finns som bland annat Insano poängterat tidare här på kolozzeum en del forskning som tyder på att protein/snabba kolhydrater innan träningen kan vara bättre än efter. Båda två kanske är det bästa.

Jag har även skickat mejl till ett antal av författarna till dessa studier (varav de flesta har publicerat ett antal studier rörande proteinsyntes, styrketräning mm och alltså får anses vara mycket högt utbildade proffs inom detta). Får se efter helgen hur många svar jag får och om någon av dessa ser logiken i att undvika kolhydrat för att öka proteinsyntesen. Har hittills fått ett svar som milt uttryckt sågade teorin om att undvika kolhydrater efter träning.

Peter

Sverker
2002-04-21, 18:33
Jag HEJAR på dig Peter !

Det vore kul om du kunde finna någon djupare kunskap om detta. Oavsett vad slutledningen blir är det ju intressant.

Själv kommer jag alltid tanka kolhydrat efter träningen. Jag tror det sliter mer på kroppen efter träningen att inte ha socker att bygga uppmed än att optimera några anabola signaler. Självklart är detta bara egna teorier OCH erfarenheter.

Carro
2002-04-21, 19:30
Verkligen intressant att du Peter söker svaret på om och varför kolisar innan/efter/under träning. Ser frem emot dina resultat som jag hoppas du skriver om här!
Jag kommer nog ändå äta snabba kolisar efter träning, känns som om jag håller på att svimma annars...

LYCKA TILL!

Orion911
2002-04-21, 19:45
Fortsätt söka svaret på denna fråga Peter. :cool:
Tror många inklusive mig själv är nyfikna på hur det igentligen funkar :)

Peter
2002-04-22, 14:51
Svaren från professorerna på andra sidan atlanten börjar droppa in i och med att det blivit måndag morgon där borta.

Tyvärr för er del så avslutas flera av liknande text: This message is confidential and for recipient only. Unauthorized and copying made lead to legal action. Views
expressed are those of the writer and not the institution.

Jag tolkar det som att det inte är lämpligt att lägga ut svaren här, i alla fall inte direkt urklipta och på engelska.

Hittills är det total enighet om att protein och kolhydrater absorberas av totalt olika mekanismer och att proteinupptaget inte hämmas av kolhydrater på något sätt. Kolhydrater och insulin är däremot nödvändigt för maximal proteinsyntes och minskad nedbrytning efter styrketräning.

Peter

Daemon
2002-04-22, 15:08
Du är en klippa Peter :D

Sverker
2002-04-22, 18:13
Får jag vända på frågorna ?

Det finns ett " icke insulinberoende glukos-upptag " i muskler som arbetar hårt. Har du något om det, Peter ?

Undrar ifall detta kan spela roll i resonemanget om att ta protein-kolhydratdrinken före träningen. Alltså att få ett upptag av energi men ingen utsöndring av insulin under träningen.
Sverker

Petrus
2002-04-22, 18:29
Ni kan alltid ta och kolla in dessa rapporterna...

1. Wolfe R, et al. Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. Diabetes 48:949-957,1999.

2. Rasmussen B, et al. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J. Appl. Physiol. 88:386-392,2000.

3. Bolio GYR, et al. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am.J.Physiol.Endo Metab.273:E122-E129,1997.

4. Brand-Miller J. The GI factor- the glucose revolution. Hodder publishing 1998.

5. Guerrero-Ontivers, M.L. and Wallimann, T. 1998 Creatine supplementation in Health and Disease. Effects of chronic creatine ingestion in vivo: Down regulation of the expression of creatine transporter isoforms in skeletal muscle. Molecular and Cellular Biochemistry. 184: 427-437.

Vänligen,

Petrus

Peter
2002-04-22, 20:48
Sverker: Du ska alltid förstöra friden med så svåra frågor! Den bästa av studierna om en kolhydrat-proteindryck innan träning som jag läst är den av Kevin Tipton & Co.

Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab, 281(2): E197-206, 2001.

(Samma gamla som vi diskuterat här förut)

Den hänvisar flera av de jag fått kontakt med till så det verkar allmänt accepterat att den är tillförlitlig och intressant.

Förklaringen som ges till den anabola signalen av drinken innan träningen är den ökade aminosyra transporten till de tränade musklerna. En förklaring kan dessutom, som Insano skrev förut, vara att före träningen drinken också minskar kortisolmängden.

Vad jag tidigare läst är att uthållighetsidrottare bör tillföra snabba kolhydrater direkt från början av ett långlopp för bästa effekt men inte 30 min innan eftersom insulinutsöndringen då blir stor och insulin är ett anabolt hormon som minskar mängden tillgänglig energi eftersom den stimulerar inlagring. Men i styrketräningsstudien var det ju frågan om omdelbart innan träningen.

Att inte insulinutsöndringen blir lika stor efter ett träningspass som annars är ju också gammalt, men insulinutsöndring efter träningen är bara positiv enligt dessa studier och personerna bakom dem.

Vet inte om det var svar på frågan...

Peter

Sverker
2002-04-23, 06:16
Lite svar var det. Det jag söker är något kring det du skriver om uthållighetsidrottare.
Det som intresserar mig är att det är svårt att balasera blodsockret i samband med träning. Det är ofta svårt att förutse blodsockret under och efter träningen. I mina samtal med min läkare har vi diskuterat detta och han har nämnt en del svensk forskning kring detta.

Hallå !! Vet ni vad en prenumeration av vetenskapliga publikationer kostar !! Brukar börja vid 20 000 kr / år och uppåt. Är kronan svag mot dollarn blir det ännu värre :eek:

muskelbyggarn
2002-04-23, 07:37
Starkt jobbat Peter. Såg tråden först nu...

Vänl,,,
Tobbe

Peter
2002-04-23, 11:21
Sverker: Ok, just det ämnet är ju något som jag inte gått in på nu när jag letat referenser eftersom jag bara inriktat mig mot det som diskussionen gällde det vill säga proteinupptag och proteinsyntes.

Jag har dåligt med vetenskapliga referenser till just detta område men en väldig massa diagram avsnitt från olika studier. Dessa har valts ut av föreläsare kring detta ämnne på universitetet så om vi litar på att de gjort ett bra val av tillförlitliga studier kan man sammanfatta resultatet på följande sätt.

1. Serumglukos och seruminsulin jämfördes mellan två grupper, otränade och vältränade efter 70 gram glukos. De otränade fick högre blodsockertopp (160mg/dl mot 120mg/dl) och högre insulintopp (80 MU/l mot 40 MU/l) = En vältränad person har bättre glukosupptag och kräver mindre insulin.

2. Glukosintag för två grupper en vid arbete och en vid vila. Vilogruppen fick betydligt högre blodsocker trots mer insulin. = Snabba kolhydrater ger inte alls lika kraftig höjning av blodsockret under arbete. Speciellt inte för vältränade.

3. Träning på 71% av VO2 max med eller utan sportdryck. Utan sportdryck utmattade efter 3 timmar med ca 2,5 mmol/l i blodglukos. Gruppen med sportdryck utmattad efter 4 timmar men samma blodsocker som i starten (4,5 mmol/l) = De blev alltså utmattade trots ett högt blodsocker.

Att en vältränad person får lägre serumglukos och mindre insulin beror på bättre gluksoupptag och bättre insulinkänslighet. Insulinkänsligheten är bättre hos en vältränad tack vare ökat blodflöde i muskeln och större mängd GLUT-4 (muskelns glukostransporterande protein).

Tobbe: Tack för berömmet, men jag tror du har avvaktat med flit ett par dagar för att se om Bartoll skulle kontra först. ;)

Peter

JJ
2002-04-23, 11:34
Vart hittar jag dessa studier på nätet?
Vad tror ni om att t.ex. bl.a. lite Glutamin i vattenflaskan under passet?

Peter
2002-04-23, 12:42
För att hitta forskningsrapporter kan du gå in på något universitets hemsida och gå via deras bibliotek till databaser. Finns ett antal inom detta område. Jag kör med Pubmed:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?tool=karolinska

Där kan du söka och läsa korta sammanfattningar på artiklar. En del artiklar kan man läsa i sin helhet på internet också men i vanliga fall får man besöka något ställe som prenumererar på dessa och läsa/kopiera dem där.

Peter

JJ
2002-04-23, 12:59
Tack, nu har man lektyr för resten av livet. Sökte på "Glutamin i vattenflaskan" men hittade inget :)

mangs
2002-04-23, 13:49
Peter: Efter den här tråden har du välförtjänt fått en femma av mig. Tack så mycket för dina bra svar.

Daemon
2002-04-23, 13:59
Håller med mangs

Yonas
2002-04-25, 00:37
Hmm... Fattar inte varför Bartoll inte tar sig tid att svara? Eller har jag missat något? Tror Peters frågor ligger i mångas intressen, och borde inte minst ligga i herr Bartolls.

Fairing
2002-04-25, 07:28
Peter!

Har gett dig en 5:a förut så tyvärr kan jag inte ge fler.Hur fungerar Complete Protein?
Har du utvecklat "bitch tits" än av all Soja eller (gapskratt).Vi syns väl under sommarledigheten för ett tungt pass ? :D
/Lasse

NidoKing
2002-04-25, 09:12
Eftersom jag är inne på det första året av träning blir jag glad om någon kan tala om för mig vad jag ska stoppa i mig när jag kommer hem efter träningen. Alltså helst lämplig mat och inte några "kosttillskott".

Jag brukar träna styrka tre ggr i veckan och ett intensivpass spinning (75 minuter) en gång per vecka.

Tackar på förhand

Pumping
2002-04-25, 11:19
fint jobb! :D

har du komitfram till någon bra mängd av snabba koliar efter träningen?

Peter
2002-04-25, 16:25
Mangs och Deamon: Tack.

Yonas: Ingen aning vad det beror på.

Lasse: Bitchtits? Om det vore så väl, fick mens förra veckan. Blir nog ett antal pass hos dig i sommar, återkommer med detaljer.

NidoKing: Beror ju lite på vad du har för målsättning mm. Vill du lägga på dig muskler ska du enligt dessa teorier försöka äta ca 1 gram snabba kolhydrater per kg fettfri kroppsvikt så snabbt som möjligt efter träningen tillsammans med protein. Titta i kosttabeller ute till vänster för näringsinnehåll och hur snabba kolhydraterna är. Ju högre GI desto snabbare, men det vet du säkert redan. Ät sen mat igen inom 1-2 timmar.

Pumping: Tack. Det varierar lite vad de rekommenderar. Huvudsyftet var ju att få reda på om kolhydrat på något sätt hämmar proteinupptaget. I studierna och mejlkontakten har allt från
1) 0,5 gram per kg kroppsvikt direkt efter träningen till
2) 0,5 gram/kg innan träningen och sen 1 g/kg direkt efter och sen samma igen efter 1 timme förekommit.

Funderar själv på att testa upplägg 2 nästa gång jag ska satsa seriöst på träningen i muskelökningssyfte.

Oj såg också att denna tråd verkar varit vad som behövdes för att ta steget upp till de 5 stjärnigas nivå. Tog nästan ett år och över 50 röster men till slut så gick det, inte illa.

Peter

[ 25 April 2002: Inlägget har ändrats av: Peter ]

HenkeGr
2002-04-25, 16:49
Bra jobb Peter.
Jag kör 100 gram snabba kolisar direkt efter träning, och det verkar fungera bra. Sen blir det givetvis protein/mer kolisar när jag kommit hem efter ca 1/2 timme och ett rejält mål mat (oldschool, ja vet. ;-)) någon timme senare.

/Henke

Daemon
2002-04-26, 07:39
Håller med Henrik. Våga vägra sommardeff :D

muskelbyggarn
2002-04-26, 07:46
Grattis Peter. Enträgen vinner i längden :D

Du är VÄL värd dina 5 stjärnor. Inget snack om den saken.

Vänl,,,
Tobbe

Bamse
2002-11-09, 21:28
Originally posted by muskelbyggarn
Grattis Peter. Du är VÄL värd dina 5 stjärnor. Inget snack om den saken.


Var tog stjärnorna vägen? :eek:

Grahn
2002-11-10, 08:35
Intressant tråd :) I artikeln av Gündil i svenska ironman sa han ju inte att man skulle skippa kolhydraterna men att man skulle inta dem 20-30 minuter efter intaget av proteinet. Detta pga att de snabba kolhydraterna tydligen saktade ner proteinet lite och att de i vilket fall tas upp snabbare.

Att få i sig protein och kolhydrater innan träning gör man ju ändå om man äter ett mål mat ca en timme innan träning. Menar ni att det skulle vara bättre med en shake eller vad? Snabba kolhydrater innan träning sägs ju ta bort fettförbänningen under träningen.

Petrus
2002-11-10, 09:01
Det fettet som du bränner (om du bränner något) under styrketräningen är inga stora mängder. Dessutom är du på gymet för att bygga muskler, bränna fett det gör man på andra sätt!
En protein/kolhydrat-drink innan träningen tycker jag fungerar ypperligt! Det trycker in en mängd aminosyror etc i muskeln under träningen och förhindrar den katabola miljön att sprida sig alltför mycket under träningen... Sen jag började med det har jag inte slutat!

Om du ska träna förbränningsträning ska du inte ta kolhydraterna innan träningen utan bara proteinshakern. Proteinet höjer glukagon-nivåerna i blodet vilket är ett hormon som underlättar fettförbränningen.
Z_bumbi kommer troligtvis att gnälla på mig nu för att jag tidigare skrivit att protein höjer insulin-nivåera i blodet ganska mycket och att man därför bör undvika det under förbränningsträningen/deffen. Tydligen är det så att fördelarna proteinet ger (glykagonet mm) öveväger dess negativa effekter...

Vänligen,,,
Petrus

Grahn
2002-11-10, 09:12
Tinner: Hmmm intressant var själv inne på det där med att undvika protte innan förbränning pga insulinet. Var läste du om detta?

Visst är man på gymmet för att bygga men att ta snabbakolhydrater både innan och efter träning kommer ju att ge en ett totalt kolhydratsintag som blir högre, torde ju inte vara spec bra om man vill tappa fett.

Petrus
2002-11-10, 09:28
Grahn,,,
Det totala kolhydratintaget behöver ju inte bli högre eller ändras någonting. Det handlar ju bara om en omfördelning av intagen under dagen... Minska kolhydraterna i målen under resten av dagen istället i så fall.

Tyvärr kan jag inte komma ihåg var jag läser saker och ting... www.google.com är välanvänt och likaså PubMed,,,

Nåja, detta lär väl inte bli det sista inlägget i detta ämnet!

Vänligen,,,
Petrus

Grahn
2002-11-10, 14:58
Sant iofs..menar du att det är bättre för orken att skippa kolhydrater tidigare på dygnet då och tillsätta snabba aldelens innan träning?

Petrus
2002-11-10, 22:09
Nej, inte skippa kolhydraterna någon tid på dygnet! Men själv intar jag 50% av mitt totala kolhydratintag/dag och 50-60% av mitt totala proteinintag/dag de 3 timmarna efter träningen... Resternade fördelar jag jämt över resten av dagen!

Vänligen,,,
Petrus

z_bumbi
2002-11-11, 10:47
Originally posted by Tinner
Z_bumbi kommer troligtvis att gnälla på mig nu för att jag tidigare skrivit att protein höjer insulin-nivåera i blodet ganska mycket och att man därför bör undvika det under förbränningsträningen/deffen. Tydligen är det så att fördelarna proteinet ger (glykagonet mm) öveväger dess negativa effekter...

Vänligen,,,
Petrus

Ska inte gnälla utan bara säga att det alltid är flera faktorer som inverkar när det gäller ett livsmedel, har tyckt debatten om att lite vassle höjer insulinet vara skum då jag personligen väldigt sällan tar protein utan att äta annat och får jag lite anabolt insulin på köpet då så säger jag bara tack så mycket, då jag vet att insulinet inte kommer att störtdyka efter en stund.

Men lite mer allmänt så undrar jag mer och mer över alla måltidsersättningar som kombinerar maltos och vassle, vassle ger högt insulinpåslag och det gör maltosen också och det finns inget som dämpar sänkningen efteråt.

eiselt
2002-11-11, 14:37
Young V, Ravens M, Dolorez, M et al "Inhibitory effect of dextrose on C14-leucin synthesis in human muscle after physical exercise." New Eng J Med, 1998:4, p 1438-1461.

Mvh
Henrik

PS. Skulle bara skrämmas lite..... referensen finns inte" DS :D

Cartwright
2002-11-11, 20:35
Du är OND, eiselt!

OT: När är din website uppe igen?

Bamse
2003-01-03, 14:53
Originally posted by Peter

I studierna och mejlkontakten har allt från
1) 0,5 gram per kg kroppsvikt direkt efter träningen till
2) 0,5 gram/kg innan träningen och sen 1 g/kg direkt efter och sen samma igen efter 1 timme förekommit.

Funderar själv på att testa upplägg 2 nästa gång jag ska satsa seriöst på träningen i muskelökningssyfte.


Har du testat upplägg 2 än, Peter? Vet att Tinner och Muskelbyggarn kör detta upplägg med framgång. Ska nog ge det ett försök själv också.

Är det några andra som testat upplägget? Resultat?

The Dwag
2003-01-03, 14:59
Originally posted by Bamse


Har du testat upplägg 2 än, Peter? Vet att Tinner och Muskelbyggarn kör detta upplägg med framgång. Ska nog ge det ett försök själv också.

Är det några andra som testat upplägget? Resultat?

Svullo har provat 2 och han är nöjd med massan :thumbup:

spinkoo
2003-01-03, 14:59
Visst ni att svullo har varit kroppsbyggare:eek:

Peter
2003-01-03, 15:28
Jodå jag har testat 2:an under hösten och är nöjd. Fast jag har inte kört kolhydrat-proteinblandningen en timme efter träningen utan försökt äta vanlig mat istället.

z_bumbi
2003-10-01, 21:44
Efter att ha läst Bartolls artikel i Exhale om återhämtning så kom jag att tänka på den här tråden, blir lite svårt att följa för de som inte läst den men orkar inte skriva in hela stycken från den här.

Nu är det kolhydrater och protein som man ska ta.
Fast ett av skäler ska tydligen vara att proteinet ökar glukogeninlagringen vilket jag har hittat en bunt rapporter som säger att så inte sker, förutsatt att man får i sig tillräckligt med kolhydrater vill säga (Det samma har ju sagts om glutamin och glykogeninlagring men även där gäller det ju bara om man har för lite kolhydrater i drinken.).

En annan synpunkt för återhämtningen är att uthållighetsidrottare som äter lite fett tiden efter ett träningspass lagrar in mindre intramuskulärt fett och därmed borde försämra sin uthållighet, även här har jag läst en bunt studier men dock ingen med ett så kort tidsperspektiv som de 4-5 h som nämns i artikeln. Vad jag kan komma ihåg just nu i alla fall.
Så frågan är då om man ska undvika/hålla fettet på så låg nivå efter ett träningspass som anges i artikeln ?

Sen är det ju lite intressant att det bara är styrkelyftare som har ATP som sin primära energikälla för muskelarbete :) (Gissar att redigeringern slant iväg här på något sätt.)

Tanman
2003-10-01, 22:40
Sverker:
Menar du den signalväg som oberoende av insulin kan transportera GLUT-4 till cellens yta?

Den är såvitt jag vet okänd men man kan läsa lite här:

http://users.ihs.se/kents/l%C3%A4nkade%20dok/f%C3%B6rdjupningsuppgifter/Diabetes%20och%20tr%C3%A4ning.pdf

Sverker
2003-10-02, 05:43
Tack Tanman
:thumbup:

Jag har bara hunnit läsa sammanfattningen men det verkar vara ungefär om det jag frågar efter.

Yonas
2003-10-04, 12:30
Skoj att se den här gamla tråden uppe på tapeten igen. Ännu roligare att Bartoll fortfarande vägrar svara. =)

LunaSpice
2003-10-04, 13:05
Originally posted by Tanman
Sverker:
Menar du den signalväg som oberoende av insulin kan transportera GLUT-4 till cellens yta?

Den är såvitt jag vet okänd men man kan läsa lite här:

http://users.ihs.se/kents/l%C3%A4nkade%20dok/f%C3%B6rdjupningsuppgifter/Diabetes%20och%20tr%C3%A4ning.pdf

Otroligt intressant och bra artikel! Tummen upp, verkligen. :thumbup: