Visa fullständig version : hjälp med att hitta balansen
Hallo!
jag är en tjej på 23 år som började träna ordentligt för 2 månader sen. jag är 168 cm och väger 59.5 kg. jag vill gå ner till 55 kg. jag har läst deffguiden och har ju lärt mej en del grundläggande om näringslära men vissa saker fattar jag inte. jag tränar 6 dar i veckan; 4 ggr i veckan powerwalk a 60 min i mkt rask takt med lite uppförsbacke på löpbandet och 1kg vikter runt handlederna. ibland kan jag variera med crosstrainer. de andra 2 dagarna gör jag styrketräning med maskiner, en sån där stor boll, utfall, knäböj osv osv i en timme efter uppvärmning på 20 min.
så här kan jag äta på en dag:
frukost kl 07.00: 1 port fiberberikad havregrynsgröt m blåbär och ett ägg
lunch kl 11.00: färdigrätt (ca 500 kcal) eller en stor portion yougurt med hallon + 1 banan
mellanmål kl 15.00: 2 knäckebröd med en burk makrill i tomatsås, ett glas blå mjölk
vid den här tiden tränar jag: mellan 16.30-18.00 (inkl. stretch)
middag: 1 port bulgur m räkor, sallad/ en färdig kycklingsallad från Ica men alltid utan dressing/ 1 kycklingfilé med keso/
problemet är att jag vill gå ner i vikt samtidigt som jag bygger lite muskler för att bli tajt i kroppen och bli slank och fast. jag har hört att det är en ganska svår kombination och att man får prioritera en sak i taget, stämmer det? jag kör ju inte nån tung styrketräning direkt..
sen så är jag dålig på kaloriräkning, så jag vet inte hur mycket jag får i mej per dag. jag tror kanske att jag äter för lite men samtidigt äter jag väl inte så pass lite att kroppen ställer in sej på svält och bla bla bla.?
därför att i förra veckan hade jag gått upp från 58 kg till 59.5 och jag undrar vad jag gör fel? ska jag äta mer? oftare? för träningsupplägget tycker jag är bra. sen har jag ju en vilodag i veckan men det brukar oftast vara aktiv vila.
jag tänkte också att jag kanske har svårt att gå ner i vikt för min kropp egentligen kanske har sin "idealvikt".? men den vill jag ju inte ha *rolleyes*
jag brukar mäta mej med måttbandet också och på den märks det skillnad på överarmarna och och låren bl.a. men jag vill ha resultat på vågen också faktiskt.. för jag är ju fortfarande inte så smal som jag vill vara. sen brukar jag ha en ätardag i veckan också men under den dan brukar jag träna och äta som vanligt fram tills kvällen då jag äter ostbollar, godis och sådär.
förstår nån mitt problem, mitt upplägg och vad jag vill komma fram till? :smash:
Yeahvlen
2009-11-21, 15:36
Då bör du öka proteinintaget, markant. (Och) börja med tyngre styrketräning.
okey, tack.
men varför måste jag det, eller vad kommer att tillföras då? är ju fortfarande en gröngöling bland dom som verkligen kan sånt här :p proteiner för att inte bryta ner muskelmassa eller?
och när jag gör styrketräning i maskin så kör jag 3x15 och då orkar jag knappt det sista lyftet och jag brukar väl ha t.ex. 10 kg när det gäller armövningar i maskinerna. fast jag räknar liksom inte det som "tung" styrketräning då tänker jag på bodyfitness typ. hehe
Yeahvlen
2009-11-21, 16:40
Är styrketräningen tung för dig, så är den tung.
Styrketräningen bryter ned, proteiner bygger upp till större än utgångsläget (troligtvis). Med större andelar protein, tillsammans med styrketräning, ökar man sina chanser att åstadkomma en proteinbalans som är mindre negativ över en tidsperiod, i vissa fall kanske balanserad eller till och med positiv (att man ökar i muskelmassa).
Nybildas fler muskelproteiner (proteinsyntes) än vad som bryts ned (proteinnedbrytning), då är proteinbalansen positiv. Detta åstadkommes enklast ifall man har högt proteinintag kombinerat tyngre styrketräning. Det är en av anledningarna till att man rekommenderar högt proteinintag under en viktnedgång.
Man kan enkelt säga att ju fler proteiner du tillför, desto mer byggstenar har kroppen att hantera till musklerna. Ju fler, desto enklare blir det att behålla (i vissa fall öka) dina muskler.
Missförstå mig rätt här, nu är det inte så enkelt, och det finns en rad andra faktorer som spelar in. Men det är en liten grund du kan gå efter.
Powerwalkar du på löpband? Passa på att vara utomhus när vädret tillåter! Blir både roligare och hälsosammare i längden!
Jag är inte helt säker på att det är en "för liten" mängd protein hon äter. Men det skulle vara intressant att se en uträkning på det hela.
Till trådskaparen. Det är inte så att det är "den tiden i månaden" som kan ha gjort att du gått upp i vikt?
Till trådskaparen. Det är inte så att det är "den tiden i månaden" som kan ha gjort att du gått upp i vikt?
Eller kanske "sen brukar jag ha en ätardag i veckan också men under den dan brukar jag träna och äta som vanligt fram tills kvällen då jag äter ostbollar, godis och sådär." :D
Fru_Flisa
2009-11-22, 07:36
Lunchen såg lite halvrisig ut, färdigrätter är ofta shit och en sallad är inte mycket näring så tar du där en matlåda stor portion grönsaker (broccoli/spenat/lök/blomkål etc) med proteinkälla av kött/fisk.
Sen så är det nog så att du äter rätt magert och kalorisnålt på vardagarna för att överkompensera det på helgen så ifall du vill gå ner i vikt som det är nu får du antingen kompensera kcal-intaget på helgen med extra cardio (löpning förslagsvis, annars får du promenera hela dagen) eller helt enkelt hoppa över de tomma kalorierna. Det sistnämnda är, tycker jag, det bästa alternativet.
Sen kan du i och med ovan förslag även äta mer mat på vardagarna.
Sen vet jag inte om du också dricker alkohol eftersom du inte nämnt nåt om det men ifall, så bör du inte göra det.
yeahvlen: okey, men det låter ju logiskt så jag tror jag förstår poängen där, tack.
icefire: jaa jag går på löpband eftersom det blir så mörkt utomhus när jag slutar jobba så jag tycker det är läskigt :) dessutom kollar jag på teven samtidigt i gymet hihi
sniggel: nej det är inte den tiden på månaden just nu :P jag vet ju att man typ alltid pendlar mellan 0.5 till 1 kg per vecka men jag tycker ändå det är konstigt när jag försöker ligga på kcal underskott, med undantag från min "ätardag" dårå, men under den dan så proppar jag ju ändå inte i mej liksom 5 pizzor och 2 liter coca cola osv. utan bara lite "lördagsgodis" framför teven så jag tycker inte att det borde påverka mitt program.
har jag fel?
fru flisa: lunchförslaget ska jag tänka på. ska jag undvika nån kolhydratkälla till?
sen "måste" jag ha nån ätardag för annars blir det så trist. men som jag svarade ovan så proppar jag inte i mej allt jag kan komma över så det blir inte för flera tusen överskotts kalorier som jag får i mej. men jag kanske ska nöja mej med t.ec. popcorn bara egentligen?
alkohol dricker jag i prinicip aldrig. som mest blir det varannan helg när jag festar och då blir det bara en kväll under en sån helg.
löpning har jag svårt med för det tråkar ut mej för jag tycker inte jag orkar mer än några minuter. är inte powerwalk lika effektivt fast man inte hinner lika lång sträcka? på det där löpbandets kcal mätare så brukar jag förbränna 400-500 kcal på ca en timme, men man vet ju inte hur exakt en sån mätare är iofs.
Eddie Vedder
2009-11-22, 09:43
är inte powerwalk lika effektivt fast man inte hinner lika lång sträcka? på det där löpbandets kcal mätare så brukar jag förbränna 400-500 kcal på ca en timme, men man vet ju inte hur exakt en sån mätare är iofs.
Att man inte hinner lika långt är väl förvisso just vad som gör det så mycket mindre effektivt.;)
Dessutom förbrukar promenader mindre energi även vid likvärdig distans, alltså förbrukar 6 km löpning mer energi än 6 km promenad.
Vid likvärdigt självuppskattad ansträngningsnivå ger dessutom löpningen bättre konditionsförbättringar:
http://traningslara.se/blogg/gang-och-joggning-studie-om-konditionspaverkan-vid-likvardig-anstrangning/
Fru_Flisa
2009-11-22, 11:19
fru flisa: lunchförslaget ska jag tänka på. ska jag undvika nån kolhydratkälla till?
sen "måste" jag ha nån ätardag för annars blir det så trist. men som jag svarade ovan så proppar jag inte i mej allt jag kan komma över så det blir inte för flera tusen överskotts kalorier som jag får i mej. men jag kanske ska nöja mej med t.ec. popcorn bara egentligen?
alkohol dricker jag i prinicip aldrig. som mest blir det varannan helg när jag festar och då blir det bara en kväll under en sån helg.
Till lunch? Finns många bra kolhydratskällor att anpassa efter behov.
Om du inte äter så trist på vardagarna så lär du nog inte känna lika stort sug av mindre nyttig mat på helgen.
Småsaker som att undvika sås till sallad osv, sånt gör lite i kaloriskillnad jämfört med vad en påse chips på helgen kan åstakomma men samtidigt så gör det rätt mycket för psyket och välmåendet att inte undvika allt som smakar bra men kanske är lite mer kaloririkt.
Huvudregeln är trots allt kcal in-kcal ut och den är beständig även inklusive helgen :)
Pop corn låter som ett smart snack då jag antar att det innehåller väldigt låg kalorimängd för att räknas till kategorin "snacks".
Så gillar du det och känner att du vill ha en ätardag kan det här ju vara ett bra livsmedel att ha då.
Du kan äta ditt godis på lördagen men fortfarande se till att hamna på kcal-minus antingen genom ytterligare aktivitet som någon föreslog, eller genom att äta mindre kcal under resterande delen av dagen så att godiset får plats i "budgeten".
har ätit som jag vill på ätardagen men varit strikt på vardagarna legat på 1400-1600 kcal /dag hållt på sedan januari i år gått ner 31 kg. tränat 4ggr/veckan 6 ggr/ veckan morgon promenader före frukost har funkat för mig.
förlåt 4 ggr/veckan styrketräning alltså
Tack för svaren det var en del bra tips!
Men jag är fortfarande en aning frustrerad för jag vägde mej igår och då hade jag gått upp ännu ett kg! nu väger jag 60 kg. Och jag vill väga 55 kg. jag tror att min kropps trivselvikt ligger på 60 men det borde väl ändå inte vara omöjligt att väga mindre än så? Dessutom ser jag knappt nån skillnad på måttbandet heller. Det känns som det just nu för jag tror verkligen inte att jag ligger på kcal överskott. Jag äter iaf inte mer än 2000 kcal om dan plus att jag tränar ju då 6 dar i veckan och förbränner mellan 300-500 kcal. Jag förstår liksom inte vad jag gör fel. Nu tänkte jag börja äta typ såhär:
Frukost: havregrynsgröt och ett ägg
Lunch: 2 knäckemackor med en makrill i tomatsås konserv
Mellis: en lättkesella med lite bär
Middag: en kycklingfilé med broccoli
Mellis: ett ägg
Låter detta bra? Borde jag hamna på ca 800 kcal genom detta? Kanske svårt att avgöra eftersom jag inte väger min mat osv, men jag tänker på ett ungefär. Det blir ju omöjligt 3000 kcal liksom.
Sen har jag lite svårt med att veta vad jag ska äta som ett direkt mellanmål innan och efter styrketräning? Jag förstår att det kanske inte räcker med en banan. Är proteinshakes en bra idé även om man liksom inte elit idrottar?
Låter mitt träningsupplägg bra? Dvs powerwalks 4 ggr per vecka och styrka 2 ggr. Är detta bra om man vill gå ner i vikt? Eller ska jag powerwalka fler dar eller innan jobbet så att det blir 2 ggr dagligen 4 dar i veckan?
Frukost: havregrynsgröt och ett ägg
Lunch: 2 knäckemackor med en makrill i tomatsås konserv
Mellis: en lättkesella med lite bär
Middag: en kycklingfilé med broccoli
Mellis: ett ägg
Låter detta bra? Borde jag hamna på ca 800 kcal genom detta??
Jag ska se om jag kan uppskatta kalorimängden, jag gissar mängderna:
Havregrynsgröt 1dl - 35g
Ägg 55g
P 11,5
K 21
F 8
Kcal 210
2 knäckemackor 30g
Makrill i tomatsås 125g
P 20,5
K 19,5
F 8
Kcal 243,5
Lättkesella 250g
Bär 20g
P 32
K 11
F 2,5
Kcal 198
Kycklingfilé 250g
Broccoli 200g
Ägg 55g
P 72
K 7
F 9
Kcal 413
Totalt
P 135,5
K 58
F 28
Kcal 1064
1, Lär dig laga mat så du slipper köpa färdig mat. ca 1500kcal per dag blir lagom för dig, inte 1000.
2, Byt ut lunchen mot laxfile 400gram eller kyckling + grönsaker badande i olja.
3, Kvällsmål så trycker du i dig en advokado eller naturella nötter. Du äter alldeles för lite fett.
4, Glöm inte räkna med drycker så som juice, läsk, mjölk. Mycket kalorier där. Bästa är att dricka vatten så du kommer ihåg. För du äter väl inte gröt utan mjölk?
:smash:
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.