Visa fullständig version : Helkroppspass
Hittade ett helkroppsprogram som jag tänkte prova.
Dag 1 TUNG TRÄNING 4 x 5
Vila: 60 sek mellan set
Plan bänkpress
Skivstångsrodd, supinerad
Knäböj, skivstången högt
Marklyft, traditionella
Hammer curls
Stående vadpress
Dag 3 ÅTERHÄMTNING 2 X 15
Vila: 120 sek mellan set
Benpress
Good Mornings
Nedåtlutande bänkpress
Chins
Liggande tricepsextension
Sittande vadpressar
Dag 5 HYPERTROFI 3 x 8
Vila: 90 sek mellan set
Lutande bänkpress
Stående axelpressar med skivstång
Frontböj
Marklyft, sumo
Skivstångscurl
Dips
Dag 2, 4, 6 och 7 Vila
Vad är eran uppfattning om upplägget?
Jag vill ej köra Good Mornings och Marklyft, sumo. Vad skulle jag kunna byta ut de övningarna mot?
Tack på förhand
Scratch89
2009-11-19, 08:33
Inga roddar? Ingen specifik träning för baksida lår?
Inga roddar? Ingen specifik träning för baksida lår?
skivstångsroddar och good mornings?
- Öka vilotiden på dag 1 till 2-3 minuter, så kan du köra tungt i alla set.
- Ta bort nedåtlutande bänkpress på dag 3. Jag tror också att du kan ta bort sittande vadpress, ifall du inte sitter väldigt mycket stilla på dagarna.
- Byt ut good mornings mot vanliga marklyft med LÄTT belastning och långsamma rörelser. Som exempel har jag ofta bara stången (20 kg) när jag gör motsvarande.
- Byt ut good mornings mot vanliga marklyft med LÄTT belastning och långsamma rörelser. Som exempel har jag ofta bara stången (20 kg) när jag gör motsvarande.
Har du någon motivering till detta? Jag säger inte emot, vill bara veta varför du tycker det. Jag skulle välja GM före marklyft med bara stången som belastning alla dagar i veckan.
siimon89
2009-11-19, 12:22
Inga roddar? Ingen specifik träning för baksida lår?
Marklyft, sumo
Good Mornings
Knäböj, skivstången högt
Marklyft, traditionella
Är fullt tillräckligt för baksida lår, om nu inte personen ifråga nått en väldigt hög fyisknivå och kan behöva extra träning.
Har du någon motivering till detta? Jag säger inte emot, vill bara veta varför du tycker det. Jag skulle välja GM före marklyft med bara stången som belastning alla dagar i veckan.
Glömde visst att skriva "på återhämtningsdagen". Det är då jag väljer marklyft med lätt belastning, för att förbättra återhämtningen.
Har å andra sidan inte tränat goodmornings på rätt länge. Kanske provar efter nästa tunga marklyftspass.
Scratch89
2009-11-19, 15:52
Ah, missade att du skrivit skivstångsrodd, och då tittade jag ändå två gånger. Nvm.
Commando1980
2009-11-19, 16:48
verkar som du byter upplägg varje vecka?
vad har du för mål med din träning?
Commando1980
2009-11-19, 17:08
Hittade ett helkroppsprogram som jag tänkte prova.
Dag 1 TUNG TRÄNING 4 x 5
Vila: 60 sek mellan set
Plan bänkpress
Skivstångsrodd, supinerad
Knäböj, skivstången högt
Marklyft, traditionella
Hammer curls
Stående vadpress
Dag 3 ÅTERHÄMTNING 2 X 15
Vila: 120 sek mellan set
Benpress
Good Mornings
Nedåtlutande bänkpress
Chins
Liggande tricepsextension
Sittande vadpressar
Dag 5 HYPERTROFI 3 x 8
Vila: 90 sek mellan set
Lutande bänkpress
Stående axelpressar med skivstång
Frontböj
Marklyft, sumo
Skivstångscurl
Dips
Dag 2, 4, 6 och 7 Vila
Vad är eran uppfattning om upplägget?
Jag vill ej köra Good Mornings och Marklyft, sumo. Vad skulle jag kunna byta ut de övningarna mot?
Tack på förhand
jag är inget större fan av helkroppsscheman och skulle istället rekommendera ngt som mer liknar en 2-split med (3-)4 pass i veckan.
men för att kommentera upplägget:
dag 1:
varför vila endast 60s om syftet är att lyfta tunga 5or?. varför trötta ut korsryggen med skivstångsrodd innan du kör knäböj?
dag 3: ser ingen större mening med detta passet. visst kan återhämtningspass var en god idé, men ser hellre att du har olika fokus på dina helkroppspass, dvs ena dagen kan du köra tunga bänk, lätt böj etc..nästa pass tung böj lätt bänk. istället för att koncentrera alla tunga 5or till dag 1.
dag 5: saknas ngn form av roddövning, blir annars en konstig balans i programmet. 3x8 sumo marklyft med 4x5 i vanliga marklyft ett par dagar senare kräver att du har stenkoll på din återhämtning (dvs du kan inte köra några max 8or i sumo om du ska köra tunga marklyft på pass 1). 8or i frontböj kan bli tufft, övningen lämpar sig bättre för lägre reps.
du får även tänka på ackumulerad korsryggströtthet osv...
slutsats: kör en 2-split. blir generellt sett mycket lättare att programmera.
verkar som du byter upplägg varje vecka?
vad har du för mål med din träning?
Byter upplägg var 4 - 6 vecka. Detta för att prova på lite olika upplägg, för att se vilket som passar mig bäst. Sedan så hinner jag inte tröttna på upplägget och kroppen får variation. Målet är att bygga styrka och volym.
jag är inget större fan av helkroppsscheman och skulle istället rekommendera ngt som mer liknar en 2-split med (3-)4 pass i veckan.
men för att kommentera upplägget:
dag 1:
varför vila endast 60s om syftet är att lyfta tunga 5or?. varför trötta ut korsryggen med skivstångsrodd innan du kör knäböj?
dag 3: ser ingen större mening med detta passet. visst kan återhämtningspass var en god idé, men ser hellre att du har olika fokus på dina helkroppspass, dvs ena dagen kan du köra tunga bänk, lätt böj etc..nästa pass tung böj lätt bänk. istället för att koncentrera alla tunga 5or till dag 1.
dag 5: saknas ngn form av roddövning, blir annars en konstig balans i programmet. 3x8 sumo marklyft med 4x5 i vanliga marklyft ett par dagar senare kräver att du har stenkoll på din återhämtning (dvs du kan inte köra några max 8or i sumo om du ska köra tunga marklyft på pass 1). 8or i frontböj kan bli tufft, övningen lämpar sig bättre för lägre reps.
du får även tänka på ackumulerad korsryggströtthet osv...
slutsats: kör en 2-split. blir generellt sett mycket lättare att programmera.
Hittade programmet i en gammal Body tidning som låg på gymmet.
Det var någon Joachim Bartoll som hade skrivit artikeln.
Skrev bara rakt av från tidningen.
Skulle du vilja skriva ett exempel på en 2-split, med träning 3 dagar i veckan.
Helst bara med basövningar. Tack på förhand.:thumbup:
Hittade programmet i en gammal Body tidning som låg på gymmet.
Det var någon Joachim Bartoll som hade skrivit artikeln.
Skrev bara rakt av från tidningen.
Skulle du vilja skriva ett exempel på en 2-split, med träning 3 dagar i veckan.
Helst bara med basövningar. Tack på förhand.:thumbup:
Här är mitt. Det är anpassat för styrka och träning varannan dag, alltså inte riktigt 4 dagar i veckan varje vecka.
Setvila 2-3 minuter för alla övningar.
Pass 1, drag
========
Marklyft 5x5
Chins 5x5
Stångrodd 5x5
Bicepscurl 5x5
Nedåtlutande crunches 2-3 x max
Pass 2, press
=========
Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Rakbensmark 5x5
Militärpress 5x5
Tricepsextensions 5x5
Commando1980
2009-11-19, 17:37
Här är mitt. Det är anpassat för styrka och träning varannan dag, alltså inte riktigt 4 dagar i veckan varje vecka.
Setvila 2-3 minuter för alla övningar.
Pass 1, drag
========
Marklyft 5x5
Chins 5x5
Stångrodd 5x5
Bicepscurl 5x5
Nedåtlutande crunches 2-3 x max
Pass 2, press
=========
Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Rakbensmark 5x5
Militärpress 5x5
Tricepsextensions 5x5
det funkar kanske för en nybörjare som inte lyfter så tunga vikter men har man kommit ur nybörjarfasen så blir det för mycket. är det stegrande 5x5?
Här är mitt. Det är anpassat för styrka och träning varannan dag, alltså inte riktigt 4 dagar i veckan varje vecka.
Setvila 2-3 minuter för alla övningar.
Pass 1, drag
========
Marklyft 5x5
Chins 5x5
Stångrodd 5x5
Bicepscurl 5x5
Nedåtlutande crunches 2-3 x max
Pass 2, press
=========
Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Rakbensmark 5x5
Militärpress 5x5
Tricepsextensions 5x5
Tack för det:thumbup:
Skulle vilja ha ett program som är uppbyggt med basövningar, liknande ditt upplägg. Där man tränar 3 dagar i veckan. Mån, ons och fredag och en varierande volym. Ex mån 5x5, ons 5x10, fre 5x5, mån 5x10 osv....
det funkar kanske för en nybörjare som inte lyfter så tunga vikter men har man kommit ur nybörjarfasen så blir det för mycket. är det stegrande 5x5?
Det är 5x5 arbetsset. Första gången en muskelgrupp tränas under passet gör jag 2-3 uppvärmningsset. När jag orkar 5x5 med 2 minuters setvila så höjer jag vikten till nästa pass.
Håller med om att det blir mastigt om man börjar komma upp i vikt, men där är jag inte ännu på ett tag. Har styrketränat regelbundet i åtta månader, men har runt 15 års vana av annan träning från volleyboll till sportjujutsu.
Om jag vill blanda lågreps med högreps, skulle detta funka?
Pass 1
Bänk
Mark
Chins
Pushdowns
Pass 2
Militärpress
Knäböj
Bicepscurl med stång
Vadpress
Måndag kör jag Pass 1: 5 x 5
Onsdag kör jag Pass 2: 3 x 10
Fredag kör jag Pass 1: 2 x 15
Måndag kör jag Pass 2: 5 x 5
osv...
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.