handdator

Visa fullständig version : Proteinbehov för att minimera muskelförlust


mikaelj
2009-11-16, 20:10
Vet att ämnet varit uppe när jag frågat om det själv. Jag har letat utan att hitta något. Så vitt jag vet fick jag inte svar på en del av frågorna.

Siffror på 2-3g/kg brukar anges för att bibehålla muskelmassa, vid underskott. Utöver grundbehovet (0,8g/kg?) kommer proteinet att stimulera proteinsyntesen, vilket gör att muskelmassa bevaras.

1. Kan en del av mängden proteinet över 0,8g bytas ut mot ett träningspass?
2. Vilka fler faktorer i överskottsmängden (>0,8g/kg) gör att muskelmassa bevaras?
3. Hur (och varför) påverkas proteinbehovet vid energiunderskott, energibalans och energiöverskott?
4. En ketogen kosthållning är muskelbesparande vid energiunderskott. Hur påverkas 1-3 av det?

----

Bakgrunden är att jag dels håller mig mer mätt om jag inte äter för mycket protein, dels att det verkar vara minimering av proteinintag (ffa snabbt protein) som är huvudsaken av CR som ger hälsofördelar. Därför har jag blivit intresserad av det här.

Samtidigt vill jag förstås inte bli av med muskler i onödan.

Cerberus
2009-11-17, 10:48
just nu kör ja på lyle mcdonalds PSMF-diet, han har tydligen höjt protein-rekommendationerna rejält...verkar va 4g/kg lean mass för mig just nu...insane.


Låter lite som du överanalyserar? 3-4g/kg tror jag e en bra siffra om man e rätt deffad redan o vill bli rippad.

mikaelj
2009-11-17, 14:42
just nu kör ja på lyle mcdonalds PSMF-diet, han har tydligen höjt protein-rekommendationerna rejält...verkar va 4g/kg lean mass för mig just nu...insane.

Det låter inte så långt från det jag åt, kring 200g (3,5g/kg LBM, gissar jag på, 3g/kg faktisk vikt - väger 73-74 kg på 176 cm).

Låter lite som du överanalyserar? 3-4g/kg tror jag e en bra siffra om man e rätt deffad redan o vill bli rippad.

Jag tänkte snarare göra tvärtom och funderar på hur långt ner man kan gå. Och varför man måste hålla siffran hög?

Specifikt, ungefär 70-100g protein (helst närmare 70), 100-150g fett och 10-20g (helst närmast 10) kh. PSMF har varit helt vidrigt att följa i >1 vecka, och återhämtningen (efter några cykler) har tagit över en månad. Så jag försöker komma på alternativ som jag kan hålla under längre tid.

(mindre protein och mer fett gör mig mindre hungrig)

A.Steinbach
2009-11-17, 17:54
För att göra det enkelt.
Arguably the most critical aspect to prevent nitrogen losses on a ketogenic diet is the consumption of adequate protein. It should be noted that there is great variability in how well people spare protein on a ketogenic diet. On average it appears that a protein intake of at least 120-150 grams per day should be sufficient to maintain nitrogen balance, regardless of calorie
levels. However, this value does not include any additional protein needed to cover exercise, and none of these studies have discussed weight training individuals.The most critical time to ensure sufficient protein intake is during the first few weeks of a ketogenic diet, when the need for protein breakdown to provide glucose is at its highest. After the first few weeks of ketosis, protein requirements will go down as the body reduces its need for glucose. As established in chapter 5, the prevention of nitrogen losses requires a protein intake of at least 1.75 grams protein/kg LBM (0.8 grams/ lb of bodyweight) OR 150 grams of protein, whichever is higher.

If an individual is exercising, it is assumed that protein requirements are higher than the minimum of 1.75 grams/kg (~0.8 grams/lb). A protein intake of 0.9 grams of protein/lb of total bodyweight is an appropriate protein level to start at. Although this is slightly higher than the values suggested above, we can assume that extra protein is necessary during the initial phases of adaptation.
If an individual is consuming even marginal amounts of carbohydrates (30 grams), then less protein is necessary to achieve a positive nitrogen balance. Recall from the previous chapter that 1 gram of protein will produce 0.58 grams of glucose. So 2 grams of protein will produce a little more than 1 gram of glucose. Therefore, for every gram of carbohydrate consumed on a ketogenic diet, protein requirements should go down by 2 grams. Someone consuming the maximum of 30 grams of carbohydrate per day could reduce protein intake by approximately 15 grams per day.
The Ketogenic Diet - Lyle Mcdonald

Att träna mer kommer nog inte att hjälpa i och med att träning inte bara stimulerat proteinsyntesen utan även ökar muskelnedbrytningen.

Träning kommer att leda till att mer protein används som energi vilket ökar proteinbehovet. Alltså blir det nog svårt att få ned proteinintaget på lägre nivåer då man tränar.

mikaelj
2009-11-17, 18:06
Jo, jag har läst det tidigare. Står ingenting om tiden efter anpassningen, när det definitivt inte går åt så mycket protein för glukostillverkning. Siffrorna utgår från glukosbehov på 100g/dygn, och så högt är det inte efter ketonanpassning. Proteinbehovet borde alltså sjunka drastiskt. Vidare, med lite kolhydrater och hyfsat mycket fett i borde det praktiken vara nere i rekommenderade 0,8g/kg. Men jag har som sagt inte hittat några siffror som jämför, direkt, utan mest sett på siffror (20-40g) jag hittat i studier.

Sedan har Lyle skrivit/räknat fel, 30g kh motsvarar 60g protein vad gäller glukos, inte 15.

Aja, tack i alla fall.

WHITEFOLKS
2009-11-17, 19:14
IF borde väl minska proteinbehovet något också?

Mr.Sarkastisk
2009-11-17, 19:24
Hur fa* ska man lyckas ligga på ett kaloriunderskott om man äter 4g protein/kg?

Morty
2009-11-17, 19:29
Hur fa* ska man lyckas ligga på ett kaloriunderskott om man äter 4g protein/kg?

KG lean mass. Man uppskattar/mäter sitt kroppsfett,och drar bort så många kilo fett man har. Jag ex. med ~10% BF skulle ta bort 7.1kg från 71. Alltså äta 4x64 gram protein. 256 gram, , 1024 kcal. Det är mycket protein, väldigt mycket, men inte omöjligt. ~50E% blir det också.

Mr.Sarkastisk
2009-11-17, 19:38
KG lean mass. Man uppskattar/mäter sitt kroppsfett,och drar bort så många kilo fett man har. Jag ex. med ~10% BF skulle ta bort 7.1kg från 71. Alltså äta 4x64 gram protein. 256 gram, , 1024 kcal. Det är mycket protein, väldigt mycket, men inte omöjligt. ~50E% blir det också.

Pratar man alltid om KG lean mass när det gäller proteinintag?

A.Steinbach
2009-11-17, 21:06
Jo, jag har läst det tidigare. Står ingenting om tiden efter anpassningen, när det definitivt inte går åt så mycket protein för glukostillverkning. Siffrorna utgår från glukosbehov på 100g/dygn, och så högt är det inte efter ketonanpassning. Proteinbehovet borde alltså sjunka drastiskt. Vidare, med lite kolhydrater och hyfsat mycket fett i borde det praktiken vara nere i rekommenderade 0,8g/kg. Men jag har som sagt inte hittat några siffror som jämför, direkt, utan mest sett på siffror (20-40g) jag hittat i studier.

Han rekommendarar även det proteinintaget, 1,8-2g/kg kroppsvikt efter anpassningen för en tränande person.

En tränande person på blandkost rekommenderas även den också ett proteinintag på över 0,8g/kg kroppsvikt som utan problem redan täcker sitt glukosbehov med kolhydrater.

Ser inte hur en ketogen kost skulle bli mer proteinbesparande utöver den ketosanpassning som sker efter ett par veckor. Visst för en stillasittande person räcker säkerligen 0,8g/kg kroppsvikt på en ketogen kost också men dock inte för en aktiv.

Proteinbehovet 0,8g/kg kroppsvikt är anpassat för att täcka de "strukturella" behoven inte de energimässiga och jag ser inte hur de strukturella behoven skulle minska på en ketogen kost.
The accepted level of protein requirement of 0.8g ∙ kg-1 ∙ d-1 is based on structural requirements and ignores the use of protein for energy metabolism
A Review of Issues of Dietary Protein Intake in Humans
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2006, 16, 129-152

Ett högre fettintag är inte heller proteinbesparande.
A third group was given 400 calories of protein and 400 calories of fat and showed the same negative nitrogen balance as the 400 calories of protein only. This points out that the fat intake/calorie level of a ketogenic diet does not affect nitrogen balance. Meaning that, protein calories are far more important than fat calories in terms of achieving nitrogen balance on a ketogenic diet.
The Ketogenic Diet - Lyle Mcdonald

mikaelj
2009-11-17, 21:35
Det höga fettintaget är i själva verket ganska lågt, 44g vs mer normala 150-200g. Förvisso borde man ha sett någon effekt (44g ger 4,4g glukos), vilket rimligen borde vara proteinbesparande. Men, om inte annat så är kolhydrater det, vilket man får i sig en del av. Vidare: på 800 kcal är de siffrorna giltliga. Stämmer de fortfarande på 1500 kcal? 2000 kcal? (där ökningen kommer från fett, och 10-20g mer protein) Glycerolbidraget borde åtminstone där märkas av.

De strukturella behoven (0,8g/kg) är beräknade på en blandkost (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3992525&postcount=7), så redan där minskar det till 0,65g/kg om du enbart äter fullvärdigt protein.

Inlagring av muskelprotein går ganska långsamt. Det är inte många gram om dagen. Flera hundra gram omsätts däremot, dygnet runt, från lagrad muskelmassa. Till stor del handlar nybildning om själva signalering: styrketräning, aminosyror i blodet.
Alltså verkar det rimligt att man genom att täcka det strukturella proteinbehovet inte tillför särskilt mycket av protein i mängd, utan istället sort och dosering. EAA används ju framgångsrikt för precis den effekten vid sängliggande.

Vad jag vill komma fram till:

Siffran 1,8-2,0g/kg är lite av en helgardering för att säkerställa OK intag på blandad proteinkvalitet. Med fullvärdigt protein och näringstiming (EAA-mellanmål, t.ex.) borde man alltså kunna klara dig med en mindre mängd protein.

Plus en fråga: vad betyder "energy metabolism" i "ignores the use of protein in energy metabolism"?

A.Steinbach
2009-11-18, 06:59
Det höga fettintaget är i själva verket ganska lågt, 44g vs mer normala 150-200g. Förvisso borde man ha sett någon effekt (44g ger 4,4g glukos), vilket rimligen borde vara proteinbesparande. Men, om inte annat så är kolhydrater det, vilket man får i sig en del av. Vidare: på 800 kcal är de siffrorna giltliga. Stämmer de fortfarande på 1500 kcal? 2000 kcal? (där ökningen kommer från fett, och 10-20g mer protein) Glycerolbidraget borde åtminstone där märkas av.

Visst mer fett och speciellt protein kommer ju ha en inverkan men nu trodde jag du skulle ligga runt 0,8g/kg eller lägre och då blir ditt proteinintag 40g lägre jämfört med studien ovan samtidigt som du får i dig ~10-15g glukos mer från ditt fettintag och kolhydratintaget är väl extremt lågt dessutom.

De strukturella behoven (0,8g/kg) är beräknade på en blandkost (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3992525&postcount=7), så redan där minskar det till 0,65g/kg om du enbart äter fullvärdigt protein.
Samtidigt finns det ju data som visar på att proteinbehovet skulle kunna vara underskattat.
http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3948736&postcount=1

Inlagring av muskelprotein går ganska långsamt. Det är inte många gram om dagen. Flera hundra gram omsätts däremot, dygnet runt, från lagrad muskelmassa. Till stor del handlar nybildning om själva signalering: styrketräning, aminosyror i blodet.
Alltså verkar det rimligt att man genom att täcka det strukturella proteinbehovet inte tillför särskilt mycket av protein i mängd, utan istället sort och dosering. EAA används ju framgångsrikt för precis den effekten vid sängliggande.
Att EAA används effektivt vid inaktivtet är ju för att motverka den kraftigt ökade katabolismen det medför av att vara inaktiv med hjälp av sin stimulerande effekt på proteinsyntesen.

Vad jag vill komma fram till:

Siffran 1,8-2,0g/kg är lite av en helgardering för att säkerställa OK intag på blandad proteinkvalitet. Med fullvärdigt protein och näringstiming (EAA-mellanmål, t.ex.) borde man alltså kunna klara dig med en mindre mängd protein.

Plus en fråga: vad betyder "energy metabolism" i "ignores the use of protein in energy metabolism"?

1,8-2,0g/kg baserar ju Lyle på en Ketogen diet vilket i det fallet borde utgöras till största delen av fullvärdigt protein eftersom han rekommenderar att proteinintaget ska baseras på animaliska källor.

EAA-intag får ju även det medräknas i det totala proteinintaget.

Visst man klarar sig säkert med en mindre mängd protein och motverkar att hamna i en negativ proteinbalans men det är nog inte att föredra om man vill maximera sin förmåga till att bygga muskler.

Sen vet jag inte om EAA om CR går så bra hand i hand.

Energy metabolism syftar antagligen på att protein utöver det som används för strukturella behov används som energi. En stor del av proteinet i den västerländska kosthållningen används som energi via omvandling till glukos trots att glukosbehovet redan är tillgodosett.

mikaelj
2009-11-18, 09:09
OK, tack för svaren.

Vad jag syftar på just nu är dock enbart att minimera förlust, inte att bygga, d v s bibehålla muskler vid viktnedgång.

#1. I stora drag: kan en ketogen kost med aningens mindre protein, säg 1-1,5g/kg (för att upprätthålla keteos) att föredra framför en icke-ketogen kost med 2-3g/kg protein? Bägge ihop med EAA-supplementering, inräknat 1:1 i det dagliga proteinbehovet.

#2. Något som direkt slår mig är att proteinbehovet för glukoneogenes ("energy metabolism") på en strikt ketogen kost borde vara väldigt litet, eftersom kroppen har ett minimalt glukosbehov.
(och nedsatt glukosupptag -- vilket kanske kan tänkas göra att GNG minskar?)

Eller med andra ord, "ignores the use of protein for energy metabolism", kanske inte är (lika) relevant när det helt enkelt inte används för energy metabolism? Det funderar jag på.

Vad jag minns hittade jag ingenting om det i Ketogenic Diet i delen om ketos och glukosbehovet.

----

Jag får fundera lite till på resten och återkomma.

z_bumbi
2009-11-18, 10:39
Hur fa* ska man lyckas ligga på ett kaloriunderskott om man äter 4g protein/kg?

Det är ju bara 16 kcal/kg?