handdator

Visa fullständig version : Tredagarsschema


ensyk
2009-11-15, 03:46
Jag funderar på hur jag ska stoppa upp ett schema som ska vara splittat i 3 dagar. Jag hade tänkte att fokusera mig på mage/rygg och ben mest, men är inte helt säker hur jag ska planera gymmandet.

Tänkte mig så här på ett ungefär, någon som har förslag på ändring?

Rygg/mage:
Chins
Marklyft
Latsdrag breda/smala
Sittande rodd
Ryggresningar
Cablecrunches
Situps

Ben:
Utfall på bänk/gående
Knäböj
Vader sittande
Vader stående i smith
Liggande lårcurl
Benspark
Rövlyft
Benpress

Axlar/Bröst/Triceps
Axelpress
Militärpress
Bänkpress/Hantelpress
Lutande bänkpress
Pushdowns
Dips
Tricepscurl
Flyes

Damien Thorne
2009-11-15, 07:33
Det enda jag tycker du behöver ändra är ordningen på dagarna.

Mån, Dag 1. Knäböj mm
Ons, Dag 2. Bänkpress mm
Fre, Dag 3. Marklyft mm

Detta är samma ordning som körs på styrkelyftartävlingar.

Knäböj och marklyft tar på ungefär samma muskler, därför är det bra att lägga dom så långt ifrån varandra som möjligt dvs mån och fre.

I bänkpress använder man även latsen till en viss del, så därför är det bra att inte kört marklyft före bänkpressen, för då blir bänkpressen tyngre.

Arf Pingvin
2009-11-15, 10:14
Det är väldigt mycket rygg och lite ben på markdagen. Du kan träna ben två gånger i veckan och speciellt om du har lite mer framsida ena dagen och mer baksida andra. Ta någon övning från bendagen och lägg på markdagen, typ övningar för baksidan. Överkroppsdagen mitt i veckan som damien säger.

johanhej
2009-11-15, 11:15
Rygg, biceps, + någon övning mage

Bröst, triceps, axlar

Ben, mage

Vila

Antingen repeat eller så kan du köra detta varannan dag.