Visa fullständig version : Att behålla progressivitet i sin träning - Fråga till äldre gymrävar.
Rent principiellt utgår jag från en fundamental övertygelse vad gäller träning (helt ovetenskapligt, jag vet);
Ju tyngre/jobbigare träning jag förmår pressa min kropp att utföra, desto större är chanserna att den fortsätter anpassa sig (dvs utvecklas).
Nu är jag (tyvärr) inte lika tuff som många andra här på forumet. Jag försöker, men lyckas inte alltid upprätthålla den här "Nu-Jävlar-Ska-Vikten-Upp"-attityden. Oftast tvivlar jag på min förmåga, blir osäker och därefter feg. Eller så är jag helt enkelt trött och sliten, och lyckas inte pusha mig själv till 110 %.
Mao så är progressivitet vad gäller själva vikterna eftersträvansvärt självklart. Tyvärr (i mitt fall iallafall) är det dock inte realistiskt att tro att jag kan hänga upp progressiviteten endast på vikternas tyngd.
Själv tycker jag det är en sorts kreativ utmaning i träningen att tvingas hitta nya sätt att utmana sig själv (vid sidan av att endast höja vikterna).
Det jag försöker manipulera med, och det jag hoppas ska utgöra en liten orsak till fortsatt fysisk utveckling är följande;
- Set & Rep
- Vikt
- Vilotid
- Byte av övningar (kanske för sällan dock)
- Träningsfrekvens (idag körs halvkroppspass dagligen)
Det jag funderar över är dels;
1) Vilka fler variationer finns att tillgå förutom ovanstående (med syfte att fortsätta utvecklas)
2) Ni som tränat ett tag och märkt att utvecklingskurvan börjat plana, hur gör ni gällande detta? Mina pass tar numera dryga 2 timmar, och kombinerat med heltidsjobb så är mina dagar ganska fulla. Ändå har jag i jämförelse med andra en ganska liten träningserfarenhet. Ni som tränat 5+ år, kanske 10 eller mer, vad har ni för strategier för att fortsätta pressa er kropp?
Vila och deload veckor.
halvkropps pass dagligen låter lite mycket.
EDIT: Det är bra att du insett att man inte måste öka vikten varje pass utan även kan öka antalet reps istälet om man känner sig osäker på tyngre vikter. Detta kommer också ge en styrkeökning.
Anders The Peak
2009-11-14, 11:48
Äldre med bibehållen muskelmassa och styrka kring kanske 65% av min storhetstid. Jag har en rätt lång erfarenhet av hur man bibehåller och utvecklar träningen över tid.
Nu pratar vi om rena och sunt tänkande människor...
Äldre kan vara en nybörjare av träning och i så fall ökar han/hon likvärdigt i styrka och muskelmassa i relation till en yngre förmåga högt upp i åren. Men lite beroende på hur långt sarcopenin(muskelförtviningen) har gått avgör det slutresultatet.
När det gäller tränande äldre personer beror det på om man har nått sitt genetiska max i så fall handlar det om bibehålla den styrka och muskelmassa och det kräver insatser i form av adekvat program som ofta behöver vara anpassat till förvärvade ledskador därför är det av vikt att man planerar sin träning noggrant för att inte förvärra utan försöka förbättra för den specifika leden.
Om man inte har nått sitt max så skiljer sig inte träningen jämfört med en yngre förmåga men oftast måste den äldre ta hänsyn till förvärvade skador i träningen. Det innebär oftast att det är något styrkemoment som inte går att utveckla längre men musklerna går med stor sannolikhet att få mer utvecklade både volymmässigt och strukturellt.
Bra att du tar upp det här med skador Anders. Man får nog räkna med att man, om man satsar och tränar hårt under en lång tid, att man kommer att ådra sig vissa skador. Så det är väl antagligen väldigt viktigt att ta hänsyn till kroppens signaler om man vill ha en långvarig progression. Är man allvarligt skadad kan man inte träna med någon högre intensitet.
Ska ta åt mig av detta då det händer att jag ibland pushar mig lite över gränserna.
Äldre med bibehållen muskelmassa och styrka kring kanske 65% av min storhetstid. Jag har en rätt lång erfarenhet av hur man bibehåller och utvecklar träningen över tid.
Nu pratar vi om rena och sunt tänkande människor...
Äldre kan vara en nybörjare av träning och i så fall ökar han/hon likvärdigt i styrka och muskelmassa i relation till en yngre förmåga högt upp i åren. Men lite beroende på hur långt sarcopenin(muskelförtviningen) har gått avgör det slutresultatet.
När det gäller tränande äldre personer beror det på om man har nått sitt genetiska max i så fall handlar det om bibehålla den styrka och muskelmassa och det kräver insatser i form av adekvat program som ofta behöver vara anpassat till förvärvade ledskador därför är det av vikt att man planerar sin träning noggrant för att inte förvärra utan försöka förbättra för den specifika leden.
Om man inte har nått sitt max så skiljer sig inte träningen jämfört med en yngre förmåga men oftast måste den äldre ta hänsyn till förvärvade skador i träningen. Det innebär oftast att det är något styrkemoment som inte går att utveckla längre men musklerna går med stor sannolikhet att få mer utvecklade både volymmässigt och strukturellt.
Självklart tränar jag rent och försöker åtminstone träna med förnuft!
Med "äldre" gymrävar syftade jag först och främst på träningserfarenhet. Alltså dem som tränat konsekvent lite längre > 5 år iallafall.
Jag gissar att jag nog nått mitt max :( Jag har iallafall klarat mig från skador under min tid (knack knack ta i trä).
Nu har jag bara tränat ett par år så jag är ingen gammal gymräv. Det jag har märkt av själv är att den "nu jävlar ska vikten upp" inte fungerar så bra för mig. Bättre fungerar det att lägga upp en plan för var jag vill vara om 3-6 månader och lägga upp delmål för det. Öka lite varje pass istället för så mkt som möjligt i ett pass.
Tycker inte man är erfaren nog att överväga om man nått sin genetiska potential förrän man försökt nå den i 20 år. Då borde man ha listat ut ett o annat om vad som krävs och ifall man har mer kvar att hämta.
Tycker inte man är erfaren nog att överväga om man nått sin genetiska potential förrän man försökt nå den i 20 år. Då borde man ha listat ut ett o annat om vad som krävs och ifall man har mer kvar att hämta.
Mmm säkert sant. Samtidigt är det dock ganska utbredd uppfattning att det man uppnår, det uppnår man i huvudsak de första 5 åren av träning.
Mmm säkert sant. Samtidigt är det dock ganska utbredd uppfattning att det man uppnår, det uppnår man i huvudsak de första 5 åren av träning.
Jo många hävdar detta. Jag tror dock inte ett dugg på detta. Det är att sätta onödiga gränser för sig själv. Jag har uppnått det mesta de senaste 5 åren (ca) efter många trial and errors (mest errors) de första 6 åren med långsamma resultat.
De som blir riktigt stora, blir det efter många många års träning, förutom de som tar till steroider förstås.
Jag kan hålla med om att 5 produktiva år (rätt träning) gör att det blir svårare att fortsättningsvis få lika bra resultat år för år, om det var det du menade?
Men sen har man 15 år till (minst, om man börjar hyfsat tidigt) att få nya erfarenheter och omvärdera sin träning (vid platåer) för att fortsätta gå framåt. 15 dugliga år staplade på varandra ger stor effekt.
pragmatist
2009-11-14, 13:52
Just det där med skador brukar ge en naturlig "periodisering" när man hållit på ett tag. Ont i knät? Ok, dags att köra lite mer armar. Ont i axeln? Dags att köra lite mer rygg istället. O.s.v. Alltid finns det ju någon del av kroppen som funkar. :)
1) Vilka fler variationer finns att tillgå förutom ovanstående (med syfte att fortsätta utvecklas)
Nu är jag ingen gymräv på långa vägar :( Men du kan variera intensitet också. Typ ibland mer explosivt och ibland hålla emot mycket mer på tillbakavägen (excentriskt? jag är kass på termer) och köra långsamt.
Anders The Peak
2009-11-14, 18:18
Självklart tränar jag rent och försöker åtminstone träna med förnuft!
Med "äldre" gymrävar syftade jag först och främst på träningserfarenhet. Alltså dem som tränat konsekvent lite längre > 5 år iallafall.
Jag gissar att jag nog nått mitt max :( Jag har iallafall klarat mig från skador under min tid (knack knack ta i trä).
Jag tror att man alltid kan få ut lite mer än vad man tror. Man måste bara se till att träden inte skymmer sikten för skogen.
Nu pratar jag om muskelvolym
Kräket om man har tränat ett antal år och fått ordentlig styrka så bör man övergå till att träna med fler reps och sets för att utveckla arbetskapaciteten dvs för att få grövre muskler.
Jag tror att när man är ordentligt stark så kommer påverkan av musklerna bli betydligt större jämfört med högre intensitet pga att arbetet taxar ut musklerna och kräver att de anpassas till arbetet.
Reps antal? Sets?
Antingen kan man köra flera set med kort(30-90 sekunder) vila mellan seten eller så kör man ända upp till 30 reps i ett svep dvs med en belastning som är 30RM ett par tre ggr med ordentlig vila mellan seten.
Självklart behöver man ha kortare perioder där man har högre intensitet 4-12 RM med ordentlig vila mellan seten.
Trapper Buzz
2009-11-14, 18:29
Att växla mellan basövningar i perioder och sen s k discoträning för att stärka generella styrkan är ju en variant.
Jag måste öka varje vecka i nånting, annars lägger jag ned. Jag fyller 46 om en månad.
Tränade 1977-83 och sen har jag hållit på sedan 2006 i denna omgång.
Eddie Vedder
2009-11-14, 20:54
Jag gissar att jag nog nått mitt max :(
Off topic kanske men det där köper jag inte.
Herregud, jag såg ju förbättringar på dig bara under sommaren. Inga 10 kg LBM men ökningar syns och jag tror du kommer fortsätta öka med fortsatt förståndig träning. Men som sagt, lite offtopic men jag kunde inte hålla mig iom att jag med mina egna ögon ser att du ökar.
Jag tror att man alltid kan få ut lite mer än vad man tror. Man måste bara se till att träden inte skymmer sikten för skogen.
Nu pratar jag om muskelvolym
Kräket om man har tränat ett antal år och fått ordentlig styrka så bör man övergå till att träna med fler reps och sets för att utveckla arbetskapaciteten dvs för att få grövre muskler.
Jag tror att när man är ordentligt stark så kommer påverkan av musklerna bli betydligt större jämfört med högre intensitet pga att arbetet taxar ut musklerna och kräver att de anpassas till arbetet.
Reps antal? Sets?
Antingen kan man köra flera set med kort(30-90 sekunder) vila mellan seten eller så kör man ända upp till 30 reps i ett svep dvs med en belastning som är 30RM ett par tre ggr med ordentlig vila mellan seten.
Självklart behöver man ha kortare perioder där man har högre intensitet 4-12 RM med ordentlig vila mellan seten.
Tack för tipsen! Kanske dags att lägga in lite riktiga högrep-perioder i mitt schema. Har provat förut men haft svårigheter med motivationen när det gäller just set med upp till 30 reps.
Ibland har jag snudd på fått för mig att högrep nästan kan innebära att man tränar ner sig. Antar att det bara är inbillning...(?)
Off topic kanske men det där köper jag inte.
Herregud, jag såg ju förbättringar på dig bara under sommaren. Inga 10 kg LBM men ökningar syns och jag tror du kommer fortsätta öka med fortsatt förståndig träning. Men som sagt, lite offtopic men jag kunde inte hålla mig iom att jag med mina egna ögon ser att du ökar.
Hehe tack! :) (Höll utkik efter dig på gymmet idag, men såg i journalen din att jag missade dig med en timme)
Tror de utseendemässiga variationer du observerat främst handlar om att jag gradvis ökat mitt energi-intag. Har gått upp ca 3 - 4 kg jämfört med min lägsta viktpunkt i somras (då ca 81 kg).
Tror de utseendemässiga variationer du observerat främst handlar om att jag gradvis ökat mitt energi-intag. Har gått upp ca 3 - 4 kg jämfört med min lägsta viktpunkt i somras (då ca 81 kg).
... så ditt max kanske begränsas av att du får i dig för lite energi? Lurigt att bli mycket starkare/större på energibalans.
... så ditt max kanske begränsas av att du får i dig för lite energi? Lurigt att bli mycket starkare/större på energibalans.
Mja, såvitt jag vet finns en proportionalitet mellan energiöverskott (överätning) och proteinsyntes (tillväxt). Samtidigt tvistar de lärde om huruvida man bör "bulka" respektive "deffa".
I nuläget satsar jag på en någorlunda sakta viktuppgång. Egentligen inget konstigt, annat än att jag unnar mig lite extra av saker och ting. Försöker dock undvika att bli alltför fet.
Du kan ju t.ex variera träningen i form av:
- Excentrisk träning av tyngre vikter än du orkar (ex. i bänkpress)
- Variera mellan att köra strikt och ostrikt (funkar inte med alla övningar men t.ex i bicepscurl, kabelrodd m.fl.)
- Variera mellan tungt och lätt/explosivt
Det var några saker jag kom på rent spontant.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.