Visa fullständig version : Dysch dysch dysch! - ingen nojja.
Christians Journal
Nu var det dags för en journal tyckte jag, främst för att hålla koll på sin träning samt få synpunkter från medlemmarna här på Kolozzeum, erfarna eller ej.
Hit me! :)
Namn: Christian
Ålder: 20 år (1989)
Längd: 185cm
Vikt: 74kg
Stad: Stockholm
Sporterfarenheter:
Pingis 3-4 ggr/vecka (ålder 7-14 år)
Fotboll 2-3 ggr/vecka (ålder ~11 år)
Tennis 2-4 ggr/vecka (ålder 14-19 år)
Började med styrketräning ca 2½år sedan, fast det är det senaste året det har börjat hända grejer på riktigt och jag har fått en djupare förståelse för träningen och allting runt om, vilket jag tycker är skitkul!
Har även planer på att studera inom kost/träning/hälsa-området. Men det får vi se i framtiden vad som händer.
I början av styrketräningskarriären körde jag en 3split (från z_bumbi ofc) och har hållt mig fast vi den enda tills nu i slutet av sommaren då jag började med ett Press och Drag schema, 4 ggr i veckan, varannat pass lätt/tungt. Vilket jag har fått väldigt positiva resultat både styrkemässigt och volym.
Statuset för tillfället är att jag ska gaina några kilo här nu i vinter, ev. upp till 78 kg beroende på hur det ser ut och känns. För det viktiga för mig inom träning är att det känns bra (och såklart ser bra ut! men ni hajjar).
Frågor på det?
Okej, då kör vi igåååång!
Ingen nojja.
Inleder denna journal med de 2 senaste passen.
Onsdag den 11e november - Drag (Tungt)
(16:30 - 18:00)
Marklyft
60kg x 8, 8
90kg x 5
110kg x 4
120kg x 3
130kg x 3, 2 (film kmr..)
Chins
KV x 2 (långsamma)
+15kg x 5, 4, 3
+10kg x 4, 3
Skivstångsrodd
40kg x 8
60kg x 7
80kg x 5
90kg x 3, 3
V-Handtag i latsdragmaskin
16 plattor x 4+1, 3
15 plattor x 5
14 plattor x 5
Stångshrugs (med remmar)
100kg x 10
130kg x 6
110kg x 8
100kg x 10
Stångcurls
40kg x 5, 4+1, 4 (+1 = ostrikt)
Hantelcurls (Triset med cablecrunches samt baksida axlar i maskin)
16kg x 16 (8rep på varje arm), 12
13kg x 16
Cablecrunches
12plattor x 14, 14, 14
Baksida axlar i maskin
8plattor x 10
8plattor x 8
7plattor x 12
Pullups
KV x 6 (Fokus på de negativa fasen)
KV x 4
Gymvikt:74,4
Kommentar: Riktigt bra! Kändes stabilt rakt igenom, ökat lite här och var. Dock ska jag fråga dem på Nautilus vad alla plattor i maskinerna representerar för vikt. Tydligen olika vikt på olika cablemaskiner.
_________________
Fredag den 13e november - Press (tungt)
13:20 - 14:50
Rotatorcuffar i cable
4 set
Plan hantelpress
21,2kg x 8
23kg x 5
29kg x 5, 5, 3
23kgkg x 8
Lutande hantelpress
23,8kg x 6, 6, 6, 7
Knäböj
50kg x 12, 12
70kg x 5, 5, 5
Militärpress
40kg x 5, 5, 4+1 (+1 pushpress), 3
Dips (favvoövning for sure!)
KV x 3
+25kg x 6, 5, 4, 5 (bra tagg sista set)
Pushdown med stång (supersettat med stående vadpress)
12plattor x 10, 7
10p. x 10
7p. x 12
Stående vadpress
25plattor (fullt magasin) x 13, 12, 12, 12
Hantellyft åt sidan
8kg x 10, 10 (trött från förra press-passet)
Gymvikt: 74,4 kg
Kommentar: Ahrå, bra tryck helt enkelt. Ingen passare detta pass, så bänken uteblev.
Nu blir det nog vila fram till söndag eller måndag, beroende ifall det blir utgång imorgon på lördag eller ej. Inge gymmande bakis här inte!
Scratch89
2009-11-13, 19:39
Stark satan ju! Jag gillar mallen hur du skriver upp passen; det måste vara någon snygg jävel som du har snott det av. :cool:
Alfred Nobel
2009-11-13, 21:42
Du var mig en starken Pompere :) Dig kommer jag följa!!! Jag köper ny anteckningsbok imorgon, då jävlar kommer passen upp
Tack ska ni ha! Kul att ni svinga förbi journalen! :)
Ja, eller hur. Försökte göra om den "lite" för att inte coppa rakt av, men den är ju för bra helt enkelt, så vad ska man göra :D
Kan även erkänna att jag går efter ditt gamla Drag/Press schema ungefär! (bäst o säga det direkt innan du kommer på mig :em:). Stalker, jomenvisst! :D
Jag hoppas det Niklas, annars blire fan smisk!
Måste ha någon jämnviktare som man kan jämföra lite med ju :thumbup:
Kosten idag!
Frulle 10:30
2 dl fiberhavregrynsgröt
3 dl lättmjölk
EAA 13:15
-träning-
Gainer (20p/60kh) 15:00
Middag 16:00
~200g fullkorns pasta med 5 pannbiffar i svampsås.
Kvällsmål #1 19:15
3 kokta ägg
En burk cocacola under giget som varade mellan 21:45-22:20
Kvällsmål #2 23:30
30g doublepro med 1 dl mjölk, 4 dl vatten
Och nu ere fan slagg.
tjohej.
Scratch89
2009-11-14, 02:00
Vad spelar du för något?
Härligt CH! Vill se filmen från marken direkt!
Keep up the good work!
Vad spelar du för något?
Lirar gura i ett "metal/hardcore/electronica"-band vid namn 'The Last Exile' (www.myspace.com/lastexileswe)
Härligt CH! Vill se filmen från marken direkt!
Keep up the good work!
Tack Cal =)
Ahrå, om du håller dig lugn så kanske jag fixar det i helgen!
Söndag den 15e november - Drag (lätt/högreps)
16:40 - 18:00
Chins (Hakan till stången)
KV x 10, 10, 9, 5
Skivstångsrodd
50 kg x 10
60 kg x 10, 10, 10
50 kg x 12 (uberstrikt)
V-handtag i latsdrag (supersettat med Lårcurl)
12p. x 10, 9
11p. x 9
Sittande Lårcurl
55 kg x 10
60 kg x 8, 8
70 kg x 3 (så enormt otagg på lårcurl idag så va tvungen å dra 3 strikta på lite högre vikt)
Stångcurl
32,5 kg x 10, 8+2, 7+2, (strikt och fint, dock lite gung på sista repsen, därav av +2)
Hammercurl
13 kg x 20, 20, 16
Mage i maskin
71 kg x 12, 10, 10
Morgonvikt: 75,2 kg
Gymvikt: 75,5 kg
Comments: ah jo, kul och öka i chins samtidigt man ökar i vikt! Tränade även med "Cal" idag, vilket va kul. Dubbel snakestyle lixom! opti.
(snakestyle = pyser ut luften sakta och säkert under varje repition, precis som en arg kobra)
Scratch89
2009-11-15, 19:55
Bra chins!
Thanks dude!
___
Känner att jag har spårat med bulken lite på sistone, så blir balans ett par dagar och kollar läget. Siktar ungefär på 1-1,5kg ökning per månad.
Här är filmen från Marklyftet den 11e november.
130kg, 3 reps, mixat grepp.
http://www.youtube.com/watch?v=dxmOyunRz4U
Har dock inte kommit på hur man infogar filmen här på kolo, så om ingen kan va snäll och hjälpa lilla mig, så får ni nöja er med länken.
Hur ser det ut i lyften?
Har ganska långa ben/vader så måste använda ryggen väldigt mycket i slutet av utförandet, ok?
spruta kommentarerna bara! :)
Scratch89
2009-11-16, 18:44
Jag tycker att det finns en del saker att åtgärda.
Dels tycker jag, om du har så långa ben som du har, att du antingen ska ställa dig bredare eller köra sumovarianten. Min flickvän har samma problem, och hon har fått ställa sig relativt brett för att det inte ska bli sådär jobbig vinkel. Man vill inte att knäna ska sticka så långt ut fram över stången, så bredare stans med lite utåtvinklade fötter är bra grejer.
Sen verkar det som att du har lite problem med själva lyftet från marken. Du har rak rygg innan lyftet, och kröker den lite grann direkt när det börjar dras. Se till att du håller buktrycket, samt tänk "tryck fötterna genom golvet" istället för att "dra upp vikten".
Jag tycker att det finns en del saker att åtgärda.
Dels tycker jag, om du har så långa ben som du har, att du antingen ska ställa dig bredare eller köra sumovarianten. Min flickvän har samma problem, och hon har fått ställa sig relativt brett för att det inte ska bli sådär jobbig vinkel. Man vill inte att knäna ska sticka så långt ut fram över stången, så bredare stans med lite utåtvinklade fötter är bra grejer.
Sen verkar det som att du har lite problem med själva lyftet från marken. Du har rak rygg innan lyftet, och kröker den lite grann direkt när det börjar dras. Se till att du håller buktrycket, samt tänk "tryck fötterna genom golvet" istället för att "dra upp vikten".
Ah jo, alltid varit lite sugen på sumo faktiskt. Tror det kan passa mig lite bättre kanske.
Så det är okej att ha lite utåtvinklade fötter (som i knäböj, där pekar inte mina fötter rakt fram iaf) under marklyften?
Bara jag inte bli kobent efter ett par års pressande från marken (nojjan) :D
Okej, ska använda mig av dina tips nu på onsdag då det ska pressas upp lite vikter från marken!
Får se om jag får med mig en filmare eller ej, tror dock inte det.
Hursomhelst, tack för tipsen! Det uppskattas :)
Tisdag den 17e november - Press (lätt)
11:45 - 13:05
Plan hantelpress
13 kg x 15
21 kg x 12
23 kg x 10, 10, 8
Flyes
11 kg x 10, 12, 10
Benpress (Nautilus egna maskin)
150 kg x 15
200 kg x 10
218 kg (fullt magasin) x 14, 10
Militärpress
30 kg x 10, 10, 7
Dips
KV x 12, 12, 12
Stående enarms hantelextention (supersettat med vadpress)
8 kg x 8 (8rep på vardera arm)
7 kg x 8
5 kg x 12
Stående Vadpress i maskin
15p. x 15, 15, 12+4 (12 långsamma + 4 snabba), 10 (långsamma/full ROM)
Sidolyft
9 kg x 12, 10
7 kg x 10, 10 (galet strikt, bara utsida axeln som jobbade, NO TRAPZ)
Morgonvikt: 74,5 kg
Gymvikt: 75, 0 kg
Kommentar: Mådde lite illa efter Dipsen, vettefan varför faktiskt. Aldrig hänt innan. Men det påverkade inte träningspasset avsevärt som tur var. Nöjd med passet hursomhelst!
Kosten 17e november.
9:30
3 skivor grovt bröd, 1 lager ost på vardera
2 koppar kaffe + lite mjölk
11:45 10g EAA
-träning-
13:10 20g vassle, 60malto
14:15
Pasta med köttfärsås;
200g Fusilli fullkorns-variant
350g~ Blandfärs 15%.
1½ matlagningsgrädde
halv burk vita bönor
2 gula lökar
mätt.
22:00
250g kvarg med ett hackat äpple i, funlight och toppat med kanel.
2 skivor grovt bröd (ena med ost, andra med 2 kokta ägg).
Knäckemacka med 1 kokt ägg.
Skål med havrefras och mjölk.
Scratch89
2009-11-18, 07:46
Bra krigat!
Hoppas marken går bra när du nu ska utmana nästa gång. Jag tänkte länka till mina mark för att se hur det ser ut för mig. Jag hamnar rätt så långt fram med överkroppen, men kompenserar det med att puta ut med arslet något väldigt. Så länge man är rak i ryggen gör det ingenting om man är rätt så långt framme. Notera hur jag vinglar loss efter setet. :D
fycI0piOaXA
Tackar tackar!
Ah jo, idag smäller det i marken. Ska pröva stå lite mer bredbent idag och verkligen nöta båltrycket.
Känns lite surt de här endå, trodde jag hade någorlunda båltryck. Fast tror jag har det också, har övat på det ett tag. Mina långa vader som gör att knänen står 1 meter framåt som är problemet I think.
Men ska pröva alla tekniker idag!
Joo, har sett den där förut, riktigt fina mark! :)
Dock har jag svårt att hålla den övredelen av ryggen rak när det börjar närma sig de högre vikterna.
Men vad jag har hört/läst så är det viktigaste att ländryggen är rak och övreryggen får böja sig liiiiite.. Eller?
Scratch89
2009-11-18, 18:51
Visst är det så, men man ska väl alltid sträva efter att ha helt rak rygg.
Visst är det så, men man ska väl alltid sträva efter att ha helt rak rygg.
Jo, sanning på den.
Onsdag den 18e november - Drag (tungt)
15:00 - 16:15
Marklyft
60 kg x 10
90 kg x 6, 6, 6, 6 (teknikträning)
Chins
KV x 2
+15 kg x 5, 5, 3, 3
KV x 5
Sittande rodd
13p. x 8
14p. x 6, 6, 6
Hantelshrugs (supersettat med 'V-handtag i latsdrag')
34 kg x 10
39,2 kg x 6 (greppet faila på sista rep)
44 kg x 6 (som ovanstående)
44 kg x 14, 13 (med remmar)
V-handtag i latsdrag
15p. x 6, 5
12p. x 8
10p. x 10
Hantelcurl (supersettat med magmaskin)
21 kg x 10, 6
13 kg x 18, 16
11 kg x 16
Mage i maskin
77 kg x 12, 10, 8
Pullups
KV x 6 (långsam excentrisk fas)
Gymvikt: 74,7 kg
Kommentar: Prövade stå bredare i marklyften sen innan, samt lite sumo-lyftning. Fast sumovarianten tog så jävla mycket i mina framsida lår, så jag lade ner den efter ett set.
Ska fortsätta nöta på att marklyfta lite mer bredbent än förut. Kändes mycket bättre och såg bättre ut också (tack scratch för tipsen).
Sen gled passet på jävligt bra - Brutal lök med lagom pump.
Fredag den 20e November - Press (tungt)
12:45 - 13:10
Plan hantelpress
16kg x 15
21kg x 8
29kg x 5
31kg x 3+1, 2+1 (lite hjälp på den sista repen, därav +1)
Lutande hantelpress
23.5 kg x 5, 5, 5, 5
Sittande hantelpress (utan ryggstöd)
16 kg x 5, 6, 7, 6
Benpress (icke nautilus maskin som förra passet, hardcore maskinen nu.)
80kg x 12
120kg x 5, 5, 5, 5
Dips
KV x 3
+30kg x 3, 3, 3
Dips version #2 (Smalt grepp - händerna touchar höften nästan, galet djup samt långsam positivt och negativ fas)
KV x 6, 5, 5, 5
Stående vadpress i maskin
25p. (fullt magasin) x 12, 10, 10, 6
Sidolyft i cable (en arm i taget)
1p. x 10, 10, 8
Morgonvikt: 74,8 kg
Gymvikt: 74,9 kg
Kommentar: Gött! Första gången jag gav mig på 30+ hantlarna i en pressövning. Alltid kul med framsteg. Intensivt och köttigt pass med tunga pressövningar - maximerad lök. :hbang:
Nu blir det utgång på lördag och därmed vila fram till måndag. Stabilt.
Förlängd vila på det eller? :smash:
Bra styrka i dipsen! Blir kanske test på 30 för min del imorrn, får se hur det känns. :)
Förlängd vila på det eller? :smash:
Bra styrka i dipsen! Blir kanske test på 30 för min del imorrn, får se hur det känns. :)
Skojja inte, men tror jag är back on track på onsdag iaf.
Tack dude!
Det tycker jag du ska göra! lite vatten på gunzen ba, sen kör man.
STATUS
Har inte blivit mycket pass här i Journalen pga att jag har legat sjuk sedan söndags. Åkte på någon riktigt nasty mag-"grejsemojs" så spydde i 2 dagar och sedan huvudvärk de 3 resterande dagarna.
Men idag kändes det som att jag var iaf 99% frisk. Så tog ett väldigt lugnt Drag-pass för ett par timmar sedan. Och allt kändes fint. Lite dåligt flås men styrkan verkar finnas kvar där iaf, fast jag spytt och haft mig i veckan.
Tänkte dra ett lugnt Press-pass imorgon och hoppas det känns lika bra där, vill inte ta ut mig allt för mycket på gymmet nu när jag är tillbax i banan igen efter ~1 veckas vila/sjukdom, samt att jag har gig på fredagskvällen som jag måste va awesome på.
Kommer börja skriva upp passen igen i början av nästa vecka.
Vikten låg på 74,5kg imorse, ingen nojja att jag spydde bort massan och styrkan (I hope)! :)
Nu kör vi vidare.
Scratch89
2009-11-26, 20:33
Tråkigt med sjukdom! Hoppas att du gjort något vettigt under tiden (typ sträckkollat på TV-serier, spelat spel osv).
Tråkigt med sjukdom! Hoppas att du gjort något vettigt under tiden (typ sträckkollat på TV-serier, spelat spel osv).
Ja, men det kom ganska "väntat" endå. Brukar aldrig vara frisk i 3 raka månader utan någon känning alls av en förkylning eller dylikt.
Ah jo, gossip girl, heroes och ett jävla massa läsande i körkortsboken!
STATUS UPDATE
Drog ett lätt press-pass i fredags, fast det kändes inte alls bra. Hade vart lite illamående hela dagen men hade en sådan fruktansvärd paddfaktor så var tvungen och dra o pressa sig lite!
Positiva var att jag tog lika mycket i hantelpress som innan iaf. Sen i resterande tiden av passet så tog jag det jävligt lugnt.
Idag, lördag, känns det bättre nu på kvällen. Men endå är det "någonting" som inte stämmer riktigt. Aptiten är helt wajko, blir alldeles för mätt på allt för lite mat samt att jag kan inte trycka stora mängder mat utan att må lite illa. Så jag chillar denna helg med träning och återkommer till gymmet på måndag, då ett drag-pass väntas, troligen ett lätt sådant.
jävla sjukdomar..........
...
omotiverat pass i fredags! Tvek på gymmet när man mår illa, nojjan måste ha varit mer maxad än någonsin ifall du drog ett pass ändå. Se det som en välbehövd vilovecka istället så känns det iaf lite bättre (lär dock inte se bra ut).
Igår var jag otroligt rastlös så jag tog faktiskt en springtur på kvällen! Chocken där, det gick inte direkt jättebra men skönt var det i alla fall. Om exakt tre timmar är det dags för lättpress, utan ben idag, kändes inte bra i vänster knä igår *grr*.
Krya! (lösningen börjar på B)
...
omotiverat pass i fredags! Tvek på gymmet när man mår illa, nojjan måste ha varit mer maxad än någonsin ifall du drog ett pass ändå. Se det som en välbehövd vilovecka istället så känns det iaf lite bättre (lär dock inte se bra ut).
Igår var jag otroligt rastlös så jag tog faktiskt en springtur på kvällen! Chocken där, det gick inte direkt jättebra men skönt var det i alla fall. Om exakt tre timmar är det dags för lättpress, utan ben idag, kändes inte bra i vänster knä igår *grr*.
Krya! (lösningen börjar på B)
Njae, ganska värt endå. Med tanke på att man fick bort paddfaktorn! haha.
Men känns bra nu endå, så tror inte mitt pass i fredag tog allt för mycket skada. Samt att giget samma kväll gick finemang fast jag dragit ett lätt presspass 6h innan.
Vad har hänt med vänstra knät nu? :o
Onsdag den 2a december - Press
17:00 - 18:30
Bänkpress
20 kg x 20
60 kg x 8
70 kg x 3
60 kg x 7+1
60 kg x 5
*Skönt att jag håller samma styrka i bänken fast jag varit sjuk ca. 1 vecka. Men nu är de på gång igen!
2 sista seten körde jag uberstrikt med en långsam positiv fas, sedan explodera påvägen upp.
Lutande hantelpress
23 kg x 8, 8, 7+1, 6
Militärpress
30 kg x 8, 6, 5
22,5 kg x 10
*Onormalt trött i axlarna.. Men det ger sig med nu efter jag får nöta lite på gymmet här i veckan.
Dips
KV x 4
+20kg x 5
KV x 8, 8 (drog maximalt djup i sista 2 seten där)
*Dåligt flås och uthållighet/styrka. För trött helt enkelt.
Knäböj
42,5 kg x 10
60 kg x 8, 8, 6, 5
*Var någon wannabe sl-lirare som hade knäböj ställningen i cirka 40min, så därav den sena placeringen av knäböj i passet.
Pushdowns (supersettat med magmaskin)
11p x 11
10p x 9, 9
Magmaskin
71kg x 12, 8
64kg x 10
Sidolyft
8 kg x 14, 12, 10, 9
Gymvikt: 74,2 kg
Kommentar: Helt okej pass för att varit nästintill 1 vecka och har känt mig seg och degig par dagar efter tillfrisknandet också.
Märkte direkt att jag itne hade samma ork och kraft under hela passet som annars. Men bänken gick hyffsat bra tyckte jag (alltid något positivt!).
Bara att kämpa vidare!
Tog vaccinsprutan i torsdags, så kände mig lite halvkrasslig under fredagen samt lite värk i axeln (där de tröck in sprutan) i ett par dagar. Men idag, söndag, så ska jag försöka ge mig på ett drag pass med lite marklyft ifall det känns bra!
catch you later
Scratch89
2009-12-06, 12:44
Kör hårt!
Sådärja!!!
Nu tror jag att jag är 110% frisk igen.
Drog ett drag-pass igår samt ett press-pass idag.
Båda har gått hyffsat bra, lite krasslig uthållighet samt flås. Men själva styrkan finns kvar känns det som. Stabilt!
Vikten låg på 74,4 kg idag på gymmet runt 13:00 snåret. Vilket är samma vikt som innan jag hann insjukna, så jag är nöjd.
Så ifall vi har tur så blir det kanske 76 kg runt nyårsafton, vi får se. Vill först och främst ha tillbaka min styrka/uthållighet som jag en gång hade innan sjukdomarna slog till. Men det kommer!
Orkar ej skriva passen här i Journalen pga tidsbrist. Har nämligen om några dagar körkortsteori-prov, sedan ~5 dagar efteråt är det uppkörning (nervöööös). Så jag prioterar det just nu. Men efter jag grejat det, så kan ni vänta er en jävla massa skrivande och ev. lite pics/filmer!
Så glöm inte svinga förbi journalen om drygt 1 vecka! :)
pussen
pics pics pics pics pics pics *popcorn*
Ah fyyyyfan! Körkortet är fixat, nu köööör vi vidare!
_______
Tisdag den 15e december - Press
17:30 - 19:00
Bänkpress
20 kg x 20
60 kg x 5
65 kg x 5, 5, 3
60 kg x 5
Lutande hantelpress
23 kg x 6, 6, 6, 5
Benpress
40 kg x 15
80 kg x 10
110 kg x 8
130 kg x 6
150 kg x 3, 3
110 kg x 8
*Är ganska ny till denna benpress de har på Nautilus, men jag gillade den endå, fast skulle ha kört knäböj idag, men såklart så var wannabe SL-killen där igen och våldtog knäböj-ställningen i ca 50min, så kändes ovärt och vänta och lägga knäböj sist i passet.
Sittande hantelpress (utan ryggstöd)
18 kg x 4, 3
16 kg x 5, 4
Dips
KV x 10, 10, 10, 10
*Gött!
Pushdowns (supersettat med stående vadpress)
10p. x 8, 8, 10
Stående vadpress
26p. (fullt magasin) x 12, 10, 8, 8
13p. x 20-25 (Snabba positiva samt negativa faser, därav oklar reps antal)
Sidolyft med hantlar
9 kg x 12, 10, 10
7 kg x 12
Gymvikt: 74,4 kg
Kommentar: Nu känns det som jag är i banan igen efter allt för mycket sjukdomar och körkortspluggande! Nu är det bara vikten som måste upp lite :)
Vila imorgon på onsdag, sedan blir det ett tungt drag-pass på torsdag tänkte jag! Marklyft inkluderas!
Då bär det av igen! Gogo! :thumbup:
Torsdag den 17e december - Drag (tungt)
12:20 - 13:45
Marklyft
60 kg x 8, 8
90 kg x 6
100 kg x 5, 4
110 kg x 4, 3, 3
*Jorå, har sänkt "rejält" i vikterna på marklyften för att öva upp en 'ny' teknik från min sida. Målet är att alltid lyfta med rak rygg. Kändes bra och såg ganska bra ut idag, så det blir höjning med 5-10kg nästa gång, så får vi se hur de ser ut då.
Chins
KV x 2
+15 kg x 3, 3, 3
+10 kg x 5, 3
T-bar
55 kg x 5, 5, 5, 5
Stångshrugs (supersettat med V-latsdrag)
90 kg x 10 (utan remmar)
110 kg x 10
130 kg x 6
110 kg x 8
90 kg x 6 (utan remmar)
*Försökte köra utan remmar på 90kg, vilket gick galant upp till 8-10 rep, då det blev riktigt svårt att hålla kvar stången. Så det blev remmar på de "tunga" setten.
V-handtag i latsdrag
15p. x 5, 4
14p. x 5, 5
Stångcurl
40 kg x 5, 4+1, 2+2
40 kg x 4 (sviiiiiiiiing)
20 kg x 12 (uberstrikt)
Morgonvikt: 74,8kg
Gymvikt: 75,3kg
Kommentar: Jofan, känner mig äntligen i form igen. Känns ruggigt skönt med den nya tekniken i marklyften. Ska försöka filma det här i framtiden så ni får se och tycka till om det.
Kosttillskott runt träning:
Rage x2 - 40min innan träning
10g EAA - innan träning
20g vassle, 60g malto - efter träning
Lördag den 19e december - Press (lätt/högreps)
11:50 - 13:00
Bänkpress
20 kg x 20
50 kg x 12
60 kg x 8, 8, 6+1
50 kg x 12
Lutande Hantelpress
21 kg x 10, 8, 9
"sittande" Cablecross
3 set x 12-15 reps
Knäböj
20 kg x 15
60 kg x 5
80 kg x 4
85 kg x 2 PB
90 kg x 3, 2 PB!
*Har slutat med ATG-böjar då jag tycker jag inte får till formen i bottenläget, så lastade på lite mer idag och körde tills jag var parallell med marken, vilket kändes hur gött som helst! Ska fortsätta med denna teknik. Både jag och min träningspartner Cal tyckte böjarna såg fina ut.
Militärpress
30 kg x 12, 10, 8+2 (+2 = pushpress)
Pushdowns (supetsettat med sidolyft)
10p. 12, 9
8p. 12
*Bara ute efter kontakt här. Strikt och fint.
Sidolyft med hantlar
7 kg x 9, 8, 8
*Strikt. Lugnt. Kontakt! schönt.
Gymvikt: 75,4 kg
Kommentar: Skönt med ett högreps-pass! Blivit mycket lågreps på sistone för att få tillbacka styrkan (vilket har gett resultat). Speciellt nöjd över knäböjarna. Kanske blir tresiffrigt där snart :)
Imorgon är ett lätt drag-pass inplanerat. Så nu köttar vi kyckling och potatisklyftor så vi är laddade te maxxxxxxx! (och 100g marabou ofcourse)
Söndag den 20e december - Drag (lätt)
11:45 - 12:45
Chins
KV x 10, 10, 7
Skivstångsrodd
50 kg x 15
70 kg x 9, 8, 8
Sittande lårcurl (supersettat med latsdrag)
40 kg x 15
50 kg x 10, 8 (långsam negativ fas)
40 kg x 14, 10
Latsdrag med rakstång
10p. x 10, 10
8p. x 15
*Hela vägen till bröstet, skönt!
Baksida axlar i maschiiiin
7p. x 12
6p. x 12, 8
Sittande hantelcurl (supersettat med cablecrunches)
13 kg x 18
11 kg x 16
9 kg x 16
*Bara ute efter kontakt här. Vilket jag fick! Riktigt skönt.
Cablecrunches
13p. x 12, 12, 12
Benlyft
15, 15, 13
Gymvikt: 75,1 kg
Kommentar: Jovars, gick in i gymmet med inställningen om att jag inte skulle ta ut mig helt och satsa på riktigt strikta och fina rörelser i alla övningar. Vilket gick galant!
Nu blir det vilodag sen köttar vi tisdag och onsdag, för att sedan vila troligen fram till nästa söndag/måndag pga gymmets slacker-tider...
Tisdag den 22a december - Press
11:15 - 13:00
Hantelpress
21 kg x 8
26 kg x 5
29 kg x 3
31,4 kg x 3
29 kg x 5, 3
23 kg x 8, 6
21 kg x 9
*Brukar vanligtvist köra en till bröstövning, men det var ganska tagg på hantelpress idag så jag höll mig där i 9 set. Vilket var ganska skönt.
Benpress (nautilus maskin)
130 kg x 15
191 kg x 12
218 kg (fullt magasin) x 12, 10, 8, 10
* Ännu en lirare som tog upp knäböjställningen i 45min, så blev tvungen och ta denna sketna benpressen. Enda bra med den är väl att man kan köra fullt magasin på den, ser lagom kul ut med en liten sticka som mig själv :cool:
Militärpress
40 kg x 5, 5, 4+1, 4
Dips (Fullt djup, och långsamma negativa/positiva faser, medel smalt grepp)
KV x 10, 9, 9, 6
Vadpress i maskin
3 set x 12-15 reps
Sidolyft i cable
1p. x 10, 8, 8
"0"p. x 20
Enarms hantelextention bakom huvudet
8 kg x 10, 8
6 kg x 10, 8
Gymvikt: 75,5 kg
Kommentar: Gött "julavslutnings"pass! Tog lite väl lång tid, men var tvungen och flåsa mellan hantelpress o benpress setten, så vad ska man göra? :D
Får se när nästa Press-pass kommer att äga rum, troligen söndag eller måndag.
Idag blir det ett tungt drag-pass!
Gröten och kaffet laddas konstant just nu.
Den 23e december - Drag (kött)
13:30 - 15:10
Marklyft
60 kg x 10, 10
90 kg x 6
100 kg x 6
110 kg x 3, 4
120 kg x 3, 3
Chins
KV x 2
+15 x 4, 3, 3
+10 kg x 4
KV x 8
Skivstångsrodd
50 kg x 15
70 kg x 5
80 kg x 3, 3, 3
70 kg x 5
50 kg x 15
V-handtag i latsdrag (supersettat med hantelshrugs)
12p. x 10
13p. x 5, 5
12p. 8
Hantelshrugs
34 kg x 10
44 kg x 13, 10, 8, 8 (tyngaste hantlarna dyvet!)
Stångcurl
40 kg x 5, 5, 3
20 kg x 12, 10 (galet strikt)
Hammercurl
11 kg x 18, 18, 16
Pullups
KV x 5
Gymvikt: 75,9 kg (ökar på stabilt)
Kommentar: Jofan, ville aldrig sluta träna idag. Grymt flås och lök, så det var optimalt helt enkelt. Marklyften kändes stabilt, vill dock ha någon som kan kolla formen nästa gång nu när jag har börjat köra en ny teknik och närmar mig mina "gamla" vikter ännu en gång.
Annars var det en skön julavslutnings-pass, som sagt så blir det vila fram till söndag eller måndag nu pga Nautiluspersonalen måste smälta julmat i 2 dagar så vi tränande inte får använda julmattrycket till gymmet *mini
Måndag den 28e december - Press
90 min
Uppvärmning - Rotatorcuffarna, 2 set inåt- /utåtrotation, 15 reps
Hantelpress
21 kg x 10, 10
26 kg x 6, 6, 6, 4
Flyes
10 kg x 14, 12, 12
Knäböj
20 kg x 15
50 kg x 10
60 kg x 10, 8, 8, 8, 8
Militärpress
40 kg x 5, 5, 5, 3+1
Dips
KV x 5
+15 kg x 8, 8, 8
KV x 11
Pushdowns (supersettat med stående vadpress)
12p. x 8, 8
10p. x 9, 8
8p. x 11
Stående vadpress
fullt magasin x 10, 10, 10, 10
Sidolyft med hantlar
8 kg x 12, 12, 10, 8
Gymvikt: 75,9 kg
Kommentar: Blev en hård utgång i lördags och jobb både lördag och söndag. Så passet idag blev som väntat - Seg och trycklös. Så tog det ganska lugnt med framförallt Knäböjen.
Samma vikt som senaste passet i onsdags, så jag är nöjd där iaf!
Imorgon väntas ett drag pass. Jag vill verkligen trycka lite marklyft! Men får se ifall orken är där!
Sedan blir det nog vila till Lördag eller söndag pga nyårsfirande.
Efter träningsmaten bestog utav;
500 gram kvarg mixat med Funlight
3 dl fiberhavregrynsgröt toppat med lite Start!
3 kokta ägg fördelat på 2 skivor mörkt bröd med smör och kaviar.
Lite broccoli och "sommargrönsaker"
- dysch.
Tisdag den 29e december - Drag
12:15 - 13:35
Chins
KV x 10, 10, 8, 5
Skivstångsrodd (touch i marken vid varje repetition)
50 kg x 12
60 kg x 10
70 kg x 6, 6, 6
T-bar
50 kg x 10, 8
40 kg x 12, 12
Lårcurl (supersettat med baksida axlar)
40 kg x 15
55 kg x 10, 8, 8
Baksida axlar i maskin
7p. x 12, 12, 12
Stångshrugs
60 kg x 15
100 kg x 10, 8, 8
Pullups
6, 5, 5
Stångcurl
30 kg x 10, 10
20 kg x 14, 14
Hantelcurl
13 kg x 16, 16
11 kg x 18, 18
6 set mage
Gymvikt: 75,4 kg
Kommentar: Gick bra fast jag kände mig flåsig och allmänt degig. Enorm otagg på discoövningarna idag, men katterna måste få sina gunz på nyårsafton, så vad ska man göra?
Längtar tills efter nyår då jag verkligen ska köra mitt gamla hederliga Press/drag schema med varannat låg/högrep pass. Har blandat repsen i alla pass här på sistone pga oregelbunden träning, men som sagt, efter nyår kommer det smälla på gymmet (for reaal!).
Gott nytt år på er!
glöm inte att lämna nojjan hemma på nyårsafton.
Blev en allt för galen nyårsafton vilket gjorde mig sängliggandes hela nyårsdagen (men det var värt det). Så nästa träningspass blir nog imorgon på söndag ifall energin är där.
Så nu blir det nog käka glass och ladda med lite film tills dess. :)
Söndag den 3e Januari - Press
11:30 - 13:30
Bänkpress
20 kg x 20
50 kg x 12
60 kg x 8, 9+1, 8, 7+1
Lutande hantelpress
26 kg x 5, 4+1, 4
Sittande hantelpress
16 kg x 6, 5
13 kg x 10
Knäböj
50 kg x 10
60 kg x 8
70 kg x 6, 6, 6
Dips
KV x 18, 15, 10, 8
*Brittans låt 'Crazy' var på så det fanns inget annat val än att tagga sönder samt reppa sönder den där dips-stången!
Sidolyft
8 kg x 10, 8
7 kg x 10
Gymvikt: 75,3 kg
Kommentar: Första träningen efter nyårsafton, så var lite segt i början men sen pangade det på.
2010 kommer bli ett bra byggis år :)
Ett Drag pass väntas idag. Tror det blir en blandning av hög/låg-reps för att sedan gå tillbax till varannat ett låg och ett hög-rep pass.
Kaffet laddas och gröten är uppäten - smäller om 1 timme.
Tja!
Måndag den 4e december - Drag (högrep)
13:00 - 14:30
Chins
KV x 10, 10, 10
T-bar
40 kg x 12
50 kg x 8, 8, 8
Sittande lårcurl (supersettat med sittande rodd)
40 kg x 15
50 kg x 10, 10, 10
Sittande rodd
10p. x 10, 10
8p. x 15, 15
*Strikt och överdrivet långsamt utförande. Skönt.
Pullups
KV x 5, 4
Stångcurl
30 kg x 10, 10, 10
*lite sving, men vafan, ville att det skulle se fint ut i journalen *rolleyes*
Hantelshrugs (supersettat med cablecrunches)
31, 4 kg x 12
34 kg x 8, 8
31, 4 kg x 8
*Körde utan remmar, så min greppstyrka vek ner sig före trapzstyrkan. Men skönt att träna lite greppstyrka. Inte allt för mycket prio på trapz.
Cablecrunches
14p. x 12, 8
13p. x 10, 9
12p. x 10
Gymvikt: 75,9kg
Kommentar: Helnöjd över passet. Trodde inte att jag skulle prestera dessa chins efter 1 veckas vilo inkl alkoholintag. Och att jag körde striktare än vanligt i chinsen än vanligt, weird.
Nästa pass väntas slå an imorgon på onsdag eller torsdag. Kände mig ganska sliten imorse när jag vakna, fortfarande träningsvärk i pecsen och axlarna. Så kanske blir vilodag på onsdag endå, vi får se.
ingen vilodag imorgon, det kan jag säga d1rr.
Torsdag den 7e januari - Press (tungt)
14:30 - 16:00
Uppvärmning - 3 set rotatorcuffar; 2 set inåt, 1 set utåtrotation.
Hantelpress
21 kg x 10
26 kg x 5
31,4 kg x 2 (brukar iaf kunna pressa upp 1-2 till repetitioner, men fanns inget tryck där idag, tyvärr)
29 kg x 5, 3, 3
Lutande hantelpress
23 kg x 6, 6, 6, 6
Knäböj
20 kg x 15
50 kg x 10
70 kg x 5, 5, 5
50 kg x 15 (ATG)
Militärpress
30 kg x 10, 12, 8, 6
Smalbänk
40 kg x 13
50 kg x 7, 6, 5
40 kg x 8
*Skulle egentligen köra dips, men det smärta i axlarna när jag skulle köra dips, så det uteblev. Så fick köra smalbänk, vilket jag nästan aldrig gjort innan, men det gick ganska bra endå, hyffsad kontakt.
Stående vadpress
full mag. x 12, 8, 8
Pushdowns
12p. x 9, 8
10p. x 10
Sidolyft i cable
lätt vikt x 10, 10, 8, 14
Gymvikt: 75,1 kg
Kommentar: Kände mig konstigt nog sliten under passet. Misstänker mina insane-reppande (det var insane för mig, brukar ALDRIG reppa till max varje set i dipsen annars) i dipsen förra presspasset tog musten ur mig, samt att det gav mig en insane träningsvärk i bröstet/axlarna flera dagar efteråt. Men det gick hyffsat endå, jag är nöjd. Dock är hantelpressarna inget att vifta i vädret med precis. Men den skiten åker upp senare, dysch.
Fredag den 8e januari - Drag (tungt)
16:20 - 17:45
Marklyft
60 kg x 8, 8
90 kg x 6
100 kg x 5
110 kg x 4
120 kg x 3, 3
*prövade köra överhandsgrepp fram till 110 kg då jag orkade en repetition med överhandsgrepp, för att sedan byta till mixat grepp, som jag fortsatte med i de resterande setten.
Vill få bättre greppstyrka!
Chins
+10 kg x 5, 5, 5, 5
KV x 6
T-bar
55 kg x 5, 5, 5
V-handtag i latsdrag
13p. x 6, 5, 5, 5
Stångcurl
32,5 kg x 8, 8, 8, 8
*Svingade till det de 2 sista setten och höll emot på den negativa fasen istället.
Hantelshrugs
34 kg x 10
36 kg x 8, 8, 7
34 kg x 10
*Greppet vek ned sig på alla sett, men jag pushar det till max och hoppas det blir bättre o bättre!
Gymvikt: 75,3 kg (upp med skiten goddammit!)
Kommentar: Ordentligt tagg och tryck idag kände jag. Tränade även med Cal, vilket alltid ger en extra boost!
En utav de roligaste träningspassen på sistone, helt klart!
DOCK, så måste jag medge att jag börjar seriöst tröttna på alla idioter (om jag får kalla dem det) som står och glor på en när man lökar sönder och pressar sig till max genom passet, som att det undrar vad man håller på med?
- Jag tränar ffs.
Nu låter det som jag tror att man själv är världsmästarn på gymmet. Verkligen inte, så är inte fallet. Men det gör ont i öronena varje gång man hör "gympojkarna" börja snacka träning/kost/hälsa, och de borde endå ha lite erfarenhet och förnuft än att dra till något bättre än att säga "man måste äta 1 timme efter träning...".
Brukar vanligtvist köra med hörlurar och veva till musiken, men kändes lite osocialt idag när min goda vän var med och träna. Så då måste man höra på byggis snacket. Vilket jag kan lova mina vänner, är ingen fröjd för hörseln.
En jävla tur jag är såpass koncentrerad på min träning så deras blickar och snack inte påverkar ens prestation. Som den världsmästare man är ;).
Nästa pass väntas slå an på söndag eller måndag. Och då är det Press (lätt/högrep) som väntas!
ciao
Söndag den 10e januari - Press (lätt)
90 min
Bänkpress
20 kg x 20
50 kg x 12
60 kg x 8
65 kg x 8, 6+1, 5
50 kg x 14
Flyes
11 kg x 12, 10, 10
Knäböj
50 kg x 12
70 kg x 5
80 kg x 3, 4, 3
Militärpress
30 kg x 12, 10, 8
Dips
KV x 10, 10, 8, 8
*Blandade setten med strikta och långsamma repetitioner samt djupa och någorlunda explosiva. Skönt.
En arms hantelextension
8 kg x 8
7 kg x 7
6 kg x 12
Sidolyft i cable
light weight x 12, 10, 8
4 set mage i maskin
Gymvikt: 75,1 kg
Kommentar: Jag är nöjd. Sköna bänkpressar, fast det var lightweight. Kändes bra helt enkelt. Dock tror jag faila lite på utförandet på sista settet i flyes, så kände av i högra axeln under hela passet efter den övningen.. :/
Ska undvika köra till fail i den övningen.
Måndag den 11e januari - Badminton!
12:00 - 14:00
Ah fyfan, första gången jag lirade badminton på säkert 2 år. Men det var skitkul förutom att jag var tvungen att låna ett racket från kassan, och det var just det racket som gjorde att jag förlora.. Lovar azzå!
Blir säkert något badminton-pass igen med grabzen.
Men satan vad jag märkte av att jag inte tränat cardio på 2 år. Löken och flåset var maximerat som aldrig förr.
Tisdag den 12e januari - Drag (lätt)
12:15 - 13:30
Chins
KV x 10, 10, 7
*Blä.. Kände mig slagg och omotiverad.
Sittande rodd
12p. x 12, 10, 10
10p. x 12
*Skulle kört skivstångsrodd, men kände mig omotiverad samt var galet trött så skippade den och gick dirr till cablen där sittande rodd befann sig.
Sittande lårcurl (supersettat med smala latsdrag)
40 kg x 12
55 kg x 10
70 kg x 4
55 kg x 10
50 kg x 12
Smala latsdrag med V-handtag
12p. x 12, 10
10p. x 10-12 (kom inte ihåg)
Baksida axlar i maskin (supersettat med hantelshrugs)
8p. 10
6p. 12, 12
*bara ute efter kontakt.
Hantelshrugs (utan remmar)
31 kg x 12
36 kg x 11, 12
En arms hantel-preachercurl
11 kg x 10, 8
9 kg x 8
7 kg x 12
*Aldrig kört denna övnings tidigare, men jag gillade den.. typ. Är allmänt otagg på de flesta bicepsövningar, så försöka variera ganska kraftigt för att hålla motivationen uppe. Men om jag ska säga någon favorit, så är det stångcurl direkt.
Gymvikt: 76,6 kg (buuuuulk)
Kommentar: Helvete vad trött jag var när jag vaknade imorse. Har fått onormalt dåligt med sömn senaste nätterna, så detta pass var inget skriva i CVt... Men så är det ibland. Nu blir det maximerad sömn de kommande nätterna. Tänkte nämligen dra ett PB i 1RM i bänkpressen på torsdag ifall allt känns bra! så måste börja tagga lite här! :)
Ska börja knåpa på någon ny ryggövning också, börjar tröttna på mina jag utför för tillfället. Tror det blir hantelroddar nästa pass, får se hur det går. Aldrig kört tidigare.
Vikten känns stabil. Har överätit med +800kcal iaf de senaste dagarna för att få ett litet skutt med bulken. Har legat och nött på 75kg allt för länge nu. Men 76-77 par månader nu, sen får vi se vad som händer :)
peace out gangstahs
Torsdag den 14e januari - Press (tungt)
15:45 - 17:20
Bänkpress
20 kg x 20
50 kg x 8
60 kg x 3
70 kg x 1
77,5 kg x 1 [PB]
80 kg x 1 [PB]
82,5 kg x 0 (fail)
70 kg x 2+1
Lutande hantelpress
26 kg x 6, 5+1, 4
23 kg x 5
Knäböj
50 kg x 10
70 kg x 8, 8, 8
*Hade kört mycket lågrep på sistone i böjen, så idag kände jag att det var dags för lite medelhögrep iaf. Brände fint i quadsen.
Militärpress
40 kg x 5, 4
35 kg x 5, 4
Dips
KV x 3
+20 kg x 5, 5, 5, 5, 8
*Skulle kört en 5 x 5 i Dipsen, men hade ett bra tryck idag så blev en repitition-maxning på sista set bara för att kolla hur mycket jag kan trycka i den där övningen. Nästa gång blir det +30kg iaf.
Smalbänk
50 kg x 8, 7, 6
Gymvikt:76,1 kg
Kommentar: Hade innan ett PB på 75kg i bänken, vilket var 2-3 månader sedan. Så att prestera 80kg i bänkpressen kändes stabilt, inte ofta jag kör 1RM i bänkpressen. Tror jag ska försöka göra det iaf 1 gång varannan månad. 3 månader mellan varandra känns lite väl långt?
Ett bra pass helt enkelt idag. Länge sedan jag körde hyffsat tungt i dipsen, och idag gick det bra, så som sagt, så blir det en höjning där nästa tunga press-pass.
Kosttillskott runt träning;
Rage x2 - 40min innan träning
10g EAA + 30g malto - Direkt innan träning
10g EAA + 30g malto - Direkt efter träning
Sen hem och dra i sig ett lass spaghetti köttfärsås och en protteshake.
Idag vankas det Marklyft!
På återseende.
Grattis till det nysatta PBet! Såg bra ut *flex*
Hoppas att ryggen/bålen pallar marken idag efter gårdagens böj!
Thanks Cal! Kändes bra också!
Ahfan, klart det pallar, man är ju endå världsmästarn. Dyvet hur det är.
_________
Fredag den 15e Februari - Drag (tungt)
100min
Marklyft
60 kg x 8
90 kg x 5
110 kg x 4
120 kg x 3, 3, 3
*Prövade köra med bälte vid 120kg bara för att känna efter hur de kändes. Aldrig kört med bälte innan, och jag vill inte heller göra det. Tycker jag får till båltrycket hyffsat bra utan bälte, så det blir inget mer bälte i framtiden. Inte vid den här lightweighten iaf.
Chins
KV x 3
+20 kg x 2+1, 2
+10 kg x 4+1, 3
KV x 6
Skivstångsrodd
50 kg x 14
70 kg x 6
80 kg x 5, 5, 5
Pullover i maskin
2 set x 8-10
* Min träningspartner ville pröva denna övning och jag kunde inte banga på att pröva jag med. Men vi båda kom fram till att denna övning (i maskin) kändes inge bra alls. Får nog pröva den stående i Cable nästa gång, så får vi se om det känns mer naturligt.
Pullups
KV x 5, 5, 5
Hantelshrugs (supersettat med Stångcurl)
31,4 kg x 14
44 kg x 12, 12, 10
*Använde remmar.
Stångcurl
40 kg x 4, 4, 5
30 kg x 8, 6
*Lite små sving här och där, men ingen nojja.
Gymvikt: 76,3 kg
Kommentar: Jofan, kände ett enormt tagg innan och under passet. Så kunde inte bli något annat än ett lyckat drag-pass! Tränade även med Cal, vilket var gött.
Blir höjning i marklyften nästa gång. Skulle egentligen kört 130kg idag, men så blev det icke. Vettefan varför egentligen...
Kosttillskott runt träning;
10g EAA - direkt före träning
20g vassle, 60g malto - eeeefter träning
Sen hem och dra i sig ca 400g fläskfile (farsan mesa med maten idag, så var tvungen och visa vem som är boss och käka hans mat också) och någon slags pommes i ugn. Och beasås på det såklart.
Bra tryck helt enkelt.
Nu blir det lite Uncharted 2 gäjmande på PS3 och mys med min enögda pudel. Schönt.
dåligt med uppdateringar! :smash:
Sorry men har varit lat på sistone. Ska bättra mig!
Måndag den 18e januari - Press (lätt)
15:10 - 16:30
Bänkpress
50 kg x 12
60 kg x 10
60 kg x 7, 8, 7
Lutande hantelpress
26 kg x 6, 6
23 kg x 8
Knäböj
50 kg x 12
60 kg x 10
70 kg x 7, 8, 7
*Vågade inte pressa allt för hårt i böjen idag när jag inte hade någon passare. Så hade ett par reps på 70kg setten som jag kunde pressa upp utan problem.
Militärpress
30 kg x 12, 10, 8, 6
Dips
KV x 12, 12, 10, 8
*strikt och fint.
Stående vadpress (supersettat med hantelextension bakom huvudet)
random vikt x 12, 12, 12, 12
En arms hantelextension
7 kg x 10, 10
Sidolyft
9 kg x 12, 10, 10
Gymvikt: 77,2 kg (oj..)
Kommentar: Det kändes att det hade vart krök i helgen iaf. För trycket var inte lika bra som vanligt. Men jag är nöjd med passet.
Ang vikten, så tycker jag den har spårat lite här, 1 kg på 1 vecka är inte okej enligt mig. Men misstänker att alkoholen och 3 cheeseburgarna 04:00 slog till ganska bra. Så jag ska försöka hålla mig på balans/lite underskott par dagar framåt för att stabilisera vikten lite. 77 kg hade jag tänkt mig ligga inne på i februari, inte januari. 76,5 kg känns lagom opti för dagsläget, sen får jag öka lite.
Tisdag den 19e januari - Drag (lätt)
16:15 - 17:30
Chins
KV x 10, 10, 8, 5
Sittande rodd
10p. x 12, 10
8p. x 14
*Tråkig övning att köra högrep på, så försökte bara satsa med att dra med ryggen och verkligen känna stretchen i bottenläget för att sedan kontrahera muskeln till maximuuuum.
Smala latsdrag med V-handtag (supersettat med sittande lårcurl)
12p. x 10, 10
10p. x 12
Sittande lårcurl
40 kg x 15
55 kg x 9, 8
50 kg x 12
Prövade lite Pullover i cable, 3 set, 10-14 reps.
Hantelcurl
16 kg x 18, 16
13 kg x 16
11 kg x 20
*Lite osäker på repsantalet här, men tror det låg någonstans där.
En jävla massa magövningar kombinerat med lite pullups för att stretcha ut lite.
Gymvikt: 76,7 kg (ok!)
Kommentar: Jag är nöjd med passet. Chinsen har börjat variera som fan på sistone. Ena dagen drar jag 3 x 10reps och nu 10, 10, 8.. Visst, jag har skiftat lite i vikt på sistone. Men man vill ju va stabiiiiil.
Och en annan sak som jag har börjat tycka är riktigt tråkigt, är bicepsträningen. Så ifall någon har ett tips för att göra den "rolig" så skrik ut!
Nästa pass slås an på torsdag eller fredag, beroende på hur bra trycket är! För att det är tung press som väntas, och då vill jag vara fullladdad!
Sen är det marklyft på lördag, jävlar vad det kommer smälla!
Ska även börja fila på ett nytt schema idag. Ett överkropp/underkropps schema hade jag tänkt. Redovisar schemat när jag har optimerat det ;)
På återseende!
Scratch89
2010-01-20, 16:27
Högreps i kabelrodden är ju det bästa med hela träningen! Bicepsträning är dock, som du säger, förbannat tråkigt. :D
Hur blir schemat? Blir det som mitt gamla?
haha, skojar du med mig Glenn?!
Grejen är att jag hatar övningar som jag känner mig ganska fast i utförandet (kan ju inte svinga lika häftigt då!) samt att just kabelrodden har jag kört i allas tider (3 år... shiit), så försöker undvika den så mycket det går.
Har inte hunnit att trixa på schemat än, men japp, det blir någorlunda som ditt tidigare schema Scraaatch (oväntat? haha).
Dock är jag lite osäker på hur stor volym jag ska satsa på varje pass. Ska kolla igenom mina drag/press pass nu och jämföra så man kan komma fram till något vettigt.
Har åkt på en jävla förkylning just nu, så det kommer inte bli någon träning idag iaf. Och troligen inte på hela helgen heller pga att jag har tänkt att jobba. Så vi får se ifall jag ev. drar ett pass imorgon eller väntar ut till Måndag då jag slår an med mitt nya överkropp/underkropp schema!
Stay tune
1 heeeel vecka utan träning. goddammit!
Men idag känner jag mig laddad och ska sätta igång med mitt nya schema. Så ett överkroppspass väntas slå an om EXAKT 1h 30min!
Helvete vad det kommer att smälla!
Scratch89
2010-01-26, 11:39
Det är rätt! Man börjar efter ett uppehåll med överkroppsträning!
Ja, det är ju klart!
Orkar tyvärr inte redovisa det just nu, men kan säga att det var TUNGT. Kände verkligen att jag hade varit borta 1 vecka pga sjukdom. Tror samma styrka ligger kvar fast jag tappar allt efter halva passet pga trötthet och "ovan". Men äsch, det kommer.
Samt hade jag tappat lite mindre än 1 kilo under min "vilovecka". Det sög ***.
Det positiva var att jag kötta hela överkroppspasset på 1timme 15min, och då segade jag ganska rejält! Så det är gött, har tröttnat på mina 1h30min pass från Drag/press schemat.
Får se om sktipasset åker upp senare ikväll här på journalen. Om inte, så väntas Underkropp (Knäböj) imorgon eller på onsdag.
Tisdag den 26e januari - Överkropp
75min
Hantelpress
6 set x 4-12 rep
Chins
KV x 10, 10, 7
*tungt som faen
Lutande Hantelpress
3 set x 8-12 reps
T-bar
4 set x 7-14 reps
Militärpress
3 set x 8-12 reps
Pullups
KV x 5, 5
Dips
3 set x 6-12
Preachercurl
3 set x 8-12 reps
Sidolyft i cable
3 set x 8-12
Gymvikt: 75,9 kg
Kommentar: Läs ovan!
Onsdag den 27e januari - Underkropp
45 min
Knäböj
20 kg x 20
50 kg x 12
60 kg x 8
70 kg x 6, 6, 6, 6
Sittande lårcurl (supersettat med benspark)
40 kg x 14
55 kg x 10, 10, 10
Benspark
70 kg x 10, 10
60 kg x 10, 10
Some abs-training.
Gymvikt: 76,2 kg
Kommentar: Jofan, inte kört ben på 8dagar så kände mig lite halvkrasslig. Men det var enormt tagg vid knäböjen så det var gött! Synd att jag inte hade pass, isf skulle jag pressat mig vid högre vikter. Next time!
Dagens kost:
09:30 - Mål #1
3 L-ägg (fördelat på 2 skivor mörkt bröd)
1 ost och skinkmacka
2 dl fiberhavregrynsgröt, toppat med lite musli.
3 dl vaniljyoghurt
14:00 - Mål #2
2 bitar Kycklingcurrypaj
250g Keso
250g Kvarg
21:30 - Mål #3
1 L-ägg
2 st ost och skinkmackor
250g Kvarg med en näve nötter i
Fredag den 29e januari - Överkropp (Tungt)
15:45 - 17:10
Chins
KV x 5
+10 kg x 5, 5, 5, 4 (faaaaan!)
KV x 5
Plan hantelpress
13 kg x 12
21 kg x 10
26 kg x 5, 5, 5, 5
Sittande cablerodd
12p. x 10
14p. x 6, 6, 5
12p. x 8
Lutande bänkpress i Smith
+50 kg x 5, 3
+40 kg x 5
+30 kg x 10
*Första gången jag kör denna övning. Så det var lite ovant, lite osäker på hur jag skulle placera bänken under så det blev en någorlunda bra position. Men jag gillade den! Orkade inte balansera ett par hantlar i Lutande hantelpress, då är denna övning perfekt.
Sittande axelpress utan ryggstöd
13 kg x 5, 5, 5
*Var helt slut i axlarna innan denna övning, därav päronvikt. Tror Lutande i Smith tog allt för mkt på axlarna för mig idag.
Cablecurl med rakstång (supersettat med pushdowns)
10p. x 8, 8
9p. x 8, 8
Pushdowns
10p. x 12, 10
9p. x 10, 8
2 set sidolyft i cable, 12 respektive 8 reps.
Gymvikt: 75,7 kg (= ätardag idag!)
Kommentar: Satan vad jobbigt det var! Men riktigt skönt när jag väl var klar med passet. Tror jag aldrig lökat så mycket som jag gjorde när jag supersetta curls o pushdownsen, såg insane ut (klart vi snackar pump i gunzen också). Tog lite väl lång tid enligt mig, men var tvungen att flåsa mellan alla tunga setten idag så fick ta den tidsmällen. Har som mål att runda ett pass till max 60min.
Vikten har gått ner lite, synd..
Men det fixar vi upp ikväll!
Imorgon är det tänkt att pressa lite Underkropp med fokus på Marklyft! Dock känner jag mig fortfarande sliten i benen sen i onsdags, men det ska nog gå imorgon endå!
peace out bros n' hoes!
Lördag den 30e januari - "Underkropp" + trapz
11:50 - 12:30
Marklyft
60 kg x 8, 8
90 kg x 6, 5
110 kg x 4
120 kg x 3
130 kg x 2, 2
Hantelshrugs
31 kg x 12
44 kg x 12, 10, 10, 8
Greppträning (uthållighet)
Höll i 44kgs hantlarna så länge jag kunde - 4 set.
Gymvikt: 76,3 kg
Kommentar: Årets byggis pass! Meningen var att försöka slå in lite Benspark och Lårcurl men kunde inte gymma längre än till 12:30, så hann helt enkelt inte med discobenövningarna (synd...). Kände mig ganska mör i benen från benpasset i onsdags så kanske var bra och skippa ännu mer köttning på benen (disco!). Men nöjd över marklyften idag, formen kändes bra och allt. Men greppet gav sig vika efter några reps, men det övar jag upp snabbare än ögat!
Nästa pass är ett Överkroppspass, då det troligen kommer smälla av på tisdag.
Nu när markpasset är betydligt kortare än förr så skulle man ju faktiskt kunna köra greppträning kontinuerligt!
Förväntar mig ett par ätardagar. När jag återvänder till träning igen så vill jag snarare se 77kg än 76! Ingen nojja där.
/abstinensen är maximerad
Nu när markpasset är betydligt kortare än förr så skulle man ju faktiskt kunna köra greppträning kontinuerligt!
Förväntar mig ett par ätardagar. När jag återvänder till träning igen så vill jag snarare se 77kg än 76! Ingen nojja där.
/abstinensen är maximerad
Ja faktiskt. Dock så var detta pass drastiskt mycket kortare än vad det skall vara.
Haha lugna nu, 76,5kg känns opti för tillfället. Lite vatten på gunzen så är jag 75 hård! GOGO
Tisdag den 2a februari - Överkropp (lätt)
18:00 - 19:20
4 set rotatorcuffar som uppvärmning.
Hantelpress
21 kg x 12, 10
23 kg x 10, 8, 6
21 kg x 8
Chins
KV x 14, 5, 4
* Maxade på första setet (PB) för att se vad jag tar i chins. Därav dåliga andra o tredje set, ingen ork kvar..
Lutande hantelpress
21 kg x 11, 8, 7
Skivstångsrodd
50 kg x 14
60 kg x 10
70 kg x 8, 8
60 kg x 10
Militärpress
30 kg x 12, 8+2, 7+2
Dips
KV x 12, 10, 8
Stångcurl (supersettat med hantelextention)
30 kg x 12, 9, 9
Hantelextention bakom huvudet
7 kg x 10, 8
Sidolyft i cable
light weight x 12, 10, 8
Gymvikt: 77,2 kg
Kommentar: Kött fyfan.. Fick en riktigt nasty känsla i bröstet/hjärtat mellan mina superset på gunzen så fick ta en paus på ett par minuter bara för att lugna ner pulsen lite. Vilket funka, och jag kunde dra iväg 3 set sidolyft för att sedan bege mig till omklädningsrummet och dra mig min EAA+malto shake.
Annars gick passet ganska bra, har dock börjat nojja över mina styrkeökningar, länge sedan jag såg någon brutal styrkeökning. Men tror jag varierar teknik/striktheten i en del övningar så har lite svårt att jämföra ibland. Samt så har jag inte tränat med en träningspartner på länge, så vågar inte riktigt pressa mig så hårt i framförallt Knäböj, bänkpress/hantelpress, marklyft (någon som kan hålla koll på formen).
Hyffsat nöjd över mitt chins-PB på 77 kg. Drog 15 chins när jag vägde 74 kg så lite progress är det iaf :)
Jag får lägga ner nojjan och köra detta schema ett tag till men ifall det inte händer några större ökningar samtidigt som jag ökar vikten så maximeras min nojja och jag går troligen tillbacka till press/drag-schemat som jag fann galet opti. Vi får se vad nojjan säger om par veckor.
Onsdag den 3e februari - Underkropp
45min
Knäböj
50 kg x 12
60 kg x 8
70 kg x 5
80 kg x 3
90 kg x 3, 3, 2
Benspark (supersettat med lårcurl)
55 kg x 12
70 kg x 12
80 kg x 9, 8
Sittande Lårcurl
40 kg x 12
55 kg x 8
60 kg x 8, 8
50 kg x 10
7 set mage (magmaskin, cablecrunches, benlyft).
Gymvikt: 76,8 kg
Kommentar: Skönt att trycka lågrep i knöböjen! Hade Cal bakom mig så vågade verkligen pressa skiten ur mig i böjen utan att nojja, gött!
Fredag den 5e februari - Överkropp (tungt)
80min
Bänkpress
20 kg x 20
50 kg x 50
70 kg x 5, 3, 3, 3
Chins
KV x 5
+15 kg x 5, 4
+10 kg x 5, 4
KV x 7
Militärpress
40 kg x 6, 5, 5, 5
V-handtag i latsdrag
14p. x 5, 5
Pullups
KV x 8
Dips
KV x 5
+20 kg x 6, 5, 4
Stångcurl
40 kg x 6, 5, 4
20 kg x 12
Smala dips (fokus på triceps samt kontakt)
KV x 8, 6
Gymvikt: 76,0 kg
Kommentar: Gött! Bra tryck rakt igenom hela passet :)
Anlände idag till sthlms sidekick. Göteborg.
Ska gå på SAFE grundteori-utbildning här i 7 dagar, kommer nog bli väldigt kul och lärorikt. Alltid varit sugen att påbörja en personlig tränare utbildning, och detta är steg 1 (utav 3 steg, ifall man väljer att utbilda sig till PT)! Så nog slog jag till pga brist på annat samt att SAFEs utbildningar är stabilt att ha i bagaget sedan när man ger sig ut i den tuffa kost/hälsa/träning-världen.
Så jag kommer få träna gratis på SATS backaplan, vilket jag nog kommer utnyttja till maximuuum. Annars har jag kort på Nautilus ifall det skiter sig helt.
Skulle egentligen dra ett underkropp schema (marklyft) idag, men jag anlände hit till göteborg sent på eftermiddagen och gymmen stängde redan 17:00, katastrof! Så passet uteblev idag, tyvärr. Men inte grinar jag för det, för då hoppas jag på ett ordentligt premiärtrööck här i Göteborg imorgon, så ifall ni i sthlm (eller andra delar i världen) hör en smäll utav dess like, så vet ni vad orsaken är.
Har tryckt iväg 2 överkropp samt 1 underkropps pass denna vecka hittills, men har inte hunnit skriva upp dem här i journalen pga tidsbrist samt trötthet.
Ska försöka redovisa de i helgen!
Fan vad jag är dålig, men imorgon smäller det ett överkroppspass förmodligen samt redovisning av de 4 senaste halvkroppspassen i göteborg.
Har åkt på en förkylning också, men det är nog över tills imorn (I hope!!!).
Måndag den 8e februari - Överkropp (lätt)
18:10 - 19:40
Marklyft
60 kg x 10, 10
90 kg x 6, 6
110 kg x 5, 4, 4
Bänkpress
10 kg x 20
30 kg x 15
50 kg x 10
65 kg x 6
60 kg x 6, 6
*Helt annorlunda stång på detta gym än jag vanligtvist kör med. Så kände mig inte helt bekväm.
Chins
KV x 10, 8, 6
*trött...
Lutande hantelpress
24 kg x 10, 6
20 kg x 8
Sittande Rodd
70 kg x 10
60 kg x 9
50 kg x 12
*Annorlunda maskin här med.
Militärpress
30 kg x 10, 9, 6
*sliten i axlarna
Cablecurl (supersettat med pushdowns)
55 kg x 8
50 kg x 9, 8
40 kg x 10
Pushdowns
55 kg x 12
50 kg x 12, 12
40 kg x 8
*Fick håll fjärde settet, hah.
Sidolyft med hantlar
9 kg x 10, 9, 8
Gymvikt: 76,1 kg
Kommentar: Första gången jag tränade på detta gym så var ovan i princip alla maskiner som fanns. Men helt ok pass endå, fortfarande beundransvärt att jag greja håll i supersettet (måste fan börja nöta lite cardio). Enda positiva var att jag drog till en riktigt go pump i överkroppen, såg fan grov ut, helt sjyykt asså.
_____
Tisdag den 9e februari - Underkropp
18:00 - 18:45
Knäböj
20 kg x 20
50 kg x 10
60 kg x 8, 8
70 kg x 6
80 kg x 3, 3, 3
*Hade helt fel skor på mig idag för knäböjen, kändes inge bra alls. Samt för dåligt underlag för att köra med bara strumpor.
Cirkelträning på Lårcurl, Benspark, Benlyft, vadpress - 4 set x 10-15 reps.
Gymvikt: 77,7 kg (donken gjorde sitt igår)
Kommentar: jaja!
_____
Torsdag den 11e Februari - Överkropp (tyyngt)
18:10 - 19:40
Bänkpress
10 kg x 25
30 kg x 15
50 kg x 10
60 kg x 5
70 kg x 3, 3, 3
Chins
KV x 5
+15 kg x 5, 4
+10 kg x 5, 4 --> (dropset) --> KV x 6
KV x 6
Lutande hantelpress
26 kg x 5, 5, 5
24 kg x 4
V-handtag i latsdrag
80 kg x 5
70 kg x 5
60 kg x 5, 5
40 kg x 15~
*Prövade lite olika varianter mellan strikt och ostrikt.
Smalbänk (axelbrett)
50 kg x 10, 8, 6, 5
Stångcurl
40 kg x 5, 4
37 kg x 5, 4
Hammercurl
15 kg x 12, 12, 10
Sidolyft i cable
3 set x 10-12 reps
*strikt to maxxx
Dips
KV x 14
*Kunde inte låta bli :/
Gymvikt: 77,1 kg
Kommentar: Kändes bra idag! Riktigt strikta och fina chins idag! Och pumpen var inte att leka med, dock inte lika bra som i måndags.
____
Fredag den 12e februari - Underkropp
18:00 - 19:00
Marklyft
60 kg x 8, 8
90 kg x 6
110 kg x 3
130 kg x 2, 2, 2
*Kunde lätt ha dragit 3x3 på 130kg men var lite nojjig över formen, så ville inte riskera något. Länge sedan jag marka ganska tungt (Nära mitt 1RM alltså).
Utfall med hantlar
22 kg x 18, 18, 18
Lite shrugs av hantlar och stänger - 4 set x 6-12 reps
Benspark o lårcurl supersettat - 3 set x 10-12 reps
Gymvikt: 77,3 kg
Kommentar: Satan vad trött jag var, behövde egentligen en rejäl vilodag idag men har ej möjlighet att gymma under helgen så hade inget val än att gymma idag. Men det gick helt okej endå, hyffsade marklyft.
Onsdag den 17e Februari - Överkropp
16:30 - 18:00
Bänkpress
20 kg x 30
40 kg x 12
60 kg x 8, 8, 8, 8
Chins
KV x 10, 10, 9
Lutande Hantelpress
23,8 kg x 10, 7
22 kg x 9
Skivstångsrodd
40 kg x 12, 12
60 kg x 12, 12, 12
*Prövade lite olika vinklar samt grepp (supinerat/pronerat). Tror jag måste börja stretcha hamstring/höftböjarmuskeln efter träning så jag blir lite vigare. Vill få ett galet djup i rodden som jag tyvärr inte får nu i mitt utförande.
Militärpress
40 kg x 5, 4+1, 3+3
Dips
KV x 15, 10, 10
Hantelcurl
16 kg x 18
13 kg x 20, 12+5 (bromsande på den excentriska fasen)
11 kg x 20
*Försökte hålla handeleden supinerad under hela curlen, men fick dra till mig ett hammer-handtag i de sista repsen på ett par reps. Grymt kontakt hursomhelst!
Sidolyft (liggandes i en 45graders lutande bänk)
5 kg x 12, 12, 12
*Skönt att pröva en ny variant av sidolyft, brände på bra tycker jag.
Gymvikt: 77,3 kg
Kommentar: Jovars, har varit förkyld och hängig sen i lördags men idag hade jag frisknat till. Så detta pass får duga!
Kan ju även berätta att jag är nu hemma i Sthlm och köttar på mitt gamla vanliga gym, så det är gött!
BULK = Slutförd!
Vägde 73 kg i september 2009, och nu 77,3~ kg i mitten av Februari 2010. En viktökning utav 4 kg på ca 5 månader, vilket jag tycker har passat mig perfekt!
Har ökat på de flesta övningarna under denna tid och har lärt mig massor om allt möjligt. Men har nu bestämt mig att det får vara nog med mitt "bulkande". Ska ligga på balans och bara leeeeva gött, varesig det blir underskott en dag, eller massivt överskott med pizza och bira en annan dag. Så får det va!
Men blir troligen en hyffsat seriös deff i slutet av Mars nångång, som kommer vara i 8veckor iaf.
Men nu gäller det att träna hårt och försöka hårda till sig lite så man slipper deffa allt för mycket! :)
Fredag den 19e februari - Underkropp
12:15 - 13:15
Knäböj
50 kg x 10, 10
70 kg x 8, 8, 8, 8
*Bra tryck idag!
3 set benspark supersettat med 5 set lårcurl, reps 6-12.
4 set cablecrunches och vadpress, supersettat.
Gymvikt: 77,3 kg
Kommentar: Jofan, var inte allt för taggad för böjen idag, men det gick grymt bra endå, tror tillochmed att det var ett reps-PB på knäböjen. Gött.
Drog iväg ett tungt (lågrep) överkroppspass idag, men glömde dagboken tyvärr. Men kan säga att det gick bra! Hade ökat rejält på belastade dips, vilket var länge sedan jag körde, så det kändes bra!
Marklyft på måndag ifall träningsvärken i benen har släppt tills dess!
peace ut
Tisdag den 23e februari - Underkropp
11:45 - 12:45
Marklyft
60 kg x 8, 8
90 kg x 6
100 kg x 5
110 kg x 5
120 kg x 3, 3, 3
Benpress (nautilus maskin)
109 kg x 15
160 kg x 15
218 kg (fullt mag.) x 12, 10, 10
*Körde utan stopp de de första 2 setten på 218. Tredje settet på 218 körde jag 3 reps utan stopp, vila, 3 reps utan stopp etc.
4 set x 6-10 reps - Benspark o lårcurl, supersettat
Stående vadpress
Fullt mag x 10, 10
10 min stretching på ben, rumpa och korsrygg.
Gymvikt: 76,7 kg
Kommentar: Kände mig lite trött konstigt nog, men det gick för sig endå. Måste tagga lite extra inför marklyften nästa gång, Vill inte ligga o nöta på 120 mer!
Levererade ett överkroppspass idag. Dock är min träningsdagbok hemma hos moder för tillfället, så har inte orkat mig pallra dit o hämta den.
Men skriver det jag kommer ihåg!
Onsdag den 24e februari - Överkropp
09:15 - 10:35
5 min crosstrainer.
Bänkpress
3 uppvärmningsset på 20, 50, 60 kg
65 kg x 5, 5, 5, 5
Chins
KV x 10, 10, 6, 5
*uberstrikt. Höll emot ganska bra på den excentriska fasen, ville undvika sving till max.
Lutande hantelpress (supersettat med maskindrag)
26 kg x 6, 6, 5?
Maskindrag
4 set x 6-12 reps
Militärpress
40 kg x 5, 5, 3+2
Dips (supersettat med stångcurl)
KV x 15, 12
Stångcurl
35 kg x 6, 6, 6?
Pushdowns
11p. x 8, 8
Sifolyft i cable
3 set x 10-12 reps
Gymvikt: 76,7 kg
Kommentar: Ahfan, tidigaste gympasset på väldigt länge, men var galet taggad rakt igenom. Perfekt start på dagen!
Ett lätt benpass utfärdades idag. Och nu snackar vi lätt.
Har börjat få känning i Iliopsoas (vänstra) så försöker vila/stretcha bort skiten för tillfället. Känns förjävligt att åka på sånt här!!
Mer info:
http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?p=4199939#post4199939
Lördag den 27e februari - Överkrooooooop
11:45 - 13:10
Bänkpress
50 kg x 9
60 kg x 8
75 kg x 1+1, 1
70 kg x 3, 3, 2+1
Chins
KV x 5
+25 kg x 2+1 (bromsade på den excentriska fasen sista repet)
+15 kg x 4 --- dropset --> KV x 6
+10 kg x 4 --- dropset --> KV x 5
Militärpress (supersettat med sittande rodd)
40 kg x 6, 5, 5
Sittande rodd
4 x 8 reps
Dips (supersettat med stångcurl)
KV x 5
+25 kg x 5, 5, 5, 4
Stångcurl
32,5 kg x 10, 8, 8?
*Hyffsat strikt och fint.
Hantelcurl (supersettat med hantelsidolyft)
16 kg x 8, 7, 5
*Osäker på repsantalet, orkade inte räkna längre.. fakking curlz
Sidolyft
7 kg x 10, 8
6 kg x 8
*striiiiiiiiiiikt
Dips (fokus på triceps, alltså axlarna långt bakom kroppen)
KV x 8, 6
*Explosiv koncentrisk fas, bromsade excentriskt.
Gymvikt: 75,6 kg
Kommentar: Kött! Börjar verkligen gilla överkropp/underkropps pass nu. Enormt mycket roligare att supersettat mellan massa övningar och låta hjärtat jobba lite istället för att vila mellan varje set i alla övningar... gillart!
Vikten har gått ner lite, vilket känns helt okej. Försöker sikta på balans (vilket oftast råkar bli underskott).
Dock så känns det i min höftböjarmuskel fortfarande! Så får se hur det går med mitt eventuella underkroppspasset nu på tisdag!
Onsdag den 3e mars - Överkropp
75 min
Uppvärmning
Rodd 2 min samt uppvärmningsset i latsdrag samt bänkpress
Bänkpress
50 kg x 12
60 kg x 10
65kg x 7, 5
60 kg x 9
Chins
KV x 14, 5, 4
Lutande hantelpress
23 kg x 8
26 kg x 5, 5
T-bar (supersettat med sittande hantelpress)
40 kg x 8
55 kg x 5
50 kg x 8, 8? (oklart på repsantalet sista 2 set)
Sittande hantelpress (med ryggstöd)
18 kg x 5, 5, 5
Dips (supersettat med pullups)
KV x 20 PB!
KV x 10, 6
*Varierande teknik på första settet då jag satsade de första 8repsen "för" explosivt, så jag flög upp och ner, vilket sliter mig något oerhört på axlarna, så då lugnade jag ner mig och försöka köra strikt med väldigt explosivt. Vilket gick galant då jag satte ett PB.
Sista 2 seten var superstrikt och långsamma.
Pullups (breda, händerna supinerade cirka 10-15 cm från vardera axlarna)
KV x 8, 5, 5
*oklart repsantal sista 2 set.. Min lathet/ork slår emot när jag ska börja räkna reps under supersett.
Supersettade pushdowns samt cablecurls - 3 set x 6-8 reps.
Sidolyft i cable
2 x 10
Baksida axlar med hantlar
7 kg x 10, 10
Gymvikt: 76,7kg
Kommentar: Bra skiiiiiiit! Satans tryck och smällar idag! Folk började nästan undra ifall det var tidigt nyårsfirande på gymmet.
Kiropraktor behandling för mitt iliopsoas besvär.
Var hos kiropraktorn idag som knäckte sönder ryggen och nackkotorna, lite passiv töjning i höften.
Hade tydligen fått en "retning" i muskeln som behövdes "rättas ut", enligt han. Han sa att detta kan hända när man tränar mycket och ev. belastar liite snett eller för hårt, för frekvent.
Men efter behandlingen känns det mycket bättre, som ni ser slog jag iväg ett överkroppspass par timmar efter behandlingen. Mycket stabilt.
Det jag även märkte under passet när jag skulle köra baksida axlar med hantlar ståendes. Var jag kunde flektera hela ryggen betydligt mer utan att kröka korsryggen. Kunde nästinstill vara parallel med ryggen mot marken utan att kröka korsryggen (success!).
Ett underkroppspass är det tänkt att slå an imorgon, om det blir marklyft eller knäböj har jag inte bestämt mig. Mer sugen på marklyft måste jag säga. Får se hur det känns helt enkelt.
Torsdag den 4e mars - Underkropp
12:00 - 13:10
Benpress
4 uppvärmningset
218 kg x 8, 8, 8
Benspark supersettat med Sittande Lårcurl
3 set vardera x 6-10 reps
Liggande lårcurl
3 x 8
Lite stående samt sittandes vadpress, cablecrunches, benlyft, ryggresningar, crunches.
Gymvikt: 75,9 kg
Kommentar: Glömde tyvärr min träningsdagbok idag, men var ett intensivt benpass med mycket mage (känner att jag har slackat med magen rejält på sistone, nojjar över min hållning lite...).
Haft en brutal huvudvärk hela fredagskväll samt hela lördagen.. Så mitt överkroppspass idag, söndag, gick sisådär. Vågade inte trycka iväg allt för hårt med tanke på att jag även ska upp och simma imorgonbitti för att få mitt simintyg godkänt. För att sedan skicka iväg sin anmälan till polishögskolan.
Men om jag får som jag vill denna vecka så kommer träningschemat se ut såhär!
Måndag: Simning (vilodag)
Tisdag: Underkropp (marklyft)
Onsdag: Vila
Torsdag: Press
Fredag: Drag
Lördag: Avfärd till St: Anton för lite skidåkning 1 vecka!
Hur gick det att simma? Blev lite sugen nu =) Hur som helst, jag kräver att du uppdaterar ditt schema för veckan. Förslag: galet pass imorgon.
tjao
Tror jag lägger den här journalen på is ett tag.
får vi se en comeback när deffen är klar? Med lite galna chins/dips @ KV!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.