Förslag på uppbyggnadsfas (bänkpress)

[Majkie2]

Hej hej :)

Har precis gått igenom mm2k, och fått mycket bra resultat. Som alltid med det programmet.
Men känner mig lite vilse, viktvanan är super, formen är på peak. Vad nu?

Givetvis så vore det dumt att gå igenom mm2k en runda till, med risk för överträning. Blir ju också brist på variation. Plus att det egentligen är ett toppningsprogram.
Har gått fram och tillbaka med lite ideér, bland annat att kanske köra Per berglunds program, dock byta ut repsen mot 6 på måndag och 4 på fredag.

Problemet är att jag inte har bra erfarenheter från när jag försöker trixa med något program eller snickra ihop ett själv ;)

Någon som har något riktigt bra förslag på ett grundträningsprogram?
Och vad är det jag borde göra annorlunda under uppbyggnadsfasen gentemot topp-träning?

Och just det, vill lägga till att jag inte kört med stopp på länge, samt att jag haft samma grepp i bänken nu lite för länge.
Så att växla till stopp och byta grepp kanske är en bra idé? Även om reps med stopp kanske inte är optimalt om det inte är inför tävling (?)

Tack på förhand :thumbup:

[jebu]

Ett schema med ganska hög volym och som skall köras med stopp är Sheiko programmen. Sheiko #29 kanske vore något, det är "väldigt" lätt. Skriver du in ditt max på "studsbänken" så lär du klara alla med stopp ifall du har bra teknik i bänken och klarar att behålla spänningen i kroppen.

http://www.4shared.com/file/114805792/1a752e61/Sheikoall.html%3Cbr%20/%3E
Detta excelblad har vikterna avrundat till 2.5kg, motför övriga som har till närmsta kilo vilket blir ett jävla bök att klova.

[BengtBurk]

Ett annat schema skulle kunna vara Hirvis program. Du tränar två ggr/vecka i åtta veckor.

Dag1
5x1x90%

Dag2
8x8x70%
7x7x75%
6x6x80%
5x5x85%
4x4x90%
3x3x95%
2x2x100%
1x1x105%

På det här sättet kan du behålla viktvanan samtidigt som du kör ett pass med lite fler reps.

[petersson]

Hej hej :)

Har precis gått igenom mm2k, och fått mycket bra resultat. Som alltid med det programmet.
Men känner mig lite vilse, viktvanan är super, formen är på peak. Vad nu?

Givetvis så vore det dumt att gå igenom mm2k en runda till, med risk för överträning. Blir ju också brist på variation. Plus att det egentligen är ett toppningsprogram.
Har gått fram och tillbaka med lite ideér, bland annat att kanske köra Per berglunds program, dock byta ut repsen mot 6 på måndag och 4 på fredag.

Problemet är att jag inte har bra erfarenheter från när jag försöker trixa med något program eller snickra ihop ett själv ;)

Någon som har något riktigt bra förslag på ett grundträningsprogram?
Och vad är det jag borde göra annorlunda under uppbyggnadsfasen gentemot topp-träning?

Och just det, vill lägga till att jag inte kört med stopp på länge, samt att jag haft samma grepp i bänken nu lite för länge.
Så att växla till stopp och byta grepp kanske är en bra idé? Även om reps med stopp kanske inte är optimalt om det inte är inför tävling (?)

Tack på förhand :thumbup:

Om du kör Pers program så får du ju både tävlingsbred bänkpress och lite smalare bänk. Jag tycker det låter lite slitigt att träna sexor med stopp men det kanske bara är en vanesak!

[gunhamn]

Ett annat schema skulle kunna vara Hirvis program. Du tränar två ggr/vecka i åtta veckor.

Dag1
5x1x90%

Dag2
8x8x70%
7x7x75%
6x6x80%
5x5x85%
4x4x90%
3x3x95%
2x2x100%
1x1x105%

På det här sättet kan du behålla viktvanan samtidigt som du kör ett pass med lite fler reps.

hur ska du kunna göra 1*1 på 105% då? eller är det meningen att man ska faila och köra så till man klarar det? :)

[kjell33]

105x1 gör du inte förrän vecka åtta.

[sweetkarolina]

Ett annat schema skulle kunna vara Hirvis program. Du tränar två ggr/vecka i åtta veckor.

Dag1
Alla veckor: 8x1x90%

Dag2
Vecka 1: 8x8x70%
Vecka 2: 7x7x75%
Vecka 3: 6x6x80%
Vecka 4: 5x5x85%
Vecka 5: 4x4x90%
Vecka 6: 3x3x95%
Vecka 7: 2x2x100%
Vecka 8: 1x1x105%

På det här sättet kan du behålla viktvanan samtidigt som du kör ett pass med lite fler reps.

Lite tydligare så kanske...

[Gurra med O]

frågar här istället för att göra en ny tråd finns det några bra nybörjar lyftar program. kollade lite på nätet och hitta bla något ryskt program men en annan som inte är insatt i RM osv. tydligen så kan man i det excel blad som jag tog hem ändra för bänk/böj/mark ett exempel från schemat vad menas med detta?? hoppas TS tycker det är okey att jag lånar tråden annrs så ber jag om ursäkt i förväg mvh

1RM

Squat 125
Bench 100
Deadlift 150

Monday
Week 1 Squat 6x2x100
Bench 6x3x80