step ups

[Nyback]

Ni som kör step ups med skivstång, hur hög bänk kliver ni upp?
läste nånstans att man skulle använda en knähög bänk... men provade ställa mig framför en knähög (typ vanlig bänk som man ligger på) men de kändes jävligt högt och ostabilt att kliva upp på när man har X antal kilon på nacken.

Så jag körde sist på en träpall som var ca halva smalbenet högt, fasst då var jag å andra sidan rädd att pallen skulle gå sönder, den böjdes som fan när man steg upp på den :P

[Martin Löwgren]

Både och som i denna video

<object width="560" height="340"><param name="movie" value="http://www.youtube.com/v/hN6sqcW5zdc&hl=sv&fs=1&"></param><param name="allowFullScreen" value="true"></param><param name="allowscriptaccess" value="always"></param><embed src="http://www.youtube.com/v/hN6sqcW5zdc&hl=sv&fs=1&" type="application/x-shockwave-flash" allowscriptaccess="always" allowfullscreen="true" width="560" height="340"></embed></object>

Låga primärt för framsida lår och höga primärt för säte.

[siimon89]

Destu högre bänk, destu mer tar det på baksidan av benet, dvs hamstrings och rumpan.

[Nyback]

okej, tack för svar!!
nu är de klarare i mitt huvud :D

[Lellan]

Inbillar mig att det är viktigt med paralella höfter ffa på hög bänk? Bara funderar..

[siimon89]

Inbillar mig att det är viktigt med paralella höfter ffa på hög bänk? Bara funderar..

Tror inte parallelt är något att sikta på. Man brukar ju helst vilja undvika det då man kör knäböj just för att belastningen på knät är som mest just vid parallellt.

[Lellan]

Tror inte parallelt är något att sikta på. Man brukar ju helst vilja undvika det då man kör knäböj just för att belastningen på knät är som mest just vid parallellt.

Jag fattar inte.. hur har man inte parallella höfter vid knäböj? :confused:

[Mehdi]

Jag upplever att de flesta som kör step ups kör alldelles för tungt och för högt sin styrka. Martins utförande är sådär vanlig typisk med för hög vikt. Vanligaste tecknet är att man skjuter ifrån med bakre benet från golvet och fuskar upp ett moment, dvs man börjar jobba med de primära muskelgrupperna först när rörelsen fått upp fart (av helt andra muskler som inte involverar i rörelsen).
Sänk vikten, håll buktycket och skjut inte ifrån med bakre foten. Höga step ups ställer krav på rörlighet och det blir svårt att hålla bäckenet/höften fixerat (rotation och tippning = inte bra), precis som Lellan påpekar.

Ett exempel är en duktig OL-tjej. Jag bad henne köra step ups och hon tyckte att köra utan skivstång var tungt. Släpp egot och skona kroppen.

[siimon89]

Jag fattar inte.. hur har man inte parallella höfter vid knäböj? :confused:

Det jag menade var att stannar man knäböjet vid parallelt (höfterna och knäna paralella med varandra) och sedan skjuter sig upp så är belastningen på knät som mest. Man ska därför sikta på att passera parallel nivå innan man skjuter sig upp igen för att minska trycket på knät.
Hoppas det lät logiskt :)

[Onigiri]

Gillar dina banangula brallor i videon Martin :)

[Lellan]

Jag upplever att de flesta som kör step ups kör alldelles för tungt och för högt sin styrka. Martins utförande är sådär vanlig typisk med för hög vikt. Vanligaste tecknet är att man skjuter ifrån med bakre benet från golvet och fuskar upp ett moment, dvs man börjar jobba med de primära muskelgrupperna först när rörelsen fått upp fart (av helt andra muskler som inte involverar i rörelsen).
Sänk vikten, håll buktycket och skjut inte ifrån med bakre foten. Höga step ups ställer krav på rörlighet och det blir svårt att hålla bäckenet/höften fixerat (rotation och tippning = inte bra), precis som Lellan påpekar.

Ett exempel är en duktig OL-tjej. Jag bad henne köra step ups och hon tyckte att köra utan skivstång var tungt. Släpp egot och skona kroppen.

Precis det fetstilta jag menade, parallellt var kanske fel ordval.

Det jag menade var att stannar man knäböjet vid parallelt (höfterna och knäna paralella med varandra) och sedan skjuter sig upp så är belastningen på knät som mest. Man ska därför sikta på att passera parallel nivå innan man skjuter sig upp igen för att minska trycket på knät.
Hoppas det lät logiskt :)

Ah, men vi pratade om olika saker - jag menade höger + vänster höft, inte höft + knän. Lite svårt att köra stepups höfter parallellt m knän också - fick inte ihop det i huvudet.. :)

[z_bumbi]

Parallellt är ganska bra för vänster och höger sida ska röra sig upp och ned i ungefär samma takt. Lite skillnader gör inget men börjar det bli tunga vikter så är det ingen riktigt bra idé att det är en stor skillnad.
Eftersom man dessutom oftast kör stepups för en idrott så blir det extra viktigt då en av funktionerna är att man ska få musklerna runt bäckenet att bli så starka och rörliga så att de orkar hålla emot vid t ex ett upphopp utan att man tappar kraft genom att bäckenet "ger efter".
Som muskelbyggare är det ingen höjdarövning men det är det ju sällan som enbensövningar är det så det är ingen nytt.

I övrigt så läs Mehdis inlägg och följ det.

[creperiet]

Jag upplever att de flesta som kör step ups kör alldelles för tungt och för högt sin styrka. Martins utförande är sådär vanlig typisk med för hög vikt. Vanligaste tecknet är att man skjuter ifrån med bakre benet från golvet och fuskar upp ett moment, dvs man börjar jobba med de primära muskelgrupperna först när rörelsen fått upp fart (av helt andra muskler som inte involverar i rörelsen).
Sänk vikten, håll buktycket och skjut inte ifrån med bakre foten. Höga step ups ställer krav på rörlighet och det blir svårt att hålla bäckenet/höften fixerat (rotation och tippning = inte bra), precis som Lellan påpekar.

Ett exempel är en duktig OL-tjej. Jag bad henne köra step ups och hon tyckte att köra utan skivstång var tungt. Släpp egot och skona kroppen.

Fan vad jag håller med. Det är inga problem att lassa på dubbelt så mycket med kick. Att lägga all tyngd på uppstigningsfoten och bara pressa med det är något helt annat. Vill man uppnå hög spänning i t ex quadriceps i ett senare läge i rörelsen (mindre höftvinkel) är det bättre att sänka lådan istället.

[Martin Löwgren]

Jag upplever att de flesta som kör step ups kör alldelles för tungt och för högt sin styrka. Martins utförande är sådär vanlig typisk med för hög vikt. Vanligaste tecknet är att man skjuter ifrån med bakre benet från golvet och fuskar upp ett moment, dvs man börjar jobba med de primära muskelgrupperna först när rörelsen fått upp fart (av helt andra muskler som inte involverar i rörelsen).
Sänk vikten, håll buktycket och skjut inte ifrån med bakre foten. Höga step ups ställer krav på rörlighet och det blir svårt att hålla bäckenet/höften fixerat (rotation och tippning = inte bra), precis som Lellan påpekar.

Ett exempel är en duktig OL-tjej. Jag bad henne köra step ups och hon tyckte att köra utan skivstång var tungt. Släpp egot och skona kroppen.

Beror helt på vad målet med step upen är. För mig är det att bli en explosivare löpare och då ska du skjuta ifrån med stödje benet.

Du måste först ta reda på vad personen i frågas primära syfte med övningen är innan du säger att något är felaktigt.

Vill jag stärka höftabduktorerna t ex kör jag med lägre vikt och nästan uteslutande med fokus på det belastade benet medans stödje benet är avslappnat.

Det som däremot inte får hända oavsett utförande är att höften sticker iväg lateralt.

[creperiet]

Beror helt på vad målet med step upen är. För mig är det att bli en explosivare löpare och då ska du skjuta ifrån med stödje benet.

Du måste först ta reda på vad personen i frågas primära syfte med övningen är innan du säger att något är felaktigt.

Vill jag stärka höftabduktorerna t ex kör jag med lägre vikt och nästan uteslutande med fokus på det belastade benet medans stödje benet är avslappnat.

Det som däremot inte får hända oavsett utförande är att höften sticker iväg lateralt.

Om du trycker ifrån med det bakre benet i step-up trycker du din tyngdpunkt uppåt främst genom knästräckning. I upprätt sprintlöpning trycker du din tyngdpunkt framåt genom höftsträckning, ingen knästräckning förekommer. Knästräckning och tyngdpunktshöjning blir i sammanhanget kontraproduktiva för löpningen.

Överföringseffekten från "ostrikta" step-up till sprintlöpning är därför låg och det finns mer funktionella övningar för det ändamålet, om det är vad du är ute efter.

[Martin Löwgren]

Om du trycker ifrån med det bakre benet i step-up trycker du din tyngdpunkt uppåt främst genom knästräckning. I upprätt sprintlöpning trycker du din tyngdpunkt framåt genom höftsträckning, ingen knästräckning förekommer. Knästräckning och tyngdpunktshöjning blir i sammanhanget kontraproduktiva för löpningen.

Överföringseffekten från "ostrikta" step-up till sprintlöpning är därför låg och det finns mer funktionella övningar för det ändamålet, om det är vad du är ute efter.

Det är som sagt bara en övning jag använder och jag kör den även med andra utföranden men just detta utförande har tagit mig enormt mycket framåt då jag får ett väldigt bra frånskjut framförallt i starten då gluterna stressas något kopiöst oavsett höjd även om aktiveringen ökar vid höjning av plattformen.

Man ska dock ha klart för sig att detta bara är en av alla övningar man ska använda för att bli en bra sprinter.

[Juggernaut78]

Är denna övningen "muskelmässigt" liknande som utfall (som jag sett många inte rekommenderar pga man inte klarar så hög vikt) eller blir det en helt annan träning då man kör step up?

[z_bumbi]

Är denna övningen "muskelmässigt" liknande som utfall (som jag sett många inte rekommenderar pga man inte klarar så hög vikt) eller blir det en helt annan träning då man kör step up?

Det blir t o m svårare att lästa på vikt. Det är inte riktigt så enkelt som mindre vikt = sämre för att bygga muskler men stepups har ingen större plats i något program där det gäller att bygga muskler. Visst kan man slänga in det som variation men det kan man få på andra sätt och med övningar som har större överföring till det övriga man brukar träna.