Visa fullständig version : Vilken komplettering?
Gillar styrketräning men är fn dålig på att få till ordentliga pass, trots att lust och vilja finns. Så jag kör på friskisosvettisgympa mestadels nu. Inte opti, men kul - och den bästa träningen är ju den som blir av..
Vill ha förslag vad jag ska komplettera styrkemomenten på gympapassen med? För typ 1 gång i veckan är tanken att jag iaf ska ta tag i lite vikter.
Friskisgympans styrka består av armhävningar, magövningar, ryggresningar, lite knäböjningar utan vikt + lite baksida lår. Men är inget opti upplägg, kondition varvat med 2 styrkeinslag med många reps, på 1 h x 3 ggr/vecka.
Har blivit att jag kör axlar, rygg och ev armar.. vill inte ha så mkt volym på ben, även om roompah alltid är välkommet!
Musselbank
2009-11-05, 09:46
Eftersom friskispassen är högreppande kanske du som komplement vill köra något slags helkroppspass (eftersom det bara är typ en gång i veckan) med få reps för verklig styrka? Få reps kanske också kan vara bra för att mentalt orka med att mangla hela kroppen, dvs om även volymen är måttlig.
För det låter väl som om även de muskelgrupper som bearbetas på friskis "behöver" tränas mer?
Eftersom friskispassen är högreppande kanske du som komplement vill köra något slags helkroppspass (eftersom det bara är typ en gång i veckan) med få reps för verklig styrka?
Nu vet jag inte riktigt om det faller i god ton, men att besöka en atletklubb i närheten och genomföra ett riktigt böj-bänk-markpass uppskattas av många som lunkar på med annan träning. Tekniktips är guld värda, sedan är det befriande att få ta i utav h-vete och inte stressas av att hålla vansinnestempo mellan seten :)
Om det inte finns i din absoluta närhet kan studiebesök till ÖKK eller Köpings AK kan nog ge inspiration så det räcker ett tag.
siimon89
2009-11-05, 10:22
Helkroppspass är det som gäller om du bara kör en gång i veckan.
Håll dig till basövningar,
Knäböj
Bänk
Chins
Marklyft t.ex. Där har du hela kroppen :)
Hur slut är du efter passen?
Hur slut är du efter passen?
2/3 in (efter 2:a styrkeddelen) brukar jag vara lite mjölksyrig men precis efter inte slut alls, bara pigg. Bara vanliga stryketräningspass som gör mig slut.
Musselbank: Låter bra, jag är så lat i min hjärna att jag inte kommer på ngt bra sådant och vissa övningar är jag för kass för att utföra och för svag motivation/ork att ta mig an.. (Finns tjej som vill piska mig pm;a!)
simon89
Ok, här kommer gnällf*ttans försvarstal:
Knäböj - för feg, för stel, för svag, pinsamt är det.
Bänk - för feg, för stel, för svag, pinsamt är det.
Chins - eeh.. hehhe... kan inte ens få till en. :em: Tung svag tös detta!
Marklyft - var väl en 8 år sedan, och även där.. för feg, stel och svag?
JA, jag vet att det är det som måste rådas bot på - men jag är inte beredd att göra det som krävs. Vissa övningar vågar jag göra bland fria vikterna när det är folktomt, men det är mest hantelviftande i så fall.
Usch, nu skäms jag, med rätta. Men jag är iaf ärlig, pluspoäng på det..? Inte..? :em:
Börje H: ÖKK tränade jag på förut, menar du att jag ska våga mig fram till ngn starke man/kvinna och be dem ta sig an? :MrT:
Ok, här kommer gnällf*ttans försvarstal:
Knäböj - för feg, för stel, för svag, pinsamt är det.
Bänk - för feg, för stel, för svag, pinsamt är det.
Chins - eeh.. hehhe... kan inte ens få till en. :em: Tung svag tös detta!
Marklyft - var väl en 8 år sedan, och även där.. för feg, stel och svag?
Ähh, kom igen nu, Lellan! För svag är ingen ursäkt. Börja med bara stången som vikt. Chins/dips kan du göra viktade, dessutom. Om du klarar av ett helt intensivpass har du ju alla förutsättningar som krävs!
Håller med om valet av övningar också, tycker de ger väldigt mycket!
Börje H: ÖKK tränade jag på förut, menar du att jag ska våga mig fram till ngn stark man/kvinna och be dem ta sig an? :MrT:
Givet. Finns ju en hel del kolozzeumfolk där också så jag tror nog armarna står i utgångsläge för en omfamning. Låt det bara ske.
Ähh, kom igen nu, Lellan! För svag är ingen ursäkt. Börja med bara stången som vikt. Chins/dips kan du göra viktade, dessutom. Om du klarar av ett helt intensivpass har du ju alla förutsättningar som krävs!
Håller med om valet av övningar också, tycker de ger väldigt mycket!
För lat då? Jag använder den ursäkt ni anser godtagbar tack.. :D
Så blyg och känner mig dum när jag går till fria vikterna, där ska man veta vad man gör osv.. men visst, nästa gång det är folktomt ska jag gå förbi och spana iaf. På min väg till maskinerna..
Men om vi ignorerar övningarna; vilka muskelgrupper bör fokuseras först och främst? Utifrån hur f&spassen ser ut? Om jag nu inte börjar med basövningar, utan behöver gaska upp mig först? Dips vet jag finns maskin, inte chins vad jag sett..
Gör inte armhävningar på fötterna, utan knäna - i övrigt hänger jag på allt på intensivpassen. Brukar skylla det på höger rotatorkuff el att jag får så platt näsa om jag gör armhävningar på fötterna.. :em:
Givet. Finns ju en hel del kolozzeumfolk där också så jag tror nog armarna står i utgångsläge för en omfamning. Låt det bara ske.
Jo, finns en stark rödtott som sa att hon skulle ta sig an mig, men vill gärna ha tips hur jag gör här och nu när jag är i Västerås.. Och jag tränade ändå på ökk några år utan att våga röra mig utanför "comfortzone" så sitter hårt åt. Fast ökk hade en sån där chinsfejkmaskin jag nyttjade iaf!
Men om vi ignorerar övningarna; vilka muskelgrupper bör fokuseras först och främst? Utifrån hur f&spassen ser ut? Om jag nu inte börjar med basövningar, utan behöver gaska upp mig först? Dips vet jag finns maskin, inte chins vad jag sett..
Basövningar. ;-)
Mage-och-rygg har man alltid nytta av att stärka. Du tränar en hel del överkropp på Friskispassen. Ben brukar vara ganska eftersatta, vad gäller styrka.
Benpress, om du nu måste ha en maskin och inte vill göra knäböj?
2/3 in (efter 2:a styrkeddelen) brukar jag vara lite mjölksyrig men precis efter inte slut alls, bara pigg. Bara vanliga stryketräningspass som gör mig slut.
Friskispass 1 + benpress och lårcurl elller cykel/trappmaskin/roddmaskin (om du inte vill bygga ben)
Friskispass 2 + Bänkpress och axelpress, ev pushdowns
Friskispass 3 + rodd, latsdrag och ryggresningar
Självklart får du köra mindre och lättare än om du kör styrkan för sig men nu är du ändå på gymmet och det tar 15 min extra.
siimon89
2009-11-05, 14:26
Ähh, kom igen nu, Lellan! För svag är ingen ursäkt. Börja med bara stången som vikt. Chins/dips kan du göra viktade, dessutom. Om du klarar av ett helt intensivpass har du ju alla förutsättningar som krävs!
Håller med om valet av övningar också, tycker de ger väldigt mycket!
+1.
Du får helt enkelt se till att börja med skivstången som vikt, inte mer med det! Det viktigaste i början är att du har rätt teknik, sen om det är 5kg du har eller 20kg totalt spelar ingen roll.
Om du inte klarar av en enda chins kan du hoppa så mycket du behöver för att sedan häva dig upp. Det är en bra start!
Ska du ge dig på maskiner blir saker och ting genast krångligare. Du kommer behöva betydligt fler övningar för att ta hela kroppen. Med fria vikter tvingas kroppen balansera ut vikterna och använda kroppen i ett naturligt rörelse mönster. Men visst är det säkrare med maskiner, beroende på om du använder förnuftet med fria vikterna eller inte :) Men i längden slår alltid fria vikter maskiner i mina ögon helt klart.
Ashenshugar777
2009-11-05, 15:05
Bahh finns inget som heter för svag. Jag började som 18-årig kille med bara stången i marklyft knäböj & Bänkpress. Bra mycket skämmigare än att inte klara det som en mamma? ;b
Ett tips är väl att köra latsdrag istället för chins tills du kan göra chins, ganska mycket samma rörelse.
http://startingstrength.wikia.com/wiki/The_Starting_Strength_Novice/Beginner_Programs
Många bra program där, bara välja det du föredrar / "tycker är roligt" - alla kanske inte vill clean and pressa. :)
Basövningar. ;-)
Mage-och-rygg har man alltid nytta av att stärka. Du tränar en hel del överkropp på Friskispassen. Ben brukar vara ganska eftersatta, vad gäller styrka.
Benpress, om du nu måste ha en maskin och inte vill göra knäböj?
Inbillar mig att jag har starka ben, vill iaf inte ha mer volym. Bara på rumpa.
Friskispass 1 + benpress och lårcurl elller cykel/roddmaskin (om du inte vill bygga ben)
Friskispass 2 + Bänkpress och axelpress, ev pushdowns
Friskispass 3 + rodd, latsdrag och ryggresningar
Självklart får du köra mindre och lättare än om du kör styrkan för sig men nu är du ändå på gymmet och det tar 15 min extra.
Kan vara nåt!
Pass 1 + varva rodd, trapp, ben en halvtimma..
Pass 2 + Bänkpressmaskin, axelpressmaskin (här kan jag dock våga fria om jag är ensam där *rolleyes*) el baksida m hantlar, pushdowns.
Pass 3 + rodd, lats, ryggresningar (kommer bli favvopasset)
Känns lite lite, men har sedan länge 3splitschemat du gjort i träningsväskan i väntan på den riktiga styrkeinspirationen.. Jag mår eg bäst när jag kör 3 styrkepass i veckan + 1-2 halvtimmespass kondition hiit el varvar rodd/cykel men behöver draghjälp för tillfället tydligen. Går alltid 1 h, ibland 2 per dag om det har ngt med ngt att göra.
+1.
Du får helt enkelt se till att börja med skivstången som vikt, inte mer med det! Det viktigaste i början är att du har rätt teknik, sen om det är 5kg du har eller 20kg totalt spelar ingen roll.
Om du inte klarar av en enda chins kan du hoppa så mycket du behöver för att sedan häva dig upp. Det är en bra start!
Ska du ge dig på maskiner blir saker och ting genast krångligare. Du kommer behöva betydligt fler övningar för att ta hela kroppen. Med fria vikter tvingas kroppen balansera ut vikterna och använda kroppen i ett naturligt rörelse mönster. Men visst är det säkrare med maskiner, beroende på om du använder förnuftet med fria vikterna eller inte :) Men i längden slår alltid fria vikter maskiner i mina ögon helt klart.
Eh.. jag är inte spec spänstig heller.. :em: Svag kan jag väl stå ut med att stå för, men allt blir lite jobbigt när man dessutom är feg och inte tål att träna m folk i närheten..nästintill iaf.
Bahh finns inget som heter för svag. Jag började som 18-årig kille med bara stången i marklyft knäböj & Bänkpress. Bra mycket skämmigare än att inte klara det som en mamma? ;b
Ett tips är väl att köra latsdrag istället för chins tills du kan göra chins, ganska mycket samma rörelse.
http://startingstrength.wikia.com/wiki/The_Starting_Strength_Novice/Beginner_Programs
Många bra program där, bara välja det du föredrar / "tycker är roligt" - alla kanske inte vill clean and pressa. :)
Ska kolla länken.. latsdrag gillar jag, det är också den enda övning jag tappat styrka i sedan jag i somras slutade styrketräna till förmån för spridda friskispass.
Roligast tycker jag det är med ben, rygg, mage. Tråkigast tycker jag att det är med axlar, bröst, armar. Skojigaste gympassen är när jag hoppar runt lite planlöst, blir gärna i så fall axlar först (eftersom det är vad jag mest anser mig behöva), rygg som belöning för att jag kört axlar, och så lite mage el armar beroende på hur slut jag är i armarna. Bröst glömmer jag i princip alltid bort eftersom jag tycker det är helt stört irriterande obekvämt - men faktiskt har lite motstånd suddats bort iom att f&s envisas med att ha armhävningar på gympan. Ben tappar jag aldrig styrka i vad jag än gör/inte gör verkar det som, står stadigt typ..
Inser att basövningar är bäst, att jag ska bita i det sura äpplet, stretcha ut mina vader och bröstmuskler och spotta i fegisnävarna så att jag kan köra knäböj och bänkpress. Mark har jag nog ett hum om även om det var länge sedan, kanske får be nån kolla tekniken.
Message recieved. :cool:
Men om vi ignorerar övningarna; vilka muskelgrupper bör fokuseras först och främst? Utifrån hur f&spassen ser ut?
Min erfarenhet är att det på gympan brukar bli bra mycket mer framsida överkropp (läs armhävningar och totalövningar typ plankan) än baksida, så rygg och baksida axlar. Även baksida ben skulle jag säga är eftersatt. Bumbis förslag är bra, jag skulle kanske trycka in något mer för baksida axlar/bröstrygg, särskilt om det ligger något i dina ursäkter för att inte köra armhävningar på fötterna (jag tycker själv att jag förbättrades märkbart där av att göra lite baksida axel och utåtrotatorer).
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.