Nu måste det få en ändring! Hjälp av kunnig?

[bigbossman]

Jag är en kille på 20 år som har tränat i lite mer än tre år och utvecklingen av musklerna har gått i en otroligt långsam takt. Jag ser "hyffsat" tränad ut, vilket sig bör efter tre år, men jag har inte haft några avancemang på säkert ett år. Det är till och med så att jag vill säga att jag var mer tränad för ett halvår sedan trots att jag har tränat på i duktig takt.
Hur tränar jag då:

Jo, mitt tänk har varit att trötta ut musklerna, exempelvis bröst-triceps/axlar, på en dag och rygg-biceps på en annan. Ungefär

Dag 1: Biceps, triceps + ev kondition
Dag 2: Rygg, baksida axlar, biceps
Dag 3: Vila
Dag 4: Ben, axlar, mage + ev kondition
Samt ett pass till där jag börjar om på dag 1, kör kondition eller tränar eftersatt muskelgrupp.

Jag har 4 övningar på rygg, axlar, bröst.
3 övningar på triceps, biceps, ben, mage.

Jag kör vanligtvis 6 reps x 4 set.

Jag äter nyttigt i allmnhet och kompletterar med protein + kreatin, men kanske skulle kunna äta ännu mer.

Ser ni några spontana misstag eller feltänk? Hur kan jag variera? Snälla hjälp mig avancera i styrka och volym!

[emi23j]

Ja du. hur ofta byter du övningar? Och hur ofta tränar du lättare pass?

Det går inte att ligga och träna på tunga vikter hela tiden. förr eller senare får man slut bränsle i tanken.

Ditt schema ser lite suspekt ut också. Varför använda ett helt träningspass åt biceps och triceps?
Var har du bröst träningen t ex?

Läs några guider på forumet så kommer du säkert fram till något som fungerar för dig.

[bigbossman]

Förlåt! Jag klantade mig i skrivningen. Det ska vara:
Dag 1: Bröst, triceps + ev kondition
Dag 2: Rygg, baksida axlar, biceps
Dag 3: Vila
Dag 4: Ben, axlar, mage + ev kondition

Jag kör sällan lätt faktiskt. Kan knappt minnas senaste gången. Övningar byter jag dock rätt så ofta!

[Griffin]

Testa kör 4set 8reps ist.
Sen tycker ja du kör lite mycket axlar?
Håll alla specifika axel övningar till Axel passet.

Då både bröst och rygg tränar axlar.

[Pompere]

Om man ligger och nöler på samma repsintervall och intensitet så är det väldigt lätt att man tillslut stagnerar i sin träning, vilket du verkar ha gjort.

Så ett tips är, som ovanstående förespråkar lite, är att variera allt från tunga (1-6 reps x 4-5set, vissa till fail, vissa inte.) till lätta (8-15 reps x 3-4set, oftast inte till fail) pass.

Jag hade själv en period där jag låg som du och pumpa på samma vikter och samma reps en tid, och det hände inte så mkt. Men nu varierar jag flitigt mellan tunga och lätta pass, och det funkar ypperligt!

[bigbossman]

Jasså! Ja där har vi ju nåt som tycks kunna vara en del av problemet! Det ska jag ha i åtanke!
Vad säger ni om muskelgruppsindelningen annars? Jag har vänner om kör exempelvis bröst-biceps, rygg-triceps. Vilket är ett lite annat tänk...

[young_george]

Hur tränar man rygg utan att träna biceps och hur tränar man bröst utan att träna triceps?

Själv är jag inte så förtjust att splitta upp kroppen särskilt mycket alls.

[creperiet]

Vad kör du för övningar och vad är "sällan lätt"? Dunkar du skiten ur dig med bra teknik i basövningar?

Ligger du på absolut prestationsmax de gånger du ska göra det, men inte blir starkare, bör upplägget ses över som ovan nämnts. Tummar du på intensiteten är det det första du kan rätta till.

[emi23j]

Då såg det bättre ut...

Men när vi menar lätta pass så hoppas jag du förstår att det ändå inte är något svammel. Man kör hårt i alla fall fast vikterna är lättare.

T ex kanske du kan köra tungt tre veckor som du kör nu, sen kör du explosivt tre veckor (vikter på 50-60% av 1RM) för att avsluta med volym träning. Kommer nog bli mycket roligare att gymma då också! =)

[bigbossman]

Jag kör exempelvis bröst: Hantel- eller bänkpress, sned hantel- eller bänkpress, sneda hantelflyes samt dips. Därefter två eller tre tricepsövningar eftersom att dipsen tar jäkligt mycket där. Men ex. kabel-push downs, sittande hantel baokm huvudet.

Rygg: Marklyft, chins, sittande rodd, bellyback.
Biceps: Pull-ups, sittande hantelcurl, kabelcurl med rep.

Jag kan nästan säga att jag aldrig varierar med att köra lätt. *skäms* :P Möjlig käpp i tillväxthjulet?

[L-Sami]

Går du upp i vikt någonting?

[Ean]

Räkna vad du stoppar i dig så du verkligen får i dig tillräckligt med protein och kalorier.

[bigbossman]

Min vikt har faktiskt knappt ändrats det senaste ett och ett halvt åren trots att jag tar ut mig, tycker jag, på passen.

En träningsdag kan kostmässigt se ut:
Frukost: Havregrynsgröt, ett ägg, en proteinshake, kaffe, juice
Lunch: Stor portion med varierande mat men alltid både kolhydrater och protein.

Middag: Stor portion varierande mat, som ovan.

Utöver, frukt, en proteinshake i samband med träning, lite kesella osv.

Låter väl okej i mina öron? :S

[jebu]

Jo det låter okej, fast i för liten mängd. För att du skall kunna öka måste du ligga på överskott (behöver inte vara så stort men ändock ett överskott) Har vikten stått still i över ett år så ligger du inte på överskott.

Prova lägga in ett till mål efter träningen, behöver inte vara så mycket typ. filtallrik och en macka eller två.

[L-Sami]

Min vikt har faktiskt knappt ändrats det senaste ett och ett halvt åren trots att jag tar ut mig, tycker jag, på passen.

En träningsdag kan kostmässigt se ut:
Frukost: Havregrynsgröt, ett ägg, en proteinshake, kaffe, juice
Lunch: Stor portion med varierande mat men alltid både kolhydrater och protein.

Middag: Stor portion varierande mat, som ovan.

Utöver, frukt, en proteinshake i samband med träning, lite kesella osv.

Låter väl okej i mina öron? :S

Ät mer, större portioner så att du går upp i vikt, många och inklusive jag märker styrke och tillväxtresultat av en liten viktuppgång. Man ger kroppen bättre förutsättningar för styrkeökningar och muskeltillväxt när man ligger på energiöverskott.

[Commando1980]

Jag är en kille på 20 år som har tränat i lite mer än tre år och utvecklingen av musklerna har gått i en otroligt långsam takt. Jag ser "hyffsat" tränad ut, vilket sig bör efter tre år, men jag har inte haft några avancemang på säkert ett år. Det är till och med så att jag vill säga att jag var mer tränad för ett halvår sedan trots att jag har tränat på i duktig takt.
Hur tränar jag då:

Jo, mitt tänk har varit att trötta ut musklerna, exempelvis bröst-triceps/axlar, på en dag och rygg-biceps på en annan. Ungefär

Dag 1: Biceps, triceps + ev kondition
Dag 2: Rygg, baksida axlar, biceps
Dag 3: Vila
Dag 4: Ben, axlar, mage + ev kondition
Samt ett pass till där jag börjar om på dag 1, kör kondition eller tränar eftersatt muskelgrupp.

Jag har 4 övningar på rygg, axlar, bröst.
3 övningar på triceps, biceps, ben, mage.

Jag kör vanligtvis 6 reps x 4 set.

Jag äter nyttigt i allmnhet och kompletterar med protein + kreatin, men kanske skulle kunna äta ännu mer.

Ser ni några spontana misstag eller feltänk? Hur kan jag variera? Snälla hjälp mig avancera i styrka och volym!

pröva att öka kalorieintaget.

varningsklockor ringer när du skriver att du försöker trötta ut muskelgrupperna. det primära målet ska aldrig vara att trötta ut musklerna utan målet måste vara progressiva styrkeökningar. blir du inte starkare så växer du inte på lång sikt, sen kan du pumpa och trötta ut musklerna hur mycket du vill, det händer nada om du inte då och då ökar vikterna på stången.

hur mycket vägde du när du börja träna? hur mycket väger du nu? har både vikten och styrkan stått still senaste året?

jag tycker att du ska träna igenom hela kroppen två ggr i veckan. sen när det kommer till hur du ska periodisera träningen så finns det många olika sätt att lägga upp det på. ett förslag är att du delar in träningen i 6-8 veckors perioder där du tränar hårt 4-6 veckor (försöker öka vikterna....kör 5-12 reps.) sen kör du två veckor lättare träning där du minskar vikterna med kanske 20% (och inte går i närheten av failure), för att sedan gå på en tung period igen.

[bigbossman]

Jasså, men kan man inte säga att man tröttar ut musklerna om man kör 3 bicepsövningar 6 x 4 och är sjukt trött i den muskeln stunden efter?
När jag började träna vägde jag 66 om jag inte missminner mig, och idag vägen jag nästan 74. Vikten har stått still men marginella skillnader i styrka, men orealistiskt lite.
Två helkroppspass i veckan? Är det optimalt i styrka/tillväxt-syfte?

[Commando1980]

pröva en 2-split med 4 pass i veckan.

som sagt: att trötta ut muskeln är inget självändamål i sig och 12set biceps är overkill i ditt fall. vad spelar det för roll om du är sjukt trött i muskeln om du inte har blivit starkare?

[mattiasg]

Passar på att lägga till en fråga, då jag själv märkt av en stagnation och skäms lite över hur lite jag varrierar mina övningar.

Då jag kört en längre tid på samma sätt: 3 set, 10 reps, 3 olika övningar per muskelgrupp.

Om jag en tid skall köra lättare (20%) hur många reps borde jag klara och hur många set är lagom när man kör lite lättare?

[Commando1980]

Passar på att lägga till en fråga, då jag själv märkt av en stagnation och skäms lite över hur lite jag varrierar mina övningar.

Då jag kört en längre tid på samma sätt: 3 set, 10 reps, 3 olika övningar per muskelgrupp.

Om jag en tid skall köra lättare (20%) hur många reps borde jag klara och hur många set är lagom när man kör lite lättare?


ditt problem är att du enbart har kört 3x10. lägg in set där du kör ner mot 5 reps. om ditt primära mål är muskelmassa så bör du ligga i 5-12 repsintervallet och köra set i båda ändarna av det intervallet.

de lättare perioderna är återhämtningsperioder och betyder inte nödvändigtvis att du ska köra hög reps..utan du kan köra 5or på de lätta veckorna om du vill. det viktiga är att du inte kör på maxvikter (oavsett hur många reps du väljer att köra) samt stannar på behörigt avstånd från failure.

[mattiasg]

OK.

så om jag fattar rätt, tunga perioder ska jag köra tyngre än jag gör idag fast ned mot 5 reps. lätta perioder en variation men ganska likt som jag kör idag?

Säg att jag lastar på så att jag kör en 5a eller en 6a. ska jag fortsätta med 3set eller öka antalet set?