Visa fullständig version : Att bygga sitt eget gym
I have a dream, that one day I shall have an own gym...
Hej, jag har bestämt att bygga mig ett eget gym som projektarbete. Det skall innehålla allt som jag finner nödvändigt till ett gym och nästan allt skall byggas för hand (allt utom skivstången). Jag ska börja med viktskivorna som skall byggas i cement eftersom det är både ekonomiskt och tillräckligt tungt. Journalen kommer väl innehålla lite av mina träningspass och framgångar också men fokusera på själva byggandet av gymmet och inte byggandet av kroppen. Vi har ett litet hörn på tomten som nätt och jämt har ett tak där jag hade tänkt placera gymmet, kallt om vintrarna men när solen steker på sommaren kan jag lätt flytta ut utrustningen på tomten och skaffa lite bränna samtidigt som jag lyfter.
Lite lyftarstats om mej kan vara bra för att få lite överblick om hur långt jag är kommen i min träning:
Kroppsvikt: 107/108kg
Längd: 195,5 cm
Ålder: 18 år(91a)
Markmax: 180 kg
Böjmax: 140 kg
Bänkmax: 115 kg
Själva träningen försöker jag numera fokusera kring böj och mark för att komma ifatt till 3-4-5-ration mellan bänk, böj och mark. Men framförallt hoppas jag kunna certifiera mej på coc 3 innan jag fyller 20 år, så jag försöker jobba så hårt jag kan med greppträningen också. Just nu ligger jag på coc2, kan klara den i stort sett när som helst och ibland 2 reps. På måndag (i morgon) hade jag tänkt påbörja ett bulgarenschema för att få upp mina lyftarstats lite. Det ser ut såhär:
Vecka 1:
Dag Basövning Komplement
M:Böj. Vader, mage
T:Militärpress. Axlar, traps
O:Mark. Chins, biceps
T:Bänk. Bröst
F:Böj. Vader, mage
L:Militärpress. Axlar, triceps
S: Vila
Vecka 2:
Dag Basövning Komplement
M:Mark. Rodd, biceps
T:Bänk. Bröst
O:Böj. Vader, mage
T:Militärpress. Axlar, traps
F:Mark. Chins, biceps
L:Bänk. Triceps
S:Vila
Sedan fortsätta så med varannan, slänga in grepp lite när det passar så att det inte blir dagen innan eller efter markdagarna. Tanken är att alla kroppsdelar ska tränas exakt lika mycket så kommer förmodligen böjen och markandet ikapp så småning om. Kosten sköter jag som jag alltid gjort, stoppa i mej allt jag ser i stort sett. Sedan tänkte jag börja med en liten kreatinperiod för att se om det hjälper.
1/11-09 Tid: 3 timmar
Idag har jag gjort en planering av hela projektet i word där det står i vilken ordning jag skall bygga allt och dessutom fyllt i pappret vi fick av skolan för att fylla i. Jag har dessutom skrivit ett litet excelblad över hur jag ska bygga cementvikterna och letat upp vart jag kan köpa de olika delarna. Jag har fotat platsen för gymmet (bilder kommer när jag lärt mej hur man lägger upp dom). Jag har kollat upp öppettiderna för affären där jag skall beställa cementrören och i almännt planerat huruvida jag skall gå tillväga för att få ihop ett gym till ett rimligt pris.
Det där låter ju ascoolt! Jag skulle också vilja ha ett eget gym... :( Ska definitivt följas!
Träningen idag blev bulgaren med böj, dvs:
85x8
132,5x1
90x7
125x2
100x6
120x3
105x4
112,5x3
+3 set mage och 4 set vader
2/11-09 tid: 10 min
Jag har ringt och beställt ett cementrör på 1 meter med innerdiameter på 402mm som väger 130 kg från skåneplantor.
Edit: Skulle vara ytterdiameter 402mm
Stark pojke, du tränar inte på friskis längre eller? Har faktiskt aldrig sett dig, inte vad jag vet iaf *rolleyes*
Stark pojke, du tränar inte på friskis längre eller? Har faktiskt aldrig sett dig, inte vad jag vet iaf *rolleyes*
Tack:D Jodå, gymmet är inte klart ännu:P Jag kör i stort sett varje dag nu förutom söndag. Axlar imorrn så ser du en snubbe nära 2 meter på drygt 100 kilo som står o militärpressar 8 set på kvällen är det jag:)
Tack:D Jodå, gymmet är inte klart ännu:P Jag kör i stort sett varje dag nu förutom söndag. Axlar imorrn så ser du en snubbe nära 2 meter på drygt 100 kilo som står o militärpressar 8 set på kvällen är det jag:)
Tränar aldrig på kvällen (senast 6), kanske är därför ;)
Tränar aldrig på kvällen (senast 6), kanske är därför ;)
Jo det är sant.. men imorrn blir det kanske tidigare, så ser du en idiot som kör mark 8 set är det jag:D
Dagens pass:
bulgaren idag med för militärpress
42,5x8
65x1
45x7
62,5x2
50x6
60x3
52,5x5
55x4
+Hantellyt åt sidan 4 set, 2 set shrugs och avslutningsvis min favorit; sträcka ut armarna och hålla tills man är gråtfärdig för att köra slut på det sista i axlarna.
3/11-09 Tid: 40 min
Kört till Staffanstorp och betalat för cementröret.
Mark i bulgaren idag:
110x8
170x1
117,5x7
162,5x2
125x6
152,5x3
135x5
145x4
+4 set chins och 2 set bicepscurls och lite greppträning med coc2 och coc 1,5 när jag kom hem.
Kändes jäkligt tungt med 8 set mark. Kanske inte jättelistigt att köra traps igår och ganska tungt med grepp efter passet.
Inget nytt med gymbygget.
Bänk efter bulgaren idag:
70x8
110x1
75x7
105x2
80x6
97,5x3
87,5x5
92,5x4
+ 1 set hantelflyes, 3 set kryssdrag och några set i nån maskin för bröst.
Har aldrig kört bara bröstövningar ett helt pass innan men det gick väl bra. Känns dock som att jag tränar vid fel tid eftersom typ 3 pers kom och frågade om jag hade mycket kvar när jag körde bulgaren så det blev många som fick vänta när det är så mycket folk.
5/11-09 Tid: 40 min
Körde till Staffanstorp idag och hämtade cementröret. Det var inte riktigt format som jag hoppats men det ska nog gå att få något vettigt utav det ändå. Bilder på det kommer snart, kanske att jag hinner sätta mej ner med det i helgen.
Samma som förut med böjen:
85x8
132,5x1
90x7
125x2
100x6
120x3
105x4
112,5x3
Hann inget mer sen men lyckades tappa en 5kgvikt på foten. Överkommligt men inte direkt skönt.
Samma som förut med böjen:
85x8
132,5x1
90x7
125x2
100x6
120x3
105x4
112,5x3
Hann inget mer sen men lyckades tappa en 5kgvikt på foten. Överkommligt men inte direkt skönt.
Jaså det är du, har sett dig några gånger innan men visste inte riktigt om det var du ;)
Det var jag som körde stångrodd innan du körde knäböj :)
Jaså det är du, har sett dig några gånger innan men visste inte riktigt om det var du ;)
Det var jag som körde stångrodd innan du körde knäböj :)
Med den stången jag hade? När jag kom först va det någon snubbe som körde bänk så jag drog o sprang lite och när jag var tillbaks var den fri.. Men såg du när jag tappade vikten?
Militärpress idag enligt bulgaren:
42,5x8
65x1
45x7
62,5x2
50x6
60x3
52,5x5
55x4
+3 set hantellyft åt sidan, 3 set pushdowns och 2 set tricepspress över huvudet.
Lite bättre tid idag, ingen som skulle ha stången, gick väl helt okej.
Med den stången jag hade? När jag kom först va det någon snubbe som körde bänk så jag drog o sprang lite och när jag var tillbaks var den fri.. Men såg du när jag tappade vikten?
En kille körde bänk och jag körde stångrodd, du gick fram och frågade mig om någon använde stången jag använde. Sen när jag var färdig så körde du knäböj (tror du körde lite i smith först). Jag hade stången närmast fönstret.
En kille körde bänk och jag körde stångrodd, du gick fram och frågade mig om någon använde stången jag använde. Sen när jag var färdig så körde du knäböj (tror du körde lite i smith först). Jag hade stången närmast fönstret.
Aha, jag skulle köra lite vader i smithen (då jag tappa vikten), men jag var där ganska sent. Typ 7 till kvart i 8.
Aha, jag skulle köra lite vader i smithen (då jag tappa vikten), men jag var där ganska sent. Typ 7 till kvart i 8.
Jag också ;)
Jag också ;)
Då va det nog jag:) Tränar du imorrn också?
Då va det nog jag:) Tränar du imorrn också?
Mm, blir nog ett benpass vid 4-5tiden
Mm, blir nog ett benpass vid 4-5tiden
Haha, samma här:P (eller ja, ett rygg/ben-pass) Min idrott slutar 4 så ja tar väl en liten paus innan jag går på med marklyften.
Haha, samma här:P (eller ja, ett rygg/ben-pass) Min idrott slutar 4 så ja tar väl en liten paus innan jag går på med marklyften.
Hehe okej, men om du ser en liten 16-årig speta knäböja i smithen kan du hälsa! :D
Hehe okej, men om du ser en liten 16-årig speta knäböja i smithen kan du hälsa! :D
Ja, ja ska kolla:D Kommer ud köra några av dina berömda 160kgsböjar?
Ja, ja ska kolla:D Kommer ud köra några av dina berömda 160kgsböjar?
Blir nog iaf några reps på 150-155, vet inte om jag maxar imorgon
Blir nog iaf några reps på 150-155, vet inte om jag maxar imorgon
Okej, lär ändå inte vara n ågon annan som kör så tungt:hbang:
Okej, lär ändå inte vara n ågon annan som kör så tungt:hbang:
Iaf inte någon som är lika liten som jag ;)
Ingen träning idag, har redan tränat 6 gånger denna veckan. Laddar istället upp inför marklyften imorrn.
8/11-09 Tid 1 timme
Jag har kommit fram till att det röret jag köpte inte kan användas till att göra vikterna eftersom det var den grövre delen av det som hade 40,2 cm i diameter medans den delen jag tänkte använda endast hade 33 cm i diameter så de blir för små. Så jag följde med farsan till tippen för att hjälpa honom och få lite inspiration. Fick tyvärr ingen inspiration där men när jag kom hem tog det 2 sekunder för mej att gå till förrådet för att hitta inspiration och ytterligare 2 sekunder för att hitta en ultimat lösning; ventilationsrör. Jag frågaade farsan vad de brukar kosta och han ger mej en katalog där det står att man kan få ett ventilationsrör på 45 cm i diameter och 1 meter långt för knappt 200 kr. Katalogen var dock från -92 så jag får väl lägga till ca 50% på priset för att få nulägespris.
Iaf inte någon som är lika liten som jag ;)
hehe. Hårfärg? så jag vet:confused:
hehe. Hårfärg? så jag vet:confused:
Brunt, svarta träningsbyxor med gråa ränder på sidorna, random t-shirt/linne :)
Brunt, svarta träningsbyxor med gråa ränder på sidorna, random t-shirt/linne :)
Found ya:D jävla sjukt det såg ut med dej under den stången:P
Found ya:D jävla sjukt det såg ut med dej under den stången:P
Hehe, kan tänka mig det när jag väger 63kg och hade 160kg i knäböj och 190kg i vadpress *rolleyes*
Found ya:D jävla sjukt det såg ut med dej under den stången:P
Marklyften såg tunga ut, starkt jobbat ;)
Dagens bulgarmarkpass:
110x8
170x1
117,5x7
162,5x2
125x6
152,5x3
135x5
145x4
+4 set hantelrodd och 3 set hantelcurls och lite gripping när jag kom hem. Satte personbästa på coc2, klarade 3 reps.
Hehe, kan tänka mig det när jag väger 63kg och hade 160kg i knäböj och 190kg i vadpress *rolleyes*
Haha, ja mer än 200% av kv.
Marklyften såg tunga ut, starkt jobbat ;)
Tack, det blev riktigt trögt i slutet när jag redan kört massa set. Så blev det psykiskt att ja inte hade så mycke vikt men att det ändå blev jobbigt.
9/11-09 Tid 30 min
Jag ringde dom på skåneplantor och hörde om jag kunde lämna tillbaks röret och det gick bra, sedan lastade jag in det i bilen med hjälp av farsan och lite av morsan. Tänkte köra iväg med det imorgon på min håltimme och hoppas att jag inte krockar för få får jag ett 130kg tungt cementrör i bakhuvudet.
Bänken idag:
70x8
110x1
75x7
105x2
80x6
100x3
87,5x5
92,5x4
+Kabelflyes och bred bänk(eller vad det nu kallas, motsatsen till smalbänk i alla fall).
10/11-09 Tid 1 timme
Tillbaks på noll igen, lämnade tillbaks röret idat i Staffanstorp, men jag har i alla fall lärt mej lite granna.
Ingen träning idag. Tog vaccinet:(
Böj igår:
84x8
135x1
90x7
125x2
100x6
120x3
105x5
112,5x4
+Vader
Idag blev det militärpress:
42,5x8
67,5x1
80x1 (kände att det var alltför lätt med det jag hade så jag provade att maxa på nytt och det gick, så resten av passet körde jag med nya vikter
52,5x7
72,5x2
55x6
67,5x3
60x5
65x4
+hantellyft åt sidan och någon maskin.
Passet gick riktigt bra, ökade som sagt i militärpress och körde lite tyngre på hantellyften också.
Mark igår, men jag kände att jag inte pallade med något så jag avbröt passet efter 6 set av bulgaren. 6 dagar i veckan med tunga övningar varje pass är för mycket, så jag har gjort iordning ett nytt program som är en blandning av hel- och halvkropp:
M: Bänk
T: Drag
O: Böj
T: Militärpress
F: Vila
L: Mark
S: Vila
Jag tänker fortsätta med bulgren men inte så ofta bara.
Bänk idag, la till 5 kg på mitt max i bulgaren och skulle prova hur det gick:
72,5x8
115x0 (fail men jäkligt nära, tog bort 2,5 kg och försökte igen och lyckades)
112,5x1
80x7
107,5x2
85x6
102,5x3
90x5
95x4
+diverse tricepsövningar, typ 7 set triceps totalt.
Ett riktigt tungt pass kändes det som, bänken blev bra mycket tyngre nu med 5 kg mer på max, men jag fortsätter tills jag kan köra igenom hela utan att svanka så mycket som jag gjorde idag. Jag blev dock lite besviken över att jag failade på 115 kg eftersom jag klarat det förut efter mm2k.
Drag idag, ingen bulgaren:
5 set chins
5 set sälrodd (första gången jag körde denna övning, jag blev förvånad över att jag bara kunde köra på 80 kg 9 reps).
3 set hantelcurls
3 set stångcurls.
Massa greppträning hemma, var närmre än någonsin innan på coc2,5. Bara 4 mm kvar typ(ändå mycket).
Jag fick en sån skön känsla i underarmarna nu ikväll som jag brukar ha efter lyckade dragpass, när det typ stramas åt i muskeln när man böjer armbågen, inte pump, något annat.
17/11-09 Tid 30 min
Idag har jag letat runt på nätet, kollat upp adress för Lindab som säljer ventilationsrör. Letat efter skivstänger på blocket och mätt hur stor plats det finns för vikter på var sida på en internationell stång. Det visade sig vara 43cm. Så gånger två ger det mig 86cm att ha vikter på vilket kommer räcka ganska långt då mina 40kgsvikter kommer vara 9-11cm breda. Kommer alltså ungefär på plats med 10 stycken sådana på stången vilket räcker långt.
Ben idag, orkade inte köra bulgaren så jag körde lite själv. Maxade i böj, klarade 145kg. Fortsatte med lite benpress, sedan tåhävningar i smith supersettat med någon övning för vadernas antagonist. Jag satt på en bänk med hälarna på kanten och en hantel mellan fötterna ohc lyfte upp tårna. Sedan satte jag mej i någon magmaskin där man inte kunde andas eftersom två små kuddar tryckte direkt på lungorna.
Körde axlar igår, orkade inte med bulgaren då heller. Känns helt enkelt bättre att köra på som vanligt och att köra till max marje set.
8 set militärpress
3 set hantellyft åt sidan
3 set drag till hakan i kabelmaskin med ett sånt handtag man brukar ha i kabelrodd. Kändes riktigt bra med den vinkeln istället för den man har med skivstången. Jag får prova med tricepsstången sen för att få det med fria vikter men ändå bra vinkel.
Lite diverse små lekövningar för att testa på.
20/11-09 Tid: 2 timmar
Idag har jag åkt till Lindab som säljer ventilationsrör. När jag förklarade vad jag ville ha fick jag besked om att det bara fanns i 3 meter långa rör vilket varken skulle få plats i bilen eller vara ekonomiskt hållbart(1400kr). Så jag frågade om de hade småbitar av rör och fick svaret att de hade lite skrot. Då blev jag visad till skroten och de anställda där pekade ut det rör jag ville ha och sa att jag kunde få låna en såg för att såga ut min meter (blev 113cm) så jag började med att lyfta undan de andra rören som låg ovanpå (ganska tunga) för att komma åt det jag ville ha. Sedan var det bara att börja såga. Det gick ganska segt i början men när jag väl kommit igenom ytan var det bara att såga på. En del fysiskt arbete blev det, men det är ju lite meningen med hela grejen. När jag sedan kom till kassan och frågade hur mycket de skulle ha för röret så sa de att jag hade kämpat så hårt för det att jag fick det gratis. Jag tackade och tryckte in det i baksätet på bilen och åkte sedan iväg. Mycket trevligt bemötande på Lindab måste jag verkligen säga.
Drag idag:
5 set mark
3 set chins
3 set rodd
2 set vadpress
Jag lyckades dra en snygg 180a på marken idag, till skillnad från min förra.
21/11-09 Tid:1 timme och 30 minuter
Idag var det dags att köpa cement till vikterna, drog till bauhaus och köpte 200 kg cement för 500 kr. Ganska överkommligt pris, jag orkade inte leta runt efter det billigaste möjliga och jag hade ndå ett ärende i de trakterna.
22/11-09 Tid: 2 timmar
Jag har diskuterat med farsan om hur jag ska konstruera powerracket för att bli så stabilt som möjligt och kommit fram till att det endast behövs ett rör till det(för chins). Så jag får beställa mitt kopparrör till vikterna + röret till chins snart så att jag kan komma igång på riktigt. Jag tycker det verkar bli en bra ritning till powerracket.
Här kommer lite bilder på det blivande gymmet:
Bröst ch triceps idag:
5 set bänk (pb på 110 kg, klarade 3 reps)
3 set smalbänk
3 set tricepspress över huvudet
3 set kryssdrag
Drag:
2 set chins
3 set latsdrag
5 set sälrodd
3 set hammercurls
2 set stångcurls
Jag blev lite förvånad över hur mycket jag kunde ta i hammercurls numera. Länge sedan jag körde det sist. blev en 8a på 31kg, dock inte världens bästa form.
Ben idag:
5 set knäböj: Provade 150 kg i början men failade precis, borde egentligen klarat det. På fjärde setet körde jag en etta på 137,5 kg som verkligen tog hårt. Jag skrek som aldrig förr för att få till den.
3 set benspark ch 2 set bencurl (orkade inte benpress som jag annars brukar köra efter böjen)
3 set enbensvadpress
2 set av den specialövningan för att träna muskeln som sitter på smalbenet.
25/11-09 Tid: 20 min
Idag har jag beställt rör från Rinkaby. Jag beställde ett kopparrör på 1 meter för 300 kr till vikterna och ett galvaniserat rör på 3 meter för 138 kr till chins och dips i powerracket. Frakten blev 128 kr, allt som allt 565 kr. Jag hoppas att det kommer innan helgen så att jag kan sätta igång med själva jobbandet.
Fokus på axlar men med små inslag av triceps och ännu mindre av biceps och traps, började köra högreps (=8 för mej) och utan fail idag:
6 set Militärpress, började på 60 kg, fick bara till en 7a men droppade sakta ner mej 2,5 kg per set och gjorde 2 set på 50 kg.
4 Set drag till hakan i kabel. Som jag tidigare nämnt känns den vinkeln väldigt bra. Här gick det däremot inte att köra 8or eftersom magasinet bara är upp till 80 kg så det blev 15 reps på varje.
2 set shrugs
3 set smalbänk i smith. Kände mej ganska stark där, gjorde först en 5a på 90 kg och sedan två 8or på 80 kg.
Synd att du inte klarade 150kg, du klarar det nog en annan gång! :thumbup:
internethjälten
2009-11-26, 22:39
hur ska du bygga ditt power-rack?
jag byggde ett för 2 år sen som inte används nu då jag kände att ett halvrack var bättre.
hur ska du bygga ditt power-rack?
jag byggde ett för 2 år sen som inte används nu då jag kände att ett halvrack var bättre.
I trä, 4 stolpar med grova plankor där jag kan faila stången i böj. 2 ställen att lyfta stången från det med, en för böj och en för bänk. Vad menas med halvrack?
Synd att du inte klarade 150kg, du klarar det nog en annan gång! :thumbup:
Ja det ska nog gå, jag satsar igen om 2 veckor eller nåt när jag kört högreps ett tag.
Juste, igår klarade jag coc 2,5 för första gången. Dessutom gjorde jag pb på 2an andra setet, 4 reps. På 1,5 med vänster gjorde jag också pb, 3 reps. 3 pb på samma kväll:)
Idag blev det lite mark mm med högreps
3 set mark
4 set sälrodd
4 set enbensvadpress
4 set pinch
Det tog hårt att köra högreps på mark så jag orkade inte med mer än 3 set.
28/11-09 Tid: 2 timmar
Idag gjorde jag iordning en slags form för gjutandet av vikterna. Jag har en träplatta som jag ritade en cirkel i med samma diameter som ventilationsröret=50cm i diameter. Därefter markerade jag mitten och spikade ett hål där. Sedan satte jag ut små spikar runt om för att hålla vikterna på plats när de gjuts. Jag gjorde iordning ett stöd till kopparröret så att det hamnar precis rätt som jag ska sätta dit när jag fått hem rören så att jag kan se om den passar bra. Bilder kommer strax på dagens arbete.
kidneyinlodz
2009-11-29, 00:24
hoppas du tänker armera vikterna, för annars spricker de direkt.
hoppas du tänker armera vikterna, för annars spricker de direkt.
Jag har lite stängsel som jag tänkte slänga i, men jag är lite osäker på om det räcker bara, får prova en vikt först och prova att slänga den i marken.
Här kommer bilderna från igår
kidneyinlodz
2009-11-29, 13:42
Du bör nog skaffa armeringsnät. klipp sen till det och lägg i med typ 5cm mellanrum eller så. dvs det blir flera lager armeringsnät per vikt. betong kommer aldrig hålla att kasta i marken. Rekommenderar att du lånar en bok om betonggjutning så du vet hur du ska göra. det är inte bara att blanda och hälla i.
Men stängslet är precis format som armeringsnät, ska man lägga det på höjden eller som cirklar om du förstår hur jag menar?
29/11-09 Tid: 2 timmar
Jag fick göra om gårdagens arbete på en ny bräda som var lite bredare eftersom jag behövde spika fast träbitar långs sidorna istället för att bara ha småspik. Den ser ungefär likadan ut bortsett från det och att jag gjorde två former på samma bräda, fast bara träbitar till den ena formen eftersom jag börjar gjuta vikter på en så att jag kan lära mej av de misstag som säkerligen kommer bli till mina andra vikter.
kidneyinlodz
2009-11-29, 23:05
Men stängslet är precis format som armeringsnät, ska man lägga det på höjden eller som cirklar om du förstår hur jag menar?
båda två är nog att föredra faktiskt.
båda två är nog att föredra faktiskt.
Okej, tack. Jag får försöka komma på något bra sätt att få dem att ligga åt båda hållen.
Press:
6 set bänk
3 set militärpress i smith
3 set smalbänk
3 set sittande tricepspress med hantel
Fortsatte som vanligt med högreps, började på 90 kg i bänken och droppade stadigt.
Drag:
2 set chins
3 set latsdrag
3 set hantelrodd
2 set kabelrodd
2 set t-barrodd
1 set skivstångscurls (kände lite smärta i underarmarna så jag avbröt
3 set hantelrodd
3 set pinch
1 set vriststräckingar, sedan kom en snubbe på gymmet och sa att det inte var bra med sådana, att det skadade så jag avbröt.
1/12-09 Tid: 1,5 timme
Idag har jag kollat noga och räknat på vad saker och ting kostar som jag ska köpat till gymmet i form av skivstänger, hantlar, småvikter etc. Sedan räknade jag ihop allt och optimerade priset och beställde.
Resultatet blev följande:
Produkter
------------------------------------------------------
1 x Curlstångs set (Curlset) = 1.200:-
1 x Int. Skivstång 220cm (Int. Skivstå) = 1.000:-
2 x Säkerhetshantel 40 cm med lås (Säkerhetshan) = 190:-
8 x Viktskiva 10kg håldiam. 25mm (Viktskiva 10) = 1.192:-
4 x Viktskiva 5kg håldiam. 25mm (Viktskiva 5k) = 340:-
4 x Viktskiva 2kg håldiam. 25mm (Viktskiva 2k) = 196:
-------------------------------------------------------
Totalt exklusive frakt: 4.118:-Bussgods (Bussgods): 893:-Inklusive moms : 1.003:-Total: 5.011:-
I curlstångssettet ingick följande:
1 st internationell curlstång 130 cm 2st 10 kg 2st 5kg 2st 2,5 kg 2 st 1,25 kg 2 st fjäderlås. Alla vikter internationella.
Anledningen till att jag beställde detta set var att jag ändå skulle ha precis dom vikterna och låsen och skillnaden mellan att köpa paketet jämfört med vikterna för sej var ca 300 kr så det tyckte jag var värt en curlstång.
såg att du hade planer att certa dig, får man fråga hur du ligger till med greppet?
såg att du hade planer att certa dig, får man fråga hur du ligger till med greppet?
För en vecka sedan klarade jag coc 2,5 med väldigt liten marginal, sedan dess har jag klarat den 1 gång till med ganska god marginal. Började greppträningen i slutet av Augusti och har haft lite småskador i händerna sedan dess, men då klarade jag coc 1,5 med någorlunda hyffsad marginal. Jag har önskat mej KTA i julklapp så det blir väl det efter jul för att nå den sista biden till 3an och behärska den så att jag klarar den när som helst. Jag hoppas kunna certifiera mej innan jag blir 20 (januari 2011) eftersom dom nu gjort en separat lista för alla tonåringar som klämt den och den listan är inte lång änn så länge:P
Det tråkiga med IM's nya regler är att det ju är ganska slumpmässigt, me tanke på att en helt ny COC ska öppnas ur förpackning, så har man otur får man ett riktigt as när man certar sig. Så man ska ligga med ruggg marginal över #3 innan man funderar på att certa sig. Men Ös på så ska du se att det löser sig. Är ju iaf ett helt år innan det är dags. Är många som snöat in på att KTA är enda vägen att gå, kanske är det ett bra sätt. Jag har inte testat det, men tror inte det är något revolterande.
Det tråkiga med IM's nya regler är att det ju är ganska slumpmässigt, me tanke på att en helt ny COC ska öppnas ur förpackning, så har man otur får man ett riktigt as när man certar sig. Så man ska ligga med ruggg marginal över #3 innan man funderar på att certa sig. Men Ös på så ska du se att det löser sig. Är ju iaf ett helt år innan det är dags. Är många som snöat in på att KTA är enda vägen att gå, kanske är det ett bra sätt. Jag har inte testat det, men tror inte det är något revolterande.
Du skojar?! Fan jag trodde man använde sin egen 3a. Så du menar att man öppnar en helt ny gripper varje gång någon certifierar sej? Jävlar, då måste ma ju typ kunna reppa en 3 reps eller så.
BEN:
Ganska lätta knäböj med högreps, ungefär +/-115 kg +/-8 reps i 5 set
3 set i sguatmaskinen
4 set vadpress i smith
lite mage
Du skojar?! Fan jag trodde man använde sin egen 3a. Så du menar att man öppnar en helt ny gripper varje gång någon certifierar sej? Jävlar, då måste ma ju typ kunna reppa en 3 reps eller så.
Deras gamla regler var såna att man fick använda en av sina egna, men det nya systemet innebär att IM skickar dig en gripper, certar du dig får du behålla den.
3 reps, nja.. du ska nog vara lite stadigare än så..
Deras gamla regler var såna att man fick använda en av sina egna, men det nya systemet innebär att IM skickar dig en gripper, certar du dig får du behålla den.
3 reps, nja.. du ska nog vara lite stadigare än så..
Jävlar, är du certifierad? Aja, då får man väl hoppas att man får en till trea som man kan fila ner:P Eller så filar man ner den man har nu och tränar tills man klarar den nedfilad.
Fokus på axlar, men lite smått o gått till det:
6 set militärpress, som förra gången jag gjorde detta, började på 60 kg 8 reps och kämpade mej nedåt tills jag var på 50 kg 8 reps
4 set drag till hakan i kabel, maxvikten var 80 kg på apparaten så det blev ganska många reps 15-20 per set.
2 set shrugs i smith
3 set sittande tricepspress med hantel
Jag är inte certifierad, får väl se om man ger sig på det någon gång när det blåser åt rätt håll osv. Känns som jag är ganska långt ifrån en säker certifiering.
Jag är inte certifierad, får väl se om man ger sig på det någon gång när det blåser åt rätt håll osv. Känns som jag är ganska långt ifrån en säker certifiering.
Okej, funderar nästan på att köpa hem 3,5 oc köra tills man klarar den när som. Får nog ge upp drömmen om att klara det innan 20årsdagen:(
6/12-09 Tid: 3 timmar
Idag har jag fixat det sista till gjutformen för vikterna. Mittenpelaren för kopparröret är påsatt och tillslipat för att passa röret bra. Det var en del jobb att få det perfekt så att inte vikterna blir helt snea, men det gick tillslut. Jag har även sågat till kopparröret och ventilationsröret i önskad längd (9 cm till 40 kg). Jag har klippt till nätet så att det passar i vikten och nästan allt är klart för gjutning. Det jag lärt mig idag är att ha lite mer marginal på rörens längd och vara mer noggrann vid utsågningen. Kapmaskinen jag använde hade ganska brett blad så därför försvann en hel del i utsågningen och ventilationsröret blev inte helt snyggt och det kan ge problem vid nästa vikt. Nu ska jag bara fixa någon slags bräda att släta ut med vid gjutningen.
Idag började jag med Boris Sheiko beginners program 1:
Week 1 - Day 1
Benchpress
1 x 5 @ 50% 57,5
2 x 4 @ 60% 70,0
2 x 3 @ 70% 80,0
5 x 3 @ 75% 87,5
Squat
1 x 5 @ 50% 72,5
2 x 5 @ 60% 87,5
5 x 5 @ 70% 102,5
Benchpress
1 x 6 @ 50% 57,5
2 x 6 @ 60% 70,0
4 x 4 @ 70% 80,0
Flat Dumbell Flies
5 x 10 @ 21,0
Goodmornings (standing)
5 x 5 @ 80,0
Kändes riktigt härligt, säkert det längsta passet jag någonsin haft(2 timmar långt) och det gick åt ca 4,5 liter vatten.
Posta mer bilder på ditt bygge ! :D
Posta mer bilder på ditt bygge ! :D
Kommer nog snart ska du se:P Jag tog några i söndags, men de är ungefär likadana som de andra. Fast en blev rätt cool när jag står och sågar till ett rör*flex* Men jag kan lova bilder när den första viktskivan är klar.
Week 1 - Day 2
Deadlift to Knees
1 x 3 @ 50% 90,0
1 x 3 @ 60% 107,5
2 x 3 @ 70% 125,0
4 x 3 @ 75% 135,0
Incline Benchpress
4 x 6 @ 80,0
Dips
5 x 5 @ kv
Deadlift from boxes
1 x 4 @ 55% 100,0
1 x 4 @ 65% 117,5
2 x 4 @ 75% 135,0
4 x 3 @ 85% 152,5
Lunges
5 x 5 @ 40,0
Abs
3 x 10 @
9/12-09 Tid: 2 timmar
Idag var jag och hämtade skivstängerna, köpevikterna och hantlarna. Fick köra försiktigt hem så att itne vikterna skulle fara runt i bilen. Packade upp alla hemma sedan och fixaade iordning en bräda att släta ut cementen i vikterna. Hoppas på att kunna börja gjuta i helgen i alla fall. Det har skjutits up tillräckligt nu.
Week 1 - Day 3
Benchpress
1 x 5 @ 50% 57,5
1 x 5 @ 60% 70,0
1 x 4 @ 70% 80,0
2 x 3 @ 75% 87,5
2 x 2 @ 80% 92,5
2 x 3 @ 75% 87,5
1 x 4 @ 70% 80,0
1 x 6 @ 60% 70,0
1 x 8 @ 50% 57,5
Flat Dumbell Flies
5 x 10 @ 21,0
Squat
1 x 5 @ 50% 72,5
1 x 4 @ 60% 87,5
2 x 3 @ 70% 102,5
5 x 3 @ 75% 110,0
Raka mark (skulle egentligen vara goodmornings men det kändes bättre med raka mark)
5 x 5 @ 110,0
12/12-09 Tid: 1 timme
Jag har inte direkt gjort något som ingår i planeringen för gymbyggandet, men jag gjorde en gripperhängare som alltid kan vara bra att ha i ett hemmagym. Jag har inte vågat gjuta vikterna ännu med tanke på risken för frost. Fortsätter det vara risk för frost kommer jag börja göra mer direkta ritningar på powerracket och börja bygga det. Risken är ju att det inte blir varmare på ett tag.
Jag satte coc 2,5 idag igen och fortsatte köra på med negativa och overcrushes, men högerhanden värkte lite i lederna så det blev inte så mycket. Det blev inget gjutande idag, första snön i skåne kom så.
Har blivit jävligt inspirerad av dig att ha ett " gym " hemma så i fredags var ja o köpte hantlar, skivstång o vikter, + att jag redan har en crosstrainer, bollar, så snart blir det nog till att ringa till gymmet o säga: Fuuuck OOFFFFF
Har blivit jävligt inspirerad av dig att ha ett " gym " hemma så i fredags var ja o köpte hantlar, skivstång o vikter, + att jag redan har en crosstrainer, bollar, så snart blir det nog till att ringa till gymmet o säga: Fuuuck OOFFFFF
Härligt att jag kunde inspirera någon:D Blir det hemmabygge eller köper du det mesta? Mitt går för jäkla segt nu, men på jullovet ska det väl bli något av det:hbang:
Kaptenen
2009-12-14, 02:32
Nice det här! kommer att följas ;)
Nice det här! kommer att följas ;)
Trevligt:)
Har inte hunnit skriva något nu, hade matteprov idag som jug pluggat till hela veckan men nu kommer det:
I måndags:
Week 2 - Day 1
Squat
1 x 5 @ 50% 72,5
2 x 4 @ 60% 87,5
2 x 3 @ 70% 102,5
5 x 2 @ 80% 115,0
Benchpress
1 x 5 @ 50% 57,5
1 x 4 @ 60% 70,0
2 x 2 @ 70% 80,0
5 x 3 @ 80% 92,5
Flat Dumbelll Flies
5 x 10 @ 21,0
Weighted Pushups (hands shoulder wide)
5 x 10 @ 10,0
Front Squat
2 x 3 @ 45% 65,0
2 x 3 @ 55% 80,0
4 x 2 @ 60% 87,5
raka mark (istället för goodmornings)
5 x 5 @ 110,0
Igår:
Week 2 - Day 2
Deadlift Up To Knees
1 x 3 @ 50% 90,0
1 x 3 @ 60% 107,5
2 x 3 @ 70% 125,0
4 x 2 @ 75% 135,0
Benchpress
1 x 6 @ 50% 57,5
2 x 6 @ 60% 70,0
4 x 6 @ 65% 75,0
Deadlift from Boxes
1 x 4 @ 55% 100,0
1 x 4 @ 65% 117,5
2 x 4 @ 75% 135,0
4 x 4 @ 80% 145,0
Bulgarian split squats (Skulle varit Lunges)
5 x 5 @ 50,0
Härligt att jag kunde inspirera någon:D Blir det hemmabygge eller köper du det mesta? Mitt går för jäkla segt nu, men på jullovet ska det väl bli något av det:hbang:
Kommer köpa, köpte ett paket på rusta med 44 kg vikter + 1 skivstång och hantlar för 1200, får köpa lite större viktskivor med flr tyngsta ja har är nu på 5, så att ja slipper lasta på 10 st 2,5 o alla vikter jag har !
Kommer köpa, köpte ett paket på rusta med 44 kg vikter + 1 skivstång och hantlar för 1200, får köpa lite större viktskivor med flr tyngsta ja har är nu på 5, så att ja slipper lasta på 10 st 2,5 o alla vikter jag har !
Nice, vilken diameter är det på hålen/stången?
Week 2 - Day 3
Squat
1 x 5 @ 50% 72,5
1 x 4 @ 60% 87,5
2 x 3 @ 70% 102,5
5 x 2 @ 80% 115,0
Benchpress
1 x 5 @ 50% 57,5
1 x 4 @ 60% 70,0
2 x 3 @ 70% 80,0
2 x 2 @ 80% 92,5
1 x 3 @ 75% 87,5
1 x 5 @ 65% 75,0
1 x 7 @ 55% 62,5
Flat Dumbelll Flies
5 x 10 @ 21,0
Squat
1 x 5 @ 50% 72,5
2 x 5 @ 60% 87,5
4 x 4 @ 70% 102,5
Goodmornings (seated)
5 x 5 @ 92,5
19/12-09 Tid: 15 min
Idag har jag kollat upp måtten för bänken på gymmet och sedan skissat ned det hemma.
BTW ! Vart tränar du nu ?, eller tränar du hemma med grejerna du har så länge ?:D
BTW ! Vart tränar du nu ?, eller tränar du hemma med grejerna du har så länge ?:D
Jag kör grepp hemma, det enda jag har tillräckligt med grejer till ännu, gripper, pinch, vrist och open hand. Jag kör the heavy work på friskis på ön. Känns i alla fall som att jag snart kan bli klar med bänken så att jag kan prova mina 50 kg-hantlar i hantelpress:P
okej, posta lite bilder nu !! :D
okej, posta lite bilder nu !! :D
Finns inte så mycket mer att fota, kan ta ett kort av vikterna oxå. Sedan skannar jag väl papprena med beräkningar jag gjort idag men det är knappast särskilt roligt:(
20/12-09 Tid: 50 min
Idag har jag gjort lite beräkningar på bänken. När jag hade ritat upp en skiss igår insåg jag att jag hade ett problem, den bit av stödet till ryggstödet som inte används kommer att slå i golvet om jag har den konstruktion jag hade tänkt så jag fick ändra så att den går inåt så att säga när man fäller ned ryggstödet. Problemet med det blir att det blir mindre stadigt. Så mina beräkningar nu handlar om frigonometri och hur jag ska få det så hållbart som möjligt men att den fortfarande inte ska slå i golvet. Jag kom på att jag inte kan lösa det på annat sätt än numeriskt så jag får felt enkelt testa mej fram till det den optimala längden från gångjärnet som stödet skall fästa i genom att räkna.
Lite förkyld idag, men vafan:
Week 3 - Day 1
Squat
1 x 5 @ 55% 80,0
1 x 4 @ 65% 95,0
2 x 3 @ 75% 110,0
4 x 2 @ 85% 122,5
Benchpress
1 x 5 @ 50% 57,5
1 x 4 @ 60% 70,0
2 x 3 @ 70% 80,0
6 x 3 @ 80% 92,5
Flat Dumbelll Flies
5 x 10 @ 21,0
Weighted Pushups
5 x 10 @ 10,0
Squat
1 x 3 @ 50% 72,5
1 x 3 @ 60% 87,5
1 x 3 @ 70% 102,5
4 x 3 @ 80% 115,0
Raka mark (istället för Goodmornings)
5 x 5 @ 110,0
I torsdags 24/12:
Week 3 - Day 2
Deadlift off box
2 x 3 @ 50% 90,0
2 x 3 @ 60% 107,5
4 x 3 @ 65% 117,5
Benchpress
1 x 5 @ 50% 57,5
1 x 4 @ 60% 70,0
2 x 3 @ 70% 80,0
3 x 2 @ 80% 92,5
2 x 2 @ 85% 97,5
2 x 3 @ 80% 92,5
Flat Dumbelll Flies
5 x 10 @ 21,0
Deadlift from boxes
1 x 4 @ 60% 107,5
2 x 4 @ 70% 125,0
2 x 3 @ 80% 145,0
3 x 2 @ 90% 162,5
Bulgarian slit squats (istället förLunges)
5 x 5 @ 55,0
Idag:
Week 3 - Day 3
Squat
1 x 5 @ 50% 72,5
1 x 4 @ 60% 87,5
2 x 3 @ 70% 102,5
6 x 3 @ 80% 115,0
Benchpress
1 x 5 @ 50% 57,5
1 x 4 @ 60% 70,0
2 x 3 @ 70% 80,0
7 x 3 @ 80% 92,5
Flat Dumbell Flies
5 x 10 @ 21,0
Millitary Press
5 x 4 @ 60,0
Raka mark (istället för Goodmornings (standing)
5 x 5 @ 110,0
Gick tyvärr inte att ladda upp min excelfil med beräkningar och min paintfil med förklaring men jag antar att det inte är så många som är intresserade av dme.
26/12-09 Tid: 4 timmar
Jag har idag börjat med att göra en funktion till vilka mått jag behöver till bänken. jag har på gymmet och mätte deras bänkar och fick fram att ryggstödet ska vara 88 cm långt, sitsen ska vara 34 cm lång och mellanrummet mellan ryggstöd och sits 5 cm. Hela bänken är då 127 cm lång, 28 cm bred och 46 cm hög. Jag gjorde en funktion till var stödet till ryggstödet ska fästa för att få maximal hållbarhet utan att slå i golvet vid något läge. Den kommer då kunna gå från 0-90 grader. Funktionen tog ett tag att komma fram till men ännu längre tid att få in i excel på något vettigt sett eftersom excel använder radianer. Jag har också ritat till en liten bild i paint för att man ska kunna se vad alla variabler betyder. Jag får se om jag gör en graf till det och räknar ut derivatan för att se vilken vinkel som ger maximal höjd på den biten av stödet som går ned.
Week 4 - Day 1
Squat
1 x 5 @ 50% 72,5
1 x 4 @ 60% 87,5
2 x 3 @ 70% 102,5
5 x 3 @ 80% 115,0
Benchpress
1 x 5 @ 55% 62,5
1 x 5 @ 65% 75,0
5 x 4 @ 75% 87,5
Flat Dumbelll Flies
5 x 10 @ 21,0
Dips
5 x 8 @ kv
Front Squats
2 x 5 @ 40% 57,5
2 x 4 @ 50% 72,5
3 x 3 @ 60% 87,5
Raka mark (istället för Goodmornings)
5 x 5 @ 117,5
27/12-09 Tid: 4 timmar
Idag har jag gjort upp en noggrann ritning av bänken, skrivit längder på alla ställen, mått på virket, räknat ut att jag ska fästa stödet till ryggstödet 55 cm från ryggstödsfästet. Jag har skrivit en inköpslista på allt virke jag behöver:
Trä:
x4 550x70x44
x2 1270x120x44
x1 410x120x44
x1 1038x70x44
x1 880x70x44
x1 340x70x22
x1 400x70x22
Skruv:
5x60
8x40
Playwoodskruv
Skruv till gångjärnen
Gångjärn:
x5
Playwoodskivor 15 mm:
x2 880x280
x2 340x280
x2 450x280
Handdukskrokar:
x5
Handdukskrokarna är för att fästa bänken i olika lägen, jag har krokarna utspritt på ryggstödet och benstödet för att sätta den i olika lägen. Det är det jag kommer ha 8x40 skruvarna till, att fästa krokarna. 5x60 skruvarna är för att skruva ihop träet. Jag kommer även att använda ett gammalt rör som jag har hemma som stöd till krokarna, dvs jag kommer haka på krokarna på detta rör för att få olika lägen.
Hur mycket kommer allting kosta?
Hur mycket kommer allting kosta?
Inte billigt, hittills är det ca 5000 för alla grejer jag köpte färdigt, skivstång, lite småvikter och hantlar. Rören ligger på runt 500 och cementen på 500 så hittills är det 6000. Det blir väl en 2000 till i virkeskostnader till bänken och racket. Så 8000 blir det nog sammanlagt om allt går som det ska. Mina besparingar från sommaren:P
29/12-09 Tid: 1,5 timmar
Jag har idag varit på Bauhaus och köpt virke till bänken. Jag köpte detta:
Gångjärn
Skruv
Playwood
Brädor
2/1-09 Tid: 6 timmar
Efter frukosten idag gav jag mig direkt ut till K-rauta i Svågertorp för att köpa två stycken playwoodskivor. Dessa är tänkta att användas som golv till mitt gym eftersom gymmatta är alldeles för dyrt. Dessutom funkar det utmärkt som golv till min nya arbetsplats som numera är inomhus i det som jag lyckats övertala mina föräldrar till kommer bli gymmet. Ett litet rum längst bort i huset där ingen hör mina vrål från markmaxningar. Därefter började jag bygga bänken. Jag sågade ut alla bitat till grunden: två lodräta brädor där skivan jag ska ligga på ska ligga, fyra ben och två bitar playwood till kortsidorna. Jag sågade dessutom till ett av hörnen på varje ben så att jag skall kunna lägga de lodräta brädorna där och sedan skruva fast dem från sidan för att få bra stabilitet i bänken. Det som var jobbigast var dessa hörn eftersom de var tvugna att vara exakta och jag kunde inte använda cirkelsågen hela vägen. Sedan tvingade jag ihop dem med tvingar så att ena sidan av dem vär jämn med den andra och fixade till så att de blir precis lika långa. När jag hade sågat klart allting och skulle skruva ihop det insåg jag att jag inte hade de skruvar som hade varit optimala så jag kollade upp öppettiderna och såg att jag hade knappt en halvtimme på mig så jag tog bilen och drog iväg. Efter en kilometer upptäcker jag att jag glömt plånboken så jag vänder och kör igen och på vägen dit är det någon som kört in i en lyktstolpe så vägen är blockerad en kvart innan de stänger och jag vet ingen annan väg dit så att jag skulle hinna så jag vänder hemåt och får avbryta för dagen.
Edit: Skulle vara 2/1-10 igår.
3/1-10 Tid: 2 timmar
Idag har jag åkt och köpt skruv och lim till att fästa benen. Sedan har jag kollat efter galon på bland annat blocket till själva vadderingen i ryggstödet. Jag har sattit ihop den ena sidan med lim och skruv så att den sitter som berg nu. Det var inte helt enkelt eftersom det måste vara exakt så när som på en halv millimeter nästan, annars blir det snett.
4/1-10 Tid: 40 minuter
Idag fixade jag den andra halvan av grunden till bänken. Det gick lite snabbare eftersom jag hade lite vana nu och jag filmade det till redovisningen. Den ser likadan ut som den andra.
Intressant, detta skall följas. Skönt att se att det finns flera med "budgetgym". Vad ska du ha för skyddsmattor på golvet? Finns halvkvadratmeter stora mattor, ca 1.5 cm tjocka som är som ett pussel, annars funkar några lager med golvmellanlägg av polyetencellplast, med en plywoodskiva i mitten, sen en matta som täcker allt.
Kan donera mellanlägget till dig om du bor i närheten.
internethjälten
2010-01-04, 22:22
3/1-10 Tid: 2 timmar
Idag har jag åkt och köpt skruv och lim till att fästa benen. Sedan har jag kollat efter galon på bland annat blocket till själva vadderingen i ryggstödet. Jag har sattit ihop den ena sidan med lim och skruv så att den sitter som berg nu. Det var inte helt enkelt eftersom det måste vara exakt så när som på en halv millimeter nästan, annars blir det snett.
http://www.biltema.se/products/product.asp?iItemId=76127
till bänken alltså, gallon andas inte och är inte skönt att ligga på.
http://www.biltema.se/products/product.asp?iItemId=76127
till bänken alltså, gallon andas inte och är inte skönt att ligga på.
Tack! Vet du någonstans där jag kan köpa någon sorts skumgummi eller liknande som är hårt nog att ha under lädret?
Intressant, detta skall följas. Skönt att se att det finns flera med "budgetgym". Vad ska du ha för skyddsmattor på golvet? Finns halvkvadratmeter stora mattor, ca 1.5 cm tjocka som är som ett pussel, annars funkar några lager med golvmellanlägg av polyetencellplast, med en plywoodskiva i mitten, sen en matta som täcker allt.
Kan donera mellanlägget till dig om du bor i närheten.
Som skyddsmatta har jag helt enkelt köpt två tjocka playwoodskivor som jag lägger bredvid varandra. Blir billigt och funkar utmärkt som skydd vid själva byggningen också:) Jag bor i Malmö för övrigt.
Jag körde det sista passet i Sheiko beginners program i tisdags: Week 4 - Day 3
Squat
1 x 5 @ 50% 72,5
1 x 4 @ 60% 87,5
2 x 3 @ 70% 102,5
6 x 3 @ 80% 115,0
Benchpress
1 x 6 @ 50% 57,5
1 x 5 @ 60% 70,0
2 x 4 @ 70% 80,0
2 x 3 @ 80% 92,5
2 x 2 @ 85% 97,5
2 x 3 @ 80% 92,5
1 x 4 @ 70% 80,0
1 x 6 @ 60% 70,0
1 x 8 @ 50% 57,5
Flat Dumbelll Flies
5 x 10 @ 21,0
Dips
5 x 8 @ kv
Raka mark (istället för Goodmornings (seated)
5 x 5 @ 120,0
Abs
3 x 10 @
6/1-10 Tid: 2 timmar
Jag skulle sätta på två små utsågade playwoodskivor på kortsidorna för att länka ihop de båda sidorna men de var inte helt raka märkte jag när jag halvt skruvat på den ena så jag fick fixa i ordning två nya och lägga en del tid på att få dem helt raka och sedan hann jag bara skruva på den ena. Jag tar en bild när jag skruvat på den andra och grunden är klar.
YEEESS!! Jag klarade mina 200 kg i marken idag. Jag tog en dubbel dos brutal fx och en prilla kickup för att vara 100%. Det betyder att jag ökat 20 kg i marken av en månad Boris Sheiko. Sedan blev det inte mycket mer på passet. En 8a på 150 i marken, ett dåligt set, 3 set latsdrag och 2 set frontböj som jag tänkte börja lite med. Innan hade jag stången långt från halsen och fick brutalt ont i axlarna men efter att en polare sa att man skulle ha stången närmre halsen provade jag det idag och det gjorde inte ont alls:) Jag blev bara jävligt trött nu i efterhand efter alla kosttillskott jag tog innan träningen.
7/1-09 Tid: 30 minuter
Jag satte fast den andra playwoodskivan men det visade sig att brädorna som går vågrätt var skruvade i träet så den blev lite vinglig. Jag antar att det måste rättas till men det kommer bli svårt.
Maxning i bänken idag. Jag klarade mitt mål som var 120 kg och fortsatte sedan passet med lite diverse överkroppsträning. Bara jag sätter mitt mål på 160 kg i böjen på tisdag så har jag 3, 4, 5 ration jag siktar på.
ojojoj här har ja inte vart inne på någar dagar, du e både byggare o stark !
Tack:) fast i ärlighetens namn är jag verkligen inte händig, och nu när den blev sned måste jag sätta mej med papper och penna ett tag:(
Igår blev det ben och böjmaxning, jag klarade mina 160 som var målet och ligger nu 120 160 200. Mitt mål i fördelning är uppnått enligt 3 4 5 principen. Idag blev det press och jag gjorde bland annat personbästa i smalbänk i smith; 2x105kg.
Jag har kört rygg idag; mark, chins och blandade roddövningar. Kändes väl inte som att det gick så jättebra. Jag körde lite rumänska mark och det var inte lättare än vanliga:( Håller just nu på med greppträning och det går däremot super. Jag dominerar min nedfilade 2a totalt i overcrushen alla set hittills (5e overcrushsetet). Radikal förbättring i greppet.
19/1-10 Tid: 40 min
Idag har jag uppfunnit en ny sorts negativ greppmaskin. Den är inte lika bra som Joe Kinneys Secret weapon. Men den är betydligt enklara och i de 40 minuterna det tog för mig att bygga den räknas även ritningen in. Den bygger på hävstångseffekten och är mest en parantes till mitt projektarbete eftersom jag kom på idén när jag hade svårt att sova så det blir en liten bonus. Det som gör den sämre än Joe Kinneys är att handtagen inte kommer helt i kontakt med varandra men de kommer i alla fall lite längre än parallellt. Fördelen med denna däremot är att man vet exakt vilken gripper man kör negativa med eftersom man sätter in den. Så man behöver inte gissa vilken men har som i Kinneys maskin där man lastar på vikter. Därför blir det lättare att köra t ex KTA med de grippers som det står att man ska använda. Dessutom tog denna bara 40 minuter att konstruera och materialet är i stort sett gratis och de flesta har liknande material som skräp i garaget eller liknande, det hade jag. Här kommer lite bilder:
24/1-10 Tid: 6 timmar
Jag var iväg på K-rauta och köpte en planka med dimensionerna 45x195 som jag ska ha nere på bänken så att den blir stabil och inte sviktar som den gjort pga att de andra brädorna var skeva. Jag sågade till den till rimlig längd och sågade till alla fyra hörn så att den passar perfekt och sitter som ett berg. Sedan fäste jag den på 3 av de fyra benen med skruv. Jag väntar med det fjärde benet för att jag ska låta brädan torka inomhus så att den kan formas fel innan jag skruvar i det sista så att jag kan rätta till det. Jag väntar med resten tills på lördag. Då borde den ha torkat tillräckligt för att jag ska kunna skruva i de sista skruvarna till grunden. Sedan är det rygg- och benstöden kvar som jag misstänker kommer att bli det svåraste. Eftersom den dessutom ska vara justerbar i vinkel på båda.
30/1-10 Tid: 3 timmar
Jag sågade ut två playwoodskivor ur den stora skivan, de skulle vara exakt lika stora så mycket arbete gick åt till förberedelserna. Jag limmade sedan ihop dem och satte på tvingar på massa ställen och lade vikter på.
31/1-10 Tid: 1 timme
Jag tog ur den dubbla playwoodskivan från tvingarna. Sedan ställde jag mig och funderade fram och tillbaks med farsan på hur vi skulle få till ett så litet avstånd som möjligt mellan ryggstödet och det andra stödet utan att de ska krocka med varandra när man vinklar upp dem och vi kom på en bra lösning till det. Sedan pratade vi om nästa steg i arbetet. Jag har kommit på att det är bättre att ta en liten del i taget och sedan fundera ett tag på nästa steg och arbeta så. Då funderar man igenom varje steg mer, misstagen minskar och man kommer på bättre metider för att få sakerna så exakta som möjligt.
Jag vill se mer bilder på dina skapelser, lägg in några! :D Update i vår tävling, tog en 7:a på CoC#2,5 igår, jag ska allt vinna hehe ;) Skämt osido, kört någon greppträning på sistone?
Hehehe, nya Gold's gym? *yourock*
Mera pics!
Jag vill se mer bilder på dina skapelser, lägg in några! :D Update i vår tävling, tog en 7:a på CoC#2,5 igår, jag ska allt vinna hehe ;) Skämt osido, kört någon greppträning på sistone?
Jag har inte kommit ås mycket längre nu. Så jäkla mycket annat i skolan:( Men greppträningen: Jag gjorde en 2a på coc 2,5 för några dagar sedan. Igår hade jag kvar 6-7 mm på 3an:) Jag följer slaviskt KTA så det ska tamejfan gå det här.
Hehehe, nya Gold's gym? *yourock*
Mera pics!
Japp, fast mer SL och greppfokuserat än byggarfokuserat;) Jag har funderat på att kalla det griphouse om det itne är upptaget.
21/2-10 Tid: 3,5 timmar
Idag har jag skruvat på den så kallade ryggraden på ryggstödet. Den som ska förstärka hållbarheten på ryggstödet. Jag har även fixat en liten anordning till gångjärnen och skruvat på dessa. Jag sågade också ut en träbit att fåsta gångjärnen till bänken med.
Igår gjorde jag två PB i bänk: 5x110 och 3x115. Greppträningen går dessvärre inge vidare, jag får krämpor i högerhanden så jag måste avbryta KTA hela tiden. Därför har jag bestämt mej för att ta det lugnt med greppträningen nu och faktiskt försöka ge mej in på en deff. Jag kommer förmodligen lägga upp bilder och sånt för att få en bra översikt.
Jag har laddat upp med lite mått inför deffen för att se så att jag inte bara tappar vikt från armar o vader etc:
Överarmar: H: 42 V: 43
Underarmar: H:33 V: 33
Vader: H: 41,5 V: 41
Lår: H: 72 V: 71
Bröst: 128
Midja: 100
Hals: 44
Axlar: 144
Höft: 105,5
Handleder: H: 19 V: 19
Det var den deffen det. Fick en spricka i något underarmsben på andra dagen:(
Det var den deffen det. Fick en spricka i något underarmsben på andra dagen:(
Usch, fy fan det låter inte kul :( Hoppas det blir bra snart
Har inte läst allt men jävligt cool journal! Vad är din tidsplan och prisplan? Antar innan skolan slutar? :)
Lycka till! (Förjävligt med underarmen dock :()
Ja fyfan. bygget kommer stanna upp helt nu oxå eftersom ja inte kan jobba. Annars var tidplanen typ att bygga klart bänken under lovet och sedan fixa vikterna när vädret tillåter. powerrrack har ja köpt, kommer vilken dag som helst. Eftersom det kommer ta för mycke tid med allt annat. priset ligger nånstans runt 11 lax nu och jag tror allt som ska köpas är köpt.
Får vila helt nu ett tag, sedan börja med ett benschema med mycket maskiner och lite hantelträning hemma för vänster arm. Blir väl något sånt här:
1: Ben
2: triceps axlar (vänster)
3: Biceps grepp (vänster)
etc...
Kommer du inte bli väldigt ojämnt tränad av att bara träna vänster arm? Kanske vila med den också tills du kan träna med högern igen
Kommer du inte bli väldigt ojämnt tränad av att bara träna vänster arm? Kanske vila med den också tills du kan träna med högern igen
Ptja, kanske blir så, men det är bara två månader typ. tror inta ja ökar så mycke me vänstern på den tiden. Sedan ligger jag efter med vänstern på greppet.
22/2-10 Tid: 1,5 timmar
Jag var på biltema och bauhaus och köpte det sista till gymmet: Ett liggunuderlag till ryggstödet, ett täcke till ryggstödet, gångjärn, lite småskruv och polyuritanlim att limma fast liggunderlaget i ryggstödet med.
23/2-10 Tid: 4 timmar
Jag skar ut liggunderlaget i lagom stora bitar och limmade på ryggstödet i två lager. Det var ganska knepigt eftersom jag inte förstod mig på limtubens konstruktion och det slabbades mycket med lim som sedan inte gick att få bort från fingrarna ens efter lång tids skrubbande. Det går bara bort med skrapning.
1/3-10 Tid: 1 timme
Jag fick besked om att powerracket fanns på bussterminalen och åkte iväg för att hämta det. Dessvärre kan jag inte sätta ihop det eftersom jag skadat högerarmen.
Ge oss lite bilder nu! :D
Ge oss lite bilder nu! :D
Jag har inte gjort något på typ 4 veckor nu:( Det går inte med armen i gips. Men på tisdag blir jag av med gipset och då får jag slå iop poerracket jag köpte och sedan fixa vikterna och bänken på påsklovet.
27/3-10 Tid: 3 timmar
Grunden till bänken färdigfixad. De vridna plankorna är satta på plats. Den tidigare gick upp men nu är skruvarna iskruvade också så nu kommer inget att gå upp och bänken är hur stabil som helst. I detta momentet kunde jag inte gjöra så mycket själv med min handikappade högerarm men jag fick myckte hjälp av min pappa.
28/3-10 Tid: 7 timmar
Jag satte på det sista på ryggstödet till själva dynan. Jag hade något slags konstläder från biltema på och skruvade fast först i ena änden och spände sedan för att skruva i andra änden. Sedan fäste jag det på kortsidorna och fick lägga ned en del tid på att hitta bra skruvar när jag skulle skruva vid hörnen där det krävs lite längre skruvar än de jag hade, men de fick inte vara för långa och måste ha tillräckligt bred skalle. Efter det satte jag på gångjärnen både på ryggstödet och i klossen som ska fästa i bänkgrunden.
Lite bilder från gårdagen får jag bjuda på.
Blev riktigt nöjd faktiskt.
Bänken såg riktigt bra ut ju :) Hur är det med armen nu?
Bänken såg riktigt bra ut ju :) Hur är det med armen nu?
Tack:D Armen är ca 4 cm mindre i omkrets än den va innan men ont gör det inte. Måste tyvärr ta det lugnt trots att det inte gör ont:( Men om typ 3 veckor får jag i alla fall börja träna med gymmiband*flex*
Ericsson88
2010-03-29, 16:24
Har nyss läst igenom din tråd, väldigt intressant:) Har själv gjort mitt eget gym, tyvär var jag så tråkigt att jag har köpt allting :P Kommer definitivt följas, kör hårt!:)
Har nyss läst igenom din tråd, väldigt intressant:) Har själv gjort mitt eget gym, tyvär var jag så tråkigt att jag har köpt allting :P Kommer definitivt följas, kör hårt!:)
Tack:) Ärligt talat blir det mest köpegrejer för mej med, ju mer man snickrar ju mer inser man hur mycket enklare det hade blivit att köpa allt direkt. Men det kommer nog bli bra ändå.
Ericsson88
2010-03-29, 19:44
Tack:) Ärligt talat blir det mest köpegrejer för mej med, ju mer man snickrar ju mer inser man hur mycket enklare det hade blivit att köpa allt direkt. Men det kommer nog bli bra ändå.
Hur mycket tror du allt kommer ha kostat när du är klar? Blir nog rätt mycket va?
Hur mycket tror du allt kommer ha kostat när du är klar? Blir nog rätt mycket va?
Jag har alla utgifter betalada nu. Det blev ungefär:
Powerrack 4000:-
Stång, hantlar och småvikter 5200:-
Virke till bänk 1200:-
Material till att gjuta de stora vikterna 600:-
Totalt: 11000:-
Ganska ungefärliga siffror och sedan hade jag tänkt köpa till lite småsaker också. Typ en nackhuva och kanske ett latsdrag.Då blir det ungefär 3000:- till.
Ericsson88
2010-03-30, 13:54
Jag har alla utgifter betalada nu. Det blev ungefär:
Powerrack 4000:-
Stång, hantlar och småvikter 5200:-
Virke till bänk 1200:-
Material till att gjuta de stora vikterna 600:-
Totalt: 11000:-
Ganska ungefärliga siffror och sedan hade jag tänkt köpa till lite småsaker också. Typ en nackhuva och kanske ett latsdrag.Då blir det ungefär 3000:- till.
Du sparade in mycket på dom stora vikterna. Har lagt ner närmare 30.000kr på mitt gym nu.
Jag köpte min latsdrag från Värmlands träningsprodukter, billigt och funkar fin fint:)
Du sparade in mycket på dom stora vikterna. Har lagt ner närmare 30.000kr på mitt gym nu.
Jag köpte min latsdrag från Värmlands träningsprodukter, billigt och funkar fin fint:)
Jag får se hur hållbara dom blir i cement också;) Värmlands är bra. Jag har köpt allt mitt färdiga därifrån. Latsdragen kan man väl montera på powerracket? Vad har du för grejer i ditt gym?
29/3-10 Tid: 2 timmar
Jag satte ihop powerracket som jag köpt.
30/3-10 Tid: 1 timme
Idag blev det itne många knop gjorda men jag sågade i alla fall ut och limmade ihop två små playwoodskivor till det lilla stödet. Jag gjorde som när jag gjorde det andra tidigare och kanterna blev exakta och bra. Imorgon när limmet torkat ska jag såga till det till rätt storled, sätta dit en ryggrad och limma på liggunderlagdelarna som vaddering. Sedan på antingen torsdag eller fredag köper jag nog nytt konstläder och klär in den i. Det blev lite för lite över från ryggstödet för att det ska räcka och den var ganska dyr, men det blev så snyggt på ryggstödet att det nog är värt det.
Ericsson88
2010-03-30, 21:49
Jag får se hur hållbara dom blir i cement också;) Värmlands är bra. Jag har köpt allt mitt färdiga därifrån. Latsdragen kan man väl montera på powerracket? Vad har du för grejer i ditt gym?
Ja har du otur faller dom isär:P Nice powerrack, jag snålade ur på det och köpte ett billigt med dipshandtag, får hem en ny dips-ställning på torsdag då blir det till att inskaffa ett fetare powerrack. Ja den lats-dragen är ju tillochmed billgare, min är fristående.
I mitt gym finns:
Hantelställ utan hantlar haha, kommer snart hantlar ( svindyrt )
Lats-drag
Bänk+skivstångställning
Powerrack
Curlbänk
Byggbara hantlar sålänge
ca 240kg vikter, och inget viktställ haha
Snart en Dip ställning
Sen har jag byggt om ett sånt där multigym eller vad det heter, så jag kan köra benspark och legcurls
Ja har du otur faller dom isär:P
Jo, cement är ju lite vad det är men det är ändå bara 600:- så det känns ganska värt risken:)
Ericsson88
2010-03-31, 14:58
Jo, cement är ju lite vad det är men det är ändå bara 600:- så det känns ganska värt risken:)
Ja utan tvekan, 600kr är vad en 20kg's vikt kostar så det är bara köra på.
Tänkte på en annan sak, läste nån stans att du var 19år ? Vad gör du med gymmet när du flyttar hemmifrån?:P Lär ju bli ganska snart.
Ja utan tvekan, 600kr är vad en 20kg's vikt kostar så det är bara köra på.
Tänkte på en annan sak, läste nån stans att du var 19år ? Vad gör du med gymmet när du flyttar hemmifrån?:P Lär ju bli ganska snart.
Jo det har jag undrat över också lite granna. Jag hoppas på att komma in i Lund så kan jag bo hemma ett tag till. Annars tar det inte så stor plats och bara jag prioriterar det framför typ en TV får det nog plats i en lägenhet:P
Ericsson88
2010-03-31, 20:07
Jo det har jag undrat över också lite granna. Jag hoppas på att komma in i Lund så kan jag bo hemma ett tag till. Annars tar det inte så stor plats och bara jag prioriterar det framför typ en TV får det nog plats i en lägenhet:P
Jag bor i en 1a på 40kvm och får hyffsat plats med allt:P men har soffa och allt upptryckt i hörnet haha.
Jag bor i en 1a på 40kvm och får hyffsat plats med allt:P men har soffa och allt upptryckt i hörnet haha.
Hehe, när ja flyttar lär de bli nåt sånt också:)
Ericsson88
2010-04-01, 20:26
Kommer det nå bilder snart då?:)
1/4-10 Tid: 4 timmar
Jag limmade fast vadderingen på brädan, båda lagren med polyuretan. Sedan köpte jag konstläder och skruv.
3/4-10 Tid: 5 timmar
Jag fixade i ordning det här stödet på samma sätt som ryggstödet och fick hjälp av min pappa.
6/4-10 Tid: 1 timme
Idag har jag funderat över och diskuterat med min pappa om hur jag på bästa sätt ska få fast klossen som stöden är fästa vid. Vi kom fram till att det bästa vore att använda vagnsbult och balksko.
7/4-10 Tid: 1 timme
Jag har på biltema och köpte vagnsbultar och balksko.
8/4-10 Tid: 4 timmar
Idag satte jag fast klossen som håller i de båda stöden på bänken med vagnsbultar och balkskor. Balkskorna var lite felformade så jag fick såga till dem så att de blev bra. Sedan markerade jag var hålen skulle vara och borrade med en borrmaskin som gick att vinkla för att komma åt för att få markering på andra sidan för att sedan borra med vanlig borrmaskin och en tjockare borr på 8 mm. Sedan rättade jag till allt lite och satte i vagnsbultarna och muttrarna. I morgon har jag lite småsaker att fixa eftersom lite av träet kom emot muttrarna.
11/4-10 Tid: 10 timmar
Idag blev jag klar med det sista på bänken, jag började med att röja upp i rummet, sopa, dammsuga och kasta ut allt skräp. Sedan fixade till den sista finishen som jag inte hann med i torsdags och började sedan fundera på hur jag skulle få till bäst resultat med vinkelregleringen. Bänken har ju blivit lite annorlunda mot vad jag trodde när jag funderade på det tidigare och det skadar aldrig att tänka lite till. Så jag fixade så att ryggstödet kan ha 3 olika lägen och det andra 2 stycken.
Jag fixar bilder på slutprodukten snart...
Jag har kommit igång lite med överkroppsträning nu igen och kör lite övningar som en sjukgymnast visade mig med ca 4 kg hantlar*flex* Jag skulle tydligen öka varje pass så långe det inte gjorde ont så snart borde jag vara tillbaks och vurla med 25kg hantlarna:thumbup:
Jag har kommit igång lite med överkroppsträning nu igen och kör lite övningar som en sjukgymnast visade mig med ca 4 kg hantlar*flex* Jag skulle tydligen öka varje pass så långe det inte gjorde ont så snart borde jag vara tillbaks och vurla med 25kg hantlarna:thumbup:
Kul att höra! :thumbup:
Här kommer de sista bilderna på vad jag gjort i någre inlägg
Och här är det klart:thumbup:
Jag återkommer med hur det går med vikterna när jag är frisk nog att gjuta dem.
Om någon har tänkt göra något liknande och vill ha hjälp och råd kan jag pma slutbeskrivningen av projektarbetet och svara på frågor.
Du borde fortfarande lägga en matta eller Selitac (foam/plast) under plywoodskivorna. De rör sig mer än man tror, och golvet blir fult.
Du borde fortfarande lägga en matta eller Selitac (foam/plast) under plywoodskivorna. De rör sig mer än man tror, och golvet blir fult.
Något lite mjukt som gör så att det inte skrapar eller?
Något lite mjukt som gör så att det inte skrapar eller?
I princip. funkar med en vanlig handduk, men man vill få så mycket friktion mot golvet som möjligt så att det ligger helt still, så någon billig golvplast/golvfoam (alltså det man har under när man lägger golv för att dämpa) på rusta för 59 kr/10 kvadratmeter vore det bästa.
I princip. funkar med en vanlig handduk, men man vill få så mycket friktion mot golvet som möjligt så att det ligger helt still, så någon billig golvplast/golvfoam (alltså det man har under när man lägger golv för att dämpa) på rusta för 59 kr/10 kvadratmeter vore det bästa.
Tack! Får ta en sväng förbi rusta.
byggarn92
2010-05-14, 21:26
Bara kritik nu men hade aldrig byggt ett "gym" i trä. Har själv byggt ett gym hemma som jag kan träna hela kroppen i men de byggde jag i metall. Svetsade ihop skiten. Vad tänkte du när du valde trä?xd
fiskebulle
2010-05-25, 19:15
Bara kritik nu men hade aldrig byggt ett "gym" i trä. Har själv byggt ett gym hemma som jag kan träna hela kroppen i men de byggde jag i metall. Svetsade ihop skiten. Vad tänkte du när du valde trä?xd
Billigare? Lättare? Sjukt starkt material om man ser till dess vikt.
Bara kritik nu men hade aldrig byggt ett "gym" i trä. Har själv byggt ett gym hemma som jag kan träna hela kroppen i men de byggde jag i metall. Svetsade ihop skiten. Vad tänkte du när du valde trä?xd
Jag tänkte att t ex hus byggs med trä. Min farsa har jobbat mycket med trä till olika grejer i hemmet och det är stadiga grejer. Jag har ganska stadiga dimensioner på det också och trä är billigt. Dessutom har jag ingen kunskap om svetsning.
tntballe
2010-06-01, 22:21
Nice bygge, var det bökigt att få till dynorna så att skinn o kudde satt bra?
Nice bygge, var det bökigt att få till dynorna så att skinn o kudde satt bra?
Faktiskt inte så farligt. Jag trodde att det skulle bli svårt, men det var faktiskt en av de enklaste bitarna och det jag blev mest nöjd med. Dock så pajade jag lite kläder när polyuretanförpackningen sprack och jag fick sånt över hela mej. Det går inte att få bort på kemisk väg och rent praktiskt går det knappt att få bort fysiskt heller, jag fick bara bort det som fastnade på huden.
Nu har jag börjat köra lite annat än mitt rehabprogram. Jag kör efter ett program jag gjort på 6 veckor som går ut på att man fokuserar lite extra på någon muskelgrupp varje vecka medans den får vanlig träning resterande 5 veckor. Jag kör fortfarande lätt och ligger oftast runt 12-15 reps och kör inte tunga bänkpressar och inga marklyft över huvud taget. Lite lätt BB-träning kan man säga. Jag har nästan kommit ikapp i volymen sedan innan skadan, bara någon millimeter kvar. Men styrkan är ganska dålig jämfört med innan. Jag kände att det blev lite tungt i snedbänken idag på 55x14, men det är nog fixat ganska snart.
Igår blev det maxning i knäböj. Jag böjde 164x2. Mitt tidigare max var 160x1.
Jag har börjat lite smått på Ehrling walgrens armprogram igår. Först triceps 4 triset (=12 set totalt) följt av 4 superset(=8 set totalt) och sedan biceps fast tvärtom, först superset och sen triset. Jag låg runt 6-10 reps. Jag fick extremt bra pump, +2 cm på båda armarna=45,5 cm på vänster och 44 på höger. Efter armarna (45 min triceps och 45 min biceps) körde jag axlar i nästan en halvtimme, superset även där. Ganska lätta militärpressar och hantelflies i 4 superset. Sedan avslutade jag med lite chins. Så här såg det ut med pumpet.
Böjmaxning igår. Blev 171,5x2 med bälte. Följt av högreppare på 119x10 4 set. Efter det massa mage och vader. 3 set framsida mage, 3 set på varje sida av sidorna och 3 set vader. Ca 20 reps på mage och runt 25-30 på vaderna.
Knäböj igen igår. En 5x5 på 134 kg utan bälte. +lite mage efter och sedan nacken.
Igår blev det triceps och bröst med super- och triset á la Ehrling. Bänkpressen blev mycket lätt eftersom jag var helt slut i tricepsen efter 20 set. Men jag fick ändå en rejäl träningsverk i brösten idag.
Ehrling igen, fast den här gången för både biceps och triceps. Följt av ett superset med stångrodd och hantelflies. Avslutade med underarms- och greppträning.
Har en ny journal här där man kan följa min långa väg till coc 4, fyrsiffrig sl-total och tungviktsboxning.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=155151
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.