Visa fullständig version : Failure
Om man ej ska köra till failure, hur ska man då kunna ha en ständig progression?
Ständig är kanske ett lite magstarkt ord.
Men att öka vikterna från pass till pass räcker, behöver inte gå till failure för det, det kan t om bromsa progressionen eller få den att avstanna (fast det är så mycket som spelar in här om man går framåt eller ej)
Toby Asp
2009-10-30, 20:09
Om man ej ska köra till failure, hur ska man då kunna ha en ständig progression?
Man behöver ju inte köra till fail för att öka i styrka. Bara att stanna strax innan. Sen försöka öka vikten nästa pass eller så.
Jag tränar enstaka gånger till failure, men enbart i isoleringsövningar. I de flesta fall slutar jag om jag känner att nästa rep inte kommer att gå bra. Det hindrar inte mig från att bli tydligt starkare.
Jag tror det är bra att träna till failure ibland, framför för att man lär sig hur mycket man egentligen klarar. Det är ofta mer än vad man trodde innan.
Säg att mitt max är 6 x 180 i marklyften, failure är då nått.
Hur skulle träningsupplägget se ut för att kunna göra 6 x 200 då?
Utan att träna till failure.
Nu är marklyft bara ett exempel, kunde lika gärna vara någon annan övning.
Toby Asp
2009-10-30, 20:38
Säg att mitt max är 6 x 180 i marklyften, failure är då nått.
Hur skulle träningsupplägget se ut för att kunna göra 6 x 200 då?
Utan att träna till failure.
Nu är marklyft bara ett exempel, kunde lika gärna vara någon annan övning.
Man klarar 5 reps på 180kg. Där stannar man för man känner att 6e hade inte gått upp. Nästa gång, efter ordentligt med mat och vila, drar man 6 reps. Nästa pass höjer man till tex 185kg osv.
Ja du, det finns _mängder_ med sätt att komma dit med progression. Exakt hur det bör se ut beror nästan uteslutande på dina förutsättningar.
Då jag inte känner dig så kan jag bara ta mig själv som exempel istället och hur jag bestämt mig för att ta mig förbi 170 kg (vilket jag lyfte senast förra sommarn) och sedan några månader tillbaka har jag bestämt mig för att ta mig förbi den vikten.
Jag kör aldrig till failure... Hittils har mina marklyftpass sett ut så här:
----------------
Pass1:
112.5kg * 5
120 * 5
127.5 *5
Pass2:
120*3
127.5*3
135*3
Pass3:
112.5kg * 5 reps
127.5kg * 3 reps
142.5kg * 3 reps
Pass4:
Deload (lugn träning)
Pass5:
117.5 * 5
125 * 5
135 * 10
Pass6:
125*3
132.5*3
140*6
Pass7:
117.5*5
132.5*3
147.5*3
Pass8:
Deload
Än har jag inte gått till failure... Sista settet varje pass går jag utanför "passets" rep-range, men aldrig så hårt att jag pressar mig till failure. Det ger en tydlig indikator på hur jag ligger till ändå...
Det där är mina 8 senaste veckors träning i marklyften...
Enkelt uttryckt:
Vecka1:
3 set med 5 reps (fler reps på sista setet)
Vecka2:
3 sets med 3 reps (fler reps på sista setet)
Vecka3:
1 set med 5 reps
1 set med 3 reps
1 set med så många reps jag orkar utan att "faila"
Vecka4:
Vila eller iaf väldigt lugn träning
Så där snurrar jag runt i en 4-veckors periodisering som progressivt skruvar upp vikterna.
Går kanon so far (vad man ska höja vikterna med är individuellt, men kom ihåg att det är bättre att inte stressa utan höja med måtta).
Detta bygger förstås på Jim Wendlers bok "5/3/1" som i mitt tycke är kanonbra!
Ständig är kanske ett lite magstarkt ord.
Men att öka vikterna från pass till pass räcker, behöver inte gå till failure för det, det kan t om bromsa progressionen eller få den att avstanna (fast det är så mycket som spelar in här om man går framåt eller ej)
Om man ökar vikterna från pass till pass. Till slut så är man ju uppe på sitt max och då går man ju till failur?
Ja du, det finns _mängder_ med sätt att komma dit med progression. Exakt hur det bör se ut beror nästan uteslutande på dina förutsättningar.
Då jag inte känner dig så kan jag bara ta mig själv som exempel istället och hur jag bestämt mig för att ta mig förbi 170 kg (vilket jag lyfte senast förra sommarn) och sedan några månader tillbaka har jag bestämt mig för att ta mig förbi den vikten.
Jag kör aldrig till failure... Hittils har mina marklyftpass sett ut så här:
----------------
Pass1:
112.5kg * 5
120 * 5
127.5 *5
Pass2:
120*3
127.5*3
135*3
Pass3:
112.5kg * 5 reps
127.5kg * 3 reps
142.5kg * 3 reps
Pass4:
Deload (lugn träning)
Pass5:
117.5 * 5
125 * 5
135 * 10
Pass6:
125*3
132.5*3
140*6
Pass7:
117.5*5
132.5*3
147.5*3
Pass8:
Deload
Än har jag inte gått till failure... Sista settet varje pass går jag utanför "passets" rep-range, men aldrig så hårt att jag pressar mig till failure. Det ger en tydlig indikator på hur jag ligger till ändå...
Det där är mina 8 senaste veckors träning i marklyften...
Enkelt uttryckt:
Så där snurrar jag runt i en 4-veckors periodisering som progressivt skruvar upp vikterna.
Går kanon so far (vad man ska höja vikterna med är individuellt, men kom ihåg att det är bättre att inte stressa utan höja med måtta).
Tackar så mycket för den förklaringen och det upplägget:thumbup:.
Jag kör alltid failure lr forcad.
Tex militärpress.
5 reps själv, failar 6e och pushpressar då till mig 3 till där jag verkligen tänker på att bromsa.
Repetera 4-5 set, givetvis blir de färre och färre som jag själv klarar.
Finns bra filmer i bloggen på hur jag tränar failure och forced.
Jag för mkt bättre utveckling om jag alltid går "förbi" mig själv.
I pumping iron säger Arnold att det som skiljer mästarna från amatörerna är att våga de sista repen/det sista repet. Jag har hört detta från fler auktoriteter också, men det är mest från byggarvärlden. Har någon en bra motsägande artikel eller liknande vore det intressant att läsa.
pragmatist
2009-10-31, 13:53
Finns mig veterligt inga vetenskapliga belägg för att det skulle vara nödvändigt att träna till failure för hypertrofi eller styrkeökningar, men ämnet förefaller inte vara studerat särskilt ingående. Troligen finns det fördelar ur hypetrofisynpunkt. Men man kan ju notera att olympiska tyngdlyftare så gott som aldrig tränar ens i närheten av failure och lyckas bli "hyggligt" starka och grova i alla fall.
Ja du, det finns _mängder_ med sätt att komma dit med progression. Exakt hur det bör se ut beror nästan uteslutande på dina förutsättningar.
Då jag inte känner dig så kan jag bara ta mig själv som exempel istället och hur jag bestämt mig för att ta mig förbi 170 kg (vilket jag lyfte senast förra sommarn) och sedan några månader tillbaka har jag bestämt mig för att ta mig förbi den vikten.
Jag kör aldrig till failure... Hittils har mina marklyftpass sett ut så här:
----------------
Pass1:
112.5kg * 5
120 * 5
127.5 *5
Pass2:
120*3
127.5*3
135*3
Pass3:
112.5kg * 5 reps
127.5kg * 3 reps
142.5kg * 3 reps
Pass4:
Deload (lugn träning)
Pass5:
117.5 * 5
125 * 5
135 * 10
Pass6:
125*3
132.5*3
140*6
Pass7:
117.5*5
132.5*3
147.5*3
Pass8:
Deload
Än har jag inte gått till failure... Sista settet varje pass går jag utanför "passets" rep-range, men aldrig så hårt att jag pressar mig till failure. Det ger en tydlig indikator på hur jag ligger till ändå...
Det där är mina 8 senaste veckors träning i marklyften...
Enkelt uttryckt:
Så där snurrar jag runt i en 4-veckors periodisering som progressivt skruvar upp vikterna.
Går kanon so far (vad man ska höja vikterna med är individuellt, men kom ihåg att det är bättre att inte stressa utan höja med måtta).
Hur skulle ett sådant upplägg se ut för att öka från 6 x 180 till 6 x 200?
Commando1980
2009-10-31, 14:27
Jag kör alltid failure lr forcad.
Tex militärpress.
5 reps själv, failar 6e och pushpressar då till mig 3 till där jag verkligen tänker på att bromsa.
Repetera 4-5 set, givetvis blir de färre och färre som jag själv klarar.
Finns bra filmer i bloggen på hur jag tränar failure och forced.
Jag för mkt bättre utveckling om jag alltid går "förbi" mig själv.
jag tvivlar. att ta en del set til failure kan vara bra men att ta varje set till failure är overkill och förlänger återhämtningen onödigt mycket (kostar mer än det smakar) jmfrt med att stanna t ex en rep innan failure.
jag tvivlar. att ta en del set til failure kan vara bra men att ta varje set till failure är overkill och förlänger återhämtningen onödigt mycket (kostar mer än det smakar) jmfrt med att stanna t ex en rep innan failure.
ok...? det där uttalandet är ganska värdelöst för det är skillnad på dig, mig, mourten, och Cutler eller hur..?
återhämtning är individuellt likaså vad som är overkill...
Black Star Abyss
2009-10-31, 14:39
Kan inte säga vad som är bäst för muskelökning men jag själv har ökat i styrka snabbare än någonsin med ett icke-linjärt periodiseringsupplägg. Det blir failure då och då men absolut inte hela tiden, så tror inte failure är något måste.
Om man ökar vikterna från pass till pass. Till slut så är man ju uppe på sitt max och då går man ju till failur?
Ja det kan hända, och brukar göra det förr eller senare. Då kan man välja att ha det som en engångsföreteelse (gå till failure det passet).
Sen kanske man ska sänka vikten till nästa pass för att få kroppen att "återhämta sig" från den uppbyggda stressen.
Eller så kan man stanna innan "max". Kan visa ett exempel på hur det kan se ut:
pass 1
6*170 kg
Pass 2
6*175 kg
Pass 3
Tre möjliga scenarier:
Scenario 1 - 6*180 kg (hade klarat en till = framsteg)
Scenario 2 - 6*180 kg (Failure, hade inte klarat en till)
Scenario 3 - 5*180 kg (visste att du skulle failat och inte klarat en 6e)
Scenario 1 är ju bäst då du förmodligen kan öka vikten även till nästa pass och på så vis blivit starkare.
Scenario 2 upprepar du ditt tidigare max. Dock kanske du kan prestera bättre om din kropp får vila från träningen genom att sänka vikten och börja arbeta sig upp igen och förbi 180 kg. Du är alltså "god för" att göra mer än 6*180 kg, men lyckades inte det passet eftersom du har en uppbyggd "stress" av träningen i sig som du måste få bort. Ett sätt att göra det på är att sänka vikten i en eller flera veckor (det finns tusen olika varianter på detta).
Scenario 3 är ungefär som scenario 2 bara det att du undviker failure för att snabbare återhämta dig från den uppbyggda stressen (behöver kanske inte ta lika många veckor på lägre vikt) och på så vis snabbare komma förbi 6*180-kilos-gränsen.
Sen upprepar du proceduren några gånger och för varje period så bör du närma dig 6*200 mer och mer. Småvariabler (längre tid på lägre vikt, lägre vikt vid nystart av en period, snabbare upptrappning av vikterna pass för pass, etc...) får justeras efter hand som du lär dig hur din kropp reagerar på träningsupplägget.
Sen är det ju en jäkla skillnad på vad olika personer ser som failure också. T.ex. är det skillnad på att köra explosiva reps och på sista blir det "oops, det tog stop!" eller om man segpressar upp vikten i 10 sekunder och bromsar ordentligt på tillbakavägen. Det senare lär kräva betydligt längre återhämtning.
Commando1980
2009-10-31, 14:47
Hur skulle ett sådant upplägg se ut för att öka från 6 x 180 till 6 x 200?
finns många tänkbara sätt.
öka vikterna och sänk repsen. kör träningscykler på 4-8 veckor (4-6 tungt, 2 veckor lätt, eller 3+1 som salus nämner) och transportera ditt 3RM upp till 215-220kg då borde du nog fixa 200x6.
exakta höjningsscheman orkar jag inte skriva upp.
Commando1980
2009-10-31, 14:58
ok...? det där uttalandet är ganska värdelöst för det är skillnad på dig, mig, mourten, och Cutler eller hur..?
återhämtning är individuellt likaså vad som är overkill...
sure thing mr massa-ord-vaga-termer.
återhämtning är individuellt men man kan ändå uttala sig inom vissa ramar. mourten kör 10+ set per muskelgrupp och enligt egen utsago varje set till failure och beyond...knappast optimalt eller nödvändigt. mourten tränar hårt och får resultat (hårdare en de flesta gymnissar). men det betyder inte att allt han gör är nödvändigt för det. +++--=+
'trots-allt-effekten' gömmer sig hos många som får resultat.
Commando1980
2009-10-31, 15:04
sen vad cutler gör är ointressant för den icke-hormoniserade gymmaren.
återhämtning är individuellt men man kan ändå uttala sig inom vissa ramar. mourten kör 10+ set per muskelgrupp och enligt egen utsago varje set till failure och beyond...knappast optimalt eller nödvändigt. mourten tränar hårt och får resultat (hårdare en de flesta gymnissar). men det betyder inte att allt han gör är nödvändigt för det. +++--=+
du säger emot dig själv gång på gång här..
först säger du att återhämtning är individuellt, sedan hävdar du trots detta att vad mourten ex gör inte är optimalt eller nödvändigt, hur vet du det?
vidare säger du att mourten tränar hårt och får resultat, hårdare än de flesta, men sedan hävdar du att allt han gör inte är nödvändigt för att få de resultaten? blir lätt förvirrande här...
Commando1980
2009-10-31, 15:11
du säger emot dig själv gång på gång här..
först säger du att återhämtning är individuellt, sedan hävdar du trots detta att vad mourten ex gör inte är optimalt eller nödvändigt, hur vet du det?
vidare säger du att mourten tränar hårt och får resultat, hårdare än de flesta, men sedan hävdar du att allt han gör inte är nödvändigt för att få de resultaten? blir lätt förvirrande här...
nej jag säger inte alls emot mig själv. utan du får sitta och fundera lite längre.
och som jag skriver, visst är återhämtningsförmåga individuellt men man kan trots det göra uttalanden inom vissa ramar. och 10+ set med failure och beyond är totalt overkill. sen att vissa människor får resultat TROTS det är en annan femma.
sen att vissa människor får resultat TROTS det är en annan femma.
ok, varför är det så för då? ligger ju tydligt utanför "ramen" ..?
en stor stark
2009-10-31, 15:22
ok, varför är det så för då? ligger ju tydligt utanför "ramen" ..?
Han menar väl att man kan få muskler trots att man inte tränar optimalt. Vilket såklart är sant. :)
Commando1980
2009-10-31, 15:30
ok, varför är det så för då? ligger ju tydligt utanför "ramen" ..?
nej det ligger inte utanför ramen om effektiv och produktiv träning , utan 'TROTS allt effekten' är ju ett exempel på hur viktig genetiken är och att man gör andra saker rätt.
det ena utesluter inte det andra om du nu tror det.
Han menar väl att man kan få muskler trots att man inte tränar optimalt. Vilket såklart är sant. :)
beror på vilken nivå vi talar om...
Commando1980
2009-10-31, 15:34
Han menar väl att man kan få muskler trots att man inte tränar optimalt. Vilket såklart är sant. :)
givetvis kan jag inte exakt säga vad som är optimalt för person X, men jag kan med säkerhet säga att vad som INTE är optimalt (10+ set till failure och beyond), i detta fallet.
Commando1980
2009-10-31, 15:35
beror på vilken nivå vi talar om...
och vilken nivå är det?
och vilken nivå är det?
ja någon som har hållit sin träning diet och återhämtning på en seriös nivå under många års tid, eller IFBB proffs, svenska proffs... de får knappast mer muskelmassa genom att inte optimera... en amatör kanske kommer undan med att äta kladdkaka och mjölk + "riktig mat" efter passet och dricka en kopp kaffe innan.. men om du har hållit på ett tag kommer det inte hända mycket...
ni kan diskutera om failure hela dagen men ni kommer inte komma någon vart då failure endast är en del av ekvationen. det finns så många saker som spelar roll: frekvens, volym, energi intag, övrig stress, sömn mm
Commando1980
2009-11-01, 15:58
ni kan diskutera om failure hela dagen men ni kommer inte komma någon vart då failure endast är en del av ekvationen. det finns så många saker som spelar roll: frekvens, volym, energi intag, övrig stress, sömn mm
nähä? det går endå att diskutera failure-träning. sen om du läser mina inlägg så diskuterade jag just mourtens upplägg.
Commando1980
2009-11-01, 16:33
ja någon som har hållit sin träning diet och återhämtning på en seriös nivå under många års tid, eller IFBB proffs, svenska proffs... de får knappast mer muskelmassa genom att inte optimera... en amatör kanske kommer undan med att äta kladdkaka och mjölk + "riktig mat" efter passet och dricka en kopp kaffe innan.. men om du har hållit på ett tag kommer det inte hända mycket...
men nu jämför du igen med hormoniserade freaks. varför? jag tror inte du förstår hur stor skillnad aas gör.
sen att optimera? vad är att optimera för dig?
som sagt kommenterade jag mourtens träning där han hävdar att han kör varje set till failure och beyond.
att ta något set till failure kan vara ok (och produktivt), vilket jag redan skrev i mitt första inlägg.
det sista du skrev om kladdkaka och mjölk är strunt då det inte har med failure att göra och du påstår väl inte att mjölk är skillnaden mellan en amatör och en mer avancerad?
Commando1980
2009-11-01, 16:42
jag orkar inte förklara något för en idiot som dig, med den energin kan jag istället lösa kuben
http://www.its.caltech.edu/~matthewf/Cube.png
du behöver inte förklara då det är en självklarhet att andra faktorer också spelar in, men att köra 10+ (eller i många fall mindre än så) set till failure och beyond som vissa gör är overkill och kommer just att tvinga många in att köra korkade upplägg där man tränar en muskelgrupp med onödigt låg frekvens och/eller minimal volym etc.
du behöver inte förklara då det är en självklarhet att andra faktorer också spelar in, men att köra 10+ (eller i många fall mindre än så) set till failure och beyond som vissa gör är overkill och kommer just att tvinga många in att köra korkade upplägg där man tränar en muskelgrupp med onödigt låg frekvens och/eller minimal volym etc.
håller med dig, 10sets+ till failure och beyond är nog inte optimalt för någon oavsett. det som störde mig var bara att du försökte vända på mina ord, jag sa att mycket spelade roll dock inte att det inte fanns några gränser
NiklasAlm
2009-11-25, 22:17
commando 1980 har såklart rätt. Btw så är kuben inte speciellt imponerande att klara, klarar den själv på 25 sek.
katzeklo
2009-11-28, 02:30
du behöver inte förklara då det är en självklarhet att andra faktorer också spelar in, men att köra 10+ (eller i många fall mindre än så) set till failure och beyond som vissa gör är overkill och kommer just att tvinga många in att köra korkade upplägg där man tränar en muskelgrupp med onödigt låg frekvens och/eller minimal volym etc.
Om du kör 3 - 4 set per muskelgrupp, och kör till failure med några negativa på sista settet enbart då?:)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.