Viktanpassning bänk

[Gosti123]

Vad är viktanpassning i bänkpress?

Är det t.ex. om man ska maxa 80 kg så kör man

20kgx20
40kgx10
60kgx3 <---- Viktanpassning?
70kgx1 <---- Viktanpassning?


Alltså. Menas viktanpassning att man kör ungefär den vikt som blir nära max som ''uppvärmning'' så att man vänjer sig vid den och inte bara kör tex 20x20 och går på 80 kg direkt för maxning?

Varför skulle inte 20kgx20 vara tillräckligt ''egentligen''?

[MackeJuve]

Med Max-OT uppvärmning kör man ett viktanpassningsset, det setet är en etta på en vikt nära den vikt du tänker träna på. Kan inte ge någon bra förklaring till varför detta är bra men känns väl bättre än att jättehoppa till din maxvikt direkt, känner sig mer förberedd tycker jag.

[MilkmaN]

Jag kör ofta en stege upp, dels för att få några set på lättare vikt för att kunna trycka med riktigt bra teknik och explosivitet, och fokusera på det, samt att jag verkligen värmer upp mig själv ordentligt. Om jag ska köra på 90 brukar det se ut såhär:

Uppvärmning:
Armhävningar 20 x2
Sidolyft med hantlar 8kg x10
Framåtlyft med hantlar 8kg x10
Sidolyft framåtlutat 8kg x10

Bänkpress
20x20
50x10
70x5
80x3
90x5x5

Ska jag köra tunga böj så går det på samma sätt.

Böj
20x20
50x10
70x5
90x5
100x3
110x3
120x5x5

Det kanske inte ger optimal kraft till arbets-seten, men jag blir uppvärmd och håller bra teknik och känner mig alltid helt trygg med vikten.

[jebu]

Har du provat att köra på bägge sätten du hänvisar till? (20kg -> 80kg vs 70-> 80) Vilket fungerade bättre?
Har du upplevt att det andra setet på samma (tunga) vikt ofta kan kännas lättare?

Anledningen till viktanpassning är dels att man skall hinna bli ordentligt uppvärmd (uppvärmningen syftar att höja kroppstemperatur vilket minskar risken för skador, snabbar på nervtransmissionen, förbättrad muskulär kontraktion, ökad mängd ledvätska, anpassning av energisystem, ökad puls och ökad syretransport till de arbetande musklerna)
Dels också att man psykiskt skall hinna ställa in sig på arbetet (sympatiska nervsystemet)

Då Muskeln blivit varm och nervsignalerna går snabbare/kraftfullare så kan den "ta i" mer, och med "rätt" muskler. För att du skall kunna göra detta måste man trimma in tekniken (dels fysiskt bana in stångens pressväg, dels så lära kroppen vilka muskler som skall användas samt hur pass mycket de måste ta i för att klara uppgiften) Vid viktanpassningen så värmer du först upp på en lägre vikt för att bli varm och sedan stegar upp vikterna för att dels värma ytterligare, dels få till den neuronala anpassningen. Då du har lyft en vikt strax under den vikt du skall maxa på så har kroppen hunnit ställa in sig på detta och vet därför bättre hur den skall arbeta.

Du kan även testa hur kroppen reagerar på att prova på hur det känns (efter ordentlig uppvärmning och med passare) att lyfta av en vikt 10-20kg tyngre än den vikt du tänkt göra ett singellyft på, och bara hålla/stå med vikten någon sekund eller böja lite försiktigt på armar i bänken eller benen i knäböj och sedan lägga tillbaks stången, därefter klovar du om stången och provar lyfta den tilltänkta vikten.