Visa fullständig version : Live for the pump, seriös omstart
Hejsan!
Har tidigare skrivit i journalen Live for the pump. Kände att det sänkte min motivation osv och nu när jag vill återuppta journalskrivandet så känner jag att det är bättre att starta en ny journal utan negativa vibbar från den andra journalen.
Namn: Fredrik
Längd: 186cm
Ålder: Född i okt -90
Började gymma i aug/sept -07 men de första 14 månaderna var ofta och stundvis väldigt oseriösa och jag åt inte alls bra. Bytade gym för 1 år sedan och har tränat seriöst sedan dess. Ju mer tiden har gått desto mer seriös har jag blivit med både kost och träningsupplägg.
I april bestämde jag mig för att deffa för första gången, och startade på 84kg. Efter deffen låg jag på 75kg med 11,2% fett. Var väldigt nöjd med tanke på att det var min första deff och dessutom innehöll deffen ett PB på 140kg i marklyft. Efter 3 veckor på Cypern och 3 veckors sjukdom så trilla jag dock ner på 71,8 med en förlust av helt fel massa och sen efter det satte jag igång ordentligt igen. Är styrkemässigt förbi alla mina tidigare stats, förutom i bröst, som fortfarande inte är riktigt problemfritt p.g.a. problem med axeln (gammal skada) som begränsar bröstpressarna (konstigt nog inte axelpressar). Håller dock på att träna upp det och jag har startat på väldigt låga vikter i bänken och ökar successivt för att vänja kroppen mer och mer vid tyngre vikter.
Nedan följer förändring av midjemått och ökning av kroppsvikt sedan jag satte igång igen efter utlandsresorna och sjukperioden.
27/8 71,8kg Midja: 80cm
17/9 73,9kg Midja: 82cm
7/10 75,7kg Midja: 82cm
Väger mig var tredje vecka och det är dags för vägning igen om 6 dagar. Vägningen sker på morgonen utan kläder, före frukost och efter toabesök. Gick upp 3,9kg de första 6 veckorna vilket jag är nöjd med, speciellt eftersom midjan hela tiden är mindre än när jag tidigare låg på dessa kroppsvikter.
Just nu håller jag på med en periodisering av min träning. Jag följer en 8-veckors 5-split där jag börjar på ganska låga vikter. Vid v.5 når jag tillbaka på de vikter jag använde innan periodiseringen, och efter v.8 kommer jag vara ca 10-15% starkare i övningarna.
Blir ett axelpass idag som jag kanske skriver in senare, känns lite roligare nu igen
MÅL till maj 2009: 90kg kroppsvikt med max 16% fett. Vägde 84 i våras på 15,7% så tycker att det är ett ganska rimligt mål. Kommer dock inte stressa vikten och jag följer strikt ett kostschema för kontrollerad viktökning. Når jag inte 90 så kommer jag inte att pressa kroppen till det heller, för det är bara fel massa jag ökar i då (fett). Tror dock att det är ett ganska rimligt mål om jag ser till viktökningen de senaste veckorna.
Bifogar ett benpass från i onsdags, vilket blir det första passet jag skriver in här. Senare ikväll skriver jag även in eftermiddagens kommande pass för axlar/traps.
Hoppas verkligen att denna journalen blir bättre och inte sänker utan höjer min motivation.
/Fredrik
Bifogar onsdagens benpass:
Ben (v.4 periodisering)
Benpress, vikter anges exklusive släde
Uppvärmning: 10x40/80/120/160kg
10*210kg
10*190kg
10*170kg
Sittande benspark
12*75kg
12*65kg
12*55kg
12*45kg
12*35kg
Knäböj
10*55kg
10*45kg
10*35kg
Benspark
12*17,5kg
12*12,5kg
12*7,5kg
Ljumskpress
12*45kg
12*40kg
12*35kg
Sittande vadpress
12*40kg
12*35kg
12*30kg
Stående vadpress i maskin
12*160kg
12*140kg
Sittande vadpress i benpressen
12*80kg
12*70kg
Bicepsmått sedan jag återupptog träningen.
33,0 cm 27/8
34,0 cm 21/9
34,6 cm 8/10
35,0 cm 23/10 (idag, borde egentligen inte mäta förrän torsdagen den 28 så att det blir tre veckors mellanrum, men jag kunde inte låta bli:P)
Vänster och höger har samma mått. Hade 37 cm i biceps i april. Målet är ca 41-42 cm till maj. Underarmarna är på ca 30 nu, så målet blir kring 35 till maj.
Kostschemat jag skrivit och som jag följer:
Frukost (09.00)
200g keso
3dl lättmjölk
50g havregryn
5g Oboy
Övrigt (räknas ej in i näringsinnehållet): 500mg C-vitamin, 1 tablett Multi FX
Tot: 528,5 kcal varav 43,6g protein, 51,9g kolhydrater och 14,3g fett
Lunch (12.00)
2 skivor raskerbröd m. 10g Bregott mellan
120g tonfisk
50g creme fraiche (15% fett)
3 dl lättmjölk
Sallad, rödlök (0 kcal)
Övrigt (räknas ej in i näringsinnehållet): 400mg magnesium, 250µg selen
Tot: 561,5 kcal varav 48,3g protein, 48,3g kolhydrater och 18,8g fett.
Före träning (ca 14.00)
2 bananer (ca 250g)
Övrigt (räknas ej in i näringsinnehållet): 2g BCAA (30 min före), 8g EAA (precis innan träning), 3x1000mg Omega-3
Tot: 252,5 kcal varav 2,5g protein, 55g kolhydrater och 1,25g fett.
Efter träning (ca 17.00-17.30)
6 dl lättmjölk
100g havregryn
24g Triple Protein
Övrigt (räknas ej in i näringsinnehållet): 2g BCAA och 6g Glutamin.
Tot: 693 kcal varav 54,4g protein, 88,6g kolhydrater och 11g fett
Middag (19.00-20.00)
150g kycklingfilé
200g kokt jasminris
50g sås på matlagningsgrädde (15% fett)
5dl lättmjölk
Grönsaker; ofta broccoli, blomkål, tomat, gurka, paprika eller sallad.
Tot: 670,5 kcal varav 58,7g protein, 78,4g kolhydrater och 12,2g fett
Kvällssnacks (21.30-22.00)
40g Cashewnötter (osaltade)
15g sojabönor
3dl lättmjölk
Tot: 427,3 kcal varav 22,2 protein, 29,8g kolhydrater och 23,6g fett
Proteinshake innan läggdags (ca 23.30)
3 dl lättmjölk
24g Triple Protein
10g rapsolja
Övrigt: 2 kapslar ALA, 1 tab multivitamin.
Tot: 303 kcal varav 30,5g protein, 16g kolhydrater och 12,5g fett
Totalt näringsinnehåll
Kcal: 3436,3
Protein: 260,2g
Kolhydrater: 368,0g
Fett: 93,7 g
EDIT: Vid behov och hunger tar jag ibland två knäckebröd med skinkost innan träning. Värsta jag vet under träning är att vara hungrig.
Lycka till med "omstarten" :)
Lycka till med "omstarten" :)
Tack Micke:) Känns mycket bättre denna gången.
Andy.da.wohoo
2009-10-23, 16:33
Trevligt med en ny journal, kör hårt nu! Men glöm inte att njuta av allt livet innefattar:thumbup:
Hmm, var tydligen biceps/underarmar/mage idag, missade att jag ändrat sedan jag satte igång med BJJ´n. Blev dock ett riktigt skönt pass.
Biceps v.4
EZ-stångcurl
10*27,5kg
10*25,0kg
10*22,5kg
EZ-stångcurl med smalt grepp
10*22,5kg
10*20,0kg
Scottcurl med hantel
12*9kg (råkade göra 12 reps, men enligt schema ska det vara 10)
10*8kg
Koncentrationscurls
10*8kg
10*7kg
10*6kg
Underarmar v.4
Handledsrullningar bakom rygg med stång
12*35kg
12*30kg
12*25kg
Mage v.4
Ab-slider, 1 set = mitt, vänster samt höger sida.
12*kv+10kg
12*kv+7,5kg
12*kv+5kg
Passet kändes riktigt bra idag. Börjar närma mig vikterna jag tidigare tagit men kontakten är bättre och jag tycker inte det känns alls lika jobbigt. Imorgon blir det rygg, skriver in passet efteråt.
Trevligt med en ny journal, kör hårt nu! Men glöm inte att njuta av allt livet innefattar:thumbup:
Tack, tycker jag med:) Ska köra stenhårt;)! Njuter ju av träningen, vad mer behövs:P? Nej men jag förstår poängen, will do Andy:)
EDIT: Hittade ett litet fel i kostschemat. Multivitamin/mineral tas enbart på morgonen genom Multi FX, inte på kvällen som jag av ngn konstig anledning har skrivit.
powderdog
2009-10-24, 02:04
Köttigt arm-pass, me like:D
Hur kommer det sig att du kör med EZ-stång istället för rak stång?
Kör på, kommer följas:hbang:
Köttigt arm-pass, me like:D
Hur kommer det sig att du kör med EZ-stång istället för rak stång?
Kör på, kommer följas:hbang:
Tack:) Kommande fyra veckor blir ännu tuffare, dags att se om periodiseringen verkligen funkar hela vägen, är verkligen grymt ifall den gör det:hbang:
Hmm du det är en bra fråga. Upplever det mer naturligt att hålla händerna lite vridna än helt raka, och jag tror att mitt utförande faktiskt blir mer strikt. Under nästa träningsperiod kommer det nog dock bli rak stångcurl för att variera lite. Gillar du rak bättre än EZ?
Will do:)
tommie-92
2009-10-24, 12:47
Härligt att du är igång igen! Ska försöka följa din träning så mycket jag kan.
Lycka till nu Fredrik!:thumbup:
Härligt att du är igång igen! Ska försöka följa din träning så mycket jag kan.
Lycka till nu Fredrik!:thumbup:
Tycker jag med - tack:) Ja gör så, ska också försöka följa din träning igen:)
Tack igen:)
Bifogar snart dagens ryggpass, precis kommit hem från gymmet, ska bara ner och fixa två havredrinkar sen kommer passet*flex*
Rygg v.4
Marklyft
6*90kg
6*80kg
6*70kg
Stångrodd
8*47,5kg
8*42,5kg
8*37,5kg
Hammerrodd (sittande rodd i hammermaskin)
10*30kg
10*25kg
10*20kg
Latsdrag bakom nacken
10*90lbs
10*80lbs
10*70lbs
Latsdrag med V-grepp
10*90lbs
10*80lbs
Utvärdering: Fortfarande ett lätt pass, även om jag nu i v.4 bara är en vecka från de vikter schemat är gjort utefter, så känns det riktigt bra. Ryggträningarna har på senaste tiden blivit mycket bättre. Jag får sanslöst bra kontakt i de 4 första övningarna, och lite sämre i latsdragen med V-grepp, men jag jobbar på det. I slutet av passet kändes träningen verkligen av, det verkligen brände i ryggen, inte av trötthet, utan av pump/kontakt.
powderdog
2009-10-25, 17:12
Tack:) Kommande fyra veckor blir ännu tuffare, dags att se om periodiseringen verkligen funkar hela vägen, är verkligen grymt ifall den gör det:hbang:
Hmm du det är en bra fråga. Upplever det mer naturligt att hålla händerna lite vridna än helt raka, och jag tror att mitt utförande faktiskt blir mer strikt. Under nästa träningsperiod kommer det nog dock bli rak stångcurl för att variera lite. Gillar du rak bättre än EZ?
Will do:)
Hur ser din periodisering ut?
Jag gillar EZ bättre, men använder den bara när jag vill ha lite pump. EZ känns skönare men ger sämre utveckling av biceps. Men att variera är aldrig fel.
Ngt som är riktigt skönt är att köra EZ med en vikt som du kanske klarar 12-15 reps på och köra till failure och superseta den med hantlar som du också klarar att köra 12-15 reps på och kör hantlarna till failure också, upprepa x3 och du har en sjuuuuuuuk pump:D
AmericanDragon
2009-10-25, 23:24
Fyfan, det lär ge sjuk pump som du säger! Blir att testa :D
Vad blir det något pass imorgon tro Fredrik? :)
Glömt att skriva in dagens pass, så glömsk man kan vara, har väl inte riktigt fått in rutinen än^^
Axlar/traps
Helt upprätta hantelpressar
12*12kg
12*10kg
12*8kg
12*6kg
Drag till hakan med skivstång
12*25kg
12*22,5kg
12*20kg
Omvänd pec-dec
12*15kg
12*10kg
12*5kg
Hantellyft åt sidan
12*4kg
12*3kg
12*2kg
Rotatorövning, rehab för axeln
2*12*4kg
Shrugs
12*30kg
12*28kg
12*26kg
Går som vanligt efter kontakt och strikt utförande framför för tunga vikter. Hantelpressarna kommer bli successivt och markant tyngre de kommande veckorna. Anledningen till att jag i varje övning minskar vikt i andra, tredje och för vissa övningar fjärde set beror på att jag vill ha en viss balans mellan explosiv och seg styrka. Det bästa med dagens pass var den omvända pec-decen, fullständigt överlägsen kontakt jämfört med alla tidigare gånger jag kört den övningen. Tycker mina utförande mer och mer gör nytta nu:) Kul att veta att det lönar sig att ta lite mindre men köra mer koncentrerat för muskelgruppen man avser att träna.
Hur ser din periodisering ut?
Jag gillar EZ bättre, men använder den bara när jag vill ha lite pump. EZ känns skönare men ger sämre utveckling av biceps. Men att variera är aldrig fel.
Ngt som är riktigt skönt är att köra EZ med en vikt som du kanske klarar 12-15 reps på och köra till failure och superseta den med hantlar som du också klarar att köra 12-15 reps på och kör hantlarna till failure också, upprepa x3 och du har en sjuuuuuuuk pump:D
8 veckor, 5-split, i v.5 skriver jag in den vikt jag innan påpörjad periodisering använt. Därefter backar jag en viss vikt per vecka ner till v.1, t.ex. 2kg i mellanrum för hantelpress, 10kg per vecka i benpress, 10 i mark, 5 i knäböjd, osv, det skiljer sig lite beroende på hur mycket man tar i övningarna. Sedan fortsätter jag med samma viktskillnad, fast i ökning, v.6, v.7 och v.8.
Har hört att periodisering funkar väldigt bra och är nyckeln till en garanterat bättre fysik, garanterade PB varje 8-veckorsperiod, har man tur blir det trippla PB i alla övningar man kör. Bör ju dock inte vara för optimistisk, även om det inte är någon tvekan om att det funkar=)
Har testat det med superseten förr, tar helt djävulskt bra, och pumpen är nästintill olidlig, men så ska det vara;) No pain, no gain!!!
Mmm det gör jag med. Testade faktiskt igår att köra med rak stång, bara för att jag kom att tänka på din fråga. Nu minns jag delvis anledningen till det, jag får nämligen ont i handlederna, böjd (EZ) stång ger mig en mer naturlig rörelse.
Fyfan, det lär ge sjuk pump som du säger! Blir att testa.
Vad blir det något pass imorgon tro Fredrik? :)
Mmm testa det, om du inte följer något schema som är beroende av ett visst antal reps, som t.ex. periodisering. Det är riktigt bra träning, man behöver mjölksyraträningen lika mycket som alla annan sorts uthållighet. I pausen mellan att ha avslutat denna periodiseringen fram tills efter fitnessfestivalen (kan ju inte träna fre-sön då så hinner inte med 5 pass på en vecka), så lär jag köra superset och basövningar, för att sedan ta en 3-splits lekvecka på gymmet och sedan vila 3-4 dagar, under tiden jag är i Göteborg.
Imorgon blir det bröst/triceps:) Sen blir det fortsatt träning tis, ons, tors, fre eftersom det kanske är utgång på fredag och definitivt utgång på lördag. Givetvis det vanliga - ingen alkohol:) Lär dock ändå vara trött, så vila under lördag och söndag kommer behövas ^^
Mätt och belåten efter 3dl havre, 24g triple protein och 6dl mjölk^^ Dessutom extremt nöjd med dagens pass, ännu ett pass med grym kontakt:)
Har speciella utföranden i bröstpressarna för att skona axeln. Leder faktiskt till bättre kontakt, men dessvärre lägre vikter.
Bröst
Bänkpress
12*52,5kg
12*47,5kg
12*42,5kg
Sned hantelpress
10*18kg
10*16kg
10*14kg
Flyes i CC
10*24kg per sida
10*21kg per sida
10*18kg per sida
Triceps
Liggande tricepsextentioner
12*30kg
12*25kg
12*20kg
Frenchpress i hiss, ovanifrån och ner
12*36kg
12*31kg
12*26kg
Frenchpress i hiss, nedifrån och upp
12*21kg
12*16kg
12*11kg
Utvärdering: Älskar verkligen kabelfrenchpressarna, helt underbara:P Fick en pump i triceps som jag inte haft på väldigt länge, möjligt att det aldrig känts så bra faktiskt. Dagens bänkpress var som vanligt lätt, men oväntat nog helt smärtfri, vilket jag hoppas är ett tecken på att kunna fortsätta öka en tid framöver nu:) 3 bröstpass till sen får bröstmusklerna känna på lite lätt träning igen, hoppas bara att jag kan få vara hel i axeln iaf några månader framåt.
powderdog
2009-10-27, 00:52
Gött pass!
Låter intressant det där med periodiseringen. let me know vad tycker när du är klar.
Gött pass!
Låter intressant det där med periodiseringen. let me know vad tycker när du är klar.
Uppfattat;) Blir en utförlig utvärdering om 4 veckor då:)
AmericanDragon
2009-10-27, 09:39
Utgång utan alkohol is the way to go! Jag gör oftast samma sak men tröttnar väldigt fort eftersom man får höra typ 324234 gånger under kvällen "VARFÖR DRICKER DU INTE???" eller "MEN KOM IGEN TA EN SUP HÄR" eller något annat att man är töntig för att man inte dricker osv. Har du varit med om samma sak?
Utgång utan alkohol is the way to go! Jag gör oftast samma sak men tröttnar väldigt fort eftersom man får höra typ 324234 gånger under kvällen "VARFÖR DRICKER DU INTE???" eller "MEN KOM IGEN TA EN SUP HÄR" eller något annat att man är töntig för att man inte dricker osv. Har du varit med om samma sak?
Fan vad skönt att höra, jag är inte ensam^^ Jo, fyllde år nyligen och har inte haft fest p.g.a. allt jävla tjat. En födelsedag där man hela kvällen får höra "kom igen nu, ska du inte ha?" slipper jag gärna.
Samma gäller utekvällar, bara massa frågor om varför man inte dricker och tjat om att man ska dricka. Töntig för att man inte är en i mängden, nej det argumentet köper jag inte, det håller bara inte:P Gör mig inget att andra dricker men jag blir bara förbannad när andra inte accepterar ens åsikt.
Biceps/underarmar/mage
EZ-curls
10*27,5kg
10*25kg
10*22,5kg
EZ-curls med smalt grepp
10*22,5kg
10*20kg
Scottcurl med hantel
10*10kg
10*9kg
Koncentrationscurls
10*9kg
10*8kg
10*7kg
Handledsrullningar med stång bakom ryggen
12*37,5kg
12*32,5kg
12*27,5kg
AB-Coaster (1 set = mitt, vänster sida, höger sida)
12*kv+12,5kg
12*kv+10kg
12*kv+7,5kg
Så, varit hemma dryga timmen, dags för lite extra kolhydratladdning och sen är det BJJ kl.20.00-21.30. Kommer nog sova gott i natt^^
tommie-92
2009-10-27, 18:04
Fan vad skönt att höra, jag är inte ensam^^
Gör mig inget att andra dricker men jag blir bara förbannad när andra inte accepterar ens åsikt.
Här haru en till som inte dricker!:thumbup:
Håller helt med dig angående att människor har svårt att acceptera ens egen åsikt!
Här haru en till som inte dricker!:thumbup:
Håller helt med dig angående att människor har svårt att acceptera ens egen åsikt!
Där ser man:) Skulle nästan startat en grupp här ju för att se hur många som verkligen hör till vår skara^^
Var lite orolig inför dagens pass, mer bestämt knäböjen, efter en liten incident på gårdagens BJJ-träning. Körde med en 10kg tyngre polare som jag hade i guard. Då lyfte han upp hela mig och ställde sig upp, för att sedan slänga sig med mig så att jag landa med vänstra sidan av ryggen (revbenen) i mattan med den killens 87kg ovan på mig. Har haft lite svårt för djupa andetag samt för vissa rörelser, men benträningen gick ändå väldigt bra idag.
Ben (inkl. vader)
Benpress
Uppvärmning: 10*40/80/120/160
10*220kg (PB tangerat)
10*200kg
10*180kg
Bencurl
12*80kg
12*70kg
12*60kg
12*50kg
12*40kg
Knäböj
10*60kg
10*50kg
10*40kg
Benspark
12*20kg
12*15kg
12*10kg
Ljumskpress
12*50kg
12*45kg
12*40kg
Sittande vadpress
12*42,5kg PB
12*37,5kg
12*32,5kg
Stående vadpress i maskin
12*170kg
12*150kg
12*130kg
Sittande vadpress i benpressen
12*90kg
12*80kg
EDIT: Gällande senaste passet för axlar. Shrugsen är med hantlar, så de angivna vikterna är inte det totala, utan per hand.
27/8 71,8kg Midja: 80,0cm Biceps: 33,0cm
17/9 73,9kg Midja: 82,0cm Biceps: 34,0cm
7/10 75,7kg Midja: 82,0cm Biceps: 34,6cm
29/10 76,9kg Midja: 83,5cm Biceps: 35,1cm (9 veckor efter omstart)
Blir inget BJJ-pass ikväll. Mycket möjligt att jag i tisdags knäckte ett revben och får avvakta tills farsan (jobbar inom sjukvården) kommer hem och kan kolla närmre på det. Kommer dock att köra på med styrketräningen som vanligt och i den mån jag kan utan att ha ont.
Pratade med en jag känner som jobbar med röntgen. Det typiska för brutna/spurckna revben, våld mot revbenen, vidare smärtsamt och även svårt för djupa andetag. Kan ju såklart inte fastställa att det verkligen är så utan att röntga, men det är högst troligt att jag spräckt eller kanske brutit ett revben. Hoppas verkligen bara det är en liten spricka så att jag snart är ok igen. Menmen - kul detta! Förhoppningsvis är det så pass lindrigt att jag kan köra på ändå. Är väl i så fall magträningen som blir lite lidande, men det är också den jag bryr mig minst om just nu. Får se nu kommande 5 pass hur det går.
powderdog
2009-10-29, 23:42
Massivt benpass! Kunde du gå efter det???
Biceps växer friskt ser jag, nice:thumbup: 37cm innan nyår, jadå!
Gött med så liten skillnad i midjan på den viktuppgången!
Tråkigt med ditt revben, hoppas att det läker fort!
Kör hårt!
Massivt benpass! Kunde du gå efter det???
Biceps växer friskt ser jag, nice:thumbup: 37cm innan nyår, jadå!
Gött med så liten skillnad i midjan på den viktuppgången!
Tråkigt med ditt revben, hoppas att det läker fort!
Kör hårt!
Haha ja med nöd och näppe efter vissa övningar:P Knäböjen är väldigt ovana så det är mest där jag känner av tröttheten:)
Ja det går snabbt nu:=) Jag hoppas verkligen du har rätt gällande armarna. Når jag 37 innan nyår så är jag grymt nöjd, då avslutar jag nämligen året på samma mått som jag hade när jag inledde deffen. Känns bra med midjan också, märker såklart av lite skillnad men inte alls den magen som jag hade senast jag vägde 77.
Hoppas jag med, tycker redan det är bättre, eller jag vill att det ska vara så iaf^^ Imorgon blir det nog axlar/traps, tror jag får vänta med ryggen tills söndag faktiskt så att revbenet får lite extra vila.
Absolut!!:hbang:
AmericanDragon
2009-10-30, 10:15
ouch, hoppas ditt revben läker så snabbt som möjligt! Såg att du tränade BJJ :) Har själv tränat det men var tvungen att sluta pga massa omständigheter men hoppas kunna börja igen bara jag flyttar härifrån. Hur länge har du tränat och vad tycker du om träningen so far? :)
ouch, hoppas ditt revben läker så snabbt som möjligt! Såg att du tränade BJJ :) Har själv tränat det men var tvungen att sluta pga massa omständigheter men hoppas kunna börja igen bara jag flyttar härifrån. Hur länge har du tränat och vad tycker du om träningen so far? :)
Mmm, hoppas jag med, tack:) Jag har bara hållt på några veckor. Var uppe och körde MMA hos en bekant utanför Uppsala, och sen bestämde jag mig för att börja med submissiondelen. BJJ har precis startat i stan, för brasilianaren Marcelo Yogui, grym duktig. Tycker BJJ´n är skitrolig, ska tillbaka så fort jag kan:) Kan nog garantera att de tre klubbar som Marcelo samarbetar med har den bästa tränaren i Sverige=)
Är extremt trött idag, somnade inte förrän 05.30 eller ngt. Ingen alkohol men hade ont i mage och revben hela kvällen, så det var inte så kul. Precis gått upp och inte hunnit äta frukost. Skiter i utgång ikväll för imorgon är det ryggpass, och det ska inte gå åt helvete. Nu blir det frukost och sedan mat varannan timme för att hinna med:) Skriver in gårdagens pass för axlar/traps senare.
Axlar/traps
Sittande hantelpress, helt upprätt ryggstöd
12*14kg
12*12kg
12*10kg
12*8kg
Drag till hakan
12*27,5kg
12*25kg
12*22,5kg
Sidolyft med hantlar
12*4kg
12*3kg
12*2kg
Omvänd pec-dec
12*20kg
12*15kg
12*10kg
Rotatorövning (rehab)
2*12*5kg
Shrugs med hantlar
12*32kg
12*30kg
12*28kg
Passet kändes bra även om den gamla axelskadan kändes av lite. Knakar mer eller mindre under axelpassen och igår var en dag med mycket knakande^^ Får ta till mer stretching:)
ett tips Ta bilen te krogen då är dina vänner glada att du kör hem dem haha och du slipper tjöt ;)
ett tips Ta bilen te krogen då är dina vänner glada att du kör hem dem haha och du slipper tjöt ;)
Inte körkort än;) Annars hade det varit guld värt, absolut:P
Rygg v.5 av 8
Uppvärmning: 30 rygg-ups
Marklyft
6*95kg
6*85kg
6*75kg
Stångrodd
8*50kg
8*45kg
8*40kg
Sittande rodd i hammermaskin
10*32,5kg
10*27,5kg
10*22,5kg
Latsdrag bakom nacken
10*100lbs
10*90lbs
10*80lbs
Latsdrag med V-grepp
10*100lbs
10*90lbs
tommie-92
2009-11-01, 21:10
Bra markat där!:thumbup:
AmericanDragon
2009-11-02, 10:08
Bra stångroddar! Strikta hoppas jag? ;)
Bra stångroddar! Strikta hoppas jag? ;)
Tackar:) Givetvis. Inget gungande över huvud taget och slänger inte upp vikten. Kör dessutom långsamt med brinnande kontakt:hbang:
Bra markat där!:thumbup:
Tack, har mycket kvar att ge, de kommande tre veckornas ryggpass kommer öka bra och problemfritt:)
Bröst v.6
Bänkpress
12*55kg
12*50kg
12*45kg
Sned hantelpress
12*19kg PB (Missade schemat lite, skulle bara göra 10 reps men tyckte det var så lätt så jag tänkte att det skulle vara 12 reps)
10*17kg
10*15kg
Cableflyes, crossovers
10*26kg per hand PB
10*21kg per hand
12*16kg per hand
Triceps v.6
Liggande tricepsextentioner
12*32,5kg PB
12*27,5kg
12*22,5kg
CC frenchpress ovanifrån
12*39kg
12*34kg
12*31kg
CC frenchpress nedifrån
12*24kg
12*19kg
12*14kg
Utvärdering bröst: Bröstträningen gick problemfritt och bra, har mycket kvar att ge i alla övningar. PB i sned hantelpress för mitt nya utförande där, gamla personbästa med gamla utförandet är väl kring 21-22kg. Kände lite smärta i axlarna i tredje övningen men lite böj i armarna i ytterläget löste det problemet. Mycket bra del av passet:)
Utvärdering triceps: Förmodligen det tungaste tricepspass jag någonsin kört. Ska bli spännande och förhoppningsvis positivt att se om jag klarar 35kg nästa vecka i tricepsextentionerna, är dock väldigt tveksam, det var extremt tungt idag. I tricepsextentionerna fick jag fra fram armbågarna lite i de sista repetitionerna av första set, dock fortfarande hela ryggen kvar i bänken och inget slängande med vikterna och kroppen. Skulle väl kunna beskriva det som att repetition 1-10 var i nedersta läget vid hårfästet i pannen, och repetition 11-12 var i höjd med ögonen. CC-frenchpressarna är tunga och sega men ska nog klara 2-4kgs ökning till där, tror iaf att vecka 7 kommer att lyckas också.
Ben v.6
Benpress
6-8*40/80/120 uppvärmning
10*230kg PB
10*210kg
10*190kg
Sittande bencurl
12*85kg PB
12*75kg
12*65kg
12*55kg
12*45kg
Knäböj
10*65kg (rätt så mkt kvar att ge men har ju inte kört knäböj tidigare så: PB)
10*55kg
10*45kg
Benspark
12*22,5kg
12*17,5kg
12*12,5kg
Ljumskpress
12*55kg PB
12*50kg
12*45kg
Sittande vadpress
12*42,5kg
12*37,5kg
12*32,5kg
Stående vadpress i maskin
12*180kg PB
12*160kg
12*140kg
Sittande vadpress i benpressen
12*100kg
12*90kg
Utvärdering: Benen går i okontrollerade riktningar och bär knappt mig - enough said:hbang:
powderdog
2009-11-03, 23:28
Riktigt starka pass! PB på PB, Grattis!!!
Riktigt starka pass! PB på PB, Grattis!!!
Tack:) Ja du, periodisering is the shit;)
Blev ett morgonpass idag. Var faktiskt riktigt pigg inför passet men nu efteråt är jag helt slut och sömnig:P
Biceps
EZ-curls
10*30kg (PB tangerat)
10*27,5kg
10*25kg
EZ-curls med smalt grepp
10*25kg (PB tangerat)
10*22,5kg
Scottcurl med hantel
10*11kg PB
10*10kg
Koncentrationscurls
10*10kg PB
10*9kg
10*8kg
Underarmar
Handledsrullningar bakom ryggen
12*40kg PB
12*35kg
12*30kg
Mage
Ab-Coaster (1 set= mitt, sida, mitt d.v.s. 3 set i 1)
12*kv+5kg
12*kv+2,5kg
12*kv
Utvärdering: Passet gick bra och fick sanslös pump i armarna. Vet inte varför men fick ont i vänstra handen/handleden under koncentrationscurlen. Körde dock på ändå och struntade i det, hoppas nu istället att det ska försvinna tills nästa pass. Körde ett enklare magpass idag, sved rejält i revbenet när jag körde vänster sida av magen. Dessutom har jag på 5 veckor kört tyngre än vad jag borde klarat av på 8 i veckor i AB-Coastern (blev lite fel när jag skrev in det), så några lätta veckor nu är nog välförtjänta:)
AmericanDragon
2009-11-04, 13:22
Tycker det ser bra ut! Grattis till massa nya PBn och sånt i både ben och arm-pass :)
Tycker det ser bra ut! Grattis till massa nya PBn och sånt i både ben och arm-pass :)
Tack och tack igen^^
Hemma efter 90 minuter BJJ, helt slut nu när jag väl satt mig ner efter att ha ätit och tagit en dusch. Rent prestationsmässigt det bästa passet hittills vad det gäller sparringen, är själv mycket nöjd:D Nu väntar en proteindrink om ca en halvtimme och sen kallar sängen^^
Axlar/traps v.6
Uppvärmning hantelpress: 15*6kg, 8*7kg, 8*8kg samt lite lätta sidolyft.
Hantelpress med helt upprätt ryggstöd
12*16kg (PB tangerat)
12*14kg
12*12kg
12*10kg
Drag till hakan med stång
12*30kg PB
12*27,5kg
12*25kg
Omvänd pec-dec
12*20kg
12*15kg
12*10kg
Sidolyft med hantlar
12*5kg
12*4kg
12*3kg
Rotatorövning, rehab
2*12*5kg
Shrugs med hantlar
12*34kg PB
12*32kg
12*30kg
Utvärdering: Kändes riktigt bra idag. Dragen till hakan var inte alls så tunga som förra veckan trots att det var mer vikt på stången och trots att jag varit helt seg idag, med bankande huvudvärk. Likaså hantelpressarna, gick förvånansvärt bra i jämförelse med hur jag trodde att passet skulle bli. Kände heller ingen smärta alls i axlarna idag, följde ett uppvärmningstips ur BODY vilket gav jättebra verkan.
powderdog
2009-11-07, 18:33
Gött att det fortsätter rulla in ny PB:n!!!
Drag till hakan är dock inte en övning jag skulle rekommendera att du kör. Särskillt inte med tanke på att du haft problem med axlar.
Gött att det fortsätter rulla in ny PB:n!!!
Drag till hakan är dock inte en övning jag skulle rekommendera att du kör. Särskillt inte med tanke på att du haft problem med axlar.
Ja det är najs^^
Okej, du får gärna förklara varför? Har själv inte några svårigheter med övningen och tycker den tar superbra. Med nya uppvärmningen smärtar heller ingen axelövning så frågan är om axelproblemen kanske håller sig borta i fortsättningen? Återstår att se....
AmericanDragon
2009-11-08, 09:23
Axon har förklarat väldigt ingående hur det funkar. Här har du länk! :)
http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=135458
De andra delarna i artikelserien rekommenderar jag verkligen att läsas. Man lär sig mycket!
powderdog
2009-11-08, 13:13
Ja det är najs^^
Okej, du får gärna förklara varför? Har själv inte några svårigheter med övningen och tycker den tar superbra. Med nya uppvärmningen smärtar heller ingen axelövning så frågan är om axelproblemen kanske håller sig borta i fortsättningen? Återstår att se....
Skulle precis länka till nedanstående länk.
Axon har förklarat väldigt ingående hur det funkar. Här har du länk! :)
http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=135458
De andra delarna i artikelserien rekommenderar jag verkligen att läsas. Man lär sig mycket!
+1000
Axon har förklarat väldigt ingående hur det funkar. Här har du länk! :)
http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=135458
De andra delarna i artikelserien rekommenderar jag verkligen att läsas. Man lär sig mycket!
Skulle precis länka till nedanstående länk.
+1000
Ok tack båda två:) Kommer köra klart drag till hakan de återstående två veckorna av periodiseringen och sen ska jag se om det finns någon alternativ övning som jag gillar bättre.
Rygg v.7
Uppvärmning: 10 rygg-ups samt 15*20kg, 10*50kg och 5*80kg marklyft.
Marklyft frontgrepp utan bälte och dragremmar
6*100kg
6*90kg
6*80kg
Stångrodd
8*52,5kg
8*47,5kg
8*42,5kg
Sittande rodd i hammermaskin
10*35kg PB
10*30kg
10*25kg
Latsdrag bakom nacken
10*110lbs PB
10*100lbs
10*90lbs
Latsdrag med V-grepp
10*110lbs PB
10*100lbs
Som vanligt väldigt strikta utföranden, känns mycket bättre att köra så.
Utvärdering: Passet gick väl hyfsat bra idag, kände mig bara så trögstartad i början av passet så marklyften blev rena pesten, men resten av passet gick bra. Har särskilt mycket kvar att ge i stångrodden, visst bränner den men skulle nog kunna öka 4 veckor i sträck iaf utan failure. Marklyften idag begränsades mycket av mitt grepp, så för tyngre marklyft kommer jag använda dragremmar.
Nu återstår 2 veckor av periodiseringen och 11-12 dagar efter det är det Fitnessfestivalen som gäller. Jag kommer att fortsätta öka efter vecka 8 i de övningar jag känner att jag har mer att ge i, så att jag efter FF har exakta vikter att utgå ifrån inför en ny periodisering, för jag kommer definitivt fortsätta med periodiseringsupplägg. I övriga övningar kommer jag bara köra så tungt jag klarar med strikt utförande.
Imorgon är det bröst/triceps v.7, så nästa pass skrivs in då:)
Eftersom man inte kan redigera efter 3 min efter inlägget så får jag ju skriva ett nytt. Ska givetvis vara v.6 och inte v.7 i ovanstående ryggpass.
Andy.da.wohoo
2009-11-09, 18:21
Riktigt bra jobbat de senaste passen!
Riktigt bra jobbat de senaste passen!
Tack Andy:)
Bröst v.7
Bänkpress
12*57,5kg
12*52,5kg
12*47,5kg
Sned hantelpress
10*20kg lätt PB
10*18kg
10*16kg
Cableflyes, crossovers
10*28kg per hand PB
10*23kg
10*18kg
Triceps v.7
Liggande tricepsextentioner m. stång
11*35kg PB (Faila rep 12:()
12*30kg
12*25kg
Frenchpress i hiss, rephandtag ovanifrån
12*42kg PB
12*37kg
12*32kg
Frenchpress i hiss, rephandtag nedifrån
12*27kg PB
12*22kg
12*17kg
Passet gick bra, blev ett morgonpass idag då jag inte mådde riktigt bra när det var träningsdags igår. Var därför ganska trött under passet men tyckte ändå att det gick hyfsat. Lite besviken över tricepsextentionerna, men har iaf ökat från 11*30kg till 11*35kg på 7 veckor, så jag är ganska nöjd. De sneda hantelpressarna var väldigt lätta idag. Inför nästa träningsperiod kommer jag nog att köra plan hantelpress istället för bänkpress, gillar hantelpressarna mer:)
AmericanDragon
2009-11-11, 07:36
Härligt dude!!! Jag ser massa PBn and I like it! Du bara ökar och ökar! :thumbup:
Härligt dude!!! Jag ser massa PBn and I like it! Du bara ökar och ökar! :thumbup:
Tack:) Ja det är skönt, inne i en riktigt bra period nu:)
Biceps
EZ-stångcurls
10*32,5kg PB
10*30kg
10*27,5kg
EZ-stångcurls med smalt grepp
10*27,5kg PB
10*25kg
Scottcurl med hantel
10*12kg PB
10*11kg
Koncentrationscurls
10*11kg PB
10*10kg
10*9kg
Underarmar
Handledscurls med stång bakom ryggen
12*42,5kg
12*37,5kg
12*32,5kg
Mage
AB-Coaster (1 set = sida, mitt, sida)
3*12*7,5kg/5kg/2,5kg utöver kv, SUPERSET alla 9 set där enda vilan var när jag vred sätet.
Utvärdering: Passet gick riktigt bra och stångövningarna för biceps var lagom tuffa. Kände dock att jag i hantelövningarna inte har mycket kvar att öka denna periodiseringen, framförallt i koncentrationscurlsen där jag precis klarade sista repetitionen i set 1 och 2. Får hoppas att styrkeökningen i biceps tills nästa pass är sanslös^^ Mycket nöjd med passet över lag:)
powderdog
2009-11-12, 23:06
NICE, går snabbt framåt, me like!!!
Axlar/traps
Uppvärmning: Stående hantelpress: 15/10/5*5kg/7kg/9kg samt några sidolyft
Sittande hantelpress, helt rakt ryggstöd
12*18kg PB
12*16kg
12*14kg
12*12kg
Drag till hakan
12*32,5kg PB
12*30kg
12*27,5kg
Omvänd pec-dec
12*25kg PB
12*20kg
12*15kg
Sidolyft med hantlar, står rakt upp, helt raka armar, superstrikt
12*6kg PB
12*5kg
12*4kg
Rotatorövning, rehab för axeln
2*12*5kg
Shrugs med hantlar
12*36kg PB
12*32kg
12*30kg
Utvärdering: Resultaten under passet borde jag inte klaga på men det var ren tortyr idag. Var så j*vla tungt att jag flera gånger var på väg därifrån. I hantelpressarna var vikterna precis vad jag klarade av, konstigt med tanke på att jag i förra veckan i stort sett bollade med hantlarna:/ Menmen, hade väl en seg dag bara, hoppas jag....
Reality check:
Tar man en massa PB är det helt ok att känna att världen är emot en. Det är möjligt att du kanske klarat dessa vikter lättare om du provat på dem förra passet. Men prestationen fluktuerar ju alltid lite.
Rygg
Marklyft
6*105kg
6*95kg
6*85kg
Stångrodd
8*55kg PB
8*50kg
8*45kg
Sittande rodd i hammermaskin
10*37,5kg PB
10*32,5kg
10*27,5kg
Latsdrag bakom nacken
10*120lbs PB
10*110lbs
10*100lbs
Latsdrag med V-grepp
10*120lbs PB
10*110lbs
Var oerhört trött före och under passet och hade försovit mig så det blev frukost, lunch och mellanmål inom loppet av 2 timmar, var rätt dåsig p.g.a. det:P Passet gick trots allt väldigt bra. Latsdragen var väldigt tunga, speciellt de med V-grepp. Marklyften och roddarna är än så länge inga problem.
AmericanDragon
2009-11-15, 11:44
bra roddar! Få se lite dagsformsbilder då :D
Det går ju frammåt! Många nya PB de senaste ju! Bra!
Alla har inte sina starka dagar, och kanske du laddade fel kostmässigt?
Dina muskler kan ju vara så pass slut från tidigare pass, att de kändes extra trögt då.
btw, hur mäter man kroppsfett?
Kämpa på! :)
bra roddar! Få se lite dagsformsbilder då =)
Tack:) Njaa dagsformsbilder, är alldeles för missnöjd för att skicka in det just nu, tyvärr:/
Det går ju frammåt! Många nya PB de senaste ju! Bra!
Alla har inte sina starka dagar, och kanske du laddade fel kostmässigt?
Dina muskler kan ju vara så pass slut från tidigare pass, att de kändes extra trögt då.
btw, hur mäter man kroppsfett?
Kämpa på! :)
Välkommen till journalen:) Ja det går fort framåt nu, känns bra:) Du har helt rätt där, blev alldeles för dåsig av att äta 3 mål mat på så kort tid. Det i samband med förhållandevis lite sömn i jämförelse med annars var nog orsaken till att det var så segt.
Vissa gym har kroppsfettsmätare. Vi har ganska nyligen fått in en bra fettmätare på vårt gym, kul att kolla lite då och då.
Will do:hbang:
Blev ben idag. Var oerhört osäker p.g.a. känningarna i högerknäet, gamla skadan som spökade efter förra benpasset. Började med noggrann uppvärmning och i början kändes det skit men efter hand som jag kom igång så gick det bättre och bättre.
Ben v.7
Uppvärmning: Benpress 15*40kg, 10*80kg, 8*120kg, 5-6*200kg.
Benpress
10*240kg PB
10*220kg
10*200kg
Sittande bencurl
12*90kg PB
Blev inga fler set för maskinen gick sönder:P
Knäböj
12*70kg PB
12*60kg
12*50kg
Benspark
12*25kg
12*20kg
12*15kg
Ljumskpress
12*60kg
12*55kg
12*50kg
Sittande vadpress
12*47,5kg PB
12*42,5kg
12*37,5kg
Stående vadpress i maskin
12*190kg
12*170kg
12*150kg
Sittande vadpress i benpressen
12*110kg
12*100kg
12*90kg
Utvärdering: Kan knappt gå, extremt bra benpass idag:hbang: Skulle egentligen inte gjort mer än 10 reps i knäböjen men kände att jag kunde ge lite extra. Missade ju tyvärr några set i den sittande bencurlen eftersom maskinen gick sönder. När han jag tränar med körde sitt set på 90kg så smällde stålremmarna som höll fast bältet och han flög upp ur maskinen som skjuten ur en kanon:P Gällande benpressen så var det en helt ny känsla att lasta på 12st 20kgs-vikter. Nästa vecka väntar 250kg i benpressen men jag är sugen på att testa 260kg, känner att nog kan ge lite extra där, så ifall knäet är smärtfritt så ska jag kötta allt jag kan:)
Imorgon väntar inledningen av v.8 på periodiseringen, den sista och tyngsta veckan. Blir bröst och triceps då, satsar på 10 reps på 37,5kg i liggande tricepsextentioner. Skriver in passet imorgon så fort jag får tid.
Bröst
Uppvärmning i bänkpress: 15*20kg, 12*30kg, 9*40kg, 6*50kg
Bänkpress
12*60kg
12*55kg
12*50kg
Sned hantelpress
10*23kg PB
10*21kg
10*19kg
Cableflyes (crossovers)
10*30kg per hand (totalt 60kg) PB
10*25kg
10*20kg
Sen hände ngt med energin och prestationsförmågan....
Triceps
Liggande tricepsextentioner
9*35kg SKIT!!!
12*30kg
12*25kg
Frenchpress i CC, rephandtag uppe
12*45kg PB
12*40kg
12*35kg
Frenchpress i CC, rephandtag nere
9*30kg MISSLYCKANDE IGEN:cryout:
12*25kg
12*20kg
Bra förstahalva av passet, sanslöst dålig andrahalva....:/
Andy.da.wohoo
2009-11-17, 17:52
Det finns inga bra pass utan dåliga, du lyckas få till ett halft bra ett halft dåligt, lite fascinerande :D
Det finns inga bra pass utan dåliga, du lyckas få till ett halft bra ett halft dåligt, lite fascinerande :D
Jag förstår inte riktigt vad du menar:S?
Andy.da.wohoo
2009-11-18, 16:00
Jag förstår inte riktigt vad du menar:S?
Jag menar att det finns alltid bra pass och likaså alltid dåliga.
Du lyckades som skillnad köra ½ bra, ½ dåligt ;)
Nu då?:)
Jag menar att det finns alltid bra pass och likaså alltid dåliga.
Du lyckades som skillnad köra ½ bra, ½ dåligt ;)
Nu då?:)
Nu hänger jag med;)
Skulle egentligen kört mage idag men då den inte ingår i periodiseringen och eftersom vi körde mycket mage igår på BJJ´n så skippade jag det idag.
Biceps/underarmar v.8
EZ-stångcurls
10*35kg PB
10*32,5kg
10*30kg
EZ-stångcurls med smalt grepp
10*30kg PB
10*27,5kg
Scottcurl med hantel
10*12kg
10*11kg
Koncentrationscurls med hantel
10*11kg
10*10kg
10*9kg
Handledsrullningar med stång bakom ryggen
12*45kg PB
12*40kg
12*35kg
Utvärdering: Stångcurlen, både med smalt och vanligt grepp, var precis vad jag klarade av. Gällande scottcurlen och koncentrationscurlen så körde jag på samma vikter som förra veckan, precis som schemat visade. Däremot kändes de övningarna mycket enklare idag, speciellt koncentrationscurlen. Bicepsdelen av periodiseringen är nu slutförd och nästa vecka hade jag tänkt testa ännu tyngre genom att öka hantelövningarna 1kg, men behålla stångövningarna på de vikter jag skrivit ovan.
_______________________________________________
Det är förresten dags för vägning imorgon, då det imorgon är 3 veckor sedan förra vägningen. Har imorgon gått 12 veckor sedan jag återupptog träningen mer seriöst än någonsin.
powderdog
2009-11-18, 18:35
Shyssta curls mannen!
Shyssta curls mannen!
Tack:) Börjar få bra fart på bicepsen nu, har tidigare haft väldigt svårt för det, så det känns skönt:)
27/08 71,8kg Midja: 80,0cm Biceps: 33,0cm
17/09 73,9kg Midja: 82,0cm Biceps: 34,0cm
07/10 75,7kg Midja: 82,0cm Biceps: 34,6cm
29/10 76,9kg Midja: 83,5cm Biceps: 35,1cm
19/11 78,4kg Midja: 84cm Biceps: 35,9cm (12 veckor efter omstart)
27/08 71,8kg Midja: 80,0cm Biceps: 33,0cm
17/09 73,9kg Midja: 82,0cm Biceps: 34,0cm
07/10 75,7kg Midja: 82,0cm Biceps: 34,6cm
29/10 76,9kg Midja: 83,5cm Biceps: 35,1cm
19/11 78,4kg Midja: 84cm Biceps: 35,9cm (12 veckor efter omstart)
Nu ska vi se...
+4,5kg vikt : +2 cm midja (sen 17/9)
Det ser rätt shysst ut faktiskt!
Du växer ju som ett hus!
Fortsätt kämpa!
Vad är ditt mål just nu? :)
Nu ska vi se...
+4,5kg vikt : +2 cm midja (sen 17/9)
Det ser rätt shysst ut faktiskt!
Tack:D Är riktigt nöjd:) När jag deffade så tappade jag 1kg i vikt per 1cm i midja, men nu ökar vikten mer än dubbelt så fort i kg som midjan i cm, så det går definitivt åt rätt håll :hbang:
Första mätningen var dessutom precis innan jag började äta massa kolhydrater igen så de första 2cm jag ökade i midja var nog mest vätska.
Du växer ju som ett hus!
Fortsätt kämpa!
Vad är ditt mål just nu? :)
Tack Marie! Det ska jag definitivt göra:)
Mitt närmsta mål sträcker sig fram till nyår, då jag vill väga ca 81kg och ha 37cm i biceps. Det är mitt närmsta delmål just nu och när det väl är avklarat så kommer jag sätta ett nytt delmål för nästa period på 8-10 veckor. Ett lite längre delmål är att ligga inom intervallet 88-92kg den 1 juni och 42cm i biceps. Anledningen till att jag inte sätter mål på andra muskelmått beror på att jag inte riktigt känner till hur pass mycket t.ex. låren eller latsen ökar i jämförelse med kroppsvikten.
Tompisch
2009-11-19, 20:40
Pump it up, you gotta pump it up! ser bra ut!
powderdog
2009-11-20, 17:37
Nu ska vi se...
+4,5kg vikt : +2 cm midja (sen 17/9)
Det ser rätt shysst ut faktiskt!
+1
Härlig utveckling på dig! Fortsätt så!
+1
Härlig utveckling på dig! Fortsätt så!
Tack:)
Axlar/traps v.8
Uppvärmning, stående hantelpress, 15/12/9 reps * 5/7/9 kg
Sittande hantelpress, rakt ryggstöd
11*20kg PB (faila rep 12:cryout:)
11*18kg faila rep 12 igen:em:
12*16kg
12*14kg
Drag till hakan
12*35kg PB
12*32,5kg
12*30kg
Omvänd pec-dec
12*25kg
12*20kg
12*15kg
Lyft åt sidan med hantlar, raka armar
12*7kg PB
12*6kg
12*5kg
Rotatorövning, rehab
2*12*5kg
Shrugs med hantlar
12*38kg PB
12*34kg
12*30kg
Utvärdering: Passet gick väl rätt ok ändå, repetition 12 i de två första seten hantelpressar var helt omöjliga, försökte båda gångerna men det gick inte. Sidolyften var också extremt tunga, utförandet på de två sista repetitionerna där i de tre seten var inget att hurra för, men kontakten fanns iaf. Gällande shrugsen så var det inte bara mitt tyngsta, utan även ett av mina bästa pass för traps. Mycket nöjd med utförandet och kontakten i övningen. Trodde att viktökningen skulle drabba muskelkontakten men det var snarare tvärt om.
Ryggpass som gäller idag, sen är det ben imorgon och sen är min första, men absolut inte sista, periodisering avslutad.
Axlar/traps v.8
Uppvärmning, stående hantelpress, 15/12/9 reps * 5/7/9 kg
Sittande hantelpress, rakt ryggstöd
11*20kg PB (faila rep 12:cryout:)
11*18kg faila rep 12 igen:em:
12*16kg
12*14kg
Drag till hakan
12*35kg PB
12*32,5kg
12*30kg
Omvänd pec-dec
12*25kg
12*20kg
12*15kg
Lyft åt sidan med hantlar, raka armar
12*7kg PB
12*6kg
12*5kg
Rotatorövning, rehab
2*12*5kg
Shrugs med hantlar
12*38kg PB
12*34kg
12*30kg
Utvärdering: Passet gick väl rätt ok ändå, repetition 12 i de två första seten hantelpressar var helt omöjliga, försökte båda gångerna men det gick inte. Sidolyften var också extremt tunga, utförandet på de två sista repetitionerna där i de tre seten var inget att hurra för, men kontakten fanns iaf. Gällande shrugsen så var det inte bara mitt tyngsta, utan även ett av mina bästa pass för traps. Mycket nöjd med utförandet och kontakten i övningen. Trodde att viktökningen skulle drabba muskelkontakten men det var snarare tvärt om.
Ryggpass som gäller idag, sen är det ben imorgon och sen är min första, men absolut inte sista, periodisering avslutad.
Ok, vad händer sen efter denna omgång? Är det viloperiod, ska du ändra kosten?
Verkar ju onekligen perfekt att göra så många PB så många pass i rad och sen ta ett avbrott för att samla ny styrka för en ny tuff period.
Ok, vad händer sen efter denna omgång? Är det viloperiod, ska du ändra kosten?
Verkar ju onekligen perfekt att göra så många PB så många pass i rad och sen ta ett avbrott för att samla ny styrka för en ny tuff period.
Jag hade faktiskt tänkt att fortsätta öka i en del övningar som jag känner att jag har mer kvar att ge i. Kommer därför att köra pass med strävan efter ännu fler PB fram tills den 4 december, för att sedan åka, förhoppningsvis nöjd, till fitnessfestivalen:P Efter fitnessfestivalen har jag två fulla träningsveckor och sedan åker jag och föräldrarna upp till Uppsala för att fira jul med syrran. Ska försöka att inte missa alltför många dagar gym under den tiden. Tanken är att jag ska inleda en ny periodisering den 7 december så att jag hinner med v.1 och v.2 innan jul. Om jag inte får möjlighet till att träna på gym under julveckan så kommer jag att göra om v.2 med start den 28 december och sedan fortsätta från v.2 fram tills sista och sjätte veckan (tänkte testa en 6-veckors periodisering denna gången, för att se vad som känns bäst).
Ifall ändringar i kosten kommer göras så handlar det endast om småjusteringar, som t.ex. 3x60g istället för 3x50g havregryn om dagen, några extra gram proteinpulver i havredrinkarna eller liknande. Ligger i nuläget på ca 3450 kcal och i så fall kommer jag öka till ca 3600 kcal/dag. Är hittills nöjd med viktökningen så några större kostförändringar lär inte ske innan nyår.
Litet tillägg till förra inlägget.
Periodiseringen med start den 7 december kommer att utgöras av:
v.1-3: Från väldigt lätta vikter v.1 till ett viktsteg under maxstyrka v.3
v.4: Tangera PB
v.5-6: Tyngre vikter än tidigare PB.
I vissa enstaka övningar, där jag verkligen precis klarar repsantalet på min personbästa-vikt, så kommer det bara vara en vecka med tyngre vikter än tidigare, så att v.1-4 är "lätta" veckor.
Skriver in dagens ryggpass nu också:)
Rygg
Uppvärmning: Marklyft, 12/10/6*15kg/50kg/80kg
Marklyft Med bälte, samt dragremmar i set 1 & 2
6*110kg enkelt!
8*120kg PB (Schemat ordinerade 6*110 men det kändes extremt bra och eftersom det var sista veckan av periodiseringen så ville jag testa. Kunde nog klarat uppåt 12 reps men då skulle utförandet påverkats. Smärtan i marklyft har helt försvunnit och övergått i styrka^^)
6*100kg
Stångrodd
8*60kg PB (schemat ordinerade 8*57,5 men 60 var lockande^^)
8*55kg
8*50kg
Sittande rodd i hammermaskin
10*40kg PB
10*35kg
10*30kg för lätt, ska minska viktstegen till 2,5kg tror jag
Latsdrag bakom nacken
10*130lbs PB gränsfall om jag skulle klara det....
10*120lbs
10*110lbs
Latsdrag med V-grepp
10*130lbs (gillar inte övningen, lär inte finnas med i nästa periodisering, får ingen kontakt)
10*120lbs
Utvärdering: Periodiseringen har nog utan tvekan funkat bäst för ryggen. Kan inte beskriva hur nöjd jag är med framstegen under de senaste 8 veckornas ryggpass. När jag inledde periodiseringen hade jag ganska ont i ryggen under marklyften och bestämde mig därför för att utgå ifrån en vikt som låg under smärtgränsen, vilket blev 6*100, och egentligen skulle det varit lägre för även 6*100 gjorde ont. Marklyften smärtar inte över huvud taget nu, känns oerhört skönt, då jag verkligen älskar den övningen. Stångrodden har även gått väldigt bra och tycker att ju mer jag ökar, desto bättre kontakt får jag, så jag har nog en del kvar att ge även där.
Fan va bra! Kul det där med marklyftet.
Andy.da.wohoo
2009-11-22, 17:45
Fan vilka marklyft! Skitbra jobbat:thumbup:
Riktigt kul att det känns bra för dig :)
Fan va bra! Kul det där med marklyftet.
Tack:D Ja det känns skönt att äntligen få arbeta med rätt vikter där, att inte begränsas av smärta utan av mina musklers kapacitet.
Fan vilka marklyft! Skitbra jobbat:thumbup:
Riktigt kul att det känns bra för dig :)
Tack så mkt Andy:D
Ben v.8
Uppvärmning: Benpress 15/12/9/6/3*40kg/80kg/120kg/160kg/200kg
Benpress
10*260kg PB (förra var 240, tog 260 istället för 250 idag)
10*230kg
10*200kg
Knäböj
12*75kg PB
12*67,5kg minskade viktstegen från 10 till 7,5kg
12*60kg
Benspark
12*27,5kg
12*25kg minskade viktstegen från 5 till 2,5kg
12*22,5kg
Ljumskpress
12*65kg
12*60kg
12*55kg
Sittande vadpress
12*50kg PB lätt
12*45kg
12*40kg
Stående vadpress i maskin
12*200kg
12*190kg
12*180kg
Sittande vadpress i benpressen
12*120kg PB lite osäker på vad jag tagit tidigare men tror inte jag kört på 120 förr
12*110kg
12*100kg
Blev ingen bencurl idag, dels för att maskinen fortfarande var sönder och dels för att jag inte ville påbörja någon ny övning under periodiseringens sista pass som skulle riskera att bli för tung och göra att andra övningar misslyckades p.g.a. trötthet. Mycket nöjd med passet annars, körde rätt så mycket tyngre än vad jag tidigare gjort, la till lite mer än vad schemat ordinerade och minskade viktstegen mellan seten, för att det skulle bli jobbigare. Knäet var kasst före träningen precis som före förra benpasset, men med ordentlig uppvärmning så löste det sig även denna gång. Funderar på att fixa knäskydd, inte sådana med skenor utan sådana av neopren (är det väl?) som iaf ger värme och lite extra stabilitet. Vet inte om jag ska låta knäet vila nu fram tills nästa periodisering, eller om jag ska fortsätta jaga PB fram tills FF precis som jag kommer göra inom övriga muskelgrupper.
Roligt med dina framsteg! :)
Hoppas att du fortsätter att öka i allt nu när denna "kur" är avslutad!
:)
Men vafan, så jävla långtifrån dig är inte jag ju! haha, fast jag kommer nog få min svacka snart!
"marklyft med bälte"
Tell me more about it.
Finns det på ditt gym att låna, eller har du ett eget?
Och orkar du lyfta mer med bältet , eller blir de samma?
är de ovant/obekvämt att använda de dem första gångerna
(En liten tös som heter marie , som behöver ett bälte, men får aldrig tummen ur till något! )
Tompisch
2009-11-23, 14:23
Grattis till ditt PB i marklyft =)
Grattis till ditt PB i marklyft =)
Tack ska du ha:) Alltid kul att öka i marklyft, precis som i böj och bänk:)
Roligt med dina framsteg! :)
Hoppas att du fortsätter att öka i allt nu när denna "kur" är avslutad!
:)
Men vafan, så jävla långtifrån dig är inte jag ju! haha, fast jag kommer nog få min svacka snart!
"marklyft med bälte"
Tell me more about it.
Finns det på ditt gym att låna, eller har du ett eget?
Och orkar du lyfta mer med bältet , eller blir de samma?
är de ovant/obekvämt att använda de dem första gångerna
(En liten tös som heter marie , som behöver ett bälte, men får aldrig tummen ur till något! )
Tack:)
Haha okej, vilka övningar tänker du då på?
Nej alltså man blir ju inte starkare med bältet. Bältet är bara för att stabilisera ryggen och undvika skador. Jag har eget bälte, ett bälte från BODY som inte är alls lika tjockt som vanliga gymbälten, men det ger tillräckligt med stöd för mig.
Skulle väl inte vilja påstå att det är obekvämt med bälte första gången, men det är nog lite ovant, kommer inte riktigt ihåg. Du kan säkert testa lite olika bälten på FF och se om där är något bälte du gillar. Är säkert lite bättre priser då också, annars ligger bältena kring 500 kr i pris.
Första passet idag sedan avslutat periodisering. Bröst/triceps som gällde idag och bestämde mig för att öka i bänk och hantelpress, men att köra lugnare i cableflyes, då jag tycker det ger mycket bättre kontakt. Gällande triceps så bytte jag ut de liggande tricepsextentionerna mot sittande frenchpress med hantel. Testade mig fram i den övningen då jag var osäker på vilka vikter jag skulle klara.
Bröst/triceps
Uppvärmning: Bänkpress, 15/12/9*20kg/30kg/40kg
Bänkpress
12*65kg (5kg mer än v.8 på periodiseringen)
12*60kg
12*55kg
Sned hantelpress
10*25kg PB fruktansvärt tungt:P
10*23kg
10*21kg
Cableflyes, crossovers
12*20kg (totalt 40kg) 2/3 så mycket som v.8 på periodiseringen men mycket bättre kontakt
12*17kg
12*15kg
Frenchpress med hantel (2 händer)
12*21kg ökning nästa vecka
12*19kg
12*17kg
Frenchpress i hiss, rephandtag, högt fäste
12*40kg
12*36kg
12*32kg
Frenchpress i hiss, rephandtag, lågt fäste
12*25kg
12*22kg
12*19kg
Tompisch
2009-11-24, 11:08
Grattis till PB :)
powderdog
2009-11-24, 22:28
Riktigt fina hantel pressar! Grymt bra jobbat!
Grattis till PB :)
Riktigt fina hantel pressar! Grymt bra jobbat!
Tack till båda:D
Biceps
EZ-curls
10*35kg
9*32,5kg (faila rep 10, denna var tung även förra veckan men gick då precis, körde dock mycket striktare i set 1 så tror jag tröttade ut mig mer)
10*30kg
EZ-curls med smalt grepp
10*30kg
10*27,5kg
10*25kg
Scottcurl med hantel
8*13kg (klara inte fler, gick direkt från EZ-curls till scottcurlen och vilade inte, var slut redan efter första repetitionen:P)
10*12kg
Koncentrationscurls
9*12kg
9*11kg
9*10kg
Underarmar
Handledscurl med stång bakom ryggen
12*45kg
12*40kg
12*35kg
Underarmscurl (EZ-curls fast omvänt grepp d.v.s. handryggen på ovansida stång)
12*15kg
11*15kg
11*15kg
Utvärdering: Dagens pass gick ut på att testa mina gränser. Jag körde striktare på EZ-curlsen än förra veckan, även om jag körde strikt redan då. Jag la till ett set på EZ-curls med smalt grepp. Jag ökade även scottcurlen och koncentrationscurlen med 1kg, vilket misslyckades. Misslyckandet i första setet på scottcurlen berodde nog mest på att jag inte vilade mellan EZ-curlen och scottcurlen. Koncentrationscurlen var bara helt enkelt för tunga, jag kämpade upp repetition 9 i alla 3 set och var inte i närheten av 10 reps, tyvärr. Viktökningen under periodiseringen stannade därav efter v.8 och nu vet jag vilka vikter jag ska utgå ifrån inför nästa periodisering, så jag ska inte påstå att dagens pass var ett misslyckande, snarare tvärt om, även om jag inte lyckades ta vikterna jag testade.
Funderar på att bjuda på en dubbel biceps back, ni märker ju så småningom vad jag beslutade mig för^^
Rygg/vader
Uppvärmning: Marklyft 10/8/6/1*20kg/50kg/80kg/100kg
Marklyft
6*130kg PB
6*120kg
6*110kg
Stångrodd
8*65kg PB
8*60kg
8*55kg
Sittande rodd i hammermaskin
10*45kg PB
10*40kg
10*35kg
Latsdrag bakom nacken
10*120lbs
10*110lbs
10*100lbs
Latsdrag med V-grepp
10*120lbs
10*110lbs
Sittande vadpress
12*50kg
12*45kg
3*12*40kg
Stående vadpress i maskin
12*200kg
12*180kg
12*160kg
12*140kg
Utvärdering: Passet kändes riktigt bra men är väldigt trött i kroppen, känner av att jag kört många tunga pass nu och det ska bli skönt med lättare veckor nu ett tag framöver fr.o.m. onsdag. Vilodagen imorgon och enbart tre pass nästa vecka kommer också vara guld värt. Skulle egentligen bara kört rygg idag men eftersom det är benträningen som jag står över denna veckan, så ville jag åtminstone köra vader, då de verkligen behöver växa. Dessutom kommer jag under nästa periodisering att köra ben för sig och lägga till vaderna till ryggpasset, så behövde testa hur det kändes.
tommie-92
2009-11-27, 20:35
Riktigt bra draget i marken och rott i rodden! ;) :thumbup:
Riktigt bra draget i marken och rott i rodden! ;) :thumbup:
Tack Tommie:)
powderdog
2009-11-28, 19:53
Riktigt bra draget i marken och rott i rodden! ;) :thumbup:
+1
Får snart se upp i mark och rodd:D
+1
Får snart se upp i mark och rodd:D
För det får du;) Inte minst i förhållande till kv;) Sen att jag inte kunnat stå upp mer än 2 minuter idag utan fullständig kramp i ryggen, det är en annan sak. Träningsvärk, fan vad det gillas!!
Jag är helt mållös. Vilken makalös motivationshöjare. Extra grattis till vinnaren av dagens tyngsta viktklass (-100kg), som representerade samma gym som jag tränar på. Oerhört imponerande och inspirerande. Med en kroppsvikt på 92,3 kg, hela 7,7kg under övre viktgränsen, så tog han hem segern i det starkaste startfältet någonsin på Decembercupen, om jag inte uppfattat det fel.
Har en obeskrivlig längtan till nästa helg:P
Imorgon är det gym (axlar/traps), och vilket gympass det ska bli^^
Grattis till alla nya PB!
Bra marklyft och rodd! :)
Jag längtar med som fan till nästavecka! :D
EDIT till förra inlägget. Daniel från gymmet vägde endast 90.6kg vilket är ännu mer imponerande.
Grattis till alla nya PB!
Bra marklyft och rodd! :)
Jag längtar med som fan till nästavecka! :D
Tack:D
Mmm det kommer bli sanslöst. Ser främst fram emot söndagen, all bodybuilding är då och många från gymmet tävlar just då:) Blir nog mycket tid på mässan på lördag, med viss risk för att det blir dyrt:P
Idag blev det axlar/traps och jag testade även fram vikter i shrugs med stång bakom ryggen samt vikter för sittande enbens bencurl. Skippade drag till hakan idag, och körde lite hantellyft framåt istället, även om det inte rör samma del av axeln.
Axlar/traps + vikttest i sittande bencurl med ett ben
Sittande hantelpress, rakt ryggstöd
12*20kg PB (revansch på förra veckans misslyckande, kändes skönt)
12*18kg
12*16kg
12*14kg
Omvänd pec-dec
12*25kg (bättre kontakt än någonsin tidigare)
12*20kg
12*15kg
Hantellyft åt sidan väldigt lugnt och sansat vilket gör övningen mycket effektivare för mig)
12*5kg
12*4kg
12*4kg
12*3kg
Hantellyft framåt (testade fram vikter)
14*7kg
12*10kg
14*12kg
Rotatorcuffs, rehabövning
12*5kg
12*5kg
Hantelshrugs
12*40kg 10 sekunder statiskt på rep 12 PB
12*38kg
12*36kg
Stångshrugs bakom ryggen (testade fram vikter)
6*50kg
12*70kg tungt!!
12*60kg
12*55kg
Test av sittande bencurl med ett ben
Kom fram till att 12*35kg är en bra vikt att utgå ifrån inför nästa periodisering.
Utvärdering: Passet idag kändes riktigt bra. Axlarna var helt smärtfria och det jag misslyckades med i hantelpressen förra veckan gick klockrent idag. Gjorde även 4 set mer under passet än vad jag brukar, vilket kändes av efteråt, på ett positivt sätt. Gällande stångshrugsen så är det en väldigt begränsad och ovan rörelse. Tror att 65kg blir lagom att börja på där, och istället öka mer under sista veckan av kommande periodisering, än att börja för högt nu.
Triceps/Underarmar
Sittande frenchpress med hantel, båda händerna
12*25kg PB (längesedan jag körde den så därav snabb ökning samt PB, har nog 1-3kg kvar att ge)
12*23kg
12*21kg
CC frenchpress, rephandtag uppe och press neråt
12*45kg
12*40kg
12*35kg
CC frenchpress, rephandtag nere och press uppåt
12*30kg PB
12*27kg
12*24kg
Handledscurls med stång bakom ryggen
12*35kg (minska 10kg jämfört med förra gången --> sanslös pump och inget fusk, som annars lätt förekommer i denna övningen)
12*35kg
12*35kg
12*35kg
Underarmscurl med stång (som EZ-curl men omvänt grepp, överhandsgrepp)
15*17,5kg
25*17,5kg
16*17,5kg
30*15kg (snackade 5-7 minuter med en bekant, fick nya krafter.
Utvärdering: Var väldigt trött inför dagens pass, sov endast 6 timmar i natt, 3 färre än vanligt, var dessutom illamående innan passet, förmodligen p.g.a. trötthet. När jag väl satte igång med träningen så gick det mycket bättre än förväntat och lyckades till och med att få till ett PB i den CC frenchpress som jag misslyckades med för 2 veckor sedan. Tror att prestationsförmågan i triceps höjs en aning när jag inte kört bröst före. Trots att det var mitt tyngsta pass hittills så var kontakten grym. Olidlig pump:D:D Handledscurlen var riktigt grym idag, minskade från förra veckans 45kg till 35kg och fick mycket bättre pump och kontakt. Det är en övning som är väldigt lätt att omedvetet fuska i när det blir för tungt, man klarar inte ytterlägena lika bra, så denna övningen kommer inte att avslutas med PB i slutet av nästa periodisering, får ingen effekt av det. Vad det gäller underarmscurlen så var det helt annat att köra det efter triceps än efter biceps. Var mycket lättare idag, därav det överdrivet höga repsantalet. Av någon anledning gillar jag dock att köra ordentliga högreppare för underarmar och kommer nog därför köra uppåt 15 reps under kommande periodisering. Mycket nöjd med passet över lag. Imorgon ska jag snacka träningsupplägg och utvärdera kostprogrammet jag skrivit med min instruktör för att få maximal effekt av kommande 6-7 veckor, med start den 7 december. På onsdag blir det nog lite blandad träning av axlar, ben och rygg och på fredag blir det biceps/bröst där jag ska göra repsmaxning på 70kg i bänken. Är nöjd om jag klarar 10 men siktar på fler, men max 12.
Underarmscurl med stång (som EZ-curl men omvänt grepp, överhandsgrepp)
15*17,5kg
25*17,5kg
16*17,5kg
30*15kg (snackade 5-7 minuter med en bekant, fick nya krafter.
Embrace the pain :D
Eller var det:
Handledscurls med stång bakom ryggen
12*35kg (minska 10kg jämfört med förra gången --> sanslös pump och inget fusk, som annars lätt förekommer i denna övningen)
12*35kg
12*35kg
12*35kg
?
i vilket fall, vet du vilken jag menar
Embrace the pain :D
Eller var det:
Handledscurls med stång bakom ryggen
12*35kg (minska 10kg jämfört med förra gången --> sanslös pump och inget fusk, som annars lätt förekommer i denna övningen)
12*35kg
12*35kg
12*35kg
?
i vilket fall, vet du vilken jag menar
Det var den sista av de två du nämnde som du såg mig stå och slå underarmarna i stången efter sista setet. Rejäl smärta! Och du har rätt, no pain, no gain:hbang:;)
Tompisch
2009-11-30, 17:40
Härligt med nya PB :D Grattis!
Har varit ovanligt trött idag, vet inte varför jag ständigt är det, kanske på väg att bli sjuk eller ngt, menmen, tränar tills dess att jag blir krasslig.
Imorgon väntar ett mixat pass där jag ska testa ut vikter för bland annat 8-reppare i knäböj samt raka marklyft.
Idag blev det ett mixat pass med mestadels rygg och ben. Behövde dessutom testa ut vikter i raka marklyft samt knäböj och bänkpress.
Knäböj, test
Uppvärmning: 10*20kg, 5*50kg, 5*70kg
8*90kg PB
Utvärdering: Har nog lite kvar att ge men det gör inget, ska sikta på 8*100kg när kommande periodisering nått v.6. Tidigare PB har varit 12*75kg nyligen samt 8*80kg i våras. Tror att 95kg också går upp problemfritt men ville inte testa det efter att först ha kört 90.
Raka marklyft, test
8*50kg
8*60kg
8*70kg
8*80kg
Utvärdering: 70 kg är en lagom vikt, kör lugnt och koncentrerat och inte för tungt för att undvika muskelsträckningar. Tycker att kontakten och minskad skaderisk är mycket viktigare än att kötta på, förmodligen skada mig p.g.a. stelhet i baksida lår, och sedan vara tvungen att vila helt och hållet. Går inte hela vägen ner utan så långt jag kan utan att böja benen eller kröka ryggen.
Bänkpress, test
Uppvärmning: 12*20kg, 9*30kg, 6*40kg, 4*50kg
11.5*70kg PB
Utvärdering: Kändes oerhört skönt att klara +10 reps på 70kg i bänken. 70kg har länge varit en gräns för mig där jag minskat väldigt i repsantalet, även om det så bara gällde en ökning från 67,5kg till 70kg. För att få maximal effekt så kommer jag att utgå ifrån 11*70kg och köra 11-reppare, istället för att utgå ifrån 67,5kg. Förhoppningsvis så resulterar det i 2,5kg mer utöver tidigare planerad ökning.
Andra övningar:
Stångrodd
8*65kg
8*60kg
8*55kg
8*55kg
8*50kg
Rotatorövning, rehab
12*5kg
12*5kg
Sittande bencurl, ett ben åt gången
12*35kg
12*30kg
12*25kg
Andy.da.wohoo
2009-12-02, 19:28
Gillar att du testkör innan, mycket bra för att förhindra skador :)
I övrigt ser det bra ut:thumbup:
Gillar att du testkör innan, mycket bra för att förhindra skador :)
I övrigt ser det bra ut:thumbup:
Ja precis Andy. Det är definitivt värt en vecka av min träning. Jag testar mina gränser och optimerar kommande träning. Det minskar även riskerna för eventuella besvikelser genom att testa istället för att uppskatta vikter, viktökningarna blir därmed mer realistiska.
Tack:)
EDIT: På tisdag har jag dessutom bokat in ett pass för att öva teknik i framförallt knäböj, men även benpress. Ska i fortsättningen börja passet med knäböj, och sedan köra djupa benpressar, förbi 90 grader mellan vader och baksida lår, för att bli starkare i den delen av böjen. Det kommer resultera i lite lättare vikter i benpress, men förhoppningsvis snabbare ökning i böj.
Bra jobbat! Och grattis till PB i bänkpressen!
Du äkar ju bara mer och mer:) Du har slutat med "kuren" nu va? hur funkar de nu att vara utan bättre,sämmre, eller samma?
Du får inte bli sjuk nu inför FF!
Måste vara frisk och stark... ;)
Raka knäböj/marklyft, eh, vad är skillnaden? :Virro
Bra jobbat! Och grattis till PB i bänkpressen!
Du äkar ju bara mer och mer:) Du har slutat med "kuren" nu va? hur funkar de nu att vara utan bättre,sämmre, eller samma?
Du får inte bli sjuk nu inför FF!
Måste vara frisk och stark...
Raka knäböj/marklyft, eh, vad är skillnaden? :Virro
Tack:) Ja det går framåt hela tiden, men börjar nå maxvikter i de flesta övningar nu, så det är verkligen dags för en ny periodisering, inledningsvis med några lätta veckor, ska bli skönt, känner mig väldigt sliten av den senaste månadens träning. Med kuren, så antar jag att du menar periodiseringen? Det känns bra, jag har väl egentligen bara fortsatt att öka i de övningar jag klarat av att öka i, och kört kvar på samma vikter i de övningar där jag låg på max efter v.8. Kommer att köra en ny periodisering med start på måndag så om ca 5 veckor fylls tråden av PB igen:)
Nej jag känner mig faktiskt redan bättre, fortfarande väldigt trött men halsen är bättre. Ska lägga mig i tid ikväll och sikta på 10 timmars sömn, så att jag imorgon ser om jag varit trött p.g.a. för lite sömn. Har varit på väg att bli förkyld flera gånger sedan slutet på augusti men då andra jag känner blivit sämre, så har jag blivit bättre. Tror att all C-vitamin, selen, ALA, allt citronvatten osv tar ut sin rätt:D
Antar att du menar skillnaden på raka marklyft och vanliga marklyft? Vanliga marklyft koncentrerar sig på ryggen, och har lätt/hyfsat böjda knä vid nedersta läget. I raka marklyft så fokuserar man på lårens baksida och har raka ben genom hela övningen. Jag går inte hela vägen ner då mina lår begränsar det, riktigt grym kontakt i den övningen.
Har förresten nu varit av kreatinperiod i 17 dagar. Det märks framförallt på vikten, som i måndags bara hade ökat 1hg på 10 dagar, samt att mina biceps stod på samma mått. Var egentligen inte vägning då men kände mig tvungen att se hur pass mycket vikten påverkades av kreatinet. Tycker bara att det är skönt att jag inte tappat i vikt och muskelmått. Kör igång en 8-veckorsperiod med kreatincitrat igen om 11 dagar. Känner att jag behöver ha det under PB-perioden av kommande periodisering, om inte fysiskt, så mentalt, tror starkt på det kosttillskottet då jag alltid fått bra resultat av det.
Riktigt skojj journal. Ända som saknas är bilder :)
powderdog
2009-12-02, 22:58
Helvete vilka bra bänkar! Hur mkt tror du att du skulle maxa i dagsläget?
Böjen ser också mkt starka ut! Hur många set har du tänkt att köra i böjen?
Det går fort framåt för dig! Kör på:hbang:
Riktigt skojj journal. Ända som saknas är bilder :)
Tack. Ja jag får väl fixa det, gillar bara inte det jag ser:P Har du inte själv en journal man kan kolla lite i? Ser att du håller på med MMA och BJJ - najs:D Är själv väldigt ny vad det gäller BJJ men det är riktigt kul.
Helvete vilka bra bänkar! Hur mkt tror du att du skulle maxa i dagsläget?
Böjen ser också mkt starka ut! Hur många set har du tänkt att köra i böjen?
Det går fort framåt för dig! Kör på:hbang:
Tack:) Högreppare i bänk har jag alltid haft lite lättare för. Jag vet faktiskt inte vad jag maxar nu. Mitt PB sedan i våras är 87,5kg, vilket jag tog direkt efter ett PB på 85kg, men då tog jag bara kring 6-8 reps på 70. Jag körde 90 kg negativt och skippade uppåtpressen eftersom axeln smärtar. Jag känner att det i nuläget är viktigare att kunna träna bröst, än att ha ett PB och sedan en 8-veckors skadeperiod. Maxning lockar oavsett vilket mycket ändå:P Är dock sugen på att köra 10-reppare kommande periodisering och satsa på en slutvikt på 10*75kg. Nästa periodisering 8 reps osv, så att jag sakta men säkert vänjer mig vid lågreppare. Jag får ta det i den takt det går. En annan idé är att avsluta bänkpressen med några negativa pressar så att jag ändå känner på vikterna. Ska se om jag med ordentlig uppvärmning och stretching kan få fram lite ny smärtfria stats på fredag.
Jag har planerat att köra 3 set i böjen, är dock sugen på 4 set. Böjen är numera min favoritövning vad det gäller benen, har dock bara kört böj 10 pass och kanske 4-5 pass någonsin före det, så har ju mycket kvar att förbättra vad det gäller teknik. Ska testa 8*95kg i böj och testa nytt utförande i benpress imorgon i samma veva som jag hjälper min träningspolare att testa fram de vikter jag testade idag. Får se om det lyckas, tror inte det ska vara några problem. Isf är det 8*105 som gäller om 6-7 veckor:)
Tompisch
2009-12-03, 12:04
Satan vilka ökningar du gör hela tiden då! Går riktigt bra för dig nu, och grattis till pb i både bänk å böj!
KEEP IT UP!
Satan vilka ökningar du gör hela tiden då! Går riktigt bra för dig nu, och grattis till pb i både bänk å böj!
KEEP IT UP!
Ja är inne i en riktigt bra period nu:) Går dock över till lätta vikter på måndag för att inte bli övermodig och ta mer än jag klarar.
Tack:)
Idag var jag på gymmet för att hjälpa min polare med övningarna han missade igår, samt för att testa knäböjen.
Var väldigt osäker inför knäböjen och tog en chansning. Hade nämligen känningar i baksida lår efter gårdagens raka marklyft, så var rädd för att sträcka låren. Körde ju dessutom även en del andra benövningar igår, så var redan lite trött i benen. Testade dock knäböj ändå och sista repetitionen gick upp med nöd och näppe, hade verkligen inte klarar mer än 8 reps. Djupet var godkänt alla gånger men ryggen svek lite i sista repetitionen.
Knäböj: 8*95kg PB!!
På tisdag ska jag öva teknik med min instruktör och han har även rekommenderat mig att köra med lindor med tanke på mina ledband, så även det ska testas.
Tack. Ja jag får väl fixa det, gillar bara inte det jag ser:P Har du inte själv en journal man kan kolla lite i? Ser att du håller på med MMA och BJJ - najs:D Är själv väldigt ny vad det gäller BJJ men det är riktigt kul.
Är ju kul att följa din utveckling i bild också :) Har ingen journal men det kommer kanske efter nyår. Jag har presis börjat med styrketräningen igen efter ett uppehåll på nästan 2 år. Tränade Judo i 9 år så tycker verkligen om BJJ. Gillar dock stående tekniker lika mycket.
Hann inte skriva in passet jag tränade i fredags eftersom jag var lite stressad av att hinna packa klart, äta osv innan det var dags att ta tåget till Gbg. Helgen har varit helt grym. Sett Branch Warren gästposera live, fått se Pudzianowski, Samuelsson och Årsjö samt flera andra strongmen som jag dessvärre inte kan namnet på men helvete vad stora dom är:P
Fick även se Daniel Stenberg (från gymmet jag tränar på) ta sin andra raka seger genom vinsten i BB herrar seniorer -100kg (förra var DC, vilken var hans första tävling), det är en sanslöst bra fysik han ligger inne med.
Åter till fredagens pass. Det var bröst/biceps och jag blev sugen på att testa lite nya stats och repsantal. Blev en hel del 6-reppare, både i bröst och biceps och träningspasset gick riktigt bra. Jag lyckades uppskatta mina maxvikter väldigt bra och särskilt marginellt i EZ-curl, bänkpress, snedbänk, scottcurl och sned hantelpress, d.v.s. nästan alla övningar. Hann inte köra 3 set i alla övningar så för att hinna med så många övningar som möjligt så körde jag alla övningar men med 1-3 set där det första setet siktades in på maxvikter på lägre repsantal. Anledningen till alla PB är att jag inte kört 6-reppare på ett tag, så även om storleken på ökningarna är bra så var det inte oväntat att jag åtminstone skulle klara PB i de flesta övningar.
Bröst
Uppvärmning i bänk: 12/9/6/4*20kg/30kg/40kg/50kg
Bänkpress
11*70kg (ej försök på 12)
3*80kg PB klarade med nöd och näppe sista repetitionen
90kg negativ
Sned hantelpress
6*30kg PB (senaste var 4*30kg i plan hantelpress)
10*26kg PB
10*24kg
Snedbänk (bänken lite mer uppåtvinklad än i den sneda hantelpressen)
5*50kg (längesedan jag körde övningen, var tvungen att känna på vikterna lite)
6*65kg PB
Biceps
EZ-curl
6*40kg PB
6*35kg
6*30kg
EZ-curl med smalt grepp
6*35kg PB
6*30kg (för lätt, blir bara 2,5kg viktsteg här än så länge)
Scottcurl med hantel
6*15kg PB
6*13kg
Koncentrationscurl, hammergrepp
Testade ut vikter, tror att 8*12kg i nuläget och 8*14kg om 6 veckor är lagom.
Kände mig krasslig redan i söndags efter att ha kommit hem från Gbg, men tänkte inte så mycket på det. Träningen igår var väldigt seg även om det var vecka 1 på den nya periodiseringen. I morse vaknade jag upp vrålförkyld, seg i skallen, täppt näsa, ont i halsen och trötta ögon, suck!! Det kommer så jävla olägligt!!
Har för övrigt inte ökat något i vikt sedan senaste vägningen, det har väl dock sin förklaring i att jag avslutade en kreatinperiod 3 dagar före förra vägningen, så en del vätska har nog släppt. Vill knappt väga mig på torsdag med tanke på hur jag mår just nu, men jag får väl se det positivt, inleder ny kreatinperiod på måndag och med bakslag denna 3-veckorsperiod lär väl nästa 3 veckor, dessutom med kreatin, gå ännu bättre än vanligt!
Gårdagens pass, väldigt lätta vikter, v.1 av periodiseringen:
Triceps/underarmar/mage v.1 SUPERLÄTT
Sittande frenchpress
12*19kg
12*16kg
12*13kg
Cableextentions, rephandtag uppe
12*32kg
12*28kg
12*24kg
Cableextentions, rephandtag nere
12*18kg
12*15kg
12*12kg
Handledscurl, stång bakom rygg (periodiseras ej)
12*35kg
12*35kg
12*35kg
Underarms stångcurl
12*17,5kg
12*15kg
12*12,5kg
AB-Coaster (1 set= v.sida, mitt, h.sida)
12*kv
12*kv
12*kv
Dubbel biceps bak, utveckling på 2 månader och 11 dagar. Lite annorlunda ljus, den första framhäver mer linjer som egentligen inte syns medan den andra bilden är i mer vanligt ljus i hallen. Är själv ganska nöjd med skillnaden, jag hoppas att det syns iaf:)(!)
Det syns ju tydligt att du tränar efter en bra plan. PB i nästan varje pass. Nice! Snygg rygg som kommer att bli grym med mera massa.
Det syns ju tydligt att du tränar efter en bra plan. PB i nästan varje pass. Nice! Snygg rygg som kommer att bli grym med mera massa.
Tack:) Ja det har varit en bra period de senaste 4 veckorna, men nu väntar 4 veckor lätt träning för att sedan ta PB i 2 veckor igen. Ska bara se till att bli av med min förkylning först:)
Tompisch
2009-12-09, 15:53
Du gör framsteg helt klart!! Krya på dig nu så är du snart tillbaka!
Jädrar stor skillnad LILLEN! :D
Vi får fan ta och ses igen, och ta en redig match i marklyft och knäböjen du!
DOCK ska jag få ha lite "förtur" iom att jag e tjej ;)
Jadu, stor skillnad säger jag med.
Träning ger färdighet, men träna inte när du känner dig hänging, illamående och förkyld&hostig.
Men täppt i näsan/lite snuvig går bra om man för övrigt känner sig ok men det är person till person.
Ska bli kul att följa denna journalen :)
Du gör framsteg helt klart!! Krya på dig nu så är du snart tillbaka!
Tack! And I am back, dags att kötta!!^^
Jädrar stor skillnad LILLEN! :D
Vi får fan ta och ses igen, och ta en redig match i marklyft och knäböjen du!
DOCK ska jag få ha lite "förtur" iom att jag e tjej ;)
Tack Mini! Eller var det Marie?;) Ja vi får ju köra utifrån kroppsvikt då, d.v.s. jag är helkörd^^
Jadu, stor skillnad säger jag med.
Träning ger färdighet, men träna inte när du känner dig hänging, illamående och förkyld&hostig.
Men täppt i näsan/lite snuvig går bra om man för övrigt känner sig ok men det är person till person.
Ska bli kul att följa denna journalen :)
Tack ska du ha och välkommen till journalen, alltid kul med nytt folk:)
Nej jag tar det lugnt vad det gäller träning och förkylningar, har man läst och förstått riskerna med det så är det enbart dumdristigt att utmana ödet:P Jag håller dock med dig, lite snuva stoppar inte en, däremot muskelvärk, feber, hosta, kallsvettning osv.
TJOHO! Då bokar jag nästa flyg till digh, är nere dan innan jul, blir de bra? ;)
Äntligen tillbaka. De senaste fyra dagarna har det blivit ca 11-12 timmar sömn varje dygn samt massor med C-vitamin, citronvatten, selen, multivitamin, apelsinjuice, ALA och givetvis massa mat:D Blev nog min kortaste förkylning någonsin:)
Körde idag ett dubbelpass på 2h 45min för att hämta ikapp veckans missade pass. Jag är på v.1 i periodisering d.v.s. väldigt lätta vikter, så det gjorde inget att jag körde dubbelt.
Rygg/traps & bröst/biceps v.1 SUPERLÄTT
Marklyft
6*107,5kg
6*92,5kg
6*77,5kg
Stångrodd
8*50kg
8*45kg
8*40kg
Sittande rodd i hammermaskin
10*37,5kg
10*32,5kg
10*27,5kg
Latsdrag bakom nacken
10*80lbs
10*70lbs
10*60lbs
Shrugs med hantlar
12*32kg
12*28kg
12*24kg
Bänkpress
6*67,5kg
6*62,5kg
6*57,5kg
Sned hantelpress
6*22kg
6*20kg
6*18kg
Sned bänkpress
6*57,5kg
6*52,5kg
6*47,5kg
EZ-curl
6*30kg
6*25kg
6*20kg
EZ-curl med smalt grepp
6*25kg
6*20kg
Scottcurl med hantel
6*11kg
6*9kg
6*7kg
Koncentrationscurl med hantel, hammergrepp
8*9kg
8*8kg
8*7kg
Utvärdering: Blev ett långt men lätt och skönt pass idag. Bänken var faktiskt lite trög men det berodde dels på att jag redan tränat i 80 minuter samt på dålig uppvärmning jämfört med annars. Måste även säga att jag älskar den sneda hantelpressen, lyftvägen är som gjord för mina muskelfästen, hade jag fått välja en bröstövning hade det utan tvekan varit den.
TJOHO! Då bokar jag nästa flyg till digh, är nere dan innan jul, blir de bra? ;)
Haha jag är inte hemma då. Är i Uppsala 19-25 dec:)
Ben & Axlar/vader v.1 (SUPERLÄTT, dock jobbigt i 1-2 övningar p.g.a. ett knä som bråkade)
Knäböj
8*20kg uppvärmning
8*40kg uppvärmning
8*55kg uppvärmning
8*80kg
8*72,5kg
8*65kg
Sittande enbens legcurl
12*20kg
12*15kg
12*10kg
Benpress
12*70kg uppvärmning
12*120kg uppvärmning
10*200kg
10*170kg
10*140kg
Raka marklyft
12*20 uppvärmning
8*50kg
8*45kg
8*40kg
Ljumskpress
12*45kg
12*40kg
12*35kg
Sittande hantelpress, rakt ryggstöd
12*12kg
12*10kg
12*8kg
12*6kg
Sidolyft med hantlar
12*3kg
12*2kg
12*1kg
Omvänd pec-dec
12*20kg
12*15kg
12*10kg
Rotatorövning, rehab, periodiseras ej
12*5kg
12*5kg
Sittande vadpress
12*35kg
12*30kg
12*25kg
12*20kg
12*15kg
Stående vadpress i maskin
12*170kg
12*150kg
12*130kg
12*110kg
Tompisch
2009-12-13, 23:27
Fan för att köra 2h45min gympass :)
Men du lyckades, härligt kämpat!
Fan för att köra 2h45min gympass :)
Men du lyckades, härligt kämpat!
Hehe ja det är fint, det är ju dock v.1 och lätta vikter, annars hade jag aldrig gjort så, men det är ändå rätt fint att komma när dom öppnar och gå när dom stänger, 16-19. Gymmet har även öppet på förmiddagen men då orkar jag inte ens stava till gym^^
Hehe ja det är fint, det är ju dock v.1 och lätta vikter, annars hade jag aldrig gjort så, men det är ändå rätt fint att komma när dom öppnar och gå när dom stänger, 16-19. Gymmet har även öppet på förmiddagen men då orkar jag inte ens stava till gym^^
Ja de/vi har lite konstiga öppettider på söndagar. Tror det är nån kompromiss mellan ökade öppettider på vardagar samt året runt, och sänkta öppettider på söndagar, men att där är både öppet tidigt och lite senare.
Det kanske ändras i framtiden om hälsohuset kommer fram till att andra tider är vettigare.
Ja de/vi har lite konstiga öppettider på söndagar. Tror det är nån kompromiss mellan ökade öppettider på vardagar samt året runt, och sänkta öppettider på söndagar, men att där är både öppet tidigt och lite senare.
Det kanske ändras i framtiden om hälsohuset kommer fram till att andra tider är vettigare.
Ja det är lite ovanligt, hade helst tränat vid 14-tiden precis som på lördagar så att middagen inte blir vid 20-21-tiden, men det är ändå okej, mycket bättre med lite sämre tider på söndagar mot att de har öppet året runt, det är guld värt:P
Triceps/underarmar/mage v.2 LÄTT
Sittande frenchpress
12*21kg
12*19kg
12*17kg
Cableextentions, rephandtag uppe
12*35kg
12*31kg
12*27kg
Cableextentions, rephandtag nere
12*21kg
12*18kg
12*15kg
Handledscurl, stång bakom rygg
12*35kg
12*30kg
12*25kg
Underarms stångcurl
12*20kg
12*17,5kg
12*15kg
Inledde även en ny kreatinperiod idag med kreatincitrat. Har tidigare kört 5 uppladdningsdagar och sedan 7 veckor och 2 dagar med 5g. Kommer denna gång att testa 1 vecka uppladdning (20g/dag) och sedan 5g om dagen i 8 veckor, d.v.s. en kreatinperiod på totalt 9 veckor.
Morgonvikten låg idag på 79,1kg. Vägde mig idag eftersom det är kreatinstart, annars är det torsdagar var tredje vecka som gäller. Nästa vägning är den 31/12, vilket passar perfekt eftersom jag har ett viktmål till just årsskiftet. Tvivlar dock på att jag når 81kg tills dess och ökar ännu 1cm runt biceps, i så fall får kreatinet vara bättre än aldrig förr^^
Rygg/traps v.2 LÄTT
Marklyft
6*115kg
6*100kg
6*85kg
Stångrodd
8*55kg
8*50kg
8*45kg
Sittande rodd i hammermaskin
10*40kg
10*35kg
10*30kg
Latsdrag bakom nacken
10*90lbs
10*80lbs
10*70lbs
Shrugs med hantlar
12*34kg
12*30kg
12*26kg
Tompisch
2009-12-16, 09:48
Härliga mark, under din lätta period! :)
Härliga mark, under din lätta period! :)
Tack:)
AmericanDragon
2009-12-17, 09:25
Jäkligt nice avatar du har skaffat dig dude :D
Sitter här och lyssnar på Prodigy och kan konstatera att det är nog den ultimata gruppen att lyssna på för att bli taggad. Ville bara dela med mig ifall du behöver bra musik ;)
Nu köttar vi!
Bröst/biceps v.2 LÄTT
Bänkpress
6*70kg
6*65kg
6*60kg
Sned hantelpress
6*24kg
6*22kg
6*20kg
Sned bänkpress
6*60kg
6*55kg
6*50kg
EZ-curl
6*32,5kg
6*27,5kg
6*22,5kg
EZ-curl med smalt grepp
6*27,5kg
6*22,5kg
Scottcurl med hantel
6*12kg
6*10kg
6*8kg
Koncentrationscurl med hantel, hammergrepp
8*10kg
8*8kg
8*6kg
Jäkligt nice avatar du har skaffat dig dude :D
Sitter här och lyssnar på Prodigy och kan konstatera att det är nog den ultimata gruppen att lyssna på för att bli taggad. Ville bara dela med mig ifall du behöver bra musik ;)
Nu köttar vi!
Tack! Kul att du är tillbaka:) Ska genast leta upp lite musik med dom då, någon låt som är extra bra?
Oh yeah:hbang:
AmericanDragon
2009-12-17, 15:31
oja!!! Firestarter, smack my bitch up, Spitfire, VooDoo People, Breathe och Invaders must die är låtar som ger fin placebo i gymmet :D
Idag blev det benträning. Kom dit vid 15.40 och värmde upp, stretchade osv. 16.00 körde jag och min tränare igång med knäböjsteknik samt användning av lindor med tanke på mina dåliga ledband.
Ben v.2 LÄTT
Knäböj (annorlunda upplägg, ej periodisering denna gång förutom 8x85)
15*20kg
5*50kg
3*70kg (för att "känna" på lindorna)
8*85kg (utan lindor, för att kunna kryssa för vikten som periodiseringen ordinerade)
3*80kg
2*95kg
2*110kg PB (Kasst djup i första, bra i andra)
Utvärdering: Lindor är verkligen vad jag behöver i böjen för att slippa oroa mig för mina ledband, som väldigt ofta annars är ömma och knakar. Har beställt lindor samt ett ordentligt läderbälte, börjar köra så pass tungt att ett vanligt neoprenbälte som det jag har inte längre räcker. Var verkligen en härlig känsla att lägga på 3st 15-kgsvikter på var sida på stången, har ju aldrig kört på tresiffrigt förr. Min tränare peppade mig och stod och skrek på mig, så jävla härligt, varför kan inte alla man tränar med göra så!?! Jobbar på böjtekniken så att jag inte böjer överkroppen så mycket framåt som gjort fram tills nu. Lösningen är bredare stans och för att ledbanden inte ska snedbelastas så behövs lindor. Blev genast bättre och när jag fick på mig ett ordentligt styrkelyftsbälte (grovt träningsbälte helt enkelt) så var hållningen mycket bättre. Fick höra att 120-130kg finns i mig men att jag ska träna in tekniken och lära känna vikterna, eftersom jag inte kört tunga lågreppade knäböj förr. Är på topphumör:D Är fortfarande lite halvt avdomnad i benen. Nu kommer resten av benpasset:
Benpress
10*220kg
10*190kg
10*160kg
Sittande legcurl, ett ben
12*25kg
12*20kg
12*15kg väldigt överdrivet lätt men ska minska varje set och det är dessvärre 5-kgsplattor
Raka marklyft
8*55kg
8*50kg
8*45kg
Ljumskpress
12*55kg
12*50kg
12*45kg
Övrigt: Har även beställt 2 burkar av WNT´s Night Pro, 850g choklad och 850g jordgubb, ska bli kul att testa och se om jag märker någon skillnad mättnadsmässigt på morgnarna. Även återupptagit glutaminintag, 10g på morgonen. På lördag åker jag upp till syrran i Uppsala för att fira jul där med henne och föräldrarna. Kommer att gymma sön, mån, tis i Uppsala och sedan sparra MMA på onsdagen med en polare från Knivsta. Åker hem på förmiddagen den 25:e så att jag kan gymma hemma lördag och söndag nästa vecka:P Så blir v.3 på periodisering uppdelad på 8 dagar, men bara passen blir av så gör det inget.
Någon som känner till ett bra gym i Uppsala och som kanske till och med vill dra av ett pass?
Har förresten satt lite nya mål inför 1 juni 2010:
Bänk: 100kg (dock den övningen jag minst kommer pusha, axeln får bestämma)
Knäböj: 135kg (110x2 just nu)
Marklyft: 170kg (6x130kg just nu)
Tror att mina målsättningar är mycket rimliga. Lyckas mina bänkmål under pågående periodisering så har jag 6x80kg avklarat redan i slutet av januari. Tror dock att 6x77,5 är mer rimligt då, men det återstår att se:)
Knäböjen kommer nog gå problemfritt bara jag lyckas få in tekniken, och det har jag nästan ett halvår på mig att göra, så det är lugnt.
Marklyften kommer jag nog köra ännu mer i, men det känns viktigt just nu att sätta mål som jag inte bara kommer vara nöjd med utan som även är väldigt rimliga. Vill inte sätta mål som raseras av några förkylningar eller ngt, då är det bättre att jag sätter nya mål till samma datum ifall jag uppnår mina nuvarande mål före det tänkta datumet.
Axlar/vader v.2 LÄTT
Sittande hantelpress, rakt ryggstöd
12*14kg
12*12kg
12*10kg
12*8kg
Sidolyft med hantlar
12*4kg
12*3kg
12*2kg
Omvänd pec-dec
12*20kg
12*15kg
12*10kg
Rotatorövning, rehab, periodiseras ej
12*5kg
12*5kg
Sittande vadpress
12*40kg
12*35kg
12*30kg
12*25kg
12*20kg
Stående vadpress i maskin
12*180kg
12*160kg
12*140kg
12*120kg
Testade även lite stående militärpressar med skivstång. Hämtar stången på marken och vänder upp den så att den vilar mot bröstkorgen. Kör sedan utförandet hela vägen från bröstkorgsnivå upp till raka armar.
10*20kg
x*40kg
3*50kg
Gillar verkligen övningen, den gör inte ont någonstans och det är ett härligt styrkemoment att lyfta stången ovanför sig^^ Är lite ovan med att behöva hålla balansen med annat än armarna, nu gäller det ju hela kroppen, till skillnad från sittande axelpress.
Tompisch
2009-12-18, 19:57
Härligt att du ska köra lätt så drar du till med PB i böj:D
Grattis på dig!
Bröst/biceps v.3
Svårighet: v.3 av tot. 6v, veckan före tidigare maxvikter, hyfsat tungt.
Bänkpress
6*72,5kg
6*67,5kg
6*62,5kg
Sned hantelpress
6*26kg
6*24kg
6*22kg
Sned bänkpress
6*62,5kg
6*57,5kg
6*52,5kg
EZ-curl
6*35kg
6*30kg
6*25kg
EZ-curl med smalt grepp
6*30kg
6*25kg
Scottcurl med hantel (stående denna gång i brist på annat)
6*14kg
6*12kg
6*10kg
Koncentrationscurl med hantel, hammergrepp
8*12kg
8*10kg
8*8kg
Utvärdering: Kommer att utvärdera gymmet när jag väl kommit hem på fredag. Det var iaf så pass bra att jag kommer fortsätta träna där, fräsch utrustning osv. Tyvärr så fanns hantlarna bara i jämna vikter, och v.3 behövde jag 13kg och 11kg för första setet i scottcurl respektive koncentrationscurl. Fick ta 14 och 12 kg istället vilket i koncentrationscurlen är den vikt jag tidigare kört. Kommer dock köra samma i de två övningarna även nästa vecka. Bra pass annars, rätt bra styrka trots att jag känt mig lite halvkrasslig (jag misstänker att jag är allergisk mot syrrans katter, kan även vara morsan som smittat mig med ännu en förkylning, men det hoppas jag inte). Har lite svårare för att tajma måltiderna här och dessutom är batterierna i vågen slut. Blandar därför i ca 10g jordnötssmör i varje havredrink (4 per dag) så att jag får lite extra kalorier:)
Imorgon blir det ett ryggpass, skriver då igen!
Rygg/traps v.2
Svårighet: v.3 av tot. 6v, veckan före tidigare maxvikter, hyfsat tungt.
Marklyft
6*122,5kg
6*107,5kg
6*92,5kg
Stångrodd
8*60kg
8*55kg
8*50kg
Sittande rodd i hammermaskin
3*10*30kg (annorlunda viktsystem så jag bara tog en vikt och körde på)
Latsdrag bakom nacken
10*45kg
10*40kg
10*35kg
Shrugs med hantlar
12*36kg
12*32kg
12*28kg
Passet gick bra, var trött idag också men styrkan finns där. Hade dock rejäl kramp i nedre delen av ryggen, i höjd med byxlinjen. Tror att jag gjorde lite felaktiga utföranden i stående militärpress senast, får skippa det framöver trots allt:(
Det går ju frammåt för dig! Du blir ju bara starkare och starkare.
Men även om du gjorde fel i militärpressen, slute INTE med den, börja om från start - med lätt lätt lätta vikter, träna upp tekniken och öka succesivt!
Har du börjat på någon ny kur än? :)
Det går ju frammåt för dig! Du blir ju bara starkare och starkare.
Men även om du gjorde fel i militärpressen, slute INTE med den, börja om från start - med lätt lätt lätta vikter, träna upp tekniken och öka succesivt!
Har du börjat på någon ny kur än? :)
Jadå:)
Nej jag vet, men det får bli när jag är klar med denna periodiseringen, nu kommer jag bara köra vidare som jag tidigare gjort utan massa skaderisker. Börjar komma in på tunga vikter väldigt snart och då är det ingen hit att dras skador lite här och var. Mitt knä är verkligen inte bra heller, jag hoppas bara att det håller sig periodiseringen ut, sen ska jag avgöra om jag ska gå och undersöka det hela och se ifall jag kan göra något som jag inte gör nu för att göra knäet bättre.
Hmm kur? Menar du kreatinkur så har jag det:) Började med det igen förra måndagen:) Jag hoppas att det ger samma goda effekt som förra kreatinperioden:)
Axlar/triceps/underarmar v.3
Svårighet: v.3 av tot. 6v, veckan före tidigare maxvikter i de flesta övningar, hyfsat tungt.
Sittande hantelpress, rakt ryggstöd
12*16kg
12*14kg
12*12kg
12*10kg
Sidolyft med hantlar
12*5kg
12*4kg
12*3kg
Omvänd pec-dec
12*25kg (tidigare maxvikt)
12*20kg
12*15kg
Sittande frenchpress
12*23kg
12*20kg
12*17kg
Cableextentions, rephandtag uppe
12*38kg
12*34kg
12*30kg
Cableextentions, rephandtag nere
12*24kg
12*21kg
12*18kg
Handledscurl, stång bakom rygg
12*37,5kg
12*32,5kg
12*27,5kg
Underarms stångcurl
12*22,5kg (repPB)
12*20kg
12*17,5kg
Rygg/traps v.3
Svårighet: v.3 av tot. 6v, veckan före tidigare maxvikter, hyfsat tungt.
Knäböj
8*90kg
8*82,5kg
8*75kg
Benpress
10*240kg
10*210kg
10*180kg
Sittande legcurl, ett ben
12*30kg
12*25kg
12*20kg
Raka marklyft
8*60kg
8*55kg
8*50kg
Ljumskpress
12*60kg
12*55kg
12*50kg
Sittande vadpress
12*45kg
12*40kg
12*35kg
12*30kg
12*25kg
Stående vadpress i maskin
12*190kg
12*170kg
12*150kg
12*130kg
Mitt knä är verkligen inte bra. Det är enbart i knäböjen som knäet strejkar, får se hur nästa vecka går. Ska ta kontakt med någon läkare/sjukgymnast inom de närmsta veckorna också så att jag, svart på vitt, kan få veta vad som gäller.
Ja nu blev det ju helt fel, varför jag skrev rygg/traps det har jag ingen aning om. Det ska såklart stå Ben/vader. Åter igen jättebra att man inte kan redigera sitt inlägg senare än 3 min efter man skickat det.
Bröst/biceps v.4 TIDIGARE MAXVIKTER i de flesta övningar
Bänkpress
6*75kg (tidigare PB är 5x75kg, men det var i maj, dock haft en kass axel från maj-sept)
6*70kg
6*65kg
Sned hantelpress
6*26kg
6*28kg
6*24kg
Sned bänkpress
6*65kg
6*60kg
6*55kg
EZ-curl
6*37,5kg
6*32,5kg
6*27,5kg
EZ-curl med smalt grepp
6*32,5kg
6*30kg
Scottcurl med hantel
6*14kg
6*12kg
6*10kg
Koncentrationscurl med hantel, hammergrepp
8*12kg
8*10kg
8*8kg
Utvärdering: Träningen idag gick riktigt bra. Var spänd som tusan i övre högra bicepsfästet men det uppstod inga problem, mer än att jag fick för mig att stången i pressarna var sned, vilket den såklart inte var:P Bröstdelen av passet gick riktigt lätt, jag vet inte riktigt vad som hänt, det var mycket lättare än förra veckan. Kanske all julmat som gett extra energi? Tror att jag skulle klarat 8-10 reps på 75kg i raka bänkpressen. I snedbänken så blev det lite fel. Jag och min träningspolare hade redan satt dit 15kgs-skivor. Jag hämtade 5kgs och han hämtade 2,5kgs. Enda problemet var att han la 2,5kgs-vikterna på golvet istället för att sätta dom på stången så mitt första set blev med 60kg, kan ju säga att jag inte var glad:P Blev iaf 65kg i andra set istället och skulle nog klarat 8 reps där med, trots att jag kört ett set före.
Bicepsdelen gick bra, finns en del övningar där som jag inte når upp till tidigare max förrän nästa vecka. Anledningen till det är att det är ganska mycket att öka från 40 till 45kg i EZ-curl på 6 veckor, mer rimligt med 42,5kg och i så fall testa 45kg under en sjunde bonusvecka. Mycket nöjd med passet i alla fall:)
Rygg/traps v.4 TIDIGARE MAXVIKTER
Marklyft
6*130kg
6*115kg
6*100kg
Stångrodd
8*65kg
8*60kg
8*55kg
Sittande rodd i hammermaskin
10*45kg
10*40kg
10*35kg
Latsdrag bakom nacken
10*110lbs
10*100lbs
10*90lbs
Shrugs med hantlar
12*38kg
12*34kg
12*30kg
Sov 5h och 30min inatt och det märktes verkligen. Marklyften var riktigt tunga men hoppas på att det var p.g.a. den dåliga sömnen och inte för att jag börjar nå min maxgräns. Käkade även dålig lunch idag, har haft lite svårt för att anpassa mig till mitt nya kostschema gällande mängden mat men det blir bättre och bättre.
27/08 71,8kg Midja: 80,0cm Biceps: 33,0cm (0 veckor)
17/09 73,9kg Midja: 82,0cm Biceps: 34,0cm (3 veckor)
07/10 75,7kg Midja: 82,0cm Biceps: 34,6cm (6 veckor)
29/10 76,9kg Midja: 83,5cm Biceps: 35,1cm (osv)
19/11 78,4kg Midja: 84,0cm Biceps: 35,9cm
10/12 78,6kg Midja: 85,0cm Biceps: 35,9cm (ej visat tidigare)
31/12 81,1kg Midja: 86,5cm Biceps: 36,6cm (18 veckor efter omstart)
Det vanliga, vägning före frukost, efter toabesök.
Utvärdering av hösten/vintern och min utveckling:
Tidigare satta mål för 31/12 samt resultat
Mål: 81kg samt 37cm runt biceps
Resultat: 81,1kg samt 36,6cm runt biceps.
Jag har ökat 3,6cm runt biceps på 18 veckor, den muskelgrupp jag alltid haft så svårt för att få att växa, så jag är nöd även om jag släpar 4mm jämfört med målen. Viktmålet klarade jag precis vilket jag är nöjd med. Tror dock att jag har kreatinet att tacka för det. Den period jag stod stilla och bara ökade 2hg var under uppehåll med kreatinet, som jag sedan startade den 14/12 igen:)
Mycket nöjd med höstens träning och utveckling iaf.
Bänkpress: 12*60kg med smärta i axeln till 11*70kg smärtfritt
Marklyft: 6*100kg med ont i ryggen till 6*130 utan smärta
Knäböj: Lite osäker men cirka 8*80kg till 8 *95kg
18 veckor nu med oerhört seriös träning och kosthållning. Det jag i början av journalen kallade seriös träning var en ren lögn om man jämför med nu. Det jag gjorde då var vad jag trodde var seriös träning. Det var discoträning med katastrofkost. Nu är det styrketräning!!!
Tompisch
2009-12-31, 16:45
Härligt att du klarade ditt vikt mål iaf! Hoppas jag kan fortsätta att inspireras utav din journal år 2010!
Triceps/underarmar v.4/6
Sittande frenchpress
12*25kg
12*22kg
12*19kg
Cableextentions, rephandtag uppe
12*41kg
12*37kg
12*33kg
Cableextentions, rephandtag nere
12*27kg
12*24kg
12*21kg
Handledscurl, stång bakom rygg
12*40kg
12*35kg
12*30kg
Underarms stångcurl
12*22,5kg
12*20kg
12*17,5kg
Gymmet den 31/12 is the shit!! Önskar alla ett riktigt gott nytt år:) Alkoholfritt nyår som gäller. Ingen alkohol nu sedan 13-14 augusti i somras och det lär dröja tills nästa gång, om det ens lär hända någonsin igen:) Ingen efterrätt, inget godis, inga chips, ingen läsk etc. för min del idag, har det inte blivit sedan 20 april -09:hbang:
Härligt att du klarade ditt vikt mål iaf! Hoppas jag kan fortsätta att inspireras utav din journal år 2010!
Tack:) Ja det ska du definitivt få fortsätta med, kul att du tycker det är inspirerande läsning. Höres nästa år;)
Axlar/vader v.4 (till största del tidigare maxvikter)
Sittande hantelpress, rakt ryggstöd
12*18kg
12*16kg
12*14kg
12*12kg
Sidolyft med hantlar
12*6kg
12*5kg
12*4kg
Omvänd pec-dec
12*25kg
12*20kg
12*15kg
Rotatorövning, rehab, periodiseras ej
12*5kg
12*5kg
Sittande vadpress
12*50kg
12*45kg
12*40kg
12*35kg
12*30kg
Stående vadpress i maskin
12*200kg
12*180kg
12*160kg
12*140kg
Gårdagens pass var en riktig flopp. Det var grymt tungt. Har sovit alldeles för lite de senaste 3 dygnen, närmare bestämt 14 timmar på 3 dygn. 31 dec - 1 jan blev det mellan 05-09, 1-2 januari blev det 03-08 och igår till idag blev 06.15-11. Verkligen katastrof. Var ute med grabbarna igår, tog dessutom en flottig hamburgare men någon mat är väl bättre än ingen mat antar jag. Missade även proteindrinken när jag kom hem för jag var helt slut. Var verkligen sugen på att dricka igår för jag var inte på festhumör, men det blev givetvis inget. Har dock ett dilemma. Snackas om att åka till Ayia Napa igen i juli och det gör man bara inte om man inte dricker. Vet inte hur jag ska göra, får väl vara tråkig igen.
Nyårslöftet ändras till att sova 8h per dygn i snitt.
En kul grej dock. På bussen hem från Helsingborg igår var där en polare jag inte träffat på drygt 7-8 månader som hoppade på halvvägs hem. Det första han sa var "Tja - helvete vad stor du har blivit". Det förgyllde hela veckan^^ Sen sa han att han önskade att han hade min inställning och jävlar-anamma. Kändes skönt att höra:) Inte många man pratar med som respekterar eller förstår ens val gällande kost, träning, alkohol osv.
AmericanDragon
2010-01-04, 10:28
Sömn påverkar så jäääävla mycket i gymmet tycker jag. Jag har alltid underskattat vad bra det är att sova ungefär 8 timmar om natten. Förut brukade jag alltid sova 5-6 timmar bara för jag gick och la mig så sent men enda sen jag började få bra sömn så går det inte jämnföra va mycket bättre det gick i gymmet. De nätter då jag sover dåligt så märker jag det nästan direkt i gymmet då man behöver mycket längre vila mellan seten.
Tompisch
2010-01-04, 12:47
Bara att lägga sig å sova då :)
Det med Ayia Napa får du ta å bestämma själv. Jag vet ju inte vad du har för mål med din träning, men du ska ju inte hoppa över roliga saker i livet enbart för träningen heller (om du inte satsar på att stå på scen snart). Sen kan man ha roligt utan alkohol, sen kan du säkert hålla igång där nere på något sätt. Simma osv ;)
Kör hårt bara!
Sömn påverkar så jäääävla mycket i gymmet tycker jag. Jag har alltid underskattat vad bra det är att sova ungefär 8 timmar om natten. Förut brukade jag alltid sova 5-6 timmar bara för jag gick och la mig så sent men enda sen jag började få bra sömn så går det inte jämnföra va mycket bättre det gick i gymmet. De nätter då jag sover dåligt så märker jag det nästan direkt i gymmet då man behöver mycket längre vila mellan seten.
Ja det tycker jag med. Sov 5 timmar per nat under hela gymnasietiden bortsett från lov och då var jag van vid det, dock extremt trött under vårterminen i trean. Efter att ha sovit 8 timmar per natt nu sedan slutet av augusti så märker jag av det direkt. Dagens pass är nog ett bevis på det hela:) Skriver in det efter detta.
Bara att lägga sig å sova då :)
Det med Ayia Napa får du ta å bestämma själv. Jag vet ju inte vad du har för mål med din träning, men du ska ju inte hoppa över roliga saker i livet enbart för träningen heller (om du inte satsar på att stå på scen snart). Sen kan man ha roligt utan alkohol, sen kan du säkert hålla igång där nere på något sätt. Simma osv ;)
Kör hårt bara!
Mmm, jag får se hur jag gör, när jag väl fått lite bättre utveckling fram tills juni så kommer jag nog ha ännu fler anledningar till att fortsätta hålla avstånd från alkohol. Visst kan man det, men jag ska inte sticka under stolen med att det är roligare att festa med alkohol i kroppen. Samvetskvalen dagen efter är dock gigantiska:P
Ja senast så simmade jag 07.30-08, spelade vattenpolo 12.00-12.30, gymmade 45 min 4 dagar i veckan samt gick på kvällarna:P Var helt slut när det var läggdags. All aktivitet förutom gym i gassande sol och 40-50 grader^^
Jag begav mig till gymmet i söndags för att träna ben. Det gick bokstavligt talat rent åt helvete. Höll på att trilla med 90kg framåt på nacken i knäböj, gav upp efter första setet på 8x90. Blev därför första veckan sedan slutet av augusti som jag missade ett pass och enbart körde 4 pass på en vecka, inte bra. Var helt jäkla slutkörd och besviken efteråt. Dålig mat och katastrofal sömn tors-sön, 14 timmars sömn.
Bestämde mig för att därför vila även igår (måndag) och påbörja v.5 på periodiseringen idag. Har sovit 9 och 8 timmar de senaste två nätterna. Var trots det extremt trött kring lunchtid idag men passet blev jättebra ändå.
Såg på din msn att du tagit 90kg i bänk, grattis!
Bröst/biceps v.5 Första PB-veckan
Bänkpress
12*20kg
10*30kg
8*40kg
6*50kg
1*80kg
1*85kg
1*90kg PB!
0*95kg fail! (2 dm upp och sedan tog allt stopp, var på håret att jag misslyckades)
6*77,5kg PB! klarade det precis, 6*80 ska upp nästa vecka, kommer gå bra utan maxningar före
6*72,5kg
6*67,5kg
Sned hantelpress
6*30kg förvånansvärt nog ganska enkelt
6*28kg
6*26kg
Sned bänkpress
6*67,5kg PB!
6*62,5kg
6*57,5kg
EZ-curl
6*40kg (mkt bättre utförande jämfört med senast jag körde 6x40, lite lätt bakåtlutad i sista repetitionen, väldigt långsamt och kontrollerat utförande)
6*35kg
6*30kg
EZ-curl med smalt grepp
6*35kg
6*30kg
Scottcurl med hantel
6*15kg
6*13kg
6*11kg
Koncentrationscurl med hantel, hammergrepp
8*13kg PB!
8*11kg
8*9kg
Utvärdering: Behöver inte säga så mycket, är extremt nöjd med passet. 95kg i bänken är inte långt borta alls. 92,5kg är nog redan där om jag maxar direkt efter mina 4 uppvärmningsset. Kommer att testa 95kg om 2-3 veckor igen. 6*77,5 var extremt tungt och jag vände ca 2cm ovanför bröstet på de två sista repetitionerna. 6*75kg flög upp förra veckan så det måste bero på alla set jag körde i bänken före mina 3 periodiserade set. Ångrar dock inte att jag bestämde mig för att maxa idag. Har fortsatt smärta i ländryggen efter mina stående militärpressar, får se hur det blir med marklyften på lördag, om jag ska chansa eller inte. Avvaktar tills lördag och ser hur ryggen är då:)
Såg på din msn att du tagit 90kg i bänk, grattis!
Tack Micke:) Helt klart en gräns jag länge velat komma över. Nu är det 100 som ska upp innan 1 juni, tror inte det kommer vara några problem om jag bara får vara skadefri:)
Tack Micke:) Helt klart en gräns jag länge velat komma över. Nu är det 100 som ska upp innan 1 juni, tror inte det kommer vara några problem om jag bara får vara skadefri:)
Kör hårt! Det tror jag absolut du fixar upp.
Rygg/traps v.5 PB-vecka 1 av 2
Marklyft
6*140kg PB (tidigare är 6*130kg)
6*125kg
6*110kg
Stångrodd
8*70kg PB
8*65kg
8*60kg
Sittande rodd i hammermaskin
10*47,5kg PB
10*42,5kg
10*37,5kg
Latsdrag bakom nacken
10*120lbs
10*110lbs
10*100lbs
Shrugs med hantlar
12*40kg (tangerat PB)
12*36kg
12*32kg
ThisIsTheOne
2010-01-07, 20:11
Har bara skummat de två sista sidorna och redan sett massor av röda PB. Snygg formtopp! :thumbup:
Tompisch
2010-01-07, 20:27
Fan va härligt med nya PB! Nu har du gått en jävla bit förbi mig på marklyften. Jag ska komma ikapp så fort jag blir frisk. Fast deff snart så kan bli lite tight att hinna innan den :)
Fan va härligt med nya PB! Nu har du gått en jävla bit förbi mig på marklyften. Jag ska komma ikapp så fort jag blir frisk. Fast deff snart så kan bli lite tight att hinna innan den :)
Tackar:) Bra att jag satt lite press på dig nu ju, bara att kämpa:hbang: Ja energin kan nog försvinna en hel del under deffen. En sak jag lärde mig under min deff i somras var att en deff är fullständigt onödig innan man tränat 2-3 år. Sen är det oerhört individuellt vad man prioriterar.
Har bara skummat de två sista sidorna och redan sett massor av röda PB. Snygg formtopp! :thumbup:
Tack:D Mer ska det bli! Har en uppdelning som innebär 4 veckor med lättare samt tidigare vikter, följt av 2 veckor med tyngre vikter än någonsin. Funkade förra periodiseringen och har funkat såhär långt även denna periodisering=)
Axlar/vader v.5 av totalt 6 veckor
Sittande hantelpress, rakt ryggstöd
12*20kg
12*18kg tungt...
12*16kg
12*14kg
Sidolyft med hantlar
12*7kg
12*6kg
12*5kg
Omvänd pec-dec
12*30kg PB
12*25kg
12*20kg
Rotatorövning, rehab, periodiseras ej
12*5kg
12*5kg
Sittande vadpress
12*55kg PB
12*50kg
12*45kg
12*40kg
12*35kg
Stående vadpress i maskin
12*210kg PB
12*190kg
12*170kg
12*150kg
Ben v.5
Knäböj
8*95kg
Benpress
10*280kg PB!
10*240kg
10*200kg
Sittande legcurl, ett ben
12*40kg
12*35kg
12*30kg
Raka marklyft
8*70kg tungt, tror jag ska minska nästa gång, föredrar kontakt framför obalans
8*65kg
8*60kg
Fick bli ett volymmässigt litet pass. Vaknade med bankande huvudvärk och hade redan bokat morgonpass 10.15 med min träningspolare eftersom La Liga skulle visas 17-23 på sexan (valencia, real madrid och barcelona). Begav mig till gymmet iaf. Knäböjen gick inte alls bra, jag klarade precis en 8:a på 95, vilken är min tidigare maxvikt. Det är dock så att jag har ändrat mitt utförande (stans, svank osv) rätt mycket så nu innan alla stödmuskler och utförandet tränats upp så är det tyngre, därav orsaken till att jag knappt klarade mina tidigare maxvikter, som jag testade ut med det gamla utförandet. Fortsatte inte med knäböjen då det tack vare huvudvärken kändes som att huvudet skulle explodera. Min tränare/instruktör var dock tillbaka efter sin julsemester och fick mig att förstå att det inte var konstigt att det blev tyngre med nytt utförande, så jag blev lite mer peppad igen efter det och gav mig på benpressen.
Ska jag vara ärlig borde jag inte tränat idag med tanke på huvudvärken, jag var helt slutkörd efter passet trots att det bara var 10 set, och så ska det inte vara!
AmericanDragon
2010-01-11, 00:08
Grattis till många PBs!! Kötta vidare mannen.. det ser bra ut tycker jag. Ser fram emot bilder i framtiden! :)
Tompisch
2010-01-11, 14:41
Härlig benpress! 20kg sen har vi samma PB. Jag måste öka igen ;)
Har varit sjuk sedan i söndags kväll. Enbart haft extremt jobbig hosta och ont i halsen, vet inte riktigt vad det var, ingen snuva, ingen feber utan bara halsont.
Kände mig hyfsad igår men avvaktade tills idag vilket jag nu inte alls ångrar.
Ben v.6 av 6
Knäböj
8*100kg PB!
8*92,5kg
8*85kg
Benpress
10*300kg PB!
10*260kg
10*220kg
Sittande legcurl, ett ben
12*45kg PB!
12*40kg
12*35kg
Raka marklyft (körde enkelt och koncentrerat, inte en övning jag kommer periodisera fortsättningsvis)
10*50kg
10*60kg
10*60kg
Ljumskpress
12*75kg
12*70kg
Hann inte tredje set, stängningsdags
Kort och gott sanslöst nöjd med passet:) Jag använder mitt knäskydd nu i knäböjen och benpressen och det går utmärkt:) Extremt nöjd att inleda med ett sånt träningspass efter att ha varit sjuk:D Ska beställa ett ordentligare bälte imorgon. Just nu använder jag ett neoprenbälte, så det fungerar mest som värmestöd. Nästa pass blir måndag, sedan onsdag, fredag och söndag, så varannan dag nu sista veckan så att jag får ordentligt med vila. Tror det blir bra, ännu mer med tanke på att jag varit sjuk.
Fan va stark du börjar bli! Slitet ger resultat!
Fan va stark du börjar bli! Slitet ger resultat!
Tack Micke:)
tommie-92
2010-01-17, 11:46
Saftig böj!:thumbup:
ThisIsTheOne
2010-01-17, 11:52
Vad är det för benpress ni har på gymmet? 300 x 10 låter tungt som fan. :thumbup:
Vad är det för benpress ni har på gymmet? 300 x 10 låter tungt som fan. :thumbup:
Den liknar denna rätt så mycket: http://www.genofit.com/images/Legend/3122_Angled_Leg_Press.jpg
Lite mindre vinklad och med ett antal år på nacken men annars väldigt lik den:)
Saftig böj!:thumbup:
Tack:D
Tompisch
2010-01-18, 14:07
Fan va härligt! Jag får allt ta å sätta igång rejält med böjen!
Fan va härligt! Jag får allt ta å sätta igång rejält med böjen!
:D Ja gör det, extremt bra övning:hbang:
Axlar/vader v.6 (sista veckan denna periodisering)
Sittande hantelpress, rakt ryggstöd
11*22kg PB men fail, skulle göra 12:(
11*20kg fail igen - HELVETE!!
12*18kg
12*16kg
Sidolyft med hantlar
12*8kg
12*7kg
12*6kg
Omvänd pec-dec
12*30kg
12*25kg
12*20kg
Rotatorövning, rehab, periodiseras ej
12*5kg
12*5kg
Sittande vadpress
12*60kg PB
12*55kg
12*50kg
12*45kg
12*40kg
Stående vadpress i maskin
12*220kg PB (riktigt enkelt)
12*200kg
12*180kg
12*160kg
Utvärdering: Hyfsat nöjd med min utveckling för axlarna de senaste 6 veckorna, ville verkligen klara den 12:e repetitionen med 22kgs-hantlarna, menmen, var likadant förra periodiseringen, klarade bara 11 reps på den angivna vikten sista veckan. Kommer att lägga till fler övningar till axelpasset i fortsättningen. 3 set istället för 4 set i hantelpressen och lägga till hantellyft framåt. Kommer även lägga till drag till hakan igen, men bara dra stången upp till brösthöjd. Kommer även att köra lite färre repetitionerna på vissa övningar, främst hantelpressarna, tror det blir 8-10 reps där samt i drag till hakan.
Precis sett en av Ronnie Colemans träningsvideos med en träningspolare, jäkla synd att gymmet inte har nattöppet, är grymt peppad^^
Triceps/underarmar v.6
Sittande frenchpress med hantel
12*30kg PB
12*28kg
12*25kg
Cableextentions, rephandtag uppe
12*47kg PB
12*43kg
12*39kg
Cableextentions, rephandtag nere
12*31kg PB
12*28kg
12*25kg
Handledscurl, stång bakom rygg
12*45kg
12*40kg
12*35kg
Underarms stångcurl
12*25kg PB
12*22,5kg
12*20kg
Övrigt: Spelade badminton igår och har idag galet ont i högeraxeln. Jag gick ju in i matchen och utgick från att jag var lika rörlig, lätt och snabb som när jag spelade i B-laget för 4 år sedan. Det var jag inte. Riktigt ont i sidan av axeln idag, bättre än igår, men fortfarande väldigt ont. Hoppas verkligen att det går över tills fredag, då jag tänkt köra bröst. Annars kraschas nog det passet, tyvärr.
27/08 2009 71,8kg Midja: 80,0cm Biceps: 33,0cm (0 veckor)
17/09 2009 73,9kg Midja: 82,0cm Biceps: 34,0cm (3 veckor)
07/10 2009 75,7kg Midja: 82,0cm Biceps: 34,6cm (6 veckor)
29/10 2009 76,9kg Midja: 83,5cm Biceps: 35,1cm (osv)
19/11 2009 78,4kg Midja: 84,0cm Biceps: 35,9cm
10/12 2009 78,6kg Midja: 85,0cm Biceps: 35,9cm
31/12 2009 81,1kg Midja: 86,5cm Biceps: 36,6cm
21/01 2010 82,6kg Midja: 87,5cm Biceps: 37,3cm (21 veckor efter omstart)
4 nya PBs grattis! :D
Tack Oskar:D
Sundqvist
2010-01-21, 11:16
fina pass! kötta pÅ!
fina pass! kötta pÅ!
Tackar, will do:)
Bröst/biceps v.6
Bänkpress
UPPVÄRMNING: 12*20kg, 10*30kg, 8*40kg, 6*50kg
6*80kg PB! fegade lite med ett djup på 1-2cm ovanför bröstkorgen 2-3 reps
6*75kg
6*70kg
Sned hantelpress
6*32kg PB!
6*30kg
6*28kg
Sned bänkpress
4*70kg FAN!!! Fattar inte vad som hände, tog tvärstopp, och det fortsatte
4*65kg
5*60kg
EZ-curl
6*42,5kg PB! (tungt, bra utförande 1-4, ok nr 5 och bakåtlutad 6, dock långsamt utförande rakt igenom utan att slänga upp vikten)
6*37,5kg
6*32,5kg
EZ-curl med smalt grepp
6*37,5kg PB!
6*32,5kg
Scottcurl med hantel
6*16kg PB!
6*14kg
6*12kg
Koncentrationscurl med hantel, hammergrepp
5*14kg fail igen, skulle göra 8 reps, skitpass....
5*12kg
6*10kg
Utvärdering: Vaknade med huvudvärk och var tveksam till om jag skulle träna eller inte. Som ni ser blev det träning och jag vet inte om det var ett så bra beslut. Var helt slut inför sista övningen både för bröst och biceps och huvudet kändes som om det skulle sprängas. Menmen, jag försöker köra samma pass nästa vecka igen, och då för att lyckas i alla set. Kommer dock inte köra EZ-curl med smalt grepp. Nu när vikterna börjar öka så känns det i handlederna, så jag skippar den övningen i fortsättningen. Tror dessutom att det är bra att inleda med en tung stångcurl för att sedan fortsätta och trötta ut mig med hantlar.
Axeln är i alla fall problemfri igen, så det är åtminstone positivt. I övrigt riktigt missnöjd med dagen.
Men hallå där, de var ett tagsen!
Det blir ju fler och fler PB, inte kan du klaga på att dagen var piss då?!
Fast iofs, jag förstår ju hur du menar, även om man gör massa PB så kan ju kroppen kännas slö och "okontaktbar".
Vad är de Ez stången väger nu igen? och var brukar du hålla händerna?
självhåller jag i "bågen", vet inte om det är "rätt" ?
Hantelpressarna, jag hoppas att det var 16 kg hantlar och inte 32 kg hantlar? *rolleyes*
Bra att axeln känns okej nu!
Fortsätt kämpa!
Men hallå där, de var ett tagsen!
Det blir ju fler och fler PB, inte kan du klaga på att dagen var piss då?!
Fast iofs, jag förstår ju hur du menar, även om man gör massa PB så kan ju kroppen kännas slö och "okontaktbar".
Vad är de Ez stången väger nu igen? och var brukar du hålla händerna?
självhåller jag i "bågen", vet inte om det är "rätt" ?
Hantelpressarna, jag hoppas att det var 16 kg hantlar och inte 32 kg hantlar? *rolleyes*
Bra att axeln känns okej nu!
Fortsätt kämpa!
Ja verkligen, jag funderade just på det faktiskt.
Precis så som du säger, det var ju egentligen en bra dag men det kändes inte rätt. Jag håller händerna så att tummarna är högst upp i luften. Greppar på den böj som för mig är ungefär axelbredd. Z-stången väger 10kg.
Haha nej, 32kg per hantel;)
EDIT: 7*30kg i sned hantelpress, inte 6*30. Tröttade dessutom ut mig rejält genom den extrarepetitionen.
Faaan, 32 per hantel...
hrm
bröstpass ikväll för min del,då SKA jag ta 34 per hantel!!!!!!!!!!!!!!!! :hbang:
hahaha :D
Faaan, 32 per hantel...
hrm
bröstpass ikväll för min del,då SKA jag ta 34 per hantel!!!!!!!!!!!!!!!! :hbang:
hahaha :D
Haha gör du det, läser din journal ikväll då med 6x34kg;)
Rygg/traps v.6 (ej periodisering på marklyft)
Marklyft
10*50kg
6*80kg
6*110kg bästa jag klarat utan dragremmar^^
1*130kg sista setet utan dragremmar
1*140kg
1*150kg PB!
1*160kg PB igen
Testade aldrig 170, 160 var rätt så tungt så 170 får det bli om 6-8 veckor och mer om det går då. Valde att inte följa periodiseringen sista veckan vad det gällde marklyft. Tyckte att 6*130 till 6*140 var en tillräcklig ökning på 5 veckor, onödigt att riskera något när man redan före passet är misstänksam
Stångrodd
8*75kg PB tungt.... (fullt koncentrerat, inga ryckiga rörelser, försöker hålla allt förutom armar stilla)
8*70kg
8*65kg
Sittande rodd i hammermaskin
10*50kg PB
10*47,5kg
10*45kg
Latsdrag bakom nacken
10*130lbs tangerat PB, lättare denna gången och bättre kontakt
10*120lbs
10*110lbs
Shrugs med hantlar
12*42kg PB (gjorde sjukt ont i händerna, 4 valkar på vart finger och blå under valkarna på handen)
12*38kg
12*34kg
tommie-92
2010-01-24, 20:24
Starkt pressat i bänken och jävligt starkt draget i marken!:thumbup:
Sitter nu och käkar lunch, ris, torsk och räkor med en aromatsås på matlagningsgrädde. Blir dessvärre ingen träning idag. Blev inringd för vikariejobb 13.30-17.30 och 18.30 firas morsans födelsedag, så idag hinns det helt enkelt inte med, behöver jobbpengarna till kosttillskott^^
Starkt pressat i bänken och jävligt starkt draget i marken!:thumbup:
Tack x 2 :D:D
Tompisch
2010-01-26, 17:25
Fan va härligt med marken och valkarna efter shrugsen, det är så det ska vara!
Fan va härligt med marken och valkarna efter shrugsen, det är så det ska vara!
Haha ja. Använder ju inte handskar för jag tycker det är härligare utan men nu senast var första gången det gjorde riktigt jäkla ont, annars brukar smärtan bara peppa men senast var det som knivar i handen:P
Triceps/underarmar v.7 (tilläggsvecka för vissa muskelgrupper som jag känner att jag kan öka mer på)
Sittande frenchpress med hantel
12*32kg PB
12*30kg
12*28kg
Cableextentions, rephandtag uppe
12*50kg PB
12*46kg
12*42kg
Cableextentions, rephandtag nere
12*33kg PB (riktigt enkelt:confused:)
12*36kg PB (sjukt förvånad)
12*33kg
Underarms stångcurl
12*25kg
12*22,5kg
12*20kg
Handledscurl, stång bakom rygg
12*45kg
12*42,5kg
12*40kg
Körde även 25 raka reps AB-Coaster för mage. Därefter testade jag lite cablecrunches, 3 set a 15/25/35kg men fick sluta på grund av extrem pump i underarmarna. Blev därefter 3 superset i AB-Coastern med 10 reps mitt, v.sida, h.sida x 3. Har en teori att jag har ont i ryggen p.g.a. för dåliga magmuskler. De 8 smärtfria veckor i höstas tränade jag nämligen mage, så jag ska se om det berott på det.
Grymt nöjd med passet, sanslös styrka i triceps jämfört med tidigare. Trodde dock jag skulle börja gråta när jag körde underarmar hahaha, vilken pump och smärta:P Blev att slå underarmarna i en stång istället:D
Bröst/baksida & sida axlar
Bänkpress
UPPVÄRMNING: 12*20kg, 8*50kg
6*80kg
6*80kg set-PB (tidigare är 75kg i set 2)
6*80kg set-PB (tidigare är 70kg i set 3)
Sned hantelpress
6*32kg
6*30kg
6*28kg
Sned bänkpress
4*70kg FAN!!! Det går bara inte att göra 6x70!!!!
12*50kg (min passare gick)
Cableflyes
15*20kg
Drag till hakan med stång
15*30kg PB?
12*30kg
12*25kg
Hantellyft åt sidan
10*8kg (ca 20-30 sekunder efter set 1 i drag till hakan)
12*6kg (ca 20-30 sekunder efter set 2 i drag till hakan)
12*5kg (ca 20-30 sekunder efter set 3 i drag till hakan)
Reversed pec-dec
12*30kg
12*25kg
12*20kg
Utvärdering: Galet nöjd trots misslyckandet i snedbänken. Börjar inse nu att jag inte kan ha så höga krav på den tredje övningen när jag redan kört 6 set med snarlikt utförande före. Blev av en slump bröst/baksida axlar för att en polare som nyss varit sjuk ville kötta igång med bröst. Tänkte därför testa köra ett upplägg jag har funderat lite på. Kände mig riktigt svag i bänken under uppvärmningen men när min träningspolare av en slump la på 80kg för han trodde jag ville köra med det, så kunde jag inte fega ur, och det visade sig gå riktigt jäkla bra! Grymt nöjd med att jag klarade 6x80 i alla 3 set, dessutom rätt djup i alla 18 reps, från raka armar ner till bröstet och upp igen. Hälarna i marken och röven i bänken, kunde ju bara inte gått bättre. Nästa gång blir nog en maxreppare på 85kg för att se vad jag klarar. Vad jag inte förstår är hur jag kan klara 3x6x80kg men bara maxar 90kg:/ Får helt enkelt bli ännu ett försök på 95kg snart:) Tror förresten inte att de övriga tränande trodde jag var riktigt klok idag. Körde högt tempo, supersetade, maxade osv, blev en del skrik, grymtanden och grimaser - fan vad najs hahaha!! Skulle bolla lite idéer med min tränare kl.16 så var därför lite stressad och därav det höga tempot. Hjälpte sedan till att skotta snö utanför gymmet och fick 3 100-grams proteinbars, härligt^^
Tompisch
2010-01-28, 14:28
Fan det lyser ju alltid rött när du uppdaterar! BRA JOBBAT!
Alltid nya PB'n riktigt bra!
Fan det lyser ju alltid rött när du uppdaterar! BRA JOBBAT!
Excellent...
Alltid nya PB'n riktigt bra!
Tack, tack och tack:D
En polare ringde igår och frågade om jag ville med och träna med honom på golfbanans gym. Hade planer på rygg/framsida axlar men när jag såg gymmet blev det genast enbart framsida axlar. Måste säga att utbuktande hantelgrepp är riktigt obekvämt att köra med! Kom även fram till att det var en grymt dålig idé att köra framsida axlar 2 dagar efter triceps och en dag efter tyngsta bröstpasset jag någonsin kört.
Framsida axlar
Sittande hantelpress, rakt ryggstöd
8x22,5kg
8x20,0kg
8x20,0kg
Hantellyft framåt
12x12,5kg
12x10kg
12x10kg
______________________________________________
Har biceps, rygg, traps, ben och vader kvar denna veckan och två dagar att lägga upp det på. Får se om jag hittar på ngt speciellt för att köra alla de muskelgrupperna på 2 dagar utan att vara alltför trött inför andra passet. När jag vaknade imorse så fick jag massa flimmer framför ögonen direkt jag öppnade ögonen, d.v.s. migrän! Har haft det så många gånger att ljusskygghet och illamående/kräkningar inte längre är migrän för mig, så det är ju bra. Huvudvärk stoppar dock både knäböj och marklyft så det fick bli vila idag, tråkigt men sant. Vaknade dessutom sent, åt frukost sent --> tufft att få ner all mat under dagen --> ren jävla skitdag!!!
Biceps/baksida ben/mage
EZ-curl
13x35kg reps-PB
12x32,5kg
14x30kg
Scottcurl med hantel
12x13kg
15x11kg
15+1x10kg
Koncentrationscurl med hantel, hammergrepp
11x11kg
11*11kg
10*11kg
Sittande bencurl, ett ben i taget
15x45kg PB
15x40kg
15x35kg
Raka marklyft
20x50kg
15x60kg
10x70kg
4 set raka cablecrunches, 1 set sneda cablecrunches, 1 tripleset AB-Coaster
tommie-92
2010-01-31, 07:45
Bra curlat där, 13reps på 35kg, det är pööööömp!:thumbup:
Bra curlat där, 13reps på 35kg, det är pööööömp!:thumbup:
Tack, ja det sved rejält^^
Framsida ben, vader och bänkpressmaxning
Bänkpress, MAXNING
Uppvärmning: 10x20kg, 8x50kg, 2x80kg
1x95kg PB! (tidigare PB är 90kg i början av januari)
Ville även känna på 100kg, krafterna tog slut 1dm ovanför bröstet.
Knäböj
8x50kg, 5x80kg
4x110kg reps-PB
3x110kg
Benpress
5x120kg, 5x200kg
10x320kg PB
10x280kg
12x240kg
Benspark
12x20kg
Sittande vadpress
30x30kg
25x40kg
15x60kg snabba reps
18x45kg snabba reps
30x30kg snabba reps
Utvärdering: Inte så många set men grymt tungt. Hade hela tiden folk som pushade mig att göra fler reps. Knäböjen gick bra och enligt min passare med sådant djup att låren var parallella med golvet. Benpressen var extremt tung idag. Var beredd att sluta på 6x320 men helt plötsligt började en kille som tävlar i AF skrika på mig att fortsätta, så det blev 10 reps ändå, oerhört nöjd och framförallt jävligt kul att folk pushar mig!! tredje setet i benpressen var galet tungt, benen skakade rejält och brände men ville klara fler än 10 reps. Hade rejält svårt för att gå ner för trappan från gymmet ner till reception och omklädningsrum efter passet, såg nog ganska lustigt ut^^ Kunde inte köra stående vadpress då jag var helt slut i benen.
Mycket nöjd med att 95kg gick upp i bänken. Nu är det 5kg kvar tills 100kg som jag satt som mål före 1 juni. Funderar på att köra lite negativa reps också, för att känna på vikterna. Kände direkt jag höll i 95kg denna gången att det var möjligt att klara av.
95kg Bänkpress, strongt! :)
Fortsätt pumpa ¨på, snart når du 100kg ;)
Tompisch
2010-02-06, 21:45
Vilat en vecka? :)
AmericanDragon
2010-02-07, 22:40
Grattis till PB i baenken!
Grattis till PB i baenken!
Tack:)
Vilat en vecka? :)
Ja, eller tors-sön. Tränade i tisdags och onsdags, hade migrän i torsdags då jag hade tänkt träna. Vilade några dagar då jag idag kör igång med helt nytt kostprogram och helt ny träning, med 100% muskelbyggande syfte, d.v.s. inte styrkeinriktad.
95kg Bänkpress, strongt! :)
Fortsätt pumpa ¨på, snart når du 100kg ;)
Tack:)
Har tagit det lugnt sedan i torsdags för att vara pigg inför ett helt nytt träningssätt. Kommer att ta kost och träning ännu mer seriöst nu och ta hänsyn till insulinkänslighet, näringstiming, proteinpulser m.m. Träningen kommer vara i 100% muskelbyggande syfte, d.v.s. jag kommer inte köra styrkeökande periodiseringar. Kommande månader kommer bestå av träning under syreskuld och muskelstress. Vikterna kommer bli drastiskt minskade men kontakten kommer vara grym, testade principen i tisdags och onsdags. 25 set på 50 minuter var vad som gällde i onsdags, och vilket pass! Kommer dra mycket mer nytta av den excentriska fasen då det ofta är den många slarvar med och egentligen borde prioritera då det är den som bygger mest.
Kommer dessvärre inte ihåg vikterna sedan i tisdags/onsdags så därför har jag inte skrivit in något.
Några stats var 12x70kg och 8x75kg i bänk vilket är PB, tidigare är 11 respektive 6 reps. Övriga stats kommer jag tyvärr inte ihåg då de utfördes utifrån det nya träningssättet.
Kommer inleda idag med ett pass för underkropp, lårdominant.
Påbörjade idag det träningsschema jag kommer följa minst 8 veckor framöver.
Underkropp, lårdominant
Knäböj
Teknik: Stegrande vikter
Hastighet: 3010, 3 sekunder excentrisk, 1 sekund koncentrisk
Vila: 120 sekunder mellan set och nästa övning
7x95kg
5x100kg
3x105kg
7x95kg
5x100kg
3x105kg
Hack squat
Teknik: 5x1 kluster, rackar vikten mellan repsen och reppar med 10s mellanrum.
Hastighet: 3010, 3 sekunder excentrisk, 1 sekund koncentrisk
Vila: 120 sekunder mellan set och nästa övning
5x40kg
5x50kg
5x60kg
Benpress
Teknik: Dubbelkontraktion, 1 repetition är från bottenläge, halvvägs upp, tillbaka, hela vägen upp.
Hastighet: 3010, 3 sekunder excentrisk, 1 sekund koncentrisk
Vila: 120 sekunder mellan set och nästa övning
8x200kg
8x180kg
8x160kg
Benspark
Teknik: 2/1-teknik, 2 ben koncentriskt, 1 ben koncentriskt. 6 reps = 6 per ben, 12 totalt.
Hastighet: 3010, 3 sekunder excentrisk, 1 sekund koncentrisk
Vila: 60-70 sekunder mellan set och nästa övning
6x20kg
6x20kg
6x20kg
EQI-stretching för framsida lår, 90 sekunder
Stående vadpress
Teknik: Normal
Hastighet: 2010, 2 sekunder excentrisk, 1 sekund koncentrisk
Vila: 60 sekunder mellan set och nästa övning
8x200kg
8x200kg
6x220kg
Mycket bra pass, tog ca 65 minuter. Extremt bra kontakt. Benpressen brände lika mycket som bensparken gör med överdrivet långsamt utförande. Knäböjen var förmodligen så nära max de kunde i andra varvet. Kosten har gått bra idag, gick upp 07.45 och började äta för att anpassa dagen efter kosten, inte tvärt om, då det alltid misslyckas för mig. Trillade åt sidan efter benpressen men lyckades få tag i ramen på bencurlen så att jag inte slog i golvet:P Mycket nöjd:)
Tompisch
2010-02-11, 14:24
Fy fan vilket upplägg du drar till med :) planerat i minsta detalj! Härligt
Vertikaldominant överkropp
Stötpress (A1), första gången jag kör övningen
Teknik: Explosivitet, tog fart med benen
Vila mellan set och nästa övning: 45s
Tempo: 30x0
8x30kg
8x30kg
6x30kg
6x30kg
Latsdrag (A2)
Teknik: 3s toppkontraktion, d.v.s. 2s statiskt i läget närmst kroppen.
Vila mellan set och nästa övning: 45s
Tempo: 2012 (excentrisk rörelse, utsträckt läge, koncentrisk rörelse, kontraherat läge)
8x45kg
8x40kg
6x40kg
6x40kg
Övrigt: A1 och A2 varannat set.
Latsdrag bakom nacken
Teknik: Dubbelkontraktion
Vila mellan set och nästa övning: 90s
Tempo: 3010
Kommer ej ihåg vikten, tror det var 3 set med 8-dubbelkontraktionsrepetitioner på 90 lbs.
Sned hantelpress
Teknik: Dubbelkontraktion
Vila mellan set och nästa övning: 90s
Tempo: 3010
8x20kg
8x20kg
8x20kg tror jag, annars var det 18kgs
Sittande frenchpress med hantel
Teknik: Dubbelkontraktion
Vila mellan set och nästa övning: 90s
Tempo: 3010
8x24kg
8x22kg
7,5x20kg axeln gav upp helt och gjorde skitont, lyckades precis svinga runt hanteln innan den slog i axeln. Körde för djupt, bara för att kunna göra dubbelkontraktion. Tror dock att jag ska kunna köra på ändå imorgon, eller jag hoppas det iaf. Fortfarande ont nu dock.
Hantelshrugs
Teknik: 2-3 sekunders toppkontraktion
Vila mellan set och nästa övning: 60s
Tempo: 2010
8x24kg, rejäl felbedömning
8x28kg
6x34kg
6x38kg
Glömde skriva in en övning till förra inlägget
Stångcurl, rak stång
Teknik: 5x1 kluster, 10s viloperiod
Vila: 90s
Utförande: 3010
3+2x45kg
5x40kg
5x35kg lätt
Höftdominant underkropp
Rumänska marklyft
Teknik: Stegrande vikter
Hastighet: 3010, 3 sekunder excentrisk, 1 sekund koncentrisk
Vila: 120 sekunder mellan set och nästa övning
7x60kg
5x70kg
3x80kg
7x60kg
5x70kg
3x80kg
Benpress, mer uppåtlutad, högt fotfäste
Teknik: Dubbelkontraktion
Hastighet: 3010 (3s excentrisk rörelse)
Vila: 90 sekunder mellan set och nästa övning
8x100kg
8x90kg
8x80kg
Sittande bencurl
Teknik: 2/1-teknik, 12 tvåbenskontraktioner, 6 excentriska rörelser per ben, ett ben i taget.
Hastighet: 3010
Vila: 90s
6x70kg
6x65kg
8x60kg
Utfall med hantlar
Teknik: Gående
Hastighet: 3010, 3 sekunder excentrisk, 1 sekund koncentrisk
Vila: 120s
8x10kg (16 steg, 20kg totalt)
8x10kg
8x10kg
EQI-stretching för baksida lår, 40 sekunder (ska arbeta mig upp till 90s)
Sittande vadpress
Teknik: 3s toppkontraktion
Hastighet: 2013
Vila: 60s
12x40kg
10x30kg
8x30kg
EQI-stretching för vader, 90 sekunder
ThisIsTheOne
2010-02-13, 21:51
Bartolls upplägg, va? Minst sagt krävande med allt runt omkring, men följer man det till punkt och pricka blir resultatet säkert superbt. Kör hårt! :thumbup:
Bartolls upplägg, va? Minst sagt krävande med allt runt omkring, men följer man det till punkt och pricka blir resultatet säkert superbt. Kör hårt! :thumbup:
Det stämmer bra det:) Mmmm det är inte lätt, det ska jag inte påstå, kräver en hel del tid även utanför gymmet med näringstiming, måltidsplanering, inköp osv.
Det ska jag, tack:)
27/08 2009 71,8kg Midja: 80,0cm Biceps: 33,0cm (0 veckor)
17/09 2009 73,9kg Midja: 82,0cm Biceps: 34,0cm (3 veckor)
07/10 2009 75,7kg Midja: 82,0cm Biceps: 34,6cm (6 veckor)
29/10 2009 76,9kg Midja: 83,5cm Biceps: 35,1cm (osv)
19/11 2009 78,4kg Midja: 84,0cm Biceps: 35,9cm
10/12 2009 78,6kg Midja: 85,0cm Biceps: 35,9cm
31/12 2009 81,1kg Midja: 86,5cm Biceps: 36,6cm
21/01 2010 82,6kg Midja: 87,5cm Biceps: 37,3cm
11/02 2010 82,8kg Midja: 87,5cm Biceps: 37,5cm (24 veckor efter omstart)
EXTREM BESVIKELSE!!
Övrigt: Avslutade kreatinperiod i torsdags
Horisontaldominant överkropp
Stångrodd (A1)
Teknik: 3s toppkontraktion
Vila mellan set och nästa övning: 45s
Tempo: 2013
8x70kg
8x65kg
6x65kg
6x60kg
Bänkpress (A2)
Teknik: Dubbelkontraktion, d.v.s. 1,5 reps per repetition, 3s i alla excentriska rörelser
Vila mellan set och nästa övning: 45s
Tempo: 3010
7x65kg
6x60kg
7x55kg
5x50kg helt slut
Övrigt: A1 och A2 varannat set.
Hantelrodd
Teknik: Dubbelkontraktion
Vila mellan set och nästa övning: 90s
Tempo: 3010
8x20kg
8x20kg
8x19kg
Hantelflyes + hantelpress
Teknik: Kombination, hantelflyes till failure därefter övergång till hantelpress och fortsatte reps till failure.
Vila mellan set och nästa övning: 90s
Tempo: 3010
8x8kg + 5 reps, för lätt
8x12kg + 3 reps
8x11kg + 3 reps
Sittande scottcurl med stång
Teknik: Normal + halva reps, d.v.s. efter 8 reps kör jag halva repetitioner i toppläget.
Vila mellan set och nästa övning: 90s
Tempo: 3010
8x30kg + 4
8x25kg + 4
8x25kg + 2
Cableextentions, repfäste uppe, överkropp parallell med golvet
Teknik: Dubbelkontraktion
Vila mellan set och nästa övning: 90s
Tempo: 3010
8x40kg
8x45kg tungt
8x40kg
Framåtlutade sidolyft med hantlar
Teknik: 3s toppkontraktion
Vila mellan set och nästa övning: 60s
Tempo: 3010
12x5kg
10x5kg
8x4kg
Övrigt: Fick idag beröm av en AF-tävlande för min utveckling på senaste tiden, speciellt för utvecklingen av mina traps. Alltid kul:)
______________________________________
Tar en evighet att skriva in dessa träningspassen, så jag får se hur pass länge jag orkar uppdatera detta kontinuerligt.
powderdog
2010-02-14, 22:49
Jävlar vilka svettiga pass! Hur länge har du kört bartolls?
Att du inte ökat mer än 2hg kan ju bero på att du slutade med kreatinet i torsdags och tappat ett par kg på det?
Jävlar vilka svettiga pass! Hur länge har du kört bartolls?
Att du inte ökat mer än 2hg kan ju bero på att du slutade med kreatinet i torsdags och tappat ett par kg på det?
Tack:) Jag har avverkat v.1 nu, så jag har nästan precis börjat:)
Nej tyvärr är det inte så väl, tog sista kreatinportionen i onsdags kväll och vägde mig i torsdags morse, så tyvärr beror det inte på det:( Har väl några fåtal dagar inte ätit den mängd jag borde, har inte käkat onyttigt eller ngt jag inte ska, men tror jag har missat lite p.g.a. några jobbdagar, dagar med migrän osv.
ThisIsTheOne
2010-02-15, 11:29
21/01 2010 82,6kg Midja: 87,5cm Biceps: 37,3cm
11/02 2010 82,8kg Midja: 87,5cm Biceps: 37,5cm (24 veckor efter omstart)
EXTREM BESVIKELSE!!
Övrigt: Avslutade kreatinperiod i torsdags
Äh, man kan inte vinna hela tiden. Sånt där går ju i perioder. Bara kötta på så kommer du bli mer än nöjd tids nog.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.