handdator

Visa fullständig version : Helkroppspass för explosivitet/maxstyrka


Znyggt
2009-10-20, 17:22
Jag vill utveckla min snabbhet på squashbanan och har därför börjat träna mer explosiv och tung styrketräning. I.o.m. att jag tränar 1-2 konditionspass i princip varje dag har jag bara tid att styrketräna två gånger i veckan. *cry*

Vad tror ni om att köra följande helkroppspass vid bägge tillfällena? :naughty:

4*4 Frivändningar med överstöt
2*5 Ryck
2*5 Benböj
2*5 Djupa benböj
2*5 Marklyft
4*5 Vadpress

2*5 Bänkpress
2*5 Millitärpress
2*5 Chins
2*5 Hantelrodd
2*5 Bicepscurls
2*5 Hantellyft åt sidan

2*5 Mage i maskin
2*10 Bålrotationer med stång

Brukar ta ca 90 min.

emi23j
2009-10-20, 18:00
Känns som att du har alldeless för mkt övningar.

Jag skulle nog köra något sånt här om jag skulle köra helkropp explosivt två gånger i veckan:

1. Någon hopp övning 5-8 set x 2-3 reps
2. Explosiva benböj 6 set x 2 (ena dagen och explosiva marlyft andra dagen)
3. Step-ups / Split Squats / annan övning på 1 ben. 3-4 set
4. Baksida lår (typ glute ham raises, eller liknande) 3-4 set

5. Explosiv bänkpress (gärna med gummiband) 5 x 2 (eller militärpress byt även här)
6. Chins (med vikt om du klarar av detta) 3 set
7. rodd (hantel eller stång, du kan byta mellan dem)
8. Dips
9. MAGE

Blev lite färre övningar. Men hur som helst skulle jag nog inte köra så här mkt om jag dessutom körde 1-2 konditionspass om dagen, det kommer troligtvis inte ge någon märkbar effekt. tror i såna fall det är bättre att köra 1 underkropps pass och 1 överkropps pass i veckan.

creperiet
2009-10-20, 18:33
Jag hade delat upp det och tagit bort lite övningar.

Pass 1:
Frivändning (ev. + överstöt)
Marklyft
Bänkpress
Militärpress
Bålkomplettering

Pass 2:
Ryck
Knäböj (djupa eller partiella)
Chins
Skivstångsrodd
Bålkomplettering

Znyggt
2009-10-20, 18:37
Men vad blir konsekvensen av att ha "för" många övningar då?

Jag har iaf inte upplevt några problem med återhämtningen än så länge. Tror inte att mitt CNS har vant sig vid styrketräning då jag har svårt att ta ut musklerna fullständigt och upplever därför inga större problem med att köra ex. de tre stora samma pass.

Znyggt
2009-10-20, 18:43
Jag hade delat upp det och tagit bort lite övningar.

Pass 1:
Frivändning (ev. + överstöt)
Marklyft
Bänkpress
Militärpress
Bålkomplettering

Pass 2:
Ryck
Knäböj (djupa eller partiella)
Chins
Skivstångsrodd
Bålkomplettering

Hur många set blir lämpligt i sådana fall? 4-6?

Pjotor
2009-10-20, 18:54
Men vad blir konsekvensen av att ha "för" många övningar då?

Att explosiviteten inte utvecklas lika mycket. För att träna explosivitet så bör du ha tunga set (3-5 reps eller kanske ännu färre) med relativt lång vila (2-5 minuter) mellan seten, och träna hyfsat många set istället. Med kortare vila är det i första hand uthålligheten som tränas.

Jag har iaf inte upplevt några problem med återhämtningen än så länge. Tror inte att mitt CNS har vant sig vid styrketräning då jag har svårt att ta ut musklerna fullständigt och upplever därför inga större problem med att köra ex. de tre stora samma pass.

Antagligen behöver du träna ännu tyngre än du redan gör. Det har inte med ditt CNS att göra, utan snarare att du redan nu är i bra form, vilket gäller för de flesta som regelbundet spelar squash.

Två pass i veckan ger sällan problem med återhämtning.

Znyggt
2009-10-20, 19:12
Tack för hjälpen! Uppskattas verkligen =)

emi23j
2009-10-20, 20:46
Men vad blir konsekvensen av att ha "för" många övningar då?

Att explosiviteten inte utvecklas lika mycket. För att träna explosivitet så bör du ha tunga set (3-5 reps eller kanske ännu färre) med relativt lång vila (2-5 minuter) mellan seten, och träna hyfsat många set istället. Med kortare vila är det i första hand uthålligheten som tränas.


Exakt. Det kommer vara väldigt svårt att ha något kvar i tanken efter de första övningar. Visst man kanske inte är trött på samma sätt som när man konditionstränar, men det kommer märkas ur explosiv synpunkt.

Ja, det stämmer. färre reps, 2-3 per set kanske. MEN att dessa set skulle vara tunga är inte något måste. Ren explosiv styrka tränas ofta på vikter mellan 50 och 60 procent av 1RM, vilket betyder att vilan inte behöver vara så lång och vikterna heller ej vara så stor.

Dock så får man väl utan tvekan bäst resultat av att blanda tung styrketräning med explosiv styrketräning. Men detta ska väl helst inte tränas under samma pass. Tungt ett pass och explosiv ett. Möjligt att man kan lägga in en hopp övning som början till ett tungt pass, det experimenterar jag med just nu. Men annars ska man inte hålla på att blanda under samma pass.

siimon89
2009-10-21, 09:10
Jag hade delat upp det och tagit bort lite övningar.

Pass 1:
Frivändning (ev. + överstöt)
Marklyft
Bänkpress
Militärpress
Bålkomplettering

Pass 2:
Ryck
Knäböj (djupa eller partiella)
Chins
Skivstångsrodd
Bålkomplettering

Tycker detta ser bra ut. Men Djupa knäböj tycker jag nästan är ett måste. Sen får man ha i åtanke att Marklyft tar som bara den på kroppens energi, mer än knäböj. Kanske köra tunga djupa knäböj båda passen istället och komplettera med 1-2set marklyft bara det ena. Men kanske ta bort skivstångsrodd eftersom du redan har Chins och Ryck som tar ryggen rätt bra.

siimon89
2009-10-21, 09:22
Mitt förslag mer specifikt.

Pass 1:
Frivändning (ev. + överstöt)
Knäböj Djupa
Militärpress
Marklyft 1-2set
Situps m. vikt

Pass 2:
Ryck
Knäböj Djupa
Bänkpress
Chins
Situps m. vikt

creperiet
2009-10-21, 09:44
Hur många set blir lämpligt i sådana fall? 4-6?

Ja visst, vanlig pyramidträning (exempelvis), 1-6 reps x 4-6 set kommer du långt med. Utförandet och intensiteten är mer avgörande än att pilla med schemadetaljer, håll det basic.