Visa fullständig version : blir stark och frisk med StrongLifts 5x5
Jag är 25, är 179 cm lång och väger 79 kg, varav rätt mycket sitter runt magen. Jobbar på kontor och har passiv-bulkat i typ 1 år ;-) Den enda regelbundna riktiga fysiska aktiviteten jag haft det senaste året är skogspromenader då och då.
Mina mål:
Bli piggare / orka mer
Slippa databesvär (musarm, kutrygg)
Slippa sjukdomar när jag blir äldre
Bli starkare
Minska på magomfånget
Jag gillar att laga mat, och vill gärna kunna äta god mat utan att behöva tänka för mycket på vad som är nyttigt och inte. Gillar både pasta och grädde, så jag vill inte hålla mig strikt till någon diet som LCHF eller lågkalori eller vad som helst. Äter dock väldigt sällan färdigmat, McDonald's eller liknande.
I lite mer än 2 veckor har jag nu kört programmet StrongLifts 5x5 (http://stronglifts.com). Det är ett tvådelat program med få repetitioner och mycket knäböj, inspirerat av Mark Rippetoe's Starting Strength. Såhär tränar jag:
A
Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Omvänd rodd * 3xF
Armhävningarna 3xF
Omvända situps ** 3x12
B
Knäböj 5x5
Press 5x5
Marklyft 1x5
Pull-ups 3xF
Plankan 3x30sek
Efter passet kör jag 5 minuter kondition. Vill inte köra före eftersom jag då inte kan lyfta lika mycket, värmer istället upp med tomma set.
* Inverted Rows (http://stronglifts.com/how-to-do-inverted-rows/), vet inte riktigt vad det heter på svenska
** Håller i en vikt bakom huvudet, drar upp benen
Jag började med endast stången, men vid varje träning ökar jag med 2.5 kg, förutom vid marklyftet där jag ökar 5 kg. Det känns väldigt bra för motivationen att öka varje gång, samtidigt som jag märker tydliga framsteg redan på såhär kort tid.
Nu i början är det inte så jättemycket att skriva eftersom jag ökar med samma intervaller hela tiden, och antagligen kommer kunna göra det ett tag till innan jag stallar. Mina vikter just nu:
Knäböj: 40 kg
Marklyft: 60 kg
Bänk: 30 kg
Press: 30 kg
Anledningen till att jag valde just SL5x5 är förresten att det är ett program med tydlig ökning hela tiden, så jag kan göra fina diagram som håller mig motiverad. Det är också få (och enkla) övningar att lära sig, och jag är nybörjare med fria vikter.
Jag kommer antagligen att fortsätta med samma program till årsskiftet, så får jag se sedan hur långt jag kommit.
Tyvärr blev jag sjuk ett tag, men nu är jag igång igen. Har dock inte kört kondition efter passen eftersom förkylningen dröjer sig kvar en aning. Status efter dagens träning:
Knäböj: 50 kg
Marklyft: 70 kg
Bänk: 35 kg
Press: 35 kg
Är nere på 8 kg som motvikt för situpsen nu, det börjar bli riktigt tungt och vikten lyfter lite från marken ibland, får hålla emot ordentligt. Märks verkligen skillnad när man minskar motvikten.
Ser bra ut!
Men inte för att låta kaxig eller något, Är du kille eller tjej? :confused:
Hehe, jag är kille. Det är inte så att jag har några problem med vikterna just nu, men jag tar det lugnt i början och kör igenom träningen rätt snabbt. Tar ju inte så lång tid tills jag är uppe i lite tyngre vikter.
Hehe, jag är kille. Det är inte så att jag har några problem med vikterna just nu, men jag tar det lugnt i början och kör igenom träningen rätt snabbt. Tar ju inte så lång tid tills jag är uppe i lite tyngre vikter.
Hehe jo jag förstår, man måste börja någonstans.
Kör på! :hbang:
Kör hårt! Btw, med "press" menar du bänkpress eller?
Nä, stående militärpress.
Vilka dagar tränar du?
Och vad tränar du dom dagarna?
:thumbup:
Tränar mån, ons, fre, splittar A/B. Om jag missar någon dag kör jag en extra dag på helgen så att det alltid blir 3 dagar i veckan.
Failade militärpressen förra träningen (på sista setet) men idag klarade jag den precis. Känns riktigt gött.
Bifogar ett diagram över mina ökningar också :)
På engelska då jag även ska posta på ett annat forum.
Träningen börjar ta lite för lång tid för lunchrasten nu (1.5h rast, och då ska jag också hinna äta), så jag ska slopa magövningarna och köra dem hemma istället. Nu blir det alltså:
A
Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Omvänd rodd 3xF
Armhävningar 3xF
B
Knäböj 5x5
Press 5x5
Marklyft 1x5
Pull-ups 3xF
Planerar även att se till att köra kondition minst en gång i veckan, antingen genom att flytta ett pass till helgen när jag har mer tid eller gå och ta ett rent konditionspass då och då.
Nuvarande viktstatus:
Knäböj: 67.5 kg
Marklyft: 85 kg
Bänkpress: 42.5 kg
Militärpress: 40 kg
Alla övningar förutom bänken börjar ta emot rätt rejält nu. Tror dock jag klarar ett par ökningar till på knäböj och mark innan jag failar 5x5, känner att jag börjar få bättre teknik vilket hjälper till (Mark Rippetoe @ YouTube ftw).
Kommer följas. Intressant med personer som har diciplin nog att följa ett schema och följa utvecklingen.
Det går fortfarande bra, men jag har inte kunnat öka mer på marklyft eller militärpress, så om jag failar nästa gång också blir det nedlastning.
Jag tror att jag har för små rygg-/nackmuskler för att stången ska ligga bra vid knäböj, så jag blir öm/skavd på en ryggkota. Fick ett tips om att testa att ha stången längre ner, ska försöka nästa gång.
Nuvarande viktstatus:
Knäböj: 72.5 kg
Marklyft: 85 kg
Bänkpress: 45 kg
Militärpress: 40 kg
Är det någon som har synpunkter på framstegen? Lyfter jag normala vikter för en förstagångs-gymare efter 2 månader eller är jag ovanligt svag eller stark? :P
Mitt tidigare mål var att köra detta programmet till årsskiftet, men nu har jag bestämt mig för att köra tills jag knäböjer 1.5 x kroppsvikt, dvs 120 kg. Om jag avstannar för mycket i utvecklingen sänker jag till 3x3 istället för 5x5.
När jag känner mig ordentlig säker på teknikerna med mina nuvarande övningar ska jag också byta ut "omvänd rodd" mot skivstångsrodd.
Idag började jag med EAA, 10g före och efter träning. Smakade fördjävligt men det får gå.
Filmade mig också vid knäböj, får se om jag lägger upp den eller om jag bara använder filmen för att studera mig själv.
Använder också ett annat diagram-program nu, som visar datumen på ett bättre sätt.
Förkyld, orkar knappt ta mig ur soffan så jag missar dagens träning där jag planerade att knäböja 1 x kroppsvikt :( men jag ska stretcha lite och kolla på Magnificent Mobility.
Äsch. :-/
Kommer du med på julbordet, förresten?
Nä det blev ingen fest :-( Flickvännen gör potatisgratäng och prinskorv hemma istället.
Ah, tränade äntligen idag efter 9 dagars sjukdom.
Det var mycket skönt, men jag sänkte knäböj till 70 och marklyft till 80, och det var nog bra det, hade tappat en del. Är dessutom fortfarande lite snuvig och så. Och nu måste man vänta till på lördag tills gymmet är öppet igen *grr*
Tränade i söndags, vilket sög eftersom jag var bakfull, men kände ändå att det behövdes och kunde iaf fortsätta öka på bänkpressen. Var dock väldigt nära att spy efteråt.
Idag körde jag också ett pass, men failade 5x5 40 kg (klarade 3x5 + 2x3) militärpress trots att jag klarat det innan, lite trist. Fast det tar jag snart igen.
I allmänhet har jag känt mig svagare de senaste passen. Det beror antagligen på att jag haft avbrott/varit sjuk, samt möjligen för att jag är ledig och därmed lever efter andra rutiner.
I vanliga fall går jag upp vid 8, äter en stadig frukost, går till jobbet och dricker 1-2 cappucinos innan jag går till gymmet vid 11.30. Nu går jag upp vid 10, äter inte lika mycket frukost, går till gymmet vid 12-13. Dessutom har det blivit mer alkohol nu under ledigheten.
Ska läsa på lite om skivstångsrodd, kolla YouTube/Rippetoe och byta ut inverted rows mot det på första träningen efter att jag börjat jobba igen, på måndag.
zeusden1
2009-12-30, 18:33
Satan vad snygga diagram du gör! Jag försökte lite snabbt, men det failade ju direkt. Några konkreta tips? Hur sätter du in så att den endast mäter per månad i x-axel, och punkterna i x,y representerar varje pass?
Jag gör en tabell såhär:
Datum | Övning 1 | Övning 2
091201 | 50kg | 1000 kg
Sen gör jag ett diagram där datan är A1:C999 t ex i fallet ovan så sköter Google Docs resten. För mina senaste diagram använder jag Gnumeric, där var det lite krångligare, men data-principen är densamma.
Lycka till! Jag kör också det där programmet, jävligt skönt och enkelt utan en massa komplicerade isoleringsövningar och sånt tråkigt. Fast jag slarvar en hel del med seten med böjen.. mina ben är hejdlöst stela :(. Och så lite pilligt hålla på med diagrammen eftersom jag inte alltid håller mig på samma vikt genom hela övningen men det blir bättre efter nån månad.
Du ligger bra till på militär och böj :thumbup:
Igår köpte jag ett par Adidas Ironwork med upphöjd häl som jag testade idag. Eftersom det blir lite nya rörelsemönster bestämde jag mig för att lasta av då jag ändå närmar mig avlastning på knäböjen. Körde således bara 60 kg knäböj idag. Får se om jag fortsätter med vanliga ökningar på 2.5 kg eller kör 5 kg ökning några gånger. Tyckte att det var lättare att få ut knäna, och jag tänkte också lite på att fälla arslet först och knäna sedan.
Militärpressen gick sådär, jag klarade 40 kg 3x5. Hoppas att min stångrodd ska hjälpa mig lite på traven där nu.
Tog av mig skorna och körde 1x5 marklyft 90 kg, sista repen var hårt men det berodde nog till viss del på greppet pga svett. Ska träna grepp samt köra med lite papper runt stången nästa gång, sen eventuellt magnesium om dom tillåter det på F&S. Vill vänta med skiftat grepp tills det är verkligen verkligen nödvändigt.
Det är så jävla gött att vara riktigt tränad i ryggen utan att ha ont, bara känna ryggen liksom, att man har jobbat hårt med den. Istället för att ha nån slags diffus molande smärta av att ha suttit dåligt, som förr i tiden...
"Failade" bänkpress för första gången idag :-\
Körde 2x5 på 55 kg, men jag hade ingen spottare och det fanns ingen i närheten, så jag så jag sänkte till 50 kg på de 3 sista seten. Nästa gång kör jag nog i squatracket om jag inte har någon spottare och försöker på 55 kg igen.
I övrigt är jag svagare än i höstas. Knäböjen är ganska jobbig trots att jag bara ligger på 62.5 kg. Förutom tidigare sjukdom + avbrott funderar jag på om det kan bero på sämre frukostar. Mest av en slump har jag ätit mindre, särskilt mindre ägg, den senaste tiden. Istället har det blivit mycket mackor.
Efter jobbet idag blir det att köpa massor av ägg och käka minst 3 om dagen.
Och det obligatoriska diagrammet..
Såhär ser för övrigt mitt program ut nu, något modifierat sedan i början.
Uppvärmning
Mobilitetsövningar. Kissande hunden, Hitlers hund, bensvingar, m.m.
A
Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Skivstångsrodd 5x5
Dips 3xF
B
Knäböj 5x5
'Militär'press 5x5
Marklyft 1x5
Pull-ups 3xF
Kondition
En gång i veckan (helgpasset) kör jag konditionsträning, försöker hålla mig på 150 i puls och kör X minuter, där X ökar med 1 i veckan. För närvarande 11 :) började lågt då jag precis återhämtat mig efter en grov förkylning.
Det gick bra idag, knäböjen var inte så tung och jag kom äntligen upp i 40 kg igen på militärpressen. På sista repetitionen var jag nära att tappa stången över huvet, så jag vågar nog inte öka mer på ett litet tag, ska se om jag hittar nåt att mikroladda med. Sen var jag så trött efter det att jag kände att jag var tvungen att ta det lugnt på marklyftet, så jag sänkte lite där.
Du är snart ikapp! Styrkan som försvinner vid sjukdom kommer tillbaka snabbt. "muskelminne" kallas termen i byggarkretsar, vet inte riktigt hur det funkar.
Idag gick det bra, jag ökade på allt. Höjde 5 kg istället för 2.5 kg på knäböjen.
Bänkpressen var dock verkligen på gränsen, men jag tycker att 55 kg är lite lågt i jämförelse med mina andra vikter, så jag testade lite olika tekniker. Tänkte t ex extra mycket på att ha vertikal stångbana och körde med lite bredare grepp. Greppet ledde dock till att händerna nästan gled utåt, så jag köpte en flaska flytande magnesium på väg tillbaka från gymmet.
mikaelj, passar du mig på bänken nästa gång? :)
För övrigt käkade jag också en stabilare frukost idag, med ägg, samt en banan och en espresso ~1 h innan träning. Bananen kanske inte är optimal enligt EAA eller LCHF-nördar, men jag lyfter mer när jag inte är hungrig.
Idag gick det bra, jag ökade på allt. Höjde 5 kg istället för 2.5 kg på knäböjen.
\m/
Tänkte t ex extra mycket på att ha vertikal stångbana och körde med lite bredare grepp. Greppet ledde dock till att händerna nästan gled utåt, så jag köpte en flaska flytande magnesium på väg tillbaka från gymmet.
Den vill jag prova!
För mig blir smalare grepp bättre, troligtvis p g a att jag har bättre utvecklade triceps än bröstmuskler. Fördelen brett grepp är kortare lyftväg.
mikaelj, passar du mig på bänken nästa gång? :)
Javisst! Vilken dag?
För övrigt käkade jag också en stabilare frukost idag, med ägg, samt en banan och en espresso ~1 h innan träning. Bananen kanske inte är optimal enligt EAA eller LCHF-nördar, men jag lyfter mer när jag inte är hungrig.
Man kan vara hur "opti" som helst, men om det innebär att man lyfter sämre är det ju trots allt inte särskilt opti, inte sant? Gör vad som funkar bäst för dig!
Idag glömde jag strumpor och ville inte svetta ner golvet barfota, så jag marklyfte i böjskorna. Körde på 80 kg.
Ökade inte på militärpressen, tänker att jag ska göra ökningsförsök var tredje gång eller nåt där istället, det är mer motiverande att klara 5x5 även om jag inte höjt sen senaste gången. Har nån tips annars på nåt litet, typ 1kg, jag kan lägga på?
Jag har konstant träningsvärk i nedre ryggen sen jag började köra både marklyft och skivstångsrodd, men det känns som en "bra" värk så det är nog ingen fara och går nog snart över.
Den vill jag prova!
Provade idag till militärpress och marklyft, det funkade rätt bra faktiskt.
För mig blir smalare grepp bättre, troligtvis p g a att jag har bättre utvecklade triceps än bröstmuskler. Fördelen brett grepp är kortare lyftväg.
Mm, precis.. jag har nog varken utvecklade triceps eller bröstmuskler ;)
Javisst! Vilken dag?
Lördag eller söndag kör jag bänk nästa gång, om du kan så kan vi köra på Turion. Efter det är nästa torsdag.
Man kan vara hur "opti" som helst, men om det innebär att man lyfter sämre är det ju trots allt inte särskilt opti, inte sant? Gör vad som funkar bäst för dig!
Sant sant.. idag fanns dock inga bananer så jag körde på endast stabil frukost och espresso, och var stark ändå :-)
Idag glömde jag strumpor och ville inte svetta ner golvet barfota, så jag marklyfte i böjskorna. Körde på 80 kg.
Kändes det bättre?
Jag har konstant träningsvärk i nedre ryggen sen jag började köra både marklyft och skivstångsrodd, men det känns som en "bra" värk så det är nog ingen fara och går nog snart över.
Så länge tekniken är god.
Provade idag till militärpress och marklyft, det funkade rätt bra faktiskt.
Schysst!
Lördag eller söndag kör jag bänk nästa gång, om du kan så kan vi köra på Turion. Efter det är nästa torsdag.
Då åker jag haschplanka! Får bli veckan därpå, eller så får du hitta någon annan passare. De flesta brukar vara schyssta med det. Annars hjälper jag gärna till.
Kändes det bättre?
Nja, det är nog inte så optimalt att marklyfta i böjskor, strumplästen är sjukt nice tycker jag, jag kör ju bara 1x5 så ingen friskis-plit har hunnit se mig ännu och klagat :P
Då åker jag haschplanka! Får bli veckan därpå, eller så får du hitta någon annan passare. De flesta brukar vara schyssta med det. Annars hjälper jag gärna till.
Okej, jepp, problemet är att det ibland är ganska tomt eller så är det bara folk som ser sura ut ;) Fast jag kan nog fråga nån av discobyggarna i Kortedala.
Närmar mig äntligen kroppsvikt på knäböjen igen. Känner mig dock inte 100% på tekniken, så när jag nått 80 kg kommer jag sänka och koncentrera mig rejält på form ett tag, filma mig, läsa, osv.
Annars var det riktigt nice idag. Tror att prostatan stimulerats efter 5x5 knäböj så när jag skulle bänka och knep ihop skinkorna och bryggade fick jag en liten försats eller nåt i byxorna ;)
Tränade efter lunch idag, det var så fullt att jag knappt kunde vända mig om. Fick dela squatracket med 2 andra (som körde typ 1/4 djup..), så det blev att anpassa sig lite, så jag körde 80 kg, kroppsvikt på knäböjen! :hbang:
Nu ska jag sänka lite och vara sjuk formfag ett tag tills det verkligen verkligen sitter i ryggmärgen.
Knäböjde väldigt "noga" idag (60 kg) samt övade på att baila ut. Lite blickar från de andra gymbesökarna men det känns lika bra att lära sig inför framtiden. Tror att jag är lite för stel på insidan av låren, måste tänja lite så att jag inte råkar hamna in med knäna för mycket pga det.
Ligger fortfarande på 55 kg på bänkpressen, och det är precis att jag klarar det... Stångrodden gick väldigt bra, jag läste lite om den i Starting Strength igår så formen var nog bättre idag. Dessutom har jag kommit upp i 40 kg så jag slipper ha plattor under som distanser från golvet.
mikaelj passade idag så jag körde på 57.5 kg bänkpress och fixade det. Har nog lite till i mig. Tydligen släppte jag lite i ryggen längst ner i böjen trots att jag inte trodde det, så jag går inte riktigt lika djupt nu, tills jag fått upp flexibiliteten ytterligare. Allt som allt ett bra pass.
mikaelj passade idag så jag körde på 57.5 kg bänkpress och fixade det. Har nog lite till i mig.
Ja, 60 kg går upp på 5x5 också. Du var inte riktigt tomatfärgad på sista repen ;-)
Efter tips här och på IRC så försökte jag idag "lura" muskelminnet på militärpressen. Jag tillät mig att använda knäna (push), och körde först 20 kg x 5, sen 25 kg x 5, sen chockade jag med 45 kg x 5. Efter det körde jag 3 x 5 på 42.5 kg, med ganska lite push. Tror jag kan klara 42.5 kg nästa gång, i alla fall 4 set, utan push.
Glömde mobilen, så jag trodde jag låg på 85 kg marklyft och inte 90 kg, men jag blir yr redan vid 85 kg :-\
Det är liksom inga problem rent kroppsmässigt, det är bara huvet det snurrar i.
Alltså, lite yr och snurrig kan man ju bli av alla tunga lyft, men det känns ganska extremt vid marklyftet. Kan det ha med lågt blodtryck att göra, att stå framåtlutad och så?
Ja, man kan bli yr av lågt blodtryck. Även av att andas för lite. Håller du måhända andan?
Nån snubbe curlade med typ 6 st 5 kgs-vikter så jag blev så illa tvungen att gå upp på 80 kg på knäböjen men det gick bra.
mikael passade på bänken och jag klarade 5x5 på 60 kg, med bara ett finger till hjälp på ett ynka rep :)
Stångrodden börjar bli lite tung, ska nog stanna på 45 kg ett tag nu så att jag inte kompromissar med tekniken, det kanske är lite farligt.
Dips blev 5+5+4.
Ska köra 90 kg marklyft på torsdag, får försöka att andas bättre eller nåt...
Och det börjar gå uppåt lite mer igen.. :-)
Intressant, jag ska hoppa på detta schemat idag faktiskt, får se om jag kör dagbok jag med. Älskar basövningar så jag har goda förhoppningar :)
Det tycker jag att du ska, det är roligt att följa folk med liknande program och deras utveckling. Stronglifts-forumet är också intressant även om det är extremt många nybörjare som tror sig veta allt efter att ha läst lite på internet, så man får ignorera 50% av inläggen :-P
Då jag inte längre kör StrongLifts eller ens 5x5, har jag bestämt mig för att starta en ny logg. Dessutom har några av mina mål förändrats. Den nya finns på http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=143411
specialized 77
2011-12-11, 19:50
kör du på kortedala friskis o svettis?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.