Visa fullständig version : Hoosier's SL-journal
Okay, så prøver jeg med en journal herinde. Der er nok flere sl-tjejer på denne side end i hele DK. :D
Mit navn er Kathrine, og jeg har tävlet i styrkeløft siden begyndelsen af 2004. Desværre har jeg ikke været så god til at øge kropsvægten, så den siger stadig ca. 63 kg. I 2006-2007 tävlede jeg kortvarigt i -60, men med mine 171 cm, er jeg alt alt for høj til det (jeg burde nok være i -75). Lige nu forsøger jeg at tage lidt på, så jeg kan komme op på 65-67 kg.
Tävlingsmax:
I -67.5:
Squat: 147.5 kg (marts 2009)
Bænk: 90 kg (marts 2009)
Dødløft: 172.5 kg (maj 2009)
Total: 400 kg/433.240 Wilks (marts 2009)
Bænkpres enkeltløft: 90 kg (december 2008)
I -60:
Squat: 117.5 kg (maj 2007)
Bænk: 72.5 kg (oktober 2006)
Dødløft: 156 kg (dember 2006 - dansk seniorrekord på det tidspunkt :devil:)
Total: 340 kg/380.290 Wilks (maj 2007)
Bænkpres enkeltløft: 72.5 kg (december 2006)
Træningsmax:
Squat: 155 kg (170 kg til parallel)
Bænk: 100 kg (uden stop)
Dødløft: 175 kg
Raw-max: (nu bliver det pinligt :em:)
Squat: 90 kg
Bænkpres: 72.5 kg
Dødløft: 130 kg
Jeg har de sidste godt to år døjet en del med bækken og lænd, og har derfor ikke altid kunnet træne helt, som jeg gerne ville (det vil sige tungt og meget!) Mine problemer brød op igen til WEC den 18. september, så jeg har desværre hverken trænet tungt eller med utrustning i en måned nu. *cry* Nu lader min ryg heldigvis til at være i orden igen. Meget passende - for jeg skal på tävling i morgen! Det skal nok blive sjovt, når man ikke har været i udstyret i en måned. I mellemtiden har jeg også fået ondt i den ene skulder...
Efter Sjællandsmesterskaberne i morgen, overvejer jeg at køre 8 ugers rawtræning/grundtræning (med et lille afbræk 5. december til Danmarksmesterskabet i bænkpres). Derefter vil jeg starte op på et stævneprogram frem mod Danmarksmesterskaberne i 3-kamp i marts 2010. Målet for næste år er at forbedre min teknik i squat (hvilket forhåbentlig også betyder flere kg på stangen), at komme over 100 kg i bænkpres til stævne samt at lave 200 Wilks i dødløft (nu: 185.696). Siden jeg begyndte med styrkeløft, har mit mål været at lave 200 kg i dødløft. *cupid* Det må så være målet i 2011.
Her er lidt videoer:
140 kg squat fra DM 3-kamp 2009 - illustrerer min dårlige teknik meget godt:
urPxrZg561M
90 kg i bænk:
DM Bænk 2009:
NrWPudHif-c
DM 3-kamp 2009:
NrWPudHif-c
172.5 kg i dødløft fra Thy Cup 2009:
7YvoBugrwIU
LadyInsane
2009-10-16, 18:26
SÅ KUL ATT DU STARTAT JOURNAL!
Ska bli grymt att se hur du tränar :)
+1 på LI. Alltid kul med nya journaler, och den här verkar ju extra intressant, första danska journalen här:D
Du är riktigt stark också, imponerande lyft!
SÅ KUL ATT DU STARTAT JOURNAL!
Ska bli grymt att se hur du tränar :)
Tak. :) Jeg håber, jeg kan gøre den interessant at læse!
+1 på LI. Alltid kul med nya journaler, och den här verkar ju extra intressant, första danska journalen här:D
Du är riktigt stark också, imponerande lyft!
Tak for det. Herinde føler jeg mig ellers ikke specielt stærk med alle de stærke svenske tjejer! Men det er jo blot motiverende.:devil:
De Sjællandeske Mesterskaber i Albertslund lørdag den 17. oktober 2009
Indvejning:
63.5 kg (efter morgenmad(/frukost) - min højeste indvejningsvægt, siden jeg gik op i -67.5 igen midt i 2007)
Squat:
1. forsøg: 130 kg undkendt 2-1 (dybde) men let
2. forsøg: 130 kg godkendt 3-0 let
3. forsøg 145 kg underkendt 3-0 en my for tung - 142.5 kg havde været der
Ryggen holdt og stilen holdt. Det er vist det positive, der er at sige om dén omgang squat. Jeg foreslog selv 137.5 kg til sidste squat, men havde ingen indvendinger mod coachens forslag på de 145 kg.
Bænkpres:
1. forsøg: 80 kg godkendt 3-0 tungt
2. forsøg: 85 kg underkendt 3-0 for tung
3. forsøg 85 kg underkendt 3-0 prøvede at sænke aggressivt, så fik sænket til kravebenet *gah!*
Opvarmningen uden trøje gik fint. (Selvom 55 kg blev til 57.5 kg, fordi der var blevet sat 2.5 kg for meget på i den ene side.) Var lidt øm i venstre skulder. Med trøjen på mærkede jeg dog ikke rigtig noget til skulderen. Til gengæld føltes alting vildt tungt i armene, og endnu tungere at presse. Var i hvert fald glad for, at jeg fik sænket startvægten fra 85 kg til 80 kg. :em:
Dødløft:
1. forsøg 150 kg godkendt 3-0 en lille smule tung i bunden, ellers let
2. forsøg 165 kg godkendt 3-0 også lidt tung i bunden men ellers let
3. forsøg 175 kg underkendt 3-0 lettede en smule i venstre side, men det var vist lige i samme øjeblik, som jeg holdt op med at hive *grr*
Overraskende fin omgang dødløft. Er sikker på, at 170 kg havde været der på dagen. Men valgte 175 kg i et forsøg på at få en lille PR med hjem. Vi var kun seks tilbage i gruppen i bænk og dødløft, og de korte pauser rammer mig lidt i dødløft, må jeg tilstå. :em: Det ene kg, jeg har taget på, har vist i øvrigt sat sig på benene, for både squat og dødløftdragten var noget sværere at få på og af end normalt, og i dødløft havde jeg ekstremt svært ved at komme ned til stangen i mit opvarmningsløft på 130 kg.
Total:
375 kg
1. plads i -67.5 og overall (vi var to i vægtklassen og i alt) med 400.35 Wilks. Lavede i det mindste 2.5 kg mere end til WEC for en måned siden, og 15 kg mere kunne jeg i hvert fald godt have skrabet sammen med mere konservative spring i squat og dødløft. Men bænken er jeg absolut ikke tilfreds med. Ved ikke, om det var skulderen, der drillede, eller hvad der gik galt, men intet fungerede i hvert fald med trøjen. Nu skal der bare spises og trænes op mod Danmarksmesterskabet til marts!
Dejligt med dansker! Selvföligt taler man dansk, skåning som man aer.
Du har ett sygt dödlöft (haha). Hur som helst, godt tävlat även om det inte blev som du ville.
Kom til at poste den samme video to gange tidligere. Nr. to skulle i stedet have været denne:
90 kg i bænk:
DM 3-kamp 2009:
JmA7sFH3nHU
Dejligt med dansker! Selvföligt taler man dansk, skåning som man aer.
Du har ett sygt dödlöft (haha). Hur som helst, godt tävlat även om det inte blev som du ville.
Tak for det. :) Dødløft er helt klart min bedste øvelse. Elsker den. *cupid*
Selvom jeg ikke fik de resultater med hjem, som jeg gerne ville have haft, er der stadig en del ting, jeg er tilfreds med med denne konkurrence. Specielt at ryggen holdt, samt at jeg ikke har mistet alt for meget styrke i løbet af den sidste måned, hvor jeg ikke har kunnet trænet tungt. Havde op til stævnet ikke været højere oppe end 75 kg i squat med løse lindor og bælte og 90 kg i dødløft, som gav mig ondt i ryggen igen. :(
Nitrometan
2009-10-19, 07:46
Kul att se en danska här. :bow:
Fortsätt köra hårt. :hbang:
Kul att se en danska här. :bow:
Fortsätt köra hårt. :hbang:
Tak, det vil jeg helt sikkert gøre.:devil:
Nitrometan
2009-10-19, 20:56
Tak, det vil jeg helt sikkert gøre.:devil:
Bra.
Härnere i söder har vi inte glömt freden i Brömsebro och de glada dagar då kong Kristian den gode styrde landet. :)
Burde nok have hvilet en ekstra dag. Men ovenpå tæt på total inaktivitet i går, kunne jeg ikke holde mig i ro længere, og valgte at starte på mit nye program i dag. Har valgt at køre en omgang norsk mængdetræning (dog lettere modificeret, idet jeg skifter nogle få øvelser ud med andre). De første uger er jo heldigvis ikke så tunge, så forhåbentlig når jeg at vænne mig til at køre lidt flere reps end normalt, inden det bliver rigtig tungt. :D
Mandag den 19. oktober 2009
Overhead squat:
2x8@20kg
Squat:
8@20kg
8@40kg
8@55kg
6@57.5kg
3x5@62.5kg :)
Det gik ganske fint, og uden behov for bæltet. Men det der high bar squat er altså lidt hårdt. Men nu giver jeg det en chance af hensyn til min lænd.
Lying leg curls:
15@2pl
12@2pl
3x8@3pl
ss:
Pinky grip incline bænk:
8@20kg
7@32.5kg
6@35kg
2x7@35kg
RE/DE super-miniband bænkpres:
5x7@30kg
Valgte at holde den ret let af hensyn til venstre skulder, hvor almindelig bænk stadig kan mærkes en anelse. Der står i øvrigt dips eller push-ups med vægt i programmet, men det er en af de øvelser, jeg har valgt at skifte ud, da jeg gerne vil have en bænkøvelse med bands med. Kører den evt. med smalt greb næste gang.
Smal dødløft:
3x8@60kg m. sko
Skulle have været 3x8@70 kg stivbenet dødløft stående på skive, men mærkede antydningen af krampe, da jeg prøvede, så tog konventionel dødløft og lidt færre kg.
Push-press:
8@20kg
7@27.5kg
6@30kg
5@30kg
Skulle have været military press, men har valgt at køre push-press i stedet for military press og military press i stedet for nakkepres, da jeg for det første ikke bryder mig om pres bag nakken, og da jeg for det andet er så svag i overhead-øvelser, at det passer bedre med kg'ene i programmet. :em:
Goodmornings:
10@20kg
3x10@45kg
Meget let, men alligevel hårdt at komme igang med den øvelse igen pga. de mange reps. :em:
Mave på gulv:
2x15@mig lige
8 pr. side@mig skrå
ss:
Hyperextensions:
2x15@mig m. hold i toppen
+ udstrækning og rotator hjemme
Fik Q til at skyde et par formpix. Synes ikke, der er sket det store, egentlig, men jeg ser jo også på mig selv hver dag. :confused: Jeg undskylder på forhånd for mine ringe poseringsskills. :rolleyes:
Bra.
Härnere i söder har vi inte glömt freden i Brömsebro och de glada dagar då kong Kristian den gode styrde landet. :)
Ak ja, det var tider. :D Danmark havde en noget anden størrelse dengang, må man sige. *screwy*
LadyInsane
2009-10-20, 11:08
Oj vilket pass!!
Vad betyder "m. sko"?? : med skor? :D
Kul att du kör Goodmornings också!
Sen tycker jag att du är lite för vältränad för att vara styrkelyftare :D Snygg dagsform!
Oj vilket pass!!
Vad betyder "m. sko"?? : med skor? :D
Kul att du kör Goodmornings också!
Sen tycker jag att du är lite för vältränad för att vara styrkelyftare :D Snygg dagsform!Japp, alldeles för lite fedt för att väre störkelöfter, nej men ärligt, grym fysik!
Oj vilket pass!!
Vad betyder "m. sko"?? : med skor? :D
Ja, lige præcis. Normalt kører jeg markløft med sokker eller slippers på. Skoene giver jo et par cm ekstra at løfte stangen. :D
Kul att du kör Goodmornings också!
Jeg elsker den øvelse! Har desværre ikke kørt den længe pga. mine lændeproblemer. Men den er med i mit nye program, så nu er jeg igang igen. Er faktisk stærkere i goodmornings end i squat, må jeg tilstå. :em: Har været oppe at lave 5x100 kg i goodmornings uden bælte. Kører dog ret low bar (så stangen ikke ruller for meget), hvilket jo gør det en hel del lettere.
Sen tycker jag att du är lite för vältränad för att vara styrkelyftare :D Snygg dagsform!
Tak, ja, det er jeg nok. Må se at få de ca. 4 ekstra kg på kroppen, så jeg kan komme til at ligne en rigtig styrkeløfter + fylde min vægtklasse ud. :em:
Japp, alldeles för lite fedt för att väre störkelöfter, nej men ärligt, grym fysik!
Tak tak. :D Og ja, jeg skal nok prøve at blive federe. :em:
Tirsdag den 20. oktober 2009:
Her til aften blev det til en stille og rolig løbetur på 4.2 km (tog ikke nøjagtig tid, men det tog vel ca. 23 min), med to små indlagte spurter for lige at få pulsen lidt op. Det var dejligt. :) (Men styrketræning er nu dejligere.*cupid*) Løber som regel et par gange om ugen, for også at få trænet hjertet lidt. :rolleyes:
LadyInsane
2009-10-20, 21:21
Borde träna hjärtat oftare, jag med! Kondition är ju bra att ha! :)
Ahead Of The Pack
2009-10-20, 23:03
Jag har faktiskt sett dig tävla ett par gånger, senast på Nordiska -06 i Ålborg. Du har haft en bra utvecklingskurva sedan dess tycker jag. :)
Vilken klubb i Danmark tävlar du för?
Jag har faktiskt sett dig tävla ett par gånger, senast på Nordiska -06 i Ålborg. Du har haft en bra utvecklingskurva sedan dess tycker jag. :)
Vilken klubb i Danmark tävlar du för?
Tak, ja, det går da fremad. :) Men selvfølgelig ikke i samme tempo, som jeg kunne have ønsket mig - det gør det vel aldrig. Og langt fra i samme tempo, som det går fremad for LI m.fl. herinde. :D Men igen, det er jo motiverende. :devil:
Jeg tävler for Tårnby SK (ligger næsten lige ved broen fra Malmö). Du har måske også set Kim Dahl Hansen fra min klub tävle nogle gange så. Har jeg også set dig tävle? Var du også i Borlänge til NM i 05?
Borde träna hjärtat oftare, jag med! Kondition är ju bra att ha! :)
Ja, det er jo det. Og så længe, man ikke overdriver, tror jeg heller ikke, det skader specielt meget i forhold til SL. Men min coach og de andre fra klubben er godt nok ikke glade for, at jeg løber. :em:
Onsdag den 21. oktober 2009
Overhead squat:
6@20kg
2x6@25kg
Box squat - bred stand:
10@25kg
10@40kg
8@42.5kg
3x6@42.5kg
Utroligt så tungt, det bliver, når der står en box under. *screwy* Og det kunne da også mærkes i maven til sidst med alle de reps, selvom kg'ene var små. :em: Synes heldigvis, det er en smule bedre for underarmene at have stangen liggende high bar. (Men har faktisk doms i underarmene efter mandagens træning...)
Pinky grip bænkpres:
8@20kg
8@40kg
7@50kg
6@50kg
3x5@52.5kg
Stadig en smule ondt i venstre skulder, hvilket desværre hæmmede en del, da jeg følte rigtig meget på vægten både ned og op. Men det bliver bedre og bedre med den skulder, og nu mærker jeg faktisk stort set intet til den andet end ved bænkpres (det er så også irriterende nok *grr*).
ss:
Standing EZ-curls:
5x7@22.5kg
ss:
Yates rows:
5x8@50kg
Hmm... følte mig svag hér.
Smal markløft stående på 4 cm skive + skor:
7@55kg
3x7@72.5kg
Nemt nok. Men næste gang tager jeg nok to skiver og så af med skoene. For der var for meget hæl på dem, så vinklen blev uhensigtsmæssig i startpositionen.
Military press:
3x6@25kg
Nemt nok - skønt!
Goodmornings:
12@25kg
3x8@50kg sidste sæt blev bedst
Rumænske markløft:
Sprang jeg over, da jeg var temmeligt træt i lænden på dette tidspunkt. Skulle have kørt 3x8 på 72.5 kg (og det skulle faktisk have været stivbenet markløft fra hæng, men det er jo næsten det samme som rumænske markløft).
Mave på Swissball:
15@bw lige
2x15@bw skrå
ss:
Hyperextensions:
2x1@bw m. hold i toppen
+ 4 sæt rotator og udstrækning
Har doms i nærmest hele kroppen fra mandagens træning. Endda i lats, som jeg ikke engang trænede. Værst er det i hamstrings og pecs. Det er sgu lidt hårdt med alle de reps. :em: Er i øvrigt begyndt at tage kreatin igen fra og med i dag i et forsøg på at restituere lidt hurtigere fra de her dejlige hårde pas. :D
Du tränar på bra! En fråga, vet du hur många lyftare det finns i Danmark?
Du tränar på bra! En fråga, vet du hur många lyftare det finns i Danmark?
Tak. :)
Der er 810 licenser registreret i databasen, men det er langt fra alle, der stadig er aktive. I løbet af de seneste 12 måneder har 195 løftere stillet op i enten 3-kamp eller bænkpres (heraf 15 tjejer).
Ahead Of The Pack
2009-10-21, 22:01
Tak, ja, det går da fremad. :) Men selvfølgelig ikke i samme tempo, som jeg kunne have ønsket mig - det gør det vel aldrig. Og langt fra i samme tempo, som det går fremad for LI m.fl. herinde. :D Men igen, det er jo motiverende. :devil:
Jeg tävler for Tårnby SK (ligger næsten lige ved broen fra Malmö). Du har måske også set Kim Dahl Hansen fra min klub tävle nogle gange så. Har jeg også set dig tävle? Var du også i Borlänge til NM i 05?
Jo jag har sett Kim tävla ett par gånger, i Sauda i Norge, Ålborg och i Sölden. Jag var inte på NM i Borlänge men jag har sett bilder på din olycka därifrån.
Jag tävlar inte på internationell nivå (långt därifrån..) Men jag matchade Elisabeth Wahlander i Ålborg, samt att jag tror att jag har sålt ett bälte till dig på BänkVM i Stockholm när jag var med och hjälpte Yngve Wahlander att sälja utrustning.:)
Jo jag har sett Kim tävla ett par gånger, i Sauda i Norge, Ålborg och i Sölden. Jag var inte på NM i Borlänge men jag har sett bilder på din olycka därifrån.
Jag tävlar inte på internationell nivå (långt därifrån..) Men jag matchade Elisabeth Wahlander i Ålborg, samt att jag tror att jag har sålt ett bälte till dig på BänkVM i Stockholm när jag var med och hjälpte Yngve Wahlander att sälja utrustning.:)
Ah ja, der købte jeg mit elskede bænkpresbælte.*cupid* Kan desværre ikke lige huske, hvordan du ser ud, :em: men må lægge mærke til det en anden gang. Var du også i Thisted til VM Bænk 07? Der mener jeg, jeg købte et par knævarmere fra en ung gut, som stod i Wahlanders bod.
Fredag den 23. oktober 2009
Overhead squat:
6@20kg
6@25kg
6@27.5kg
Front squat:
8@27.5kg
8@42.5kg
6@45kg
4x5@45kg
Meget let og overkommeligt. :) (I programmet står der knæbøj nakke med stop, men jeg har valgt at køre front squat med de samme kg i stedet, da jeg tror, det er en bedre øvelse for mig.)
Chin-ups (UH):
3x8@bw
Intet problem for skulderen. Kunne mærke en lille bitte smule, når jeg bare hang udstrakt, men ikke noget, jeg vil sige gjorde ondt. Godt med overskud på første sæt - der var nok til 3-4 reps mere, på andet sæt 1-2 reps mere, og sidste sæt 0-1 reps mere.
Stående V-grip rows:
15@20kg
2x10@23kg
Mave på Swissball:
15@bw lige
2x15@bw skrå
ss:
Hyperextensions:
12@bw m. hold i toppen
12@bw+5kg m. hold i toppen
+udstrækning
Sprang smal bænk, dødløft og rumænsk dødløfter over. Sidder nemlig lige nu i toget på vej til træningssamling i Horsens. Der har jeg tænkt mig at køre noget ultralet dødløft i dragt (test af min lille Velocity) samt noget let bænk i trøje (test af min langærmede Fury).
Super træning. Både god fart og godt med overskud (sidstnævnte er selvfølgelig også klart, når jeg springer de tre hårdeste øvelser over). Efterfølgende tog Mette og jeg "hjem" til kollegiet og spiste risengrød og hjemmebagte boller med pålægschokolade. :D
Ahead Of The Pack
2009-10-24, 16:27
Ah ja, der købte jeg mit elskede bænkpresbælte.*cupid* Kan desværre ikke lige huske, hvordan du ser ud, :em: men må lægge mærke til det en anden gang. Var du også i Thisted til VM Bænk 07? Der mener jeg, jeg købte et par knævarmere fra en ung gut, som stod i Wahlanders bod.
Nej, det var inte jag i Thisted. Det kan ha varit Yngves son. Jag är ju inte så ung.:em:
sweetkarolina
2009-10-24, 16:34
Kul att se dig här!!! Alltid kul med duktiga tjejer som tävlar i och för sig.. ;)
Känner igen det där med att gå långsamt framåt, men brukar tänka att det är lättare för kroppen att hålla ihop då. Hellre en lång o stabil karriär än en raketkarriär som tar slut för fort liksom. Kör hårt!
Lørdag den 24. oktober 2009 - Træningssamling i Horsens
Markløft:
Halv dragt storlek 28:
3x2@60kg
2x2@80kg
1@100kg +bælte
Fuldt udstyr:
1@120kg
5@120kg - ville bare have kørt 5 singler i alt, men Johan blev ved med at sige én til og én til, så det måtte jeg jo tage, indtil han var tilfreds
Halv dragt:
7@85kg
6@90kg
3x5@95kg med mellembredt greb
Bare lidt tekniktræning i dragten. Det føltes godt. Glæder mig til at prøve med flere kg. Derefter kørte jeg den omgang markløft, jeg skulle have kørt i går (dog med halvdragt + glemte det mellembrede greb på de første to sæt).
Rumænske markløft:
3x10@62.5kg
Nice and easy. Tror, jeg får en stor røv af det her program. :whipped:
---Frokostpause---
Bænkpres:
12@20kg
8@40kg
5@50kg
3@60kg
Trøje (Fury storlek 34 m. lange ærmer):
2@80kg til 8.5 cm board
2@80kg til 4.5 cm board
2@80kg til 2 cm board - godt sæt
2@80kg til bryst - okay sæt
1@80kg til bryst - missede nr. to, da jeg pressede ud over maven
Har ikke prøvet en Fury i årevis. Det var ikke umiddelbart nogen succes. Banen føltes meget underlig. Og tror ikke kun, det skyldtes, at jeg ikke havde særligt mange kg på. Det positive er, at jeg kun mærkede meget lidt til skulderen under opvarmningen, og intet i trøjen. Var dog stadig lidt forsigtig og søgende.
---En halv times massage---
Smal bænkpres:
8@20kg
8@35kg
7@45kg
3x7@47.5kg
Så fik jeg også taget den smalle bænk, som stod i gårsdagens program. Skulle have været smal bænk uden stop med fødderne på bænken. Men at køre med fødderne på bænken føltes ikke godt i skulderen (prøvede på de 20 og 35 kg), så tog den i stedet på normal vis, men dog med stop. :) Godkendt omgang - de fire første i hvert sæt var meget nemme, de næste to en smule langsom, og den sidste ret langsom.
Triceps roll press:
12@8kg
Kunne mærkes en lille smule i venstre albue, og havde glemt at få mine albuekogere med, så valgte at køre push-downs i stedet, som min tricepsøvelse (ligeledes fra gårsdagens program).
Triceps pushwdown:
5 sæt (12-6 reps]@random vægt
+udstrækning
ville bare have kørt 5 singler i alt, men Johan blev ved med at sige én til og én til, så det måtte jeg jo tage, indtil han var tilfreds
Hehe, det är sånt som sker ibland. :thumbup:
Haha typiskt styrkelyft att avbryta passet för ett mål mat. Hahah...
Kul att se dig här!!! Alltid kul med duktiga tjejer som tävlar i och för sig.. ;)
Känner igen det där med att gå långsamt framåt, men brukar tänka att det är lättare för kroppen att hålla ihop då. Hellre en lång o stabil karriär än en raketkarriär som tar slut för fort liksom. Kör hårt!
Mange tak for det! Ja, det er selvfølgelig rigtigt. :) Og lidt fremad er det da også gået, siden jeg væltede rundt på podiet oppe i Borlänge. Jeg skal nok köre hårt! :devil:
Hehe, det är sånt som sker ibland. :thumbup:
Ja. Det var nu meget rart. For havde ellers bildt mig selv ind, at jeg ikke kan køre reps i dragt. Men det gik jo faktisk ganske fint på trods af, at dragten var temmeligt stram.
Haha typiskt styrkelyft att avbryta passet för ett mål mat. Hahah...
Ja da!*popcorn*
I dag har jeg også fået trænet en smule. Det er blevet til 5 sæt af Planken (3 sæt lige à ca. 45 sek, 2 sæt skrå pr. side à ca. 30 sek), 5 sæt biceps (med Henrik Sørensen - det må automatisk give et par mm på hver gun), 3 sæt standing face-pulls, 1 sæt rotator samt en hel del udstrækning. :)
Her til aften er det endvidere blevet til en meget stille og lugn løbetur på 4.2 km, dog med et par indlagte sprinter for at få pulsen op. Det var dejligt efter al den sidden ned i toget i denne weekend. :)
Mandag den 26. oktober 2009
Modificeret Dietmar-program uge 2, dag 1
Overhead squat:
3x8@20kg
Det passede lige med, at Mette var færdig med at bænke, da jeg var færdig med mine OH squats, så vi kunne tage vores squattræning sammen. :)
Squat:
8@20kg
5@45kg
3@55kg
5@62.5kg
5@65kg --> 6@57.5kg
5@65kg --> 6@57.5kg
5@65kg --> 6@57.5kg
Pilen angiver, at de 57.5 kg blev taget direkte efter de 65 kg. Ikke overvældende tungt at trykke, men ret udmattede. Og av, hvor gjorde mine underarme ondt efter hvert sæt. :Virro Tre gange af denne slags ondskab tilbage i programmet...
Lying leg curls:
15@2pl
12@2pl+2kg
3x8@3pl+1kg
ss:
Pinky grip skrå bænkpres:
8@20kg
6@32.5kg
3x6@35kg
Ret nemt.
Super-miniband RE/DE smal bænkpres:
8@20kg
7@25kg
4x7@27.5kg
Havde sat elastiken noget strammere end i sidste uge. Så det passede vist ganske fint med de 27.5 kg. De første fire reps i hvert sæt var der rigtig god fart i, hvorefter repsene blev langsommere.
ss:
Smal markløft: (med skor)
7@60kg
3x7@72.5kg
Har besluttet at køre almindelig smal markløft i stedet for stivbenet markløft. Det tror jeg, er bedre i forhold til min lænd. Måske det bliver til stivbenet igen i slutningen af programmet, når min krop forhåbentlig er lidt bedre konditioneret til den høje volumen.
Push-press:
6@20kg
6@30kg
6@32.5kg
4@32.5kg *grr* skulle have været 5-6 reps, men havde for kort pause inden sættet, så den gik ikke i dag
Sjovt, at det lige pludselig bliver tungt fra rep nr. fire, for de første tre var temmeligt nemme i alle sæt. Fed øvelse ellers. :D
Goodmornings:
10@20kg
3x10@45kg
Hyperextensions:
12@bw m. hold i toppen
Så fik jeg mulighed for et lift hjemad. Det var temmeligt tiltalende i forhold til 40 min gang i regnvejr med døde ben, så jeg tog resten af træningen, da jeg kom hjem:
Mave på Swissball:
15@bw lige
2x16@bw skrå (8 pr. side)
+ 1 sæt McKenzie, 3 sæt rotator og udstrækning
Onsdag den 28. oktober 2009
Modificeret Dietmar-program uge 2, dag 2
Overhead squat:
6@20kg
6@25kg
6@30kg det må næsten være en PR :)
Bred box squat:
8@30kg
10@42.5kg
8@45kg
3x6@45kg
Burde nok køre denne øvelse med bands, for den er ekstremt tung i bunden og ekstremt let i toppen. Men der er nok ingen tvivl om, at det er en udmærket øvelse for mig, når nu jeg er så svag i bunden. :em:
Pinky grip bænkpres:
10@20kg
8@40kg
7@52.5kg
6@52.5kg
3x5@55kg det kan nok godt være rep PR med pinky grip (bedste er 6@62.5 kg med comp grip)
Mærkede kun meget lidt til skulderen i dag. Og det, jeg mærkede, var nok mest fordi, jeg lå skævt på bænken. Synes godt nok, jeg har mistet lidt eksplosivitet, men måske det "bare" skyldes de relativt høje reps samt det lidt smallere greb (er normalt markant stærkest med comp grip). Hvis jeg skal gennemføre de fire sæt på 57.5 kg næste gang med pinky grip som foreskrevet, bliver jeg nok nødt til at droppe at supersette bænk med curls og rows, som programmet ellers også foreskriver. :em: Må jo nok også tilstå, at jeg har sat både ønsket max og træningsprocenten ret højt i bænk. :D
ss:
Standing EZ-curls:
5x8@25kg
Pyha, det var hårdt!
ss:
Lying rows:
8@stang
8@stang+30kg
5x8@stang+35kg
Kan ikke helt finde ud af, hvilken row-øvelse, jeg vil køre i dette program. Men den liggende føltes i hvert fald markant bedre for lænden i forhold til Yates rows sidst.
Smal markløft stående på 4 cm skive:
7@55kg
7@67.5kg
2x6@77.5kg
Skulle have haft et sæt mere. Og det var faktisk også ret let. Men har haft mange spændinger i min venstre "booty" (kender ikke det svenske ord) siden søndag/mandag, og det resulterede i dag i, at jeg trak skævt, så fik lidt ondt i lænden, især i venstre side, i løbet af de sidste to sæt.
Military press:
6@20kg
6@25kg
2x5@27.5kg
Ganske overkommeligt.
Goodmornings:
Droppet pga. booty/lænd. Kunne nok godt have kørt den, men valgt at spare mig for forhåbentlig at blive klar til sumo'en i morgen.
Rumænsk markløft:
Også droppet af samme årsag.
Planken med fødderne på vippebræt:
3x45sek@bw
ss:
Hyperextensions:
2x12@bw+5kg m. hold i toppen
+ udstrækning - ville have kørt rotator derhjemme, men glemte det :em:
Så hjem at spise, få is på lænd/booty og skulder, hvorefter jeg faldt i søvn på sofaen. Vågnede kl. 3 - op at spise noget mere, så i seng igen.
Her til aften blev det til en lille løbetur - min sædvanlige 4.2 km rute. Så hjem at lave en god stor portion aftensmad, og nu en bøtte Ben&Jerry's til dessert. *drool*
LadyInsane
2009-10-29, 21:23
Bra bänkat och böjt!! 5:or på 55kg i bänk är ju jättebra!!
Vad tråkigt att det inte blev några rumänska mark och good mornings. Hoppas det blir bra snart!
BenochJerrys är bra grejer!!! :hbang:
Bra bänkat och böjt!! 5:or på 55kg i bänk är ju jättebra!!
Vad tråkigt att det inte blev några rumänska mark och good mornings. Hoppas det blir bra snart!
BenochJerrys är bra grejer!!! :hbang:
Mange tak! Synes nu ikke selv, at bænken er overvældende god. Havde rigtig god fremgang sidste år (efter at have stået stille i et par år*grr*), og havde jo håbet, at det ville fortsætte i år, men det er desværre ikke rigtig sket. :( Men med lidt ekstra kød på kroppen snart, kommer der vel også flere kg på stangen. :D
Ja, det var ret irriterende at måtte springe de øvelser over. Men kroppen føles nogenlunde i dag. Min venstre glute er stadig ret spændt, men tror godt, jeg kan køre markløft i eftermiddag (evt. med halv dragt). Jeg skal til zoneterapeut + kiropraktor på tirsdag, så der kan det hele forhåbentlig blive sat 100 % på plads igen.
Ben&Jerry's er fantastisk! *cupid*
De andre havde annonceret tidlig træning, så jeg var i klubben allerede kl. 13:02 i dag. (Det betyder så desværre også, at jeg bliver nødt til at lave noget arbejde her i weekenden.) Mette havde travlt i dag, men heldigvis ikke for travlt til at køre markløft sammen med mig. :)
Fredag den 30. oktober 2009
Modificeret Dietmar-program uge 2, dag 3
Markløft:
Superset med først et sæt rack-pulls (sumo fra ca. 5 cm under bunden af knæskallen) og derefter et sæt dødløft fra gulv (også sumo):
5@65kg --> 5@50kg
5@85kg --> 5@70kg
5@107.5kg --> 5@95kg +bælte
5@107.5kg --> 5@95kg +bælte
5@107.5kg --> 5@95kg +bælte
Rack-pulls'ene kørt ret godt, synes jeg - fik brugt benene rigtig godt. Det bevirkede dog også, at jeg var noget træt i benene, da jeg nåede til markløft fra gulv, som derfor blev lige rigeligt meget rygløft. :em: Godt jeg havde Mette til at se og kommentere, for det fik mig til at tage mig sammen på de to sidste sæt, som blev noget pænere end det første (dog stadig meget rygløft). Lænden holdt fint, men tog bæltet på for en sikkerheds skyld, da venstre glute stadig er noget spændt og gav lidt lyd fra sig på rack-pull-sættet på 85 kg.
Smal bænkpres: (fødderne på bænken)
8@20kg
8@35kg
5@47.5kg
3x5@50kg
Efter onsdagens bænk havde jeg ikke forventet, at det ville gå så godt med den smalle bænk i dag. For det første var det lækkert at mærke, at skulderen havde det fint med den lidt længere ROM, som det giver at have fødderne på bænken (mærker kun meget meget lidt nu her bagefter, og ikke noget, der gør ondt - men har også haft is på stort set hver aften de sidste tre en halv uge). Derudover kørte jeg alt med pause (som jeg normalt også gør i alt bænk), selvom programmet siger uden pause. Dejligt med lidt overskud.
Overhead squat:
8@20kg
8@25kg
6@32.5kg PR
Fik oversvajet lidt midt i sættet på de 32.5 kg, så fik en træthedsagtig fornemmelse i lænden, som desværre hæmmede lidt i den efterfølgende front squat (men heller ikke her mærker jeg noget nu bagefter).
Front squat:
8@32.5kg
8@45kg
6@47.5kg
4x5@50kg
Fik at vide efter det sidste sæt på 50 kg, at jeg var laaangt under (ca. 10 cm, vil jeg bedømme udfra håndbevægelserne). Og det var endda det sæt, hvor jeg følte, jeg var gået kortest ned. Så tror da pokker, det føltes så tungt i dag. *screwy* Men var nok også noget trættere i coren i dag end for en uge siden, for manglede overskud til at lave et ordentligt vend i bunden. Men uoverkommeligt var det bestemt ikke.
Goodmornings med super-minibands:
12@25kg
5x8@45kg
I stedet for at køre tre sæt rumænsk dødløft (à 65 kg) testede jeg goodmornings med bands - også lidt for at tage revanche for de GMs, jeg ikke fik kørt onsdag. Føltes godt. Kunne måske godt finde på at prøve med light bands næste gang, for de var stadig meget lette i den koncentriske fase (dog lidt træt i ryggen i den excentriske del).
Chin-ups (UH):
2x9@bw
7@bw :n00b
Triceps roll press:
5x8@10kg
Ret let - måske for let.
ss:
Stående V-grip rows:
12@20kg
4x10@23kg
Mave på Swissball:
15@bw lige
2x16@bw skrå
ss:
Hyperextensions:
2x12@bw m. hold i toppen
+ udstrækning
Vand + kreatin + glutamin samt en liter Matilde kakao under træning. En Classic bagefter. :D I morgen står den på en lille ekstra-træning med Planken, bagskulder, rotator, og hvad jeg nu ellers finder på.
Har vist sovet lidt forkert, så indledte træningen med lidt udstrækning etc. af nakken, som var/er en smule øm. Derudover har jeg doms i abs efter fredagens træning. :D
Lørdag den 31. oktober 2009
Split squat med grøn elastik:
4x10 pr. ben
Standing face-pulls: (m. hold)
15@30kg
12@35kg
3x8@40kg
ss:
Planken:
30sek@bw
3x30sek@bw+25kg
Lying db rear laterals:
15@7.5kg
2x12@10kg
ss:
Side-Planken:
30sek pr. side@bw
+ 4 sæt rotator og udstrækning
En lille løbetur blev det til her til aften. Ca. 4.6 km i dag, da jeg løb en lille omvej på vejen hjem for at komme forbi pizzariaet. Sidder og nyder en mexicansk pizza nu. :D
Måste bara fråga om din avtar bild, lyfter du med fötterna bakomvikterna eller halkar du ut med fötterna :D ser coolt ut!
Måste bara fråga om din avtar bild, lyfter du med fötterna bakomvikterna eller halkar du ut med fötterna :D ser coolt ut!
Det er fra NM i Borlänge i 2005. Mit sidste forsøg i markløft på 140 kg (som ville have været PR med mange kg). Desværre havde de vasket podiet lige inden mig og ikke tørret det godt nok af, så i lock-out gled mit højre ben fremad og det venstre bagud, og jeg sad på gulvet med stangen over det højre ben og det venstre vredet bagud. De andre var bange for, at jeg havde skadet både knæ og hofte, fordi jeg lå og hylede ude bagved efterfølgende. Men på mirakuløs vis slap jeg med en hævet ankel og græd bare af vrede, fordi jeg ikke fik løftet. *grr* Det bedste ved billedet er spotterens ansigtsudtryk (men det er avataren nok desværre for lille til, at man kan se). :D
Mandag den 2. november 2009
Dietmar-program uge 3, dag 1
Overhead squat:
3x10@15kg?
Kørte med en underlig stang i dag. Ved ikke, hvad den vejede. Men et sted mellem 15 og 20 kg.
Squat:
8@20kg
5@50kg
3@57.5kg
8@62.5kg rep PR
6@65kg
3x5@70kg rep PR - første sæt uden bælte, sidste to sæt med
Hård men godkendt omgang squat. :) Måtte dog have lange pauser mellem sættene for at gennemføre samt bælte på de to sidste sæt. :em:
Pinky grip skrå bænkpres:
10@20kg
4x5@35kg
Nemt. :sleep:
ss:
Lying leg curls:
15@2pl+1kg
12@2pl+3kg
3x8@3pl+1kg
Mega pump på hams!
RE/DE super-miniband smal bænkpres:
8@20kg
7@27.5kg
4x7@30kg
Ret nemt, markant nemmere end sættene med 27.5 kg for en uge siden. Og jeg skulle mene, at jeg havde sat elastiken på stort set samme måde. Der var heller intet at mærke i skulderen, så jeg kan vist efterhånden erklære den for helt rask igen. :)
ss:
Smal markløft: (med skor)
8@55kg
3x8@72.5kg
Venstre glute er stadig ekstremt spændt, så det føltes ikke specielt godt i bækkenet med smal dødløft. *grr* Godt jeg skal have kroppen ordnet i morgen.
Push-press:
8@20kg
6@32.5kg
2x5@35kg PR?
Goodmornings:
Sprang jeg over (igen) i dag pga. ømheden.
Mave på Swissball:
15@bw lige
15@bw+5kg lige
16@bw skrå
ss:
McKenzie:
2x15@bw
+ en smule udstrækning... rotator burde jeg se at få trænet herhjemme nu...
Onsdag den 4. november 2009
Dietmar-program uge 3, dag 2
Overhead squat:
8@20kg
8@25kg
6@30kg
Bred box squat:
8@30kg
10@42.5kg
8@45kg
3x6@50kg
Pinky grip bænkpres:
12@20kg fødderne på bænken
8@40kg fødderne på bænken
3@50kg
7@55kg rep PR, tror jeg
5@57.5kg
2x4@57.5kg
5@57.5kg med alm. greb - så blev de pludselig nemme
Sumo dødløft stående på 4 cm skiver:
2 sæt med 50 kg, hvorefter jeg droppede det, da min lænd var alt for anspændt/krampende pga. behandling i går. Droppede ligeledes goodmornings og rumænsk dødløft.
Military press:
8@20kg
6@22.5kg
2x6@25kg
Meget nemt.
Lying rows:
12@stang+10kg
2x8@stang+20kg jeg tror, jeg har skrevet forkert i sidste uge, hvor jeg noterede stang+35 kg :confused:
3x8@stang+15kg
ss:
Preacher EZ-curls:
12@12.5kg
5x7@17.5kg
*flex*
Mave på Swissball:
18@bw skrå
2x15@bw+10kg lige
ss:
McKenzie:
2x15@mig
Vores hyperextensionbænk er stadig ikke blevet skruet fast, efter den blev flyttet. *screwy*
+ 3 sæt rotator samt en smule udstrækning derhjemme
Fredag den 6. november 2009
Modificeret Dietmar-program uge 3, dag 3
Smal bænkpres: (benene på bænken)
12@20kg
8@35kg
6@45kg
3x6@47.5kg
Overhead squat:
10@20kg
8@25kg
8@30kg rep PR
Front squat:
8@30kg
3@40kg
8@50kg rep PR
6@50kg
4x5@52.5kg
Kørte rigtig godt.
Sumo markløft stående på 4 cm skiver: (m. sko)
2x5@50kg
5@70kg
2x5@82.5kg
5@82.5kg semi-sumo fra gulv
Stadig ikke helt godt i ryggen. *grr27* Det var i øvrigt markløften fra dag 2, jeg kørte, da dag 3 var tung markløft og ryggen stadig ikke føltes helt klar til det.
Triceps roll press:
8@10kg
4x6@13.5kg
Har stadig doms i triceps i dag (søndag).
ss. med først:
Træk til bryst (UH):
15@40kg
2x10@50kg
og derefter med:
Stående V-grip rows:
12@23kg
2x10@24kg
+udstrækning
Lørdag den 7. november 2009
Pull-ups (OH):
8@bw
2x5@bw
Bw. = 64.5 kg med træningstøj.
ss:
Planken m. fødderne på vippebræt:
3x30sek@bw
Side-planken:
30 sek pr. side@bw
Standing face-pulls:
15@35kg m. hold
2x10@40kg
ss:
Mave på Swissball:
20@bw skrå
2x15@bw+15kg lige
Lying db rear laterals:
3x12@7.5kg
ss:
McKenzie:
2x15@bw
+ 4 sæt rotator og udstrækning
Ahead Of The Pack
2009-11-09, 18:51
Lørdag den 7. november 2009
Pull-ups (OH):
8@bw
2x5@bw
Bw. = 64.5 kg med træningstøj.
ss:
Planken m. fødderne på vippebræt:
3x30sek@bw
Side-planken:
30 sek pr. side@bw
Standing face-pulls:
15@35kg m. hold
2x10@40kg
ss:
Mave på Swissball:
20@bw skrå
2x15@bw+15kg lige
Lying db rear laterals:
3x12@7.5kg
ss:
McKenzie:
2x15@bw
+ 4 sæt rotator og udstrækning
Pull-ups är det samma som chins?? Du är ruskigt stark i så fall.:)
Pull-ups är det samma som chins?? Du är ruskigt stark i så fall.:)
Ja, jeg kalder det pull-ups, når det er med overhåndsgreb og chin-ups, når det er med underhåndsgreb. Og tak. :D Det var pænt af dig at sige - føler mig ellers ret slap i den øvelse for tiden. :( De otte reps var noget tunge. Har ellers et max på 12 reps med overhåndsgreb og 13 reps med underhåndsgreb.
Mandag den 9. november 2009
Modificeret Dietmar-program uge 4, dag 1
Overhead squat:
12@20kg rep PR
7@27.5kg dårlig balance
10@27.5kg rep PR
Squat:
8@27.5kg
5@50kg
5@62.5kg
3@65kg --> 6@57.5kg
3@65kg --> 6@57.5kg
3@65kg --> 6@57.5kg
Pilen indikerer, at de 57.5 kg blev kørt direkte efter de 65 kg, uden pause imellem. Meget nemmere med dette superset i dag end for to uger siden. Men der skulle selvfølgelig også køres to reps færre med 65 kg i dag.
Pinky grip skrå bænkpres:
10@20kg
6@32.5kg
3x6@35kg
Nemt.
ss:
Lying leg curls:
15@2pl+2kg
12@2pl+3kg
3x8@3pl+2kg
RE/DE super-miniband smal bænkpres:
10@20kg
5x7@30kg
Stadig en smule trætte triceps efter i fredags, men det gik nu fint nok alligevel.
Smal dødløft:
2x8@55kg en smule krampe i lænden på første sæt *grr*
3x7@72.5kg
Bortset fra krampen, gik det ret fint.
Push-press:
8@20kg
6@32.5kg
2x6@35kg
Let nok.
ss:
Seated goodmornings:
3x12@20kg
Tænkte, jeg ville prøve denne variant i stedet for den stående i dag for at skåne lænden lidt. Det var meget let med de 20 kg, og synes ikke rigtig, jeg kunne mærke, den trænede noget som helst. Men det føltes meget godt at få rørt lænden lidt på den måde.
Mave på Swissball:
20@bw skrå
2x12@bw+15kg lige - hov, skulle have været 15 reps
+ 4 sæt rotator samt udstrækning
Jeg må være ved at være konditioneret efterhånden. For første gang var der rigtig fint overskud over hele linien. :)
Har lukkevagt i klubben i denne uge, så skulle jo derop her til aften. Valgte derfor at løbe derop og tilbage igen. Mener, der er 4.3 km hver vej. Dvs. i alt ca. dobbelt så langt, som jeg plejer at løbe. Så holdt et lidt lavere tempo end normalt, og det var da heller intet problem at gennemføre turen. :) Vejret var bare perfekt til løb - ikke for koldt kombineret med let støvregn. *cupid*
Ahead Of The Pack
2009-11-11, 22:04
Ja, jeg kalder det pull-ups, når det er med overhåndsgreb og chin-ups, når det er med underhåndsgreb. Og tak. :D Det var pænt af dig at sige - føler mig ellers ret slap i den øvelse for tiden. :( De otte reps var noget tunge. Har ellers et max på 12 reps med overhåndsgreb og 13 reps med underhåndsgreb.
Det är bra att ha pers på 13rep. Själv kommer jag inte ihåg om jag har gjort 11 el. 12 rep som mest. Men det var ett par år sedan.
Det är bra att ha pers på 13rep. Själv kommer jag inte ihåg om jag har gjort 11 el. 12 rep som mest. Men det var ett par år sedan.
Tak for det. :D De 13 tog jeg får et års tid siden, og de 12 for omkring halvandet år siden. Desværre er formen i chins og pull-ups ikke specielt god for tiden, selvom jeg max vejer et kg mere. :( Så får ikke rigtig filmet mine chins for tiden, men her er film af de 12 reps sidste år:
-Y-eXH_PQMA
Onsdag den 11. november 2009
Modificeret Dietmar-program uge 4, dag 2
Pinky grip bænkpres:
12@20kg
8@40kg
5@50kg
3@55kg
Til 8 cm board:
7@65kg
6@65kg
3x5@67.5kg
Ikke noget problem at gennemføre. Kørte med et lille stop på klodsen på alle sæt undtagen det sidste, som der derfor også kom lidt mere smæk og flow i. Glæder mig godt nok til næste uge, hvor jeg skal køre almindelig bred bænk igen. *cupid* (Det er så ikke sikkert, jeg siger det samme på onsdag, når jeg rent faktisk skal (forsøge at) løfte kg'ene. :em:)
Overhead squat:
8@20kg
2x8@27.5kg
Bred box squat:
8@27.5kg
3@45kg
8@50kg
6@50kg
3x5@52.5kg
Jeg er episk svag i box squat! På de sidste to sæt måtte jeg lægge en tynd skive ekstra på boxen for at være sikker på at komme op. :em: Er begyndt at køre box squatten mere wsb-style, eller hvad man nu skal kalde det, med et vip på boxen, så jeg kan få bedre hip drive fra bunden. Når jeg bare kører ned og sætter mig, kan jeg simpelthen ikke finde ud af at rejse mig, uden at røven skyder i vejret. Fuck, hvor har jeg ringe koordinationsevne. *grr*
Smal markløft stående på 10 cm klods:
8@55kg uden klods
5@55kg
5@65kg
5@70kg
5@75kg
5@80kg
Kørte overraskende godt (trods at klodsen nok var lige høj nok). Kørte dog også lidt lettere, end programmet sagde, da min lænd jo stadig ikke er 100 % frisk.
Rumænsk markløft:
3x8@55kg
Også her kørte jeg lettere af hensyn til lænden. Med de lave kg gik det rigtig fint.
Lying rows:
12@stang+10kg
8@stang+15kg
4x8@stang+17.5kg
ss:
Military press:
8@20kg
6@27.5kg
2x5@30kg småtungt
Goodmornings:
2x8@20kg
7@55kg
Føltes ikke helt godt i lænden, så skiftede til siddende, som jeg egentlig også fra starten havde planlagt, men bare glemt.
Seated goodmornings:
8@20kg
3x8@30kg
Er stadig ikke helt sikker på, om jeg får trænet noget som helst ved denne øvelse. Men det føles meget godt med lidt bevægelse i lænden på den måde.
Seated EZ-preacher curls:
12@12.5kg
5x7@20kg *flex*
ss:
Mave på Swissball:
2x20@bw skrå
15@bw+15kg lige
og:
McKenzie:
2x15@bw
Savner hyperextensionbænken...
+ 4 sæt rotator og udstrækning
En venlig sjæl havde lukket klubben for mig i dag, så jeg "slap" for den lange tur op til klubben her til aften. :) I stedet tog jeg min sædvanlige 4.2 km løbetur i noget der nærmere lignede joggetempo. :D
Ahead Of The Pack
2009-11-13, 09:04
Tak for det. :D De 13 tog jeg får et års tid siden, og de 12 for omkring halvandet år siden. Desværre er formen i chins og pull-ups ikke specielt god for tiden, selvom jeg max vejer et kg mere. :( Så får ikke rigtig filmet mine chins for tiden, men her er film af de 12 reps sidste år:
-Y-eXH_PQMA
Dom såg ju väldigt bra ut.:thumbup:
Fredag den 13. november 2009
Modificeret Dietmar-program uge 4, dag 3a
Dødløft:
Halv dragt str. 36:
3x5@70kg
5@80kg
7@90kg
6@95kg
6x5@102.5kg
Rackpulls - sumo: (ca. 5 cm under bunden af knæet)
3x5@112.5kg +bælte
Smal bænk:
Fødderne på bænken:
8@30kg
8@40kg
5@50kg
5@52.5kg
Alm. smal:
2x5@52.5kg
Med fødderne på gulvet var det super let!
Pull-ups (OH):
6x5@bw
Triceps roll press:
10@10kg
Gjorde ondt i venstre albue, så skiftede til dips i stedet.
Dips:
4x8@bw
ss:
Stående V-grip rows:
3x12@23kg
Mave på Swissball:
2x24@bw skrå
16@bw+15kg lige
ss:
McKenzie:
2x15@bw
+4 sæt rotator samt udstrækning
Front squatten nåede jeg ikke, da vi skulle igang med at gøre klar til lørdagens ligafinale. Kørte dog også både denne fredags samt sidste fredags dødløft, så lidt fik jeg da lavet alligevel. :)
Efter ligafinalen, hvor jeg var speaker, fik jeg lige taget mit front squat-hængeparti fra fredag.
Lørdag den 14. november 2009
Modificeret Dietmar-program uge 4, dag 3b
Front squat:
2x8@20kg
5@40kg
3@50kg
7@52.5kg rep PR
6@52.5kg
4x5@55kg
Det kørte meget nemt i dag. Måske fordi, jeg for første gang i flere år lørdag morgen havde sneget mig over 64 kg i morgenvægt. :eating: :hbang:
Dom såg ju väldigt bra ut.:thumbup:
Tak skal du have. :D Ja, desværre kører mine chins og pull-ups slet ikke så let for tiden. Kropsvægten er kun ca. et kg højere nu, så det burde ikke være årsagen. Mistænker, at jeg har ændret noget i negativ retning i min teknik. *screwy*
Mandag den 16. november 2009
Modificeret Dietmar-program uge 5, dag 1
Overhead squat:
8@20kg
10@20kg
12@20kg
Squat:
8@20kg
5@50kg mærkede lidt til lænden, så holdt mig ikke til programmet, men kørte bare lidt let herefter
5@50kg front squat
5@50kg +bælte
8@55kg +bælte
6@60kg +bælte
Stilen føltes faktisk rimeligt god, om ikke andet. :)
RE/DE super-miniband smal bænkpres:
2x8@20kg
2x7@30kg
3x7@32.5kg
Lying leg curls:
15@2pl+3kg
12@2pl+3kg
3x8@3pl+1kg
ss:
Pinky grip skrå bænkpres:
10@20kg
5@35kg
3x5@37.5kg
Føltes nemt.
Push-press:
8@25kg
5@35kg
2x4@35kg
Fint overskud.
Mave på Swissball:
2x20@bw+5kg skrå
20@bw+15kg lige
ss:
McKenzie:
2x15@bw
+ 4 sæt rotator samt udstrækning
Havde ikke mulighed for at løbe tirsdag, så stod i stedet tidligt op og løb onsdag morgen. Det blev dog kun til 3.2 km pga. træthed og lidt mathed i kroppen (nok pga. en begyndende forkølelse). Men det var nu alligevel en skøn måde at starte dagen på. :)
Sad og faldt i søvn flere gange i metroen på vej til træning. Har haft ret meget at se til på job i denne uge med lab blandt andet. Har lavet for-forsøg til et forhåbentlig rigtig spændende forsøg, jeg skal lave i næste uge igen. :) Så har ikke helt fået sovet nok i løbet af ugen, og har også fået raget en forkølelse til mig. (Men så længe det ikke er influenza, skal jeg ikke brokke mig for meget.)
Onsdag den 18. november 2009
Modificeret Dietmar-program uge 5, dag 2
Bænkpres:
12@20kg
8@40kg
5@50kg
6@57.5kg
5@60kg
3@62.5kg --> skulle have været 5-4 reps, men ville ikke prøve på nr. 4
2x5@57.5kg
Det føltes meget underligt at bænke i dag. Teknisk underligt, og nok også lidt manglende eksplosivitet. Trods træthed osv. havde jeg nu regnet med at gøre det bedre på de 62.5 kg. Har godt nok sat % i bænkdelen af programmet ret højt, men syntes ikke, at kg'ene virkede så voldsomme, når jeg bare kiggede på det. Har nok undervurderet, hvor meget det trætter at køre to tunge "højrep" sæt (de er også en del af programmet) inden de tre tungeste sæt. På de to sidste sæt satte jeg % ned til det oprindelige, hvormed det blev langt mere overkommeligt. De tre første reps i hvert sæt var nemme og kun den sidste en smule tung. Synes dog stadig, det er slapt løftet af mig. *grr*
Overhead squat:
12@20kg
2x8@25kg
Paused squat:
10@45kg
8@47.5kg
3x6@50kg
Det føles meget mere som min øvelse end boxsquat! :D Havde godt nok tænkt mig at holde fast ved box squatten programmet ud, men nu hælder jeg mere til pausesquat. Fokuserede på at spænde i øvre ryg uden at klemme alt for meget om stangen. Det er godt nok svært. Men hvis mine underarme ikke skal dø, er det nok bedst at jeg fortsætter med at øve mig på det og gemmer klemmeriet til de tunge vægte.
Smal dødløft:
Varmede lidt op, men kunne mærke, at lænden ikke var helt klar endnu, så venter med dødløft til fredag eller lørdag.
Military press:
8@20kg
4@25kg
3x4@30kg
De 30 kg var lidt tunge, men 4'ere på 30 kg kan heller ikke være langt fra PR.
Lying rows:
5x8@stang+20kg
ss:
Standing EZ-curls:
5@22.5kg seated EZ-preacher, men den havde jeg godt nok ikke lige lyst til at køre
4x7@22.5kg var mere i humør til de stående *flex*
+ 1 sæt McKenzie og 1 sæt rygrejsninger på bænk (vores hyperextensionsbænk er ikke blevet sat op endnu, så lå på en bænk, og Claus holdt mine ben)
Det var blevet sent, så tog hjem for at lave mad og spise. Det var så meningen, at jeg skulle have afklaret mavetræningen, rotator og udstrækning bagefter. Men efter udstrækningen væltede jeg i stedet på hovedet i seng og sov i 9-10 timer. Tiltrængt! Tager ekstra mavetræning fredag og/eller lørdag!
LadyInsane
2009-11-19, 23:40
Åh vilka bra bänkar!!! 5 på 60 e grymt!! :hbang:
Åh vilka bra bänkar!!! 5 på 60 e grymt!! :hbang:
Tak! :D Det var måske ikke en helt ringe omgang, selvom det føltes sådan lige bagefter. Var lidt skuffet, da jeg for et år siden kørte 6 reps på 62.5 med en kropsvægt på omkring 61.5 kg. Og har for et par måneder siden kørt 3x5 på 60 kg. Så havde nok forventet mere, når nu kropsvægten er lidt højere. Er dog gået et kg ned siden de +64 kg i lørdags, afslørede en kontrolvejning her til morgen desværre lige.*grr27* Derudover skal man nok heller ikke undervurdere den negative effekt af manglen på søvn...
Så er resultatet af årets anden dopingtest (foretaget til Sjællandsmesterskabet) netop kommet med posten. Testen var naturligvis negativ. :)
Fredag den 20. november 2009
Modificeret Dietmar-program uge 5, dag 3A
Smal bænkpres:
12@20kg
8@35kg
6@47.5kg
3x6@50kg
Gik ret godt. Kun den sidste i hvert sæt var tung, så blev overmodig og ville lige prøve på PR.
1@62.5kg PR fint nem med godt stop, men miss på nr. 2 - slapt! *gah!*
Overhead squat:
8@20kg
2x8@27.5kg
Front squat:
2x5@27.5kg
8@45kg
6@50kg
4x5@52.5kg
Meget nemme front squats igen i dag. :) Havde dog lidt problemer med især mit højre knæ, som skulle knækkes på plads konstant for ikke at gøre ondt, når jeg squattede. Det er stadig træls i dag. *mini
Dips:
5x8@bw
ss:
Stående V-grip rows:
12@23kg
2x12@24kg
Mave på Swissball:
24@bw skrå
2x20@bw+15kg lige
ss:
McKenzie:
2x15@mig
+ 4 sæt rotator og udstrækning
Valgte at gemme dødløften til lørdag. Både for at give lænden en ekstra dags pause, men mest fordi, jeg stadig er ret forkølet, og derfor hurtigere bliver træt. :em: Det bliver dog desværre ikke til nogen træning i dag, lørdag, alligevel. Fik monster kvalme her til formiddag. Efter en minimal smule opkast har jeg det dog meget bedre igen, men tænker, det nok er bedre at slappe af i dag og så satse på at være helt frisk i morgen.
Efter en dag på langs i går, følte jeg mig markant friskere her til morgen. Dog stadig en del snot i næsen og lidt hosten og kriller i halsen. Det gik heldigvis fint at træne. Blev bare ret hurtigt forpustet. :em:
Søndag den 22. november 2009
Modificeret Dietmar-program uge 5, dag 3B
Markløft:
Halv dragt str. 36:
2x8@55kg
6@75kg
6@85kg
6@97.5kg låsegreb herfra
5@105kg
3x5@110kg +bælte
Kørte rigtig godt i dag. Bedre end ventet. De 110 kg var ret lette. Tog en ekstra rep pr. sæt i forhold til programmet, når nu jeg havde både halv dragt (selvom den er ekstremt løs) og bælte på. Kunne nok have kørt 5'ere med 15-20 kg mere. :) Filmede faktisk de to sidste sæt, men vinklen blev desværre så dårlig, at de ikke er værd at uploade.
Pull-ups (OH) med grøn elastik:
3x12@bw
Har besluttet at køre pull-ups med elastik i et stykke tid for at se, om det kan give mig teknikken tilbage. For kan altså ikke tro, at jeg lige pludselig har mistet en masse styrke i den øvelse, når jeg ikke er blevet slappere i noget andet. Det kunne i hvert fald sagtens mærkes i lats i dag, og det må vel være et godt tegn. Prøver med den blå elastik næste gang.
ss:
Planken:
3x50sek@bw m. fødderne på vippebræt
Første og tredje sæt var gode, men hårde. På andet sæt fik jeg sat fødderne lidt skidt på vippebrættet, så det blev ekstremt hårdt at holde planken i de 50 sek. :devil: Trænede alene, så kunne ikke køre planken med ekstra vægt, derfor vippebrættet i stedet.
Lying db rear laterals:
15@7.5kg
3x10@10kg
ss:
Side-planke:
35 sek pr. side@bw
45 sek pr. side@bw
+ udstrækning
Så hjem at få lunch, hvile lidt, og afsted på en 4.2 km løbetur, som gik overraskende godt (tog godt nok også ca. 24 min, men løb også bare stille og roligt pga. forkølelsen).
LadyInsane
2009-11-22, 18:47
3x5x110kg!! :hbang: Bra lyft!
När blir nästa tävling? :)
3x5x110kg!! :hbang: Bra lyft!
När blir nästa tävling? :)
Jo tak, var rigtig glad for den omgang markløft. Har gået og følt mig så slap i lang tid, fordi jeg ikke har været i stand til at træne tungt hele efteråret. :( Regner med at hoppe i min Velocity str. 28 igen den 12. december, når vi har landsholdssamling. Og hvis ryggen er helt i orden til den tid, har jeg tænkt mig at gå tungt. :devil:
Næste tävling bliver det danske bænkpresmesterskab den 5. december. Jeg hopper i trøje onsdag og finder startvægt. :D Er noget spændt på formen, da bænken føles lidt underlig for tiden.
Har en bænkprestävling mere i slutningen af januar. Tre-kamp bliver først danmarksmesterskabet midt i marts.
Vi holder ellers et stævne oppe i vores klub nu på lørdag, men pga. ryggen har jeg valgt at stå over denne gang og bruge hele dagen som speaker + diverse i stedet.
Mandag den 23. november 2009
Modificeret Dietmar-program uge 6, dag 1
Overhead squat:
10@20kg
8@25kg
8@30kg
Kørte ret godt i dag.
Squat:
8@30kg
5@55kg
6@65kg
6@70kg rep PR
3x5@72.5kg rep og vol PR (gl. PR 3x2@72.5kg)
Kørte squatten for uge 5, som jeg jo ikke fik kørt i sidste uge pga. ondt i lænden. Ville hellere køre uge 5, da kg'ene var lidt højere end i programmet for denne uge. Det gik ret godt. Fik at vide, at stilen så god ud for at være mig. Kun sidste sæt på 72.5 kg blev en smule ustabilt. Mærkede intet til ryggen undervejs.
--Her fik jeg så ondt i ryggen. Eller dvs. venstre side af ryggen over knoglen ved bækkenet. Det var nok 5-10 min efter afsluttet squat, og før jeg gik igang med bænkpressen. Ved ikke lige, hvad der skete. Løftede godt nok en smule skævt på et par reps i det sidste sæt squat, og kan næsten kun komme i tanke om, at det kan have været grunden, selvom jeg intet mærkede imens eller umiddelbart bagefter. :confused:--
RE/DE super-miniband smal bænkpres:
2x8@20kg
5x7@30kg
Ikke tungt som sådan, men det blev godt nok langsomt på de sidste rep i hvert sæt. :em: Holdt nok en smule smallere end de seneste gang. Og er vist ved at være lidt træt i bænken. Godt der skal deloades i næste uge. :)
Lying leg curls:
15@2pl+3kg
12@2pl+4kg
3x8@3pl+2kg
ss:
Pinky grip skrå bænkpres:
8@20kg
4@37.5kg
3x4@40kg
Kørte med lidt mere hældning på bænken end normalt, så det blev en smule tungere. Stativet er ret dumt at løfte ud af selv, så fik udløft på sidste sæt, som til gengæld også blev ret let.
Seated goodmornings:
4x12@20kg
For at få lidt bevægelse i lænden.
Push-press:
8@20kg
3@30kg
4@35kg
2x4@37.5kg PR
Ikke den bedste teknik, da jeg var for forsigtig pga. lænden. Fokuserede meget på at holde spændet i maven, men var åbenbart ikke så god til at multitaske og også tænke på at få et ordentligt leg drive. :D Men en PR er trods alt en PR, og jeg mærkede intet til lænden undervejs i øvelsen.
ss:
Mave på Swissball:
3x15@bw
Kørte let i dag pga. ryggen.
ss:
McKenzie:
3x15@bw
+udstrækning... det er så meningen, jeg skal få kørt mine rotatorøvelser herhjemme om lidt
Ryggen har det bedre nu efter et nogle omgange med is og et par iprener. Er spændt på, hvordan den føles i morgen efter en god nats forhåbentlig afslappende søvn. :)
Dagens program blev ekstra modificeret, da jeg skulle i trøje for at lave startvægt til DM Bænk (5. december i Herning). Var desuden ekstremt træt og stadig ikke helt på toppen mht. forkølelsen. Så squatten gemmer jeg til fredag, hvor jeg vil køre de to gange let squat (onsdags- og fredagsprogram) med den smalle bænk i indmellem - lidt Sheiko-agtigt.
Onsdag den 25. november 2009
Meget modificeret Dietmar-program uge 6, dag 2
Bænkpres:
12@20kg
8@40kg
5@50kg
3@60kg
Opvarmningen gik super nemt og godt! Derefter fulgte den dårligste trøjetræning i mands minde. Alt var bare galt. Trøjen sad mærkeligt - underligt stramt over skuldrene, havde dårligt spænd i kroppen, ingen eksplosivitet, dårlig bane i trøjen. Blaaaah! Undskyldninger er der nok af... Mandag og onsdag i næste uge vil jeg køre min bænk-deload som eksplosiv træning - nogle sæt med elastik til bryst og nogle sæt til board for at få lidt kg på, regner jeg med. Så går det forhåbentlig bedre til stævnet...
Uden trøje:
5x3@50kg relativt eksplosivt
Kørte de eksplosive sæt med bælte for at øve mig i at spænde maven ud imod det. Det er jeg normalt ret dårlig til, hvilket resulterer i, at trøjen som regel ryger op i halsen.
Lying rows:
12@stang
5x8@stang+20kg
ss:
Military press:
8@20kg
3x6@25kg
Mave på Swissball:
30@bw skrå
McKenzie:
15@bw
Planken:
45sek@bw m. fødderne på vippebræt
50sek@bw m. fødderne på vippebræt
+ 5 sæt rotator og udstrækning
Var træt i hele min krop, inkl. benene ( *screwy* ), da jeg gik hjem.
Skulle egentlig have været ude at løbe i aften, men da jeg stadig ikke føler mig helt på toppen, tror jeg bare, det bliver til en lille cykeltur i stedet (op at lukke klubben i aften). Burde nok heller ikke have løbet (eller trænet for den sags skyld) i søndags. :em:
sweetkarolina
2009-11-26, 16:37
Tråkigt med tröjstrulet! Men om du säger att tröjan satt märkligt kanske det var just det. Tycker det kan skilja oerhört bara om ärmarna är någe vridna, eller nåt annat hamnat fel. Hoppas du får till det!
Tråkigt med tröjstrulet! Men om du säger att tröjan satt märkligt kanske det var just det. Tycker det kan skilja oerhört bara om ärmarna är någe vridna, eller nåt annat hamnat fel. Hoppas du får till det!
Ja, forhåbentlig.. Det føltes som om, mine axlar var større end sidst, jeg havde trøjen på, og at det fik trøjen til at sidde anderledes. Men det er kun lidt over en måned siden, så det er de (desværre) næppe blevet. :Virro Tak! Ja, jeg håber, det bliver okay til stævnet. Vil jo helst have en PR med hjem, men lige nu ser det svært ud. :em:
Ovenpå en meget travl weekend, må jeg hellere se at få opdateret loggen. Har trænet fredag, søndag og i dag, mandag. Lørdag var gik hele dagen med TSK Cup. Under udstyrsdelen var jeg speaker og "forsøgskortstyrer". Var helt balret efter den omgang, så fik formanden til at tage over, da vi kom til rawdelen om eftermiddagen. Der fik jeg i stedet lov til at sidde ved computeren som sekretær. Det føles som nok ca. en fjerdedel så meget arbejde som speakerjobbet. :D
Men nå, har som sagt også selv trænet lidt:
Fredag den 27. november 2009
Modificeret Dietmar-program uge 6, dag 2 (squat) +3
Overhead squat:
10@20kg
2x7@30kg
Front squat:
6@30kg
6@50kg
5@52.5kg
4-5x4@55kg det gik ikke lige så godt med at tælle sæt, så tog et ekstra for en sikkerheds skyld...
Ikke super fart, men meget lette løft. Stilen føltes også god.
Smal bænkpres:
10@20kg
6@35kg
4@45kg
4@50kg
3x4@52.5kg
Meget let omgang, selvom jeg selv løftede ud på dem alle (egne udløft er normalt ikke min stærke side, når der er meget over 50 kg på stangen. :em:)
Paused squat:
5@20kg
5@40kg
6@50kg
5@52.5kg
Højre hoftebøjer var en smule øm, så det kørte langt fra ligeså godt som sidst. Kom nok pga. hoftebøjeren også til at løfte lidt skævt, så blev en smule øm i venstre side af lænden også. Det var dog væk allerede lørdag morgen, og der har ikke været noget med ryggen siden. :)
DE smal band bp:
2x6@20kg
3@25kg
3x3@30kg
7x3@32.5kg
Mener, 32.5 kg er det højeste, jeg tidligere har kørt DE med med det band. Og i dag løftede jeg selv ud på alle sæt, hvilket normalt koster mig ca. 5 kg. Så jeg tror, jeg er blevet stærkere. :) I hvert fald i raw bænk...
+ lidt udstrækning løbende under træningen
Mere træning nåede jeg ikke, da vi skulle gøre klubben klar til lørdagens TSK Cup.
Søndag den 29. november 2009
Havde glemt programmet derhjemme, så kørte bare noget dødløft op til ca., hvad jeg mente, der stod i programmet (det havde jeg så ikke husket særligt godt).
Dødløft:
Halv dragt str. 36:
2x8@55kg
5@75kg
5@90kg rep PR i dobbelt overhåndsgreb :laugh:
miss@105kg i dobbelt overhåndsgreb :laugh: ville have været tangering af dobbeltoverhånd-PR
1@105kg låsegreb herfra
3x4@112.5kg bælte på sidste sæt - det var let!
3-4@120kg +bælte, denne gang kunne jeg så ikke finde ud af at tælle reps *whatever*
3@120kg
Speed:
6x1@100kg +bælte
Pull-ups (OH) med small band:
3x10@bw
Det føltes ret godt med det blå bånd. Det slap helt i toppen, så skulle fokusere på god eksplosion fra bunden. Sad godt i vingerne. *flex*
Mandag den 30. november 2009
Overhead squat:
3x8@20kg
Kørte teknisk rigtig fint, men højre hoftebøjer var fortsat øm, så besluttede at droppe at køre mere squat i dag. :( Kører mandagens squat onsdag i stedet, men det bliver med min løse halvdragt, da det plejer at hindre hoftebøjersmerter.
Bænkpres: (deload)
8@35kg
8@40kg
5@50kg
2@60kg
Til 10 cm board:
3@60kg
3@70kg
2@80kg
Det kørte virkelig let. 2 på 80 kg er vist kun 10 kg fra PR. Den PR kunne jeg nok godt have slået i dag. Føler mig virkelig i god form raw i bænken for tiden. Så håber jeg bare, at trøjen er mere medgørlig lørdag til DM Bænk, end den var i onsdags, da jeg skulle lave startvægt. *mini
Lying leg curls:
15@2pl+4kg
12@3pl
3x8@3pl+2kg
ss:
Stående V-grip rows:
15@20kg
4x10@24kg
Kunne mærkes lidt i venstre albue. *grr*
Military press: (deload)
3x8@20kg
ss:
Standing db hammercurls:
3x10@7.5kg
Lidt lette hammercurls af hensyn til albuen.
Planken:
2x50sek@bw med fødderne på vippebræt
50 sek pr. side@bw
Rygrejsninger:
15@bw
Vores hyperextensionbænk er stadig ikke blevet sat op, så det var bare på en bænk, mens Mickel sad på mine underben, så jeg ikke røg i gulvet med næsen først.
McKenzie:
2x15@bw
+udstrækning
Jeg glæder mig til at squatte onsdag! *cupid*
Efter ni dages pause fra løb (hovedsagligt pga. forkølelsen, som nu endelig er på retur), var det endelig blevet tid til en tur i dag. I modsætning til styrketræning, mister jeg hurtigt motivationen til løb, når jeg kommer ud af rytmen. Det er jo så pokkers hårdt at komme igang igen, når man er ude af form. :D Men fik da slæbt mig afsted i dag trods ekstrem træthed. Det blev til en ganske fin tur på 4.2 km. Benene havde intet problem med turen. Vejrtrækningen var en smule mere presset, trods et moderat tempo. Det skyldtes nok en kombination af kulden og min mangel på form. :rolleyes:
Egentlig er der stadig to uger tilbage af Dietmar-programmet. Men efterhånden har jeg vist af diverse årsager modificeret det så meget, at man nærmest ikke kan kalde det Dietmar-program længere...
Onsdag den 2. december 2009
Squat:
Halv dragt str. 36:
Paused:
2x8@20kg
8@45kg
6@47.5kg
3x5@50kg
Alm. u. pause:
3@60kg
6@70kg
5@72.5kg
3x4@77.5kg +bælte
Føltes underligt med halv dragt, når nu jeg ikke har kørt på den måde længe. Men det hjalp på hoftebøjeren, så jeg trods alt kunne squatte.
Dødløft:
Halv dragt str. 36:
2x5@65kg
Speed:
3@85kg +bælte
3x1@95kg +bælte
6x1@100kg +bælte
Bænkpres: (deload)
10@20kg
6@40kg
3@50kg
4x2@55kg
ss:
Pull-ups (OH) m. super-miniband: (deload)
5x5@bw
Nemt og eksplosivt.
+udstrækning
Fri i morgen og DM Bænk lørdag. :devil: Føler mig stærk for tiden. Men trøjen har jo drillet lidt, så nu må vi se, hvad det kan blive til (en PR ville være rart). Starter nok på 80 kg, som burde være relativt overkommelige uanset hvad.
Lørdag den 5. december 2009 - DM Bænkpres i Herning
Indvejning: 62.85 kg - er meget skuffet over mig selv. Har jo været oppe at vende på 64 kg i morgenvægt for nogle uger siden. Min forkølelse zappede godt nok fuldstændig min appetit, men så burde jeg have ædt noget mere is og slik o.lign. for at holde vægten oppe. Tager mig sammen igen NU! :whipped:
Ukarakteristisk for mig, valgte jeg at melde end højere startvægt end de ellers planlagte 80 kg. Satte den til 82.5 kg, for har følt mig rigtig stærk hele ugen. Trøjen drillede dog stadig en smule, og jeg havde for første gang nogensinde bøvl med at få startsignal på de sidste to løft. Vil arbejde på at forbedre min startposition i løftet fremover. Så endte med et let og godkendt løft på 82.5 kg: http://aak.powerliftingdb.com/?f=DM%20B%e6nkpres%202009&flash=Kathrine%20Bak%20TSK%201.%2082,5.flv&s=alfa. Derefter fulgte to forsøg på 95 kg, som desværre var alt for tunge på dagen. Grunden til de 95 kg var, at Maj var rykket op i min klasse. Og da hun var lettere end mig og startede på 92.5 kg, var det det eneste, der gav mening. Er sikker på, jeg godt kunne have fået 87.5 kg med, og måske også 90 kg. Men syntes, det var sjovere at prøve at kæmpe med om guldet, fremfor kun at tangere min PR fra sidste år (de 90 kg). Resultatet var således en 2. plads og lidet imponerende 88.712 Wilks (Susse vandt kvindernes konkurrence på 150.666 Wilks = 132.5 kg@58.5 kg bw. :devil:)
sweetkarolina
2009-12-07, 16:51
Grattis till silvret och helt rätt viktvalt! På mästerskap är det placering som räknas... Men du får nog ta o äta lite mer, annars är du ju snart nere i 60:an :P
Ahead Of The Pack
2009-12-09, 08:58
Grattis till silvret!! Lätt och fint lyft på 82,5kg. 90kg hade du säkert klarat om du hade gått på det.:)
Grattis till silvret. Kul med en dansk SL-journal! :thumbup:
Nitrometan
2009-12-09, 09:16
Bra lyft.
Grattis till silver.
Men om du nu jobbar med kött hela dagarna kan det väl inte vara så svårt att äta? :)
Glass och annat gott finns i Danmark också! :eating:
Grattis till silvret och helt rätt viktvalt! På mästerskap är det placering som räknas... Men du får nog ta o äta lite mer, annars är du ju snart nere i 60:an :P
Tak og tak. Ja, mad skal der til... Min to-ugers forkølelse kostede desværre lidt appetit og derfor også et kg eller to på kroppen. Men jeg er oppe på hesten igen!
Grattis till silvret!! Lätt och fint lyft på 82,5kg. 90kg hade du säkert klarat om du hade gått på det.:)
Tak for det. Ja, de 82.5 kg føltes ret lette. Det var også derfor, jeg turde satse og gå på 95. Tror også, de 90 kg havde været der.
Grattis till silvret. Kul med en dansk SL-journal! :thumbup:
Tak for det. Og tak fordi, du kigger med.
Bra lyft.
Grattis till silver.
Men om du nu jobbar med kött hela dagarna kan det väl inte vara så svårt att äta? :)
Glass och annat gott finns i Danmark också! :eating:
Tak, ja, det føltes som et udmærket løft.
Selvom jeg er köttforsker, er det jo desværre ikke hver dag, jeg har fingrene i et stykke kött.*cry* Men jeg elsker det meste kött, og spiser det gerne ofte. Og jeg elsker om muligt glass endnu mere. Og godis. Så det gælder vist bare om, at jeg tager mig sammen og får spist noget mere af alt det lækre og kalorieholdige...
Jeg bliver nødt til lige at poste dette klip fra mandagens træning. Min træners søn er 12 (snart 13) og elsker styrkeløft. :D Han glæder sig vist til at fylde 14, så han kan stille op. :hbang:
-BEwLPT9v58
Ahead Of The Pack
2009-12-10, 06:53
Jeg bliver nødt til lige at poste dette klip fra mandagens træning. Min træners søn er 12 (snart 13) og elsker styrkeløft. :D Han glæder sig vist til at fylde 14, så han kan stille op. :hbang:
-BEwLPT9v58
Kul med en ung förmåga. Är det Kim's son??
Nitrometan
2009-12-10, 07:31
Awesome Calories!
Drink Big!
EEW3cNXVKns
Inte för att jag förespråkar kosttillskott eller nåt visst märke (utom Fairing som sponsrar kolozzeum då) - men Awesome calories måste ju vara bra! :laugh:
Kul med en ung förmåga. Är det Kim's son??
Det er det nemlig! :D I dag bænkede han lette 3 sæt à 5 reps på 45 kg med stop på alle reps. Han bliver rigtig stærk, hvis hans interesse for styrkeløft holder (og det tror jeg, den gør).
Så har jeg endelig fået tid til at lave lidt træningsopdateringer... Har haft en temmelig travl uge med nogle lange dage på kursus + lukkevagt i klubben. Derfor har jeg taget en kort træning hver dag i stedet for de sædvanlige, lange træninger.
Mandag den 7. december 2009
Overhead squat:
3x8@20kg
Gjorde stadig sindssygt ondt i højre hoftebøjer. :(
Høj box squat:
8@20kg
5@40kg
5@50kg
5@60kg
5@70kg
3x3@80kg +bælte
8x3@60kg speedtræning
Squat til en høj box (bænk), var den eneste squatvariant, der fungerede, uden at jeg fik ondt i hoftebøjeren.
Skrå bænkpres:
8@20kg
6@30kg
2@40kg
5@35kg
2x5@35kg m. pinky grip
I skrå bænk føles det af en eller anden grund nemmere at køre med pinky grip.
Push-press:
8@20kg
5@25kg
5@30kg
3x3@35kg
Kørte relativt let i dag.
ss:
McKenzie:
3x15@bw
Scap-pushups:
2x12@bw
+udstrækning
Tirsdag den 8. december 2009
Dødløft:
Halv dragt str. 36:
2x8@60kg
5@70kg
5@80kg
Speed:
8x3@90kg +bælte på de to sidste sæt
Pull-ups (OH) m. super-miniband:
5x8@bw
ss:
Planken:
2x60sek m. fødderne på vippebræt
45sek pr. side - sideplanke
+ udstrækning og 13 min intervaltræning på kondicyklen
Onsdag den 9. december 2009
Bænkpres:
2x8@20kg
6@40kg
5@50kg
6x3@55kg
Øvede ny, bredere fodstilling - det var lidt svært...
Gun chins:
4x6@bw
ss:
Military press:
8@20kg
6@25kg
2x5@27.5kg
Mave på Swissball:
12 pr. side@bw skrå
20@bw lige
ss:
Smal bænkpres:
3x10@40kg
+ 4 sæt rotator og udstrækning
Torsdag den 10. december 2009
Seated cable rows:
12@40kg
4x9@50kg
ss:
Lying leg curls:
15@2pl+4kg
12@2pl+4kg
3x8@3pl+2kg
Standing EZ-curls:
3x10@22.5kg
ss:
Standing face-pulls:
15@30kg m. hold
2x11@35kg m. hold
Fredag den 11. december 2009
Høj box squat:
3x8@20kg
8@45kg
5@55kg
4x5@65kg
10@50kg
Pga. hoftebøjeren blev det høj box igen.
+ udstrækning og 7 min på kondicyklen
Landsholdssamling i Horsens lørdag den 12. december 2009
Markløft:
Halv dragt, Velocity str. 28:
3x3@60kg
2@90kg
1@110kg +bælte
1@130kg +bælte
Fuldt udstyr:
1@140kg svært at komme ned til stangen, let at komme op med den
1@160kg stadig let op
1@180kg PR+5kg!!!! (193.32 Wilks :D) ikke ligefrem let... tung fra bunden, men faktisk okay i lock-out
5@130kg pyha... hårdt at reppe i dragt *screwy*
---Frokost---
Bænkpres:
8@25kg
8@40kg
5@50kg
3@60kg
1@70kg nok de letteste 70 kg, jeg nogensinde har lavet
Det fungerede markant bedre med den bredere fodstilling i dag end sidst. :)
Trøje, SuperKatana A/S str. 38:
2@75kg
1@85kg
1@90kg
1@95kg meget skæv udstrækning (højre arm var ikke så samarbejdsvilling) og en lettet balle...
1@80kg ville have reppet, men højre arm/skulder var endnu mere død end på de 95 kg
Overraskende god omgang bænk taget i betragtning, at trøjen var så løs, at jeg selv kunne få den på og af uden besvær. Ærmerne begyndte til gengæld at nærme sig at være lange nok. Jeg overvejer at købe den... :D
Uden trøje:
8@45kg
Military press:
2x8@20kg
3x5@25kg
+udstrækning
Awesome Calories!
Drink Big!
Inte för att jag förespråkar kosttillskott eller nåt visst märke (utom Fairing som sponsrar kolozzeum då) - men Awesome calories måste ju vara bra! :laugh:
Hahaha. :laugh: Jeg er så heldig at være sponsoreret med kosttilskud fra en dansk forhandler (Bodylab), så det sker ikke sjældent, at jeg får mig en proteinbar eller en smoothie med proteinpulver i. :D Ellers er jeg også ret vild med muligheden "pizza". :eating:
Da jeg kom hjem fra Jylland i går aftes, var jeg for træt til at orke med den ellers planlagte løbetur. :em: At jeg desuden skulle indtaste resultater fra DM Bænk + lave rekordskema, gav mig en ekstra undskyldning for at lade være med at hoppe i løbetøjet. :D Men her til morgen vågnede jeg relativt "pigg och frisk", så begav mig ud på en lille tur på ca. 3.3 km. Kunne godt mærke, at jeg ikke har fået løbet så meget i løbet af de sidste par uger. :em: Men er stadig helt oppe at køre over de 180 kg i markløft i lørdags, så løb og tænkte på styrkeløft hele vejen. Og så gik det let nok endda med at komme igennem turen trods dårlig form. :D
Ahead Of The Pack
2009-12-14, 22:10
Det er det nemlig! :D I dag bænkede han lette 3 sæt à 5 reps på 45 kg med stop på alle reps. Han bliver rigtig stærk, hvis hans interesse for styrkeløft holder (og det tror jeg, den gør).
Yngve och Elisabeth Wahlanders ena son är också i 12års åldern och han var med och tränade härom veckan och klarade till min stora förvåning 50kg i bänk. Skitungar till att vara starka då!*slap* Tänk om man själv hade börjat då.:)
Yngve och Elisabeth Wahlanders ena son är också i 12års åldern och han var med och tränade härom veckan och klarade till min stora förvåning 50kg i bänk. Skitungar till att vara starka då!*slap* Tänk om man själv hade börjat då.:)
Ja, det tænker jeg også tit. Jeg brugte desværre mine teenageår som tynd cardiofanatiker. :( Så først lyset, da jeg begyndte på styrkeløft i mit sidste år som junior. Tænk, hvor man kunne have været nu med ~10 års ekstra styrketræning. :devil:
Mandag den 14. december 2009
DELOAD
Høj box squat:
2x8@20kg
2x5@45kg
5@55kg
5x5@60kg
Det går bedre med hoftebøjerne, men der er stadig for megen ømhed til at køre squats til under parallel. Prøver på lørdag at tage en løs halvdragt på.
Floorpress: (langefingeren på ringen)
2x5@40kg
5@50kg
3x3@60kg
5@50kg
Smal bænk til 10 cm klods:
5@50kg
3x5@60kg
Smal markløft: (med skor)
5x5@50kg
Mine spændinger i venstre glute blev godt nok slemme under den smalle dødløft. :(Så tog is på bagefter, hvilket resulterede i, at jeg fik lavet en forfrysning på mig selv. Flot! *gah!*
+ udstrækning
Ingen træning i dag, da jeg er blevet fucking forkølet igen. :furious: Har også en lidt "snurrende" fornemmelse i kroppen, så blev enig med mig selv og en af mine træningsbuddies om, at det var mest fornuftigt at tage en fridag. Det er irriterende, at min krop udviser den slags svaghed. *mini Synes ellers, jeg tager div. forholdsregler ved at vaske- eller afspritte hænder ofte, og altid inden et måltid, samt aldrig røre håndtag, gelændre etc. direkte med hænderne. Satser dog på en speedy recovery. *flex*
Tja... i dag var jo egentlig løbedag. Men oveni forkølelsen, har jeg nu fået ret ondt i halsen, så tænkte, at det var bedre at holde fri i dag også. Hader det. Det bliver så hårdt at komme ordentligt igang med løbetræningen igen, når nu jeg ikke har fået løbet, som jeg skulle, i næsten en måned. :( Fik mig dog en smule cardio i morges, da jeg blev nødt til at gå på arbejde (ca. en times rask gang) pga. alt for mange mennesker i metroen kombineret med store forsinkelser. Håber håber HÅBER, at jeg er frisk nok til en let omgang styrketræning i morgen...
Er stadig ikke frisk. :( Men da min yndlingsmakker bød op til træning både fredag og lørdag, kunne jeg jo ikke lade være med at slå til. :D Er trods alt glad for, at jeg fik timet sygdommen således, at den ligger her i min deloaduge...
Fredag den 18. december 2009
DELOAD
Pull-ups (OH):
5x4@bw
ss:
Bænkpres:
10@20kg
8@40kg
5@50kg
2x3@60kg
2x5@50kg
Push-press:
8@20kg
3x5@30kg
+ 1 sæt rotator og udstrækning
Lørdag den 19. december 2009
DELOAD
Dødløft:
Halv dragt str. 36:
2x8@60kg
5@70kg
5x5@80kg
ss:
Træk til bryst - UH:
8x8@whatever
Squat:
Halv dragt str. 36:
2x8@20kg
5@50kg --> gjorde ondt i højre hoftebøjer trods halvdragt, så måtte smide en bænk under igen :(
Til høj box:
5@50kg
5x5@70kg
Det er bare mega irriterende med den hoftebøjer. *grr* Krydser fingre og alt muligt andet for, at den er klar til mandag, hvor jeg meget gerne skulle starte på mit stævneprogram op mod DM A.
ss:
Smalle push-ups:
5x8@bw
Planken:
70sek@bw lige
60sek@bw pr. side skrå
+udstrækning
Og så afsted over til et par veninder for at lave masser af julekonfekt. *popcorn*
Næste år vil jeg rigtig gerne nå 200 Wilks i markløft. Ved min nuværende kropsvægt (~63 kg) har jeg med de 180 kg fra sidste samling 193.32 points og mangler således stadig 7.5 kg. Men da jeg for det første agter at tage på, og løftet jo for det andet skal laves til stævne for at tælle, ser det pludselig lidt sværere ud. Med en kropsvægt på 65 kg, ville jeg skulle løfte 192.5 kg, og altså sætte PR til stævne med 20 kg, for at runde de 200 Wilks. :Virro
Dette leder mig hen på, at mine mål for næste år er:
1. At holde mig skadesfri.
2. At tage på, så jeg kan fylde min vægtklasse ud.
3. At arbejde med det mentale.
Hvis jeg lykkes med ovenstående punkter, er jeg sikker på, at kg'ene og de sjove stævner nok skal komme; og at 200 Wilks i markløft ikke er umuligt at nå.
Sidste uges sygdom er nu reduceret til en forkølelse, som heldigvis også er på retur. Så det er bestemt til at leve med. :) Meget passende, idet mandag den 21. december var dagen, hvor jeg skulle påbegynde mit stævneprogram op mod DM A. *flex*
Mandag den 21. december 2009
Høj box squat:
Halv dragt str. 36:
2x8@20kg
6@50kg
6@62.5kg
6@67.5kg
2x5@72.5kg
2x4@80kg
2x3@85kg
God omgang squat i dag. Af hensyn til højre hoftebøjer/lyske, blev det dog med høj box (bænk) og halvdragt igen i dag. Onsdag vil jeg prøve at nøjes med den høje box, ingen halvdragt.
Bænkpres med middelbredt greb:
8@20kg
6@40kg
3x5@47.5kg
3x3@50kg
Lagde 5 kg på alle sæt i forhold til programmet, da det ellers virkede latterligt let og gør det hele vejen igennem programmet ved bænk med såvel middelbredt som smalt greb. Selvom jeg har sat % i den høje ende af de anbefalede intervaller. Den tunge dag virker realistisk (er dog lidt spændt på, om jeg kan gennemføre alle løftene med trøje). Så nu prøver jeg lige et par uger med lidt ekstra kg på bænken, og ser, om det passer, eller om jeg skal følge programmet i stedet.
Stivbenet markløft:
2x8@42.5kg
2x6@50kg
Trods de latterligt lave kg, har jeg fået massive doms i mine baglår. :D
Military press:
6@25kg
2x5@25kg
2x4@27.5kg
Ganske let og overkommeligt.
Pull-ups (OH) med light band:
2x12@bw
9@bw
Pyha, gik helt død i 3. sæt.
ss:
Lying leg curls:
12@3pl
10@3pl
8@3pl
Av, hvor havde jeg ondt i mine baglår bagefter. *rolleyes*
Mave på Swissball:
15@bw lige
20@bw skrå
+ 1 sæt hyperextensions, 1 sæt McKenzie, en masse mobilitetsøvelser (især for bækken og hofte), som Jacob viste mig, og sidst men ikke mindst, udstrækning :whipped:
Min yndlingsmakker ville gerne træne tirsdag, men ikke alene. Og jeg ville jo ikke være en god makker, hvis jeg lod en makker springe en træning over. Så tog med Mette op i klubben og lavede lidt småting.
Tirsdag den 22. december 2009
Startede med de mobilitetsøvelser, som Jacob havde vist mig dagen før. Tror, jeg talte, at jeg fik lavet 11 forskellige øvelser med 8-12 reps pr. ben.
Derefter 18 min på cyklen. Da jeg havde noget tunge ben, var tempoet ganske moderat, dog fik jeg pulsen lidt op med tre intervaller af ca. 1 min undervejs.
Til sidst supersættede jeg rotatortræning (4 sæt) med Planken, hvor det blev til 1 min pr. side i sideplanke og 2x30sek@bw+25kg i alm. planke. Endelig lidt udstrækning, og så hjemad i snevejret.
Nitrometan
2009-12-23, 12:17
God jul!
Lycka till med SL-året 2010!
God jul!
Lycka till med SL-året 2010!
Mange tak og i lige måde! :D
Onsdag den 23. december 2009
Front squat til høj box:
2x6@20kg
6@45kg
2x6@52.5kg
2x5@62.5kg
3x3@65kg
Kørte faktisk ret godt som front squat. Følte, at jeg fik brugt benene mere end i alm. squat til høj box, og samtidig var det en større udfordring for coren. Fik filmet det første af sættene med 65 kg, men skal lige finde ud af, om det overhovedet er værd at lægge op. Efter nogle dage med Jacobs mobilitetsøvelser samt udstrækning, synes jeg faktisk, at det går bedre med min hoftebøjer/lyske. Så til næste træning, lørdag, tror jeg, jeg vil forsøge mig med almindelig squat igen. Dog med min løse halvdragt for ikke at lægge for hårdt ud.
Bænkpres:
x@20kg
6@42.5kg
5@50kg
4@55kg --> 6@47.5kg
4@55kg --> 6@47.5kg
4@55kg --> 6@47.5kg
Stilen føltes Ikke super god. Til gengæld føltes kg'ene ikke tunge, men pecs blev godt nok udmattede af de mange reps nærmest uden pause. :em: Regner ikke med at køre de ellers programsatte supersets i hverken squat eller dødløft. Men i bænkpres synes jeg, det føles forsvarligt.
Dødløft:
Halv dragt str. 36:
2x5@65kg
2@85kg
5@97.5kg
3x5@115kg +bælte
Syntes godt nok, det var lidt tungt. :em: Første sæt med de 115 kg blev nogenlunde, andet sæt lignede noget, der var løgn, mens tredje sæt blev det bedste. :)
Dødløft med grønne bands oppefra:
5@97.5kg
3x4@122.5kg
Kørte med den opsætning, som Kim og Morten havde kørt med inden mig. Den var bestemt ikke optimal. Elastikerne trak så meget i bunden, at det ikke var til at få ordentlig forspænding på første rep, uden at stangen lettede. Til gengæld slap elastikerne helt i toppen, som så på første rep altid blev uforholdsmæssigt tungt for mig pga. den ringe fart fra bunden. Reps 2-4 var lette nok. God øvelse ellers, hvis blot opsætningen bliver optimeret.
One-armed overhead cable triceps extensions:
12@10kg
2x12@13kg
Standing alternating db curls:
3x12@10kg
*Gisp*, hvor så jeg bare for tynd ud på overkroppen, mens jeg stod og curlede. :(
ss:
Mave på Swissball:
3x20@bw
ss:
Hyperextensions:
3x12@bw
+ 6 mobilitetsøvelser som opvarmning, udstrækning efter træningen
Mit nye sponsortøj fik en hel del ros med på vejen oppe i klubben. :D
Glædelig jul til alle!
Efter total inaktivitet hjemme hos mine forældre den 24. og den 25. (havde ellers taget tøj + sko med til en løbetur) var det tidligt op den 26. og med toget, så jeg kunne nå til træning i TSK. Var i klubben ca. 12:15, men klokken endte vel med at blive godt 13:30, inden jeg fik taget mig sammen til at gå igang med træningen - det er jo så hyggeligt at sidde i sofaerne og snakke. :biggrin: Og de foregående to dages dovenskab skulle jeg lige have rystet af mig, før jeg kunne komme igang. :em:
Lørdag den 26. december 2009
Squat:
Halv dragt str. 36:
2x8@20kg
5@50kg
5@62.5kg
4@72.5kg
3x3@75kg
3x6@70kg +bælte
Sættene på 70 kg med bælte blev hæderlige både rent stil- og fartmæssigt, synes jeg. Resten føltes til gengæld af h til, og lignede sikkert også noget, der var løgn (à la Bambi på glatis). *gah!* Men har heller ikke kunnet køre andet end squat til bænk siden den 2. december pga. hoftebøjer/lyske, så det var nok ikke så underligt, at det føltes sært. Der var en lille smule at mærke i hoftebøjer/lyske i dag, men ikke meget, så jeg krydser fingre for, at det er muligt at køre "rigtig" squat fra nu af.
Smal bænkpres:
10@20kg
6@40kg
2x5@42.5kg
3x5@45kg
Igen max % +5 kg på alle sæt. Føltes fint og nemt.
Smal dødløft stående på 4 cm klods:
6x5@60kg
Følte mig træt i kroppen og lidt stiv i lænd/bækken (sikkert efter at have tilbragt to dage på langs i dovenskab), så valgte at køre noget lettere, end programmet ellers foreskrev. Vil helst ikke risikere noget, når nu mine ryg/bækkenproblemer endelig lader til at være i bedring. De sidste fire sæt føltes super gode. Jeg har sidenhen tænkt lidt over programmet. Og jeg tror, at planen fremover må være, at jeg vil forsøge at følge programmet mandag (let stivbenet dødløft) og onsdag (tung sumo), mens fredagen vil blive mere på dagsform (vil selvfølgelig følge programmet de dage, hvor kroppen føles klar til det).
ss:
Military press:
6@22.5kg
2x5@25kg
2x4@25kg
Igen ganske let. Men det skal nok blive tungt om et par uger, når jeg skal op over 30 kg. Pres over hovedet er ikke ligefrem min stærke side. :em:
Træk til bryst - V-greb:
3x10@50kg
Sad godt. *flex*
ss:
Dips:
3x10@bw
+ 7 sæt mobilitetsøvelser som opvarmning, 3 sæt mave på Swissball (et sæt lige, to sæt skrå) samt 3 sæt McKenzie
Så kom jeg endelig ud på, hvad der må være den tredje løbetur i december (med en samlet distance på 11.6 km - imponerende, ikke? *mini). Løb 4.2 km i meget roligt tempo. Benene var på intet tidspunkt pressede. Følte mig egentlig heller ikke forpustet, men havde svært ved at trække vejret ordentligt ned i maven, hvilket godt kunne være lidt irriterende til tider - måske fordi, jeg stadig er småforkølet? *screwy*
Må 2010 blive et år uden skader og sygdom....
Mandag den 28. december 2009
Squat med grønne bands oppefra:
Halv dragt str. 36:
2x8@60kg
6@82.5kg
5@87.5kg
4@92.5kg
3@100kg +bælte
3@102.5kg +bælte
2x3@107.5kg +bælte
Lidt ondt ved højre hoftebøjer/lyske på de to opvarmningssæt, men derefter føltes det fint nok. Bliver nok desværre nødt til at fortsætte med halvdragt lidt endnu, så jeg kan blive helt fri for problemet. Selve squatten føltes ret god. Havde det dog med at være for søgende på første rep og generelt ikke få vendet i bundet til at spille helt. Men vinklerne var forholdsvis gode, og alle løft lettere end ventet. Grundet bands'ene lagde jeg 20 kg på alle worksets i forhold til programmet. Føltes meget passende.
Walk-outs + quarter squats:
3@140kg +bælte
2x3@150kg +bælte
Samme opsætning som ovenfor. Det var dog tæt på ingenting, bands'ene gav med den korte vandring. Udgangene føltes overraskende nemme. Det hårdeste var at holde spændet hele vejen ned til pins'ene. Let op.
Bænkpres med middelbredt greb:
2x8@20kg
7@40kg
5@45kg
4@47.5kg
3x3@52.5kg
Let.
Military press:
5@25kg
2x4@27.5kg
2x3@30kg
Lettere end forventet.
ss:
Rumænske markløft:
5@42.5kg
5@50kg
2x5@55kg
Også let.
Pull-ups (OH) m. straps:
2x8@bw
3x6@bw
Det føles som om, jeg langsomt er på vej tilbage i pull-up-form. :)
ss:
Lying leg curls:
12@3pl
10@3pl+1kg
8@3pl+2kg
Ab-wheel:
3 sæt på knæ
Første gang, jeg prøver denne øvelse. Kønt var det givetvis ikke. :em:
ss:
Hyperextensions:
3x12@bw m. hold i toppen
+ 7 mobilitetsøvelser som opvarmning samt 4 sæt rotator og udstrækning som afslutning
Onsdag den 30. december 2009
Squat m. stop:
Halv dragt str. 36:
2x8@20kg
5@52.5kg
4@60kg
4@62.5kg
3@67.5kg
2x3@70kg
Føltes ret godt.
Bænkpres:
10@20kg
5@45kg
4@52.5kg
3@55kg --> 6@50kg
3@55kg --> 6@50kg
3@55kg --> 6@50kg
Føltes nemmere end i sidste uge.
Markløft:
Halv dragt str. 36:
5@65kg
3@90kg troede, der var 80 kg på, og kunne ikke forstå, at det var så "tungt" *rolleyes*
4@97.5kg
4@115kg +bælte
3x4@122.5kg +bælte - må være rep og vol. PR
Markløft med sorte bands oppefra:
Halv dragt str. 36:
5@140kg
4@150kg
3x3@170kg
Meget bedre opsætning end sidst med de grønne bands.
Cable one-armed overhead triceps extensions:
10@13kg
2x10@14kg
ss:
Standing alternating db curls:
3x12@10kg
Tog syv mobilitetsøvelser som opvarmning. Mave, lænd, rotator og udstrækning blev skippet til fordel for at komme ud at bruge nogle penge for at holde samfundet igang. Tager revanche lørdag.
Lørdag den 2. januar 2010
Squat:
Halv dragt str. 36:
2x8@20kg
3@45kg
2x5@45kg
4@57.5kg
1+4@72.5kg føltes helt forkert på den første, så gik ind med stangen igen og tog sættet forfra
3x3@77.5kg bælte på sidste sæt
3x6@72.5kg bælte på sidste sæt
Selvom det åbenbart så fint ud, føltes squatten helt forkert. Af en eller anden grund krummede jeg tæerne i bunden i stedet for at stå på hele foden. Var også lidt øm i lænden (sofalænd efter to dagens total inaktivitet :em:), men tror nu ikke, det havde den store indflydelse på mine løft. Sidste sæt med 72.5 kg blev heldigvis rigtig godt - god følelse. :D
Smal bænkpres:
2x8@20kg
5@40kg
5@42.5kg
4@45kg
2x4@47.5kg
Føltes let igen i dag, så kørte med 5 kg ekstra på alle sæt i forhold til programmet.
Dødløft:
Halv dragt str. 36:
Stående på 4 cm klods:
3x5@60kg gled på klodsen, så det droppede jeg
DE fra gulv:
5@70kg
5@80kg
5@85kg +låsegreb
ss:
Military press:
5@25kg
2x4@25kg
2x3@27.5kg
Let igen i dag. :)
Træk til bryst - V-greb:
3x10@52kg
ss:
Dips:
3x10@bw+1.25kg i bæltet
Vil prøve at øge med (beskedne) 1.25 kg pr. uge programmet igennem.
Hyperextensions:
3x12@bw m. hold i toppen
ss:
Mave:
1 sæt ab-wheel på knæ
2 sæt på Swissball
Tog otte mobilitetsøvelser som opvarmning, men fik desværre hverken lavet udstrækning eller rotator efter træningen. :em:
Mandag den 4. januar 2010
Bænkpres med middelbredt greb:
12@20kg
6@40kg
5@47.5kg
2x4@50kg
2x3@52.5kg
Kørte igen med +5 kg på alle sæt i forhold til programmet. Det var let nok. Farten blev dog først rigtig god på sidste sæt, hvor jeg fik udløft.
Squat med 50 kg kæder:
Halv dragt str. 36:
8@25kg uden kæder
2x5@55kg uden kæder
5@25kg +kæder
5@27.5kg +kæder
4@37.5kg +kæder
4@45kg +kæder
3@45kg +kæder
2x3@50kg +kæder
2x3@55kg +kæder
Squatten føltes god i dag. Vendet og i det hele taget stabiliteten i bunden kan dog stadig blive bedre. Idet jeg kørte med kæderne (50 kg i alt), trak jeg 35 kg fra kg'ene i programmet. Forsøgte først at køre squatten uden halvdragt, men lysken/hoftebøjeren er desværre stadig for øm til det, selvom det går fremad.
Military press:
5@25kg
4@27.5kg
3@30kg
2x3@32.5kg
I dag var det ikke særligt let. :em: Kørte sammen med Mickel, som lige er fyldt 13. Han kørte 3 på 27.5 kg. Jeg føler mig slap... :em:
ss:
Rumænske markløft:
5@42.5kg
5@50kg
2x5@55kg
Pull-ups (OH):
6x6@bw
ss. med først:
Lying leg curls:
12@3pl+1kg
10@3pl+1kg
8@3pl+2kg
og derefter med:
Mave på Swissball:
30@bw lige
30@bw skrå
30@bw lige
Hyperextensions:
3x15@bw m. hold i toppen
+ 4 sæt rotator og udstrækning
Min øvre ryg har været helt stiv og myosefyldt den sidste uges tid, så i dag (tirsdag) har jeg været inde at få løsnet op for den. :D
En video fra den 23. december, som jeg lige har fået ført over på min computer. Kørte squat til en høj box (bænk) pga. en øm højre lyske. Det var første gang, jeg prøvede som front squat. Det føltes faktisk lettere end back squat med de samme kg til bænken.
7IDsPLwKH_M
Nu vil jeg i form igen! Så i morges var jeg ude at løbe i sneen. Det var skønt! :D Og slet ikke så hårdt som ventet (ovenpå kun tre løbeture i løbet af december). Muligvis fordi, tempoet var temmeligt lavt grundet sneen. Ville egentlig kun have løbet min 3.2 km tur, men da jeg først var derude, gik det så godt, at det blev til 4.2 km i stedet.
Onsdag den 6. januar 2010
Bænkpres:
2x8@20kg
5@42.5kg
4@50kg
3@55kg
3@57.5kg --> 5@50kg
3@57.5kg --> 5@50kg
3@57.5kg --> 5@50kg
Meget nem bænk i dag, trods at jeg var en smule ukoncentreret på nogle at sættene i supersetdelen. :em: Det var sidste uge med superset. Fra næste uge kommer der lidt flere kg på stangen på den tunge bænkdag. :devil:
Triceps roll press:
3x12@10kg
Gun chins:
3x7@bw
ss:
Seated db laterals:
3x8@7.5kg
Standing alternating db curls:
2x12@10kg
12@10kg hammercurls
ss:
Standing face-pulls:
2x12@35kg m. hold
15@30kg m. hold
Hyperextensions:
12@bw m. hold
2x10@bw+7.5kg m. hold
ss:
Mave på Swissball:
20@bw lige
2x20@bw skrå
+ 8 mobilitetsøvelser, 4 sæt rotator samt udstrækning
Så blev der sgu trænet igen. :) Har lukkevagt i klubben i denne uge, så torsdag aften tog jeg op og trænede squat + lidt tidsfordriv. :ike
Torsdag den 7. januar 2010
Squat m. pause:
Halv dragt str. 36:
2x8@20kg
6@52.5kg
5@62.5kg
4@65kg +løst bælte sat lavt
3x3@70kg +løst bælte sat lavt
Føltes ikke helt så let som ønsket. Tror, min mave var lidt træt, så valgte derfor at undlade coretræningen efterfølgende, da denne fredag har tung markløft på skemaet. :devil: Så må coretræningen blive rykket til derefter. Det løse bælte var grundet et råd fra min kiropraktor, som mente, at et lavt bælte kunne være med til at stabilisere mit bækken (ligesom halvdragten) - det er åbenbart fordi, jeg ikke holder mit bækken stabilt nok, at jeg stadig får lidt ondt i lysken uden halvdragt. Ved ikke helt, hvad jeg synes om at have bæltet hængende dernede. Når jeg kommer op på kg, hvor jeg får "brug" for bæltet, vil jeg i hvert fald flytte det op, hvor det plejer at sidde. For det giver intet til spændet, når det sidder så lavt, da det slet ikke kan strammes.
Seated cable rows:
4x8@40kg m. hold
Nice and easy - Jane Fonda style.
+ 2 sæt inderlår med elastik, 12 min moderat cykling, 7 mobilitetsøvelser (opvarmning) samt udstrækning
Fredag den 8. januar 2010
Markløft:
Halv dragt str. 36:
2x6@60kg
4@80kg
4@97.5kg
4@115kg
3@122.5kg +bælte
3x3@130kg +bælte rep+vol PR
Markløft med grønne bands oppefra:
Halv dragt str. 36:
3@125kg
3@142.5kg
2@157.5kg +bælte (efter først at have misset et forsøg uden bælte :em:)
3x3@157.5kg +bælte
Tallene skulle egentlig have heddet 115-132.5-147.5-155, men regnede 10 kg forkert på første sæt, så besluttede at prøve med de 10 kg mere på hele vejen igennem. De 157.5 kg kunne jeg dog ikke lave uden bælte (eller dvs. det kunne jeg nok godt, hvis jeg havde forsøgt igen og trykket ordentlig igennem fra bunden), så undlod at øge til 165 kg på de tre sidste sæt (som i øvrigt blev ret lette, så det kunne jeg sikkert godt have gjort alligevel). Tror endelig, vi har fundet en god bandopsætning. Kan godt lide denne, fordi den trækker en del i bunden men slipper lige omkring knæene, og derfor simulerer et løft i dragt temmeligt godt.
Smal bænkpres:
12@20kg
6@40kg
6@42.5kg
5@45kg
2x4@47.5kg
Igen super let, selvom jeg kørte max % og +5 kg på alle sæt.
Mave på Swissball:
20@bw skrå
20@bw lige
20@bw skrå
ss:
Standing face-pulls:
15@30kg m. hold
2x12@35kg m. hold
+ 7 mobiliseringsøvelser (opvarmning), 1 sæt McKenzie og udstrækning
Markløften var den sidste rest af onsdagsprogrammet. Den smalle bænk var fra fredagsprogrammet (som jeg ellers havde tænkt mig at køre det hele af lørdag - men havde sådan lyst til at bænke i dag :D). Var til gengæld ikke i humør til Planken, hvilket ellers var planen. Så tog i stedet maven fra fredagsprogrammet. I morgen SKAL jeg altså have trænet core. :whipped:
Dejlig træning i dag. *cupid* Og rigtig god stemning i klubben (selvom formanden og Team BB var savnet :( ).
Så blev det lørdag. Der var mange BB'ere i hytten. BB! *flex*
Lørdag den 9. januar 2010
Squat:
Halv dragt str. 36:
2x8@20kg
4@57.5kg
3@65kg
2@72.5kg
3x3@80kg +bælte - ikke super fart, men kørte faktisk godt bortset fra det
3x6@72.5kg +løst bælte sat lavt - kørte til gengæld elendigt *gah!*
Er godt nok træt af, at jeg ikke bare kan få min squat til at fungere hver gang. Det er som om, balancen er helt off, så jeg enten kommer på tæerne, krummer tæerne eller får trykket for meget med det ene eller det andet ben. Med bælte bliver det dog som regel meget pænere. Og også, hvis jeg kører med bands eller kæder. Glæder mig til udstyrssquatten mandag for at se, hvordan det ser ud dér. Det er trods alt det vigtigste, at jeg kan løfte godt med udstyret. Det går i øvrigt bedre med min lyske. Håber på at kunne squatte uden halvdragt onsdag.
Military press:
5@25kg
2x4@27.5kg
2x3@30kg
Let og smertefrit i dag.
Smal markløft stående på 10 cm klods:
3x5@55kg
For høj en klods til, at vinklerne blev hensigtsmæssige. Omkring 6 cm vil nok være mere passende. Men kunne ikke lige finde den klods, jeg egentlig havde tænkt mig at bruge, så det blev den lidt højere klods og færre kg.
Markløft:
5@55kg
2x5@75kg
For farten. Første gang længe, jeg kører sumo uden halvdragt. Kunne ikke mærke noget i lysken undervejs, og kun en lille bitte smule efterfølgende. Det føles også bedre og bedre, når jeg laver mine mobilitetsøvelser, så jeg er fortrøstningsfuld. :)
Træk til bryst - V-greb:
3x10@53kg
ss:
Dips:
3x10@bw+2.5kg i bæltet = 67.8 kg totalt
Planken:
60sek@bw m. fødderne på vippebræt
20sek pr. side skrå@bw m. fødderne på vippebræt - for besværligt, brættet blev ved med at glide
30sek pr. side skrå@bw
ss:
Hyperextensions:
3x10@bw+7.5kg m. hold
Får altid sådan et dejligt pump i glutes, når jeg kører den med hold i toppen. :D
+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning), 4 sæt rotator og udstrækning
Dagens positive: Q var så sød af give mig ballemassage efter squatten. Har jo længe døjet med spændinger i venstre glute. De er godt nok blevet bedre. Men efter den megen dødløft fredag, var der kommet lidt igen. Under massagen viste det sig, at begge glutes var temmeligt spændte. Føltes bedre efter massagen.
Dagens negative: Der er nogle fjolser, der har ødelagt klubbens mega dyre Swissball ved at sparke rundt med den, så den ramte et hjørne af pladen på benpressen. Men der er, afaik, ingen, der har taget ansvar for det endnu. Utroligt, som voksne mennesker opfører sig som små børn engang imellem. :smash:
Mandag den 11. januar 2010
Squat:
Halv dragt str. 32:
2x5@65kg
4@75kg
2@95kg +løse bind og bælte - føltes godt
Fuldt udstyr: (løse bind)
2@122.5kg
2@125kg
2x2@132.5kg
Da vi var fem, der kørte squat sammen, sprang jeg let og elefant hen over en del af opvarmningssættene for at have en chance for at blive færdig i dag. Det føles underligt (=stramt i ben og omkring hofte) pludselig at komme i en Super Centurion str. 32, når man har kørt i en Centurion NXG+ str. 36 i lang tid. Løftene med fuldt udstyr blev ikke så gode som håbet. Dog heller ikke så dårlige, som man kunne have frygtet (har ikke haft fuldt udstyr på i squat siden SM i uge 42 sidste år). Dybden var vist omkring/lige over parallel på de fleste. Sidste sæt blev bedst. Nu er jeg klar til lidt flere kg og noget strammere bind på lørdag til landsholdssamlingen. :devil:
Bænkpres med mediumbredt greb:
10@20kg
4@40kg
4@47.5kg
4@50kg
3@52.5kg
2x3@55kg
Kørte med max % og +5 kg igen i dag. Stadig leeeet! Fik udløft på de tre sidste sæt, så de blev de bedste. :) Prøvede på sidste sæt at få lidt mere fart på nedad. Det er nok værd at arbejdere videre med.
Pull-ups (OH):
8x5@bw
ss. med først:
Rumænsk markløft:
5@42.5kg
5@40kg
3@55kg
2x3@57.5kg
Det føles godt nok stadig meget let i denne øvelse. Men må hellere holde mig i skindet og ikke sætte kg'ene op, når nu jeg synes, at onsdagens markløft er ufatteligt hård, og jeg sjældent føler mig klar til fredagens også ret tunge markløft.
og derefter med:
Lying leg curls:
12@3pl+1kg
9.5@3pl+2kg skulle have haft 10 reps, men fail på den sidste *grr*
9@3pl+2kg skulle have haft 8 reps, men tog en ekstra, fordi jeg var sur over failuren sættet før
og med:
Ab-wheel med light band:
3x8@bw
Føles meget bedre på denne måde, end det gør at køre dem på knæ. Kan mærke, at jeg har svært ved at stabilisere i skuldrene og ikke at bøje i armene. På sidste sæt forsøgte jeg at være ekstra opmærksom på dette, og det føltes som det bedste sæt. :)
Hyperextensions:
3x12@bw m. hold
+ 4 sæt rotator og udstrækning + 9 mobilitetsøvelser som opvarmning
8 eller 5 set pull-ups? Bra oavsett!
8 eller 5 set pull-ups? Bra oavsett!
Tak! :D Det var 8 sæt af 5 reps (desværre). Mine pull-ups er blevet dårligere i løbet af de seneste måneder, selvom jeg ikke er blevet meget tungere. For et år siden kunne jeg godt køre 5 sæt af 8 reps, og 12 reps som max. Vil skyde på, jeg kan klemme 9-10 stykker ud i et enkelt sæt på en god dag nu. *grr*
Det var egentlig planen, at jeg skulle have været ude at løbe søndag. Men arbejdet kom i vejen, så fik først løbet her til morgen. :em: (Sjovt nok kommer arbejdet aldrig i vejen, når det drejer sig om styrkeløft. :D) Tog de sædvanlige 4.2 km i meget stille og roligt tempo. Har lidt tunge ben/små-ømme quads ovenpå squatten i går, må jeg tilstå, selvom det ikke blev til specielt mange sæt. *screwy* Har i øvrigt også doms i de skrå abs i dag. Det må skyldes ab-wheel med band. :whipped:
Onsdag den 13. januar 2010
Markløft med grønne bands oppefra: (-87.5 kg i bund, slipper helt ved knæ)
5@100kg
5@120kg
5@130kg
5@140kg
5@150kg
5@160kg +bælte PR
3x3@170kg +bælte PR
Noget billige PR's, idet jeg kun har kørt den opsætning én gang tidligere (i fredags), hvor jeg var oppe på 157.5 kg. De 170 kg føltes ikke som max, men dog så tunge, at jeg klarede at misse mit allerførste forsøg på vægten, hvor jeg fik den for langt væk fra kroppen. Tog den første 3'er straks derefter, så tungere var det altså heller ikke. På andet sæt fik jeg et kort black out på andet rep, og gik derefter og var lidt småsvimmel resten af træningen.
Bænkpres:
12@20kg
6@42.5kg
5@50kg
4@55kg
2x3@57.5kg
2x3@62.5kg
Ikke tungt overhovedet, men teknisk føltes det ikke ligeså godt som de sidste par gange. Men det bliver nok bedre næste gang. :)
Military press:
6@25kg
2x5@27.5kg
2x4@30kg
Lettere end ventet.
Triceps roll press:
3x10@10kg
ss:
Standing alternating db curls:
3x8@14kg
Floating crunches:
3x12@bw
ss:
Hyperextensions:
3x15@bw
+ 7 mobilitetsøvelser (opvarmning), 1 sæt rotator og udstrækning
Squatten valgte jeg at gemme til torsdag, da jeg stadig følte mig småsvimmel samt generelt træt i kroppen ovenpå markløften.
Torsdag den 14. januar 2010
Kim, Morten og jeg havde valgt at træne torsdag i stedet for fredag, da vi skal til træningssamling lørdag. Jeg ville prøve, hvordan lysken tog squat uden halvdragt. Startede med at varme op med 8 mobilitetsøvelser.
Squat:
2x8@20kg
5@40kg
2x5@40kg front squat
3x8@20kg overhead squat
2x6@25kg overhead squat
Det gjorde desværre stadig lidt ondt i højre lyske (nok til, at det ødelagde fokus og teknik lidt), så det blev ikke til særligt meget. Men skal have dragt på lørdag, så mon ikke, det går.
Træk til bryst - V-greb:
12@40kg
3x8@54kg
Standing face-pulls:
15@30kg m. hold
10@35kg m. hold
10@35kg m. hold --> 10@25kg dropsæt
ss:
Standing db hammercurls:
3x8@10kg
+ 3 sæt rotator og udstrækning
Noget billige PR'sDet är bra för motivationen. ;) Bra tränat.
Det är bra för motivationen. ;) Bra tränat.
Sandt! :D Og tak. Det er en super øvelse. Tror, reverse band markløft har bedre overførbarhed til markløft i dragt (som jo er det, der tæller), end almindelig mark har. (Og derudover er det jo også sjovt at kunne løfte nogle flere kg.)
Lørdag den 16. januar 2010 - Landsholdssamling i Horsens
Bænkpres:
10@20kg
5@42.5kg
4@50kg
4@57.5kg
3@62.5kg
2@65kg
Trøje - SuperKatana A/S str. 38:
1+1@80kg til 9/6.5 cm board
2xmiss@87.5kg til bryst
Kunne slet ikke finde ud af Katanaen denne gang. Havde syet ærmerne en smule ind, men ikke meget. Kan stadig selv tage trøjen på. Tror dog, jeg klipper det op igen, for det gik jo så fint til samlingen i december.
Trøje - F6 str. 34 m. lange ærmer:
1+1@80kg til 9/6.5 cm board
1@80kg let
1@85kg endnu lettere
Regner med at starte på 85 kg i F6'eren til ER Open. Udover at løfte skal jeg også speake om fredagen + lørdag, når jeg er færdig med at løfte. Det bliver sjovt. :hbang:
Smal bænkpres:
4@40kg
4@45kg
4@47.5kg
3x3@50kg
Stadig let og med +5 kg på alle sæt. Kørte sammen med Mickel, som lavede ny max i bænk - 52.5 kg med pressignal. :devil:
Dips:
3x8@bw
Stativet i Horsens har et noget bredere greb end vores i TSK. Det føles hårdere/uvant, så valgte at køre uden ekstra vægt.
Standing db press:
5@10kg
4@12.5kg
3x3@13kg
Der var ikke nogen ledige stænger, så valgte at køre med dbs i stedet for military. Fik dog nok kørt en smule for let. :angel:
---Lunch---
Squat:
Halv dragt str. 32:
6@40kg
5@60kg
3@80kg
3@80kg +bælte
3@95kg +løse bind og bælte
Fik herefter besked på at teste en bred stand med fuldt udstyr.
Fuldt udstyr:
5x2@120kg
1+2@120kg stangen lå skidt på ryggen, så gik ind med den efter én rep og ud igen og tog to mere
Kunne intet mærke til lysken. Men tror dog ikke, den vil kunne holde til at stå helt så bredt til hver træning. Men vil helt sikkert forsøge mig med en noget bredere stand end ellers. Skal "bare" lære at holde røven inde under mig hele løftet igennem, så skal det nok blive godt. :)
+udstrækning
God samling. God stemning. God lunch. Rigtig mange fremmødte. :D Ville selvfølgelig gerne have lavet et eller andet vildt, men er tilfreds med de ting, jeg fik afprøvet.
Mandag den 18. januar 2010
Squat:
Halv dragt str. 36:
2x8@20kg
5@45kg
5@55kg
6@62.5kg
5@72.5kg +bælte
3@85kg +løse bind
3@90kg +løse bind
2x2@95kg +løse bind og bælte
Alt var let. Havde nok ikke behøvet bæltet på sidste sæt. Fokus var på at få røven ind under mig. Det virkede fint til og med 62.5 kg. Hmmm... Er heller ikke helt sikker på, hvordan dybden var. Kim så det sidste sæt, og han sagde, at jeg holdt ryggen fint. Stod bredere, end jeg plejer (som jeg fik besked på til samlingen), men ikke helt så bredt som til samlingen - nok lidt en mellemting. Bredere kunne mærkes i lysken, så det ville jeg ikke.
Bænkpres med middelbredt greb:
12@20kg
5@40kg
4@47.5kg
3x3@52.5kg
Igen let og +5 kg på alle sæt. Teknikken føltes dog lidt sjusket af og til. :em:
Rumænske markløft:
5@42.5kg
5@50kg
2x4@55kg
:sleep:
Military press:
6@25kg
2x5@27.5kg
2x4@30kg
Relativt let. Tror rent faktisk, det er lykkes mig at blive lidt stærkere i denne øvelse. :D
Pull-ups (OH):
3x8@bw m. straps
I'm back! :D (Næsten i hvert fald.)
ss:
Lying leg curls:
10@3pl+2kg
8@3pl+2kg
6@3pl+2kg
Hyperextensions:
3x15@bw m. hold
ss:
Floating crunches:
3x12@bw
+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning), 4 sæt rotator og udstrækning
Dejlig dejlig træning. *flex*
Fik forresten løbet mandag morgen. Havde lidt svært ved at komme op, da vækkeuret ringede, så måtte forkorte turen for at nå på arbejde. Det blev således til 3.2 km i snevejret. Skønt! :D Skulle egentlig have løbet søndag aften, men NFL trak mere. :devil:
Onsdag den 20. januar 2010
Markløft:
Halv dragt Centurion NXG+ str. 32:
2x5@65kg
5@85kg
5@97.5kg
4@115kg
3@122.5kg
3@130kg +bælte
Fuldt udstyr:
3@137.5kg
2x2@147.5kg - video af sidste sæt
Alle løftene i fuldt udstyr føltes meget lette. Den sidste på 137.5 kg blev dog ret grim. Havde fået sat stangen ned for langt fra kroppen, og i stedet for at hive den ind til kroppen og spænde op på ny, hev jeg bare til uden spænd og med krum ryg. *screwy* Men den var da nem nok alligevel. På sidste sæt på de 147.5 kg havde jeg lidt balanceproblemer (var ved at ryge bagover i toppen på den første), men ellers gik det også relativt fint. Det tog dog en krig at komme igennem markløften, da vi var fire, der kørte i dragt sammen med samme stang.
enAuHLDDExo
Bænkpres:
10@20kg
5@42.5kg
4@50kg
4@57.5kg
3@62.5kg
2@65kg
Føltes lidt tungt i dag, men teknisk bedre end i lørdags.
Squat:
Halv dragt Centurion NXG+ str. 36:
2x8@20kg
4@52.5kg
4@62.5kg
4@65kg
2x3@70kg
Let. :) Det føles godt med den bredere stand, men er stadig usikker på dybden.
Triceps roll press:
12@7.5kg
2x10@5kg + super-mini band
Har ændret lidt på teknikken og forsøgte at køre den, som Henrik viste mig til samlingen i weekenden.
ss:
Lying leg curls:
3x8@3pl
Har fået besked af landstræneren på at træne leg curls hver gang.
Ab-wheel med light band:
3x10@bw
ss:
Standing db hammercurls:
3x12@7.5kg
ss:
Hyperextensions:
12@bw m. hold
2x12@bw+7.5kg
+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning), 3 sæt rotator samt udstrækning
Nu skal jeg færdiggøre min præsentation til faggruppemødet i morgen tidlig. :MrT:
Her til aften løb jeg en tur på 4.2 km. Det gik ikke specielt stærkt. Er virkelig utilfreds med min cardioform for tiden. *grr* Men nu har jeg da for første gang i vel et par måneder fået løbet to gange på en uge, så forhåbentlig er det ved at vende... Nu belønner jeg mig selv med en bøtte is. Häagen-Dazs er et udmærket alternativ, hvis man ikke lige har Ben & Jerry's ved hånden. :D
Glæder mig helt vildt til træning i morgen, hvor der blandt andet er reverse band markløft på programmet. :hbang:
Fredag den 22. januar 2010
Smal bænkpres:
12@20kg
5@40kg
4@45kg
4@47.5kg
3@50kg
2@55kg
Markløft med grønne bands oppefra: (-87.5 kg i bund, slipper helt ved knæ)
Halv dragt str. 36:
5@100kg
5@120kg
4@130kg
3@142.5kg
2@155kg +bælte
2x2@167.5kg +bælte
En smule tungt ovenpå onsdagens dragttræning, men det gik nu fint nok.
Speed squat:
Halv dragt str. 36:
2x8@20kg
8x3@50kg
Næste gang kan der nok godt komme en smule mere på. Men fart er godt nok ikke min stærke side i squat. :em:
Military press:
5@25kg
5@30kg
4@32.5kg sidste rep som push-press
3@35kg sidste rep som push-press
3@35kg to sidste reps som push-press
Så blev det tungt!
Træk til bryst - V-greb:
8@40kg
3x8@55kg
ss:
Dips:
3x8@bw+5kg i bæltet
Legpress:
3x12@150kg
ss:
Lying leg curls:
3x8@3pl
+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning) samt udstrækning
Lørdag den 23. januar 2010
Seated cable rows:
5x9@40kg Jane Fonda-style
ss:
Planken:
45sek@bw lige
45sek@bw pr. side skrå
45sek@bw lige
Burde nok have smidt lidt vægt på i den lige...
Standing face-pulls:
4x12@35kg
ss:
Standing alternating db curls:
8@10kg
2x6@14kg
15@10kg
Hyperextensions:
3x12@bw m. hold
ss:
Floating crunches:
3x12@bw
+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning), 3 sæt rotator og udstrækning
Mandag den 25. januar 2010
Squat:
Halv dragt str. 32:
7@20kg
5@45kg
5@65kg
3@80kg
2@90kg +bælte
Fuldt udstyr:
2@125kg Mettes bind
2@132.5kg Mettes bind
2@137.5kg Mettes bind
2@140kg Claus' bind
Det kørte vel bedre i udstyret end for to uger siden. Men ikke så godt som ønsket. Var ikke nede på nogen af sættene, bortset fra muligvis det sidste på 140 kg, som til gengæld blev elendigt rent teknisk for some reason. Det kan nok godt nå at blive acceptabelt med squatten inden DM. :smile:
Bænkpres med middelbredt greb:
10@20kg
5@40kg
4@47.5kg
2x4@52.5kg
2x3@55kg
Rumænske markløft:
5@42.5kg
4@50kg
4@55kg
2x4@57.5kg
ss:
Military press:
6@25kg
5@27.5kg
Push-press:
4@30kg
2x3@32.5kg
Kørte push-press på de tungeste sæt for at deloade en smule inden ER Open på lørdag.
Chin-ups (UH):
10@bw
2x8@bw
Overraskende let. Et par reps i overskud på alle sæt.
ss:
Lying leg curls:
10@3pl+2kg
8@3pl+3kg
6@3pl+3kg
Crunches på gulv:
30@bw skrå
2x30@bw lige
ss:
Hyperextensions:
3x12@bw m. hold
+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning), 1 sæt McKenzie, 3 sæt rotator og udstrækning
När är DM?
Bra pass du kör!
Nitrometan
2010-01-27, 09:35
När är DM?
På danska sidan står det:
13. - 14. marts, DM-A og DM Damer, Videbæk
http://www.styrke.dk/
När är DM?
Bra pass du kör!
Tak. :D Jeg er dog stadig et stykke efter de fleste af de stærke kvinder herinde i squat og bænk, men så er der jo noget at stræbe efter. :devil:
På danska sidan står det:
http://www.styrke.dk/
Jep, det er 13.-14. marts. Kommer nok til at lægge lidt ekstra udstyrspas ind i squat, så jeg kan blive helt fortrolig med det inden. :em:
Var ude at løbe i går morges. Sølle 3.2 km i roligt tempo blev det til. Vil gerne nå i hvert fald en gang mere i denne uge. Det bliver nok torsdag morgen.
Efter løbeturen var det afsted til kiropraktor. :D Min smidighed er blevet bedre, og mit bækken var heller ikke så låst, som det har været. Skulle også have knækket nakken, hvilket jeg ikke synes, er særligt sjovt. :Virro Men det er dejligt ikke at være øm i den længere. Til sidst fik han arbejdet med min ømme psoas i højre side (avavav!) og min ømme glute i venstre side (avavav igen!).
Onsdag den 27. januar 2010
Smal bænkpres:
12@20kg
7@40kg
5@45kg
2x5@47.5kg
2x4@50kg
Military press:
2x5@25kg
Push-press:
4@27.5kg
2x3@30kg
Meget let, men det var jo også meningen. Kan efterhånden godt mærke programmet bide, så kørte lidt lettere i alt andet end den smalle bænk i dag pga. ER. Det skal blive spændende, hvad jeg kan finde ud af at løfte lørdag uden at være ordentligt dealoadet. :confused:
Træk til bryst - V-greb:
8@40kg
3x8@56kg
ss:
Smalle push-ups:
3x8@bw
Triceps roll press:
3x10@7.5kg
ss:
Standing db hammercurls:
3x10@7.5kg
Lying leg curls:
3x8@3pl+1kg
ss:
Standing face-pulls:
3x12@35kg
Hyperextensions:
3x15@bw m. hold
+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning) og udstrækning (meget grundig!)
Her til morgen blev det igen til 3.2 km løb. Og igen i stille og roligt tempo, da der pga. den relativt store mængde sne i går eftermiddags var glat en del steder, og der andre steder stadig lå sne på fortovet.
Morgenvægt 63.8 kg. :hbang: Forhåbentlig giver den øgede kropsvægt snart udslag på styrkefronten. :eating: *flex*
Tid til en logopdatering...
Torsdag den 28. januar 2010
Markløft med grønne bands: (-87.5 kg i bund, slipper helt ved knæ)
Halv dragt str. 36:
3x5@105kg
5@117.5kg
5@135kg
3@142.5kg
3@150kg PR uden bælte
2x3@157.5kg +bælte
Squat:
Halv dragt str. 36:
2x6@20kg
5@52.5kg
4@62.5kg
4@65kg +bælte
3@70kg +bælte
3@75kg +bælte
2x2@80kg +bælte
Det hele føltes let. De sidste tre sæt blev bedst. :)
Hyperextensions:
3x12@bw m. hold
ss:
Floating crunches:
12@bw lige
2x12@bw skrå
ss:
Seated cable rows:
3x10@40kg m. hold
+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning) og udstrækning
Fredag den 29. januar 2010
Speed squat:
Halv dragt str. 36:
2x8@20kg
2x5@45kg
8x3@55kg
Legpress:
3x10@175kg
ss:
Lying leg curls:
3x8@3pl+1kg
Crunches:
12@bw lige
2x12@bw skrå
ss:
Hyperextensions:
3x15@bw
+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning) og udstrækning
Lørdag den 30. januar 2010
ER Open
Vejede ind på 63.55 kg, hvilket var acceptabelt (skulle dog helst have været over 64 kg). Følte mig stadig træt i bryst og især skuldre, som jeg har gjort den sidste uges tid (så jeg burde nok have deloadet op til stævnet :em:). Så det hele føltes lidt tungere og mindre eksplosivt under opvarmningen, end det burde. Satte derfor startvægten ned til 80 kg, som jeg fik godkendt 3-0. Føltes okay, men tungere end normalt. Coachen valgte 87.5 kg, som jeg desværre var for pinligt slap til at løfte på dagen. :em: Det blev alligevel til en guldmedalje i den åbne klasse, da min konkurrent ikke var dukket op.
Udover min egen konkurrence, speakede jeg alle klasser både fredag og lørdag (undtagen selvfølgelig, mens jeg selv løftede). Vi sluttede ret sent fredag og skulle mega tidligt op lørdag, så den manglende søvn har nok heller ikke hjulpet på det.
Lørdag aften var jeg i bio for at se Avatar 3D. Synes, det var en udmærket film og super godt lavet. Desværre hører jeg åbenbart til den minoritet, der ikke kan tåle 3D, for puha, hvor fik jeg det skidt. Føltes som køresyge, og jeg kastede næsten op efter filmen (der kom dog ikke noget ud :Virro). Den sidste time kunne jeg faktisk slet ikke se på skærmen hverken med eller uden 3D-brillerne. Pænt træls. *grr*
Mandag den 1. februar 2010
Squat:
Halv dragt str. 32: (trukket lidt længere op i benene end sidst)
2x6@20kg
5@50kg
5@62.5kg
5@72.5kg
3@80kg +bælte
3@105kg +løse bind og bælte
Fuldt udstyr:
2@110kg
2@115kg
2@117.5kg
Lagde selv bind på alle sæt, så de var ikke stramme. Havde indlagt et ekstra, men let, udstyrspas i forhold til programmet (dvs. kørte programmet, men lagde bare 20 kg til de sidste fire sæt), da squat i udstyr er den øvelse, hvor jeg føler mig mest usikker. Denne gang blev det en rigtig god oplevelse. Alt var let (skulle det selvfølgelig også gerne være på de kg), og kom endda ned uden besvær på alle 1'erne (og det er jo det vigtigste). Så skal jeg bare tage mig sammen på mandag, hvor der skal lidt flere kg på stangen. :)
Bænkpres med middelbredt greb:
12@20kg
5@35kg
4@42.5kg
2x4@47.5kg
Nå, må hellere lade være med at lægge ekstra kg på i bænken fremover, når nu jeg var så træt i bryst og især skuldre til ER. :rolleyes: Selvom det føles dovent at køre så let og i så få sæt i bænk. :em:
Rumænsk dødløft:
5@42.5kg
4@50kg
4@55kg
2x4@57.5kg
ss:
Military press:
6@25kg
5@27.5kg
Military + push-press:
2+2@30kg
1+2@32.5kg
1+2@32.5kg
Vil se at komme af med den træthed, jeg har i skuldrene for tiden, så vil ikke køre alt for tungt i military. Føltes fint og let.
Træk til bryst - V-greb:
8@40kg
3x6@57.5kg
Underarmene var for trætte til pull-ups efter at have rullet og lagt så "mange" sæt bind. Kunne selvfølgelig bare have kørt med straps, kommer jeg til at tænke på her bagefter. *whatever* Tager pull-ups fredag i stedet.
ss:
Lying leg curls:
10@3pl+2kg
8@3pl+3kg
6@3pl+4kg
Crunches med tv-shop-dims:
3x30@bw
ss:
Hyperextensions:
3x15@bw
+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning), 4 sæt rotator og udstrækning
Har lukkevagt i klubben i denne uge. Så besluttede at tage de 2x4.3 km til/fra klubben på gåben grundet den "slemme" snestorm. Løb lidt engang imellem - nok 2-3 km sammenlagt - især hvor der lå høj sne, da det viste sig at være noget nemmere end at gå i det. Temmeligt hårdt, faktisk. Både grundet sne, men også pga. den noget Michelinmand-agtige påklædning. :D
Onsdag den 3. februar 2010
Bænkpres:
10@20kg
4@42.5kg
4@50kg
4@57.5kg
2@62.5kg
Trøje - SuperKatana A/S str. 38:
2@82.5kg
1@82.5kg
3@82.5kg til 6 cm klods
De raw løft var nemme nok. Det gik ikke så godt med trøjen. Kunne ikke få den til at sidde ordentligt. Den gled alt for meget, hver gang jeg sænkede stangen, så der var ikke specielt meget hjælp at hente i den. Tror, jeg bruger en af mine F6'ere fra nu af og frem mod DM A. Så må jeg gemme SuperKatanaen, til jeg fylder vægtklassen ud.
Markløft:
Halv dragt str. 32:
2x5@70kg
5@97.5kg
4@115kg +bælte - dagens bedste sæt, meget let
4@122.5kg +bælte - lidt sjusket men stadig let
3@130kg +bælte - småtungt
Fuldt udstyr:
3@137.5kg
2@147.5kg
2x2@155kg rep/vol PR - første sæt blev det bedste i fuldt udstyr, andet sæt meget grimt
Alle sæt i fuldt udstyr lignede lort. Min normalt så trofaste gamle blå dragt kunne jeg for some reason slet ikke få til at sidde ordentligt (den foldede konstant i benene), og jeg havde åbenbart glemt alt om teknik i fuldt udstyr. På sidste sæt lykkedes det mig ovenikøbet af rive huden af indersiden af min højre tommelfinger. Flot nok. *grr* Så back-off-sættet på 115 kg, blev droppet, da jeg allerede havde blødt rigeligt ud over stangen. Derudover må jeg altså snart lære, at jeg ikke kan holde til at køre så meget tung markløft, som det her program foreskriver. Det er jo bare så sjovt at rive i tunge vægte, så jeg har forsøgt at gennemføre alligevel. Men i næste uge bliver det i hvert fald kun let/eksplosiv markløft. Og i stedet for to tager jeg kun én gang mere i fuldt udstyr inden DM A. Det bliver, når jeg skal lave startvægt i min 28'er. Skal tilbage til noget i stil med det, jeg kørte mellem SM i oktober og træningssamlingen i december. Dét virkede for mig!
Triceps roll press:
3x9@5kg + super-miniband
ss:
Standing alternating db curls:
8@10kg
2x8@14kg
Mine curls kørte i det mindste udsædvanligt godt... :rolleyes:
Planken:
60sek@bw lige
40sek pr. side@bw skrå
ss:
Hyperextensions:
3x12@bw m. hold
+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning) samt udstrækning
Er helt smadret i kroppen her dagen efter. Det positive er dog, at det er på den "gode" måde. Godt resten af ugen står på let træning. Så må jeg se, om jeg bliver klar til udstyrssquat mandag i næste uge, eller om jeg skal rykke det til onsdag eller fredag. Kommer nok også til at være afhængig af, at der er en, som kan lægge bind på mig, for tror ikke, jeg kan gøre det selv, sådan som min tommelfinger har det p.t. :(
Mit mobile bredbånd har været udlånt hele weekenden, men nu er der tid til og mulighed for en opdatering igen.
Fredag den 5. februar 2010:
Cardio:
4.2 km løb. Gik ret godt, så vidt jeg husker.
Fredag den 5. februar 2010
Squat:
Halv dragt str. 36:
2x8@20kg
6@45kg
6@57.5kg
2x5@67.5kg +bælte
4@72.5kg +bælte
3@75kg +bælte
3@80kg +bælte
5x3@65kg +bælte - tekniktræning
Smal bænkpres:
10@20kg
4@35kg
4@40kg
3@45kg
3@50kg
2@52.5kg
ss:
Lying leg curls:
3x8@3pl+1kg
Military press:
5@25kg
4@27.5kg
4@32.5kg
Military + push-press:
1+2@35kg
Push-press:
2x3@35kg
Pull-ups (OH):
3x6@bw +straps
Ganske let.
ss:
Dips:
3x6@bw
Også let.
+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning) + 2 sæt rotator + udstrækning
Lørdag den 6. februar 2010
Seated cable rows:
3x10@40kg m. hold
Hyperextensions:
3x15@bw
ss:
Gun chins:
3x6@bw +straps
Standing alternating db curls:
3x8@14kg
ss:
Standing face-pulls:
15@35kg
2x10@40kg
Ab-wheel m. blå elastik:
3x10@bw
+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning), 2 sæt rotator + udstrækning
Hurtig lille diskotræning i selskab af mine gode bodybuildingsvenner. :D Ulrik var meget gavmild med komplimenterne, og ord som "massiv" og "Pauline Nordin" blev brugt i flæng. :rolleyes:
Mandag den 8. februar 2010
Squat:
Halv dragt str. 36:
3x6@20kg
5@45kg
5@52.5kg
5@62.5kg
4@65kg
4@70kg
3@75kg +bælte
2@80kg +bælte
2@82.5kg +bælte
Havde desværre en del spændinger i min venstre balle, hvilket påvirkede min squat noget, da det gjorde det sværere at holde bækkenet stabilt (dog ingen smerter nogen steder). Så det var heldigt, at jeg havde valgt at bytte rundt på mandags- og fredagssquatpassene, således at jeg først skal i dragt fredag. Indtil da må jeg foam rolle, strække og massere ballen flittigt. :whipped:
Bænkpres med middelbredt greb:
10@20kg
5@35kg
5@42.5kg
2x4@47.5kg
2x3@50kg
Fint og let.
Rumænske markløft:
5@42.5kg
4@50kg
4@55kg
3@57.5kg
2x3@62.5kg
Military press:
6@25kg
5@27.5kg
4@30kg
2x3@32.5kg
God omgang.
Pull-ups (OH):
3x7@bw +straps
Stadig med overskud.
ss:
Lying leg curls:
10@3pl+2kg
8@3pl+3kg
6@4pl PR :D
Crunches m. tv-shop-dims:
30@bw lige
20@bw pr. side skrå
30@bw lige
ss:
Hyperextensions:
3x10@bw m. hold
+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning), 2 sæt rotator og udstrækning
I dag var det Ivan, som var gavmild med komplimenterne. Han mente, at mine skuldre, arme og lats var vokset en del i løbet af de seneste tre måneder. *flex* Vægten, da jeg stod op i dag, sagde i øvrigt 64.1 kg. Ved dog ikke, hvor pålidelig den måling er, for min døgnrytme blev lidt vendt rundt pga. Super Bowl.
Onsdag den 10. februar 2010
Bænkpres:
10@20kg
5@42.5kg
5@50kg
4@57.5kg
3@60kg
2@62.5kg
2@67.5kg rep PR
Trøje - F6 str. 34:
2@80kg til 8/5 cm klods
2@85kg
2x1@87.5kg nr. 2 blev klart bedst
2@75kg
Alle løft uden trøje var lette. Okay, sidste på 67.5 kg var en smule tung, men tror, der havde været til en rep mere. I trøjen havde jeg svært ved at få teknikken til at spille. Fik stangen ned for tæt på halsen + veg albuerne indad lige inden presset - begge dele gjorde løftene meget tungere end nødvendigt, hvorfor jeg da også nøjedes med singler på 87.5 kg i stedet for at forsøge med de ellers planlagte dobler. Til samlingen om halvanden uges tid skal jeg finde ud af, om jeg skal bruge denne F6'er eller den med de lidt længere ærmer til DM. Tror evt., den jeg havde på i dag, er en smule strammere over brystet, men til gengæld er ærmerne meget korte og noget løse (og har ikke lyst til at begynde at sy nu, så tæt på DM, for har aldrig tidligere haft held med trøjer, hvor jeg har syet ærmerne ind). I det mindste er rawstyrken noget af det bedste, den nogensinde har været, så der er da håb for, at det også rykker i trøje på et tidspunkt. :)
Markløft:
Halv dragt str. 32:
5@65kg
6@75kg
5@87.5kg
5@95kg
4@100kg
3@107.5kg +bælte
2x2@112.5kg +bælte
Har to ens 32'ere, som jeg bruger til markløft. Den ene har jeg dog ikke brugt i et års tid, fordi jeg havde syet den ind i benene, og det var blevet alt for stramt. Det har jeg nu pillet op og i stedet syet dragten ind i hoften. Dog slet ikke nok, så den får lige en cm mere. Så skal den nok blive en god træningsdragt. :devil:
Squat:
Halv dragt str. 36:
2x8@20kg
5@45kg
2x6@57.5kg
5@67.5kg
5@67.5kg +bælte
2x3@75kg +bælte
Godkendt omgang. Var dog ved at være lidt træt efter både bænk og markløft.
Triceps roll press:
10@5kg +super-miniband
2x6@7.5kg +super-miniband
ss:
Standing db hammercurls:
3x8@10kg
+ 6 mobilitetsøvelser som opvarmning, udstrækning og 2 mobilitetsøvelser sammen med udstrækningen. Mave, lænd og rotator kører jeg derhjemme i aften (må hellere logge det, når det er overstået, så det rent faktisk bliver gjort *rolleyes*).
Morgenvægten ligger i øvrigt stadig lige over 64 kg. :D
Mave, lænd og rotator kører jeg derhjemme i aften (må hellere logge det, når det er overstået, så det rent faktisk bliver gjort *rolleyes*).
Fik kørt to sæt mave på Swissball (et sæt lige, et sæt skrå), to sæt McKenzie, et sæt scap push-ups og fire sæt rotator med elastik samt en smule udstrækning.
Tidligere på aftenen var jeg ude at løbe. Tog min 4.2 km i tur. Det var godt nok koldt de første 1.5 km, og det var ret glat visse steder. Ellers god tur. Men glæder mig godt nok til foråret, så løbeturene (bl.a.) bliver lidt mere tillokkende.
Fredag den 12. februar 2010
Squat:
Halv dragt str. 32:
2x8@20kg
4@55kg
4@62.5kg
3@72.5kg
3@82.5kg
1@107.5kg +bind og bælte
Fuldt udstyr:
5x2@120kg lagde selv bind på de første tre sæt, og fik lagt nogle løse på de sidste to
Walk-out: (heldragt + bælte, ingen bind)
1@170kg +2 kvarte squats
1@170kg +3 kvarte squats - rigtig godt sæt
Fokus var på teknik. Skar nogle sæt i halvdragt væk, da jeg har svært ved at kontrollere bækkenet i 32'eren som halvdragt i forhold til 36'eren. I fuldt udstyr gik det fint. Fik en del teknisk gode løft. Ville gerne have været højere op i kg, men det fik jeg ikke lov til at Kim. (Sikkert også fornuftigt nok, idet mit bækken er en smule låst igen og min venstre ekstremt spændt. Skal fikses tirsdag. :)) Håber at nå i hvert fald to gange mere i fuldt udstyr inden DM, hvoraf den ene gang gerne må være med lidt kg på.
Smal bænkpres:
10@20kg
5@35kg
5@40kg
5@42.5kg
2x3@45kg
3@50kg
Sjuskede lidt på sidste sæt. :nono: Men alt var meget meget let.
Military press:
5@25kg
5@30kg
4@32.5kg tror, det er rep PR
3@32.5kg der skulle have været 35 kg på :smash:
Military + push-press:
1+2@35kg
1+2@35kg
Bestemt en godkendt omgang. Overhead press har aldrig været min stærke side, men nu begynder jeg da i det mindste at bevæge mig væk fra pinligt svag.
Træk til bryst - V-greb:
8@40kg
3x6@58kg
Overraskende let. Latstyrken er vist vendt tilbage. :)
ss:
Dips:
3x6@bw+5kg i bæltet
Næste gang skal jeg huske at tage albuekogere på aht. venstre albue. Skal ikke til at have problemer med den nu.
Planken:
60sek@bw lige
45sek@bw pr. side skrå
ss:
Hyperextensions:
3x12@bw m. hold i toppen
+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning) og udstrækning
Lørdag den 13. februar 2010
Speed markløft:
Halv dragt str. 36:
3x5@62.5kg
5@72.5kg
2x3@82.5kg +bælte
6x3@87.5kg +bælte
8@50kg smal - back-off
Blev nødt til at holde kg lidt nede pga. stivhed i bækkenet. Men i det mindste har jeg overhovedet ikke ondt i ryggen. Så nu gælder det bare om at få bækkenet fikset hurtigst muligt, så jeg kan løfte nogle gode kg til DM. :devil:
Gun chins:
3x7@bw
Nice 'n easy.
ss:
Lying leg curls:
3x9@3pl
Seated cable rows:
3x8@42kg m. hold
ss:
Glute bridges:
3x8@bw pr. ben
Hyperextensions:
3x15@bw
ss:
Standing alternating db curls:
3x9@14kg
ss:
Standing face-pulls:
3x11@40kg
Ab-wheel m. blå elastik:
3x10@bw
+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning), 4 sæt rotator og udstrækning
Her til aften løb jeg 4.2 km. Havde super gode ben. :hbang:Det er første gang længe, at det har føltes så godt. Nu tror jeg, at cardioformen endelig er ved at være oppe på niveau med, hvad den var, før jeg rendte ind i 2x forkølelse i slutningen af sidste år.
Mandag den 15. februar 2010
Squat:
Halv dragt str. 36:
3x8@20kg
5@45kg
5@55kg
5@62.5kg
5@72.5kg +bælte
4@80kg +bælte
3@85kg +bælte
3@90kg +bælte rep PR
2@92.5kg +bælte PR
2@95kg +bælte PR
Overraskende god omgang squat. Havde ellers fundet knæbindene frem, men behøvede slet ikke at bruge dem.
Bænkpres med middelbredt greb:
10@20kg
6@35kg
5@42.5kg
4@45kg
3@47.5kg
3@50kg
2x2@52.5kg
3@47.5kg
8@35kg
Føltes godt nok noget let. Men må vel hellere holde mig til kg'ene i programmet fra nu af, så DM ikke ender ligesom ER Open. :em:
Push-press:
4@32.5kg
2x3@35kg
2x2@37.5kg (billig) PR
Træk til bryst - V-greb:
8@40kg
3x6@59kg
Nu begynder kg'ene at kunne mærkes. Der var dog stadig overskud på alle sæt.
ss:
Lying leg curls:
8@3pl+3kg
6@4pl+1kg PR
4@4pl+1kg
+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning), 4 sæt rotator og udstrækning. Skulle også have trænet mave og lænd. Men havde igen igen været alt for langsom (for meget snak) med træningen, så det var efterhånden blevet halvsent, og jeg ville bare hjemad. I morgen har jeg ikke så meget på programmet, så burde nok køre noget ekstra mave dér. :angel:
I dag var jeg ude at svømme sammen med to gutter fra træning, som begge er tidligere konkurrencesvømmere. Jeg har ikke svømmet siden marts sidste år, men det gik faktisk overraskende godt. Havde været til kiropraktor om formiddagen, så ville ikke gå alt for meget amok. Fik vist svømmet 1075 m - ca. 50/50 bryst og crawl. Fik et par tips til min crawl, som jeg skal forsøge at huske til næste gang. Hvis der var flere dage i ugen, ville jeg se, om ikke også jeg kunne klemme et par gange svømning ind på fast basis.
Onsdag den 17. februar 2010
Military press:
2x8@20kg
4@32.5kg
2x3@35kg rep/vol PR?
1+1 push-press@37.5kg PR
1+1 push-press@37.5kg vol PR :D
Den første på 37.5 kg var ret tung i begge sæt (estimeret 1 RM ~38 kg), så derfor blev 2. rep push-press. Glæder mig til at kunne military-presse 40 kg. :devil:
Seated cable rows:
4x9@42kg m. hold
ss:
Triceps roll press:
2x6@7.5kg (pr. db) + super-miniband
10@7.5kg + super-miniband
Var vist lige rigeligt konservativ/tøset i de første to sæt. :em:
Lying leg curls:
3x10@3pl
ss:
Standing alternating db curls:
2x6@16.5kg det MÅ være en PR af en art :D
10@14kg
Er faktisk ikke 100 % sikker på, hvad vores db's vejer. Har medregnet stangens vægt, som jeg har gættet til 1.5 kg.
ss:
Standing face-pulls:
3x12@40kg
Hyperextensions:
3x12@bw m. hold i toppen
3x15@bw
ss. med først:
Planken:
60sek@bw lige
50sek pr. side@bw skrå
og derefter med:
Crunches med tv-shop-dims:
15@bw lige
15 pr. side@bw skrå
+ 8 mobilitetsøvelser, 2 sæt rotator og udstrækning
Fin fin og for en gangs skyld hurtig træning. Ivan havde bagt drømmekage. Det er jo altid godt at carbe up med kage (og kakao) undervejs i træningen. :thumbup:
Jeg glemte helt at prale med, at morgenvægten i går sagde 64.4 kg. Going up! :thumbup:
Fredag den 19. februar 2010
Squat:
Halv dragt str. 36:
2x8@20kg
5@45kg
6@52.5kg
5@57.5kg
4@62.5kg
2x4@65kg
2x4@70kg
2x3@75kg
Speed:
5x3@60kg +bælte
God omgang squat. :)
Rumænsk dødløft:
2x6@42.5kg
2x6@50kg
2x5@55kg
Easy as usual...
Standing alternating db curls:
8@10kg
4x8@14kg
*flex*
Crunches med tv-shop-dims:
15@bw lige
15@bw skrå pr. side
15@bw lige
ss:
Hyperextensions:
3x12@bw m. hold i toppen
+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning) og udstrækning. Desuden et stykke nougattærte og den sædvanlige liter kakao undervejs. :hbang:
Efter træningen nuppede jeg en hurtig omgang på spinningcyklen. Det blev til 10 min i godt tempo + 2 min afkøling. Desværre når jeg nemlig ikke at få løbet i denne uge. :( Håber dog på en gang svømning søndag, men nu må vi se...
Lørdag den 20. februar 2010 - Landsholdssamling i Horsens
Startede med at få kontrolvejningen overstået. Blev som altid vejet i træningstøj, uden sko. Vægten sagde 65.4 kg, hvilket er +1 kg siden sidste samling. Målet er, at det skal være min indvejningsvægt til DM. *popcorn*
Markløft:
Halv dragt str. 28:
2x5@60kg
3@80kg
1@100kg
2x1@120kg +bælte - fik overbalance på den første, så tog lige en til med det samme
1@130kg +bælte
Fuldt udstyr:
1@140kg let
1@160kg ca. ligeså let
Halv dragt - speed:
3x3@100kg - igen balanceproblemer på de første to sæt, men tredje sæt, hvor jeg fik fokuseret på at sætte mig tilbage og trække bagud, blev rigtig godt.
Fin fin omgang markløft. Dragten føltes overraskende "løs" i forhold til, at jeg har taget små 2 kg på siden sidst, jeg havde den på. Men tror, jeg har taget ret jævnt på over det hele, så det er nok derfor. Glæder mig HELT VILDT til at se, hvad der er i markløften til DM. :devil:
Lying leg curls:
12@3pl
12@4pl
3x8@5pl
Meget mere behagelig maskine end den, vi har i TSK. Fik som altid godt pump på baglårene, og havde også lidt doms dagen efter. :cool:
+ Planken, McKenzie, ca. 5 mobilitetsøvler samt udstrækning
---Lunch---
Bænkpres:
2x8@20kg
4@42.5kg
3@50kg
3@57.5kg
2@62.5kg
2@65kg
1@70kg der var nok til en 2'er også :)
Trøje:
3@80kg til 9 cm klods
1@87.5kg til bryst - super godt løft!
Miss på 90 og 95 kg - fik sænket helt forkert med stangen for tæt på halsen og albuerne for meget indad. :smash:
2x1@80kg fokus på at ramme lidt længere nede på brystet
4@50kg u. trøje
Rawstyrken fejler i hvert fald intet for tiden. Lidt irriterende, at jeg har problemer med at få trøjen til at fungere p.t. Men har én gang mere i trøje inden DM til at få det til at virke.
Pull-ups:
3x8@bw straps på sidste sæt
ss:
Dips:
3x8@bw
Mandag den 22. februar 2010
Squat:
Halv dragt str. 32:
2x8@20kg
5@50kg
4@62.5kg
3@72.5kg
2@85kg +bælte
2@90kg +bælte
2@95kg +bælte
1@100kg +bælte
Fuldt udstyr:
1@120kg
1@132.5kg relativt let, selvom jeg selv havde lagt bind
miss@140kg manglende balance og alt for tøvende i nedgangen, så klaskede bare totalt sammen i bunden
2@120kg
Ved ikke helt, hvad jeg skal synes om denne omgang squat. Alt føltes tungt at gå ud med, men relativt nemt at squatte (altså undtagen de 140 kg). Var vist nede på de 132.5 kg og på den sidste rep på 120 kg. Stilen føltes faktisk også rigtig fin. På de 140 kg fik jeg Claus til at lægge bind. Ved ikke, hvorfor jeg koksede sådan i hovedet og ødelagde løftet for mig selv. :(
Bænkpres med middelbredt greb:
8@20kg
7@35kg
5@42.5kg
5@45kg
3@47.5kg
2x3@50kg
Føltes fint nemt trods gode DOMS i pecs fra i lørdags.
Rumænsk markløft:
5@42.5kg
4@50kg
4@57.5kg
3@62.5kg
2x2@65kg
Nemt og fint.
Træk til bryst - V-greb:
8@40kg
3x6@60kg
ss:
Lying leg curls:
8@3pl+4kg
6@4pl+1kg
4@4pl+2kg PR
Ab-wheel med blå elastik:
3x10@bw
ss:
Hyperextensions:
3x15@bw
+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning), 4 sæt rotator og udstrækning
Har været ude at løbe her til aften. 4.2 km comme d'habitude. Gik fint. Tror, konditionen er ved at være acceptabel igen. Men jeg glæder mig virkelig til foråret, hvor lysten til løb sandsynligvis bliver større, så jeg måske kan komme afsted en gang mere om ugen og evt. for inkorporeret noget intervaltræning.
Ville have opdtaret loggen fredag aften. Men var så træt, da jeg kom hjem fra træning, at jeg kun lige magtede at spise, og så faldt jeg i søvn på sofaen. :em:
Onsdag den 24. februar 2010
Squat:
Halv dragt str. 36:
3x8@20kg
4@52.5kg
4@62.5kg
3@65kg
3@70kg
3@75kg +bælte
2x2@80kg +bælte
3x3@60kg +bælte - speedtræning
Super god omgang squat!
Bænkpres:
2x8@20kg benene på bænken
5@42.5kg benene på bænken
5@50kg benene på bænken
4@55kg
2x4@57.5kg
2x3@62.5kg første sæt var okay, andet sæt meget ustabilt
Speed dødløft:
Halv dragt str. 36:
2x5@65kg
5@75kg
3@85kg +bælte
4x3@90kg +bælte
Dips:
3x8@bw
ss:
Lying leg curls:
3x8@3pl+1kg
Standing alternating db curls:
6@14kg
2x6@16.5kg
+ 8 mobilitetsøvlser (opvarmning), 4 sæt rotator, udstrækning og McKenzie
Sindssygt træt inden fredagens træning pga. alt for lidt søvn nætterne op til (pga. job). Det kunne mærkes gennem hele træningen. Nærmest alt, hvad jeg rørte ved, føltes tungere end normalt, og kroppen føltes også tung og træt.
Fredag den 26. februar 2010
Markløft:
Halv dragt str. 32:
3x5@60kg
5@75kg
3@85kg
4@97.5kg
2x4@115kg +bælte
2x3@122.5kg +bælte
2x1@130kg +bælte
Teknikken føltes rigtig god. Men kg'ene føltes noget tungere, end de burde. Men jeg tror, det er en kombination af trætheden pga. for lidt søvn, og træthed i kroppen generelt, da jeg nu er tæt på deloadperioden op mod DM. Skal have fiflet lidt mere med dragten, så den kan blive godt stram og fungere som en god træningsdragt.
ss:
Lægge 3 sæt knæbind på Morten og 3 sæt knæbind på Kim --> brændte underarme. :em:
Speed squat:
Halv dragt str. 36:
2x8@20kg
5@45kg
5@55kg
5x3@60kg +bælte
ss:
Smal bænkpres:
8@20kg
5@35kg
5@40kg
4@45kg
3@50kg
2x2@52.5kg
Military press:
8@20kg
5@30kg
Military + push-press:
2+2@35kg
Push-press:
3@37.5kg
2x2@40kg (billig) PR
Træk til bryst - V-greb:
8@41kg
3x6@61kg stadig overskud hér
+ 3 sæt mave, 3 sæt hyperextensions, 8 mobilitetsøvelser (opvarmning) og udstrækning
Efter liga oppe i klubben, hvor jeg var speaker/sekretær, blev det også til lidt træning.
Lørdag den 27. februar 2010
Gun chins:
11@bw PR med det greb
2x7@bw
Overraskende god styrke taget i betragtning, at vægten siger +64 kg nu. Min PR med almindeligt underhåndsgreb er 13 reps, fra da jeg vejede lige under 62 kg.
Seated cable rows:
3x10@42kg
Seated db laterals:
3x12@5kg
ss:
Lying leg curls:
3x9@3pl+1kg
Standing alternating db curls:
3x9@14kg
ss:
Standing face-pulls:
3x12@35kg
+ Planken lige og skrå, 2 sæt hyperextensions og 8 mobilitetsøvelser. Det er så meningen, jeg skal træne rotator og lave udstrækning herhjemme her til aften. :angel:
Styrken føltes bedre i dag. Var dog stadig en smule træt trods en god nats søvn.
Var tidligt oppe i dag, da jeg skulle til Odense til bestyrelsesmøde i DSF. Da jeg kom hjem midt på eftermiddagen, spiste jeg et par pandekager med is og tog en tiltrængt lur på sofaen. :D Da jeg så vågnede, skulle jeg liiige se mændenes 50 km langrend færdig, så dagens løbetur blev først ret sent på aftenen. Godt jeg ikke havde kigget ud af vinduet, inden jeg tog afsted. For det øsregnede. Men fik alligevel afklaret de 4.2 km i rimeligt tempo, føltes det som om. Behageligt. :)
Planen for i dag var sådan set squat i udstyr. Men da jeg kom op i klubben, tog jeg en rask beslutning og ændrede det til bænk i trøje (squat onsdag i stedet).
Mandag den 1. marts 2010
Bænkpres:
2x8@20kg
4@42.5kg
3@52.5kg
2@62.5kg lå vist skævt på bænken
2@65kg godt sæt
1@70kg dårligt løft, men let i toppen
Trøje:
2@80kg til 8 cm board
1+1@85kg til 4 cm board/bryst
2-3x1@85kg
4@50kg uden trøje
Kan ikke huske, om jeg fik kørt to eller tre singler på de 85 kg (og så siger reglen vel, at det kun var to :D). De sidste to løft, jeg tog, var i hvert fald med signaler, og lettere end ventet. Det er den bedste omgang bænk i trøje, jeg har haft hele året. :)
Rumænsk dødløft:
5@42.5kg
5@50kg
4@55kg
3@57.5kg
Træk til bryst - V-greb:
6@50kg
2x6@65kg rep PR
ss:
Lying leg curls:
3x8@3pl+1kg
Mave med tv-shop-dims:
3 sæt
ss:
Hyperextensions:
10@bw m. hold i toppen
2x10@bw+7.5kg
Hanging leg raise:
12@bw
+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning), 4 sæt rotator og udstrækning
Tja... skulle egentlig have løbet i går aftes. Men var så træt, da jeg kom hjem, så jeg valgte i stedet at bruge tiden på tøjvask og syning/tilpasning af markløftdragt. :devil: Her til morgen blev det til gengæld til 3.2 km løb. Tempoet var ikke noget at råbe hurra for. Tror, jeg havde været vågen lidt for længe, inden jeg kom ud af døren. Hvis jeg skal løbe om morgenen, har jeg det normalt bedst med bare at stå op, drikke et glas vand + tage nogle aminosyrer, og så ellers afsted. Har forsøgt med juice eller kakaomælk inden en morgenløbetur, men det fucker mit blodsukker totalt efter et par km.
Onsdag var en dejlig dag. :D Solen skinnede, og min yndlingsmakker havde fundet vej til TSK igen *cupid* - og så endda med kage. *popcorn* Havde gået og tænkt positive tanker om squat hele dagen, så glædede mig rigtig meget til at komme igang, da jeg kom op i klubben. :devil:
Onsdag den 3. marts 2010
Squat:
Halv dragt str. 32:
2x8@20kg
5@50kg
4@62.5kg
4@72.5kg
3@80kg +bælte
3@90kg +bælte
1@110kg +bind og bælte
Fuldt udstyr:
1@122.5kg
1@135kg tangering af PR med egne knæbind
Al den positive tankegang må have virket. Det var den bedste omgang squat i udstyr, jeg har haft hele året!
Bænkpres:
10@20kg
4@42.5kg
4@50kg
3@55kg
3@57.5kg
3@62.5kg
Bænkpressen føltes faktisk lettere end i mandags.
Speed markløft:
Halv dragt str. 32:
2x5@65kg
5@75kg
3@85kg
5x3@95kg +bælte
Tog en af mine 32'ere på, fordi jeg lige ville teste, hvordan den sad, efter jeg har haft gang i nål og tråd for tredje gang. Pga. hævede/svedige ben efter squatten, var den godt nok svær at få på plads på hoften. Men da den endelig kom på, kunne jeg konstatere, at den nu er blevet stram nok i hoften, men stadig er for løs i benene. Så de har lige fået en tur med sygrejet her til morgen. Nu skulle dragten snart være klar til at være min nye yndlingstræningsdragt. :D
Triceps roll press:
6@7.5kg +super-miniband
2x6@10kg +super-miniband
ss:
Lying leg curls:
3x8@3pl+1kg
Planken:
60sek@bw lige
50sek@bw pr. side skrå
ss:
Hyperextensions:
12@bw m. hold i toppen
2x12@bw+10kg
+ 1 sæt Russian twists, 8 mobilitetsøvelser (opvarmning), 4 sæt rotator og udstrækning
Så er alle startvægte til DM den 13. marts fundet. Det bliver 135-85-160.
Løb 3.2 km her til aften. Har cyklet end del mere transportcykling i dag end normalt, så derfor valgte jeg den korte tur. Fin tur, gode ben. Men fik lidt kvalme til sidst - nok pga. de pandekager med is jeg havde spist et par timer forinden. :em:
Endnu engang træning sammen med min yndlingsmakker. :D Benyttede lejligheden til at få hende til at filme et par sæt af mine kropshævninger. Vi filmede et sæt pull-ups og et sæt gun chins. Ingen af delene var dog all-out, da jeg ikke så nogen grund til at maxe kun en uge før DM. Men styrken lader til at være rigtig fin. Føler mig ikke "slappere", selvom jeg har taget et par kg på efterhånden. :) Jeg undskylder mine dårlige movie-skills - kunne ikke finde ud af at vende filmen. :em: Det synes jeg ellers, jeg har gjort i movie maker tidligere?! :confused:
Fredag den 5. marts 2010
Smal bænkpres: (fødderne på bænken)
8@20kg
4@35kg
2x4@40kg
2x3@45kg
Meget let.
Rumænsk markløft:
5@42.5kg
5@50kg
4@55kg
4@57.5kg
Også let.
Military press:
5@20kg
4@30kg
2x3@35kg
2x2@35kg
Det må være en form for volumen PR på 35 kg. :4disguise: Kunne mærke en lille smule i senen i venstre albue. Det plejer jeg ellers aldrig at kunne ved military press, så det må jeg lige være opmærksom på fremover.
Pull-ups:
8@bw - video
InFmq9PVEZM
Gun chins:
10@bw - video
GXQNW1_ZtxY
Pull-ups:
3x3@bw
Standing alternating db curls:
3x8@14kg
ss:
Push-down - reb:
3x8@30kg
ss:
Standing face-pulls:
15@35kg
2x12@40kg
Crunches m. tv-shop-dims:
1 sæt lige
1 sæt skrå pr. side
ss:
Hyperextensions:
3x8@bw+10kg
+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning) og udstrækning
Lørdag den 6. marts 2010
Squat:
Halv dragt str. 36:
2x8@20kg
5@45kg
5@57.5kg
5@62.5kg
5@67.5kg
2x4@72.5kg
4@75kg
3@80kg +bælte
2@85kg +bælte
2x2@100kg +bind og bælte
Rigtig god omgang squat! Lagde et par sæt med knæbind til programmet, da jeg gerne ville mærke en lidt højere vægt igen inden DM.
Seated cable rows:
3x10@42kg
ss:
Lying leg curls:
3x8@3pl
Ab-wheel m. blå elastik:
3x8@bw
ss:
Hyperextensions:
3x12@bw
+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning), 3 sæt rotator og udstrækning
Mandag den 8. marts 2010
DELOAD
Squat:
Halv dragt str. 36:
2x8@20kg
5@50kg
3@62.5kg
2x2-3@67.5kg programmet siger 2 reps, men jeg mener, jeg tog 3
2@72.5kg +bælte
Bænkpres:
8@20kg
5@40kg
3@47.5kg
2x2@50kg
2@55kg
Var let nok, men føltes lidt underligt. Min dårlige vane med at ligge skævt på bænken er vist ikke helt væk endnu. :furious: Fortsat fokus på position på bænken fremover. :whipped:
Markløft:
2x5@60kg
3@70kg
2x2@75kg
2@82.5kg
Sagde til Mickel inden de 82.5 kg, at han skulle se, om der er til 100 kg mere på lørdag. Han sagde efter sættet, at der er til 108 kg mere. Godt med noget opbakning. :D
Pull-ups (OH):
3x5@bw +straps
ss:
Military press:
3x6@20kg
Mærkede intet til albuen. :)
ss:
Lying leg curls:
3x5@3pl
Crunches m. tv-shop dims:
1 sæt lige
1 sæt skrå pr. side
ss:
Hyperextensions:
3x8@bw+10kg
+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning), 4 sæt rotator samt udstrækning
Onsdag den 10. marts 2010
DELOAD
Squat:
Halv dragt str. 36:
2x8@20kg
5@45kg
3@57.5kg +bælte
2x2@62.5kg +bælte
2x2@67.5kg +bælte
Var lidt ufokuseret på det første sæt på 67.5 kg, så tog et ekstra sæt, for at slutte af med succes. Det blev dagens bedste og letteste sæt, så det var nok en god beslutning. :)
Bænkpres:
2x8@20kg
3@42.5kg
2x2@47.5kg
2@50kg
Kørte meget bedre i dag end i mandags. :)
Markløft:
3x3@62.5kg +bælte
2x2@70kg +bælte
2@75kg +bælte
Super let, som det skulle være. :)
Pull-ups (OH):
3x3@bw +straps
Har desværre igen døjet med overbelastede underarme de seneste uger. Fik behandling i går, og vil sørge for at ise og strække flittigt nu. Regner ikke med, de kommer til at udgøre et problem lørdag.
ss:
Lying leg curls:
3x4@3pl
Planken:
30sek@bw lige
30sek@bw pr. side skrå
ss:
Hyperextensions:
3x8@bw m. hold i toppen
+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning) samt udstrækning
Jeg har da helt glemt at logge, at jeg var ude at løbe onsdag morgen. Af hensyn til DM, tog jeg bare min korte tur på 3.2 km, hvilket også bliver ugens eneste tur. Havde rigtig gode ben, men vejrtrækningen var godt nok lidt presset til tider. :em: Efter DM vil jeg forsøge, om ikke cardioformen kan forbedres en smule. :)
DM 2010 lørdag den 13. marts i Videbæk
Indvejning:
64.7 kg
Det er en form for PR. Har én gang vejet ind på 67.6 kg, men der havde jeg drukket mig +3 liter væske op. Så de 64.7 kg er det højeste, jeg nogensinde er vejet ind på som en reel vægt. Havde dog håbet på/regnet med i hvert fald 65 kg.
Squat:
1. forsøg 135 kg godkendt 3-0, let
2. forsøg 145 kg underkendt 2-1 dybde, let, men med pause i bunden :em:
3. forsøg 145 kg underkendt 3-0 gik for hurtigt ned, så kom til at slippe spændet i maven --> kom slet ikke op :em:
Styrken fejlede bestemt ikke noget i squat. Men bl.a. min nervøsitet gjorde, at jeg fuckede det lidt op for mig selv, desværre. Men generelt føles alting meget bedre i squat nu, end det nogensinde har gjort, så kg'ene skal nok komme snart.
Bænkpres:
1. forsøg 85 kg godkendt 3-0
2. forsøg 90 kg underkendt 3-0, for tung
3. forsøg 90 kg underkendt 3-0, for tung
Havde bare slet ikke dagen i bænk.
Markløft:
1. forsøg 160 kg godkendt 3-0, let
2. forsøg 177.5 kg godkendt 3-0 PR+5kg, en anelse tung i bunden, ellers let
3. forsøg 190.5 kg godkendt 3-0 PR+18kg - ny dansk rekord!! og 200.539 Wilks!!!
Fuck, det havde jeg sgu ikke regnet med. Og slet ikke, at det ikke engang føltes som max. Vil tro, der var til 195 kg. Ovenpå den dårlige squat og bænk, var jeg ellers på nippet til at vælge at køre sikkert og skrabe sammen for at sikre en hæderlig total. Godt jeg havde Steen som træner til at få mig til at holde mig til min/vores oprindelige plan. :D
Total:
410.5 kg PR+10.5kg (432.133 Wilks, ca. 1 point fra sidste års resultat, men mit næstbedste nogensinde)
Det var mit første danske seniormesterskab i trekamp. Jeg er naturligvis ovenud lykkelig for at være dansk mester, men da jeg var alene i klassen i år, var det heller ikke så svært. :D
TSK havde seks løftere med til DM. Vi blev 3. bedste klub og kom hjem med to danske mestre, tre danske rekorder, en sølvmedalje og to bronzemedaljer. :devil:
sweetkarolina
2010-03-15, 09:27
Grattis till guld och rekord!!! :hbang::hbang::hbang:
Nitrometan
2010-03-15, 10:31
Guld!!!
Grattis!
Mästarinnan!
Danskt rekord!!!
Fan vad bra!
DR!
http://www.dr.dk/ :)
Grattis till guld och rekord!!! :hbang::hbang::hbang:
Tusind tak! Jeg er bare så glad, især for rekorden, for den kom lidt uventet. :D
Guld!!!
Grattis!
Mästarinnan!
Danskt rekord!!!
Fan vad bra!
DR!
http://www.dr.dk/ :)
Mange tak! :-D Og næste gang rammer jeg forhåbentlig formen lidt bedre i alle tre øvelser, så min total får et hak opad til noget hæderligt.
Grattis!
Vi ses i maj. :)
Grattis!
Vi ses i maj. :)
Tak Linda!
Ja, det håber jeg. Har ikke fået nogen endelig besked om udtagelse endnu.
Har trænet to gange i denne uge indtil videre. Bare let, naturligvis. Venter til næste uge med at smide lidt kg på stangen igen. Men har faktisk haft det perfekt i kroppen ovenpå stævnet. Ikke dårligt ondt nogen steder, bortset fra min myose ved højre skulderblad, som jeg vist har haft mere eller mindre permanent siden 8. klasse. :smash:
Tirsdag den 16. marts 2010
Bænkpres med middelbredt greb:
8@20kg
5@40kg
4@45kg
3x3@52.5kg
Med benene på bænken på alle sæt. Var for doven til at tage sko på.
Overhead squat:
5x5@20kg
Vil starte blidt ud med squat uden halvdragt igen. Kunne mærke en smule i lysken. Det er muligvis bare et tilvænningsspørgsmål. Men her i begyndelsen tror jeg bare, jeg nøjes med noget overhead squat 1-2 gange om ugen, og så resten af squattræningen med løs halvdragt som op til DM.
Rumænsk markløft:
5@50kg
5@60kg
2x4@65kg
Lying leg curls:
10@3pl
8@3pl
6@3pl
ss:
Hanging leg raise:
3x8@bw
+ 8 mobilitetsøvelser, 12 min cykling (intervalprg., 4.71 km, 110 kcal) + ca. 2 min cool-down, samt udstrækning til sidst
Onsdag den 17. marts 2010
Super-miniband bænkpres:
2x8@20kg
5@30kg
5@35kg
5@40kg
2x5@45kg
Rigtig god fart til og med de 40 kg.
Squat:
Halv dragt str. 36:
2x8@20kg
4@52.5kg
4@62.5kg
4@65kg
2x3@70kg
Military + push-press:
3+3@27.5kg
3+2@30kg
3+2@30kg
2+2@32.5kg
2+2@32.5kg
Tog muligvis et sæt mere med 32.5 kg. Havde for travlt med at snakke til at holde styr på min træning. :em:
Træk til bryst - V-greb:
3x10@50kg
ss:
Lying leg curls:
3x8@3pl
Triceps roll-press:
3x8@7.5kg+super-miniband
ss:
Standing alternating db curls:
3x6@14kg
+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning) samt udstrækning
Jeg skylder Kenny fra HSK en kæmpe tak! :D
zetpI34Bd8c
Ahead Of The Pack
2010-03-19, 06:51
Grattis till rekordet och till mästerskapstitteln!:)
Ett riktigt kämpalyft var det på 190,5, snyggt!!
Grattis till rekordet och till mästerskapstitteln!:)
Ett riktigt kämpalyft var det på 190,5, snyggt!!
Tusind tak! :) Ja, de 190.5 kg var lidt tunge. Men faktisk ikke så tunge som ventet. Tror, der var til 195 kg også.
Jeg kan få et markløft til at se meget tungere ud: http://www.youtube.com/watch?v=pN9hqrjJ9sE&feature=related :D
Har taget en hjemmearbejdsdag i dag, så her til formiddag fandt jeg tid til en løbetur. Det blev til 3.2 km. :) Regner med at løbe igen søndag.
Ahead Of The Pack
2010-03-19, 14:37
Tusind tak! :) Ja, de 190.5 kg var lidt tunge. Men faktisk ikke så tunge som ventet. Tror, der var til 195 kg også.
Jeg kan få et markløft til at se meget tungere ud: http://www.youtube.com/watch?v=pN9hqrjJ9sE&feature=related :D
Hehe, ja i jämnförelse med det så såg lyftet på 190,5 riktig lätt ut!:D
Är 200 nästa mål nu??
Hehe, ja i jämnförelse med det så såg lyftet på 190,5 riktig lätt ut!:D
Är 200 nästa mål nu??
Først og fremmest håber jeg på at blive udtaget til EM, hvor målet (optimistisk) må være PRs over hele linien. Mit oprindelige mål for dødløften i år var 200 Wilks og et godt forsøg på rekorden til efteråret. Nu hedder målet i stedet 200 kg til efteråret, ja. :whipped:
Fredag den 19. marts 2010
Squat:
Halv dragt str. 36:
2x8@20kg
5@45kg
5@57.5kg
4@67.5kg
3@72.5kg
3@75kg
2x3@80kg
Kørte relativt godt i dag. :)
Smal bænkpres:
8@20kg
5@35kg
4@42.5kg
4@45kg
3@47.5kg
2@50kg
Easy...
Military + push-press:
5+0@27.5kg
3+2@32.5kg
2+2@35kg
1+2@35kg
0+2@35kg
Kørte fint.
Pull-ups (OH):
3x8@bw +straps
Første sæt var rigtig let, sidste sæt noget tungt til sidst. *whatever*
Dips:
3x8@bw
Også let.
Planken:
60sek@bw lige
45sek@bw pr. side skrå
Burde snart tage mig sammen til at køre Planken med vægt igen. Det er nok også mere overførbart til stabilitet i squat/dødløft, end bare at ligge i lang tid.
ss:
Hyperextensions:
3x15@bw
+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning), 4 sæt rotator og udstrækning
Om et par timer skal jeg op at træne lidt speed markløft + hjælpeøvelser. I næste uge begynder jeg at smide lidt kg på stangen igen, regner jeg med. :)
Lørdag den 20. marts 2010
Speed markløft:
3x5@60kg
5@70kg
5x3@80kg bælte på de to sidste sæt
Sidste weekends løft sad stadig lidt i kroppen.
Seated cable rows:
3x12@40kg
ss:
Lying leg curls:
3x8@3pl
Standing db hammercurls:
12@7.5kg
2x8@10kg
ss:
Standing face-pulls:
3x12@35kg
Mave m. tv-shop-dims:
20@bw lige
20@bw pr. side skrå
20@bw lige
ss:
Hyperextensions:
3x12@bw m. hold i toppen
+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning), 2 sæt rotator, McKenzie, 6 min bakkeprogram på cyklen (2.46 km, 59 kcal) + et par min cool-down samt en smule udstrækning
Dejligt med endnu en let træning. Burde så småt være klar til at give den gas igen fra på mandag. :devil:
Løb 4.2 km her til eftermiddag. Tror, jeg havde spist for lidt inden, for kroppen føltes godt nok tung og flad. *mini Nu har jeg fyldt depoterne op med kakao samt hjemmebagte boller med ost + marmelade. *popcorn*
Mandag den 22. marts 2010
Squat med sorte bands oppefra:
Halv dragt str. 32:
5@60kg
2x5@100kg
3@120kg +bælte
3@140kg +bind og bælte
Fuldt udstyr:
2@160kg nede på nr. 2
2@170kg
3@160kg nede på nr. 2
Ville køre lidt let squat med fuldt udstyr i dag. De andre skulle køre med reverse bands, så den hoppede jeg med på, for at kunne mærke nogle kg på nakken, uden at behøve at løfte tungt. Det viste sig dog, at de sorte bands var for kraftige for mig at køre med samtidig med dragten, idet jeg ikke kunne komme i dybden uden at mase mig ned. Hvis jeg kører reverse bands squat med dragt fremover, bliver det med tyndere bands. Det positive var, at kg'ene føltes lette på nakken og lette at trykke.
Bænkpres med middelbredt greb:
8@20kg
5@40kg
4@45kg
2x4@52.5kg
2x3@55kg
Rumænske markløft:
5@50kg
4@60kg
4@65kg
2x4@67.5kg
Military press:
6@25kg
5@30kg
4@32.5kg
Push-press:
2x3@35kg
Styrken føltes rigtig god. Tror også godt, jeg kunne have taget de 35 kg som military. Men begyndte at mærke lidt til venstre albue igen, så derfor kørte jeg push-press på de to tungeste sæt, hvilket føltes fint nok i albuen. Fremover må jeg lige huske at køre al military press med albuekogere fra begyndelsen. At jeg nogle gange mærker lidt til albuen, stammer fra mine overbelastede underarme. :Virro
Træk til bryst - V-greb:
8@43kg
3x10@53kg
ss:
Lying leg curls:
10@3pl+1kg
8@3pl+1kg
6@3pl+1kg
Burde nok have kørt lidt tungere på det sidste sæt.
Crunches m. tv-shop-dims:
20@bw lige
20@bw pr. side skrå
20@bw lige
ss:
Hyperextensions:
3x12@bw m. hold i toppen
+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning), McKenzie samt udstrækning. Rotator gad jeg simpelthen ikke træne. :em:
Nåede ikke at løbe i går aftes, så tog i stedet en lille tur på 3.2 km her til morgen. Det var en super god tur :D - hvilket var tiltrængt efter et par dårlige ture i træk...
Onsdag den 24. marts 2010
Bænkpres:
8@20kg
5@45kg
4@52.5kg
4@60kg
3@65kg første 2 nemme og pæne, sidste tung *grr*
2@67.5kg begge grimme og tunge :Virro
Trøje - Fury:
2@80kg til 8 cm board
2@80kg til 2 cm board
2x2@80kg til bryst m. pressignal på sidste sæt
Da jeg ikke skulle køre så tungt i dag, tænkte jeg, at jeg lige ville prøve den langærmede Fury, jeg købte i september men kun har fået prøvet en enkelt gang. Den føles sjovt nok noget længere i ærmerne end min tilsvarende langærmede F6'er. Og desuden generelt strammere, men det er jo ikke så sært, idet den er mindre brugt. Fokus var på at holde den rette position i albuerne både på vejen ned og på vejen op. Det blev først acceptabelt i sidste sæt. Overvejer lige, om jeg skal køre et par træninger mere i Fury'en. Hvis jeg bliver udtaget til EM, er der jo ikke så forfærdeligt mange trøjetræninger inden. Hvis jeg ikke gør, kan jeg selvfølgelig sagtens give Fury'en en chance i nogle måneder og se ad. :)
Squat:
Halv dragt str. 36:
2x8@20kg
5@52.5kg
4@62.5kg
4@65kg
3@70kg
3@75kg
2x2@80kg
Kørte acceptabelt men ikke fantastisk. Burde nok have taget bælte på på de 80 kg i dag.
Speed markløft:
Halv dragt str. 36:
5@65kg
5@75kg
3x3@85kg
2x3@90kg
Modsat squatten, føltes dødløften super god i dag. :)
Triceps roll press:
9@7.5kg +super-miniband
2x10@7.5kg +super-miniband
ss:
Planken:
60sek@bw lige
45sek@bw pr. side skrå
ss:
Lying leg curls:
3x8@3pl+1kg
Standing alternating db curls:
3x9@14kg
ss:
Hyperextensions:
10@bw+10kg
2x12@bw+10kg
+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning), 4 sæt rotator og udstrækning
Løb en tur på 4.2 km her til aften. Dejlig tur. :)
I morgen står den på markløft med reverse bands, lidt smal bænk + diverse hjælpeøvelser. Glæder mig! :devil:
Fredag den 26. marts 2010
Reverse band dødløft: (minus ca. 87.5 kg i bund, slipper helt ved knæ)
2x5@95kg
5@112.5kg
5@132.5kg
3@140kg
3@150kg
2x3@160kg +bælte
Udmærket omgang. :)
Smal bænkpres:
8@20kg
7@35kg
5@42.5kg
2x5@45kg
2x4@47.5kg
Meget let!
Military press:
5@25kg
5@27.5kg
4@30kg
2x3@32.5kg
Relativt let. :)
Dips:
3x8@bw+2.5kg i bæltet
Pull-ups (OH):
4x6@bw m. straps
En anelse tung i røven. :em:
ss:
Crunches m. tv-shop-dims:
20@bw lige
20@bw pr. side skrå
20@bw lige
Hyperextensions:
3x15@bw+10kg
+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning), 5(!!) sæt rotator og udstrækning
Lørdag den 27. marts 2010
Squat:
Halv dragt str. 36:
2x8@20kg
5@45kg
4@57.5kg
4@67.5kg
4@72.5kg
5x3@55kg +bælte speed/teknik
Squatten kørte af h til, :( så droppede de tre sidste sæt og kørte i stedet nogle lettere speed/tekniksæt.
Seated cable rows:
3x10@45kg
ss:
Lying leg curls:
3x8@3pl+1kg
Standing laterals:
3x10@7.5kg
ss:
Standing face-pulls:
15@35kg
15@40kg
8@45kg --> 8@40kg --> 8@35kg
Standing alternating db curls:
8@14kg
2x10@14kg
Planen var egentlig "bare" 3x8, men MarianneBB sad lige foran mig, og synet af hendes gode gunz fik mig til at klemme to reps mere ud på hvert af de sidste sæt. *flex*
Mave:
2x12@bw hanging leg raise
15@bw crunches på gulv
ss:
McKenzie:
3x12@bw
+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning) samt udstrækning
Hyggelig lørdagstræning med en masse bodybuildere og gæstetræning af de to stærke tøser Marianne og Cornelia. :hbang:
Mandag den 29. marts 2010
Squat:
Halv dragt str. 36:
2x8@20kg
5@50kg
5@67.5kg
5@80kg +bælte
3@85kg +bælte
3@90kg +bælte
2@95kg +bælte
2@102.5kg +bind og bælte
2@105kg +bind og bælte - bedre sæt end de 102.5 kg
I forhold til lørdagens squat, gik det godt i dag. Havde ellers rigtig bange anelser inden træningen, men det gik jo faktisk acceptabelt.
Bænkpres med middelbredt greb:
8@20kg
4@40kg
4@45kg
2x4@52.5kg
Ret nemt. Man føler nærmest ikke, at man har trænet bænk med så få og så lette worksets. :confused:
Rumænske markløft:
5@50kg
4@60kg
4@65kg
2x4@67.5kg
Military press:
6@25kg
5@30kg
4@32.5kg
2x3@35kg første sæt tuuungt, andet sæt meget bedre
Gik ret godt. Tror faktisk, jeg er ved at blive stærkere i military press. *screwy*
Træk til bryst - V-greb:
8@45kg
3x8@55kg
Kørte sammen med Mickel. Vi holdt kun lige pause, mens den anden tog et sæt, så det blev noget kortere pauser, end jeg er vant til, og derfor temmeligt tungt på de sidste par reps i sidste sæt. :em: Mickel satte i øvrigt ny PR i bænk i dag - 55 kg. :devil:
ss:
Lying leg curls:
10@3pl+1kg
8@3pl+2kg
6@3pl+2kg lidt for let
Crunches m. tv-shop-dims:
20@bw lige
20@bw pr. side skrå
20@bw lige
ss:
Hyperextensions:
3x15@bw+10kg
+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning), 4 sæt rotator, 1 sæt McKenzie og udstrækning
Både Kim og jeg fik i dag at vide, at vi er udtaget til EM Senior. :hbang:
Skulle op at lukke klubben her til aften, så tog derop lidt tidligere og kørte et 24 min interval/bakkeprogram (9.34 km, 222 kcal) på vores Techogymkondicykel. :MrT: Et par hurtige mobilitetsøvelser som opvarmning, og en smule udstrækning efter cykelturen. Var helt alene i klubben, så det var pænt kedeligt (som om en kondicykel ikke er kedelig nok i forvejen :sleep:). Da jeg ikke får tid til cardio i weekenden, er planen, at jeg skal ud på en lille løbetur både onsdag og torsdag morgen. (Sandsynligheden for, at det rent faktisk kommer til at ske, vil jeg vurdere til 50:50. :D)
Morgenvægten ligger i øvrigt på lige over 65 kg nu.*popcorn*
sweetkarolina
2010-03-30, 21:43
Både Kim og jeg fik i dag at vide, at vi er udtaget til EM Senior. :hbang:
YEAH!!! Grattis!!! Toppen! :hbang:
Då ses vi i maj o då vill ja se 200 i marken! ;)
(ja ska bara sitta i sekretariat :))
YEAH!!! Grattis!!! Toppen! :hbang:
Då ses vi i maj o då vill ja se 200 i marken! ;)
(ja ska bara sitta i sekretariat :))
200 kg?! Du stiller høje krav. Men jeg skal da gør mit bedste for at kommer derop af. :whipped:
Efter nogle travle påskedage i Jylland, med bl.a. DM Diverse hele weekenden, er det vist ved at være på tide med en opdatering.
Onsdag den 31. marts 2010
Bænkpres:
8@20kg
4@45kg
4@52.5kg
4@60kg meget nemme :D
2@65kg
2@67.5kg bedre sæt end de 65 kg
Trøje - Fury:
2@80kg til 8 cm board
2@80kg til 2 cm board
2@80kg
2x2@82.5kg
2@82.5kg til 6 cm board
2@92.5kg til 6 cm board
2@102.5kg til 6 cm board - kom for langt ned mod maven, så fik vist lidt hjælp opad
2@102.5kg til 8 cm board - meget bedre sæt
Udmærket omgang bænk. Styrken uden trøje føltes ret godt. Fury'en tror jeg dog ikke, er noget for mig. Næste gange regner jeg med at gå tilbage til F6'eren.
Pull-ups (OH):
3x6@bw+2.5kg i bæltet m. straps
Behageligt. :)
Dips:
3x6@bw+5kg i bæltet
Nok lidt for let.
Triceps roll press:
10@7.5kg+super-miniband
2x8@10kg+super-miniband
Standing alternating db curls:
9@14kg
2x10@14kg
ss:
Hyperextensions:
3x10@bw+16.5kg
ss:
Planken:
60sek@bw lige
45sek@bw pr. side skrå
+ 8 mobilitetsøvelser, 18 min prg. på cyklen (7.12 km, 170 kcal) + 2 min cool-down, 4 sæt rotator og udstrækning
Trænede i HSK.
Fredag den 2. april 2010
Markløft:
Halv dragt str. 30:
8@55kg
5@75kg
5@95kg
5@105kg
2@120kg
1@135kg +bælte
Fuldt udstyr:
1@145kg
1@152.5kg
1@162.5kg
3@140kg
Kunne ikke få teknikken til at spille ordentligt på de første tre sæt i fuldt udstyr. Vægtenen var ikke tunge, så snart de lige kom fra bunden, men kunne slet ikke finde ud af at få stangen ordentligt ind til kroppen. Så i stedet for at tage en single mere på 162.5 kg, valgte jeg at gå ned på 140 kg, hvor jeg tog tre lette og teknisk gode reps. :)
Smal bænkpres:
10@20kg
4@35kg
4@42.5kg
3@47.5kg
3@50kg
2@55kg
Let omgang. :)
Squat:
Halv dragt str. 36:
2x8@20kg
6@57.5kg
5@67.5kg
6x3@75kg +bælte
Da der står fuldt udstyr på programmet mandag, valgte jeg at køre lidt lettere teknik sæt, i stedet for de foreskrevne kg. Føltes relativt godt.
Military press:
5@25kg
4@30kg
Military + push-press:
3+1@35kg
2+1@35kg
0+2@37.5kg
0+2@37.5kg
ss:
Lying leg curls:
3x9@5pl
ss:
Seated cable rows:
3x8@4pl
+ 5 mobilitetsøvelser (opvarmning) samt en smule udstrækning
Endnu en træning i HSK.
Mandag den 5. april 2010
Squat:
Halv dragt str. 32:
2x8@20kg
5@55kg
4@67.5kg
3@80kg
3@87.5kg +bælte
2@92.5kg +bælte
2@97.5kg +bætle
1@105kg +bælte må være en form for PR
Fuldt udstyr:
Miss@130kg fik overbalance bagover
2x1@125kg
Føltes ikke særligt godt i fuldt udstyr, trods den virkelig gode opvarmning. Kunne ikke få spændet i coren til at fungere ordentligt i fuldt udstyr i denne omgang. Så valgte at stoppe efter de to singler på 125 kg, som vist begge var godkendte.
Raw:
2x45kg
På første rep mærkede jeg lidt i lysken, så stillede mig smallere på anden reps, hvor jeg så mærkede et eller andet i ryggen. Flot. :4slap: Ikke noget alvorligt. Men fik en låsning i højre side (hvilket er modsat af normalt), og nogle nerver kom i klemme. Efter en times tid begyndte jeg at blive pænt øm i lænden. Bevægeligheden var dog intakt. Er blevet låst op nu, men det kommer lige til at tage nogle dage med is + ipren, før inflammationen er helt væk. Så der bliver nok ikke noget squat og dødløft før i næste uge.
Bænkpres med middelbredt greb:
8@20kg
5@40kg
5@45kg
2x4@52.5kg
2x3@55kg
Let nok.
Military press:
6@25kg
5@30kg
4@32.5kg
Military + push-press:
2+1@35kg
1+2@35kg
Pull-ups (OH):
3x10@bw straps på de to sidste sæt - volumen PR
Overraskende god omgang min kropsvægt taget i betragtning (ca. 65 kg i morgenvægt). :D
ss:
Lying leg curls:
10@5pl
8@5pl
6@6pl
+ 6 mobilitetsøvelser (opvarmning) samt udstrækning
Det går markant bedre med ryggen nu. Dejligt dejligt. :) Onsdagens træning blev dog stadig en skånetræning mht. lænden. Fredag satser jeg på at være klar til bænk i trøje, og mandag er det planen at starte op med let squat og markløft igen.
Onsdag den 7. april 2010
Smal bænkpres: (fødderne på bænken)
8@30kg
5@35kg
5@42.5kg
5@45kg
2x3@47.5kg
3@50kg
Det var godt nok meget nemt. Ærgrede mig over, at der ikke skulle flere kg på. Men efter planen skal jeg lave en 2'er på 70 kg fredag, inden trøjen ryger på, så tænkte, jeg hellere måtte gemme så mange kræfter som muligt, hvis jeg skal kunne klare dét.
Triceps roll press:
10@10kg
3x8@14kg
Seated alternating db curls:
12@10kg
2x8@14kg
ss:
Seated db laterals:
3x12@5kg
Crunches med tv-shop-dims:
3x20@bw
Meget forsigtigt og kontrolleret. Det var intet problem for lænden. :)
ss:
McKenzie:
2x12@bw
+ 7 mobilitetsøvelser, 4 sæt rotator, 6 min prg. på kondicyklen (2.76 km, 65 kcal) og udstrækning
Dejlig træning! :) Glæder mig til fredagens træning. Og glæder mig endnu mere til at få sat mit nye køkken op her i weekenden! :hbang:
Fredag den 9. april 2010
Bænkpres:
2x5@30kg
5@45kg
5@52.5kg
4@57.5kg
3@62.5kg
2@65kg
2@70kg rep PR :hbang:
Trøje - F6:
2x82.5kg til 5 cm board
2@82.5kg
2x2@85kg
2@95kg til 6 cm board
3@95kg til 6 cm board
Raw:
5@50kg
Rigtig god omgang trøjetræning. :) Dog stadig lidt problemer med at holde albuerne i den rette position, når jeg sætter presset igang. *screwy* Men nu ved jeg i hvert fald, hvilken trøje jeg skal satse på op mod EM.
Military press:
5@27.5kg
5@32.5kg
3+1push-press@35kg
2x3@35kg
Lettere end ventet. De 3x3 på 35 kg må være tæt på volumen PR. Men det bedste var dog, at der intet som helst var at mærke i lænden. :)
ss:
Leg extensions:
3x9@5pl
Lying leg curls:
3x9@3pl
ss:
Dips:
3x6@bw+7.5kg i bæltet
Gun chins:
6@bw+5kg i bæltet
2x6@bw
ss:
Planken:
30sek@bw lige
30sek@bw pr. side skrå
ss:
Hyperextensions:
3x12@bw
+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning) samt udstrækning
I morgen, mandag, vil jeg forsøge mig med squat og markløft igen. Lænden har opført sig eksemplarisk hen over weekenden, så jeg forventer, at det kommer til at gå fint. :)
LadyInsane
2010-04-11, 20:47
Jävlar vad bra med en 2:a på 70!!
Jävlar vad bra med en 2:a på 70!!
Tusind tak. :D De var godt nok også tunge. Forhåbentlig kommer der endelig lidt fremgang i bænk på tävling nu. *rolleyes*
Mandag den 12. april 2010
Bænkpres med middelbredt greb:
8@20kg
6@40kg
5@45kg
4@50kg
3@52.5kg
3@55kg
2x2@57.5kg
3@52.5kg
8@40kg
Alt var let. Det sidste sæt på 40 kg føltes som tom stang. :)
Squat:
Halv dragt str. 36:
2x8@20kg
5@45kg
6@52.5kg
5@57.5kg +bælte
4@62.5kg +bælte
2x4@65kg +bælte
2x4@70kg +bælte
Udmærket omgang. :)
Speed markløft:
Halv dragt str. 36:
5@50kg
5@80kg
5x3@90kg +bælte
Pull-ups (OH):
3x8@bw
ss.
Mave med tv-shop-dims:
25@bw lige
25@bw pr. side skrå
Standing alternating db curls:
3x8@14kg
ss:
Hyperextensions:
3x12@bw m. hold i toppen
+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning), 4 sæt rotator, 6 min prg. på kondicyklen (2.75 km, 60 kcal) og udstrækning
Min dygtige kiropraktor Niklas vil gerne sponsorere/hjælpe mig frem mod EM. :hbang: Derfor var han i dag ude at kigge på min teknik i squat og dødløft samt behandle mig lidt i forbindelse med træningen. Nice! :thumbup:
Wup wup wup! Det gode vejr giver lige cardio-motivation et stort hak opad! :hbang: I sidste uge kunne jeg ikke løbe pga. ondt i ryggen i løbet af ugen og opsætning af nyt køkken hele weekenden. Men i dag kom jeg endelig afsted igen, og fik løbet en rigtig dejlig tur på 4.2 km i et stille og roligt tempo (er jo lidt ude af form :em:). Næste tur bliver nok søndag. Evt. torsdag, hvis lysten melder sig, og jeg får tid.
Bruger en del (mental) energi på køkkenombygning lige nu, så er atter en gang kommet en smule bagud med logføringen. :em:
Onsdag den 14. april 2010
Bænkpres:
10@20kg IOMS i højre pec
4@45kg
3@52.5kg
3@60kg
2@65kg
2@67.5kg
Trøje - F6:
1+1@85kg til 5 cm board/bryst
2x1@87.5kg hang i højre side på begge, men fik dem da op - hmm.. plejer ellers at være venstre, hvis der er noget
3@75kg bedre
Uden trøje:
4@55kg
Kunne godt mærke, at det kun var fem dage siden, jeg sidst havde kørt tung bænk (der skulle egentlig også have været ni dage imellem de to pas, men blev nødt til at rokere lidt rundt i programmet). Stilen føltes fin, men jeg syrede til på ingen tid. Efter dette pas går der vist to uger før næste pas i trøje, så det skal nok gå meget bedre, når jeg er velrestitueret.
Squat:
Halv dragt str. 36:
2x8@20kg
5@50kg
5@67.5kg
2x3@75kg
5@80kg +bælte
Til box (bænk):
4@85kg +bælte
3@90kg +bælte
3@95kg +bælte
2@100kg +bælte
2@102.5kg +bælte
Speed uden box:
3x3@60kg +bælte - super gode sæt
Stilen føltes godkendt, men var ret træt i benene, så smed en høj box under på de tunge sæt. Men egentlig burde jeg nok bare have sat kg'ene ned i stedet.
Triceps roll press:
8@10kg
2x8@14kg
ss:
Lying leg curls:
8@3pl+1kg
6@3pl+3kg
4@3pl+4kg
Floating crunches:
3x12@bw
ss:
Hyperextensions:
3x12@bw
+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning) samt udstrækning
Fredag den 16. april 2010
Markløft:
Halv dragt str. 28:
5@65kg
5@80kg
4@90kg
4@102.5kg
3@120kg
1@135kg +bælte - dårligt sæt, fik overbalance forover *screwy*
Fuldt udstyr:
1@145kg
2x1@162.5kg
Halv dragt:
4@102.5kg
Ville gerne have været lidt højere oppe, fx 170 kg, men måtte ikke for Kim. Og da der kun er 20 dage til EM, var det sikkert også fornuftigt nok kun at gå op til startvægt. De 162.5 kg var super nemme. Men det irriterer mig lidt, at mit fokus var så dårligt. Kun den første single på 162.5 kg blev teknisk acceptabel ud af de tre løft i fuldt udstyr. Med det fokus, der kommer til et stævne, samt deload og forhåbentlig et ekstra kg kropsvægt, tror og håber jeg, der er noget godt i dødløften til EM. :devil:
Kørte markløft sammen med Mickel, som satte ny PR i fuldt udstyr ved at løfte 130 kg i fin stil. :devil: Det var vist PR med 15 kg.
Rumænske markløft:
2x6@50kg
2x6@60kg
2x5@65kg
Dips:
6@bw
3x6@bw+7.5kg i bæltet
ss:
Hyperextensions:
3x15@bw
Gun chins:
3x7@bw
ss:
Planken:
2x45sek@bw
Hanging leg raise:
3x12@bw
+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning), 4 sæt rotator, 6 min prg. på kondicyklen (3.09 km, ?? kcal) og udstrækning
Lørdag den 17. april 2010
Military press:
8@20kg
4@30kg
4@35kg rep PR?
Military + push-press:
1+2@37.5kg
2+1@37.5kg rep PR i military
0+2@40kg
1+1@40kg PR i military :devil:
Juhu! Endelig 40 kg i military press. Nu føler jeg mig ikke decideret slap hér længere. Næste mål må være 40 kg for reps. Og 50 kg i 1 RM på længere sigt, men det kommer nok til at tage sin tid... *rolleyes*
Lying leg curls:
3x9@3pl+1kg
ss:
Seated cable row:
3x12@47kg
Nice pump i rear delts. *flex*
Standing alternating db curls:
3x9@14kg
Ville egentlig bare have kørt 3x8, men undervejs i første sæt kom jeg til at tænke på MarianneBBs gode gunz, hvilket endnu engang motiverede til en ekstra rep, selvom det holdt lidt hårdt.
ss:
Standing face-pulls:
15@35kg
2x12@40kg
Det mindskede ikke ligefrem pumpet i rear delts. Begyndte da også at få DOMS i dem allerede om aftenen. *drool*
Side-planke:
45sek@bw pr. side
45sek@bw pr. side
ss:
Hyperextensions:
15@bw
2x12@bw m. hold i toppen
+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning), 4 sæt rotator samt udstrækning
Mickels markløft fra forleden dag (kan desværre ikke finde ud af at rotere filmen :em:):
KmIWxY7cvLw
Efter en formiddag fyldt med praktiske gøremål og hel eftermiddag + aften med arbejde, blev det til en tiltrængt løbetur her til aften. :thumbup: Løb 3.2 km i godt tempo (føltes det som om). Jeg havde gode ben i dag. :) Håber på, at det samme gør sig gældende i morgen, når der står squat i udstyr på programmet. :devil:
Nu: Post-workout kakao + kreatin. Og derefter burde jeg nok finde på et eller andet at spise til aftensmad. *jorgen*
Mandag den 19. april 2010
Squat:
Halv dragt str. 32:
8@20kg
5@50kg
4@67.5kg
3@80kg +bælte
2@90kg +bælte
2@95kg +bælte
1@102.5kg +bælte
1@112.5kg +knæbind og bælte
Fuldt udstyr:
1@120kg let
1@130kg lettere
2xmiss@135kg pga. balancen - den første røg jeg bagover med i bunden, også for meget bagvægt på nr. 2, men kunne nok godt have presset den op, hvis ikke spotterne havde været så hurtige
1@130kg meget let
Hvis jeg ser bort fra de to forsøg på de 135 kg, var det en ret god omgang squat i udstyr. 130 kg var meget nemme i hvert fald. Desværre var jeg kun omkring parallel på det hele. Men det bliver der lavet om på mandag, når jeg skal finde startvægten til EM. Kan i øvrigt bedre lide at løfte i halv dragt i 36'eren end i 32'eren, da jeg med de lave kg får bedre bane i 36'eren. Men orker ikke at skifte dragt inden fuldt udstyr, når benene er opsvulmede, og det hele er besværligt. *rolleyes* I stedet kører jeg bare så langt som muligt ned i god bane i 32'eren.
Bænkpres med middelbredt greb:
10@20kg
7@40kg
5@45kg
5@50kg
3@52.5kg
2x3@55kg
Sindssygt let omgang bænk! Havde virkelig godt tryk.
Rumænske markløft:
5@50kg
4@60kg
4@67.5kg
3@72.5kg
2x2@77.5kg
Træk til bryst - V-greb:
8@50kg
3x6@60kg
Lige let nok...
ss:
Lying leg curls:
8@3pl+2kg
6@3pl+4kg
4@4pl
Her kunne jeg også godt have haft lidt mere vægt på.
Crunches med tv-shop-dims:
3x25@bw
ss:
Hyperextensions:
3x15@bw
+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning), 4 sæt rotator samt udstrækning
Min kiropraktor, Niklas, var endnu engang mødt op i TSK for at behandle mig lidt. Så han tjekkede mig inden bænken og igen efter den rumænske dødløft, inden han skulle afsted igen. Der var generelt bedre muskelfunktion i understellet denne gang end for en uge siden. :thumbup: Han kommer nok igen mandag, så jeg kan få et sidste tjek inden EM. Det er bare totalt luksus. :D Mange af de andre i klubben nyder også godt af det, og sørger for lige at blive kigget på, når han alligevel er i klubben.
Skar mig selv i venstre hånd i går aftes. :( Da det efter et par timer stadig ikke var holdt op med at bløde, endte jeg med at tage på skadestuen (efter msn-konsultation med Spøer). Heldigvis var Q en gentleman og tog med for at holde mig med selskab og holde mit humør oppe. Når nu det skulle være, så viste skaden sig at være perfekt timet, da der nærmest ingen ventetid var. Jeg fik en stivkrampevaccination og et sting i hånden, så ingen bænk, markløft eller andet, hvor jeg holder om en stang eller håndvægt før fredag. Vil prøve at se, om ikke, jeg kan køre lidt let squat i dag, og så bare lade være med at klemme om stangen. Stinget skal sidde i i ti dage. Såret satser jeg helt bestemt på er helet inden EM, men for pokker, hvor følte jeg mig bare dum, da jeg havde hakket den kniv ind i hånden. :em:
Blev syet i hånden tirsdag aften, så var lidt nervøs for, hvordan den ville reagere på træning onsdag + hvor meget, jeg kunne lave.
Onsdag den 21. april 2010
Squat:
Halv dragt str. 36:
8@20kg
4@52.5kg
4@62.5kg
3@65kg
3@70kg
3@75kg
2@80kg
2@80kg +bælte
Speed:
3x3@65kg +bælte
Så længe jeg kørte med stangen "i fingerspidserne", og ikke havde tommelfingeren rundt om stangen, gik det rigtig fint. :) Det føltes også som om, det gav mig en bedre vinkel i armene ikke at have tommelfingeren rundt om stangen. Så det kan være, jeg skal begynde at lege med et igen nu, hvor jeg også er gået tilbage til high bar (det gjorde jeg efter mine rygproblemer i efteråret).
Speed markløft:
Halv dragt str. 36:
6x5@60kg
Igen med stangen i fingerspidserne og tommelfingeren ej rundt om stangen.
Planken:
3x45sek@bw
ss:
Hyperextensions:
3x15@bw
+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning), 30 min stille og roligt på kondicyklen samt udstrækning til sidst :)
Løb 3.2 km i stille og roligt tempo omkring middagstid. Ville ikke løbe længere, da jeg skulle træne kl. 15. Benene var gode, men kunne ikke helt få benenes og vejrtrækningens rytme til at stemme overens, så hen mod slutningen af turen fik jeg sidestik, hvilket jeg ellers ikke har haft i flere år. :em:
I dag skulle jeg forsøge mig med bænk og medium tung markløft. Var noget spændt på, hvordan hånden ville tage det. Havde bevæbnet mig med bunker af plaster og sportstape.
Fredag den 23. april 2010
Bænkpres:
10@20kg
5@45kg
5@52.5kg
4@57.5kg
2x4@60kg let og pænt
2x3@65kg knap så let og knap så pænt - holdt ikke spændet ordentligt i den excentriske fase :smash:
Mærkede intet til såret i hånden.
Markløft:
Halv dragt str. 30:
2x5@65kg
4@80kg
4@92.5kg
2x3@100kg
2x3@105kg
2@120kg +bælte
2@127.5kg +bælte
1@135kg +bælte
Speed:
3x3@85kg +bælte
Godkendt omgang markløft. Det føles som om, at formen er den samme som eller måske en lille smule bedre end på samme tidspunkt før DM. Fra nu af bliver det kun speed markløft frem til EM. Jeg er i øvrigt helt overbevist om, at den 30'er er fejlsyet. Den er aaaalt for bred i ben og hofte. Kan godt være, jeg syr lidt i den. Men det betyder selvfølgelig ikke så meget, når det bare er en træningsdragt. Mærkede i øvrigt tæt på ingenting til hånden. Yderst positivt!
Military press:
6@20kg
5@32.5kg
4@35kg
Military + push-press:
1+2@40kg tangering af PR i military press
0+2@42.5kg (billig) PR i push-press
0+2@42.5kg
Dips:
6@bw+10kg i bæltet
2x10@bw
Godt pump i triceps. :D
ss:
Lying leg curls:
3x8@3pl+2kg
Kropshævninger:
UH:
2x8@bw rev lidt i hånden *grr*
OH:
8@bw +straps føltes meget bedre i hånden
+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning), 4 sæt rotator og udstrækning
Lørdagstræning i TSK med en masse bodybuildere samt jordbærkage. :D
Lørdag den 24. april 2010
Smal bænkpres:
2x8@20kg
5@35kg
5@42.5kg
4@47.5kg
3@50kg
2x2@55kg
Fint og let. Men kunne godt mærke, at pecs var lidt trætte fra fredagens træning.
Squat:
Halv dragt str. 36:
2x8@20kg
5@45kg
5@55kg
5@67.5kg
5@80kg
2x3@85kg +bælte
Speed:
3x3@67.5kg +bælte
Havde trætte ben allerede fra start, så frygtede squatten lidt. Men det gik ganske fint. Da jeg skal have fuldt udstyr på mandag, valgte jeg at køre lidt speed til sidst i stedet for at gå tungere.
Standing alternating db curls:
3x6@14kg
Seated cable rows:
3x10@50kg +straps
Brugte straps af hensyn til såret i hånden.
ss:
Crunches med tv-shop-dims:
25@bw lige
25@bw pr. side skrå
25@bw lige
+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning) samt lidt udstrækning til sidst - mere kunne jeg desværre ikke nå, ville ellers godt have kørt lidt rotator, bagskulder, lænd og lidt mere udstrækning også
Mandag den 26. april 2010
Squat:
Halv dragt str. 32:
8@20kg
5@50kg
4@70kg
2@90kg +bælte
1@110kg +bind og bælte
Fuldt udstyr:
2x1@130kg den første var muligvis godkendt, den anden en smule for høj
Løftene var super lette, og jeg havde en rigtig god fornemmelse for squatten. Regner dog stadig med at sænke startvægten med 5 kg i forhold til DM, således at jeg starter på 130 kg til EM. Men til gengæld skulle jeg så også gerne få mere end ét løft godkendt.
Smal bænkpres:
10@20kg
4@35kg
2x4@42.5kg
2x3@47.5kg
Ekstremt let.
Military press:
6@20kg
4@32.5kg
2x3@35kg
Push-press:
2x2@37.5kg
Ville ikke køre alt for mange tunge sæt så tæt på stævnet, så derfor blev det push-press på de sidste to sæt.
Rumænske markløft:
5@50kg
5@60kg
4@65kg
3@67.5kg
Nice and easy. Men har alligevel fået doms i glutes i dag, hvilket, jeg går ud fra, stammer fra denne øvelse.
Træk til bryst - V-greb:
12@42kg
2x6@62kg
Burde nok have øget kg lidt mere, når nu det var sidste tunge dag.
ss:
Floating crunches:
3x12@bw
ss:
Hyperextensions:
3x10@bw+7.5kg m. hold i toppen
+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning), 4 sæt rotator samt udstrækning.
Efter squatten fik jeg endnu engang lidt behandling inkl. muskelfunktionstests af min kiropraktor, Niklas, fra Klinikken på Gammeltorv. Selvom der naturligvis stadig er ting, der kan blive bedre, ser det bedre ud, end det nogensinde har gjort før. Så hvis jeg lader være mere at lave flere dumme ting og komme til skade inden EM, skal det nok blive et rigtig godt stævne for mit vedkommende. :whipped:
Da jeg har lukkevagt i klubben i denne uge, tog jeg op for at cykle lidt på en kondicykel om aftenen. Kørte et 24 min prg. (10.38 km, 200 kcal) og derefter 6 min cool-down og en omgang udstrækning. :)
I eftermiddag skal jeg finde startvægt i bænkpres, og så er jeg KLAR til EM! *flex*
sweetkarolina
2010-04-28, 12:10
Det är inte långt kvar nu! Vilken dag tävlar du på?
Det är inte långt kvar nu! Vilken dag tävlar du på?
Jeg er i -67.5, så det må være torsdag. :) Glæder mig! :D
Onsdag den 28. april 2010
Bænkpres:
10@20kg
6@35kg
4@45kg
3@55kg
2@65kg meget nemme!
Derefter trøje på...
Det gik af helvede til med trøjen. Mine albuer flagrede rundt, og jeg pressede ud over maven i stedet for ind over hovedet. Fik dog styr på det i sidste løft, så forhåbentlig kommer det til at gå okay til EM, hvis jeg formår at holde fokus på de vigtigste ting. Styrken i bænk føles ellers rigtig god for tiden. Har nok aldrig været stærkere raw. Så det ærgrer mig, at det ikke rigtig viser sig i trøjeløftene for tiden.
Speed squat:
Halv dragt str. 36:
2x8@20kg
5@50kg
5@60kg
3@65kg +bælte
4x3@67.5kg +bælte
Speed markløft:
Halv dragt str. 36:
2x5@55kg
5@75kg
5x3@85kg +bælte
Triceps roll press:
3x6@7.5kg +super-miniband
ss:
Lying leg curls:
3x8@3pl
Seated cable rows:
8@45kg
2x7@55kg
Planken:
45sek@bw
60sek@bw
ss:
McKenzie:
2x12@bw
+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning) samt udstrækning
Så er alle startvægtene til EM fundet. Styrken føles rigtig god i alle tre øvelser, men jeg bøvler lidt med udstyret i squat og bænk, hvorfor jeg nok vælger at starte lidt lavere end til DM i de to øvelser. Jeg regner med startvægtene 130-82.5-162.5.
TSK fredag den 30. april 2010
DELOAD
Bænkpres:
8@20kg
6@40kg
3@50kg
2x2@55kg
2@57.5kg
Easy...
Squat:
Halv dragt str. 36:
2x8@20kg
5@50kg
3@60kg
3@67.5kg
2@72.5kg
2@72.5kg +bælte
2@80kg +bælte
2@90kg +bind og bælte
2@97.5kg +bind og bælte
Rigtig god omgang squat.
Markløft:
Halv dragt str. 36:
2x5@55kg
3@72.5kg
2x2@80kg
2@85kg +bælte
Hyperextensions:
3x10@bw m. hold i toppen
ss:
Planken:
45sek@bw pr. side skrå
60sek@bw lige
Crunches m. tv-shop-dims:
2x20@bw
+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning), 4 sæt rotator samt udstrækning
I morgen eftermiddag går turen mod Köping, Sverige, hvor jeg torsdag middag skal løfte til EM. Den sidste deloadtræning kører jeg i morgen umiddelbart inden afgang. Da jeg ikke ved, om jeg kommer i nærheden af en computer med net igen, før jeg kommer hjem fra Sverige, kommer træningen her på forhånd:
Mandag den 3. maj 2010
DELOAD
Forventes at blive noget i retning af:
Squat:
Halv dragt str. 36:
Opvarmning
3@62.5kg
2x2@67.5kg
2@72.5kg
Bænkpres:
Opvarmning
3@47.5kg
2x2@50kg
2@55kg
Markløft:
Halv dragt str. 36:
Opvarmning
3@67.5kg
2x2@72.5kg
2@80kg
+ mobilitetsøvelser, mave, lænd og udstrækning + evt. nogle eksplosive pull-ups
Carolinew
2010-05-06, 12:54
Får gratulera till det danska rekordet i marklyft! :)
Nitrometan
2010-05-06, 13:41
Rekord!!!
Så grym i mark, det var gott att få vara på plats och se dig.
Får gratulera till det danska rekordet i marklyft! :)
Rekord!!!
Tusind tak skal I have! Det blev ikke bare til dansk rekord, men også til bronze i mark!! :hbang:
Så grym i mark, det var gott att få vara på plats och se dig.
Tak. :D Din markløft så også rigtig god ud. Der er til mange flere kg. :devil: Hyggeligt at hilse på IRL. :)
EM i Köping torsdag den 6. maj 2010
Indvejning:
65.15 kg :devil:
Vi var 12 i klassen - ubetinget den største kvindeklasse til EM. Der var vist 7 deltagere, hvor der var næstflest. Inden start var der vist ingen tvivl om, at jeg ville blive sidst i squat, og i hvert fald også i den tunge ende i bænkpres. Men i markløft så det ud til, at vi var en håndfuld, der kunne kæmpe med om medaljerne. :devil:
Squat:
1. forsøg 130 kg godkendt 3-0
2. forsøg 137.5 kg godkendt 3-0
3. forsøg 142.5 kg underkendt 3-0 dybde
Henrik Nielsen lagde knæbind. Det var første gang, jeg prøvede hans bind, men forhåbentlig ikke sidste. De lå bare super godt. I sidste sæt skulle jeg vist bare have haft 5-10 kg mere på, så var jeg både kommet ned og op.
Bænkpres:
1. forsøg 80 kg godkendt 3-0 lidt for højt træf på brystet, men nemt pres alligevel
2. forsøg 85 kg godkendt 3-0 perfekt løft
3. forsøg 90 kg underkendt 3-0 kom ikke op (dårlig sænkning = intet spænd i trøjen)
Markløft:
1. forsøg 162.5 kg godkendt 3-0 grimt men let (havde svært ved at komme ned til stangen)
2. forsøg 182.5 kg godkendt 3-0 let
3. forsøg 192.5 kg godkendt 3-0 = DANSK REKORD OG BRONZE I MARKLØFT!!! PR +2 kg
De 192.5 kg var overraskende lette fra bunden, men der skulle kæmpes lidt for dem i toppen.
Film af de 192.5 kg:
hd56kQHl2jk
De 192.5 kg kunne så blive alt fra sølv til en 4. plads i markløft. Både den ene tysker og den ene svensker havde 192.5 kg fra deres andetforsøg, men jeg var lettere end dem begge. Italieneren var langt foran os andre med 210 kg. Ukraineren missede sine 192.5 kg i både 2. og 3. forsøg. Tyskeren fik kæmpet 195 kg op i tredje og fik dem godkendt 2-1. Til mit held missede svenskeren derefter 197.5 kg, hvilket betød sølv i markløft til tyskeren og bronze til mig, så der kom vist et lille glædeshyl fra os begge. Svenskeren, Elisabeth Wahlander, satte i øvrigt master 2 verdensrekorder i squat, markløft og total, samt fik bronze i squat og en 5. plads samlet, om jeg husker ret. Sindssygt sejt!!! :devil:
Total:
415 kg PR +4.5 kg
Wilks:
434.381 PR med ca. 1 point
Placering:
10 af 12, hvilket jeg er tilfreds med, da det er to pladser bedre, end hvad jeg var nomineret til.
Ahead Of The Pack
2010-05-09, 21:52
EM i Köping torsdag den 6. maj 2010
Indvejning:
65.15 kg :devil:
Vi var 12 i klassen - ubetinget den største kvindeklasse til EM. Der var vist 7 deltagere, hvor der var næstflest. Inden start var der vist ingen tvivl om, at jeg ville blive sidst i squat, og i hvert fald også i den tunge ende i bænkpres. Men i markløft så det ud til, at vi var en håndfuld, der kunne kæmpe med om medaljerne. :devil:
Squat:
1. forsøg 130 kg godkendt 3-0
2. forsøg 137.5 kg godkendt 3-0
3. forsøg 142.5 kg underkendt 3-0 dybde
Henrik Nielsen lagde knæbind. Det var første gang, jeg prøvede hans bind, men forhåbentlig ikke sidste. De lå bare super godt. I sidste sæt skulle jeg vist bare have haft 5-10 kg mere på, så var jeg både kommet ned og op.
Bænkpres:
1. forsøg 80 kg godkendt 3-0 lidt for højt træf på brystet, men nemt pres alligevel
2. forsøg 85 kg godkendt 3-0 perfekt løft
3. forsøg 90 kg underkendt 3-0 kom ikke op (dårlig sænkning = intet spænd i trøjen)
Markløft:
1. forsøg 162.5 kg godkendt 3-0 grimt men let (havde svært ved at komme ned til stangen)
2. forsøg 182.5 kg godkendt 3-0 let
3. forsøg 192.5 kg godkendt 3-0 = DANSK REKORD OG BRONZE I MARKLØFT!!! PR +2 kg
De 192.5 kg var overraskende lette fra bunden, men der skulle kæmpes lidt for dem i toppen.
De 192.5 kg kunne så blive alt fra sølv til en 4. plads i markløft. Både den ene tysker og den ene svensker havde 192.5 kg fra deres andetforsøg, men jeg var lettere end dem begge. Italieneren var langt foran os andre med 210 kg. Ukraineren missede sine 192.5 kg i både 2. og 3. forsøg. Tyskeren fik kæmpet 195 kg op i tredje og fik dem godkendt 2-1. Til mit held missede svenskeren derefter 197.5 kg, hvilket betød sølv i markløft til tyskeren og bronze til mig, så der kom vist et lille glædeshyl fra os begge. Svenskeren, Elisabeth Wahlander, satte i øvrigt master 2 verdensrekorder i squat, markløft og total, samt fik bronze i squat og en 5. plads samlet, om jeg husker ret. Sindssygt sejt!!! :devil:
Total:
415 kg PR +4.5 kg
Wilks:
434.381 PR med ca. 1 point
Placering:
10 af 12, hvilket jeg er tilfreds med, da det er to pladser bedre, end hvad jeg var nomineret til.
Grattis till bronset och till en bra tävling!
(Elisabeth blev dock 4a, hade hon klarat sista marken hade hon tagit brons, men tyvär blev det inte så)
Grattis till bronset och till en bra tävling!
(Elisabeth blev dock 4a, hade hon klarat sista marken hade hon tagit brons, men tyvär blev det inte så)Nä, man får ju "tyvärr" inte räkna de bommade lyften. :smash:
GRATTIS Kathrine! *flex*
Grattis till bronset och till en bra tävling!
(Elisabeth blev dock 4a, hade hon klarat sista marken hade hon tagit brons, men tyvär blev det inte så)
Tak! :D
Ja, det indså jeg, da jeg så resultatlisten efterfølgende. Kunne godt have undet hende den medalje. Men er jo også rigtig glad for, at jeg fik min bronze i mark. :em:
Ahead Of The Pack
2010-05-09, 22:05
Nä, man får ju "tyvärr" inte räkna de bommade lyften. :smash:
GRATTIS Kathrine! *flex*
Sant, men ibland skulle man önska att man fick det.:D
Ahead Of The Pack
2010-05-09, 22:11
Tak! :D
Ja, det indså jeg, da jeg så resultatlisten efterfølgende. Kunne godt have undet hende den medalje. Men er jo også rigtig glad for, at jeg fik min bronze i mark. :em:
Du ska självklart inte skämmas, du gjorde ju ett bättre lyft. Elisabeth får ju nöja sig med att ha slagit WR istället.:)
Nä, man får ju "tyvärr" inte räkna de bommade lyften. :smash:
GRATTIS Kathrine! *flex*
Tusind tak, Linda. Og også grattis til dig med den flotte bænkpresmedalje. :thumbup: Man bliver åbenbart stærk af at være på kolozzeum, for sikke mange medaljer, "vi" fik hevet hjem. :devil:
Mandag den 10. maj 2010
Squat:
Halv dragt str. 36:
2x8@20kg
5@45kg
5@55kg
5@65kg
5@70kg
5@75kg
2x6@60kg
Speed bænk m. light band:
2x5@20kg
5@25kg
2x5@30kg
ss:
Rumænske markløft:
5x6@50kg
Military press:
5@20kg
5@25kg
3x5@30kg
ss:
Seated cable rows:
12@40kg
4x8@50kg
+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning), 12 min prg. kondicykel (5.45 km, 102 kcal) + 3 min cool-down, samt udstrækning
Lille let kom-igang-træning. :) Resten af ugen bliver også relativt let, regner jeg med. I begyndelsen af næste uge går jeg nok lidt tungere i squat og bænk. Markløften må vente til serietävling (lørdag den 22. maj), hvor jeg skal markløfte (i den danske serietävling løfter man en trekamp som et hold på tre personer, hvor hver person løfter én disciplin, som man så får points for som normalt) - løfter i min træningsdragt, og starter nok på 150 kg, og så må jeg ellers se, hvad der er til. Regner ikke med det helt vilde så tidligt efter EM.
Tirsdag den 11. maj 2010
Ville have været oppe i klubben for at cykle lidt samt træne mave, lænd og rotator. Kom dog senere afsted end planlagt pga. vaskemaskineproblemer, så nåede kun mine 8 mobilitetsøvelser som opvarmning samt et 18 min prg. på kondicyklen (8.06 km, 153 kcal).
Ahead Of The Pack
2010-05-12, 09:42
Har du redan dragit igång med träningen så snart efter tävlingen?, Brukar du inte vila någon vecka efter tävlingarna??
Har du redan dragit igång med träningen så snart efter tävlingen?, Brukar du inte vila någon vecka efter tävlingarna??
Nej, jeg bryder mig ikke om at hvile helt. Som regel plejer jeg allerede at gå igang med lidt let træning + disko om mandagen efter stævne. Da jeg løftede torsdag denne gang, har det givet to dages ekstra fri. Men jeg regner som nævnt med at træne relativt let hele ugen for lige at give kroppen en chance til at komme sig ovenpå stævnet. :)
Onsdag den 12. maj 2010
Floorpress:
8@20kg
8@35kg
5@45kg
4x4@55kg
2x8@45kg
Speed squat:
Halv dragt str. 36:
2x8@20kg
5@45kg
5@55kg
6x3@65kg +løst bælte
Squatten kørte super godt! Vil prøve at køre mine dynamiske squats med løst bælte i et stykke tid i håb om, at det kan forbedre mit spænd i maven, når jeg vender vægten i bunden.
ss:
Pull-ups (OH):
6x3@bw
Jeg følte mig tung i røven og træt i underarmene i dag!
+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning)
Ville gerne have nået baglår, mave, lænd og udstrækning også. Men Spøer stod klar til at give mig et lift til stationen, så jeg blev nødt til at gøre mig færdig hurtigt. :em:
Fredag skal jeg med Morten op at træne med Lise og tjekke Hjørrings nye flotte center ud. :thumbup: Der skal jeg køre lidt markløft i halvdragt for at teste den dragt, jeg vil løfte i til liga, efter jeg har syet den ind diverse steder. Derudover havde jeg tænkt mig at træne noget smal bænkpres, baglår, triceps, skulder, mave, lænd og måske lidt ryg og biceps også, hvis tiden er til det.
sweetkarolina
2010-05-12, 19:36
Oops, har glömt gratulera till medaljen och rekordet! Riktigt grymt bra och det finns mer! Mot 200 ;)
Oops, har glömt gratulera till medaljen och rekordet! Riktigt grymt bra och det finns mer! Mot 200 ;)
Tusind tak, Karro. :D Ja, jeg håber på at lave 200 kg i slutningen af året. :devil:
Fredag den 14. maj 2010 i HSS
Markløft:
Halv dragt str. 30:
2x5@60kg
5@80kg
5@90kg
3@100kg +bælte
1@100kg fuldt udstyr - skulle lige teste dragten efter mine indsyninger
3@100kg +bælte
5@60kg
Stropperne er blevet pænt stramme, efter jeg gav dem 1 cm mere. Til gengæld er dragten stadig noget løsere omkring hofte/ben end min konkurrencedragt, og det var intet problem at komme ned til stangen. Regner som tidligere nævnt med at løfte i den dragt til liga i næste uge, og startvægten bliver nok 150 kg.
Smal bænkpres:
10@20kg
8@35kg
3x6@45kg
ss:
Chins i gymnastikringe:
3x6@bw
Lying leg curls:
3x8@3pl
ss:
Standing db laterals:
3x12@5kg
ss:
Standing db rear laterals:
3x8@5kg
+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning), mave, McKenzie og udstrækning
Hyggelig træning med Lise og Morten i Hjørring. Lars Sørige dukkede også op undervejs. Fint center, de har fået sig i Hjørring. :hbang:
Mandag den 17. maj 2010
Light band speed bænkpres:
2x8@20kg
5@30kg
8x3@32.5kg
Squat:
Halv dragt str. 36:
2x8@20kg
5@45kg
5@55kg
5@60kg
5@65kg
5x3@70kg +løst bælte
Oprindeligt var planen at køre lidt højere op i kg i squat i dag. Men da jeg komme igang, føltes det mere rigtigt at holde kg nede og fokusere på speed og teknik. Det samme bliver tilfældet onsdag, da jeg ikke vil køre alt for tungt, inden jeg skal markløfte til liga (serietävling) lørdag.
Markløft:
Halv dragt str. 36:
2x5@60kg
3@72.5kg
2x2@80kg
2@85kg +løst bælte
Kører det samme i markløft som ugen op til EM.
Military press:
8@20kg
5@30kg
2x6@30kg rep PR?
Det var godt nok nemt i dag! :D I sidste uge måtte jeg kæmpe 5'ere op, i dag kunne jeg nok godt have kørt 8 reps i et enkelt sæt.
ss:
Pull-ups (OH):
2x6@bw +straps
8@bw +straps
Rumænske markløft:
3x5@60kg
Okay, ikke helt det samme i markløft som ugen op til EM - tilføjede lige lidt lette rumænske markløft i dag, så baglårene trods alt også får en smule træning i denne uge.
ss:
Crunches med tv-shop-dims:
25@bw lige
25@bw pr. side skrå
+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning - kroppen føltes mere mobil end nogensinde :D) samt udstrækning (min venstre balle samt myosen ved højre skulderblad driller desværre stadig lidt, så får ekstra opmærksomhed)
Onsdag den 19. maj 2010
Rerverse band bænkpres m. large bands:
5@80kg
2x5@100kg
5@110kg
5@115kg
3@120kg fail pr. nr. 4
3@120kg
Trøje - SuperKatana str. 38:
3@120kg
3@122.5kg
3@130kg
Skulle have haft et sæt mere med 130 kg, men var helt død i min pressestruktur, så det var umuligt, selvom de tre sæt i trøje ellers havde være lette. Kim bemærkede dog, at jeg har tendens til at slippe spændet, når jeg har trøje på, og stangen ligger på brystet, og at det måske er derfor, mine albuer har det med at skøjte rundt. :MrT: Var i øvrigt også pænt øm i glutes efter den omgang - der skulle godt nok spændes igennem for at lock-oute de kg på de tunge sæt. Ved ikke, hvor meget bandet tog i hhv. bund og top, men ikke vildt meget i toppen, tror jeg.
Markløft:
Halv dragt str. 36:
2x5@60kg
3@67.5kg
2x2@72.5kg
2@80kg +løst bælte
Fortsat en rigtig god fornemmelse i markløften. Glæder mig til lørdag. :D
Gun chins:
3x8@bw
ss:
Planken:
50sek@bw lige
40sek@bw pr. side skrå
ss:
Hyperextensions:
3x15@bw
+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning inden dødløften), 4 sæt rotator, 24 min prg. på kondicyklen (10.81 km, 206 kcal) + 3 min cool-down samt udstrækning
Det var meningen, jeg også skulle have kørt noget eksplosiv squat, men det smutter jeg op og tager i dag, torsdag. Valgte at bruge lidt tid på at cykle i stedet, da jeg ikke kom ud på min planlagte løbetur tirsdag pga. ondt i halsen. :( Havde det dog markant bedre allerede onsdag. :)
Skyldte jo en omgang squat fra i går, så:
Torsdag den 20. maj 2010
Speed squat:
Halv dragt str. 36:
2x8@20kg
8@45kg
5@55kg
6x3@60kg
Kørte virkelig godt i dag. :thumbup: Det er egentlig lidt sært, at benene har føltes lidt trætte i denne uge under fx cykling, men så snart jeg kommer igang med squat eller dødløft, er der bare super godt tryk i dem. Men det er jo heldigt nok, når nu det skal være. :D
Hanging leg raise:
3x12@bw
ss:
Standing db rear laterals:
12@5kg
2x12@7.5kg
Crunches m. tv-shop-dims:
25@bw lige
20@bw pr. side skrå
ss:
Hyperextensions:
2x12@bw
+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning), 18 min prg. cykling (7.71 km, ??? kcal) + 2 min cool-down samt udstrækning :)
Der blev nok snakket dobbelt så meget, som der blev trænet i dag... :angel:
I morgen regner jeg med at træne følgende: mobilitet, smal bænkpres, military press, triceps, biceps, rotator og udstrækning.
Lørdag: MARKLØFT til liga - glæder mig! :devil:
Fredag den 21. maj 2010
Smal bænkpres:
2x8@20kg
8@35kg
6@45kg
3x6@50kg
Military press:
5@20kg
5@25kg
5@30kg
4@35kg
8@30kg rep PR
7@30kg
Op til og med 30 kg kørte det nemt og fint. De 35 kg blev noget ustabile, og kunne derfor mærkes lidt i venstre albue, så gik derfor ned i kg igen.
Triceps roll press:
12@7.5kg
12@10kg
2x8@14kg
Standing db hammercurls:
12@7.5kg
3x10@10kg
ss:
Push-down, reb:
4x10@25kg
De sidste par reps i hvert sæt var ikke så kønne. Og da jeg forsøgte at lave et dropsæt med 15 kg, kunne jeg slet ikke strække armene. :laugh:
+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning), 4 sæt rotator og udstrækning
Anden runde af divisionsturneringen i HSF lørdag den 22. maj 2010
Skulle markløfte for TSK's førstehold. Jeg havde valgt at teste min store Velocity for ikke at slide på konkurrencedragten.
Indvejning:
65.2 kg
Tror, min vægt derhjemme er ved at være slidt op, for den havde sagt 64.6 kg om morgenen, og den plejer ellers at stemme ret godt overens med min indvejningsvægt.
1. førsøg:
150 kg godkendt 3-0
Tydeligt at mærke, at der slet ikke er samme skub fra bunden i denne dragt. Derudover var jeg ved at miste balancen forover i toppen, så heldigt nok, at jeg fik downsignal, da jeg gjorde.
2. forsøg
165 kg underkendt 3-0
Fik den op, men fik denne gang overbalance bagover i toppen, så måtte desværre flytte den ene fod for ikke at vælte. Det lykkedes mig ellers at holde fast i stangen hele vejen ned.
3. forsøg
165 kg godkendt 3-0
Nok det bedste løft, selvom stangen svingede lidt ud fra kroppen ved skinnebenene. Havde sat bæltet lidt strammere på dette forsøg, hvilket gjorde det lettere at få spændt ordentligt i maven.
Wilks:
172.706
Er som sådan ikke utilfreds med 165 kg i den dragt (har højest trukket 162.5 kg i den til træning). Men det ærgrer mig meget, at jeg blev nødt til at bruge to forsøg på den vægt. Ville ellers være gået på 172.5 kg i sidste forsøg, så jeg kunne runde de 180 Wilks. Men da jeg missede andetforsøget turde jeg ikke satse. :em:
Mandag den 24. maj 2010
Squat:
Halv dragt str. 36:
2x8@20kg
6@50kg
4@67.5kg
3@80kg
3@85kg
3@90kg +bælte
2@95kg +bælte
1@102.5kg +bælte - tror, det er PR i den dragt
Fuldt udstyr:
2@120kg
1@122.5kg
DE super-miniband bænkpres:
2x8@20kg
4@30kg
4@35kg
4@40kg
3@42.5kg
2x3@45kg
Rumænske markløft:
5@50kg
4@60kg
3@65kg
2x3@67.5kg
Træk til bryst - V-greb:
10@40kg
3x10@50kg
ss:
Lying leg curls:
12@3pl
10@3pl
8@3pl
Crunches m. tv-shop-dims:
30@bw lige
30@bw pr. side skrå
30@bw lige
ss:
Hyperextensions:
3x12@bw m. hold i toppen
+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning), 4 sæt rotator, 1 sæt McKenzie samt udstrækning
Pyy... selvom jeg er startet let i kg i hjælpeøvelserne, er det alligevel halvhårdt med alle de reps. :Virro
Har lukkevagt i denne uge, så først på aftenen tog jeg i klubben for at lave lidt cardio + et par hjælpeøvelser fra morgendagens program.
Tirsdag den 25. maj 2010
Mobilitetsøvelser:
8 stk. à 12-15 reps pr. side som opvarmning
Cardio:
30 min randomprogram på kondicyklen (12.80 km, 253 kcal) relativt stille og roligt, bortset fra de sidste 2-3 minutter. Derefter 3 min cool-down.
Planken:
60sek@bw lige
60sek@bw pr. side skrå
ss:
Hyperextensions:
15@bw
2x15@bw+7.5kg
Hanging leg raise:
2x12@bw
+ 2 sæt rotator og udstrækning
Mens jeg varmede op føltes mine ben og glutes ret trætte efter squatten i går, men cykelturen løsnede godt op for dem. :)
I morgen bliver det tung bænk - med kæder, regner jeg med - samt let squat og markløft plus et antal hjælpeøvelser.
Onsdag den 26. maj 2010
Bænkpres m. 33 kg kæder:
2x5@20kg +kæder
6@27.5kg +kæder
5@35kg +kæder
4@37.5kg +kæder
2x3@42.5kg +kæder
2x2@45kg +kæder
Skulle have været 3'ere på de 45 kg, men det blev lige en tand for tung. 1'erne i begge sæt var ellers nemme. Men mine stabiliserende muskler er vist ikke i helt så god form, som de burde være. :em:
Squat:
Halv dragt str. 36:
2x8@20kg
4@52.5kg
4@62.5kg
3@65kg
3@70kg
2x3@75kg
Føltes ret godt. :)
Military press:
6@25kg
2x5@30kg
2x4@32.5kg
Speed markløft:
Halv dragt str. 36:
2x5@60kg
5@75kg
5@85kg
6x3@90kg +bælte
Kørte acceptabelt, men kunne dog have været bedre. Med 90 kg var de sidste to sæt bedst, så det er altid noget, at jeg kunne finde ud af at tage mig lidt sammen.
Squat med db:
5x6@10kg
Lidt hygge. :)
ss. med først:
Triceps roll press:
3x10@10kg
og derefter:
Standing alternating db curls:
3x10@14kg
+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning) samt lidt udstrækning... mere udstrækning samt et par sæt rotator står på programmet herhjemme...
Torsdag den 27. maj 2010
Charlotte og Joonas var på vej hjem til Finland. På vejen stoppede de lige forbi TSK, hvor Charlotte skulle i trøje. Jeg havde lukkevagt, så tog op for at træne lidt småting samt assistere med trøjen.
Opvarmning:
8 mobilitetsøvelser à 12-15 rep pr. ben
Hanging leg raise:
2x14@bw
Cykling:
18 min stille og rolig cykling
Planken:
65 sek@bw lige
40 sek@bw pr. side skrå
Standing db rear laterals:
15@4kg
2x12@7.5kg
+ 1 sæt rotator og udstrækning
Fredag den 28. maj 2010
Om formiddagen var jeg en tur i svømmehallen med Mette. Tog den med ro, så svømmede kun 650 m (5x100 m + 150 m nedkøling). Vi afsluttede med en tur i sauna. :D
Om eftermiddagen var jeg i TSK:
Reverse band markløft: (-87.5 kg i bunden, slipper ved knæene)
2x6@105kg
5@115kg
5@132.5kg
3x3@142.5kg
Kørte med straps. Det var dog ikke ubetinget en succes. Sådan som man bliver nødt til at starte den første rep, når man kører med straps, kan jeg slet ikke finde ud af, så den blev i alle sæt uforholdsmæssigt tung. Resten var meget let. Blev noget øm i venstre balle, så besluttede at vente med squatten til lørdag.
Smal bænkpres: (fødderne på bænken)
10@20kg
4@40kg
4@45kg
4@50kg
3x3@52.5kg
Military press:
5@25kg
4@30kg
3@32.5kg
2x3@35kg
ss:
Lying leg curls:
4x8@3pl
Pull-ups (OH):
4x6@bw +straps
Tog 4x6 i stedet for 3x8, da jeg var lidt træt i lats efter den lille svømmetur. :em:
ss:
Dips:
2x6@bw +super-miniband
8@bw +super-miniband
Så Poul køre denne øvelse forleden dag. Meget smart måde at gøre det hårdere for triceps. :thumbup:
Reverse hypers:
3x10@bw +light band
ss:
Crunches m. tv-shop-dims:
2x20@bw lige
20@bw skrå pr. side
+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning), 1 sæt McKenzie, 4 sæt rotator samt udstrækning
Lørdag den 29. maj 2010
Squat:
Halv dragt str. 36:
2x8@20kg
6@45kg
6@57.5kg
5@67.5kg
4@72.5kg
3x3@75kg +bælte
De to sidste sæt på 75 kg blev klart bedst. Det hjælper sjovt nok at koncentrere sig ordentligt... :rolleyes:
Seated cable rows:
12@50kg
2x5@60kg ikke så kønne...
12@50kg
ss:
Triceps push-down - skråstang:
12@30kg
12@35kg
2x8@40kg
Sad rigtig godt i triceps. :)
Standing db rear laterals:
12@7.5kg
2x8@10kg
10@10kg
ss:
Standing db hammercurls:
3x10@10kg
+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning) samt udstrækning
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.