handdator

Visa fullständig version : Axlar


Griffin
2009-10-16, 13:38
Tja!

Tänkte fråga vad DU tycker är det perfekta axel passet i övningar för att få snygga axlar runt om.

Vilka övningar kör du och i vilken följd?*popcorn**popcorn*

Godfella
2009-10-16, 13:48
Side laterals är för mig top-3 roligaste övningen att göra. Stående, sittande, liggande, enarms.

Mina axelpass ser ut såhär;

Hantelpress
Side laterals
Crossover

Första övningen brukar jag variera lite titt som tätt mellan front raises med tummarna framåt eller militärpress. Men annars ser det i princip alltid ut som jag skrev.

Martin Löwgren
2009-10-16, 14:51
Axelpress
Lyft åt sidan
Samt valfri övning för bakre fibrerna

ceejay
2009-10-16, 15:01
Kör först militärpress 3 set + dropset till failure
hantellyft åt sidan 3 set + dropset till fail
bakre brukar jag inte köra så ofta då jag tänker att dragövningar tar bra där, annars kör jag strikta hantellyft åt sidan när jag är framåtlutad.

adamnord
2009-10-16, 15:39
3 set militärpress
3 set hantelpress
En fråga på hantelpressarna ska man köra hela rörelsen eller tills armbågen är 90 grader ?

space
2009-10-16, 15:50
Hantelpress/Militärpress (Ibland blir det båda pressarna)
Hantellyft åt sidan/Kabellyft åt sidan (Stående/sittande)
Omvända hantelflies

Min absoluta favorit har varit pressarna men har gått över till sidolyften nu. Så vansinnigt skön bränna man får..

Angående pressarna så kör jag oftast hantellyften till 90 grader på armbågarna, och militärpressen full ROM. Tycker det är skönast så. Fel?! I don't know

Danne2k
2009-10-16, 16:23
Fråga: Lyft åt sidan/side laterals med hantlar eller i cable cross?

Kör oftast:
3-4 set sittande hantelpress
3-4 set sittande militärpress
3 set sidolyft i cc
2-3 set stående militärpress (precis börjat med, ganska lätt, mest för ryggen)
3 set omvända flyes (rear delts), ibland samtidigt med rygg dock.
Några lätta set med cuffarna

Har alltid känts som att jag missar nån muskel i axlarna men om man kör hantelpress, sidolyft och rear delts övning så får man alltså med allt? (förutom cuffarna då).

Ectomorph
2009-10-16, 17:21
Stående militärpress 5x6 el. 4,2,4,4,8 reps
Press bakom nacke med fri stång 5x8
Sidolyft 5x10
Drag till haka/framåtlutande hantellyft 4-5x10 (superset)

Mr.Sjöborg
2009-10-16, 17:33
Axelpress
Frontlyft, hantel/kaka/cable
Sidolyft
Baksida axlar, liggande/stående/i cable/maskin

Brukar superseta front/sidolyft eller köra dropset eller gigantset, ger sån sjukt härlig pump;)

Martin Löwgren
2009-10-16, 18:08
Har alltid känts som att jag missar nån muskel i axlarna men om man kör hantelpress, sidolyft och rear delts övning så får man alltså med allt? (förutom cuffarna då).
Japp de får du. De flesta andra axelövningar man ser folk kör är oftast skadliga och inte särskillt effektiva.

DougHepburn
2009-10-16, 18:21
Tja!

Tänkte fråga vad DU tycker är det perfekta axel passet i övningar för att få snygga axlar runt om.

Att ställa sig i mitten av ett gäng avklädda fitnessdamer och köra enarmspressar? Perfekt axelövning och en massa snygga axlar (och annat) runt om...

Vilka övningar kör du och i vilken följd?*popcorn**popcorn*

Stående hantelpress eller militärpressar. Periodvis lockouts som högreppare. Någon gång per år även sidolyft under en period.

aggression
2009-10-16, 18:46
militärpress/hantelpress (varierar mig varannat pass)
sidolyft
omvänd pecdeck

Alla 4 set 6-12 reps.

Tomas W
2009-10-16, 20:51
Kör i princip bara militärpress, tycker det ger bra allround styrka för axlar, triceps.

Jure
2009-10-16, 21:13
12 set valfri press + 3 set drag till hakan

Matsa
2009-10-16, 22:50
Militärpress, sidolyft och baksidan i maskin (typ omvänt pec deck) är ordningen jag tränar dem i när jag kör pressövningar för axlarna. Just nu så kör jag dips mycket och ofta och då min högeraxel kan bli lite tjurig av för mycket pressande så vilar jag från axelpressarna. I stället kör jag sidolyft och baksida axlar på ryggdagen.

Raschmus
2009-10-17, 09:19
Bröstpressarna för framsidan
Sidolyft
Liggande sidolyft

Eventuell sittande press i smith där varannan rep är bakom och varannan framför. Höga reps, i princip ingen vikt.

space
2009-10-17, 09:38
Japp de får du. De flesta andra axelövningar man ser folk kör är oftast skadliga och inte särskillt effektiva.

Senast igår såg jag frontlyft med viktkaka, lyftet stannade vid drygt 45grader ovanför huvudet..
Sen ser man skit många som lyfter sina sidolyft jävligt högt ovanför axlarna med.. Vilket är synd, ser ut att göra ont(i framtiden)..

Martin Löwgren
2009-10-17, 10:00
Senast igår såg jag frontlyft med viktkaka, lyftet stannade vid drygt 45grader ovanför huvudet..
Sen ser man skit många som lyfter sina sidolyft jävligt högt ovanför axlarna med.. Vilket är synd, ser ut att göra ont(i framtiden)..

Ja det är synd om deras axlar :)

Danne2k
2009-10-17, 13:19
Senast igår såg jag frontlyft med viktkaka, lyftet stannade vid drygt 45grader ovanför huvudet..
Sen ser man skit många som lyfter sina sidolyft jävligt högt ovanför axlarna med.. Vilket är synd, ser ut att göra ont(i framtiden)..

Ja det är inte klokt egentligen, man ser riktigt vältränade personer som kör så, t.ex en på vårat gym som kör typ 40+ kg hantlar i sittande axelpress (bara för att få ett mått på hur stark han är) som kör sidolyft bakom ryggen i cc och går till ungefär 110 grader, och riktigt tungt också :(

Martin, har du lust och förklara (igen) lite förenklat varför det är dåligt, det var nåt med att axeln hakar i en annan "knöl" när man går över 90 grader? Vad innebär det mer specifikt?

space
2009-10-17, 15:31
Här är ett citat hämtat från Martins blogg om just detta:

"När man lyfter armen rakt åt sidan över axelhöjd (90 grader) med handryggen uppåt (semi supinerat/pronerat grepp) kommer framförallt supraspinatussenan (men även bicepssenan samt en slemsäck) att klämmas in under taket i axeln (acromion)."

Hela artikeln finns här http://axon.blogg.se/2009/august/hall-dig-skadefri-pa-gymmet-axel-2.html

Martin Löwgren
2009-10-17, 17:38
Ja det är inte klokt egentligen, man ser riktigt vältränade personer som kör så, t.ex en på vårat gym som kör typ 40+ kg hantlar i sittande axelpress (bara för att få ett mått på hur stark han är) som kör sidolyft bakom ryggen i cc och går till ungefär 110 grader, och riktigt tungt också :(

Martin, har du lust och förklara (igen) lite förenklat varför det är dåligt, det var nåt med att axeln hakar i en annan "knöl" när man går över 90 grader? Vad innebär det mer specifikt?
Sök på "håll dig skadefri på gymmet" här på Kolo så finns det massa info om detta.

Mvh

kali
2009-11-18, 00:24
Ja det är synd om deras axlar :)

Varför? Så länge det inte känns obehagligt lär det inte vara någon fara. Så fort det börjar göra ont tror jag de flesta personer automatiskt utför övningen med kortare rörelsebana. Själv har jag inga problem alls att gå upp med armarna lite extra och gör det därför titt som tätt.

Griip
2009-11-18, 08:58
Militärpress, frivändningar, press/stöt bakom nacken och smalbänk. Militärpress och smalbänk tar framsida axlar och triceps mer än tillräckligt, mitt-axlarna får sitt vid frivändningar men också militärpress. Bakre axlarna förstår jag inte riktigt varför man ska träna specifikt, vinklar bara roddarna lite ibland.

Griip
2009-11-18, 09:01
Det här med sidolyft alltså.. är inte "problemet" rätt lätt att undvika genom att helt enkelt lyfta axlarna med trapsen? Vinklar jag axlarna så går de lååångt över 90 grader innan det "tar emot".

von huff
2009-11-18, 09:05
Optimalt i min mening är: sittande hantelpress,sidolyft,sidolyft för baksida.Tunga militärpressar eller push-pressar är mycket bra ochså

bizniz
2009-11-18, 12:45
Om vi pratar roligast så är det nog,

Hantelpress
Militärpress
Upprätt rodd

Martin Löwgren
2009-11-18, 12:47
Varför? Så länge det inte känns obehagligt lär det inte vara någon fara. Så fort det börjar göra ont tror jag de flesta personer automatiskt utför övningen med kortare rörelsebana. Själv har jag inga problem alls att gå upp med armarna lite extra och gör det därför titt som tätt.

Om man endast använder smärta som referens om en övning är dålig eller inte är man ute på riktigt tunn is. De flesta gymövningar är inte skadliga om de utförs en, två eller tre gånger.

Ta t ex en person som fått förslitning av sitt brosk i sin höftled på grund av övervikt. Är det löpningen denna genomfört som är en bra övning eller är det övervikten som gett nött sönderbrosket?

Att du t ex klarar av en övning betyder varken att den är bra eller att du inte kommer att få ont längre framöver.

Danne2k
2009-11-18, 13:04
Tar militärpress verkligen så mycket på framsida axlar?
Körde bänkpress tungt i måndags och militärpress tungt idag, det kanske var dumt?

Har lite träningsvärk kvar i bröst och kände liiite där under militärpressarna iofs, har jag gjort bort mig?

vicarious
2009-11-18, 13:13
Tar militärpress verkligen så mycket på framsida axlar?
Körde bänkpress tungt i måndags och militärpress tungt idag, det kanske var dumt?

Har lite träningsvärk kvar i bröst och kände liiite där under militärpressarna iofs, har jag gjort bort mig?

48h vila borde räcka för att återhämta axlarna från bänkpress.

Om du vill kan du ju prova att först köra ett pass med

Bänkpress
Militärpress efteråt

och ett pass där du börjar direkt med militärpress och se hur du upplever skillnaden.

Danne2k
2009-11-18, 13:39
Du menar Bänkpress och militärpress i samma pass antar jag, fast bänkpress först följt av militärpress?

Och sen ett pass där jag gör tvärtom?

Hmm, det kan ju vara värt att prova faktiskt, för som det är nu så kör jag bröst, axlar och triceps på olika pass, det funkar hittils men är lite orolig på längre sikt ändå, blir mycket press iom att jag kör 5-8 set bänk/hantelpress på bröstpasset, 4-6 set militär/sittande hantelpress på axlepasset och 3-5 set dips på tricepspasset..

Men ska nog testa dedär ändå, tack!

Martin Löwgren
2009-11-18, 14:36
Tar militärpress verkligen så mycket på framsida axlar?


Finns ingen övning som tar mer på de främre fibrerna av axelmuskeln än militärpress (axelpress med hantlar t ex är likvärdig).

Danne2k
2009-11-18, 15:26
Bänkpress då ?

Då har man lärt sig nåt nytt då..

mattilainen
2009-11-18, 16:11
De vanligaste och bästa är väl militärpress, sidolyft och sen någon baksida övning, t.ex. i cc

Danne2k
2009-11-18, 16:23
Hur brukar ni fördela (i antal set) mellan militär/hantelpress och sidolyft?
Jag brukar köra endast 3 set med sidolyft (i cc) men tycker övningen tar såpass bra att man kanske borde öka på till 5 set?

Scoffan
2009-11-18, 16:46
funderade lite när jag gjorde sidolyft i cable vänder strax under 90% och tillbax till sidan av kroppen kontrollerat och med lätt vikt 3x15 reps dock gör det skit ont så fort spänningen i axeln släpper och man är klar med setet. Det är både en brännande (skön känsla) men också en obehaglig smärta känns typ som axeln skall gå av, någon som känner något liknande?

1992_08
2009-11-18, 16:56
hur bra är det att köra lutande axelpressar ? (smith) (Stång)

tänkte på ruhls pressar ?

eller är det bättre att köra helt rakt ryggstöd ?

bizniz
2009-11-18, 17:06
Hur brukar ni fördela (i antal set) mellan militär/hantelpress och sidolyft?
Jag brukar köra endast 3 set med sidolyft (i cc) men tycker övningen tar såpass bra att man kanske borde öka på till 5 set?

Beror på vikt.

kali
2009-11-18, 20:58
Att du t ex klarar av en övning betyder varken att den är bra eller att du inte kommer att få ont längre framöver.

Bra poäng. Fast för mig har mina sidolyft funkat i snart två år (ca 3 set i veckan). Om axlarna slits ut med tiden återstår att se ;)

Pendelous
2009-11-18, 21:16
Kan någon posta en länk på hur man kan kör sidolyft (inte framåtlutande) på bästa möjliga sätt?

Finns ju mängder av varianter, vet inte vilka jag ska köra..

Martin Löwgren
2009-11-18, 21:37
Bra poäng. Fast för mig har mina sidolyft funkat i snart två år (ca 3 set i veckan). Om axlarna slits ut med tiden återstår att se ;)

2år är ingenting.

Martin Löwgren
2009-11-18, 21:38
Kan någon posta en länk på hur man kan kör sidolyft (inte framåtlutande) på bästa möjliga sätt?

Finns ju mängder av varianter, vet inte vilka jag ska köra..

http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=134555

Står beskrivet hur ett sidolyft ska utföras korrekt.

kali
2009-11-18, 21:47
2år är ingenting.

Hur lång tid tror du det tar innan man känner av det?

mattilainen
2009-11-18, 21:49
Hur lång tid tror du det tar innan man känner av det?

Varför är du så emot att inse att det är skadligt för axlarna om man går högre än 90 grader under en längre tid? Känns som du är lite av en "Det jag gör är rätt, jag ändrar mig inte"

Eller finns det något bakomliggande?

Pendelous
2009-11-18, 21:52
http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=134555

Står beskrivet hur ett sidolyft ska utföras korrekt.

Tackar!

Med vad menar du med att armen ska vara lätt utåtroterad? Vinkla upp undersidan av underarmen lite då eller?

Martin Löwgren
2009-11-18, 22:39
Tackar!

Med vad menar du med att armen ska vara lätt utåtroterad? Vinkla upp undersidan av underarmen lite då eller?

Att axelleden hålls lätt utåtroterad.

Martin Löwgren
2009-11-18, 22:40
Hur lång tid tror du det tar innan man känner av det?

Beror på vilken form du har på acromion samt andra genetiska faktorer så exakt tid är svårt att säga.

Fortsätt du köra den övningen om du vill.

Mvh

kali
2009-11-19, 08:35
Varför är du så emot att inse att det är skadligt för axlarna om man går högre än 90 grader under en längre tid? Känns som du är lite av en "Det jag gör är rätt, jag ändrar mig inte"

Eller finns det något bakomliggande?

Jag tror att risken med utförandet är överdriven. Två år är inte alls "ingenting" som en del vill tro. Om det är en förslitningsskada som tar 10 eller 20 år att dra på är det väldigt relevant information då man överväger sitt utförande.

Jag tycker helt enkelt det känns skönt att gå lite längre då jag upplever det som att musklerna får jobba mer. Det finns helt enkelt ingen anledning att ändra ett perfekt utförande ;)

kali
2009-11-19, 08:36
Beror på vilken form du har på acromion samt andra genetiska faktorer så exakt tid är svårt att säga.

Jag förväntar mig inte en exakt tid men det är lustigt att du kan häva ur dig att "två år är ingenting" och sen inte ha någon aning om hur lång tid det faktiskt kan ta. Säg att det tar fem år, då är två år 40% - inte direkt försumbart som du vill få det till.


Fortsätt du köra den övningen om du vill.

Tack.

Martin Löwgren
2009-11-19, 09:27
Jag förväntar mig inte en exakt tid men det är lustigt att du kan häva ur dig att "två år är ingenting" och sen inte ha någon aning om hur lång tid det faktiskt kan ta. Säg att det tar fem år, då är två år 40% - inte direkt försumbart som du vill få det till.


Tack.Du kan aldrig ge en exakt siffra då så många faktorer spelar in. Förstår du inte varför övningen är skadlig så fortsätt som att utföra den.

mattilainen
2009-11-19, 15:50
Jag tror att risken med utförandet är överdriven. Två år är inte alls "ingenting" som en del vill tro. Om det är en förslitningsskada som tar 10 eller 20 år att dra på är det väldigt relevant information då man överväger sitt utförande.

Jag tycker helt enkelt det känns skönt att gå lite längre då jag upplever det som att musklerna får jobba mer. Det finns helt enkelt ingen anledning att ändra ett perfekt utförande ;)

2 år är ju ingenting om låt oss säga att man ska klara av att träna i 20, 30, 40, 50 år till. Eller hur? Jag ser migsjälv fortfarande som nybörjare på gymmet och jag har tränat till och från i några år. seriöst senaste året bara.

Sen gillar jag din sista mening, det är ju inget perfekt utförande om du går över 80 - 90 grader. Så varför sitter du och säger emot? Vadå jobba mer? är det bevisat att musklerna jobbar mer för att det blir en brytning i axeln och du kopplar in andra muskler? Är det det du menar med att dina axlar jobbar mer då?

Helt ärligt ser jag inte vad du vill få fram. Verkar som du vill ha ett godkännande av folket att "Kör på tills det gör ont, det är inte farligt" men sen när du inte får något sånt så argumenterar du emot med så otroligt dumma argument.

kali
2009-11-19, 16:31
2 år är ju ingenting om låt oss säga att man ska klara av att träna i 20, 30, 40, 50 år till. Eller hur? Jag ser migsjälv fortfarande som nybörjare på gymmet och jag har tränat till och från i några år. seriöst senaste året bara.
10% av 20 år är rätt mycket i min mening. Tyvärr finns det inga studier som visar att det är farligt, och ingen vet hur lång tid det tar innan den påstådda utslitningen sker.


Sen gillar jag din sista mening, det är ju inget perfekt utförande om du går över 80 - 90 grader. Så varför sitter du och säger emot? Vadå jobba mer? är det bevisat att musklerna jobbar mer för att det blir en brytning i axeln och du kopplar in andra muskler? Är det det du menar med att dina axlar jobbar mer då?
Jag säger inte emot, det är det ni som gör. Jag säger bara att skaderisken är överdriven. Vissa kanske skadar sig, men jag tror inte det är något generellt.


Helt ärligt ser jag inte vad du vill få fram. Verkar som du vill ha ett godkännande av folket att "Kör på tills det gör ont, det är inte farligt" men sen när du inte får något sånt så argumenterar du emot med så otroligt dumma argument.Då har du misstolkat mig. Min poäng är att skaderisken är överdriven. Jag vet tyvärr inte vilka argument du syftar på och vad som är dumt med dem.

mattilainen
2009-11-19, 18:31
Bra poäng. Fast för mig har mina sidolyft funkat i snart två år (ca 3 set i veckan).
Kör på då!


Jag tycker helt enkelt det känns skönt att gå lite längre då jag upplever det som att musklerna får jobba mer. Det finns helt enkelt ingen anledning att ändra ett perfekt utförande
Då kan du köra marklyft med böjd rygg också, du får upp mer vikt, vilket på sikt ger mer muskler. Fast där kanske du tror på att man skadar sig tillslut, även om det inte gör ont med en gång.

Sen har du bara skrivit och bett Martin om exakta tidpunkter på när du nu kommer få ont.

Morty
2009-11-19, 22:50
Jag hatar att se folk köra axlar på gymmet. Alltid är det drag till hakan med momentum skapat i ryggraden, slängande axellyft med helt böjda armbågar och upp tills hantlarna går över huvudet, minst. Militärpress då underarmarna är helt ur lod om de går lågt, och bara i toppläget om de inte går ner.

Ett allmänt slängande tycks vara melodin för axelträning på mitt gym.

kali
2009-11-20, 02:13
Då kan du köra marklyft med böjd rygg också, du får upp mer vikt, vilket på sikt ger mer muskler.

Jag tror du håller med mig om att det inte alls känns bra i ryggen efter såna marklyft! ;)

Yes
2009-11-20, 17:44
Det här med sidolyft alltså.. är inte "problemet" rätt lätt att undvika genom att helt enkelt lyfta axlarna med trapsen? Vinklar jag axlarna så går de lååångt över 90 grader innan det "tar emot".
Hur menar du då?

Grundproblemet är väl att axlarna inte kan roteras mer än 90 grader och går man högre är det snarare att leden flyttas mha skulderbladen, vilket kan ge inklämning i axeln.

Bjorneman
2009-11-23, 13:29
3 tunga + 2 lättare set hantelpress
3 set sidolyft (stående/sittande)
6 set liggande kryssdrag i cable

Danne2k
2009-11-23, 14:00
3 tunga + 2 lättare set hantelpress
3 set sidolyft (stående/sittande)
6 set liggande kryssdrag i cable

Menar du omvända flyes, dvs. övningen för baksida axlar?

6 set låter lite väl mycket isåfall (imo), kör du aldrig roddar när du tränar ryggen?