handdator

Visa fullständig version : ----->Träningsdagbok<-----


Sidor : [1] 2 3 4

Fredrik_S
2009-10-16, 00:01
Styrketräningen: Vilodag

Dansen: Hiphop/Danchall Jazzfunk

Luttis
2009-10-16, 07:08
Äntligen en journal! :thumbup:

Fredrik_S
2009-10-16, 12:58
Jag kommer bara skriva den/de övningen/övningar som jag vill komma ihåg sen kommer det i princip alltid vara 10-15 set till i olika övningar med ca 12 reps.

Bröst
Bänkpress
2*5 85kg
1*5 90 kg

lutande i smith
40 kg

Fredrik_S
2009-10-16, 13:23
Jag kommer bara skriva den/de övningen/övningar som jag vill komma ihåg sen kommer det i princip alltid vara 10-15 set till i olika övningar med ca 12 reps.

Bröst
Bänkpress
2*5 90kg
1*5 95 kg

lutande i smith
40 kg

FYP

Bra minne man har... En platta på 15 och en på 20 och en liten jäkel på 2,5 i sista set...

Fredrik_S
2009-10-16, 20:39
3h dans Streetjazz och Dancehall

Fredrik_S
2009-10-17, 16:18
2,5h Dancehall (mycket dancehall nu)

Dags för chokladbollsmet tillsammans med lite gröt blåbär socker kanel och vassledrink

Curls
2009-10-17, 16:41
Härligt med jorunal! Ska följas.. :)

Fredrik_S
2009-10-17, 23:00
Rygg
Latsdrag 3*6 130kg

Fredrik_S
2009-10-17, 23:36
Dagens mat
2 gånger åt jag kyckling med knäckebröd lätta och majonäs
2 gånger åt jag chokladbollssmet
2 gånger drack jag kolhydrater
2 gånger drack jag proteindrink.
2 gånger drack jag gainer.
2 gånger drack jag en stor stark

Fredrik_S
2009-10-18, 17:33
Dans 1,5h Modern Jazz, skön koreografi till Eminem

Fredrik_S
2009-10-18, 18:08
Frukost:
Kyckling knäckebröd majonäs smör

Gainerdrink

Lunch:
Gröt med keso yogurt kanel socker
Glass med pepsimax

Middag;
Chokladbollssmet med glass och vassle drink

Bjorneman
2009-10-18, 18:47
Ska bli intressant att följa =) Sjuka latsdrag :)

Fredrik_S
2009-10-18, 21:46
Axelpress bakom nacke i smith (ny övning för mig)
3*10 35 kilo

Arnoldpress
3*8 20+20 kilo

+pumpövningar

Fredrik_S
2009-10-18, 21:47
Kvällsmat knäckmackor i yogurt med sylt +paprika

Fredrik_S
2009-10-18, 21:52
Äntligen en journal! :thumbup:

Härligt med jorunal! Ska följas.. :)

Ska bli intressant att följa =) Sjuka latsdrag :)

Roligt att ni kikar på den.
Är väldigt osäker på om det här med att skriva upp hur jag tränar är något för mig, älskar att bara gå in i gymet och köra det jag tycker verkar kul för dagen.

Det kommer därför troligen inte bli speciellt utförligt detaljerade träningspass utan bara en eller två övningar som jag kommer ihåg och som kan vara intressant trots att passen består av fler övningar.
Jag kommer dock försöka att alltid skriva upp vilka dansklasser jag har tagit.
Men jag svara gärna om någon undrar vilka mer övningar jag kört, fast det måste ske samma dag annars är det garanterat glömt :)

hendrong
2009-10-18, 21:52
Bra namn på journalen!

Fredrik_S
2009-10-19, 16:21
frukost Vasslepulver

Lunch pannkakor med glass

Mellan mål glass

måltid Kyckling med ris och majonäs

Middag Kyckling med ris majonäs och paprika och knäckebröd

Fredrik_S
2009-10-19, 21:37
dans 3h
Popping med Damon Frost
JazzFunk

Vilodag från gym

Efter dans Gainer

Kvällsmat kyckling ris majonäs paprika

Fredrik_S
2009-10-19, 22:32
Kvällsmat igen Chofuckingkladbollsmet HURRRA!!!! Vassledrink

SeTi
2009-10-20, 00:37
Chokladbollssmet var min drog ett tag men har inte gjort nån sats på många år nu, kanske dags för ett återfall....
Kul med journal, kan va skoj att titta tillbaka och se framstegen om inte annat!

Fredrik_S
2009-10-20, 09:16
Frukost Vassledrink snabbkaffe

Chokladbollssmet var min drog ett tag men har inte gjort nån sats på många år nu, kanske dags för ett återfall....
Kul med journal, kan va skoj att titta tillbaka och se framstegen om inte annat!

Byt ut 2 dl socker till 1 msk socker och kör lätta eller hälften så mycket smör så är det plötsligt nyttigt i mina ögon...

rooz
2009-10-20, 09:41
Du käkar alltså glass/chokladsbolls smet osv varje dag? Gott, men hur mätt blir du?

(Recept på dina chokladbollar?)

Pompere
2009-10-20, 10:08
ja, langa recept på den berömda chokladbollsmeten! :D

Fredrik_S
2009-10-20, 10:11
Du käkar alltså glass/chokladsbolls smet osv varje dag? Gott, men hur mätt blir du?

(Recept på dina chokladbollar?)

Dels finns lite recept förslag i denna tråd HÄR (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?p=3938407&posted=1#post3938407)

Receptet har varierat en del och det är inte alltid exakt samma men just nu är standard ungefär.

2-3 dl havregryn
30g lätta
2 tsk vanlijsocker
1 rågad tsk socker
1 rågad msk kakao

Mosar allt i en bunke och äter med sked.
Dricker en vassledrink till det.
Kryddar med lite pärlsocker och/eller kokosflingor

Ibland är det enskillt som måltid ibland äts det som komplement till annan måltid om jag inte blivit mätt.

Mättnad är väldigt komplicerat och beroende på hur hungrig jag var när jag började äta så mättare det olika mycket, men överlag så ligger jag på kaloribalans genom att följa min hunger och äta mig mätt.

Glass äter jag absolut inte varje dag... Men chokladbollsmet äter jag varje dag ja.

Tabbe
2009-10-20, 10:57
Får vi ses nån aktuell bild och dagsvikt? =)

Fredrik_S
2009-10-20, 12:24
Förra passet här (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3931295&postcount=3)

Bröst

Bänk
2*5 90kg
1*5 95 kg
1*5 100 kg

Lutande smithbänk
50 kg

Fredrik_S
2009-10-20, 19:56
dans 2,5h
Commercial
Streetjazz

Fredrik_S
2009-10-21, 11:48
0700 EAA
0830 gröt ägg keso
workout EAA vassle
1230 kyckling ris majonäs

Fredrik_S
2009-10-21, 11:51
Förra passet här (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3934251&postcount=8)

Rygg
Latsdrag
2*6 130 kg
1*8 130 kg
Roddmaskin
Pullups i maskin

baksida ben + stretch

Fredrik_S
2009-10-21, 14:51
15 30 kyckling ris majonäs

Morrris
2009-10-21, 15:24
Förra passet här (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3934251&postcount=8)

Rygg
Latsdrag
2*6 130 kg
1*8 130 kg
Roddmaskin
Pullups i maskin

baksida ben + stretch

8a på 130kg i latsdrag? Tycker jag är stark i vertikala dragövningar, men det där är helt galet.

Fredrik_S
2009-10-21, 19:59
dans
2,5h
dansfys
Jazz

Fredrik_S
2009-10-22, 10:12
0600 morgonprommenad..
wtf vilket infall
minns inte ens när jag gick sist
Men det var skönt, med lite popping musik i öronen och gå träna upp fasttwitchfibrerna i armmusklerna.

Fredrik_S
2009-10-22, 22:20
Förra passet här (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3935677&postcount=13)

Press bakom nack med stång
3*5 på 60 kg

Arnoldpress
24 kg

Fredrik_S
2009-10-22, 22:21
Dans 4h
Streetdance
Hiphop/Dancehall
Popping

Fredrik_S
2009-10-23, 06:24
0700 kyckling ris majonäs knäckebrö

Fredrik_S
2009-10-23, 11:31
Triceps + Biceps

Smalbänk
3*6 90 kg

frenchpress+tricepsextension
30kg+ezbar

Bicepscurl
26 kg

Fredrik_S
2009-10-23, 11:31
1100
Kyckling ris majonäs olivolja paprika

Fredrik_S
2009-10-23, 14:08
1500 kyckling pasta majonäs olivolja ketchup

Fredrik_S
2009-10-23, 19:23
Dans 3h
Streetjazz
hiphop/dancehall

20 30 Chokladbollsmet vassledrink

Fredrik_S
2009-10-23, 21:40
2300 Kyckling ris majonäs olivolja knäckemacka

johanhej
2009-10-23, 22:29
ungefär hur många kalorier ligger herren på om dagen?

Fredrik_S
2009-10-23, 22:57
ungefär hur många kalorier ligger herren på om dagen?

Absolut ingen aning... 4000-6000 kanske
Har inte gått upp eller ner i vikt senaste månaden eller två iaf

Fredrik_S
2009-10-23, 23:47
0030 chokladbollsmet

Fredrik_S
2009-10-24, 12:21
Fruksot kyckling ris majonäs olivolja paprika
Lunch Chokladbollsmet vassledrink

Fredrik_S
2009-10-24, 14:52
1h Dancehall

Fredrik_S
2009-10-24, 14:54
mellanmål chokladbollsmet Vassledrink

dagens Recept
30g lätta
60g havregryn
5g kakao
5g vanlijsocker
5g socker
10g pärlsocker

Fredrik_S
2009-10-25, 11:22
Gårdagens kvällsmål
1,5l pepsimax 300g chips

Dagens
Frukost Chokladbollsmet kryddad med pärlsocker vassledrink
Lunch Kyckling ris majonäs olivolja paprika

Fredrik_S
2009-10-25, 15:43
dans 1h house

1500 kyckling ris majonäs olivolja ost

Fredrik_S
2009-10-25, 18:42
18 45 Middag Chokladbollsmet vassledrink

Fredrik_S
2009-10-25, 23:02
kvällsmat kyckling ris majonäs olivolja

Efterätt 2 paket ballerina och 1 liter mjölk

Fredrik_S
2009-10-26, 23:24
6 h 15 minuter dans
Crumping
Dancehall
Michael Jackson
Street Fusion
Streetdance

Mat
4 gånger Kyckling ris majonäst olivolja rapsolja
5 gånger EAA+Carbosyn

Fredrik_S
2009-10-27, 23:19
6 h 15 minuter dans
Crumping
Dancehall
House
Street Fusion
Street dance

Kändes bättre i vänster insida lår nere vid knä som ilade till och brände på första klassen i måndags.

Tre dagar kvar... Se om man klarar 5 klasser om dan i 5 dar...

shadowfire
2009-10-27, 23:57
två paket ballerina? hoh, är det ens möjligt o trycka i sig det till middag? :P

Fredrik_S
2009-10-28, 09:09
två paket ballerina? hoh, är det ens möjligt o trycka i sig det till middag? :P

Till efterrätt efter maten.... JA inga problem alls. Det är ju inte ens mycket? Tre paket går också lätt ner.

Marcus H
2009-10-28, 12:02
fasen vad du äter chokladbollssmet :O är det mycket kcal i smeten? :)

austria
2009-10-28, 15:47
Håller du på med deff och bulk? Eller försöker du att ligga på energibalans?

Du ser verkligen fit ut på bilden, så något gör du ju rätt

Fredrik_S
2009-10-29, 10:11
Håller du på med deff och bulk? Eller försöker du att ligga på energibalans?

Du ser verkligen fit ut på bilden, så något gör du ju rätt

Varken eller.
Jag äter mig mätt och har varit viktstabil i minst 2 månader. Men tror att jag kommer lägga på mig nått kilo eller två i muskelmassa per år ändå vilket kanske då skulle definieras som bulk...

Fredrik_S
2009-10-29, 10:14
fasen vad du äter chokladbollssmet :O är det mycket kcal i smeten? :)

Nej det är väl bara ca 500 enligt de recept jag kör på nu
30g lätta
60g havregryn
5g kakao
5g vanlijsocker
5g socker
10g Pärlsocerk eller Kokosflinor

Fredrik_S
2009-10-29, 10:16
Gårdagen

5h dans 1h cykel 30 min lasergame

cykling
Crumping
Dancehall
Lasergame (sjukt jobbigt, springa runt på huk med adrenalin pumpandes)
Street Fusion
Street dance
cykling

Fredrik_S
2009-10-29, 10:17
Mat gårdagen

Gröt morgonen
3 gånger Ris kyckling majonäs olivolja rapsolja
7 gånger under dagen EAA+Carbosyn(före och efter passen)
1 chokladkaka
300 gram chips

Fredrik_S
2009-10-29, 11:22
Åt kycklilng ris majonäs endast 2 gånger igår inte 3

Fredrik_S
2009-10-29, 15:00
Förra passet här (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3938646&postcount=26)

Bröst

Bänkpress
1*5 100 med hjälp
1*6 90 med hjälp

Lutande hantelpress
38kg

lutande flyes
22kg

Fredrik_S
2009-10-29, 15:01
Frukost
2 rader chokladkaka
knäckebröd ost proteindrink

före träning
100 gram chips
0,5 liter pepsimaz

Lunch
Kyckling ris ost majonäs currysås

Fredrik_S
2009-10-29, 22:05
Dans 3h45 min
house
streetfusion
streetdance

Fredrik_S
2009-10-30, 22:48
Dans
5h
streetdance
dancehall
house (30 min avbröt)
streetfusion
Streetdance (kom 30 min försent)

Fredrik_S
2009-10-31, 16:20
Förra passet här (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3940781&postcount=29)

Rygg
Latsdrag
2*8 130kg
1*12 130 kg

Sittande rodd
80 kg

Fredrik_S
2009-11-01, 11:23
Samanfattning för Oktober
Styrka/dans

15 Vila 3h Hiphop/Danchall Jazzfunk
16 Bröst 3h Streetjazz Dancehall
17 Rygg 2,5h Dancehall
18 Axlar 1,5h Modern Jazz
19 Vila 3h Popping Jazzfunk
20 Bröst 2,5h Commercial StreetJazz
21 Rygg 2,5h Dansfys Jazz
22 Axlar 4h Streetdance Hiphop/Danchall Popping
23 Armar 3h Streetjazz Hiphop/Dancehall
24 Vila 1h Dancehall
25 Vila 1h House
26 Vila 6h 15min Crumping Dancehall MJ StreetFusion Streetdance
27 Vila 6h 15min Crumping Dancehall House StreetFusion Streetdance
28 Vila 5h Crumping Dancehall StreetFusion Streetdance
29 Bröst 3h 45min House StreetFusion Streetdance
30 Vila 5h Streetdance Dancehall House StreetFusion Streetdance
31 Rygg Vila från Dans

Fredrik_S
2009-11-01, 15:55
Förra passet här (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3944609&postcount=34)

Axlar
Militärpress bakom nacke
2*5 60 kg
1*5 65 kg

Arnoldpress
26 kg

Fredrik_S
2009-11-02, 13:21
Förra passet här (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3945432&postcount=37)

Armar

Smalbänk
1*5 90kg
1*5 100 kg
1*5 90 kg

Fredrik_S
2009-11-02, 22:25
Dans 3h
popping
Jazzfunk

Fredrik_S
2009-11-04, 02:06
Ingen Styrka

Dans 2,5h
Commercial
Streetjazz

Fredrik_S
2009-11-04, 14:02
Förra passet här (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3957719&postcount=63)

Bröst

Bänk
2*5 100 kg
1*2+2 110 kg(2 med hjälp)
1*5 100 kg
1*3 100 kg

Fredrik_S
2009-11-05, 02:34
Dans (4 nov)

2,5h
Dansfys
Jazz

Fredrik_S
2009-11-05, 15:16
Förra passet här (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3961550&postcount=67)

Rygg

Latsdrag
5*6 130 kg

Rodd
2*8 90 kg

Fredrik_S
2009-11-05, 15:21
Extra detaljer för ryggpasset idag

Latsdrag
Uppvärmning
10-20 reps på 50 70 90 och 110 kg

Arbetsset
5 set med 6 reps på 130 kg.


Rodd
Uppvärmimng
10 reps på 50 70 och 80

Arbetsset
2 set med 8 reps på 90 kg.....

Tidsåtgång 25 minuter, sen gick jag hem.

Fredrik_S
2009-11-06, 19:20
Ingen styrka

Dans
1,5 h Streetjazz

Fredrik_S
2009-11-09, 22:49
vilar från styrkan ett tag.. .en lite sträckning eller nått i nån ryggmuskel till axeln tror jag


Dans 3h
Popping
Jazzfunk

Fredrik_S
2009-11-10, 15:43
Förra passet här (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3969016&postcount=73)

Bröst

Bänk
2*4 100 kg

lutande smith 70 grader

10 reps 50 kg

Fredrik_S
2009-11-10, 23:43
Dans
4h
commercial
streetjazz
Salsa fusion

Fredrik_S
2009-11-11, 13:13
Förra passet här (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3971100&postcount=75)
Detaljer förra passet här (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3971106&postcount=76)

Rygg
lätt pass

latsdrag
80 kg

stående rodd
60 kg

Fredrik_S
2009-11-12, 00:01
Dans
4h
Dansfys
Jazz
Jazz

Fredrik_S
2009-11-12, 13:57
Förra passet här (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3964532&postcount=70)

Armar

Smalbänk
90 kg

Lutande bicepscurl
16 kg

Fredrik_S
2009-11-13, 01:28
Dans
1,5h
Jazz

Fredrik_S
2009-11-14, 13:16
Dans igår
1,5h
Streetjazz

Fredrik_S
2009-11-14, 23:42
Förra passet här (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3962863&postcount=69)

Axlar

Press bakom nacke
3*6 60 kg

Hantellyft åt sidan och fram
16 kg

Fredrik_S
2009-11-15, 18:15
dans
1,5 h commercial

Fredrik_S
2009-11-21, 14:34
Skrivet inte upp regelbundet längre

Fredrik_S
2009-11-21, 14:35
Igår

Bröst

Bänk
1*1 115 kg

Fredrik_S
2009-11-24, 00:17
Ben För första gång på sjuuukt länge

Benböj 4*4 90 kg

Fredrik_S
2009-11-25, 00:47
Rygg

Chins
Massa fyror med kroppsvikt

Sittande rodd
10*100 kg

Fredrik_S
2009-11-25, 13:43
Bröst

Bänkpress
4*4 på 100 plus 3 extra reps på sista set

Lutande Flyes
26 kg


Målet är 4*4 på 110 inom 5 veckor

Fredrik_S
2009-11-26, 16:00
Biceps

Hantelcurl
4*4 36+36kg

Mål Hantelcurl 4*4 på 40+40kg
Styrkan är på topp igen.

Fredrik_S
2009-11-27, 14:34
Förra passet (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4005401&postcount=90)

Ben (Mål 4*4 120 kg om 4 veckor)


Squat
4*4 100 kg PB

utfall
3*ca 16 st 12 kg

Superset
Leg Ext
50 kg
Leg Curl
30 kg

Fredrik_S
2009-11-28, 18:22
Förra passet här (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4007440&postcount=91)

Rygg

Chins
Massa femmor med studshjälp 5 kg

Latsdrag
3*8 130 kg

Sittande Rodd
2*8 100 kg

Fredrik_S
2009-11-29, 14:54
Förra passet här (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4008041&postcount=92)

Bröst

Bänkpress
4*4 110 kg PB

Lutande smith
60 kg

Flyes
28 kg

Stående Pullovers


Nådde mitt mål en månad tidagre en väntat.
Så 4*4 på 115 får bli mitt nästa 4 veckors mål

Cornesco
2009-12-01, 01:28
Skönt o nå målet snabbare än väntat! Bra bänkat! Lycka till!

Fredrik_S
2009-12-02, 15:17
Förra passet här (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4012369&postcount=94)

Ben

Benböj
4*10 90 kg
1*4 100 kg
1*4 110 kg PB

Utfall 15 kg
4 set * ca 16 reps

Superset

Leg Ex
60 kg
Legcurl
35kg

Fredrik_S
2009-12-03, 22:34
Förra passet här (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4014457&postcount=95)

Rygg +lite Biceps

Chins full ROM
ca 4 reps gånger ca 10 set

Rodd
85 kg

Stående rodd
60 kg

Framåtlutad hantellyft åt sidan
16kg

Bicepscurls med rak stång
30 kg

Fredrik_S
2009-12-04, 14:41
Förra passet här (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4015576&postcount=96)

Bänk

1*1 120kg PB
(1set 1 reps själv plus 1 reps troligen själv, assistanten sa att hon inte nudda stången men jag är osäker.)

4-5 set på 100 kg

Lutande i smith (kraftig lutning ca 70 grader)
70kg

Flyes

Cable flyes

Fredrik_S
2009-12-05, 15:56
Förra passet här (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4022019&postcount=98)

Ben

Benböj 4*8 100 kg PB 8 minuter tidsåtgång(kort vila)

Superset
benspark
legcurl

Mageträning

Fredrik_S
2009-12-06, 14:43
Förra passet här (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4025214&postcount=99)

Rygg Biceps

Chins
ca 15 set 3-5 reps totalt 60 reps på ca 15 minuter

Rodd
4*10 100kg PB

Stående rodd
60 kg

Framåtlutad Hantellyft åt sidan
16 kg


Stångcurl
3*10 40 kg

Bakåtlutad hantelcurl
16 kg

Tonto
2009-12-06, 19:42
krumping inte crumping(Y)

Fredrik_S
2009-12-06, 22:51
krumping inte crumping(Y)
Ja det har du rätt i.

Fredrik_S
2009-12-06, 22:53
Förra passet här (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4026106&postcount=100)

Bröst (kvällspass, andra passet för dagen)

bänk
4,4,3,4 105 kg fick inte till sista repen i tredje setet men fyran i sista set gick rätt enkelt...

Lutande hantelpress
36 kg

Flyes
22 kg

Fredrik_S
2009-12-07, 17:49
Förra passet här (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4028049&postcount=101)

Ben

Benpress
4*10 160 kg PB

Benböj
4*4 110 kg PB

Utfall
22 kg

Superset
Leg ex
60kg
Leg curl
40kg

Fredrik_S
2009-12-08, 13:47
Förra passet här (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4030736&postcount=105)

Bröst

Bänk
4,2,3,3,2,3 115kg PB Planen var 4*4 på 112,5 men valde 115 som vikt istället. Det gick inte att köra 4*4 men jag fick ändå ihop 17 repetitioner totalt. Så helt klart ett bra pass. 4*4 på 115 behöver jag inte klara förens nyår enligt planen

Lutande i smith
8,7,7,6 60kg

Flyes 22 kg

Stående pullovers

Lätt tricepsträning

Fredrik_S
2009-12-08, 14:08
Sammanfattning för November
Sammafattning för oktober klicka här (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3962502&postcount=68)

1 Axlar Militärpress 1*5 65 kg
2 Armar Smalbänk 1*5 100kg
3
4 Bröst Bänk 1*2+2 110 kg(2 med hjälp)
5 Rygg Latsdrag 5*6 130 kg
6 vilar från styrkan ett tag.. .en lite sträckning eller nått i nån ryggmuskel till axeln tror jag
7
8
9
10 Bröst Bänk 2*4 100 kg
11 Rygg lätt pass
12 Armar Smalbänk 90kg
13
14 Axlar MilitärPress bakom nacke 3*6 60 kg
15 vet ej valde att inte skriva upp
16 vet ej valde att inte skriva upp
17 vet ej valde att inte skriva upp
18 vet ej valde att inte skriva upp
19 vet ej valde att inte skriva upp
20 Bröst Bänk 1*1 115 kg
21 vet ej valde att inte skriva upp
22 vet ej valde att inte skriva upp
23 Ben Squat 4*4 90 kg
24 Rygg Började med Chins
25 Bröst Bänk 4*4 på 100 plus 3 extra reps på sista set
26 Biceps Hantelcurl 4*4 36+36kg
27 Ben Squat 4*4 100 kg
28 Rygg Chins Massa femmor med studshjälp 5 kg extravikt
29 Bröst Bänk 4*4 110 kg
30

Jag har även tagit danskurser ett par timmar nästan varje kväll

Fredrik_S
2009-12-09, 15:01
Förra passet här (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4029652&postcount=102)

Rygg biceps


Chins
50 reps 3-4 i varje set 15 minuter

Smala latsdrag
85 kg

hammerrow

Bentover lateralraises


Biceps

Stångcurl
40 kg

Hantelcurl
Lätta

Fredrik_S
2009-12-10, 15:02
Förra passet här (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4032003&postcount=106)

Ben

Benböj
4*4 120 kg PB

Benpress

Utfall
27 kg

Benspark
60 kg
Legcurl
40 kg

Riktigt bra fokus idag på benböjen... 4*4 på 130 kg till nyår blir enkelt

Fredrik_S
2009-12-11, 16:22
Förra passet här (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4033803&postcount=107)

Bröst

Bänk

4,3,2,3 115 kg Klarade 4 andra och fjärde set med lite lite hjälp.
Detta var mitt andra försök på 4*4 115 kg och jag gör ett till försök nästa pass går inte det går jag ner till 110 igen och ökar med 2,5 kilo istället...

Lutande i smith
50kg

Flyes 22kg

Stående Pullovers

Fredrik_S
2009-12-12, 15:34
Förra passet här (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4038706&postcount=110)

Ben

Benböj
4*4 130 kg PB

Flyttade ner stången till en lägre possition från att tidigare haft den högt på traps. Flyttade även ut händerna någon decimeter och la tummen på samma sida som de andra fingrarna, rätade ut handleden och det kändes bättre efteråt i underarmen som fick lite småstryk förra passet när jag höll fel. Annars mycket bra pass med ca 10 minuter blandad uppvärmning av benböj och benpressar
ca 45 minuters benböj följt av lättare benpress utfall och strech

Utfall 30kg 3*15 (med hantlar 15 kg)

Fredrik_S
2009-12-13, 22:38
Förra passet (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4036324&postcount=109)

Rygg + biceps

Chins
x*x klarade flera set med 6 reps PB denna gång!!!

Rodd

Framåtlutad hantelyft åt sidan

Bicepsculr
40kg

Benböj!!
50 kg Teknikträning endast, fick hjälp och guidning av ett tynglyftarproffs på sats odenplan

Fredrik_S
2009-12-14, 14:14
Förra passet här (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4042886&postcount=112)

Ben

Benböj
4,4,6 135kg PB tredje set hade jag passning som hjälpte till en del i alla reps
Adductorerna känndes färdiga och jag gjorde inget fjärde set. Farten i sista repen på första set var inte så bra andra set var perfekt.

Godd mornings
30 kg

Körde inga fler övningar

Fredrik_S
2009-12-15, 01:33
Förra passet här (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4041117&postcount=111)

Kvällspass 14 dec

Bröst Triceps

Inget tryck denna kväll
Kände redan på 100 kg i bänken att det inte var nån ide att försöka på 4*4 115.
Körde istället högre reps och mer tricepsövningar idag.

Fredrik_S
2009-12-15, 14:44
Förra passet här (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4045550&postcount=113)

Rygg

Stående rodd
90 kg tolvor

chins

bentover lateral raises
16 kg

Fredrik_S
2009-12-16, 01:53
Förra passet här (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4046356&postcount=114)

kvällspass

ben Biceps

squat 4*4 100 kg
Körde Ben 2 dar i rad men körde en lättare dag idag

Vader

Bicepscurl
50 kg PB

Fredrik_S
2009-12-16, 13:55
Förra passet här (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4047771&postcount=115)

Axlar bröst

AxelPress
4*4 60 kg (kör fem reps men räknar inte första repetitinoen då den mer är en pushpress)

Hantellyft sidan

pullovers

bänkpress lätt
4*12 70kg


belastade cruch

Cablecrunch

Fredrik_S
2009-12-17, 02:17
Förra passet här (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4049804&postcount=117)

Ben
Kvällspass

Squat 4*4 110 kg lite smalare fotställning

Vader

benspark

legcurl

Tredje dagen irad som jag kör Ben. Det är bara för jävla skönt att köra squats, kan inte hålla mig...

Fredrik_S
2009-12-17, 14:22
Förra passet här (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4048440&postcount=116)

Rygg Biceps

Stående rodd 3*5 110 kg PB

latsdrag
framåtlutade hantellyft åt sidan

Bicepscurl 50 kg
Hantelcurl
bakåtlutad hantelcurl

dream_theater_
2009-12-17, 14:31
Personbästa i dom tre stora... Haha:) Du har riktigt grym och snygg fysik freddie!

Fredrik_S
2009-12-18, 01:21
Förra passet här (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4051933&postcount=119)

Ben

Squat
4*4 110 kg

Roman chair

Fjärde dagen i rad som jag tränar Tunga benböj. Lets do IT.. High Frequency FTW!!!

Tokcyklade genom snön 40 minuter fram och 40 minuter tillbaka.. helt dyngsur blev alla kläder åt båda hållen.

Fredrik_S
2009-12-18, 14:55
Förra passet här (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4050349&postcount=118)

Bröst

Bänk 1*3 100 kg 1*12 80 kg + fler set på 80 kg

Lutande i smith 60 grader

Diverse lätta rotarocuff och triceps övningar

Fredrik_S
2009-12-18, 22:03
Förra passet här (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4054126&postcount=122)

Ben

Benpress x*12

Superset
Benspark
Seated Legcurl

Roman chair 5 minuter

Fredrik_S
2009-12-19, 17:34
Förra passet här (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4052579&postcount=120)

Rygg Biceps

Ny övning Barbell row med fullt framåtlutad kropp drag till solarplexus med vilande start och paus mellan varje repetition.

Barbell row 5*10 60 kg

Diverse assistansövningar

Fredrik_S
2009-12-20, 17:25
Förra passet här (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4054893&postcount=123)

Axlar bröst triceps

Axelpress 4*4 65kg PB

Axelpress 3*10 40 kg

Hantellyft åt sidan 4*15

bänkpress 4*10 70 kg

EZbar tricepspress stående 3*12 20kg+EZstång

Fredrik_S
2009-12-21, 14:45
Förra passet här (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4056751&postcount=125)

Rygg Biceps

Barbell Row
4*10 65 kg PB

Chins

3-4 övningar högreps rygg

Bicepscurl med
Hantel 19 kg
Stång 40 kg

Fredrik_S
2009-12-22, 00:46
Förra passet här (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4055658&postcount=124)

Ben

Squat 1*3 115 kg drog lite i fästet vid sitbenet, ingen fara men lika bra å pausa

Marklyft 5*5 60 kg PB Första gången jag kör marklyft

Fredrik_S
2009-12-22, 17:17
Förra passet här (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4057952&postcount=126)

Axlar Bröst Triceps

Press
4,3,2 70 kg PB

Bänkpress
1*12 85kg PB(tror jag)

Fredrik_S
2009-12-23, 01:00
Förra passet här (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4060531&postcount=128)

Ben

Marklyft 5*5 80 kg PB

Benpress

Eleikobockar upphopp , det var roligt, ska nog testa mer nästa gång.

Vader

Fredrik_S
2009-12-24, 13:59
Förra passet här (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4059427&postcount=127)

23 Dec
Rygg biceps

Chins

Sittande rodd

framåtlutad flyes

Bicepsculr
55kg PB

Fredrik_S
2009-12-26, 23:44
Förra passet (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4061442&postcount=129)

Press
3*5 70 PB

bänkpress

pullover

omvända crunch

Fredrik_S
2009-12-27, 17:27
Förra passet här (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4064823&postcount=131)


Rygg

Barbell Row 90 grader
4*10 70 kg PB

Blandade latsdrag bl.a bakom nacke

Bentoverlateralraise
13 kg

Bicepscurl
40kg

Fredrik_S
2009-12-28, 01:54
Förra passet här (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4062254&postcount=130)

Ben

Squat 5*5 100 kg PB

Vader 50 kg

Kort pass som fan.. han inte köra så mycket kom sent.. men fick in det viktigaste

Fredrik_S
2009-12-28, 15:56
Förra passet (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4068235&postcount=132)

Bröst Press

Bänkpress
1*12 90kg PB
1*8 100kg PB

Lutande smith

Divers tricepsövingar
12 or

Fredrik_S
2009-12-29, 14:28
Förra passet (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4069184&postcount=133)

Rygg

Chins

Assisterade chins

BOLR

Enhandsrodd

Shrugs

Reversed Chrunch

Fredrik_S
2009-12-30, 01:21
Förrra passet (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4070025&postcount=134)

Benböj 3*5 100kg

Benpress 140kg

Vader 140 kg

Fredrik_S
2010-01-04, 17:30
Förra passet (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4070702&postcount=135)


Bröst

Bänkpress
4*4 115 kg PB

Arnoldpress
tior

tricepspress stående
cable pushdown
maskin pushdown
12 or i alla övningar

Blev en hel veckas vila sedan förra bröstpasset pga att jag var nere i jönköping över nyår. Men fan vad bra det gick

Fredrik_S
2010-01-05, 00:40
Förra passet (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4073570&postcount=137)

Ben

Benpress
4*10 180 kg PB

Eleiko bockar hopp upp samt drop hopp ner
3*10 mellanbocken
1*10 högsta bocken

vader

Fredrik_S
2010-01-05, 18:00
Förra passet (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4072321&postcount=136)

Rygg Biceps

Marklyft
110kg 6,10 PB

Massa rygg och bicepsövningar 12 or

Fredrik_S
2010-01-06, 16:31
Förra passet (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4068235&postcount=132)

Axlar

Press
1*1 75 kg pb

Fredrik_S
2010-01-07, 15:16
Förra passet här (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4083994&postcount=139)

Ben

Benböj
20 20kg
10 40kg
5 60kg
4 80kg
2 100kg
2 110kg
2 120kg
2 130kg
3,2,2,2 140 kg PB

Extremt utåtvriden Benpress 70-80 grader
4*12 140 kg

Bulgarian Split squats
3*10 BV

Hurra!! Äntligen PB i squat

Fredrik_S
2010-01-08, 15:22
Förra passet (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4085224&postcount=140)

Rygg

Marklyft

5,3,4 140 kg PB
10 100 kg

Pluss massa andra övningar

Kraftig ökning i marklyften från 110 till 140

Curls
2010-01-08, 15:46
snyggt snyggt grattis till pb!

Fredrik_S
2010-01-08, 16:18
snyggt snyggt grattis till pb!

Tack, det är roligt när man är nybörjare. Är runt 5:e gången jag kör marklyft. Ska väl kanske jobba upp mig till 5RM på 180 så småningom (2x BV)

Fredrik_S
2010-01-09, 16:53
Förra passet (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4082865&postcount=138)

Press

Bröst

Bänkpress
20 20
15 40
10 60
5 80
2 100
2 110
3 120 PB rep nr 4 failade jag utan passning men fick upp stången till halva hjälpspärren
5*5 100 PB

Axelpress
ca 4 set 6-8 reps 50 kg

liggande pullover till tricepsextension
3*10 30kg+EZbar

Läskigt å faila utan passning... första gången någonsin tror jag

Fredrik_S
2010-01-11, 17:26
Förra passet här (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4089089&postcount=142)

Ben

Benböj

3,3,3,4 140 kg PB
YES klarade en fyra i sista setet. Andra setet var lite vinglit men sista setet var stabilt som fan.

Benpress
4*12

romanian splitsquat

superset
Benspark
Bencurl

Fredrik_S
2010-01-13, 14:47
Förra passet (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4091390&postcount=143)

Rygg baksida lår

Marklyft
3*3 150kg PB

Raka marlyft
3*10 60 kg



Tog mitt Januarimål i marken idag.
Sätter 170 som nytt Januarimål

Illustrerade mannen
2010-01-13, 20:27
[URL="http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=4091390&postcount=143"]
Marklyft
3*3 150kg PB
Tog mitt Januarimål i marken idag.
Sätter 170 som nytt Januarimål

Grattis! Kul när det rör på sig!

Curls
2010-01-13, 20:46
Tack, det är roligt när man är nybörjare. Är runt 5:e gången jag kör marklyft. Ska väl kanske jobba upp mig till 5RM på 180 så småningom (2x BV)

Mycket naturlig styrka då! Ska bli kul att se dude kommer följa dig! Ser inte ut att va inom en så lång tid fram över du knäcker det!;)

Fredrik_S
2010-01-14, 14:36
Press

Axelpress
5*5 60 PB

Dips ny övning
ca 4*5

Pullover into tricepsextension
2*12

Pushdown 3*15

Fredrik_S
2010-01-14, 15:08
Grattis! Kul när det rör på sig!
Ja visst är det :)

Mycket naturlig styrka då! Ska bli kul att se dude kommer följa dig! Ser inte ut att va inom en så lång tid fram över du knäcker det!;)

Vi får hoppas

Fredrik_S
2010-01-15, 14:42
Ben

Benböj

15 100 PB
12 110 PB
8 120 PB
6 130 PB
7 100

Mage
Superset
3*10 Benlyft, Knälyft

Superset
3*10 Viktade Crunch, Reverse Crunch

4 Olika Personbästa satta idag!! Visserligen är det startribba på flera av rekorden ;)

Curls
2010-01-15, 14:43
jävligt fint pass!

Fredrik_S
2010-01-16, 16:40
Rygg

Sittande rodd

Latsdrag

Chinups
Pullups

Biceps

Hantelcurl

Sittande hantelcurl

Gabriel174
2010-01-17, 16:02
Brorsan har din avatar som optifysik :hbang:

Grattis till PB i knäböjen :)

Fredrik_S
2010-01-17, 19:55
Brorsan har din avatar som optifysik :hbang:

Grattis till PB i knäböjen :)

Wohooo kul att höra! ;)

Tackar försöker sätt ett PB minst varje pass... har ju en del olika som sagt om man kollar min signatur :)

Fredrik_S
2010-01-17, 19:59
Bröst

Bänkpress
20 20
15 40
10 60
5 80
4 90
12 100 PB
10 100 PB
8 100 PB
5 100

Ett rekord jag velat ta väldigt länge, länge sen jag ville ta en tolva på 100

Hantelpress
3*12 knappt 30 kg

Stående Tricepsextension EZ bar
2*12 25+EZ bar

Pushdown
3*12

Fredrik_S
2010-01-18, 14:17
Idag tänkte köra 100 repetitioner på 100 kg i Squaten på under 30 minuter, wish me luck!

Fredrik_S
2010-01-18, 17:03
Ben

Squat
20 20
10 60
6 80
6 90
12 100
12 100
12 100
12 100
12 100
12 100
12 100
10 100
4 100
2 100

Totalt 100 repetition på 100 kg på 23 minuter

Helt sjuk pump i ländryggsmuskulaturen. Jag fäller fram ryggen rätt mycket vilket gör att mina squats blir ett mellanting mellan goodmornings och squat, men det spelar ingen roll tycker jag. :)

Rickard
2010-01-19, 20:59
Brutalt! Snyggt jobbat! :hbang:
Hur känns benen och ryggen idag?

Fredrik_S
2010-01-20, 11:39
Brutalt! Snyggt jobbat! :hbang:
Hur känns benen och ryggen idag?

Kraftig men behaglig ;) träningsvärk i framförallt adductorerna(står rätt brett och utåtvridet) samt framsida lår, nedre ryggmusklerna har bara en lättare träningsvärk trots att dom känndes mest direkt efter passet(men det var nog pumpen).

Fredrik_S
2010-01-20, 16:06
Press

Tränade en kompis

Lätt dag
Bänkpress
3*x 90 kg

Tre tricepsövningar

Fredrik_S
2010-01-21, 11:57
Drag
Rygg biceps

Lätt dag

chinups
pullups

latsdrag

sittande rodd

hantelcurl

bicepscurl

Fredrik_S
2010-01-21, 22:42
Nu började danstermine, kommer inte skriva upp klasserna dock. Men idag var det 1,5 timme Jazz...
Och jag gissar att jag kommer dansa minst 1-2 klasser varje dag tills maj...

Fredrik_S
2010-01-22, 15:45
Press

Axlar Triceps

Press
4*4 65kg PB

Hantellyft sidan
4*12

Hantellyft fram
3*12

Stående triceps extension
3*12 30kg+EZ

Cabel pushdown
3*15

Emil_Larsson
2010-01-22, 16:22
Du är kung! Pb hela tiden. :)

/Peace.

Fredrik_S
2010-01-22, 20:47
Du är kung! Pb hela tiden. :)

/Peace.

Haha tack.. Fast det är första gången jag gör 4*4 i press nånsin så vilken vikt jag än valt hade det varit PB... det är det bästa med att ha många PB ;)

Just nu är det 5*5 4*4 3*3 12RepsMax 10RM 8RM 6RM 5 RM 4RM samt 3RM som jag ska fylla upp, som du ser i min signatur är jag inte klar med allt än så när jag gör nått för första gången blir det PB ;)

Fredrik_S
2010-01-25, 16:06
Press

Bröst triceps
ganska lätt dag

Hantelpress

+ lite till övningar

Triceps

3-4 övningar

Fredrik_S
2010-01-27, 01:26
Lätt dag

Helkropp

Kört 4,5 timmar hyfsat hård dans 6 dar i rad nu så finns inte jättemycket kraft över till gymet.
Men när kroppen vant sig vid den här träningen ska vi se om man inte kan gå tillbaka till tunga vikter på gymet igen.

Fredrik_S
2010-01-27, 16:16
Press

Bänkpress

5*5 100 kg tangerat PB

Fick räcka så.. hade lite thigt om tid

Fredrik_S
2010-02-01, 16:33
(tror jag missade att skirva in senaste drag dagen möjligtvis)

Press

Bänkpress
5*5 105 PB

Fredrik_S
2010-02-02, 22:44
Drag

Rygg biceps

Shrugs
3*12 80 kg

Fredrik_S
2010-02-05, 15:26
bröst

fick sjuk kramp i ryggen :(

Fredrik_S
2010-02-09, 13:53
Ben

Lätt pass

En kille på gymet knakade ut ryggen från krampen jag fick för tre dagar sedan och det släppte rejält.
Nästa gång(om det händer igen) ska jag ringa honom direkt

Fredrik_S
2010-02-11, 17:47
Press
Mellantungt

bänkpress
100 kg

axelpress

hanetlyft
fram
sidan

Fredrik_S
2010-02-14, 06:12
Drag

Rygg

Biceps

Fredrik_S
2010-02-16, 01:33
Press

Bröst triceps

Bänkpress
2*3 110 kg

Fredrik_S
2010-02-17, 16:34
Drag

Rygg Biceps

Shrugs
90 kg

Bicepscurls stång
40 kg

Fredrik_S
2010-02-18, 23:35
Press

Bänkpree
2*3 110 kg

Fredrik_S
2010-02-22, 06:32
Är lite sugen på att hoppa på nått liknande Stronglifts 5*5
Så tänkte testa att köra det idag och se om det är något för mig.
Det blir nog inget strikt följande av programmet utan fortfarande en del improvisation för att det är roligt.

Har märkt att jag inte kommer till gymet varje dag efter danskurserna drog igång igen vilket då borde göra att helkroppspass skulle kunna passa bättre än splitar(som man kört hela livet)

Ska bli kul att känna hur det känns idag att köra benböj, bänkpress samt inverted rows samma pass!

Fredrik_S
2010-02-22, 06:37
64 dansklasser lyckades jag klämma in första 4 veckorna av femton, 2 vilodagar pga ryggen krånglade.
Men gymandet har blivit lite lidande. inga framsteg där på ett tag nu :/ men det var rätt väntat pga att jag gjorde väldigt bra framsteg dec-jan när det inte var någon dans alls.

Dags att sätta lite nya PB i gymet igen :)

Fredrik_S
2010-02-22, 10:03
Helkropp


Squat
5*5 110 kg PB

Bänkpress
5*5 100 kg

Inverted rows
3*F (ca 12 reps)

inverted crunch
3*15

Superset
Biceps
Triceps

Curls
2010-02-22, 11:09
När får vi se dagsformen? Vore kul att se med tanke på att det ser ut att ha förändrats en hel del numberwise. Kör hårt!

Fredrik_S
2010-02-23, 13:59
Ska bli sjukt kul och se vad som händer på stronglifts 5*5 program. Ska följa det nu i 10-12 veckor.

Är astaggad :)

Behöver egentligen inte större muskler för att bli snyggare så då passar det perfekt att testa ett sånt här totalt styrkeinriktat program, men musklerna kommer förståss växa ändå. Och troligen kommer man skapa jävligt bra förutsättningar för att växa sen om man byter tillbaka till ett mer hypertrophy-inriktat högvolymsprogram.

Fredrik_S
2010-02-25, 14:15
StrongLifts 5x5 Dag 2

SQUAT
5x5
112.5 PB

Overhead press
5x5
60

Deadlift
1x5
120 (warmup 1x8 60 1x5 100)

Pull-ups
3xF
4
4
5

Reverse Crunch
3x15

Fredrik_S
2010-02-27, 21:14
StrongLifts 5x5
Vecka 1 Dag 3

SQUAT
5x5
115 PB

Bänkpress
5x5
102,5

Reversed row
3*F

Superset
Bicepscurl ez
Stående Tricepsextension
3*10
20kg+EZ

Adama
2010-02-27, 23:06
Fasen du failar ju aldrig :) Eller blir det nästa pass måntro :)

Fredrik_S
2010-02-28, 17:15
Fasen du failar ju aldrig :) Eller blir det nästa pass måntro :)

Bara tredje passet och jag började strax under vad jag tror att jag borde klara. Tror det kan bli någon fail nästa vecka eller veckan efter det. Bänken och pressen tror jag failar först :)
Tredje veckan är det tunga vikter för mig och där borde någon fail komma nästan garanterat, men inställningen är förståss att det ska gå :)

Adama
2010-02-28, 18:27
Lade mig också en bit ned när jag började så man har något att trappa upp. Ser att du kör inverse rows istället för stångrodd. Har du något sätt att hänga på dig vikter eller går du över till stångrodd sen? Jag valde att köra vidare med stångrodd då jag redan körde dem i föregående program.

Fredrik_S
2010-02-28, 18:29
Lade mig också en bit ned när jag började så man har något att trappa upp. Ser att du kör inverse rows istället för stångrodd. Har du något sätt att hänga på dig vikter eller går du över till stångrodd sen? Jag valde att köra vidare med stångrodd då jag redan körde dem i föregående program.

Byter helt klart till stångrodd inom kort. Jag är tillräckligt rörlig för den övningen egentligen men ville testa inverted, men det går lite för lätt känner jag redan nu.

Fredrik_S
2010-03-01, 12:42
då kööööör vi 117,5 5*5 benböj samt 62,5 5*5 axelpress på schemat idag båda blir PB

Gabriel174
2010-03-01, 14:35
Skrivit det förut, men jag skriver det igen. Både jag och storebror anser att din fysik är :thumbup: När får man färskare bilder? :)

Hur gick PBförsöken förresten?

Fredrik_S
2010-03-01, 14:38
Skrivit det förut, men jag skriver det igen. Både jag och storebror anser att din fysik är :thumbup: När får man färskare bilder? :)

Hur gick PBförsöken förresten?

Tack!!!
När jag inte är så blek som jag är nu och man kan stå på balkongen igen :)
Har inte kommit iväg än, tog en portion kyckling ris och majonäs för 30 minuter sen men sticker nog iväg om nån halvtimme. Jag kommer klara det, ez :)!

Adama
2010-03-01, 15:05
Lycka till, axelpress e ju inte det lättaste att öka i :)

Fredrik_S
2010-03-01, 17:19
Bra pass hade bra fart och bra djup i benböjen samt rätt kort vila var klar 10-15 minuter nånting, har alltså extra vila att ta till om det skulle kännas trögt, tror dock jag klarar linjär ökning ett tag till, axelpressen hade bra fart men det var ganska trögt sista repsen i set 3-5 tror den är först att nå en faildag. Marklyftet är lätt fortfarande och där ser jag inget stopp i sikte.

StrongLifts 5x5
Vecka 2 Dag 4

SQUAT
5x5
117.5 PB

Overhead press
5x5
62,5 PB

Deadlift
1x5
125 (warmup 1x5 60 1x3 100)

Pull-ups
3xF
8 PB
7
6

Cable Crunch
3x15

Adama
2010-03-01, 18:29
Najs, ska snart iväg och köra samma pass (fast något lägre vikter :)). Tyvärr åkte jag på en jädra massa snöskottning för att ens kunna parkera bilen idag så har redan känning i armar o rygg hehe.

Gabriel174
2010-03-02, 03:23
Grattis!

Fredrik_S
2010-03-04, 00:51
StrongLifts 5x5
Vecka 2 Dag 5

SQUAT
5x5
120 PB

Bänkpress
5,3,3,3,3
105

Sen träning och för lite mat idag, gick runt i affärer i flera timmar. Desutom hade jag sjukt brottom innan de stängde och blev inte klar med passet.
Några av repetitionerna på SQUAT var inte full fart någon rep föll framåt en aning, men de kom upp allihopa och hade fullt djup.
Det var ganska kort vila både på SQUAT och BÄNK

Hade nog minst en repetition till i varje set på bänk men hade ingen passning och det var i princip helt tomt på gymet. Jag kommer behöva passning framöver om jag ska våga öka vidare.

Adama
2010-03-04, 07:42
Inte illa med böjen, hur långt kvar tills att du tar 1,5 x kv?

Jag får oftast köra bänken utan passare tyvärr, så man får ju safea en del. Provade att bänka i ett rack med pins, men de var precis för högt upp så jag inte kunde ta ned stången ända till bröstet så då blev det inte mera med det.

Fredrik_S
2010-03-04, 13:58
Jag väger ca 87-88 nu men ska ner till ca 85 är det tänk till juni. Så 127,5-130 blir 1,5x
Är det meningen att man ska göra 5*5 på 1,5x? Det är iaf 127,5 på onsdag nästa vecka och 130 på fredag om jag klarar mig enligt schemat. Har lyft tre reps på 140 som mest men är osäker på djupet jag hade då. Är extremt noga med fullt djup nu annars godkänner jag inte mig själv...

Adama
2010-03-04, 14:29
Jag väger ca 87-88 nu men ska ner till ca 85 är det tänk till juni. Så 127,5-130 blir 1,5x
Är det meningen att man ska göra 5*5 på 1,5x? Det är iaf 127,5 på onsdag nästa vecka och 130 på fredag om jag klarar mig enligt schemat. Har lyft tre reps på 140 som mest men är osäker på djupet jag hade då. Är extremt noga med fullt djup nu annars godkänner jag inte mig själv...

Mja, enligt konceptet så är man inte beginner längre när man klarar ett rep på 1,5 x KV. Sen så finns det ju ingen yberregel som säger att man inte får köra vidare, särskilt inte om det fortfarande fungerar. Men man får vara beredd på att när man kör på de vikterna så kan det bli för slitigt på kroppen att köra så ofta. Men som sagt, så länge man fortfarande ökar och det känns bra så är det bara att köra på.

Har igentligen inte såå värst långt kvar till 1.5 jag heller, ca 112,5 kg eller där omkring. Men vet inte hur sakta det kommer gå på slutet.

Adama
2010-03-04, 14:42
enligt konceptet så är man inte beginner längre när man klarar ett rep på 1,5 x KV.

Kom ihåg fel, det var 5x5 på 1,5 x kv man ska sikta på att klara.

Finns mer att läsa om det här http://stronglifts.com/forum/stronglifts-5x5-official-faq-t11443-15.html#p214464

Fredrik_S
2010-03-05, 17:28
StrongLifts 5x5
Vecka 2 Dag 6

SQUAT
5x5
122,5 PB
Kändes lättare än 120 då jag inte var lika stressad. Alla repetitioner med fint djup och bra hastighet

Overhead press
5x5
65 PB
Sista reppen på 3 och 5 set var inte så snabb men helt klart godkänd

Deadlift
1x5
125 (warmup 1x3 80 1x3 100)
Glömde öka här.. ffs kom ihåg fel.. hade klarat en ökning, kändes lätt

Pull-ups
3xF
8
7
6
Samma resultat som sist

Adama
2010-03-06, 20:28
Låter som det kan bli lite svettigt på 67.5 kg i pressen nästa vecka då? :) Gör du helt strikta pressar, dvs inga små juck för att få upp dem?

Fredrik_S
2010-03-07, 02:05
Låter som det kan bli lite svettigt på 67.5 kg i pressen nästa vecka då? :) Gör du helt strikta pressar, dvs inga små juck för att få upp dem?

Ja det kommer bli knepigt att få till 5*5 men jag kommer nog klara några femmor, möjigtvis dra ut vilan till max och jag får till alla 5 set.

Jag har absolut låsta knän minsta böjning där och jag underkänner mig själv. Men jag har ett visst mått av höftdriv när jag skuter upp stången(men det är väldigt lite, mer en rörelse framåt för att komma under stången), jag använder även stretchreflexen i botten läget på repetition 2-5 dvs ingen studs på revbenen men den extra kraften man får av att man töjer ut musklerna.

Beskrivningen Mark ripptoe gör i dessa klipp är bra och de repetitioner han godkänner är de som jag själv godkänner.
http://www.youtube.com/watch?v=GJFjYyA40ss&NR=1
http://www.youtube.com/watch?v=VkY9aa3okxw&feature=channel

Fredrik_S
2010-03-08, 14:12
då köööööör vi
125 5*5 i squaten blir enkelt idag
sen är frågan om jag ska våga på 107,5 i bänken eller försöka klara 105 5*5 först, hade ju ett stressigt pass sent på kvällen och nu ett ostressigt dagpass efter 2 hela vilodagar... känner mig stark

Adama
2010-03-08, 16:09
Jag deloadar bänken idag, känner att jag behöver det, men är mer intresserad av att se hur knäböjen går :)

Fredrik_S
2010-03-08, 17:04
StrongLifts 5x5
Vecka 2 Dag 5

SQUAT
5x5
125 PB Tidsåtgång 13 minuter från start i första set till slut i sista set

Bänkpress
5,5,4,3,2(körde en repetition till på set 3,4 och 5 med assistans som jag inte räknar med)
107,5

Squat kändes bra, drog pyttelite i insida lår men inget att oroa sig över, bra form på alla repeptitioner.
Kände mig stark och ökade i bänken trots misslyckat försök på 105 förra passet men klarade inte alla set utan hjälp, det blev med andra ord till failure i set 3 4 och 5 vilket kanske borde undvikas. Hade bra form och snabb rörelsebana på alla lyckade set, men tvärdog när jag väl inte klarade.

Fredrik_S
2010-03-08, 17:41
StrongLifts 5x5
Vecka 3 Dag 7
Skrev fel, detta ska stå som rubrik på förra inlägget.

Adama
2010-03-08, 22:27
Skippade du rodden och dipsen eller? Najs böj annars ;)

Fredrik_S
2010-03-08, 22:45
Skippade du rodden och dipsen eller? Najs böj annars ;)

Tack :)

Glömde skriva att jag körde reversed row 3*F .Var helt färdig efter bänken och ville inte börja med riktig rodd än.
Dips kör jag inte heller men kanske för in lite sådan senare. Kör mycket vanliga armhävningar varje dag på min dansskola om kvällarna så jag får min lättare mängdträning där.

Fredrik_S
2010-03-11, 17:06
StrongLifts 5x5
Vecka 3 Dag 8

SQUAT
5x5
127,5 PB
Alla repetitioner med fint djup och bra hastighet, sista repen på sista set var inte helt superstabil utan fick lite framåtlut

Overhead press
2 set bara
4,3
67,5


Deadlift
0

Pull-ups
4xF
Minns inte men inget set över 8 reps

Fick nackont på höger sida efter benböjen och därför skar jag ner på passet som helhet. Det var för att jag spände nacken för mycket och fick kramp i höger sida.

Onigiri
2010-03-13, 09:08
Inte ofta man ser PB i varenda inlägg i en journal. :D

5x5 är verkligen super för ökningar. Ökar själv mest i just knäböj.

Fredrik_S
2010-03-13, 20:48
StrongLifts 5x5
Vecka 3 Dag 9

Kände mig inte återhämtad samt små känningar inne vid höger ljumske, vinklade in fötterna något som köre en låg highbar position till skillnad från lowbar som jag brukar köra. Dvs jag la den på trapsen iställe för nedanför.

SQUAT
3x3
115

Kändes inte så bra i bänken heller så tog det lugnt idag

Bänkpress
3x3
95

Chins
10 PB
6
8

reversed crunch med dragonflags
klarade ca 2-3 dragonflags ner till 45 grader i två av setten

Spänstträning

Upphopp + depth jump
hög eliekobock
ca 3*8

Upphopp till hög eleikobock från sittande på låg eleikobock
1*8
Upphopp till hög eleikobock från sittande på träningsbänk
1*8
Upphopp till hög eleikobock från sittande på huk
1*8

Djupa jumpsquats med stång, maximal hastighet och hopp
1*8 20 kg
1*8 25 kg
1*8 30 kg

Plyometriska hopp från låg eleikobock till hög
3*8

Maximala jämfota hopp rakt upp
1*8

Spänsträningen gick superbra!!

Adama
2010-03-13, 21:10
Bra jobbat ändå trots skada :)

Fredrik_S
2010-03-13, 22:07
Bra jobbat ändå trots skada :)

Ja då e fett nöjd med passet som helhet 3*3 på 10% mindre är ju fortfarande väldigt bra vikt att hålla igång med. De flesta program har ju en lättare dag nån gång i veckan, bara nybörjarprogrammen(som egentligen är tuffast) som har linjär ökning på varenda pass.

Det tog sig när jag började hoppträningen, det var riktigt kul och känns brutalt i benen nu så här efteråt. Också nöjd med chinsen, har dock ny teknik att hjälpa mig där en form av höftsving i mitten. Men kör alla chins som singlar, dvs jag hänger helt avslappnat minst en sekund.
Mitt mål är också att klara av Dragon flags. Hade ett par 45 graders som var ok men vill hela vägen ner och hela vägen upp i flera repetitioner till slut..

Fredrik_S
2010-03-13, 22:08
Benen idag, tycker de har växt lite grann sen jag började träna dom seriöst i slutet av november. Samt superseriöst sen tre veckor tillbaka


http://img294.imageshack.us/img294/6057/ben13mars2010.jpg (http://img294.imageshack.us/i/ben13mars2010.jpg/)

Fredrik_S
2010-03-13, 22:11
Inte ofta man ser PB i varenda inlägg i en journal. :D

5x5 är verkligen super för ökningar. Ökar själv mest i just knäböj.

haha nä känns dock som att 5x5 PB börjar närma sig en platå snart nånstans vid 130-140 blir det nog.. Då får man byta till 4x4 eller 3x3 eller nått annat kul å satsa på nya rekord

Adama
2010-03-14, 00:15
Mjo, du tar ju snart 5x5 kv x 1.5 i knäböj och då kanske det kan vara dax att prova något annat. Men så länge man ökar så är det ju bara köra på hehe.

Fredrik_S
2010-03-15, 13:37
Nu blir det nog en veckas vila från benträning, känner att jag behöver en mer rejäl återhämtning, adductorerna har en helt extrem träningsvärk. Det kommer bli disocträning och eventueltt benövningar som aktiverar insida lår så lite som möjligt.

Adama
2010-03-15, 13:54
Inge mera böj *cry* Ne men det är säkert bra. Jag får inte alls mycket till träningsvärk, blir mera en slags skön trötthetskänsla i t.ex. låren istället. Ska känna på 100 kg på onsdag :)

Fredrik_S
2010-03-15, 23:53
Inge mera böj *cry* Ne men det är säkert bra. Jag får inte alls mycket till träningsvärk, blir mera en slags skön trötthetskänsla i t.ex. låren istället. Ska känna på 100 kg på onsdag :)

Fast det är inte från benböjen det är från alla plyomteriska hopp, drpphopp och djuphopp upphopp etc jag höll på med :) Gick ut lite för hårt på en gång där.

Hoppar tillbaka på tunga benböj så fort det här gått över, nån vecka troligen.

Hoppas 100 går bra :) fin platå att gå förbi.

Fredrik_S
2010-03-18, 14:50
I går
Överkropp

Bänkpress 5*10 80 kg

Axelpress 4*F 40 kg

Chins 3*F

Explosiva shurgs 4 tunga set

Hantelcurl 3*15
Hantelextension 3*12
Bicepscurl 3*8

Fredrik_S
2010-03-21, 22:48
Överkroppspass

Press
ett gäng treor på 65 kilo

Chins
4*F

Bänkpress
snabba reps
80kg 4*8-10

Explosiva shrugs
ca 115 kilo
ca 4*8-10

Fredrik_S
2010-03-23, 01:21
Rygg

shrugs
4*10 120 kg

Chins
6*F

pulldown
bakom och framför
4*10-12

framåtlutad hantellyft åt sidan
3-4*10 16-18 kg


eftersom jag körde helkropp igår tog jag det lite småsoft.... funderar på att köra en split igen.. får se vad som händer

Fredrik_S
2010-03-24, 00:17
Pressdag

Bänkpress
3*3 105
4*8-10 80

Press
3*6 50

Hantellyft åt sidan
4*12 14-18 kg

Pushdown
4*15 30kg

Reversed crunch+Dragonflags
Lyckas inte göra en dragonflag än, men får till några med böjda ben

Adama
2010-03-24, 10:39
Slut med strongliftandet? *cry*

Jag ska på det igen idag, finally. Blev sex dagars "vila" eftersom jag lyckades dra på mig en matförgiftning efter weekendresan. Hoppas jag inte tappat alltför mycket.

Fredrik_S
2010-03-24, 17:39
Slut med strongliftandet? *cry*

Jag ska på det igen idag, finally. Blev sex dagars "vila" eftersom jag lyckades dra på mig en matförgiftning efter weekendresan. Hoppas jag inte tappat alltför mycket.

Jag vill ha lite längre paus iaf... känns i insidan lår lite fortfarande.
Men oroa dig inte det ska bli tunga lyft så snart jag känner mig redo igen :)

Så länge kör jag varje dag med mer volyminriktad träning men ser till att ha lite tunga lyft med ändå. Men kanske bara blir 3*3 eller en tung femma eller nått sånt per tungt lyft.

Fredrik_S
2010-03-25, 01:46
Drag rygg

Chins
stege 1,2,3,4,5 reps i 3 set

Shrugs

4*8-10 130kg

Breda chins
2*6

Pushups
ca 12 set 15 reps utspritt under dagen

framåtlutat hantellyft åt sidan
3*15 10-14 kg

Sittande kablerodd
3*12

Chins
1*6

Fredrik_S
2010-03-26, 00:45
Press plus chins(igen)

bänkpress
3*3 110 kg (lite hjälp på nån rep)
4*8-10 80kg

Axelpress

hantellyft fram


chins 10 8 6 PB

Plus lite andra småövningar där jag gjorde bara nått enstaka set för skojs skull

Börjar äga på chins nu, nu jävla ska jag bli grym på dom å köra dom så ofta jag känner för.

Fredrik_S
2010-03-26, 16:12
Ben

Benböj
x*5 uppstergrin
3*3 120 KG
1*10 90Kg

Squatjumps ej djupa
1*8 20
1*8 30
1*8 40

Goodmornings
20 kg

Nelli
2010-03-28, 11:07
Tja, lite sugen på att testa köra stronglifts programmet men är ganska aktiv med ben normalt sett. Det är du med har jag fått intrycket av?
Hur funkar det för dig?

Vilken mall använde du för att lägga upp ditt bas program, detta (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=139416)?

Fredrik_S
2010-03-28, 18:16
Tja, lite sugen på att testa köra stronglifts programmet men är ganska aktiv med ben normalt sett. Det är du med har jag fått intrycket av?
Hur funkar det för dig?

Vilken mall använde du för att lägga upp ditt bas program, detta (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=139416)?

Jag följde detta
http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

Jag körde tre veckor och det funkade bra den korta tiden, men upplever nu att det var lite mycket benträning så jag tänker troligen köra ben 1-2 gnr i veckan i fortsättningen. Jag är ganska aktiv annars men inte jätteaktiv, det är dansklasser på hobbynivå jag går 10-15 gnr i veckan men det är nog bara 3-4 klasser som är mer fysiskt utmanande men inte speciellt krävande jämfört med värre kardioaktivitet som löpning spinning eller aerobicspass.

Fredrik_S
2010-03-28, 21:41
Press
bröst triceps axlar

bänkpress
3*3 110kg (nästan lite hjälp igen, nästa gång måste det fan gå)
2*8 80 kg
2*6 85 kg

Axelpress
3-4 set 50-55 kg

Stående triceps extenison
2 set
liggande triceps exetnsion
2 set
pushdown
2 set

Adama
2010-03-29, 12:55
Vad kör du för schema nu då, halvkropp?

Fredrik_S
2010-03-29, 17:37
Vad kör du för schema nu då, halvkropp?

nej inte säker på vad det blir troligen inprovisation som utgår från

press drag ben 6-7 dagar i veckan, men känner jag för pushups på en dragdag och pullups på en pressdag gör jag det.
Inte helt säkert jag kör press drag ben i den ordningen. Kan även bli press drag press drag ben tex över fem dagar.. inte så noga. bara jag inte kör samma tunga basövningar två dar i rad.
Men jag inleder nog varje pass med en tung basövning på lågreps för att sen lägga på fler repetitioner senare under passet(ofta på samma övningar).

För benen kommer jag nog dock aldrig köra mer än fem reps utan satsa rent på styrka...

Men som sagt.. jag vet inte om jag hoppar på ett program eller improviserar vidare.. just nu är det inte ett program

Nelli
2010-03-29, 18:44
jätte bra att veta! Tack :)

Adama
2010-03-29, 19:24
Känns som jag kommer få det svårt att släppa det frekventa böjandet i framtiden, det har blivit min absoluta favvoövning, kunde man ju aldrig tro förr i tiden :)

Fredrik_S
2010-03-30, 00:26
drag rygg

Shrugs
2*10 140 kg
samt rätt många set och reps tot

chins
5*F



Assistansövningar 1-4 set 8-15 reps stegrande vikt, anger tyngsta jag körde

latsdrag bakom nacke
55 kg

latsdrag framför
100 kg

Framåtlutad hantellyft åt sidan
16 kg

Bicepscurl hantel
17 kg

Bicepscurl stång
40 kg

Reversed crunch/dragonflags
ett par st

Cablecrunch
x*x

Fredrik_S
2010-03-30, 22:36
Ben

Benböj
1*3 110 högre placering
1*3 115 högre placering
1*3 120 låg placering

Godd mornings
2*8
30kg
1*8
40kg

Pumpsquats i smith med platta under hälar(ny övning jag lärde mig av han på odenplan)
3*15 40kg plus smith

Spänstträning
Upphopp + drophop mellanbock
3*8

upphop hög bock
3*8

Enbens upphopp låg bock
2*8


Fick beröm på benböjen av en föredetta styrkelyftare som sa att de var helt perfekta och att man kunde lägga ut dem på youtube som instruktionsvideo :D

Fredrik_S
2010-04-01, 01:49
Press pluss lite drag

Bänkpress
3*5 100 kg

Press
3*x 50 kg

chins
7
1,2,3,4,5

Reversed row
3*F

Dragonflags
börjar få till några typ 5 st som går långt ner

Fredrik_S
2010-04-01, 16:17
Drag Rygg

Stående lätt framåtlutad rodd
x*x uppvärmning uppstigande vikt
2*12 115 kg

Shurgs
2 hyfsat tunga uppvärmninsset sedan
2* 10 145 kg

Kommer inte ihåg vikter på följande men körde ungefär 3*10

Sittande rodd

Enhandsrodd
3*10 28kg

Latsdrag

framåtlutad hantellyft åt sidan

Fredrik_S
2010-04-02, 11:20
Igår kväll
45 minuter cykel

viktade crunch
3*15 16 kg

cabelcrunch
3*15

Fredrik_S
2010-04-02, 17:43
Ben

20 minuter backgång
30 minuter cykel
puls ca 110

Benböj (hög placering smalt grepp och tätare mellan fötterna)
3*5 120 kg , ska försöka öka i denna variant nu ett tag framåt och se om man kommer förbi 130 sträcket. Känndes jävligt bra och rätt lätt faktiskt, tror jag försöker mig på linjär progressiv ökning på denna övning.

goog mornings
2*8 40 kg

raka marklyft
2*8 40 kg

Sundqvist
2010-04-02, 17:44
du är fett stark!, hur gammal är du?

Fredrik_S
2010-04-02, 18:13
Tack :) 29

Sundqvist
2010-04-02, 18:17
Tack :) 29

väldigt bra för fan :o

Fredrik_S
2010-04-03, 19:50
Press Axel

Press
1*3 70kg
1*2 70kg
1*6 60 kg
1*5 60 kg

Kändes bra att kunna göra några reps på 70 kg, sist jag gjorde det vägde jag 3 kg mer. snart kommer jag pressa mer än 70 kg känns det som iaf några reps

Bänkpress
ca 5 set 8-13 reps 70-80 kg

Pushdown
3*15

hantellyft fram+sidan
3*(5 sidan 5 fram 5 sidan 5 fram) 10-14 kg

Fredrik_S
2010-04-03, 20:45
Jag har ett nytt långsiktigt mål nu och det är att vid en kroppsvikt på under 90 kg kunna
AxelPress 200 pounds=91kg
Bänkpress 300 pounds 136kg
Benböj 400 pounds=181kg
Marklyft 500 pounds=227kg

Mina nuvarande rekord är
AxelPress 154 pounds 70kg
Bänkpress 264 pounds 120kg
Benböj 308 pounds=140 kg
Marklyft 330 punds=150kg

Måste alltså förbättra mig
46 pounds 21kg 29,9%
36 pounds 16kg 13,6%
92 pounds 41kg 29,9%
170 pounds 77kg 51,5%

Bänkpressen har jag tränat mest så där har jag kommit längst, marken har jättelångt kvar men jag har väldigt begränsad träning där så borde går snabba att öka. Axelpressen kommer bli tuff att öka 30% i likaså benböjen. Men det vore sjukt kul om man kunde ta alla dessa i år. Jag tänker dock som sagt hålla mig under 90 kg men då jag är på väg ner mot 85 nu så har jag några månader efter sommaren som jag kan överäta något och få lite extra hjälp av.