Visa fullständig version : Vad tycker ni om denna träningsvolym?
Jag påbörjade ett litet experiment i somras med att gradvis öka volymen på mina träningspass. Vet inte riktigt varför jag fick för mig nåt så tokigt. Kanske var det för att jag bytte gym till SATS och blev lite mer som alla andra.
I vilket fall som helst har jag ingen vidare koll på vad som anses vettigt i fråga om ökningar i träningsvolym, och tja... jag är bara allmänt nyfiken på era åsikter och synpunkter. Tänkte ju liksom fortsätta experimentera lite och se vart det leder.
Hittils har jag ökat en del i styrka, men om det sen beror på att jag tränar med annan utrustning eller att jag gått upp från 75 till 80Kg vetifan...
Hursomhelst, ungefär såhär ser mitt upplägg ut:
Kör just nu helkroppspass 2-3 ggr per vecka. Jag växlar mellan att köra tungt/lätt på överkropp och underkropp.
Pass 1
Benpress - 6 set
Benspark/bencurl - 4 set vardera
Vader - 3-4 set
Hyperextensions - 3 set
Mage - 4-5 set
Latsdrag - 2-3 set
Enarmsrodd(maskin) - 2 set
Dips - 2 set
Bröstpressar - 1 set
Axelpress - 2-3 set
Bicepscurl - 2-3 set
Pushdowns - 2-3 set
Reverse curls - 3 set
Plate curl - 2 raka set 1 negativt set
Avslutas med nackträning(statiskt, rullningar, manuellt motstånd och shrugs)
Pass 2:
Benpress - 3-4 set
Vader - 2 set
Latsdrag - 6-8 set
Enarmsrodd(maskin) - 4 set
Roddmaskin för övre delen av ryggen - 2 set
Hyperextensions - 2-3 set
Dips - 2-3 set
Bröstpressar - 1-2 set
Axelpress - 4-5 set
Lateral raise i kabel - 4-5 set
Stångcurl - 2-3 set
Drag-curl - 2-3 set
Pushdowns - 3-4 set
Reverse curl - 3-4 set
Plate curl - 2 raka set 1 negativt set
Mage - 4-6 set
Avslutas med nackträning som pass 1.
Som kanske synes ligger fokus på armar, axlar och rygg just nu. Tränar man på SATS är det visst okej med lite disco. Kör annars med rätt kort vila och hyffsat hög intensitet.
Så, bring it on! :D
DougHepburn
2009-10-15, 20:43
Vad har du för repetitionsomfång på övningarna? Stor skillnad på att köra 10 stycken singlar, tvåor och treor eller 10 x 10...
Men huvudpoängen är som alltid: "If it ain't broken, don't try to fix it!"
Eller med andra ord, jag argumenterar aldrig - på individnivå - mot positiva resultat. Kör på så länge det går bra med andra ord!
6-12 reps för det mesta. 20-30 på vader.
Commando1980
2009-10-15, 21:12
jag skulle övht inte kört helkroppspass (av den typen som du skrivit upp) vid prioriteringsträning.
Jag har funderat på att splita upp det men det är svårt med den träningsfrekvens jag vill hålla. Fördelen med helkroppspass är att jag kan vara hyffsat flexibel med vilka dagar jag tränar, och det är rätt viktigt för mig.
Commando1980
2009-10-15, 21:31
Jag har funderat på att splita upp det men det är svårt med den träningsfrekvens jag vill hålla. Fördelen med helkroppspass är att jag kan vara hyffsat flexibel med vilka dagar jag tränar, och det är rätt viktigt för mig.
jag säger inte att det du gör inte kan fungera (märker du ju själv om inte annat), utan bara att ska du prioriteringsträna så är det nog bättre att splitta upp passen.
typ kör de muskler du vill underhålla en gång i veckan och de du vill prioritera 2ggr i veckan. (finns massa sätt att lägga upp det på). skulle heller inte prioriterat mer än två muskelgrupper åt gången.
sen är också frågan OM du bör prioriteringsträna. hur länge har du tränat och vad har du för styrkestats.
Min erfarenhet av att lägga upp det så är att jag tappar en del i det jag bara försöker underhålla, på grund av att pass uteblir när jag är för upptagen med annat. Sen är jag väl inte heller direkt ute efter endast underhållsträning av resten, förutom bröst som jag inte behöver mer av innan resten kommit ikapp.
Har tränat i lite drygt 3 år nu, tror jag... Styrkestats vet jag inte längre. Tränar nästan uteslutande med maskiner nu så. Särskilt imponerande är de dock inte. En uppskattning utifrån det jag legat på tidigare så... böj strax över 100Kg atg, bänk ca 80kg, mark 140kg, men det är förutsatt lite teknik och vana. Väger ca 80kg på 175cm och uppskattningsvis 15%bf.
På frågan om jag verkligen bör prioritera vissa muskelgrupper så, jo det gör jag nog... utvecklingen har hittils gått mer och mer åt en kylskåpsform. Dvs. lätt att bygga en stadig torso medan framförallt armar och axlar inte förändrats mycket. Den utvecklingen vill jag ändra på.
Commando1980
2009-10-15, 22:09
vanligtvis (lämpligtvis) när man prioriterar ngt så underhållstränar man resten. dvs man kanaliserar energin mot det man vill förbättra genom att öka frekvens och/eller volym för fokusmuskelgrupperna medan man minskar volym och/eller frekvens för resten. med fördel så tränas de prioriterade muskelgrupperna först i passet.
jag tycker ditt upplägg faller lite mellan stolarna utifrån de mål du har.
Commando1980
2009-10-15, 22:15
jag tycker din totalvolym på passen är onödigt hög.
vanligtvis (lämpligtvis) när man prioriterar ngt så underhållstränar man resten. dvs man kanaliserar energin mot det man vill förbättra genom att öka frekvens och/eller volym för fokusmuskelgrupperna medan man minskar volym och/eller frekvens för resten. med fördel så tränas de prioriterade muskelgrupperna först i passet.
jag tycker ditt upplägg faller lite mellan stolarna utifrån de mål du har.
Jag förstår hur tänker och kan hålla med om det. Ska fundera lite på olika lösningar och se vad som passar bäst.
jag tycker din totalvolym på passen är onödigt hög.
Jo, den är väl onekligen rätt hög. Det här är inget upplägg som planerats något i förväg utan mer att det bara blivit så när jag testat öka volymen.
Från början har jag kört HIT och med tiden lagt till lite extra volym. Nu när jag testade öka volymen så har det ganska snabbt blivit mer och mer... Grejen är att från att inte ha gjort några direkta styrkeökningar på ett tag har jag plötsligt fått en del rätt snabba i ökningar i nästan alla övningar. Och då har jag inte heller sänkt vikterna för att orka med den ökade volymen, så det är ökningar med klart högre nivå av utmattning.
Volymmässigt kör jag lika mycket bara för rygg som jag gjorde på ett helt pass förut.
Min tanke nu är att köra på med den volymen tills utvecklingen börjar vända neråt och sen testa vad som händer om jag går tillbaks till låg volym och hög intensitet. Om teorierna om att cykla dessa aspekter stämmer borde det ju ge resultat. Och om inte så... tja, då får man se sig om efter andra lösningar.
Mark_Lyft
2009-10-16, 21:34
Det går inte, tycker jag, att säga om du har hög volym, när man inte vet hur nära max du kör på varje set och rep. Ofta säger man att man skall ha totalt 10-15 reps på sina arbetsset, eller att man skall göra 2-4 arbetsset i sina basövningar. Jag brukar stega upp vikterna tills det börjar gå långsamt men ändå att jag klarar seten utan alltför mycket bök. Hoppas att det ger lite klarhet..
Jag brukar stegra upp vikten snabbt till nära max, när jag är för utmattad går jag sen ner i vikt(fortfarande liggandes nära max). Jag ligger ofta ett par steg under total fail, även om jag ibland kör fullt ut också. Men, även om det är "bökigt" så går jag inte in för att döda kroppen.
Tycker det känns som du är lite "all over the place" med alla övingar. Jag skulle dra ned på antalet övningar eller så skulle jag splitta passen till 4. nej, mindre övningar är mitt förslag!
Jag kan inte riktigt se hur antalet övningar är ett problem. Då kan man lika gärna minska totala antalet set. I grunden är det också ett enkelt helkroppspass där det lagts till övningar/set.
En anledning till att i vissa fall ha flera övningar per muskelgrupp är för att få en viss synergieffekt. Ett exempel är t.ex. latsdrag där jag kan vara helt slut i övningen men fortfarande kapabel att ta tunga vikter i enarmsrodden(och är jag inte redan utröttad maxar jag antagligen maskinen och då har jag svårt att hitta en bra roddövning att utföra med utrustningen som finns i gymet). Kör jag dessa tillsammans träffar jag ryggen bättre än om jag skulle kört dem var för sig. Den andra roddövningen blir då lite som tryndrag vilket är trevligt för bla baksida axlar.
Jag kan förstå om man tycker totalvolymen är onödigt hög och att det blir rätt mycket per pass, men antalet övningar i sig kan jag inte se något problem med.
*slap*Du kan ju göra på något av följande vis också:
varannan prio / helkropp, 2 helkropp / 1 prio eller 3 helkropp följt av ett pass prio osv.
Allt beroende på hur mkt du vill prioritera det som prioriteras skall.
Sen tycker jag du kan hålla dej till 2-3 set per övning också, det fungerar iaf bättre för de flesta.
Det har gett mig närmast noll ett bra tag. Det är därför jag experimenterar med sånt här.
bertbert
2009-10-17, 17:54
Jag tycker du ska köra 3-5 i stora basövningar och 2-3 i enledsövningar. Om du vill kunna träna "när du får tid över" bör du enligt min mening träna igenom kroppen varje gång.
Jag gillar personligen att köra helkroppspass, men tycker samtidigt att jag helst ska köra tre stycken per vecka för att få den volym som krävs för att utvecklas.
Hur många pass per vecka blir det, och vilken intensitet (% av 1RM)?
Mm, jag gillar också helkroppspass. Just för att man kan träna när man har tid, och det är lätt att få in en bra frekvens på när musklerna tränas. 2-3 pass i veckan är det som brukar krävas för mig, och jag försöker hålla mig till det även nu(ibland hoppar jag dock över pass för att få in lite extra återhämtning).
Nu har jag ju inte så bra koll på 1RM i nånting, men uppskattningsvis går jag från 70-85%. Räknar 85% som en vikt jag kan göra 8-10 reps med.
bertbert
2009-10-17, 20:47
Mm, jag gillar också helkroppspass. Just för att man kan träna när man har tid, och det är lätt att få in en bra frekvens på när musklerna tränas. 2-3 pass i veckan är det som brukar krävas för mig, och jag försöker hålla mig till det även nu(ibland hoppar jag dock över pass för att få in lite extra återhämtning).
Jag har fått bra resultat när jag kört ca 6-10 övningar per pass, 3-5 set (beroende på intensitet), 3 pass i veckan. Däremot droppar resultaten rätt snabbt om jag trillar ner till 2 pass i veckan. Dock...
Nu har jag ju inte så bra koll på 1RM i nånting, men uppskattningsvis går jag från 70-85%. Räknar 85% som en vikt jag kan göra 8-10 reps med.
... körde jag ofta 5-6 reps i "större" basövningar, och 8-15 reps i resten, beroende på övning. Dessutom varierade jag intensiteten mellan passen; exempelvis 3 set x 5 reps i bänken båda dagarna bänk var med, men maximaltungt ena dagen och <70% andra dagen.
Det är STOR skillnad på att träna på 70% av 1RM och 85%.
Bumpatibumpahumpa!
Jag har fått bra resultat när jag kört ca 6-10 övningar per pass, 3-5 set (beroende på intensitet), 3 pass i veckan. Däremot droppar resultaten rätt snabbt om jag trillar ner till 2 pass i veckan. Dock...
... körde jag ofta 5-6 reps i "större" basövningar, och 8-15 reps i resten, beroende på övning. Dessutom varierade jag intensiteten mellan passen; exempelvis 3 set x 5 reps i bänken båda dagarna bänk var med, men maximaltungt ena dagen och <70% andra dagen.
Det är STOR skillnad på att träna på 70% av 1RM och 85%.
Efter lite utvärderande pekar det mot att 3 pass i veckan och lite lägre volym ligger mer rätt. Har testat köra så på benen och det är den muskelgrupp som ökat bäst just nu.
Ökningarna hittils har sett ut nåt sånthär:
Benpress +50Kg
Latsdrag/rodd +20-25Kg
Axelpress +20-25Kg
Dubbla antal reps i dips
Då kan jag även nämna att i början körde jag lägre frekvens, kände mig sjuk av träningen och ökade inget. De har ökningarna har gjorts på kanske 2-3 veckor alltså. Från att ha stått still är det ju helt klart en positiv överraskning. Sen får man såklart se hur länge det håller i sig. Av erfarenhet vet jag ju också att jag bara ökar innan jag blir sjuk, så nu är det väl bara att vänta på svininfluensan som tar en till ruta 1 igen. :D
En del av den stora ökningen i benstyrka kanske kan förklaras med att jag gått från böj till benpress. Gissar att en del svagheter i bålen höll mig tillbaka i böj(plus att det mest byggt en stor röv). Benpress är ju inte fullt så krävande för bålen, om man säger så.
Och apropå svagheter är det nåt som inte riktigt funkar med ryggträningen. Gissar på armar och baksida axlar. I t.ex. latsdrag blir det ofta att det bara tar tvärstopp, och det är då inte ryggen som ger upp först.
Nåja, får se vart det hela leder. Hoppas bara jag undviker den där jäkla svininfluensan.
Ojuste... en annan lustig bieffekt jag märkt är att min kroppstemperatur på vilodagar stundtals varit hög nog att smälta titan och det går ner närmast groteska mängder mat.
bertbert
2009-10-27, 07:44
Låter bra detta. I längden kommer dock böj att vara betydligt mer produktivt (bang for the buck) än benpress, men funkar det nu så fortsätt så.
Har du låtit någon kunnig dissikera din teknik i böj och kanske när du tränar rygg också med tanke på vad du skriver?
Scratch89
2009-10-27, 08:31
Jag kanske har missat något, men det där är väl inte särskilt hög volym? Vad hade du från början? Jag har för mig att du körde någon form av HIT förut.
Låter bra detta. I längden kommer dock böj att vara betydligt mer produktivt (bang for the buck) än benpress, men funkar det nu så fortsätt så.
Har du låtit någon kunnig dissikera din teknik i böj och kanske när du tränar rygg också med tanke på vad du skriver?
Jo, kommer nog återgå till böj nångång också. Att jag kör böj nu är för att jag mest tränar på ett litet obemannat SATS-gym som ligger ett stenkast hemifrån. Bekvämt, men begränsad utrustning. Lär dock börja träna direkt efter skoltid vissa dagar sen, och då kan jag släpa mig till nåt större gym inne i stan.
Har inte haft nån som hjälpt mig med böj, och det lär ju finnas en hel del man kan förbättra där. Enda jag gjort är att själv försöka arbeta på tekniken... tror jag lyckats rätt bra med det, men det är ju svårt när man inte ser sig själv eller är någon böjexpert(och jag vägrar filma mig själv :D ).
Ryggövningarna känner jag mig dock betydligt säkrare på. Hade en period för ett tag sen när jag kammade till utförandet ordentligt, vilket också gav bra skjuts på utveckligen. Men det är klart, man ska inte vara för snabb att utesluta konstigheter i tekniken.
Jag kanske har missat något, men det där är väl inte särskilt hög volym? Vad hade du från början? Jag har för mig att du körde någon form av HIT förut.
Jag har kört olika former av HIT förut, och i jämförelse är det här abnormt hög volym. Fast det är såklart inte Arne-volym(nån dag måste dock även det provas, bara för att :D ). Sen bör man dock även sätta det i relation till intensitet, som fortfarande är relativt hög(även om det inte är spya-i-kalsongerna-högt).
Det där schemat är väl så långt ifrån det jag gillar man kan komma.
Men, funkar det så funkar det och i så fall behöver man ju inte laga det.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.