Visa fullständig version : Större styrkeökningar med längre vila mellan setten
King Grub
2009-10-10, 08:42
The purpose of the current study was to compare different rest interval durations on upper and lower body strength. Thirty-six recreationally trained men were randomly assigned to 1min (G1; n=12), 3min (G3; n=12) or 5min (G5; n=12) rest interval groups. Each group performed the same resistance training program. Maximal strength was assessed at baseline, mid-point (8 weeks) and post-training (16 weeks) for the bench press and leg press exercises. For the bench press, significant increases were demonstrated within G3 and G5 at 8 weeks and at 16 weeks versus baseline (p<0.05). Additionally, for the bench press, G5 (98.2+/-3.7kg) was significantly stronger than G1 (92.5+/-3.8kg) at 16 weeks (p<0.05). For the leg press, significant increases were demonstrated within all groups at 8 weeks and at 16 weeks versus baseline (p<0.05). Additionally, for the leg press, G5 (290.8+/-23.5kg) was significantly stronger than G1 (251.0+/-15.8kg) at 8 weeks (p<0.01) and G3 (305.0+/-23.9kg) and G5 (321.7+/-21.7kg) were significantly stronger than G1 (276.7+/-10.7kg) at 16 weeks (p<0.05). The findings of the current study indicate that utilising 3 or 5min rest intervals between sets may result in significantly greater increases in upper and lower body strength beyond the initial weeks of training versus utilising 1-min rest intervals between sets.
J Sci Med Sport. 2009 Oct 5. Strength increases in upper and lower body are larger with longer inter-set rest intervals in trained men.
Scratch89
2009-10-10, 08:47
Det var väl inget nytt? Bra att få det konfirmerat, iofs.
Mark_Lyft
2009-10-10, 08:47
J Sci Med Sport. 2009 Oct 5. Strength increases in upper and lower body are larger with longer inter-set rest intervals in trained men.
Ganska elementärt? Jag slår vad om att G1 hade bättre uthållighet och mjölksyratålighet än G5.
Det som jag skulle säga kanske kan räknas som nytt med studien är att man kunnat påvisa en liten skillnad mellan 3 och 5 set. Upp till 5 minuters vila är vanligt när man läser rekommendationer i olika böcker men i studier brukar man inte hitta någon skillnad efter 3 minuter. Ska titta igenom studien snabbt nu..
Det va som jag skrev för att undersöka om 5 min ger någon ytterligare effekt jämfört med 3 min. Man ville också testa effekten på överkroppen vilket man inte tidigare gjort i en längre studie.
I denna studie, precis som i de flesta andra så var den totala volymen lägre i gruppen med kort vila vilken säkert kan förklara i alla fall en del av skillnaderna mellan grupperna efter studien.
Det blir aldrig så svart och vitt när man tänker på alla variabler. Då gruppen med kort vila är klar snabbare så kanske de hade hunnit med några extra set (om vi tänker en vanlig kille/tjej på gymmet) och då kanske de fått lika stora styrkeökningar plus en ökad uthållighet.
Finns det någon liknande studie som behandlar sambandet mellan vila och hypertrofi?
Men varför var det lägre volym för gruppen med kortare vila?!
Har alltid föredragit längre vila mellan varje set så det var ju skönt att höra. Om man vilar längre än 5 minuter och upp mot 10 minuter borde väl vara onödigt men finns det någon negativ effekt av det?
Tränar hemma så ibland fastnar man på nån intressant tråd här på kolozzeum mellan två set och så plötsligt har man vilat längre än det var tänkt :)
sweaberg
2009-10-10, 17:50
OkejOkej.....
då ska jag nog köra 6övningar totalt på mina bröst,axlar,triceps pass, alltså 2övningar vardera istället för 3 som jag kört tidigare, och istället lägga den tiden på vila.
Men varför var det lägre volym för gruppen med kortare vila?!
Undrar jag med. Om något borde det vara tvärtom att gruppen med längre vila borde fått lägre volym, för att det inte skulle ta så lång tid att genomföra hela passet. Inte för att jag tycker det är rättvist att göra så heller, volymen borde varit samma i alla grupper, vilket isåfall inneburit att G1:s pass tog kortare tid än G3:s och G5:s (som skulle tagit längst tid)
Hmm.
Själv vilar jag sällan mer än 1 - 1,5min när jag styrketränar.
Skulle inte hinna med att få ut maximalt av passet med mer vila då jag bara tränar runt 50min.
Trapper Buzz
2009-10-10, 21:07
Hur länge har man följt den studerade gruppen?
Hur länge har man följt den studerade gruppen?
16 weeks= 16 veckor
Trapper Buzz
2009-10-10, 21:22
Bode inte studien väga tyngre om man t ex följt gruppen ett halvår eller mer?
Finns det någon liknande studie som behandlar sambandet mellan vila och hypertrofi?Det är sällan man studerar hypertrofi då de är mycket mer omständigt och kostsamt att testa. Vill man testa styrka så behöver man endast tillgång till ett gym, många gånger endast bänkpress och en ställning för knäböj (oftast de två testerna man gör). Vill man titta på hypertrofi så måste man använda sig utav någon MR-teknik om man vill ha det tillförlitligt.
Men varför var det lägre volym för gruppen med kortare vila?!Man börjar med samma RM i alla grupperna. När man inte når upp till det uppsatta repetitionsmålet så sänker man vikterna. Eftersom gruppen med kort vila blir tröttare så kommer de att få sänka vikterna mer för att klara det uppsatta repetitionsmålet. Man kompenserar inte detta på något sätt genom att tex öka antalet set och därför blir volymen i gruppen med kort vila lägre än i de andra grupperna.
Varför man gör så kan man fråga sig. Det blir lite onaturligt oavsett hur man gör det. Man skulle ju låta grupperna med mer vila göra färre reps men då tar de ju faktiskt inte ut sig fullt i varje set och man tränar per automatik på en lägre % av RM. Om man istället kompenserar med fler set i gruppen med kort vila för att balansera volymen så jämför man helt plötsligt mellan olika set förutom vila. Inte heller optimalt även om jag hade föredragit att man likställt volymen i grupperna.
Bode inte studien väga tyngre om man t ex följt gruppen ett halvår eller mer?Självklart hade det varit så.
MasterChief
2009-10-11, 08:42
Hur funkar det för er SL-tränande individer i praktiken rent generellt? Klockar ni er själva eller är det "gå på känsla" som gäller?
Ibland. När jag kör singlar brukar jag hålla tiden just därför att jag inte behöver så mycket vila. Räcker med 60 sekunder då innan jag resetat systemet och kan ta nytt tag i stången. Det gäller då inte maxsinglar såklart.
Träning på 3-5 reps som inte är döts tung försöker jag hålla ca 3 minuter. Det är rätt kort tycker jag, jämfört med andra lyftare, och jag brukade hålla dessa set längre än så: ofta 5 ibland 10 minuter (senare fallet ofta när saft_und_kraft var närvarande).
Det är väl bara vid dessa fall jag faktiskt kollar på mobilen hur mycket tid som har förflutit. Vid 8-reppare och maxningar går jag mer på känsla, och hur psykiskt redo jag är eftersom dessa ibland kännetecknas av en gnutta illamående och kräver mer av mig.
TSullivanM
2009-10-11, 13:17
Klart intressant men finns det folk här på kolo som kör på det här sättet? Själv kör jag halvkroppspass just nu. 6 övningar 4 set med 60 sekunders vila emellan. Det passet tar i sig ca 60 minuter varav 24 är vila. Skulle jag köra på 5 minuters vila så skulle det bli 120 minuter vila - det är fullständigt orimligt. Då måste man lägga om hela sin träningsfilosofi och bara köra ett fåtal övningar/set.
Klart intressant men finns det folk här på kolo som kör på det här sättet? Själv kör jag halvkroppspass just nu. 6 övningar 4 set med 60 sekunders vila emellan. Det passet tar i sig ca 60 minuter varav 24 är vila. Skulle jag köra på 5 minuters vila så skulle det bli 120 minuter vila - det är fullständigt orimligt. Då måste man lägga om hela sin träningsfilosofi och bara köra ett fåtal övningar/set.
Varför skulle det vara orimligt?
Varför måste du köra exakt samma vila på alla set?
Hur funkar det för er SL-tränande individer i praktiken rent generellt? Klockar ni er själva eller är det "gå på känsla" som gäller?
Kombo. Över 90% så blir det känsla och att hålla sig under 5 minuter i alla fall (för mig). I annat fall så kör jag på runt minuten eller två. Orka vänta på att få smaka igen liksom.
TSullivanM
2009-10-11, 13:25
Varför skulle det vara orimligt?
Varför måste du köra exakt samma vila på alla set?
Okej jag behöver inte köra exakt samma men jag vill åtminstone köra 3-5 minuters vila eftersom det gav större styrkeökningar.
Och det orimliga i det, som jag ser det är att passen tar ohyggligt lång tid av vilken den största tiden är just vila.
Klart intressant men finns det folk här på kolo som kör på det här sättet? Själv kör jag halvkroppspass just nu. 6 övningar 4 set med 60 sekunders vila emellan. Det passet tar i sig ca 60 minuter varav 24 är vila. Skulle jag köra på 5 minuters vila så skulle det bli 120 minuter vila - det är fullständigt orimligt. Då måste man lägga om hela sin träningsfilosofi och bara köra ett fåtal övningar/set.
Det går även att vara på gymmet mer än en timma... Det är roligt att träna.
Trapper Buzz
2009-10-11, 13:28
Alla pass under två timmar känner jag mig missnöjd med. *
Ungdomen av idag har inget tålamod. :smash:
* Obs då ska det va fullt tempo från start och så ökar man hela tiden.
Okej jag behöver inte köra exakt samma men jag vill åtminstone köra 3-5 minuters vila eftersom det gav större styrkeökningar.
Bättre styrka i just det testade senariot.
Javamannen beskriver det ganska bra ovan men jag skulle vilja lägga till att man kan vila längre tid på stora basövningar oavsett belastning och att det är en personlig preferens vilket man väljer där.
Om man sen vilar 30-120 s, kör set in set eller superset på småövningarna på slutet så blir resultatet i alla fall positivt (för styrkan) och tidsåtgången blir inte så mycket mer totalt. Att vila tre-fem minuter för biceps, mage, rotatorcuffar osv känns i alla fall för mig ganska så onödigt och då speciellt eftersom man köra dessa växelvis eller i superset.
Och det orimliga i det, som jag ser det är att passen tar ohyggligt lång tid av vilken den största tiden är just vila.
Vad är så orimligt med att göra det som krävs för bättre resultat? Om man tränar med någon/några stycken så går dessutom tiden åt för att byta vikter, passa, ge och ta emot tekniktips/feedback osv.
Jag tror inte det är så många som tjänar på att vara på gymmet i tre timmar i stöten flera gånger i veckan bara för att man ska vila så länge men en hel del skulle troligen tjäna på att titta mindre på klockan och titta mer på vad som händer med vikterna på stången.
TSullivanM
2009-10-11, 14:47
Jo sant man kan ju sats på lite längre vila i vissa övningar och kortare i andra.
Själv tycker jag också att det är roligt att vara på gymet och är väl ändå 2h på gymet totalt sett per pass även om bara 1h av det är effektiv träning, sen har vi uppvärmning och stretching mm också.
Doctor Snuggles
2009-10-11, 15:00
Klart intressant men finns det folk här på kolo som kör på det här sättet? Själv kör jag halvkroppspass just nu. 6 övningar 4 set med 60 sekunders vila emellan. Det passet tar i sig ca 60 minuter varav 24 är vila. Skulle jag köra på 5 minuters vila så skulle det bli 120 minuter vila - det är fullständigt orimligt. Då måste man lägga om hela sin träningsfilosofi och bara köra ett fåtal övningar/set.
Det finns en enkel lösning. Kör antagonister samtidigt. Då skär du vilan med hälften. Kör du en till icke-relaterad muskelgrupp så kan du skära ner vilan till ca 1 min, d.v.s. exakt samma.
Det finns en enkel lösning. Kör antagonister samtidigt. Då skär du vilan med hälften. Kör du en till icke-relaterad muskelgrupp så kan du skära ner vilan till ca 1 min, d.v.s. exakt samma.Superset mellan antagonister, särskilt i mindre betydande övningar mot slutet av passet är riktigt smidigt; spar tid, tränar flåset och det påverkar inte direkt mina prestationsmöjligheter.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.