Den eviga variations frågan

[Coach]

hejsan! för att ni ska förstå mitt problem ska jag kortfattat berätta om mig själv och hur jag tränar.

är nu 19 år gammal. började gymma för ca 3 år sedan. då var jag 183 cm lång och vägde 54kg och höll innan jag började gymma på med löpning, framförallt sprang jag milen. slutade nästan springa helt och började gymma. började gymma 5 ggr i veckan: pass 1 - bröst/triceps, pass 2 - rygg/biceps, pass 3 - axlar/mage, pass 4 - ben/vader också roterade jag på dessa pass.

mitt främsta mål var att gå upp i vikt. först till 60kg. sen till 70kg. sen till 80kg. jag åt allt jag kom över och gick upp ca 1-2kg i månaden, vilket jag var nöjd med. 2 år efter jag började gymma vägde jag 85kg, och där har jag legat still nu 1 år.

nu är jag 185 cm lång och väger ca 85kg (+/- 2kg). under mina 3 år på gymmet har jag kört olika splitar. idag e jag på gymmet 3 ggr i veckan och springer 2 ggr.

hur som helst anledningen till min plötsliga oro är för att häromdagen hittade jag min gamla träningsdagbok från 1 år tillbaka och det visar sig att jag stått still på samma vikter i 1 år nu, ändå sedan jag bestämde mig för att ej gå upp mer i vikt. detta är grymt frustrerande eftersom träningen varit min högsta prioritet sedan jag började. det kan nämnas att jag dragits med en skada i höger knä det senaste året, så att jag stått still i knäböj och marklyft är inte konstigt, men tycker ändå inte det borde gå ut över övrig träning..

är mina uteblivna resultat pga dålig variation, eller är det helt normalt att man fastnar på en vikt och står still i nästan 1 år? någon annan som gått igenom samma sak? alla tips uppskattas!

[Pjotor]

Antagligen brist på variation, som du skriver. Beroende på hur du tränar så kan det också vara för få tunga pass. Det finns några olika sätt att röra om i grytan och få saker att hända:

- Variera belastningen. Träna omväxlande med lättare set (8-12 reps) och tyngre set (3-6 reps).
- Öka vikterna och kör tyngre set ett tag. Prova att träna enligt 5x5 ett tag, och öka vikterna så fort du klarar 5x5.
- Ta i mer! Det är något jag blir bättre och bättre på ständigt -- den där förmågan att ta i mer än jag egentligen tror att jag klarar av, även om jag vet att jag nästan grinar av trötthet efter varje rep.
- Träna med negativa reps. Det är tungt som attan, men aktiverar musklerna som inget annat.

Sedan skriver du också att du inte vill gå upp mer i vikt. Det är väldigt svårt att bli starkare utan att gå upp i vikt. Kanske bör du fundera på om det är viktigare att bli starkare?

[mini]

Vad händer om du lägger på mer vikt? Hur många reps kör du?

[Coach]

mini: det varierar beroende på vad jag tränar och vad för övningar jag kör. ligger på allt från 3-12 reps och kör oftast setvarianten Halv pyramid, stigande set, som bubmi beskriver det (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=42583)

funderar på att testa Pyramid (Triangle system) och lägga på lite mer vikt, som du säger, för att se om det får fart på utvecklingen - någonting måste i alla fall göras!

Pjotor: tack för ett mycket bra svar! tänkte som sagt testa köra lite tyngre och färre reps, kanske ligga runt 3-7 ett tag och se om jag blir något starkare. vad gäller för tunga pass så tror jag jag kör rätt normalt. vet att när jag började gymma så låg jag minst på 15 set per muskelgrupp, men då gick jag så så mycket i vikt att jag klarade av det. idag ligger jag på ca 10 set/stor muskelgrupp.

[MasterChief]

Du skriver själv: "...att häromdagen hittade jag min gamla träningsdagbok från 1 år tillbaka och det visar sig att jag stått still på samma vikter i 1 år nu..."

Det säger väl det mesta? Du är helt enkelt för ofokuserad på målet. Hade du haft en tydlig plan så hade du väl märkt detta redan efter några veckor? Att det kommer som en "chock" ett år senare visar ju att du inte är tillräckligt engagerad i din träning.

Så koppla in lite "jävlar anamma" och sätt fart på träningen först. Tror inte felet ligger i första hand i träningsupplägget utan snarare i attityden till din träning.

[Coach]

jag har alltid tränat agonister med varandra: rygg/biceps, bröst/triceps osv. funderar på att börja köra tvärtom om träna antagonister med varandra. eller verkar det som en dålig idé?

MasterChief: det ligger förmodligen något i det du säger. fram tills för ett år sedan var styrketräning allt jag tänkte på, och jag förde journal efter varje pass. när jag väl kommit upp till 85kg som länge varit mitt mål så kände jag att jag inte behövde stressa mer. jag återupptog löpningen och fick blodad tand för det. sedan dess har jag haft ett dilemma: fortsätta lägga massa tid och krut på styrketräningen och gå upp ännu mer i vikt, eller öka löpningen istället, gå ner lite i vikt och kanske till och med börja tävla igen.

än idag kan jag inte bestämma mig och visst är det nog så att det påverkat min utveckling... men jag har, trots allt, legat på gymmet minst 3 dagar i veckan, i över ett år, kört hårt, men ändå inte ökat någonting alls. måste finnas nån mer orsak än bara "för lite jävlar anamma"

[enzodiac]

Ökningarna kommer inte av sig själva tyvärr. Det krävs att du utmanar kroppen lagom ofta. Som folk tidigare påpekat, variera repsen ett par veckor. Håll koll på hur många reps du klarar och börja på lite lägre än du vet är max. Sen höjer du varje gång du är på gymmet tills du inte klarar mer. Då går du över till nästa repsantal och gör likadant. När du sedan gått cirkeln runt så börjar du om fast med aningen lite mer vikter.

Tungt som fan, men ger garanterat resultat om du antecknar vikterna och verkligen ger dig fan på att öka.

[MasterChief]

MasterChief: det ligger förmodligen något i det du säger. fram tills för ett år sedan var styrketräning allt jag tänkte på, och jag förde journal efter varje pass. när jag väl kommit upp till 85kg som länge varit mitt mål så kände jag att jag inte behövde stressa mer. jag återupptog löpningen och fick blodad tand för det. sedan dess har jag haft ett dilemma: fortsätta lägga massa tid och krut på styrketräningen och gå upp ännu mer i vikt, eller öka löpningen istället, gå ner lite i vikt och kanske till och med börja tävla igen.

än idag kan jag inte bestämma mig och visst är det nog så att det påverkat min utveckling... men jag har, trots allt, legat på gymmet minst 3 dagar i veckan, i över ett år, kört hårt, men ändå inte ökat någonting alls. måste finnas nån mer orsak än bara "för lite jävlar anamma"

Tolka nu inte "jävlar anamma" som att du tränar fjuttigt; det gör du säkert inte. Men precis som du säger själv, det är en väldigt stor skillnad mellan att ha en tydlig målbild och göra det som krävs till skillnad mot att "bara köra".

I begreppet "jävlar anamma" syftade jag snarare på att du reder ut dina tvivel och en gång för alla får klart för dig vad du vill och sedan avviker du inte från den linjen (förrän du vill ändra målen).

Är det något jag lärt mig genom åren så är det att det krävs mer "jävlar anamma" att träna "konstruktivt" och med en tydlig målbild än att bara "kötta på" och hoppas på det bästa.

[Coach]

desto mer jag tänker på det, desto troligare låter det att min brist på en egentlig målbild haft väldigt stor påverkan på mina utebliva resultat. jag tänker ändå göra lite ändringar i upplägget, fortsätta med min 3-split men ändra på reps och set antal, testa köra antagonister med varandra och lite sånt. men framförallt ska jag återuppta min journal och bestämma mig huruvida jag ska fortsätta med löpningen eller ej. kan inte prioritera båda två.

tack så mycket för alla svar!