Nyfrälst styrketränare.

[Goethe]

Jag har nyligen börjat styrketräna efter många, många års halvdassiga försök, men har nu äntligen kommit igång och tycker till och med att det är riktigt kul.

Så till frågan. Jag har hållt på i lite drygt 2 månader, 3 ggr i veckan. Jag har kommit in i det bra och känner att jag skulle vilja utöka antalet övningar. Jag är då osäker på om det överhuvudtaget behövs.

Just nu använder jag mig av ett program som jag hittat på internet och det funkar fint. Det känns dock som att jag missar en del muskler. Värt att nämna så har jag hållt på med kampsport on/off i 2 år nu så jag är inte helt otränad, men anledningen till att jag går på gym är för att jag alltid varit lite svag i min överkropp.

Det program jag använder är uppdelat på två dagar, som följer:

Dag 1
-----

Rygg
-----
Latsdrag/chins
sittande kabelrodd
marklyft

Axlar
-----
Hantelpress
Hantellyft åt sidan
Militärpress

Armar
-----
tricepslyft bakom huvudet (kommer inte på vad övningen heter, men ni förstår nog)
koncentrationscurl
tricepsdrag i ställning (då stående och drar ner mot golvet)
bicepsdrag (omvänt tricepsdrag)

Dag 2
-----

Ben
---
Legcurl
Knäböj
Utfall

Bröst
-----
Lutande bänkpress
Flies
Hantelpress

Mage
-----
Hängande benlyft
Crunches

Hoppas ni orkat ta er såhär långt. Båda "dagarna" tar ca. 1 timme/st. Jag skulle inte ha något emot att bli två timmar på gymmet men vilka övningar kan ni rekommendera? Jag tänker på t. ex. ljumskar och utsida lår? Sida mage?

Har jag någon egentlig nytta utav att utöka programmet när jag tränar kampsport vid sidan av? Dvs. BJJ och snart thai.

Tack på förhand./ Johnny

[Guddi]

Du behöver inte lägga till några övningar till programet. Om du vill göra fler övningar så kan du variera mellan passen eller månadsvis. Då du är nybörjare på gymmet hade jag rekommenderat månadsvis.

En övning för sidomagmusklerna skulle dock vara en bra idé.

[Cmile]

Du behöver inte lägga till några övningar till programet. Om du vill göra fler övningar så kan du variera mellan passen eller månadsvis. Då du är nybörjare på gymmet hade jag rekommenderat månadsvis.

En övning för sidomagmusklerna skulle dock vara en bra idé.

Kan du tipsa om en bra sådan?

[creperiet]

Kan du tipsa om en bra sådan?

Sök på "stångvängar" på styrkeprogrammet.se, fast gör den med raka armar hela tiden och rotera bål+höft från sida till sida.

[Goethe]

Tack så mycket.
Nu vet jag inte om jag bryter mot nån forumregel men jag tänker lägga en ny fråga i denna tråd. Gör jag fel hör jag väl från nån mod tänker jag. :D

Jag har lite funderingar kring vikter. Jag kör alla (nästan) övningar 3x10 reps. Men i en del övningar hamnar jag i något slags ofrivilligt "drop-set" upplägg. Dvs. jag orkar 10 reps första och andra setet, men inte tredje. Ibland bara första setet till och med. Har jag för tunga vikter då? Eller är det inte så noga om det "bara" blir 8 reps?

Och hur vet jag när jag är redo att lasta på tyngre? Är det när jag ledigt fixar det antal reps jag satt upp som mål?

Tack på förhand./ Johnny

[xarizma]

Tack så mycket.
Nu vet jag inte om jag bryter mot nån forumregel men jag tänker lägga en ny fråga i denna tråd. Gör jag fel hör jag väl från nån mod tänker jag. :D

Jag har lite funderingar kring vikter. Jag kör alla (nästan) övningar 3x10 reps. Men i en del övningar hamnar jag i något slags ofrivilligt "drop-set" upplägg. Dvs. jag orkar 10 reps första och andra setet, men inte tredje. Ibland bara första setet till och med. Har jag för tunga vikter då? Eller är det inte så noga om det "bara" blir 8 reps?

Och hur vet jag när jag är redo att lasta på tyngre? Är det när jag ledigt fixar det antal reps jag satt upp som mål?

Tack på förhand./ JohnnyOm du är ute efter att bygga, kör TUngt så att du orkar 7-8 reps. Om det är volym du är ute efter, kör lite lägre vikt och lite fler reps. Grejen är att om du vill öka i muskelmassa så ska du köra tungt, och dom där sista 3-4 ska verkligen kännas, för det är dom som i längden kommer göra att du blir stor isåfall :)

[Goethe]

Om du är ute efter att bygga, kör TUngt så att du orkar 7-8 reps. Om det är volym du är ute efter, kör lite lägre vikt och lite fler reps. Grejen är att om du vill öka i muskelmassa så ska du köra tungt, och dom där sista 3-4 ska verkligen kännas, för det är dom som i längden kommer göra att du blir stor isåfall :)

Ok. Men jag är inte intresserad av stora muskler. Jag vill ha funktionell styrka och jag vill inte ha bulliga muskler som stör min rörlighet i kampsportandet. Jag vill först och främst öka maxstyrka och sen explosivitet. Men de är ju lite svåra att kombinera.

Något förslag?