Visa fullständig version : Mitt träningsprogram, tips för ökning?
Tjenare!
Jag är 18år och har styrketränat hemma i 2-3 år, inte alltför seriöst.
De senaste månaderna har jag dock försökt att gå in lite mer seriöst för det hela. Jag tränar fortfarande hemma dock.
Jag väger runt 72 kg. Jag kör alltid lugna och fullständiga övningar. Jag äter varierad kost och stora mängder mat. Tar också alltid en whey 80 efter varje träningspass. Sover i genomsnitt 7 timmar/dygn. De dagar jag inte gymmar tränar jag fotboll.
Måndag
Bänkpress 45 kg 8rep*3 set
Smal bänkpress 35 kg 6 * 2
Dips 5 * 2
Kickbacks 6 kg 6 * 2
Onsdag
Diverse axelövnigar med hantlar 6 kg 6 * 2
Skivstångs churgs 48 kg 6 * 3
Knäböj 45 kg 6 * 2
Marklyft 45 kg 6 * 2
Fredag
Bicepscurl 25 kg 6 * 2
Handledscurl 15 kg 6 * 2
Hantelcurl 10 kg 6 * 2
Har kört detta program i stort sett sedan jag började förutom några viktökningar i bänkpress och bicepsövningar. Har självklart nått synliga resultat men skulle vilja nå mycket bättre resultat.
Kritisera och kom med förslag på ändringar ? xD (Att gå på gym är inte ett alternativ) Utrustningar jag har hemma är: Bänk(ej ställbar), skivstång, hantlar och chinsstång.
Har också en fråga gällande att öka i bänkpress. Är det bra att köra 8 reps 2 set och 6 reps 2 set + tyngre vikt (5kg) under ett och samma pass, om ja vilket skall man i så fall köra först? Har också märkt att jag maxar ungefär 20% mer (75 kg) när jag kör med ett nästan axelbrett grepp än när jag kör normlat grepp, är de onormalt?
tacksam för svar mvh XioN
Trapper Buzz
2009-10-05, 13:10
Mitt tips angående bänk: Spara på repsen tills du kommit till dagens maxvikt.
repsa sen "nedåt". Alla har sina favoritmetoder; men det funkar för mig.
Kickbacks kan bytas ut mot triceps extensions. Handledscurl kan du också
bytas mot mer tricep, t ex smal fattning i bänken för bättre bänkresultat.
Har jag fattat dig rätt skall man alltså köra den tyngsta med få reps först d.v.s dirket efter uppvärmingen för att sedan sänka vikten och öka repsen?
Trapper Buzz
2009-10-05, 20:40
Säg att du maxar 70:
Kört ex 20 (börja altid med stången, rekommenderar jag!!!!!) - 50-60-70, femmor max
och absolut ej mer än treor up till max.
Kör dagens tyngsta, och lägg energin på att repsa "på nervägen".
Detta är ju bara ett sätt att bänkträna på.
Som anton säger så ska vikterna ökas. Fler resp eller tyngre vikter varje pass.
Fastna aldrig i en vikt. Och kompisarna ska inte tafsa på stången.
Säg att du maxar 70:
Kört ex 20 (börja altid med stången, rekommenderar jag!!!!!) - 50-60-70, femmor max
och absolut ej mer än treor up till max.
Kör dagens tyngsta, och lägg energin på att repsa "på nervägen".
Detta är ju bara ett sätt att bänkträna på.
Som anton säger så ska vikterna ökas. Fler resp eller tyngre vikter varje pass.
Fastna aldrig i en vikt. Och kompisarna ska inte tafsa på stången.
Sry om jag verkar lite dum i skallen nu, men är inte 100% med på gym-språket ännu. Det du föreslår är att första köra uppvärmning med stången d.v.s ungefä 20 kg. Sedan 50kg*5 , 60kg*5, 70kg *1 (förutsatt att 70kg är ditt bänkmax) Är det klart sedan? Eller vad menar du med "repsa på nervägen"? Är det 50-60-70-60-50 med fler reps på den nervägen efter det tyngsta lyftet?
Hoppas du förstod, kankse utryckte mig krångligt men iaf:P
Trapper Buzz
2009-10-07, 00:19
Sry om jag verkar lite dum i skallen nu, men är inte 100% med på gym-språket ännu. Det du föreslår är att första köra uppvärmning med stången d.v.s ungefä 20 kg. Sedan 50kg*5 , 60kg*5, 70kg *1 (förutsatt att 70kg är ditt bänkmax) Är det klart sedan? Eller vad menar du med "repsa på nervägen"? Är det 50-60-70-60-50 med fler reps på den nervägen efter det tyngsta lyftet?
Hoppas du förstod, kankse utryckte mig krångligt men iaf:P
Jo, kanske ungefär (fast jag har nog inte mycket till gymspråk själv.. ).
Eller snarare (bara som exempel):
20kg*12 el *20 alternativt 20kg *12*3.
40 eller 50kg*2 * 1 eller *2.
60kg*2*1
70kg*1 (eller stå över max och repsa mer på 60, t ex 4*2)
50kg*8*3
40kg*18*1
Sen kan du växla över till smal fattning eller bred och gå uppåt i vikt och nedåt på samma sätt.
Öka reps varannan gång och kg på stången varannan,
eller sikta åtminstone på någon ökning i varje pass.
Jag såg att jag uttryckte mig inkonsekvent angående repsen på uppvägen,
max 3-5 reps, skulle jag ha sagt. Efter stången räcker tvåor tycker åtminstone jag. Men vissa dagar kan du köra teknikbänk och stanna redan vid 25-40% under ditt max, och då kan du lika gärna repsa på "uppväg".
Hoppas det går att begripa trots att timmen är sen och jag knappt vet vad jag skriver... :Virro
tack, hade knappast förväntat mig ett svar av denna kalibern så snabbt med tanke på att vi befinner oss mitt i natten.
Nu vart det genast mer lättförståeligt..tack så mkt! way to go^!!
Trapper Buzz
2009-10-07, 00:46
Är man nattuggla så är man.. Men eftersom jag ska upp kl 4, så är det nog bäst att nanna nu..............
Som ni ser är detta inget stenhårt träningsschema direkt och därför undrar jag. Jag tar i nuläget endast proteinpulver efter träningar d.v.s 3-4 ggr/veckan. Sen ser man ju dem som tar 3-4 proteinpulver portioner per dag typ 100 g rent pulver. Är detta verkligen nödvändigt? Jag äter minst 4 mål om dagen och tar alltid rejäla portioner och tar desutom protein efter varje träning. Är detta tillräckligt för maximal utveckling?
L Johnsson
2009-10-07, 20:39
försök sova mer. 7 timmar per natt e lite väl lite anser jag.
Försök få åtminstone 8-9h/natt:)
Som ni ser är detta inget stenhårt träningsschema direkt och därför undrar jag. Jag tar i nuläget endast proteinpulver efter träningar d.v.s 3-4 ggr/veckan. Sen ser man ju dem som tar 3-4 proteinpulver portioner per dag typ 100 g rent pulver. Är detta verkligen nödvändigt? Jag äter minst 4 mål om dagen och tar alltid rejäla portioner och tar desutom protein efter varje träning. Är detta tillräckligt för maximal utveckling?
Lägg energin på din träning istället för att stirra dig blind på tillskott. Det ger mycket högre utväxling per nerlagt tankearbete. Ju hårdare du tränar, desto mer muskler kan du bygga. Tränar du lätt så kan du dricka dig redlös på proteintillskott utan att det blir mer muskler för det.
Energin får kroppen i första hand från kolhydrater och fett. Få i dig tillräckligt av dem, så kan kroppen bättre ta vara på de proteiner du stoppar i dig.
Körde idag mitt första bröstpass sedan trådens begynnelse. Körde enligt Trapper Buzz's upplägg. Är dock lite fundersam, på vägen upp till max körde jag inte mer än 2-3 rep, men tycker inte att dessa känns som att de påfrestar bröstet någonting efter det bara är 2 repetitioner, man hinner liksom inte bli trött, kör jag för lätt eller är de normalt?. Det är först på max och på nervägen man måste börjar kriga ordenterligt!
Jag tar alltid proteinpulver cirka 5 min efter träning och en rejäl måltid efter 20-30 min. Hur viktigt är det att ta någonting dirket efter träningen, alltså snabba kolhydrater när man ändå tar protein och äter rejält inom en 30 min?
Om vad, tips på snabba kolhydrater som funkar? (Inte intresserad av att köra något pulver)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.