Visa fullständig version : Forqies Träningsdagbok
Tjena, har läst på diverse träningsforum ett par månader och har nu tänkt påbörja en träningsdagbok, tillsammans med min första bulk!:hbang:
Lite bakgrunds info: När jag var liten var jag lätt hyperaktiv, men för att motverka detta fick jag en vana att alltid sitta still, vilket gjorde att jag blev tjock. I 7an blev jag retad för detta och vägde då 74kg med längd på 173 cm. Det låter inte så farligt men jag mätte upp till 35% fett, så jag hade även grymt lite muskler.
Efter ett tag fick jag nog och bestämde mig för att träna. Har tränat nu seriöst kanske 2 månader, halvseriöst 1år. I maj vägde jag 68 och var 179 och mätte 10% fett. Så muskler har gått upp och fett ner.
Innan jag började bulken, för en vecka sedan vägde jag 71 och var 182 cm lång. Jag har tänkt gå upp till 77 tills års-skiftet för att sedan deffa sakta mot sommaren. :whipped:
Lite PBs innan bulken:
Benböj 70kg
Bänkpress 65, hantelpress 12,5 per hantel.(blev sjuk och efter det tog jag aldrig mer än 55 :S)
Marklyft 55(vågar inte ta mer)
Efter en veckas bulk har jag fått förvånande resultat:
Benböj 85kg
Bänkpress har jag inte provat ännu. Hantelpress: 17,5
Marklyft 65kg(lyfter det lika lätt som jag lyfte 55kg innan bulken)
Jag ska uppdatera dagboken så ofta jag kan, och hoppas ni kommer kunna kommentera med tips och kommentarer !
Glömde posta mitt schema, här är det:
Måndag: Kondition/intervaller
Tisdag: Ben och Mage
Onsdag: Kondition/intervaller
Torsdag: Rygg, Biceps
Fredag: Vila
Lördag: Kondition/intervaller
Söndag: Bröst, Triceps, Axlar och Nacke
_____
Här kommer dagens pass:
Uppvärmning: 1,4km på löpband med 16 som fart.
Bröst:
Hantelpress
7,5kg 12x1
15kg 8x3 (PB!)
17,5kg 8x1 7x1 6x1 (PB!)
Flyes
10kg 10x1
12,5kg 10x1 9x1 8x1
Armhävningar med bred vidd, 2x15.
Triceps:
Triceps maskin(vet tyvärr inte namnet, men det ser ut som man trycker ifrån sig som på skidor)
30kg 12x1
35kg 10x 2
40kg 8x2
Triceps Extensions
5kg 10x1
7kg 8x3
8kg 7x2
Ett set tricepsarmhävningar.
Axlar:
Axelpress med hantlar
12,5kg 8x3
10kg 10x2
Hantellyft?(ser ut som att man Sieg heilar, vet inte riktigt namnet på övningen)
7kg 10x2
8kg 8x1
Hantellyft liggandes(för bakre Axlarna)
5kg 10x1
7,5kg 8x1 7x1
Kabeldrag för bakre axlar
5kg 10x1
10kg 8x2
Grymt bra pass, PB i hantelpress, hade bra ork och bra "tryck"!
Sprang 16minuter med 16km/h på löpband, följt av 14 minuter på rodd-maskin med medel-farten 14km/h och avslutade passet med 20 minuter på träningscykel, vet inte hur jag ska mäta det men hade 320 watt på mätaren:P
Rätt så okej pass, första konditions-passet sen 3 veckor tillbaka, har tappat rätt så mycket uthållighet men det kommer med tiden! :thumbup:
Började med 5min uppvärmning med 15Km/h som fart på löpbandet.
Latsdrag
50kg 1x10
55kg 3x8
60kg 1x8 1x7 (PB!)
Skivstångscurl
27kg 5x1
20kg 14x1
25kg 2x8
27,5kg 1x8
Hantelrodd
20kg 12x1
22,5kg 10x2
25kg 8x1 7x1 6x1(PB!)
20kg 8x2
Nu är det greppet som failar, inte musklerna :/
Pulldowns med tunt grepp
55kg 10x1
45kg 14x1
55kg 8x2
60kg 6x1 (PB!)
Underarmscurl med Stång
20kg 20x1
30kg 15x1
40kg 10x2
Ryggmaskin för ländrygg/nedrerygg
50kg 15x1
55kg 15x2
60kg 15x1(PB!)
65kg 12x1(PB!)
70kg 10x1(PB!)
Rygglyft 0-110 graders vinkel
Kv 1x15
Kv+5kg 2x15
Kv+10kg 2x12
Kommentar: Bra pass, det känns som att bulken går bättre än vad jag trott, nya pbs varje pass *flex*. Dock börjar greppet faila och jag vet inte hur det ska bättras. Underarmarna dör också rätt så fort och var rätt svag i dom som gjorde att jag inte tog mer i vissa övningar. Men somsagt ett grymt pass! :thumbup:
Cardio 2x2km lopp med 5 mins vila mellan varje lopp.
Första loppets tid: 7:13
Andra loppets tid: 7:27
Sen 2st 200meters-lopp och 2st 100meters-lopp. Gick rätt så bra, märker att min ökade benstyrka har gett mig högre fart trots min tillfälligt dåliga kondition :thumbup:
adamnord
2009-10-09, 19:06
konditionen är verkligen bra här !!!
haha, man tackar men jag brukade köra 2km på 6:40 dessutom när jag var svagare så jag är inte så nöjd just nu^^
Jag kommer inte uppdatera just nu för jag har blivit sjuk, och då vill jag inte träna för förståeliga skäl, men jag börjar såfort jag blir frisk!
Jag är somsagt nog frisk att börja träna nu, börjar med gårdagens pass: Ben och Mage
Benböj
20kg 20x1
65kg 10x1
70kg 10x3
75kg 8x2
80kg 7x1 6x1
85kg 2x1
Magmaskin
55kg 15x1
60kg 14x1 13x1 12x1
65kg 12x1(PB!)
Crunches + vikt
10kg påse. Först 10 crunches där jag aldrig går ner helt, sen 10 med hel ROM >20
20x6 KV+10kg
Utfall
40kg 16x2 (Blir 8 på varje ben)
50kg 16x1
Bra pass för att vara förkyld(blir svagare då). Har sträckt ena vaden så ska vila vaderna, var helt död i benen efter benböjen så utfallen blev ej många. Helt okej pass, har 3 siffrigt som mål i benböj under bulken!
Skulle egentligen köra axlar + nacke men tar det en annan dag, hade just haft idrott och körde på iksu men en kompis ist för tenton.
Hantelpress, lutad
14kg 12x1
16kg 8x3
18kg 7x1 6x1(PB!)
HantelFlyes
12kg 10x3
14kg 8x1 7x1 6x1(PB!)
Tricepsextention
Två Händer: 12kg 8x1
En hand: 5kg 3x8
Två Händer: 10kg 10x1
Triceps Pushdown, rep
12,5kg 10x2
15kg 8x2
Triceps armhävningar
KV 6x2
Helt okej pass, fast var rätt så trött. Nytt pb i hantelpress, inte så mycket men ändå något. Mina triceps är däremot skämmigt dåliga, och var inte heller på topp idag :em:
Kan skylla på att jag var grymt hungrig hela passet, när jag kom hem blev det 7 ägg *drool*
Aja, Peace out! :hbang:
Axelpress med Hantlar
10kg 12x1
12,5kg 8x1
15kg 7x1(PB!)
Framåtlyft med Hantlar
7,5kg 10x1
9kg 8x1
Framåtlutande Sidolyft
5kg 8x1
7,5kg 8x1
Axelpress med Hantlar
12,5kg 8x2
15kg 8x1 7x1
10kg 12x1 (Sittandes)
12,5kg 8x2 (Sittandes)
Framåtlyft med Hantlar Superset, vilan mellan setten var tiden jag kunde ta de nya vikterna, mjölksyra som fan under de sista repsen :bpump:
8kg 10x1
7kg 8x1
5kg 15x1
MillitärpressFörsta gången!
40kg 1x1 2x1 3x1 (För tungt, men jag var för trög för att inse först :smash:)
20kg 20x1 (För lätt :P)
30kg 12x1 12x1
Cabledrag för bakre Axlar
5kg 10x1
10kg 8x1
Hantelshrugs
25kg 15x2
Stångshrugs
55kg 15x1
Passet var väl okej, fortfarande svag i axlarna, speciellt bakre. Hade bråttom så shrugsen och bakre axlarna fick lida :(, hoppas på bättre nästa gång! Körde mixat med framåtlyften och axelpressen, och jag skrev i den ordning jag körde.
Det börjar bli vinter dvs. nytt schema! Istället för 3 konditionspass och 3 gympass blir det 5 gym pass och 1 kondition pass
Måndag: Kondition
Tisdag: Rygg
Onsdag: Mage, Axlar, Nacke
Torsdag: Ben
Fredag: Biceps, underarmar
Lördag: Bröst, Triceps
Söndag: Vila
Försöker forma så att stabiliserings musklerna får vila t,ex: Axlar får vila tills Bröstpass och biceps får vila från rygg passet.
Hantelrodd
22,5kg 9x2
25kg 9x1 8x2
27,5kg 8x1 7x1(PB!)
Rodd i Maskin
30kg 20x1
35kg 15x1
45kg 10x1
Latsdrag
50kg 10x2
55kg 9x1 8x2
60kg 5x2 (Grymt dåligt, ska klara bättre)!
55kg 5x2 (Underarmarna dog :furious:)
Sen körde jag en övning vars namn jag inte vet. Men det är som att man håller i en skivstång och bugar, tar på musklerna vid ryggraden.
40kg 15x1
50kg 12x2
55kg 10x2
60kg 10x1
Ryggresningar 0-110°
kv+ 10kg 15x3
Bra pass, förutom latsdragen, men känner mig rätt så trött under passen, men dugligt ändå ska försöka göra bättre nästa gång!
Körde lätt genomblödning på axlarna och sket i nacken pga träningsvärk. Jag fick ju bara 2 dagars vila mellan passen och hade träningsvärk.
Axelpress, hantlar
7,5kg 15x1
10kg 12x2
12,5kg 10x3
Framåtlyft, Hantlar
5kg 15x1
7,5kg 12x2
Bakre axlar i cable
5kg 12x2
Liggande benlyft
kv 25x1
Magmaskin
50kg 20x1
55kg 18x1
60kg 16x1
Viktade Crunches
kv+10kg 20x2
kv+15kg 15x1
Viktade situps
kv+10kg 20x2
kv+15kg 15x1
Sidositups för Obliques
kv 20x2 (dvs 40 för varje sida)
Torso turns
kv+15kg 22x2
Helt okej pass, inga pbs men det kan man inte ha varje pass!
Träningsvärken i axlarna är borta, genomblödningen funkade. Ben idag, det ska köttas! :hbang:
Tränade på Iksu idag igen med en vän! Ben blev ej av igår för jag har sträckt låret, får ta det på söndag ist om jag är bra då.
Uppvärmning
Hantelpress
12kg 20x1
16kg 10x2 11x1 9x1
18kg 9x1 8x1
20kg 4x1 (PB, magisk gräns!)
Hantelflyes
12kg 12x2 10x1
14,5kg 10x1 9x1 8x1
17kg 5x1 (PB!)
Liggande Tricepsextentions
19kg 10x2 8x2
22kg 6x1
Triceps Pushdown
12,5kg 12x3
15kg 9x2
17,5kg 8x1 (PB!)
Triceps Armhävning
kv 5x1
kv 4x1 (total failure, kunde inte resa mig sen med armarna på 1 minut)
Bra bröst och tricepspass, men tyvärr måste jag säga att triceps är den värsta muskeln jag har, extremt svag då det ryker om det. Pinsamt att ens skriva upp vikterna jag tar på de övningarna. Men ändå bra pass, passerade magiska 20 i hantelpress :D. Blir väl att fortsätta kötta ökar grymt bra nu ! *flex*
Hantelcurl, superset
1 set= 7st halv curls, från avslappnat läge till 90grader + 7st halv curls från 80grader till 180 grader + 7st hela curls + 10st reps där man lutar sig och har ena handen på knät och håller hanteln med den andra handen och curlar den till axeln. Körde det två gånger förut och mina biceps växte somfan då, så jag tänkte köra så igen. Vikten blir såklart lägre men det ger ändå tryck! :thumbup:
1set 7,5kg
1set 9kg (PB!)
1set 10kg (PB!)
Hantelcurl
12,5kg 10x1
Omvända curl med Stång
22,5kg 10x2
25kg 8x2
Hammercurl
Med en sak som såg ut ungefär såhär --[||]-- och väger 7kg själv.
27kg 10x4
Underarmscurl med Hantel
15kg 12x3
Benböj
20kg 20x1
60kg 15x1
70kg 10x2
75kg 8x1 9x1
80kg 6x1 8x1
85kg 5x1 6x1
90kg 4x1 (PB!)
100kg 2x2 (PB!) slutkörd...
Utfall
50kg 12x2
Stående Vadpress i maskin
45kg 12x1
55kg 12x1
65kg 12x2
Grymt pass, jag hade ingen ork när jag for hemifrån och trodde det skulle bli ett skitpass. Men sedär, 3 siffrigt i benböj och pb i superset biceps! Jag går fort framåt, och mot nyår kommer jag vara nya arnold :naughty:
Mr.Sjöborg
2009-10-26, 01:52
Sköna böjar och utfall:thumbup:
själv lyckas man ju sträcka sig som en 90åring varje gång man ska köra utfall:P
Tackar, utfallen var ju ingenting, var bara död efter benböjen^^ Hahaha, jag är nog van sen då jag spelade fotboll ^^
Finfina knäböjar, grattis till PB! Utfallen var inte helt dåliga dem heller ;)
Tackar! Kan klara 70kg i utfall så enligt mig var det inte så bra ^^
Det är så konstigt att jag ökar så fort i knäböj:O För 4-5 veckor sen var pb 70kg :em:
Har inte haft tid att uppdatera, ska bli strängare nu!
Passet i Fredags:Biceps och underarmar
Bicepscurl med Hantel
10kg 12x1
13,5kg 8x2
Bicepscurl med Stång
25kg 8x1
32kg 7x1(PB!)
28kg 8x1
Bicepscurl i Maskin
34,5kg 2x9
39kg 1x6(PB!)
Underarmscurl med Stång
20kg 30x1
23kg 25x1
35kg 10x1
Omvända curl med stång
23kg 12x3
Kommentar: Bra pass med en kompis, ville ta mer fast snäppet högre var 17kgs hantlar :<
Hantelpress för Bröst
15kg 12x1
17,5kg 8x5
Sen försökte jag mig på 22,5 för ett pb men när jag skulle lägga upp vikterna svikta balansen och vikten får rakt på bröstfästet/axeln så det svullna och muskeln blev svagare :/
Bänkpress
40kg 12x3 (Körde lätt och mycket reps pga sistnämnda skadan)
Hantelflyes
12,5kg 2x12
15kg 2x10 1x8
Liggande Tricepsextentions
Gjorde det med en sak som ser ut så här: -[ l l ]- där man greppar mitten "pelarna".
20kg 4x8
25kg 1x6 (PB!)
Triceps "skidmaskin"
Var helt död i tricepsen
30kg 12x1
35kg 10x1
40kg 8x1
Skitpass i mina ögon, pinsam skada, jag orkar att pressa vikterna på hantlarna, det är att jag inte kan "slänga" upp dom i position :em:
Latsdrag
25kg 20x1
50kg 12x1
55kg 8x3
60kg 8x1 7x1
65kg 4(+2)x1 (sista två var extremt ostrikta) (PB!)
Börjar snart komma upp i min kroppsvikt och då blir det chins ist! ;)
T-Bar Rodd
30kg+10kg? 8x1
40kg+10kg? 8x2(PB!)
45kg+10kg 8x1(PB!) (Sista två hade inte bra ROM).
Hantel Rodd
25kg 8x1
27,5kg 8x1
30kg 8x1(PB!) (Sista reppet hade inte bra rom/var inte strikt)
Sittande Rodd
50kg 10x2
55kg 8x1
Goodmornings, fast med marklyft grepp
50kg 15x1
60kg 12x2
70kg 8x1(PB!)
Hyperextensions
kv+10kg 15x1
kv+12kg 12x1
kv+15kg 10x1
Grymt pass, blev extremt glad i kontrast med gårdagens pass. Utomordenligt tryck och många pbs, så det ska va! :hbang:
Millitär Press
30kg 15x1
35kg 8x3
40kg 8x1(inte så strikt) (PB!)
Hantelpress, Axlar
12,5kg 10x2
15kg 8x2
17,5kg 8x1 7x1(PB!)
Framåtlyft Hantlar
7,5kg 10x1
8kg 10x1
9kg 8x1
10kg 8x1
Framåtlutande sidolyft
5kg 12x1
7,5k 9x1
Framåtlutande sidolyft med cable
5kg 12x1
10kg 8x2
Crunches/Situps
Situps kv+ 10kg 20x1
Crunches kv+ 10kg 20x1
Situps kv+ 20kg 15x1(PB!)
Crunches kv+ 20kg 15x1(PB!) KRAMP!! :Virro
Magmaskin
55kg 20x2
65kg 15x1
Kommentar: Bra pass, starkare i axlarna också! Kramp vid crunchesen och det var inte kul, kunde inte andas! :P 20kgs skivan var också större än min överkropp så det blev lite obekvämt men annars nice:D
Bänkpress
40kg 5x1(tappa nästan greppet :] )
40kg 10x2
50kg 5x2
Jag förstår inte... jag tar nästan mer i hantelpress än bänkpress. Mina vänner som tar mindre i Hantelpress spöar mig hårt i bänkpress;O. Kan det bero på min kroppsbyggnad? Jag har väldigt långa armar så rörelsen blir ju iofs stor...
Hantelpress
15kg 15x1
17,5kg 9x4
20kg 7x1 6x1
HantelFlyes
12,5kg 12x2
15kg 7x2
12,5kg 7x1
Pushdowns
15kg 20x1
20kg 10x1(PB!)
22,5kg 8x1(PB!)
25kg 6x1(PB!)
20kg 7x1(Helt slutkörd..)
Liggande Tricepsextentions
Gjorde det med en sak som ser ut så här: -[ l l ]- där man greppar mitten "pelarna".
20kg 10x3
25kg 8x1 7x1
Med Tanke på pushdownsen var jag nöjd med extensionsen.
Tricepsarmhävningar
kv 6x1 5x1
Kommentar: Bra att tricepsen äntligen blir starkare, men jag vettefan om brösten. Jag har iallafall konstaterat att bröst/triceps är mina pinsamma eftersläntare. Men jag förstår inte, när jag tog 12,5 i hantelpress lyckades jag bänka 65kilo medans jag kämpar med 50kilo nu... Kan det bero på tekniken? Tips skulle uppskattas!
Latsdrag
50kg 12x1
55kg 9x2
60kg 8x2
65kg 7x1 6x1
70kg 4x1(PB!) 2x1
T-Bar Rodd
35kg (+10) 10x1
40kg (+10) 9x1
45kg (+10) 8x2
50kg (+10) 1x7(PB!)
Hantelrodd
27,5kg 10x1
30kg 8x2
32,5kg 6x1(PB!)
Ryggmaskin för nedrerygg
65kg 15x1
70kg 14x2
75kg 12x1
Raka Marklyft
60kg 12x1
70kg 5x1 10x1 (Svetten gjorde så att stången föll ur mitt grepp:P)
80kg 8x1 (PB!) (Pinsamt svagt jag vet ^^)
Kommentar: Bra Pass, bra tryck och stark hela passet förutom mot slutet. Underarmarna dör alltid mot slutet av ryggpass:P
Rygglyft
20x2
Militär Press
Fick just kännedom att stången jag använder väger 7kg och inte 10kg.
27kg 15x1
32kg 12x1
37kg 9x2
42kg 7x1 5x1 (PB!)
Hantelpress, Axlar
12,5kg 20x1
15kg 10x2
17,5kg 8x2
20kg 5x1(PB!)
Framåtlyft, Hantlar
8kg 10x1
9kg 9x1
10kg 8x2
Framåtlutande sidolyft, Cable
5kg 12x1
10kg 8x2
Framåtlutande Sidolyft, Hantlar
7,5kg 10x2
8kg 9x1(PB!)
Hantelshrugs
25kg 15x1 13x1 12x1
27,5kg 10x1
30kg 9x1(PB!)
Långsamma Situps
kv+10kg 16x6
Kommentar: Jävlar, snackade med en kompis som också bulkar och det verkar som att jag ökar mycket fortare än honom, thank god for Indiska arvsanlag^^
Smithen var upptagen nästan hela tiden så körde benpress ist!
Vågrätt Benpress
80kg 20x1
120kg 15x2
140kg 12x1
160kg 10x1
170kg 8x1
"Lodrätt" Benpress
120kg 20x1
160kg 15x1
200kg 10x1
240kg 9x1 (PB!)
270kg 8x1 (PB!)
300kg 8x1 (PB!) willpower!
320kg 8x1 (PB!) willpower x10!
Shit, i oktober tog jag 200 som mest i denna övning... blev förvånad!
Utfall
kv+ 50kg 8x1(8x per ben)
kv+60kg 8x1(Sträckte mig på sista så slutade med utfallen där...)
Stående Tåpress i Maskin
45kg 20x1
55kg 15x1
65kg 10x1
75kg 8x2(PB!)
Kommentar: Bra pass, jävlar vilken viljestyrka i benpressen, skrek som fan också så alla kollade på mig ^^. Som sagt bra pass med hårt tryck!
Hantelcurl Uppvärmning
10kg 15x2
Hantelcurl, superset dvs 7+7+7+10.
9,3kg 2 Set
12kg 1 Set (PB!)
Hantelcurl
14,5kg 8x2
Var helt slut i bicepsen och underarmarna, kunde inte ens hålla dom i rätt position, så avslutade passet.
Kommentar: Bra pass med mycket mjölksyra, känns som mina biceps växer som fan nu på senaste tid, vilket är bra!
Post-Workout: Gainer med mjölk > ca 130 gram Kolhydrater och 50 gram protein + 2 bullar > ca 900kCal.
Mr.Sjöborg
2009-11-20, 18:53
Looking good! härlig benstyrka:thumbup: vad mäter låren?
Vad supersetade du hantelcurlen med? förstod inte:Virro
Tack, Vet inte om låren, mäter inte dom^^
Vet inte om jag förstått rätt med superset kanske dropset var det rätta ordet men ´med vikten jag kör så kör jag 7st halva curls (0-90grader) sen 7st halva curls fast 80-175 grader. Sen 7 hela curls och till sist avslutat med 10 st curls så jag lutar mig framåt och curlar hanteln mot den andra armens axel.
Står där uppe, jag vet inte hur jag ska kortfatta det så alla förstår (A)
Mr.Sjöborg
2009-11-20, 19:23
Tack, Vet inte om låren, mäter inte dom^^
Vet inte om jag förstått rätt med superset kanske dropset var det rätta ordet men ´med vikten jag kör så kör jag 7st halva curls (0-90grader) sen 7st halva curls fast 80-175 grader. Sen 7 hela curls och till sist avslutat med 10 st curls så jag lutar mig framåt och curlar hanteln mot den andra armens axel.
Står där uppe, jag vet inte hur jag ska kortfatta det så alla förstår (A)
Okej, låter mer som 21:n fast med ett tillägg på 10reps, måste ge galen pump tycker jag;)
Superset är ju när du kör två övningar i ett set tex
du supersetar Hantelcurl och frenchpress,superseta agonister(muskler som jobbar mot varann) är vanligast.
då kör man hantelcurl tex 10reps sen direkt utan vila kör du frenchpress så många reps du ska...det är 1 set
hoppas du förstod;) blev lite krångligt
aha, ah jag förstår nu, jo det är en galen övning:D
Bänkpress
20kg 25x2
40kg 10x2
45kg 9x2
50kg 7x2
55kg 6x1 5x1
50kg 10x1
Hantelpress
17,5kg 10x2
20kg 7x1 6x1
Sned Hantelpress
17,5kg 10x1
Hantelflyes
12,5kg 10x2
15kg 8x2
Lägger focus på bänkpress nu så de andra övningarna lär jag inte orka dra nya pbs, ska få upp styrkan i bänkpress somsagt nu!
¨
Pushdown, V-grepp
15kg 25x1
25kg 10x1
30kg 8x1(PB!)
25kg 9x3
Liggande Tricepsextension körde med -[||]- redskapet(vad heter det?!)
Fick just reda på att även den vägde 7kg och inte 10kg
17kg 10x2
19,5kg 8x2
27kg 4x1 (PB!)'
Nån kille hade 2,5kgs skivorna hela tiden, och orkade inte vänta ^^
Tricepsarmhävningar
kv 6x2
Kommentar: Bra pass, börjar återfå bänkstyrkan, ska dra 80 innan bulken är slut har jag bestämt!´:hbang: Dock får andra övningar lida för jag är så trött i brösten när jag är klar med bänken.
Latsdrag
25kg 25x1
55kg 10x1 9x2
60kg 8x2
65kg 6x1 8x1
70kg 5x1 6x1
75kg 4x1 3x1 (PB!)
T-Bar Rodd
40kg 12x1
45kg 10x2
50kg 8x2
55kg 7x1 (PB!)
Sen kom ett par killar och sa åt mig att jag körde med en ställning så att jag slet på ryggen och det skulle leda till skador. De visade en annan ställning och plötsligt blev det hela tyngre. De sa även att jag slänger för mycket med hantelrodden så får väl börja om i dessa övningar nu med bättre teknik! Grymt sköna och schyssta killar, och tack om de av någon chans läser detta ^^
T-Bar Rodd v2
40kg 10x2
45kg 8x2
50kg 7x2
Hantelrodd
22,5kg 10x1
25kg 9x1
27,5kg 7x1
Greppet failar pga trötta underarmar... blir alltid så :( Dessutom var jag trött från t-baren^^
Ryggresningar på bänk, 40-140grader
kv+10kg 20x1
kv+15kg 15x3 16x1
Raka Marklyft
70kg 10x1
80kg 7x1 (Underarmar och grepp :furious:)
Vanliga Ryggresningar
kv 20x2
Kommentar: Bra pass återigen, dock lite besviken att jag kan ha blivit lite vikt-kåt :em: Men nu "börjar jag om" i dessa övningar för mer strikt utförande. Jag blir även lämnad fundersam om hur jag ska få underarmarna att orka med alla rygg-övningar :O. Några tips?
Millitär Press
17kg 20x1
37kg 10x1
42kg 8x2 6x2 7x1
44,5kg 3x1 1x1 1x1 (Extremt sakta på vägen ner) (PB!)
Utförandet var inte det bästa, skärpning next time!
Hantelpress och Framåtlutande sidolyft superset. Axlar
Hantelpress: 15kg 10x1 > Sidolyft 5kg 15x1
15kg 10x1 > 8kg 12x1
17,5kg 8x1 > 8kg 11x1
17,5kg 9x1 > 8kg 10x1
20kg 6x1 > 9kg 9x1(PB!)
20kg 6x1 > 9kg 10x1(PB!)
Framåtlutande sidolyft i CC
10kg 10x2
Situps, 60sekunder intervaller
Set nr 1: Ca 65 situps
Set nr 2: Ca 55 situps
Set nr 3: Ca 30 situps, 5kilos viktplatta
Benlyft
kv 30x2
Post-workout: Gainer 150gram pulver 450 ml vatten > 600 kCal ca 36 gram protein.
Kommentar: Okej pass, dock måste utförandet på millitärpressen förbättras. Var grymt trött idag av någon anledning, men trots det gick det okej, speciellt supersettet, grymt tempo!
Benpress uppvärmning
80kg 25x1
Benböj
50kg 15x1
70kg 8x2 ATG
80kg 8x2 Nästintill ATG (ATG PB!:P)
90kg 7x1 6x1
100kg 4x1
105kg 3x1 (PB!)
Benpress
240kg 10x1
280kg 8x2
320kg 8x2
350kg 1x1 (Blev sedan för yr och avslutade direkt! (PB!:P)
Vadpress i Maskin, Stående
50kg 15x1
65kg 12x1
75kg 10x1
85kg 10x1 (PB!)
90kg 8x1 (PB!)
50kg 20x1
Hantelshrugs Glömde dem igår så tar dem idag.
17,5kg 20x1 riktigt långsamma, settet tog kanske 3 minuter :O
27,5kg 12x1
30kg 12x1
32,5kg 10x1(PB!)
35kg 9x1 (PB!)
Kan säkert ta 50kg per hantel såfort mina underarmar orkar :o
Post-Workout: 120gram gainer pulver 4dl vatten > 29 gram protein och ca 90 kolhydrater
Kommentar: Var galet otaggad och lite nedstämd pga personliga skäl när jag kom till gymmet. Men trots allt blev det ett bra pass på 2h 20 min! Kunde knappt gå efteråt men det är så det ska va ! :hbang:
Härligt med många PBn speciellt i böjen*flex*
Mr.Sjöborg
2009-11-26, 23:20
Bra böjar och benpressar:thumbup:
Dock lite dålig intensitet tycker jag, om allt de tog över 2 timmar
Tackar båda två, det värmer ;D
Sjöborg, jag kör medvetet med lång vila mellan mina ben-set då jag tenderar att bli yr om jag inte vilar mer än 1,5min / set. Dessutom har jag läst att längre vila mellan setten ger bättre ökning :)
Mr.Sjöborg
2009-11-27, 11:35
Sjöborg, jag kör medvetet med lång vila mellan mina ben-set då jag tenderar att bli yr om jag inte vilar mer än 1,5min / set. Dessutom har jag läst att längre vila mellan setten ger bättre ökning :)
Okej då förstår jag, om de va studien här på kollo som du lästa har jag för mig att den sa att man kunde prestera på högre vikter med längre vila, just för att man då har vilat.
Ah, kanske läste fel då. Men hursomhelst är det bara när jag tränar ben :)
Hantel Curl
9,5kg 20x1 (uppvärmning)
14,5kg 8x3
17kg 6x1 (PB!)
Hammercurl
14,5kg 2x10
17kg 7x1 (PB!)
21:an + 10
21:an + 10 dropset, långsamma, 3sek upp 6sek ner.
9,5kg 2 sets. (kramp och mjölksyra! :thumbup:)
Omvända hantelcurls
14,5kg 8x1
12kg 10x2
Underarmscurl med Hantel
14,5kg 8x3
Kommentar: Ett ord: INTENSITET! Vilade 15 sek mellan setten som mest. De enda gångerna mer tid kan ha gått åt var när jag vilade lite extra för att inte få kramp/ändrade vikterna! Bra pass ;D
Dagsbilder kommer upp någongång imorrn!
Här kommer bilderna!
http://sv.tinypic.com/r/24q04tf/6
http://sv.tinypic.com/r/2ecnsyu/6
http://sv.tinypic.com/r/30jsap1/6
tycker armarna inte ser ut som i verkligheten, lite mindre än de är. Är sämst på poser så ^^
Okej något krånglade sig så provar ladda upp igen!
http://sv.tinypic.com/r/30jsap1/6
Jag är såpass oteknisk att jag får tag i länkarna och skriver ner de ist! :P
BILD 1:
http://i49.tinypic.com/24q04tf.jpg
BILD 2:
http://i46.tinypic.com/2ecnsyu.jpg
BILD 3:
http://i50.tinypic.com/30jsap1.jpg
Här är länkarna till bilderna, jag är inte den bästa posarn;P Armarna får lite orättvisa tycker jag!
Bänkpress
40kg 12x1
50kg 8x2 10x1
55kg 7x1 6x1 5x1
60kg 2x1 2x1
55kg 6x2
50kg 8x2
Dropset: 50kg 8x1 > 45kg 7x1 > 40kg 7x1 Helt död! :hbang:
Lutande Hantelpress
Dropset: 17,5kg 8x1 > 15kg 7x1
Hantelflyes
12,5kg 8x3 7x1 uberstrikta :whipped:
Pushdowns
20kg 20x1
25kg 15x1
30kg 8x1
Pushdowns Strikta!
20kg 10x1
30kg 8x1
35kg 7x1(PB!)
40kg 6x1 (PB!)
Dips i Maskin
Dropset 60kg 9x1 > 8x1 > 7x1
Bänken tog slut på alla krafter, brukar ligga på runt 75 på denna maskin vanligtvis ;O
Armhävningar
Tricepsarmhävning kv x 6 > Bröstarmhävningar kv x5 dropset
Kommentar: Hårt pass, dock inte så bra imo ;/ Men bänk-dropsettet var det hårdaste och jobbigaste settet jag någonsin utfört, sista reppet höll på att spräcka brösten xD Tricepsen fick även sjukt pump. Snart ska jag träna rygg! :hbang:
Pulldowns
35kg 20x1
60kg 12x2
Chins
kv 4x1 3x1 2x1 (Nästan som ett dropset, 5 sek vila mellan varje "Set"
Pulldowns forts.
65kg 10x2
70kg 9x1 8x1
75kg 7x1 8x1
80kg 6x1 5x1
85kg 4x1 5x1 (PB!)
90kg 3x2 (PB!)
Det var en maskin som jag körde pulldowns på där greppet var typ lika brett som vanliga latsdrag, dock stämde inte vikterna helt, skulle tippa på att 90kg på den maskinnen var ca 80-83 vanligt.
Hantelrodd
25kg 10x1
27,5kg 8x2
30kg 7x1 6x1
25kg 10x2 (Långsamma!)
T-Bar
Provade ett annan grepp som jag har tänkt variera med nu.
30kg 12x1
40kg 8x3 9x2
45kg 8x2 7x1
MaskinRodd
Brett grepp!
40kg 12x1
45kg 10x1
50kg 8x1
Raka Marklyft
60kg 10x1
70kg 10x1
80kg 8x2
90kg 6x1 5x1 (PB!)
100kg 4x1 3x1 (PB!)
Ryggresningar på bänk
kv 20x1
kv+7,5kg 15x2
Kommentar: Hårt och bra pass! Underarmarna börjar hänga med, men än är det långt kvar! Jag tror jag kan dra en 4:a på 120kg marklyft såfort mina underarmar orkar! ;)
Tjena, har varit sjuk så har inte uppdaterat men är frisk nu. Hade det på idrotten så drällde även runt och körde lite annat.
Bicepscurl
12kg 15x1
13,5kg 12x1
16kg 8x3
18,5kg 6x1 (PB!)
21:an + 10
Biceps dropset
12kg 2set (PB!)
Hantelpress, Axlar'
16kg 10x3 (Dålig dag för axlar ;S )
Bänkpress Trots träningsvärk^^
50kg 8x2
55kg 6x2
60kg 2x2
Biceps-Maskin
39kg 12x1 10x1
46kg 9x1 (PB!)
Kommentar: Bra pass för biceps! Men de andra delarna av kroppen var nog trötta sen passen i veckan.
Tjena! Bytte till träningsdagbok på papper, utan speciell anledning, men nu är jag tillbaka och ska försöka uppdatera så mycket jag kan! Liten genomgång; Drog upp mig till 81kg som mest under bulken, har gått ner 4-5 kilo fett, och ökat i styrka. Väger ca 76-77kg nu. Målet är kring 72-73.
PBS i de tre stora (alla raw)
Bänk: 70x1
Böj: 140x3
Marklyft(raka): 130x2
Gårdagens Pass (Onsdag) Axlar, Mage
Militär Press
40kg 12x1
45kg 10x1
50kg 8x1
55kg 6x1
Axelpress i smith
40kg 13x1
45kg 11x1
50kg 8,5x1
55kg 7x1
Drag till hakan i CC
36kg 15x1
40kg 13x1 12x1
44kg 10x1 9x1
48kg 8x1 9x1
Hantellyft, framåt 5-10sek vila mellan setten
9kg 10x1
10kg 10x1
12,5kg 8x1
Framåtlutande sidolyft Återigen 5-10sek vila mellan setten
10kg 10x1
9kg 9x1
8kg 8x1
7kg 7x1
6kg 6x1
5kg 5x1
Vilan på dessa övningar var tiden det tog att hämta nya hantlar.
Situps Explosiva
KV 60x1
KV+10KG 30x1
KV+10kg 10x5 (5 andetags vila mellan varje "tia") dropset> KV 10x5
Kände för första gången pump i magen ;O
Benlyft
KV 20x2 25x1
Bål-Maskin
35kg 1x10 (1 set för varje sida av överkroppen)
40kg 1x10
Sidolutningar
KV+17,5kg 20x1
Hade köttat med en pizza OCH en rullkebab dessförinnan och var jävligt laddad! Bra pass i överlag!
Dagens pass: Ben
Benböj, Smith
70kg 12x1
90kg 12x1
100kg 10x1
110kg 9x1
120kg 8x1
130kg 7x1
Utfall
50kg 16x1
60kg 16x1
70kg 16x1
80kg 16x1
90kg 16x1
Benpress
240kg 12x1
280kg 10x1
320kg 9x1
360kg 8x1
Legcurl
40kg 10x1
50kg 10x1
Slutade sedan för att kudden som trycktes mot mitt knä skrapade mot ett sår och fick det att börja blöda.
Övrigt: ca 45km cykling. 90 min basket.
Bra pass, med tanke på att jag var svintrött i benen på grund av cykling osv.
Kan för övrigt tillägga att jag cyklar 20km eller mer nästan varje dag. Dessutom lirar jag basket 1h-90min i stort sett varje dag.
Dagens Pass: Biceps, Underarmar
Hantelcurl
10kg 15x1
15kg 12x1
17,5kg 9x1 8x1
Stångcurl
18kg 20x1
28kg 12x1
33kg 10x1
38kg 8x1
Dubbel Biceps i CC
12kg 10x1
16kg 9x1 8x1
12kg 8x1
Herocurl med -[ll]- hantel, explosiva
28kg 10x4
Bra pass trots att jag bara ätit lunch 12 och tränade vid 8, intensivt ca 10-15 sek vila mellan setten, 3 min mellan övningarna.
Övrigt: 22km cykling 2h basket
Dagens Träning: 4km löpning direkt följt av 25km cykling. 17min för löpningen respektive ca 48-50 för cyklingen. 20km cykling senare på dagen
Dessutom moshade jag rejält idag på några livespelningar och fick en fet fläskläpp!
Ingen träning idag för jag tränat stenhårt 6dagar i rad och var väldigt trött!
Blir ingen träning imorrn för att jag slog i låret i en lampa och skar låret hårt;P Får tydligen inte öka blodflödet specielt för såret kan öppnas. Låter konstigt men de vet nog vad de pratar om:P
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.