Nya hårdare tag, nu ska det byggas! (hoppas jag)

[Sommartjockis]

Kör en omstart på gamla träningsjournalen, känns som att det är dags för det!
Lite kort om mig då, jag är en klämkäck tjej på 48 jordsnurr som gillar att lyssna på Lill-Babs och....

Nej, nu blev det fel. Jag är en semitjockis (kille) som styrketränat av och till i 4 år, oftast har avbrotten orsakats av diverse andra sportintressen och studier.
I nuläget studerar jag, till civilingenjör och jag pluggar vid sidan om till nationalekonom. Som ni förstår så går mycket av min tid åt pluggande (kanske lite för mycket?). I vilket fall tänker jag börja satsa på att träna lite hårdare och effektivare, en omstart av träningsjournalen kändes som ett bra sätt att komma igång då.

Kosten håller jag förhållandevis bra koll på, jag räknar makronutrienterna så gott det går. I nuläget ligger det ungefär på;
150-200 gram protein
100 gram fett
Resterande utgörs av kolhydrater, främst pasta, potatis och ris

Styrkan är väl någorlunda åt helvette, som det ser ut i nuläget ligger mina personbästa på:
Knäböj: 120kg
Marklyft: 155kg
Bänkpress: 80kg

Då var det avklarat, jag är klen, fet, men ambitiös.
Vid sidan av studierna försöker jag lära mig så mycket jag kan om styrketräning och näringslära.
Jag har turen att det finns några "stammisar" på gymmet som är väldigt kunniga, så genom dessa personer har jag lärt mig mycket och lär mig fortfarande.
Jag försöker lägga tonvikt på strikt utförande, form före vikt! Samtliga övningar utförs med full ROM (Range Of Motion), så ingen kommer någonsin få se mig köra kvartsböjar! Här är det ass to the grass som gäller.

Vad har jag för mål då?

Bli effektivare
Bli starkare
Bli större
Lära mig mer om kost och träning
Ta examen i civ. ing. och nat. ek.


Så nu bär det av!

[Sommartjockis]

Glömde tillägga,
Passen ser ut som följande:

Måndag: Fram/Baksida Lår
Tisdag: Vila/Pluggande
Onsdag: Överarmar, mage, vader (strandmusklernas helgondag)
Torsdag: You guessed it! (mer pluggande)
Fredag: Rygg, nacke, underarmar
Lördag: Business as usual (plugg med andra ord)
Söndag: Bröst, axlar

Jag ska försöka att ändra schemat varje halvår, främst för att testa nya kombinationer.

Vikter anges i vikt x reps (antal set om fler än 1)

[grahmen]

Kan bli till att följa! Roligt att du ens tänker på att träna med allt du har att göra vid sidan av. Inte många som pluggar så mycket och sedan orkar massa annat vid sidan av. Hur gammal är du förresten?

Lycka till!

[Sommartjockis]

Idag blev det ett förskjutet pass; strandmuskler (pluggandet tog över hela gårdagen)
Målet var att få in passet på så kort tid som möjligt

Uppvärmning: 10min spinning

Biceps:
Hantelcurls
12x15 14x10 14x8 avslutades direkt efter med 12x8

Preacher curls med stång
20x8 25x8 27,5x8

enhandspreachercurls i maskin
7,5x12 10x8 12,5x6 megasettade 12,5x7+10x6+7,5x6+5x10

koncentrationscurls
10x8 (3set) armen höll på att sprängas av pumpet)

Triceps

Pushdowns
10x20 15x12 20x10 25x8 35x8 35x6 35x6 (PB!)

Tricepsextensions bakom huvudet (kanske kallas french press med hantel?)
10x12 16x8 20x8 20x10 20x8

enhandshantelextensions
7x8 7x8

enhandspushdowns med omvänt grepp (för att få ut det sista)
5x8 7,5x8 7,5x8

Mage

Cablecrunches
30x20 35x15 40x12 45x8 50x6 35x20

Side bends med hantel
26x8 (3set)

Side bends på ställning
10st 3set för vardera sida

Liggande benlyft
20st 20st 15st

Vader

Stående vadpress i smith
55x8 85x8 115x8

sittande vadpress
45x15 45x12 45x12 45x10


Kommentar: Väldigt nöjd över passet, allt som allt gick passet på en timme, ganska lång tid tidsmässigt, men med tanke på att det blev så många muskelgrupper och så pass många övningar och set så är jag ändå nöjd.
Jag blev nästan illamående av alla crunches, de kördes utan pardon med ca 30 sek vila mellan setten. Ser fram emot träningsvärken imorgon!

Nu ska jag ta mig en burk kesella blandat med bär och fun light och pressa lite makroteori.

[Sommartjockis]

Kan bli till att följa! Roligt att du ens tänker på att träna med allt du har att göra vid sidan av. Inte många som pluggar så mycket och sedan orkar massa annat vid sidan av. Hur gammal är du förresten?

Lycka till!

20 år, får passa på att tacka för lyckönskningen. Kan i alla fall trösta mig med att jag känner till en (galning?) som läser till på KI, KTH och HH samtidigt. Där snackar vi galenskaper! Så jämfört med honom har jag förhållandevis slappt.

[Sommartjockis]

Imorgon kommer ett rygg, nacke, underarmspass.

[Sommartjockis]

Sådär, kom hem nyligen från plugget, ska plugga lite mer och sedan blir det gym! Känns så otroligt skönt att koppla bort allt mentalt krävande i någon timme på gymmet, många av de svåraste uppgifterna har jag faktiskt lyckats att lösa efter ett redigt gympass.
För mig så blir jag av med all överskottsenergi och det känns som att jag får mer fokus, även om jag är trött som fan efter gymmandet.

Fick tips om att testa koffeinpiller innan gymmet, men jag är lite skeptisk till dess effekter, har redan en koffeintolerans i paritet med den värsta kaffetanten man kan hitta. Köpte ändå en burk koffeintabletter på vägen hem från apoteket, får väl testa i annat fall får de bli en boost under pluggandet, tillsammans med all energidryck/kaffe.

[Sommartjockis]

Bilder på väg upp snart!

[Sommartjockis]

Okej, var lite lat igår, glömde föra in passet. Rygg, nacke och underarmar kördes.
Talk användes under marklyftet och t-bar-rodden.
I övrigt kör jag aldrig mixat grepp eller med dragremmar.

Rygg

Marklyft
60x8 90x8 110x6 120x4 130x3 140x2 150x2 120x5

T-bar rodd med smalt grepp (vikt exklusive stång)
20x15 40x15 50x12 55x10

Lats-drag/pull downs
30x20 40x20 50x12 60x12/ 60x8 70x8 65x8

Sittande kabelrodd
40x15 50x10 65x10 70x8 70x8

enhandsrodd
25x8 30x8 30x8

Nacke

Stångshrugs (bakom kroppen/framför)
65x12 95x12 115x8 115x8/ 95x8 95x8 95x8

Underarmar

Här passade jag på att varva wirst curls med omvända wrist curls, körde till failuer, skiftade övning och höll på så

wrist curls
20x20 20x20 20x15+8(ren vilja) 20x15 20x12

omvända wrist curls
11x20 11x20 11x15 11x12

Kommentar: Väldigt nöjd över passet, fick rejäl pump och underarmarna stelnade i nästan en timme. Att slänga in nacken i ryggpasset känns bättre, för jag märker att vikterna minskat, för de är ju ändå en synergist under flertalet ryggövningar. I dag har jag brutal träningsvärk.
Passet tog väl 1,5h men jag är ändå relativt nöjd med tiden, fick vila lite extra mellan setten då jag gymmade tillsammans med en kompis.
Tog ledigt från pluggandet efter gympasset och passade på att träffa en gammal kompis, men idag ska det pluggas på som vanligt. Imorgon blir det ett bröst+axlar pass.

[Sommartjockis]

Phew, klar med pluggande för dagen. Nu ska jag äta lite och dra ut med kompisarna. Jag ska se till att inte dricka för mycket, för imorgon är det gym!

[Sommartjockis]

Dagens pass: Bröst, Axlar

Bröst

hantelpress
10x12 20x10 24x8 24x8 24x8 24x6 24x6
följdes snabbt upp av

Bänkpress
40x15 40x12 50x8

Hantelflyes
10x12 10x12 10x12

Bröstpressmaskin
20x15 30x12 40x4 30x8 (total failure)

Axlar

axelpress i maskin
10x20 15x12 20x10 15x8

Sidolyft i cablecross(superset)
8x8 8x8 8x8 8x8 8x8 8x8

lyft framåt, cablecross (superset)
8x8 8x8 8x8 8x8 8x8

Rotatorkuffövningar hantlar/maskin
2x8 2x8 2x8/ 2,5x8 2,5x8 2,5x8

omvända flyes
10x15 10x15 10x15

För att få ut det sista
sidolyft med hantlar
8x12 8x8 8x6

Kommentar: Bästa passet på länge! Har pressat matte hela dagen och lite hjärnlöst gymmande kändes som det perfekta sättet att koppla bort studierna för en stund. Allt som allt gick passet på 45-50 minuter, hade bra kontakt under övningarna och bra intensitet. Nu orkar jag knappt dra av mig tröjan, är helt död i axlarna.

Imorgon blir det ett benpass, ska försöka peppa mig mentalt så gott det går inför det, skolan slutar 6 så det blir kvällsgym.

[Sommartjockis]

Nu har jag käkat en redig portion pyttipanna med ägg och en halvliter mjölk.
Har fått i mig två koppar kaffe latte hittills, matten är i full fart, men tar en paus nu.

[Sommartjockis]

Dagens pass ben!
En dag försenad pga jag slutade klockan 20.00 igår och gymmet stänger 22.00, fanns helt enkelt inte tid.

Uppvärmning: cykling och benspark

Knäböj
20x8 50x8 60x8 70x8 80x8 90x6 60x7

benpress
70x8 120x8 170x8 220x8 250x8 250x8

stela marklyft
75x8 75x8 75x8 75x6 75x6

sittande bencurls
20x15 30x15 40x15 45x10

Vader

stående vadpress i smith
55x8 85x8 85x8

sittande vadpress
40x12+ 40x12+ 40x12+ 40x12+

Kommentar: riktigt jobbigt pass, har någorlunda ont om tid idag och imorgon så jag slängde in vaderna till låren. Blev redigt trött och allt som allt tog passet strax över timmen att genomföra. Fick oerhörd kontakt, i nuläget kan jag knappt gå upp för trappor.

[Sommartjockis]

Fyfan, hur seg som helst i låren nu. Blev ju inte direkt bättre a att man sitter och fixar med ett monsterarbete i Industriell Arbetsvetenskap.

Men men, fått i mig en redig måltid, två koppar kaffe och en burk kesella. Natten är ung och det finns gott om tid för mer plugg.

[Sommartjockis]

Dagens pass: Strandmuskler!

Biceps
Hantelcurls
12x10 14x8 14x8 14x6

enhands preacher curls
10x8 12,5x8 15x8 15x8

stångcurls
20x8 25x8 27,5x8

koncentrationscurls
10x8 10x8 10x8

Triceps

Pushdowns
15x15 20x12 25x12 30x8 35x6 35x6

frenchpress med hantel
10x12 16x8 20x8 24x8 24x8

hantelextension bakom huvudet
7x8 7x8 7x8 7x8

enhandspushdowns (superset)
6x8 6x8 6x8 7x8 7x8 7x8 7x8 6x8

Mage

cablecrunches
30x20 35x15 40x12 45x8 35x8 35x12

sneda cablecrunches
35x12 35x12 35x12

side bends med hantel
26x8 26x8

side bends på lutande ställning
15+ reps 4set

liggande benlyft
15+ 3set

Kommentar: Gött att få ur sig lite överskottsenergi efter 10h i skolan. Supersettet tog verkligen död på triceps och intensiteten gav verkligen bra pump.
Har typ inget att äta hemma så det får nog bli pannkakor med ett extra ägg.

[Sommartjockis]

Haha, dagens citat:

Socialism: Du har två kor, och ger den ena till din granne Kommunism: Du har två kor, staten tar båda och ger dig mjölk Fascism: Du har två kor, staten tar båda och säljer mjölken Nazism Du har två kor, staten tar båda och skjuter dig Byråkrati: Du har två kor, staten tar båda, skjuter den ena, mjölkar den andra och häller bort mjölken. Kapitalism: Du har två kor, säljer den ena och köper en tjur

[Sommartjockis]

Missade att föra in fredagens Rygg+nacke
Skriver endast ner övningarna då jag inte kommer ihåg alla resp/set

marklyft

lats-drag

t-bar med smalt grepp

stångrodd

Nacke

stångshrugs bakom kroppen

stångshrugs framför kroppen

Underarmar

wrist curls

omvända wrist curls

hammar curls

[Sommartjockis]

Idag kommer ett axlar + bröstpass! Uppdaterar när jag kommer hem.

[Sommartjockis]

Ja Jävlar vilket pass det blev! Satsade på riktigt långsamma reps under bröstövningarna, satsade på att sätta så mycket stress som möjligt på bröstet.

Bänkpress (superset)
20x8 40x8 50x8 50x8 60x8 60x8 70x4 60x8 50x8

Lutande bänk
50x8 50x8 50x8

lutande hantelpress
14x8 16x8 16x7 12x8

cableflyes
7x8 10x8 10x8 7x8

Bröstpressmaskin
30x12 30x12 20x8 (supersettade men minns inte fler set)

Axlar

Värmde upp med axelpress och rotatorkuffövningar

Axelpress (hantlar)
10x12 10x12

Rotatorkuffövningar
kabel 2,5x8 3set
hantel 3x8 2set

side raise i cablecross (supersettade)
6x8 6x8 6x8 6x8 6x8 6x8 6x8

Front raise
6x8 6x8 6x8 6x8 6x8

omvända flyes
5x15 5x15 7x12 10x10 10x8

omvända flyes i cable cross
6x10 6x10 6x10

Avslutade med 4 set bröstpress 20 reps, 25kg riktigt långsamma.

Kommentar: Riktigt bra pass, har pump i både axlar och bröst så in i helvette.
Jag klarade inte ens av en armhävning efter passet.

Nu har jag fått i mig en bra portion köttbullar och potatis och sköljt ner det med 0.5L mjölk. Nu återstår bara lite pluggande och sedan ska jag koppla av resten av kvällen!

[Sommartjockis]

Fysatan vad död jag är i axlarna nu, det kom krypande medan jag pluggade. Nu ska jag röra ihop kesella med lite bär och kolla television.

[Sommartjockis]

Hej hopp!

Haft väldigt körigt senaste veckan, jag har hunnit med passen, men det har varit väldigt snävt med tid.
Fått igenom alla pass, även om jag fick strunta i magträningen i onsdags, det fanns helt enkelt inte tid. Körde ben i måndags, överarmar+vader i onsdags samt rygg+nacke igår.
Tyvärr har det inte funnits tid till att skriva ner passen (ja, jag menar det), börjar 08.00 slutar 19.00-20.00 och ska därefter hinna hem, äta och gymma innan 22.00 då gymmet stänger. Som sagt, väldigt körigt just nu.

Tentapluggandet är i full gång med andra ord, egentligen förstår jag inte hur jag hinner med allt, men det verkar fungera så jag klagar inte.

Gårdagens rygg+nacke+underarmar

Rygg
marklyft:
90x8 110x6 120x4 130x4 140x2 140x1

pull downs
30x8 40x8 50x8 65x8 65x8 65x8 65x8

stångrodd
60x12 60x12 60x12 60x8

sittande rodd med smalt grepp
40x8 50x8 60x8 70x8 70x8

hantelrodd
24x8 24x8

Varvade pull downsen med lats-drag med någon mongostång
40x8 50x8 60x8

Nacke
stångshrugs
60x12 90x10 90x10 90x10 90x10

Underarmar
wrist curls
20x15+ 4set

omvända wrist curls
11x15 4set

hammarcurls med rep
15x15 15x12 15x10


Kommentar: grymt pass! Däremot var jag ganska seg efter att ha pluggat hela dagen och endast ätit en varm macka. Tog ledigt från pluggandet för kvällen när jag kom hem.
Imorgon blir det ett bröst+axlarpass.
Så fort det lugnar ner sig lite i skolan så ska jag styra upp kosten igen.

[Sommartjockis]

Tentaveckan börjar imorgon, hann med bröst+axlarpasset i alla fall

Bröst

hantelpress
10x15 24x8 24x8 28x6 28x6 28x6

lutande hantelpress/bänkpress
16x8 24x8 20x8/ 40x15 40x15

hantelflyes
10x8 12x8 12x6

Axlar

Militärpress
20x8 40x8 40x6

Front raise i cable cross
superset 6x8 7set

Side raise
6x8 7set

Sidolyft i maskin (när man håller armarna 90 grader)
20x8 30x8 25x8

Diverse rotatorkuffövningar
8 set, 8 reps fördelat på 3 övningar 3kg

omvända flyes ståendes i cc
8x8 3set

liggande omvända flyes i cc
7x12 3set

Kommentar: Skönt att pausa lite från pluggandet, tror och hoppas att det går bra på tentan, kan i princip det mesta. Fick i mig en portion kycklinggryta med ris och 0,5liter mjölk. Är riktigt trött i bröst och axlarna nu. Helt sjukt vad trött jag blir i axlarna, tappat 10kg i militärpress om inte mer.
Imorgon ska jag se till att få igenom benpasset.

[Sommartjockis]

Ett riktigt grymt benpass idag vill jag säga!
Kanske bästa någonsin, jag har bara pluggat idag, knappt ätit men haft ett enormt intag av koffein.

Knäböj
20x8 50x8 60x8 70x8 80x8 90x8 100x6

benpress
120x10 170x10 220x8 260x8 290x6 (PB!)

stela marklyft
60x8 70x6 80x6 90x4 90x4

hack squats
60x8 60x8 60x6 (Total failure)

sittande bencurls
35x20 40x18 45x17 50x15

liggande bencurls
22,5x8 (failure)

Kommentar: Grymt pass helt enkelt, jag var sjukt omotiverad hela dagen, hade inte orken för benpasset men när jag väl kom till gymmet så hände något.
Jävlar vilken intensitet och jävlar vad jag var taggad!

[Sommartjockis]

Uppdatering, brutal träningsvärk i benen, bra koll på matten, 3 episoder av south park och en stor pan pizza. Bättre blir det inte.

[Sommartjockis]

Dagens pass (överarmar + mage + vader)

Biceps

hantelcurls
10x10 12x8 14x8 14x8 12x8

preachercurls i maskin, en hand
7,5x8 10x8 12,5x8 7,5x8

preacher curls med stång
20x8 20x8 20x8 20x8 20x8 20x8 (superset)

koncentrationscurls
10x8 10x8 10x8

Triceps
(uppvärmning med french press 10x8 3set)

pushdowns
20x12 25x10 30x10 30x8 30x10 35x6 35x6

french press med hantel
10x8 16x8 20x8 20x8 20x8

enhands pushdowns i cc
7x8 7x8 7x8 7x8 7x8

enhands tricepsextensions
7x8 7x8 6x8

Mage

cablecrunches
30x30 34x12 38x12 30x8 30x8

side bends på lutande ställning
10+ reps 3set

side bends hantel
24x8 24x8 24x8

liggande benlyft
20+ 20+ 20+

sneda crunches i cc
30x16 30x12 30x10

Vader

stående vadpress i smith
15x20 65x10 65x10 65x10 65x10

sittande vadpress
40x10+ 40x10+ 40x10+ 40x10+

vadpress i benpressmaskin
120x8 120x8 120x8 120x8

[B]Kommentar: grymt pass! Tog lite längre tid än väntat, men jag fick redigt pump i armarna och blev riktigt död i magen och vaderna.

[Sommartjockis]

Datorn har varit trasig sedan ett tag tillbaka :(
Köpte ny lap top i alla fall så nu är jag tillbaka!

Kört på som vanligt men idag tog jag en paus från gymmandet, fick en allergireaktion på penicillinet jag tar och fick åka till akuten med igensvälld strupe, nu är det i alla fall bra och jag lyckades pressa lite matte i alla fall. Imorgon så kommer ryggpasset.

Passade på att göra en ändring, jag kommer slänga in trapzen i bröst+axlar och ha biceps i rygg+underarmarpasset. Nu ska jag på halloweenfest och pausa lite från pluggandet.
Happy Halloween allihopa!

[Sommartjockis]

Nu har jag kommit igång med gymmandet igen, däremot har styrkan blivit lite lidande, blev sjuk strax efter halloween med en veckas flunsa som följd. Men nu är jag igång, här kommer dagens benpass. Jag har tappat brutalt i vikterna, men trött blev jag och det räåckte för mig. Ätit dåligt har jag gjort i princip hela senaste månaden, gym och bulk har inte direkt någon vidare prioritet just nu.

Knäböj (front squats, uppvärmning)
15x20+ 15x15+ 15x10+

knäböj
3set 60x10

bepress
70x8 120x8 170x8 220x8 220x8 220x8

liggande lårcurl
20x15 25x12 30x12 30x10 30x7

sittande bencurls
20x10 2 set (ett ben åt gången) 35x8 35x8

Kommentar: trött som fan, första ordentliga benpasset på fyra veckor, det har varit rätt körigt i skolan på senaste tiden, men jag scorade A på ena kursen så det var roligt.

[Sommartjockis]

Yo yo yo, jag kör på som vanligt, men pga riktigt ordentliga uppgifter senaste tiden har jag inte haft tid till att nedteckna mina pass däremot har jag tränat som vanligt. Jag passade också på att ändra lite på passen, numera kör jag trapz antingen under ryggpasset eller bröstpasset beroende på hur trött jag känner mig och pluggbelastningen.

Imorgon ska jag köra rygg/biceps och hoppas på att få skriva ner passet då.

[Sommartjockis]

Ben i måndags, mage/triceps/vader i onsdags rygg/biceps/underarmar/handleder på fredag, bröst/axlar/traps på söndag. Så ser passen ut just nu, när jag får lite tid över ska jag till ************* och köpa proteinpulver, eaa, kreatin och gainer.

[Sommartjockis]

Nu har jag kommit igång efter jullovet, jag har bara inte orkar bry mig om att skriva ner dessa pass. Alla tentor avklarade och med goda resultat, så det var glädjande.
Började deffen för två veckor sedan och får se när jag är klar.

Så här kommer passen se ut nu under våren:

Dag 1: Lår (fram/baksida)
Dag 2: Vila
Dag 3: Triceps, Mage, Vader
Dag 4: Vila
Dag 5: Rygg, Biceps, Underarmar/handleder
Dag 6: Vila
Dag 7: Bröst, Axlar, Nacke

Och sedan fortsätter det så, under våren kommer jag förmodligen göra lite ändringar hit och dit.

[Sommartjockis]

Ändrade pass för denna period och nöter hårdare än någonsin i skolan.

Måndag: ben
Tisdag: vila
Onsdag: triceps+mage
Torsdag: rygg+biceps+underarmar
fredag: vila
lördag: vila
söndag: bröst+axlar+nacke

Ska försöka få igång nedskrivning av passen, men det är så fullt upp i skolan just nu.

[Sommartjockis]

Haft det väldigt tungt under denna period i skolan, men det har gått ganska bra i gymmet (i alla fall enligt mig). Slagit personbästa i några övningar. Även börjat träna frivändningar lite smått, upptäckt vilken grym övning det är.

Styrkan som den ser ut i nuläget:

Bänkpress 100kg
Marklyft 160kg
Knäböj 140kg
Frivändningar 80kg (tränar fortfarande på tekniken)

Målet nu under sommaren är att nå 120 i bänk, 150 i böjen och 170 eller 180 i marken.

[Sommartjockis]

Dagens ryggpass

marklyft
uppvärmning: 70 kg, 110 kg
130, 150, 160, 140, 150

kabelrodd
uppvärmning: 60kg
80x6 4 set

t-bar rodd
45x8 60x6 60x4 45x8

stångrodd
50x8 3 set

pulldowns
60x8 80x6 4set

biceps

stångcurls
40x6, 42.5x6 45x4 3set

hammarcurls
16x8 2set

och några andra övningar för handleder/underarmar.

160kg i mark var lättare denna vecka än förra, så nästa vecka ska jag nog förskjuta de sista två seten med 5kg.

[Sommartjockis]

Dagens bröstpass (blev lite konstigt)

Uppvärmning: 4min cykel, 4 min rodd, Hantelpress 26x12 32x8 36x6

Bröst
Bänkpress: 60x8 80x3 90x1 95x1 100x0 (fail) 90x1 90x1 90x1 80x4 80x4 80x4
Lutande bänkpress: 40x8 50x8 60x8 60x8
Flyes: 16x8 16x8

Axlar
Militärpress: 20x8 20x8 30x6 40x6 50x4 50x4
sidolyft: 4x8 3set
omvända flyes: 10x8 3set

lite olika övningar för rotatorkuffarna

Gick ganska bra, är nöjd även om 100kg fail inte var roligt. Borde inte ha värmt upp med så tunga vikter, men bänkställningarna var upptagna.

[Sommartjockis]

Första ryggpasset på 8 veckor, var tvungen att skynda igenom passet då jag anlände 35 minuter innan stängning.

Marklyft
60x8 100x8 130x4 150x1 160x1

stångrodd
60x6-8 3set

pulldowns
60x8 70x8 80x6 70x7

bicepscurls
12x8 12x8 10x8 12x5

[Sommartjockis]

Ny uppdatering, gymmet rullar på, har kunnat hålla mig i princip till 4 pass i veckan (förutom då jag är sjuk eller under sommaren då jag cyklar) under 4 års tid nu, vilket är roligt.

Kosthållningen är något jag fortfarande kämpar med, det är svårt att få i sig mat när man mestadels av tiden sitter still och bara räknar, så det slutar nästan alltid med att jag kommer till gymmet 6-7h efter senaste gången jag åt något, så jag har aldrig 100% prestation.

I vilket fall har jag börjat anamma en ny träningsvariant, jag satsar nu istället mer vikt på basövningar och har nästan helt struntat i isolationsövningar. Dels är det tidseffektivare och dels verkar det ge lika bra, om inte bättre resultat.

Styrkan peakade i våras (läste bara 3 kurser parallellt så hade mer tid över till kosthållning). Då avslutade jag på 160 i mark, 105kg bänk, 140kg knäböj, 85kg frivändningar.

Nu ligger jag på 170 mark, 100kg bänk, 130 böj, 80 frivändningar med usel kosthållning. Har dock på senare tid försökt att förbättra kosten och därför ligger det bättre till nu. Kortsiktiga mål till våren är 190 i marklyft, 120 i bänkpress, 160 i knäböj, 100kg i frivändningar (mest tekniken som håller tillbaka i frivändningen).

Mina pass ser nu ut som följande:

Måndag: Ben
Knäböj, Benpress, Vadpress, Stela marklyft alt frivändningar, knäböj, vadpress, stela marklyft

Tisdag: Vila

Onsdag: Triceps + Axlar
Militärpress, french press, push downs

Torsdag: Rygg + Mage
Marklyft, stångrodd, latsdrag, cablecrunches

Fredag + Lördag: Vila

Söndag: bröst biceps + nacke
Bänkpress, lutande bänkpress, stångcurls, shrugs

För tillfället går det bra med detta passupplägg, gjorde denna ändring denna vecka, men allt känns bra hittills och hoppas på att det kan hjälpa mig till att bygga styrka.

Ett annat mål är att börja se till att ta med någon form av mellanmål till skolan så att jag i alla fall får i mig något litet innan jag anländer till gymmet.

Blev en ganska lång uppdatering, men nu är det mesta genomgått, ska försöka få in lite pass här nu de kommande veckorna.

[Sommartjockis]

Gårdagens benpass:

Knäböj: 20x8 60x12 80x8 90x6 100x4 100x4 100x4 110x1 100x4
OBS! Jag kör alltid ATG, tills vaden och hamstringen går ihop

Benpress: 170x8 220x8 260x6 290x3 220x12

Stela Marklyft: 60x6 60x6 60x6 60x5

Sittande Vadpress: 45x12 4set
(gjordes endast medan jag väntade på att en kompis skulle bli klar med sitt pass)

Kommentar: Knäböjen kändes ovanligt bra, kanske inte viktmässigt, men testade att ha stången lite längre ner på axlarna och det kändes faktiskt bättre. Skulle vilja köra tyngre, men gymmet har inte rack och jag hade inte någon som passade åt mig.
Kosten är lite bättre nu och det känner jag definitivt på gymmet, har överlag mer energi.

[Sommartjockis]

Gårdagens benpass (glömde föra in de andra passen)

Knäböj (tills hamstring går ihop med vaden)
20x12 60x12 80x8 90x6 100x4 110x2 120x1

Benpress
170x10 220x8 260x6 310x2

Stela marklyft
60x6 4set

Sittande vadpress
50x12 55x12 55x12 60x12 60x12

Kommentar: Knäböjen kändes riktigt bra, trots ett ordentligt ryggpass i fredags, har fortfarande rejäl träningsvärk i ländryggen, men det gick bra. Benpressen kändes ok.
Nästa vecka ska jag ta 130 i knäböjen, det kommer nog gå bra, men snart vill jag nog ha någon som passar bakom mig när jag kör knäböj (finns tyvärr inget rack på mitt gym).

[Sommartjockis]

Fredagens ryggpass

Marklyft: 60x8 110x6 140x2 150x1 160x1 165x1(fail) 110x5 120x4 130x3 140x3 150x2 160x1

Stångrodd: 60x7 6 set (ryggen parallell med golvet)

Latsdrag: 50x10 65x8 75x6 85x6 90x4 75x6

cablecrunches (en jävla massa set) 8-10 set på 30-50kg vikt

[Sommartjockis]

Söndagens bröstpass

Hantelpress (en kärringjävel barrikaderade bänkpressen)
24x12 28x10 30x8 32x6 34x6 30x6 30x6

Bänkpress (gick åt helvete, var för trött)
50x12 80x6 60x8 60x8

Bicepscurl (med bänkstången)
30x12 40x8 40x8 40x8

Farmers walk (40kg hantel i vardera hand)
60 meter, 60 meter, 20 meter

Kommentar: Blir så trött på idiotjävlar som barrikaderar bänkställningen. Oftast tränar de inte ens, kanske lägger på en 5kg kaka och sedan går de iväg för att småprata 5-10 min mellan sina set. Vilka idioter det finns.
Farmers walken gick bra, även om hantlarna är lite för lätta. Hade gärna velat testa med 50kg hantlar, men givetvis finns det inte på skitgymmet. Greppet håller för länge på 40kg, så får på något sätt testa att köra andra greppövningar som stärker greppstyrkan. (Kör redan marklyft utan remmar och utan mixat grepp)

[Sommartjockis]

Gårdagens axlar+tricepspass

French press (liggandes, med bänkstång)
20x15 30x10 40x8 50x3 40x8

Militärpress
20x12 30x8 40x8 50x6 60x5 50x6 50x5 50x5 50x5

Pushdowns
30x12 35x8 35x6 35x7 35x6 30x5

Framåtlutande axellyft (vet ej vad den heter, tränar baksida axlar) cablecross
vikt ingen aning 8 reps 4 set

Tricepsextension med hantel
24x8 28x8 28x6 28x6

Kommentar: Bra pass, detta pass har blivit avsevärt roligare sedan jag flyttade magen till ryggpasset och axlar till triceps. På så sätt får jag i alla fall träna minst en rolig övning per pass. Ticeps+mage var ett mardrömspass eftersom det var så fruktansvärt tråkigt och som resultat så var det inte alltför sällan jag helt och hållet sket i det passet. Nu har det passet i alla fall något syfte.

[Sommartjockis]

Dagens rygg+magepass

Marklyft
70x6 110x6 140x3 150x2 160x1 110x4 130x3 140x2 150x2

Stångrodd
60x8 5set

Latsdrag
60x8 70x6 80x6 70x6 70x6

Cablecrunches
30x35 35x20 40x15 35x14 30x20

[Sommartjockis]

94 kg väger jag för tillfället, snart blir det dags för en långsam deff!

[Sommartjockis]

Sedan 27/11 har jag nu kunnat sköta mig vad gäller kosten. Får i mig ca 3000kcal per dag och jag försöker sprida ut detta så gott det går över dagen. I nuläget ser kosten ut så här:

Frukost
Lunch
Stort mellanmål (mindre måltid)
Mindre middag
Kvällsmål

Alternativt kör jag stor middag och inget kvällsmål. Dock har jag redan börjat märka av att jag har mer energi överlag, vilket också har förbättrat gymmandet.

Passar på att uppdatera, har funderat på att ändra passupplägget till en något mer basövningsorienterad. Hade tänkt att de stora muskelgrupperna två ggr i veckan, typ:

Pass1: knäböj, stångrodd, mage
pass2: bänkpress, armar
pass3: marklyft, frivändning, benpress
pass4: farmers walk, militärpress, stela marklyft

Eller något liknande. Vore i alla fall kul att testa något nytt då jag kört på 4 kroppssplitt i 6 år nu, vilket börjar kännas lite trist.

[Sommartjockis]

Dagens pass

Bänkpress
20x20 60x12 80x8 90x1 100x1 105x0 (fail) 90x? 90x? 80x? 80x?
[Med ? menas 4-6 reps men minns ej hur många på varje]

Stångcurls
30x10 40x8 40x6 40x5 40x5 40x5 30x3

Farmers Walk (hantlar)
40 kg i vardera hand, 42 meter, 2 set
40 kg, 28 meter


Kommentar: Tänkte att nu ska jag börja med det nya passet! Brukar annars vara lite orolig över att ändra passen ifall det skulle gå ut över styrkan. Dessutom har jag tidigare inte vågat testa ett passupplägg som den jag postat just för att jag trodde man skulle få obalans i styrka och muskulatur av att strunta i vissa övningar.
Vad jag insett är att små isolationsövningar inte bara är tråkiga, de är helt värdelösa och meningslösa när det kommer till att bygga styrka.

Så från och med nu blir det endast roliga övningar (basövningar) och inga isolationsövningar och annat sattyg.

[Sommartjockis]

Ok slutgiltiga passupplägget;

Pass 1: Bänkpress, Stångcurls, Farmers Walk
Pass 2: Knäböj, Stela Marklyft, Stångrodd
Pass 3: Militärpress, Hantelpress, Triceps
Pass 4: Marklyft, Frivändning/Benpress, Mage

[Sommartjockis]

Gårdagens pass

Knäböj: 20x? 60x? 80x7 90x4 100x3 110x1 120x1

Stångrodd: 60x8 70x8 80x6 90x6

Stela Marklyft: 60x8-12 5 set

Kommentar: Nya passen känns väldigt bra och framförallt mycket roligare än de gamla passen. Styrkan kom direkt, som ett brev på posten. Med tunga övningar inom samma muskelgrupp separerade så kan jag fokusera mer på att lyfta tungt på varje enskilt pass.

Poängen ligger bara i att inte köra för många set eller reps, jag kör till max och sedan inget mer. Vill inte bli helt slut i musklerna då jag kör samma muskelgrupp 2 ggr i veckan nu.

Knäböjen kändes förhållandevis lätt, tänker sakta men säker kanske öka 2.5 kg per pass nu i varje övning och se hur långt jag kan komma med det.

[Sommartjockis]

Dagens pass bänk, militärpress/push press, frenchpress med stång

Militärpress: 20x12 40x8 50x8 60x4 65x1 70x1 75x0(fail)

Bänkpress: 20x12 50x10 70x6 80x4 90x1 95x1 90x1

French press med stång: 40x8 45x6 40x6 40x6 45x4

Kommentar: Känns helt okej med bänk 2 ggr i veckan, nästa gång ska jag nog testa att köra bänk först.

[Sommartjockis]

Dagens pass: mark, benpress, mage-

Marklyft: 60x8 100x6 130x4 150x1 160x1

Benpress: 170x6 220x4 260x4 300x2 260x2 260x2

Cable crunches: 30x15 35x12 40x8 45x6 50x6

Kommentar: Roligt och förhållandevis snabbt pass!

[Sommartjockis]

Dagens pass: bänk, stångcurls, farmers walk

Bänk: 20x? 60x8 80x4 90x1 100x1 100x1 100x1 90x1 60x3

Stångcurls: 20x8 30x6 40x6 30x6

Farmers walk, 40 kg hantlar
15 meter, 42 meter, 42 meter, 15 meter

Kommentar: personbästa i bänken, första gången jag kan göra 100kg 3 reps.
Nya passen är definitivt roligare, för mig är det i alla fall roligare att bli starkare än att bli större. Ska bli kul att se hur detta utvecklas under de kommande månaderna.

[Sommartjockis]

Gårdagens pass: böj, rodd, lite frivändningar, stela mark

Knäböj: 20x? 60x? 90x? 100x2 110x1 100x1 90x1
Frivändningar: några stycken på 60kg
Rodd: 60x6-10 5 set
Stela mark: 60x6-8 4 set

Kommentar: var riktigt trött i ländryggen + bålen efter söndagens farmers walk, så det gick inte så bra som jag hade tänkt mig.

[Sommartjockis]

Dagens pass

Bänkpress: 20x15-20 60x10 80x4 90x1 100x1 105x1 (med lite hjälp) 100x1 (med lite hjälp)

Militärpress: 20x10 40x8 50x6 55x4 60x1 60x3 50x4 50x4

French press med stång: 40x6 4set

[Sommartjockis]

Gårdagens pass

Knäböj: 20x? 70x? 100x? 110x2 120x1
Rodd: 70x8 70x7 70x5 70x5 70x5

Har haft en pausvecka eftersom jag hade lite ont i en handled och foten. Började lite lugnt och nu är jag igång igen. Deffen går bra, är nere på ca 91.5 kg just nu, från 94.5

[Sommartjockis]

Körde ett pass på julafton också, blev mark och benpress, men hade bara sovit 4h + inte käkat frukost så det gick inte så bra.

100-150 i mark
170-260 i benpressen

var helt död efteråt.

[Sommartjockis]

Gårdagens bänk/tricep/axelpass

Bänkpress: 20x? 60x8 80x4 90x2 100x0 (failade)
Militärpress: 40x? 50x4 40x5-6 (3 set)
Tricepspress med hantel: 24x8 28x6-8 3set

I väntan på att en kompis skulle bli klar blev det lite pushdowns

Kommentar: Kände mig sjukt seg, otroligt vad mycket sämre man presterar redan efter en veckas slappande. Nåja, nu är jag igång i alla fall och nu blir det ingen mer paus föränn i juni.

[Sommartjockis]

Gårdagens pass mark, benpress, mage

mark: 60x? 90x? 120x5 150x1
Benpress: 170x? 220x? 260x4 260x2 260x6
cablecrunches: 30x20 35x12 40x8 35x12 30x10

Kommentar: Har fått tillbaka smärtan i axeln, uppkom under rodden i måndags så jag tog det försiktigt i marken. Träningsvärken var rätt ordentlig i benen så där gick det heller inte så värst bra.

[Sommartjockis]

Glömt några pass, men det har rullat på som vanligt.

Gårdagens bröst, axlar + lite triceps

Bänkpress: 20x? 60x10 80x5 90x2 100x1 90x3 90x2 90x2 60x8 60x8
Militärpress: 20x? 40x8 50x6 50x4 40x? 40x?
Liggande frenchpress med stång: 40x? 5 set

Har slarvat lite med passen, ganska många uteblev under jullovet. Märks mest av i militärpressen och triceps. Bänken gick ovanligt bra, 100kg kändes väldigt lätt. Känns det så här lätt nästa pass är det nog dags för en höjning.

[Sommartjockis]

Härligt, glömt en veckas pass igen -.-

Dock har det rullat på bra, 100kg i bänken känns riktigt lätt nu.
Vilade från gymmet igår, så jag kör bänkpasset idag. Tänkte testa 105kg idag och se hur det går!

[Sommartjockis]

Jag kör på glömmer bara föra in passen, gårdagens pass:

Knäböj: 20x? 60x8 80x4 100x2 110x1 120x1+100x2
Rodd: 60x6 70x5 80x4 90x4 80x4 80x3 60x6
stela marklyft: 60x7 60x7 60x7

Körde också lite teknikträning för frivändning

[Sommartjockis]

Söndagens bänkpass

Bänkpress: 20x? 60x8 80x4 90x2 100x1 105x0 (failade på vägen upp) 90x? 80x? 60x?
stångcurls: 30x? 35x? 35x? 35x? 30x?

Ville köra farmers walk, men pga alla som införlivat sitt nyårslöfte är det så trångt på gymmet att det inte var möjligt.

[Sommartjockis]

Deffen går bra, jag väger för närvarande runt 91 kg och börjar se lite definition. Så har tappat drygt 3-4 kg de senaste 7-8 veckorna vilket är vad jag satsade på. Ca 0.5 kg/vecka känns som en bra viktminskning, vill behålla så mycket muskelmassa som möjligt. Dessutom har jag då även energi över till annat.

[Sommartjockis]

Ok, har helt kört fast i pluggandet så kan lika gärna dra och träna nu.
Ingen här med högre kunskaper i kvantmekanik och tillståndsfysik? ;)

[Sommartjockis]

Dagens pass Bänk+militärpress+lite triceps

Bänkpress: 20x? 60x8 80x4 90x2 100x1 105x1
Hantelpress: 30x6 34x6
Militärpress: 20x? 40x? 50x? 60x1
Tricepsextensions med stång: 30x? 40x? 45x?
Pushdowns:30x8 3 set
Tricepsextensions: 26x6 2set

[Sommartjockis]

Fredagens pass: mark, rodd, benpress (+lite mage)

Mark: 60x? 110x? 140x2 160x1 140x2
stångrodd: 70x8 80x6 80x5 80x5 80x5 80x5
benpress: 120x? 160x? 210x? 240x? 280x2 240x? 210x?
cablecrunches: 10-30 reps 30kg, 35kg 5 set

Passet kändes helt okej, lyckades få in allt på ca 45 minuter så det kändes bra.
Jag har överlag mer energi kvar i kroppen efter dessa pass, vilket är skönt.

[Sommartjockis]

Söndagens pass: bänk, stångcurls, farmer walk

bänk: 20x? 60x10 80x4 100x1 100x2 90x? 60x8 60x8
hantelcurls: 14x8 16x7 16x6 16x5 (kort vila mellan seten)
farmers walk: 40kg hantlar, 28 meter, 4 set
stångcurls: 30x8 4 set

Kommentar: Vettefan varför jag körde så mycket biceps, kul i alla falla att köra farmers walk även om det helt fuckade mina knäböj dagen efter.


Måndagens pass: knäböj, stångrodd, frivändningar+ryck
knäböj: 20x? 60x8 80x6 100x? 100x4 110x1 100x?
stångrodd: 60x8 70x8 80x6 90x4 100x4 90x4 80x4
frivändningar (teknikträning) 60 kg
ryck (teknikträning) endast med stång

Kommentar: knäböjen gick åt helvete pga farmers walken i söndags. Var trött som fan i ländryggen och bålen överlag, kunde knappt hålla buktrycket. Genomgående verkar just knäböjen bara bli sämre och sämre sedan jag började köra på nya passupplägget. Detta måste nog helt och hållet bero på farmers walken, att den ligger för nära knäböjen. Så jag tror att jag ska flytta farmers walk till något annat pass.

[Sommartjockis]

Gårdagens pass: bänk, militärpress, triceps

Bänk: 20x15 60x8 80x5 90x2 100x1 100x1 100x1
militärpress: 20x10 40x6 50x4 55x4 60x2
french press med stång: 20x10 40x8 45x6 45x5

[Sommartjockis]

Gårdagens pass: mark, rodd, benpress

Mark: 60x? 110x? 140x3 160x1 (failade på 170)
Rodd: 60x6 70x6 80x5 80x5 (minns ej fler)
Benpress: 160x10 210x8 250x6 280x4 250x6 210x6

Kommentar: Vill verkligen sätta 170 i mark, men jag måste nog försöka lägga upp marlyftträningen på något bättre sätt så att jag kan nå det målet. Frågan är om jag kanske ska testa att köra fler set, fler reps på låga vikter och sedan öka vikten och minska set/reps varje vecka tills jag når 170.

[Sommartjockis]

Dagsvikten ligger runt 90kg och jag är halvvägs genom deffen nu, tänkte ta mig ner till 85kg.

[Sommartjockis]

Dagens pass: bröst, nacke, biceps

Blev lite annorlunda idag, hade ingen träningskompis så fick avsluta bänken vid lägre vikt och köra lite annat istället. Var ett helt okej pass.

Bänk: 20x? 60x10 80x6 90x2
Hantelpress: 32x6 36x4 30x6
hantelflyes: 12x8 12x8 12x8
bicepscurls med stång: 20x? 40x6 30x7 30x7 30x7
hantelcurls: 12x8 12x8 12x8
stångshrugs: 60x8 90x8 120x6 90x8
stångshrugs bakom kroppen: 55x8 85x8 85x8

Antar att folks nyårslöften redan har tagit slut med tanke på att gymlokalen var tomt så när som på cirka 10 stammisar.

[Sommartjockis]

Måndagens pass:
Knäböj: 20x? 60x? 90x? 100x? 90x5 90x4 90x4
rodd: 60x8 70x8 90x5 80x6 80x6 80x6
frivändningar: teknikträning 60 kg

Dagens pass:
bänkpress: 20x? 60x15 80x6 90x2 100x2 80x5 80x5 80x5
militärpress: 20x8 40x6 50x3 60x1 50x3 50x3
triceps pushdowns med rep: supersettade 15-10kg 20+ reps 5 set
tricepspress med hantel: 26-20 kg 4 set 6+ reps
enhandsstöt med hantel: 20x4 5 set

Kommentar: körde med lite variation denna pass, mest för att jag kände för det, var ganska roligt.

[Sommartjockis]

Dagens pass: mark, benpress, mage, latsdrag

mark: 100x? 130x? 150x1 130x?
benpress: 170-260 kg 7-4 reps 8 set
latsdrag: 55-75 kg 8 reps 4 set
crunches i cablecross: 45kg 8-12 reps 6 set

Kommentar: sved till i ryggen på sista setet i marklyft, tror jag lyfte snett. Gjorde lite småont i längryggen så jag skippade stångrodden och körde latsdrag istället. Gör fortfarande lite ont i skrivande stund, men hopppas det går över inom de närmsta dagarna. Får nog helt enkelt vila fram tills det inte gör ont längre.

[Sommartjockis]

Ok har vilat och hunnit köra lugnt en vecka.

gårdagens pass: bänk, biceps

bänkpress: 20x? 60x18 80x4 90x2 100x1 100x1 80x6+60x7 80x5+60x?
Sista adderade seten var superset eller vad det heter

stångcurls: 30x8 35x7 35x6 35x6
hammarcurls: 20x8 4 set

Tråkigt pass, men hade kort tid på mig.