Gosti's träningsjournal (93a)

[Gosti123]

Här kan ni följa min träning.


Stats: kille 16 år, 170 lång, 66 kg.

[Gosti123]

Skriver bara upp bänk/hantelpress för att damien har fixat ett schema till mig.

Får se om jag ökar något! =)

[Gosti123]

Kört mitt andra pass.

Bänkpress:

52,5*8
52,5*6
52,5*7


Körde tills jag inte orkade mer på alla. Ni kanske undrar hur jag orkade mer i sista?
På dom två första seten körde jag ganska långsamt och på sista körde jag vanligt.


Hur ser det ut damien? Ligger bra till än så länge?

[Damien Thorne]

Det ser bra ut. :thumbup:

[Gosti123]

So far so good then =)


Btw går du sakta ner till bröstet via bänkpress och hantelpress?

[Damien Thorne]

So far so good then =)


Btw går du sakta ner till bröstet via bänkpress och hantelpress?

Nej.

Så här ser det ut när jag kör.

V5ErD9nKL1c

[Gosti123]

Går du så ''snabbt'' ner vid maxning också?


För om man går saktare ner blir det ju tyngre.

[Damien Thorne]

Går du så ''snabbt'' ner vid maxning också?


För om man går saktare ner blir det ju tyngre.

Ja, jag försöker alltid gå snabbt ner, bromsa så nära bröstet som möjligt, vända när stången når bröstet utan att studsa.

Sista lyftet var en maxning.

Här är ett annat klipp på ett maxningsförsök som dock misslyckades.

r74E8WbXKY0

[Damien Thorne]

Varför vill du göra vikten tyngre än den är genom att köra sakta? Vill du inte ta så mycket som möjligt?

Då gäller det att lyfta snabbt och minimera lyftvägen maximalt.

[Gosti123]

Så du går så snabbt du kan ner till bröstet utan att studsa även på 8 reppare? :O


Har hört att man tränar brösten bättre om man går sakta ner, men det kanske bara gäller negativa.

[Damien Thorne]

Så du går så snabbt du kan ner till bröstet utan att studsa även på 8 reppare? :O

Ja

Har hört att man tränar brösten bättre om man går sakta ner, men det kanske bara gäller negativa.

Jag tror det är så här :

Om man kör sakta så gör man vikten tyngre än den är. Så tex 100kg sakta motsvarar 105kg snabbt.

Men kör man snabbt kan man köra på en tyngre vikt som tränar brösten lika bra som den lättare vikten som man kör sakta.

Kör man sakta på 100kg så bygger det bättre än att man kör snabbt på 100kg.

Och kör man sakta på 100kg så bygger det lika som om man kör snabbt på 105kg. Men om man kör på 105kg så är man starkare.


Ibland händer det dock att jag kör sakta. Det är när jag känner mig lite sliten i kroppen och inte tänkt köra maxtungt. Då kör jag på kanske 10kg från max och kör den sakta. Det tar på lika bra, men det sliter mindre på kroppen och psyket.

[Damien Thorne]

1 min in på detta klipp kör jag en 8-reppare.

qOLw7K8ah5Y

[Gosti123]

Tycker du att jag ska köra sakta eller snabbt ner på mina bänk/hantelpress pass?

[Gosti123]

Tycker du att jag ska köra sakta eller snabbt ner på mina bänk/hantelpress pass?



Jag kör snabbt som du gör, du kan ju inte ha fel.

[Damien Thorne]

Jag kör snabbt som du gör, du kan ju inte ha fel.

Tidigare körde jag ganska sakta ner. Men när jag började i en styrkelyftarklubb för 3år sen så fick jag lära mig att det var onödigt att ödsla en massa kraft på att hålla emot vikten. Det var bättre att köra snabbt ner.

[Damien Thorne]

Filma gärna ett bänkset och ett hantelset så jag får se din teknik.

[Gosti123]

Får se om jag slänger upp en video nästa helg.

[Gosti123]

Jag skriver upp hela min träning istället för bara bröst. Kommer kännas bra i framtiden då jag kan kolla bak och se vilka vikter jag låg på =).

Men mina rec är väl nu:
Bänkpress: 68 kg
Marklyft: 100 kg (har inte testat maxa men tror jag ligger där ungefär).
Benböj: Maxar 70 skulle jag tro, 65 kanske.

[Gosti123]

Skulderpress: 12 reps 3 set

Maskinrodd: 10-12 reps 3 set

Latsdrag: (Kommer inte ihåg vikten, något på 40 var det) 10 reps 3 set

Marklyft: 85 kg 3 set. 8 reps, 7 reps, 5 reps.

Benböj: 55 kg 8 reps, 7 reps

Bicepcurl: 32,5 kg 10 reps, 8 reps, 6 reps.

Situps 15*4

Skivstångscurl underarmar, omvänd skivstångscurl underarmar.

Lårcurl
Omvänd lårcurl

Kommentar: Latsdragen är lite konstig, känns knappt i latsen men som fan i armarna.
Maskinerna är inte så bra, kan köra alldeles för många reps där känns det som.

[Gosti123]

Någon som vet vad jag gör för fel om det känns mycket mer i armarna än i latsen på latsdrag?

[Gosti123]

Ni får gärna kommentera upplägget senare om ni tycker det är något jag skulle kunna ändra på.

[Gosti123]

Hantelpress bröst 17,5 kg (18,5) 13 reps, 10 reps, 9 reps

Militärpress 30 kg 10 reps, 9 reps, 9 reps

Skullcrush 27,5 kg 10 reps, 8 reps, 10 reps

Hantellyft åt sidan 9 kg 12 reps, 10 reps, 10 reps

Smalbänk 10 reps, 8 reps, 7 reps


Kommentar: Får sluta köra så sakta ner, blir mycket tyngre. Samt är det kul att klara mer reps =)

[Gosti123]

Där förlorade du damien, tyvärr. Gjorde 13 reps på första :D

[Damien Thorne]

Någon som vet vad jag gör för fel om det känns mycket mer i armarna än i latsen på latsdrag?

Svårt att säga när jag inte ser hur du gör.

Jag kan tänka mig tre saker.

1. Du är helt enkelt starkare i latsen än i biceps. Så när du drar ner vikten så får biceps arbeta på 90% av sin kapacitet medans latsen bara får arbeta på 60% av sin kapacitet. Om det är så, så kommer det att jämna ut sig efter några månader/år när du kommit ikapp med latsen.

2. Du körde biceps passet före, så att du redan var slut i biceps innan du började köra latsdrag.

3. Du drar inte rätt. Börja med armarna avslappnat rakt upp. Dra ner skuldrorna maximalt utan att böja armarna. Sen börjar du dra med armarna tills du når bröstet.

Jag tycker det är bättre att dra till bröstet än bakom huvudet.

Ni får gärna kommentera upplägget senare om ni tycker det är något jag skulle kunna ändra på.

Skriv isåfall upp hela veckan split, dvs vilka övningar du kör vilka dagar.

Där förlorade du damien, tyvärr. Gjorde 13 reps på första :D

Det är bra att jag förlorade "åt rätt håll" :D

[Gosti123]

Jag kör samma övningar varje vecka just nu, men varierar med reps.

[Gosti123]

marklyft

60 kg*4
90kg*6 PB (fan, mitt grepp sinkade mig, skulle gjort mer annars)
90 kg*8 PB(fattar inte hur det gick till =))

Sen när jag reste ryggen så känner jag en stickande känsla i vänstra ryggen, i muskeln. Måste antagligen ha sträckt mig.

Benböj: 40 kg*10
55 kg*12
Nu lastade jag på 60 kg, har inte haft på så mycket förut, 12 reps. Inte helt strikta men hyfsat i alla fall. Sen går jag bak och kollar på vikterna, då är det 70 kg på stången :D, PB.
60 kg*10.

Bicepcurl: 30 kg*12
32,5 kg*10,8,6
Hantelcurl 15 kg (16) 6 reps vardera hand.

Latsdrag bakom nacke: Kollade inte vikten, men fick lite bättre kontakt med latsen på sista setet.

1 set bencurl 1 set omvänd bencurl.

Traps, 24 kg vardera hand, skulle behöva ha mer men greppet slank ur. 3 set 12,12,10

Crunches i maskin med 20 kg platta på bröstet, 14,14,12

Vad''böj''press, vet inte vad smithstången väger men jag lastade på 45 kg. 12,12



Kommentar: Helt klart blivit starkare i flera övningar, marklyften har jag blivit starkare i tack vare bytt grepp och mer muskler :D.

Undrar om det var en sträckning jag fick, hoppas verkligen inte. Hoppas det går över snart.

[Gosti123]

Bänkpress: 55kg maxreps 3 set, 6 reps, 6 reps, 6reps. Förklaringen är att jag är starkare längre upp på bröstet. Ska börja köra längre upp då jag tar mer vikt =).

Smalbänk: 45 kg 6 reps
42,5 kg 6 reps, 5 reps, 5 reps.

Militärpress: 32,5 kg, 8 reps, 7 reps
Skivstång drag till hakan 32,5 kg 12 reps

Hantelpress axlar: 11 kg 12 reps, 12 reps

Hantellyft åt sidan 7 kg 12reps

tricep pushdown: 12 reps, 12 reps, 12 reps

[Gosti123]

Benböj

40kg*10
60kg*12
60kg*12
60kg*10

Hantelcurl

15 kg (16)
7 reps vardera hand
6 reps vardera hand

Latsdrag
41 kg*12
41kg*12
41kg*10

Bicepcurl
30kg*12
30kg*10

Rodd
54 kg*10
50kg*12
50kg*10

Crunches i maskin med 15 kg platta på bröst

15,15,15

Omvänd lårcurl
12

Kommentar: Min teknik i rodd är inte så bra, kändes i triceps.

Har börjat känna mer i latsen (främst vänstra) när jag kör latsdrag, men det blir lätt att fixa.

[Gosti123]

Hantelpress bröst

20kg(21kg)*10 (Personbästa med 5 reps)
20kg*8 -.-
20kg*7 -.-

Sittande hantelpress axlar

12,5 kg*10 (13,5 kg)
12,5kg*8
12,5kg*9
12,5kg*7

Hantellyft åt sidan

9kg*10
8kg*12
8kg*10
8kg*10

Dips

10
8
7

Smalbänk

45kg*6
40kg*6
40kg*5
40kg*5

Crunches

15kg*12
15kg*12
15kg*12
15kg*12

Kommentar: Mycket nöjd.

[Gosti123]

Marklyft

60kg*7
85kg*5
85kg*7
85kg*10


Gjorde ont på händerna idag på huden. Har dock fixat hyfsade valkar på händerna.

Bicepcurl

35kg*9 PB
35kg*6
32,5kg*7
32,5kg*6

Latsdrag

50kg*8
45,5kg*10
45,5kg*10
45,5kg*8

Rodd

45,5kg*12
50kg*10
54,5kg*10
54,5kg*10

Skulderpress

[Gosti123]

Bänkpress

57,5kg*4
57,5kg*4
57,5kg*3

Smal bänkpress

46kg*6
46kg*6
46kg*4

Militärpress

35kg*8 PB
35kg*6

Hantelpress axlar

15kg*10 PB (tror den väger 15 kg, för om man bara räknar in vikterna och inte ''stången'' så väger den 14 kg).

Tricep pushdown

12 reps

Hantellyft åt sidan

8,5kg*12

[Gosti123]

Latsdrag

*10
*12
*12
*10

Marklyft

40kg*10
90kg*9 PB
90kg*4 (greppet börjar cpa)
90kg*3

Benböj

40kg*10
60kg*12
60kg*10
65kg*10

Hantelcurl

18,5kg*3 (vardera hand)
16kg*6/7 (vardera hand)

Ez curl

2 st 10kg på stången *12

Concentrationscurl

13,5kg*6
13,5kg*5

Rodd

50kg*12
54,5kg*12
59kg*12
59kg*12

Crunches

20kg platta på bröstet

*15
*15
*15
*16

[Damien Thorne]

Många PB´n :naughty:

Mycket bra. :D

[Gosti123]

Haha, tack :D


Edit i sista passet:

vad''böj/press''

vet inte riktigt vad smithen väger

*15
*16
*16

[Gosti123]

..

[Gosti123]

Hantelpress

12,5kg(13,5kg)*8
22,5kg(23,5kg)*7 PB
22,5kg*5
22,5kg*5

Sned hantelpress

15kg(16kg)*9
15kg*8

Militärpress

35kg*7
35kg*6
35kg*5
30kg*10

Hantellyft åt sidan

10kg*10
9kg*10
8kg*10
7kg*10

Smalbänk

47,5kg*4
47,5kg*4
45kg*6
45kg*6

Dips

8
8
7
7

Damien, tycker du jag ska fortsätta och köra 25 kg hantelpress nästa gång eller gå ner till 15 och öka gradvis igen? Detta var redigt tungt =).

[Gosti123]

Marklyft

40kg*8
95kg*8 PB
95kg*4
95kg*4
90kg*6

Rodd

54,5kg*12
63,5kg*12
68kg*10 PB
54,5kg*12

Bicepcurl

30kg*12
32,5kg*10
32,5kg*6
30kg*10

Crunches med 5 kg vikt bakom huvudet

12

10 kg bakom

12

Kommentar: Marklyften blir lite konstig då jag inte kan göra fullt på seten för att mitt grepp ''cpar''

[Gosti123]

Kort pass idag.

Bänkpress

20kg*15
30kg*12
40kg*8
45kg*6
50kg*2
60kg*1
65kg*1
70kg*1 PB

Sen körde jag axlar och triceps oseriöst.


Tack damien.

[Damien Thorne]

Starkt jobbat :D

Skoj med PB.

[Gosti123]

Roligare än så blir det inte! =)

[Gosti123]

........

[Gosti123]

Brukar inte skriva upp annat än bänkpress när jag är hemma, men här kommer bänkpasset:

20*15
30*10
40*6
45*4
50*2
55*1
60*4 PB
60*4 (skulle troligtsvis kunnat ta 5 reps på förra setet då jag inte gick ner så snabbt)
60*3

[Gosti123]

Bänkpress

20*15
40*8
50*2
62,5*3 PB
62,5*2
62,5*2

Fick hem den nya stången igår.

P.S Kunde inte värma upp riktigt för att alla vikterna som jag gick med inte ens passade. Har slipat dom nu.

[Gosti123]

Marklyft

60kg*6
100kg*3 PB
90kg*6
90kg*1 Excentrisk
90kg*1 Excentrisk

Benböj

50kg*10
60kg*12
60kg*10

Hantelrodd

30,5kg*8 PB
30,5kg*6

Bicepcurl

30kg*10
32,5kg*10
32,5kg*10

En till bicepövning 2 set.

[Gosti123]

Hantelpress bröst

10kg*10
20kg*14 PB (21kg)
20kg*10
20kg*9/8

Militärpress

40kg*3
35kg*8
35kg*5
35kg*4/3

Dips

8
8
10

(Har märkt att jag blivit starkare i dips, men får mkt ont i nyckelbenet när jag ska gå ifrån "maskinen")

Smalbänk

47,5kg*3
47,5kg*5
47,5kg*5
40kg*12

(Riktigt trött i triceps sen dips)

Hantellyft åt sidan

10kg*10
9kg*10

Tricep pushdown

8 reps
8 reps

[Gosti123]

Marklyft

20kg*8
70kg*2
100kg*7 PB
100kg*5
95kg*5
95kg*4

Benböj

50kg*10
60kg*10
60kg*10
67,5kg*10

Rodd

59kg*10
63,5kg*10
73kg*8 PB (Kommer klara mer om jag kör på den som första set)
63.5kg*10

Crunches med 10 kg bakom huvudet

Latsdrag

10
8

Hantelcurl 15 kg (16kg)*10 (5 vardera hand, trött i biceps sen de andra övningarna)

Bicepcurl

30kg*10
30kg*8 smalt grepp

Curlstång

2 set

Annan bicepövning

Vader

[Damien Thorne]

Jag ser att det går riktigt bra för dig.

Fast dips ska du nog hålla dig undan ett tag. Finns risk att du skadar dig i den när du får ont varje gång. Byt ut den mot nån annan tricepsövning.

[Gosti123]

Ok!

[Gosti123]

Fast har kollat i en annan tråd där det var flera andra som fick ont som jag, flera hade uppehåll i t.ex. ett halvår men sen när dom skulle testa igen så fick dom lika ont.

Det var en som också fick ont på samma ställe, men han körde på hela tiden och till slut gick det över för honom.

[Gosti123]

Bänkpress

20kg*15
40kg*6
50kg*2
55kg*1
60kg*1
65kg*3
72,5kg*1 PB
65kg*4 PB (tror det var fyra, kan ha varit tre, väldigt osäker.)

Militärpress

40kg*5 PB
35kg*5 (en led kom i kläm)

Skullcrush

30kg*10 ( PB? )

Hantelpress axlar

15kg*12 PB
15kg*8

Hantellyft åt sidan

11kg*8
11kg*8 (ganska ostrikt på båda)

Tricep pushdown

2 set

En till tricep övning 1 set


Kommentar: Är sjukt nöjd, det var en personbästa dag idag, förväntar mig absolut inte så här bra med pb någonsin ( det var min tur dag) :D.

[Gosti123]

Latsdrag

41kg*10
45kg*10
45kg*10

Marklyft

70kg*5
95kg*6
95kg*5
95kg*5

Benböj

50kg*7
60kg*10
70kg*10
65kg*10

Rodd

63,5kg*10
73kg*8
68kg*8
63,5kg*10

Hammercurl

13,5kg*7/8 vardera hand

Bicepcurl

32,5kg*10

3 set till som jag inte kommer ihåg hur mkt vikt de va.

2 set bencurl
2 set omvänd bencurl

[Gosti123]

Hantelpress bröst

10kg*10
22,5kg(23,5kg)*10 PB
22,5kg*8
22,5kg*7

Hantelpress axlar

15kg(16kg)*10 PB
15kg*9
15kg*8
15kg*7

Dips

Kommer inte ihåg hur många exakt men ungefär:
10
8
8
8

Smalbänk

45kg*6
45kg*5
45kg*5
45kg*4

Hantellyft åt sidan

10kg*10
9kg*10
9kg*10
9kg*10

[Gosti123]

Hantelrodd

30kg*8 PB
27,5kg*8
27,5kg*8
27,5kg*8

Benböj

30kg*10
50kg*10
60kg*10
70kg*12
60kg*10

Vet inte hur djupt jag går där riktigt.

Latsdrag 45,5kg*10
45,5kg*10

Omvänd bencurl
bencurl

Hantelcurl

16kg*9 vardera hand

Hammercurl 13,5kg* något

2 st bicepövningar till.

[Gosti123]

Bänkpress

20kg*12
40kg*8
50kg*2
60kg*1
65kg*1
75kg*1 PB

Militärpress

40kg*5
35kg*6
35kg*5

Skullcrusher

32,5kg*7
30kg*7

Tricepövning bakom nacken

11kg*12
11kg*10
11kg*10

Hantelpress över huvudet

15kg*9
11kg*12

[Gosti123]

Edit bänkpress

55kgx10 PB
55kgx8

[Gosti123]

Körde ett ryggpass igår men skrev inte upp det.

Här kommer ett annat pass.

Det gick dåligt, var trött idag.


Hantelpress bröst

10kg*10
25kg*5
22,5kg*6 (kunde göra mer men körde negativa de 2 sista.)
20kg*7

Bänkpress

50kg*8
50kg*6

Smalbänk

45kg*4
45kg*4
45kg*4

Skullcrusher

27,5kg*6

Hantelpress axlar

15kg*8
12,5kg*8

Hantellyft åt sidan

8kg*8
8kg*10



Det blev en del lättare vikter idag, kände mig trött.

[Gosti123]

Hantelcurl

15kg(16kg)*8 vardera hand
*6
*7
*7

Marklyft

70kg*5
100kg*4
100kg*3
90kg*3(kasst grepp där)

Fortfarande problem med greppet i marklyft, men jag kör på så kommer det lösa sig till slut!

Rodd

63,5kg*8
68kg*10
68kg*8

Latsdrag bakom huvudet

41kg*10
45,5kg*10
50kg*10 PB

Benböj

50kg*8
60kg*6
50kg*8

Får ont i en led eller något i högra benet, har inte fått det förut vid benböj så det blev lite lättare vikter.

Crunches med 15 kg bakom nacken

*10
*10
*10

Bencurl
Omvänd bencurl

[Gosti123]

Hantelpress bröst

25kg*6 PB
25kkg*5
25kg*3

Hantelpress axlar

17,5kg*6 PB
15kg*8
15kg*6
15kg*5

Dips

6
12 PB
10
8

Hantellyft åt sidan

10kg*8
9kg*10
8kg*10
8kg*10

Tricep pushdown

27kg*10
22,5kg*12
22,5kg*10

Trapz

70kg*12
65kg*12
65kg*12
65kg*12

[Gosti123]

Körde oseriöst idag förutom bänk för jag skadade mig lite.

Bänkpress

57,5kg*9 PB
57,5kg*8
57,5kg* något, jag cpade och har ont i bröstet nu.

Tricep, axlar lite smått

[Gosti123]

Hantelcurl
båda armarna inräknade

10kg*12
12,5kg*6
15kg*16
15kg*14
15kg*12

Marklyft

60kg*4
90kg*10 PB
90kg*6
90kg*4

händerna svider

Benböj

40kg*8
50kg*8
60kg*8
60kg*6

Mitt högra benproblem har inte gått över.

Rodd

63,5kg*8
77,5kg*6 PB
68kg*6
68kg*8

Latsdrag bakom nacke

50kg*10
45,5kg*10
45,5kg*10

Crunches med 15kg platta

[Gosti123]

Hantelpress bröst

10kg*10
17,5kg*6
22,5kg*12 PB
22,5kg*8
22,5kg*6

Sned hantelpress

17,5kg*6
15kg*7

Hantelpress axlar

20kg*3 PB

Militärpress

40kg*4
35kg*7
35kg*5
32,5kg*7

Skullcrusher

30kg*7
30kg*5/6

Smalbänk

45kg*5
45kg*4
45kg*4
42,5kg*6
42,5kg*6

[Gosti123]

Bänkpress

20kg*15
30kg*10
40kg*6
50kg*3
60kg*8 PB
60kg*7
60kg*5

Sned hantelpress

15kg*12
15kg*10
15kg*8
15kg*9
15kg*8

Smalbänk

30kg*7
30kg*5
30kg*6

Triceps pushdown

Ett set

Hantelpress axlar

15kg*6 (trött efter sned hantelpress)
11kg*10
11kg*10

Hantellyft åt sidan ostrikt

11kg*10

[Gosti123]

Edit flyes.

15kg*4/5 set.

[Gosti123]

Marklyft

95kg*7
95kg*4
95kg*3
90kg*3

Benböj

40kg*10
50kg*8
60kg*10
70kg*8
70kg*6

Latsdrag

45,5kg*10
45,5kg*10
45,5kg*10
45,5kg*8

Bicepcurl

32,5kg*10
32,5kg*7
30kg*10

Hantelrodd 1 set
Rodd 1 set

Crunches med 15 kg

bencurl 1 set, omvänd bencurl 1 set

[FLP]

Marklyft

95kg*7
95kg*4
95kg*3
90kg*3

Benböj

40kg*10
50kg*8
60kg*10
70kg*8
70kg*6

Latsdrag

45,5kg*10
45,5kg*10
45,5kg*10
45,5kg*8

Bicepcurl

32,5kg*10
32,5kg*7
30kg*10

Hantelrodd 1 set
Rodd 1 set

Crunches med 15 kg

bencurl 1 set, omvänd bencurl 1 set


Stark i marken för din ålder, vikt :hbang:

[Gosti123]

Jaså? Haha, kul att höra! Dock tror jag inte det är speciellt starkt egentligen..

Mitt pb i mark ligger just nu på 100*7 om du undrar.

Vikten ligger just nu på 68/69 kg med en längd på 170 cm.

[Gosti123]

Körde bröst igår, men var så klen för att jag inte hade ätit på 4-5 timmar så jag skriver inte in det.

Idag körde jag axlar och triceps, 2 övningar

Militärpress

20kg*6
30kg*1
40kg*1
45kg*1 PB
42,5kg*3
42,5kg*2
42,5kg*3
42,5kg*3
42,5kg*2

Skullcrush

20kg*8
32,5kg*8 PB
32,5kg*6
32,5kg*6
32,5kg*4

[Gosti123]

Här är från 45kg*1 http://www.youtube.com/watch?v=Q2aR_kBNrQw

[Gosti123]

Marklyft

40kg*6
100kg*9 PB
100kg*5
100kg*3
90kg*6

Benböj

30kg*8
40kg*8
50kg*6
60kg*8
65kg*8
60kg*8

Latsdrag bakom nacke

45,5kg*10
50kg*10
45,5kg*12
45.5kg*10

Rodd

63,5kg*8
73kg*8
68kg*6/8
68kg*6

Bicepcurl

35kg*8
35kg*5
35kg*4
32,5kg*6

Traps med såna gröna kulor, tyngsta (skulle vart bra med tyngre)

24kg*15
24kg*15
24kg*12
24kg*12

[Gosti123]

Antar att det inte är så många som följer denna träningsjournal =), jag kanske inte gör den speciellt intressant.. Kan någon tipsa mig om hur jag ska göra den mer intressant?

[Gosti123]

Hantelpress bröst en i varje hand

17,5kg*3
20kg*3
25kg*7 PB (fick en nerv i kläm vid tredje repetitionen, kunde knappt andas)
25kg*5
25kg*4

Militärpress

20kg*8
30kg*2
40kg*5
40kg*4
40kg*3
37,5kg*6
37,5kg*5

Sned hantelpress bröst

17,5kg*6
17,5kg*4
15kg*6

Hantellyft åt sidan

10kg*10
9kg*10
9kg*10

Skullcrush

Klen i triccarna idag

35kg*1 PB
32,5kg*3
30kg*6
30kg*4

Dips

6
5
6
5

[Damien Thorne]

Antar att det inte är så många som följer denna träningsjournal =), jag kanske inte gör den speciellt intressant.. Kan någon tipsa mig om hur jag ska göra den mer intressant?

Skoj med PB i hantelpressen.

Det finns alldeles för många journaler för att folk ska hitta hit utan att du gör reklam för den.

Det bästa för att göra reklam är att filma ofta och lägga in klippen i denna tråd http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=82188

Själv så ska jag lämna Kolozzeum ikväll.

Jag har blivit helt besatt av Kolozzeum, sitter mer framför datorn än jag umgås med familjen. Har skrivit nästan 6666 inlägg på nästan 4år.

[CrakeN]

Träna mer grepp så blir det hur intressant som helst! :)

[Gosti123]

Jaså? Då måste jag beställa hem grippers för gymmet har inga. Har aldrig tränar med grippers förut, vilka tycker du jag ska börja med?

P.S Vet du hur man ska hålla om man har små händer?

[Gosti123]

Körde ett lätt pass idag då jag antagligen har övertränat och fått benhinneinflammation i vänster överarm.

[Gosti123]

Bänkpress

Uppvärmning
50kg*14 PB
60kg*8 Tangerat PB
60kg*6

Militärpress

Uppvärmning
32,5kg*5
35kg*5
37,5kg*5

Sned hantelpress

19kg*6
19kg*5

Skullcrush

30kg*8

Tricep bakom nacke

11kg*7
11kg*6


Körde inte så mycket jag brukar göra pga sent pass.

[Gosti123]

Har påbörjat programmet 5/3/1 i militärpress och marklyft nu, får se hur det går.

Marklyft
Uppvärmning

90kg*5
95kg*5
102,5kg*3

Skulle gjort 5 på sista men det sved som fasen i skinnet så det sket sig.

Benböj

2 set

Hantelcurl

15kg*10 reps i var hand
15kg*5
15kg*7

Stångrodd

52,5kg*14
57,5kg*8
57,5kg*8

Hantelrodd

26kg*8
26kg*6
26kg*8

Greppträning, hålla stången i ett visst antal sekunder

70kg
70kg
70kg

[CrakeN]

Jaså? Då måste jag beställa hem grippers för gymmet har inga. Har aldrig tränar med grippers förut, vilka tycker du jag ska börja med?

P.S Vet du hur man ska hålla om man har små händer?

Det är valfritt =)

Ja men det är inte helt lätt att beskriva med text, finns många bra filmer
på tuben om hur man sätter grippers.

[Gosti123]

Har önskat mig coc trainer till jul, fast jag har önskat mig ganska många grejer och jag kommer inte få allt =)

[Gosti123]

Bänkpress

Uppvärmning

65kg*4 Tangerat PB
65kg*2+ en negativ
60kg*6

Militärpress

Kör enligt 5/3/1

35kg*3
40kg*3
40kg*3

Hantelpress axlar

15kg*8
15kg*6

Smalbänk

45kg*9 PB
50kg*6 PB
50kg*4/5
50kg*4

Dips med fötterna på en stol

*12
15kg platta på låren:
*12
*10

Flyes

15kg*6
11kg*8
11kg*8

[Gosti123]

Marklyft

5/3/1 (råkade hoppa över andra och gå direkt till trean)

90kg*5
102,5kg*3
115kg*1 PB

Benböj

50kg*6
70kg*3 (Djupare än vanligt)
70kg*3 (djupare än vanligt)
50kg*12/14

Hantelrodd

34kg*6
30kg*6
28kg*8

Skivstångsrodd

50kg*10
50kg*10

Bencurl framsida lår

*12

Bicepcurl

35kg*10 PB
32,5kg*9
30kg*8

Grepp, hålla i en skivstång till jag inte orkar mer.

80kg*17 sek
80kg*14 sek
80kg*10 sek

[Gosti123]

Bänkpress

Kunde knappt köra för min axel höll på att krångla och smärta

60*6
60*4

Militärpress 5/3/1

32,5kg*5
37,5kg*3
42,5kg*1
42,5kg*1

Dips med fötterna på stol och händerna på bänk + 20 kg kaka

10
12
12
14
14

Hantellyft åt sidan

9kg*10
9kg*10
9kg*10
9kg*8

Flyes

11kg 3 set

[Gosti123]

Deloadpass

[Gosti123]

Bänkpress

3 set

Militärpress 5/3/1

35kg*5
37,5kg*5
40kg*5

Skullcrusher

35kg*4 PB
32,5kg*7
30kg*7
30kg*7

Sned hantelpress

2 set, fick ont i axeln

Hantellyft åt sidan

8kg*10
8kg*10
8kg*10

Kommentar: Har börjat tycka militärpress är skoj nu, ska se hur mycket jag ökar med träningsprogrammet 5/3/1 i militärpress och marklyft.

[Gosti123]

Marklyft 5/3/1

92,5kg*5
100kg*5
107,5kg*5

Benböj

Uppvärmning

60kg*8
60kg*8

Hantelrodd

29kg*8
29kg*8
29kg*8
29kg*8

Bicepcurl

37,5kg*7+1 (ostrikt) PB
35kg*7
30kg*8
30kg*7

[Gosti123]

Bänkpress

Uppvärmning

50kg*10
55kg*3
62kg*8 PB
78kg*1 PB
62kg*6+1

Skullcrush med två hantlar 11 kg var

*12
*10
*8
*8

Smalbänk

55kg*2
55kg*4
55kg*4

Flyes 11 kg

*12
*12
*12

Kommentar: Gött med pb.

[Gosti123]

Edit från gårdagens pass:

Militärpress 5/3/1

37,5kg*3
40kg*3
42,5kg*3

[Gosti123]

Marklyft 5/3/1

60kg*4
100kg*3
107,5kg*3
112,5kg*3

Benböj djupt

62kg*5
62kg*4
62kg*4

Hantelrodd

30kg*8
30kg*6
30kg*6
30kg*6

Bicepcurl

strikt

35kg*6
35kg*4
35kg*4
32,5kg*6


Greppträning med stång

[Gosti123]

Bänkpress

Uppvärmning

73kg*2
67kg*3
60kg*6
60kg*4

Militärpress 5/3/1

20kg*8
35kg*5
40kg*3
45kg*5 PB med 4 reps.

Hantellyft åt sidan

9kg*10
9kg*10
9kg*10
9kg*10

Smalbänk

55kg*8 PB
55kg*6
55kg*5
50kg*8
50kg*6

Kommentar: Att jag var starkare i smalbänk berodde nog på att jag körde kort vila i bänkpressen.

- Militärpressen har gjort nytta, bra program det där.

[Gosti123]

Omvända flyes

6,5kg*10
6,5kg*12
6,5kg*12
6,5kg*15

Hantelcurl

15kg*16
15kg*14

Stångrodd

50kg*12
50kg*10
50kg*10
55kg*8

Hammercurl

11kg*16
15kg*12

Koncentrationscurl

15kg*6
11kg*14

[Gosti123]

Bänkpress 5*5

62kg*5
62kg*5
62kg*2
60kg*5
60kg*5

Militärpress deload

27,5kg*5
30kg*5
32,5kg*5

Skullcrusher

30kg*7
30kg*6
30kg*5
30kg*4

[Gosti123]

Edit: Glömde skriva upp att jag har fått min coc trainer, körde några set negativa på den.

Har någon halv mm kvar innan jag kan stänga den.

[Gosti123]

Marklyft 5/3/1

60kg*5
92,5kg*5
107,5kg*3
120*1 PB (dålig teknik)

Benböj

60kg*6
60kg*8
60kg*8

Hantelrodd

34kg*6
34kg*8
34kg*6
30kg*8

Bicepcurl

30kg*10
32,5kg*8
32,5kg*8 smalt grepp

Kommentar: Får jobba med min teknik när jag kommer upp i högre vikter i marklyft.

[Gabriel174]

Grattis till PB i marken :)

[Gosti123]

Tackar!

[Gosti123]

Med bicepcurl menar jag stångcurl.

[Gosti123]

Hantelpress bröst

27,5kg*7 PB
27,5kg*4
25kg*6

Militärpress 5/3/1

37,5kg*5
40kg*5
42,5kg*4 (Gick inte med sista, för kort vila inpå sista antagligen)

Smalbänk

55kg*7
50kg*8
55kg*6
55kg*4
52,5kg*5

Hantellyft åt sidan

10kg*10
10kg*8
10kg*10

Dips

kv*16 PB
kv*8
kv*8

Grepp Captains of crush

Negativa set

Trainer*20 sek
Trainer*20sek
Trainer*20sek

Nu kan jag stänga trainern med högerhanden, vänsterhanden kommer sinom tid.

[Gosti123]

Marklyft 5/3/1

70kg*4
97,5kg*5
105kg*5
110kg*5

Benböj

60kg*10
65kg*6
70kg*6

Latsdrag

45,5kg*10
50kg*10 PB /osäker om det var 10 el 8
50kg*8
50kg*6 (kändes i biceps)

Bencurl

*12
*12
*12

Omvänd bencurl

*12
*12
*12

Rodd

63,5kg*10
68kg*8
73kg*8

Bicepcurl

35kg*6
32,5kg*6
30kg*8

Vadpress i smith

Vet inte vad stången i smithen väger men chansar på 25-30 kg

isf:

80kg*12
80kg*12
80kg*15
85kg*12


Obs! De sidorna i början på denna journal när jag kör benböj och bicepcurl så körde jag ostrikt.

[Gabriel174]

Vad kör du för split? :)

[Doggeh]

Bicepcurl med stång? Annars väldigt stark om det var med hantlar! Mitt gyms smith stång väger 11 kg, så jag tror inte att den väger så mycket.

[Gabriel174]

Med bicepcurl menar jag stångcurl.

:hbang:

Han kan ju iofs ha kört med 20kgsstången :thumbup:

[Gosti123]

20 kg stången kör jag med :).


Kör denna:

Dag1 Bröst, axlar, triceps
Dag2 Rygg, ben, biceps
Dag3 Vila
Dag4 Bröst, axlar, triceps
Dag5 Rygg, ben, biceps

Dock så tar jag en extra vilodag ibland.

Mage kör jag lite då och då.

[Gabriel174]

20 kg stången kör jag med :).


Kör denna:

Dag1 Bröst, axlar, triceps
Dag2 Rygg, ben, biceps
Dag3 Vila
Dag4 Bröst, axlar, triceps
Dag5 Rygg, ben, biceps

Dock så tar jag en extra vilodag ibland.

Mage kör jag lite då och då.

Okej, så du kör inte med den traditionella 3dagarssplitten :)

Mage tränar man ju iofs sekundärt i bl.a marklyft. Känns det bra för dig så :thumbup:

[Gosti123]

Det funkar bra för mig.

Vad gör man på en tredagarssplit?


Edit: Kanske något såhär?

Dag1: Bröst, axlar, triceps
Dag2: Ben, mage
Dag3: Rygg, biceps

Eller?

[Gabriel174]

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454

Japp precis så :)

[Gosti123]

Då klämmer jag hellre in de muskelgrupperna i mina pass som jag gör nu.

Skönt att få en dag där man inte tränar något också, för med tredagarsplitten så tränar man väl varje dag?

[Gosti123]

Hantelpress bröst 5x5

30kg*5 PB
27,5kg*5
25kg*5
22,5kg*5
22,5kg*5

Militärpress 5/3/1

40kg*3
42,5kg*3
45kg*3

Skullcrush

35kg*4 ( PB pga att jag håller smalare än förut)
32,5kg*6
30kg*4
30kg*6

Dips

*12
*10
*6
*7

Kommentar: Körde mycket saktare än jag brukar i skullcrushen (omedvetet från början).

[Gosti123]

Marklyft

60kgx4
105kgx3
110kgx3
110kgx3

Benböj

60kgx10
75kgx5 PB, dock inte riktigt strikt på alla
75kgx3 strikt
70kgx3

Hantelcurl

15kgx12
15kgx9

Koncentrationscurl

15kgx6
15kgx6

Omvänd underarmscurl

2 set

underarmscurl

2 set

[Gabriel174]

Starka marklyft, bra pass!

[Gosti123]

Tack så mycket! Jo det kändes bra. Får dock nöta lite teknik i marklyften för ryggen är inte helt rak när jag kör med lite tyngre vikter.

[Gabriel174]

Nej, det brukar bli så. Sänk hellre vikterna och kör med bra teknik isf :)

[Gosti123]

Får göra det.

[Gosti123]

Bänkpress 5x5

65kg*7 PB (var tvungen att försöka för det kändes hyffsat lätt)
65kg*5
62,5kg*5
62,5kg*5
60kg*5

Militärpress 5/3/1

37,5kg*5
42,5kg*3
Sen körde jag inte mer på övningen för min axel gjorde ont

Hantelflyes

11kg*10
11kg*10
11kg*10

Skullcrush 5x5

35kg*5 PB
32,5kg*5
30kg*5
30kg*4
27,5kg*4

De två sista setten kändes det som att jag hade fått en sträckning i höger triceps, får hoppas att det var något annat.

Förutom axel/tricep problemet så är jag riktigt nöjd!

[Gosti123]

Marklyft

70kg*5
100kg*10
100kg*6
100kg*6

Bicepcurl

30kg*12
30kg*10
30kg*6 smalt grepp

Rodd

63,5kg*8
77,5kg*8
68kg*10
63,5kg*12

Bencurl full vikt cirkelmaskin

*12
*12
*12

Omvänd bencurl full vikt cirkelmaskin

*12
*15
*15

Grepp - CoC Trainer Negativa

*20 sek
*20 sek
*20 sek

[Gosti123]

Bänkpress 5x5

65kg*5
62,5kg*5
60kg*5
60kg*5
60kg*5

Militärpress 5/3/1

37,5kg*5
42,5kg*3
47,5kg*1 PB!

Hantellyft åt sidan

9kg*10
10kg*10
9kg*12

Skullcrusher

30kg*8
30kg*7
30kg*6
30kg*5

Crunches med 15 kg

*12
*12
*12

Triceps pushdown

4 set

[Gosti123]

Lätt pass/deload

[Gosti123]

Lätt pass/deload

[Gosti123]

CoC Trainer 3 set negativa 20 sek

Benböj

70kg*8 PB
70kg*6
70kg*3


Bicepcurl

37,5kg*6 PB
37,5kg*4
35kg*5
32,5kg*4/5

Rodd

63,5kg*8
68kg*6
63,5kg*8
63,5kg*8

Snabbt pass idag.

[Gosti123]

Jag var klen idag, så körde på lite lättare vikter det mesta.

[Gosti123]

Helgpass

Marklyft lite oseriöst

90kgx8
100kgx4

Benböj

82,5kgx1 PB
82,5kgx1

Bicepcurl

40kgx5 PB
40kgx3+1
40kgx2

Hantelrodd

30kgx8
30kgx6
30kgx6

CoC Trainer Negativa

x20 sek
x20 sek
x20 sek

[Gosti123]

Bänkpress negativa

80kg*1
80kg*1
80kg*1
80kg*1
72,5kg*1

Militärpress

40kg*5
42,5kg*5
45kg*3
50kg*1 PB

Smalbänk

55kg*6
55kg*4
55kg*6
55kg*4

Hantelflyes

11kg*8
11kg*10

Hantellyft åt sidan ostrikt

11kg*8
11kg*8
11kg*8

[Damien Thorne]

Fick du mitt PM angående 531?

[Gosti123]

Ja, fast jag glömde bort att jag hade fått det.

Tack för att du påminde mig.

[Gosti123]

Körde rygg, biceps, ben idag. Orkar inte skriva upp.

[Gosti123]

Hantelpress bröst 5x5

27,5kg*5
27,5kg*5
27,5kg*5
27,5kg*4
27,5kg*4

Militärpress 5*5

40kg*5
40kg*5
40kg*5
40kg*4
40kg*5 (körde lite snabbare på denna)

Skullcrusher

32,5kg*5
32,5kg*5
32,5kg*3
32,5kg*2

Hantellyft åt sidan ostrikt

12,5kg*6
12,5kg*6
12,5kg*6

Crunches med 15 kg

*12
*10
*10

Dips

*8
*6
*5

[Gosti123]

Marklyft

100kg*8
100kg*6
100kg*4

Benböj

72,5kg*5
72,5kg*5
72,5kg*5

Latsdrag

54,5kg*5 PB
50kg*10 PB
50kg*8
50kg*6

Smalt grepp latsdrag

45,5kg*6
45,5kg*6
45,5kg*6

Bencurl 1 set
Omvänd bencurl 1 set

"Vadpress'' i smith

*15
*15
*15
*15

Bicepcurl

35kg*5
35kg*5
35kg*5
35kg*5

Alla var inte strikta i slutet.

[Gosti123]

Edit:

Gripper Trainer CoC

Close höger hand x3 PB ( 95 % stängd på fjärde) + negativ 20 sek

Close vänster hand x1 PB + 20 sek negativ

*20 sek
*20 sek

[Gosti123]

Gårdagens pass.

Bänkpress max test

80kgx0

Hantelflyes

3 set

Militärpress 5x5

40kgx5
40kgx5
40kgx5
40kgx5
40kgx7 PB? (testade att vila lite längre tills denna)

Hantellyft åt sidan ostrikt

11kgx10
11kgx10

[Gosti123]

Marklyft

105kgx4 (kunde inte köra klart för jag har rivit upp skinn på handen)

Benböj

72,5kgx5
72,5kgx5
80kgx5 PB

Skivstångsrodd

50kgx12
55kgx10
55kgx8
52,5kgx10

Bicepcurl 5x4

35kgx5
35kgx5
35kgx5
35kgx5

CoC Trainer 3 set

[Gabriel174]

Grattis till PB i böjen, :)

[Gosti123]

Tack

[Gosti123]

Ska sluta skriva här för några månader, så ni vet varför jag inte uppdaterar här.


Men här kommer sista träningspasset som jag uppdaterar här för ett tag:

Trångt på gymmet idag.

Hantelpress bröst 5x5

27,5kgx5
27,5kgx5
27,5kgx5
27,5kgx5
27,5kgx5


French press aka skullcrusher bakom huvud

32,5kgx5
32,5x5
32,5x4
30x5

Crucnhes med 15 kg

x12
x12
x12

Hantelpress axlar

17,5x6
15x10
15x11

[mpersson]

Skoj med en till 93a, men vrf ett uppehåll? ;)