handdator

Visa fullständig version : Årsupplägg för tyngdlyftning?


Turbo Rico
2009-10-01, 10:40
Finns väl en del som brukar lägga upp sin träning över ett helt år eller ännu längre? Min tanke är lite hur man ska lägga upp sin träning, vilka olika perioder som ska följa varandra, t ex styrka, hypertrofi, explosivitet, toppning osv?
Nu har jag kört 4 månader på ett styrkeprogram, det har gjort mig starkare men också väldigt seg och långsam. Min tanke är då att nästa upplägg, som kanske kommer vara 3-4 månader, är ett explosivt upplägg, dvs mer vila, färre reps osv men vad gör man efter det? Är det hypertrofi som gäller då eller ska man satsa på ett nytt styrkeupplägg med många reps, många tunga set och satsa helt på att bli starkare men då kanske även lite långsammare igen? Eller ska man satsa allt på hypertrofi för att skapa sig ett bättre utgångsläge för att bygga mer styrka sen? Som tyngdlyftare finns så klart tekniken alltid med och alla pass börjar alltid med ryck och/eller stöt i nån form. Min teknik är urusel så fokus kommer behöva ligga på tekniken ett bra tag framöver.
Vilka olika perioder bör man ha efter varann och hur länge bör man hålla sig till ett upplägg? T ex styrka-explosivitet-toppning-hypertrofi? 3-6 månader på varje upplägg känns för mig som mest logiskt men är det det? Hypertrofi tar ju tid att bygga och ett sånt upplägg borde man ju kunna hålla på med en längre tid samtidigt som man inte vill bli allt för slö som tyngdlyftare. Samma sak med ett styrkeupplägg, det tar tid att bygga upp en bra styrka samtidigt som man inte kan öka styrkan allt för mycket under kort tid eftersom det tar så lång tid för leder, ligament och muskelfästen att hänga med så hur länge bör man hålla sig och vilka ökningar är rimliga innan man går ifrån ett styrkeupplägg?

jwzrd
2009-10-01, 10:58
Grundlägg allt på treveckorsblock (t ex) med en huvudemfas och en sekundäremfas. Stapla perioderna baklänges med start före den viktigaste tävlingen.

Precis innan tävlingen har du 100% specifik träning på inledningsvis relativt tunga vikter - kanske som tyngst 10-12 dagar innan?

Före den perioden finns sannolikt en viss stegring av vikter i de specifika övningarna och några kompletterande övningar med mycket stark transfer till huvudmomenten.

Före den perioden har du nog någon form av något mindre specifik träning (få huvudlyft) men desto fler lyft i komplementövningar med stark transfer och kanske lite helt vanligt muskelbygge med 6-8:or.

Före den perioden har du kanske någon form av väldigt hög volym med långa pass för att bygga tolerans för senare perioder av riktigt hård träning.

Osv i cykler där du egentligen upprepar samma sak men med lägre toppar och olika stor del emfas på endera av momenten. Kanske låter du 2-3 3-veckorsblock i rad fokusera på rycket (exempelvis!) för att det ligger efter. Det innebär att ryckträningen får primär emfas och därmed en större del av hela träningsmängden.

jwzrd
2009-10-01, 11:01
Att vara seg eller inte ska man inte lägga så stor tonvikt vid. Det är en aspekt av den totala prestationen bland flera andra. Snabbhet är ett verktyg som gagnar vissa delar av ett lyft men som eventuellt finns på bekostnad av maximal styrkeutveckling som man kanske behöver i en annan del.

Exakt vad just en given lyftare behöver (förbättra) är just det. Individuellt. Andra (eller lyftaren själv) analyserar kontinuerligt hur det ser ut och vartåt utvecklingen bär.

jwzrd
2009-10-01, 11:05
För att få vikter på det hela så utgå ifrån en gaffel (lägsta acceptabla..bästa tänkbara) per moment och jobba utifrån det ut ungefär vad det ger för träningsvikter sista perioden givet att man där gör X antal lyft på Y intensitet. Vilket i sin tur ger att progressionen perioden innan den måste sluta på vikten P, som i sin tur kräver att perioden innan den slutar på vikten Q... du fattar. Når du fram till dagsläget på arbetsvikter du inte orkar så får du sänka målsättningen.

Turbo Rico
2009-10-01, 12:15
Jag tror jag är med i matchen...
Man kan säga att målet blir en tävling och man jobbar bakåt utifrån den?
I början av en cykel handlar det om fler reps, mer muskeluppbyggnad för att längre fram ändra för att ca 2 veckor innan nästan utelsutande träna ryck/stöt och väldigt lite komplement? Det här påminner om hur Thomas Norlander lägger upp sin träning. Kort kan man säga att han kör sexor i några veckor, sen treor, sen tvåor, sen singlar på slutet av en relativt lång cykel och så avslutas det med en toppning där han nästan uteslutande kör ryck/stöt, lite OL-och-frontböj och ibland några dragövningar.
Det här med hypertrofi känns som nåt jag inte helt vill utelämna även om jag upplever mig bli ganska slö av sån träning, tror man har nytta av det i det långa loppet. Styrkan måste så klart finnas med och då tycker iaf jag det är bra att blanda 8 reps med 2-3 reps under samma pass.
Hur länge tror du man kan hålla sig till ett hypertrofiprogram och ett styrkeprogram innan man börjar med mer fokus på tävlingsmomenten och en toppning? Toppning sker väl som sagt bara sista veckan/veckorna 10-12 dagar innan? Det känns trots allt som att man bör träna lite explosivitet ett längre tag men explosiviteten kanske kommer sig av att man tränar mindre komplement och mer foklus på ryck/stöt, frontböj och dragövningar?

Bra skrivet, Patrick och jag tror jag ska se över mitt upplägg med hjälp av den här infon...

jwzrd
2009-10-01, 12:28
Toppning är inget annat än att man sänker volymen för att superkompensera och vila plus att man ökar vikterna (och sänker antalet reps) för att öka maxstyrkan den sista biten genom att ytterligare trmima nervsystemet.

Hypertrofi stimuleras kraftfullt av all styrketräning, men mer givetvis om man har längre TUT. T ex av att träna sexor (med kort[are]) vila.

Jag angav sedan tidsperspektiv genom att dels ge förslag på period/blocklängd och dels förslag på ett antal före varandra som ... ger total längd. Man bör "aldrig" träna för sin sport helt ospecifikt men man kan inte var i samma period för länge eftersom man bara kan utveckla en viss / vissa förmåga/-or så mycket. Exakt hur långt det blir handlar om allt möjligt från vad man tycker känns bekvämt och naturligt till hur pass mycket tid man faktiskt har.

Turbo Rico
2009-10-01, 12:51
Toppning är inget annat än att man sänker volymen för att superkompensera och vila plus att man ökar vikterna (och sänker antalet reps) för att öka maxstyrkan den sista biten genom att ytterligare trmima nervsystemet.

Hypertrofi stimuleras kraftfullt av all styrketräning, men mer givetvis om man har längre TUT. T ex av att träna sexor (med kort[are]) vila.

Jag angav sedan tidsperspektiv genom att dels ge förslag på period/blocklängd och dels förslag på ett antal före varandra som ... ger total längd. Man bör "aldrig" träna för sin sport helt ospecifikt men man kan inte var i samma period för länge eftersom man bara kan utveckla en viss / vissa förmåga/-or så mycket. Exakt hur långt det blir handlar om allt möjligt från vad man tycker känns bekvämt och naturligt till hur pass mycket tid man faktiskt har.

Ok, då är jag med. Det här påminner lite om hur jag kör idag, bara det att jag vet inte hur länge jag kan hålla mig till samma typ av block/upplägg. Man kanske helt enkelt får känna efter och när mitt styrkeupplägg inte längre ger mig nåt så kanske man bör se till nåt annat upplägg?
I dagsläget kör jag på 4 veckors block som rullar på och gjort det i snart 4 månader så jag började tänkte om det inte var dags att ändra på nåt snart, plus att kroppen börjar kännas lite sliten.

I det du skrev lät det lite som att följden skulle kunna vara: hypertrofi (generellt många reps, mindre vila), styrka (tungt blandat med låg-och-högreps), explosivitet (få reps, snabbt och/eller tungt), toppning (mycket fokus på ryck/stöt) som årsupplägg? Lite förenklat...

jwzrd
2009-10-01, 12:58
Ok, då är jag med. Det här påminner lite om hur jag kör idag, bara det att jag vet inte hur länge jag kan hålla mig till samma typ av block/upplägg. Man kanske helt enkelt får känna efter och när mitt styrkeupplägg inte längre ger mig nåt så kanske man bör se till nåt annat upplägg?
I dagsläget kör jag på 4 veckors block som rullar på och gjort det i snart 4 månader så jag började tänkte om det inte var dags att ändra på nåt snart, plus att kroppen börjar kännas lite sliten.

I det du skrev lät det lite som att följden skulle kunna vara: hypertrofi (generellt många reps, mindre vila), styrka (tungt blandat med låg-och-högreps), explosivitet (få reps, snabbt och/eller tungt), toppning (mycket fokus på ryck/stöt) som årsupplägg? Lite förenklat...

Det är du som blandat hög med lågreps. Jag skriver ju exakt hur jag menar.

Sätt dig med papper och penna och postit-lappar typ. Sätt ner blockets namn / huvudsyfte överst på varje, sätt dem i ordning. Under sätter du dit blockets primära emfas - t ex överstöt om du är dålig på det. Sen sekundär - dvs det näst viktigaste för varje block.

För varje emfas kan du t ex ha tre övningar. En som är fullkompligt specifik (överstöt från ställning). En variation på den, t ex kickstöt eller vad vet jag. Sen en supplementövning som t ex helt vanlig press eller smalbänk.

Vad som behöver ges emfas beror just på dina svagheter och då rangordnade med sämst först. Men t ex: att öka på sin snabbhet med 6 månader kvar till tävling är döfött. På samma sätt som att man inte står och grindar 6:or i militärpress sista veckan inför tävling.

Turbo Rico
2009-10-01, 13:28
Det är du som blandat hög med lågreps. Jag skriver ju exakt hur jag menar.

Sätt dig med papper och penna och postit-lappar typ. Sätt ner blockets namn / huvudsyfte överst på varje, sätt dem i ordning. Under sätter du dit blockets primära emfas - t ex överstöt om du är dålig på det. Sen sekundär - dvs det näst viktigaste för varje block.

För varje emfas kan du t ex ha tre övningar. En som är fullkompligt specifik (överstöt från ställning). En variation på den, t ex kickstöt eller vad vet jag. Sen en supplementövning som t ex helt vanlig press eller smalbänk.

Vad som behöver ges emfas beror just på dina svagheter och då rangordnade med sämst först. Men t ex: att öka på sin snabbhet med 6 månader kvar till tävling är döfött. På samma sätt som att man inte står och grindar 6:or i militärpress sista veckan inför tävling.


Det jag är dålig på?? Då får jag ju träna allting, jättemycket!*gah!*

Ska nog faktiskt sätta mig ner med postitlappar (kryllar av såna här på jobbet) och lägga upp så där. Det som är svårt för mig är att veta vilken belastning jag klarar om man börjar laborera för mycket med specifik träning. Man får väl känna efter vad kroppen klarar... det börja klarna nu.

jwzrd
2009-10-01, 13:36
Det jag är dålig på?? Då får jag ju träna allting, jättemycket!*gah!*

Ska nog faktiskt sätta mig ner med postitlappar (kryllar av såna här på jobbet) och lägga upp så där. Det som är svårt för mig är att veta vilken belastning jag klarar om man börjar laborera för mycket med specifik träning. Man får väl känna efter vad kroppen klarar... det börja klarna nu.

Vi är alla mer eller mindre dåliga på allt. Det är därför man får lov att gräva djupt och komma upp med en rangordnad lista över de tre sämsta sakerna per moment t ex. Sämst del av sämst moment först. Sen försöker man nyttja principerna jag nämnde för att programmera in övningar och protokoll för att läsa dem. En god ide är att fråga någon på klubben och sedan hålla käften n lyssna på svaret.

När man sedan utför grejerna så måste man göra det hederligt och ärligt och efter bästa förmåga för annars ger det precis inte ett jävla dugg och hela träningen är meningslös från början till slut.

Det kommer sen. Störst saker först. Efter postit-lapparna bryter du ned varje lapp i först vecka och sedan pass, övningsblock i ett pass och sist ett ungefärligt protokoll. T ex: Pass 1, vecka 2 i block 3 så blir det knäböj fram med typ 4-5 reps per set, 3-5 set. (Block 3 hittar vi på att det börjar närma sig mer specifik och tyngre träning så något färre reps men volymen är fortfarande önskat hög så gärna 5 set, men minst 3 för fallet att formen är genomusel den dagen).

När man nått ända fram till protokollen så kan man börja fundera på procentsatser av en tänkt maxprestation i det blocket. (Som i sin tur beror på progressionen fram till tävlingen - varje efterföljande block kan man tänka sig har en något högre maxvikt än närmast föregående, fram till tävlingsdagen för att göra det lätt för sig). Det finns tabeller över vad en tänkt maxprestation på t ex 80% är (6 reps tror jag). Att då göra 4 innebär att man inte går på max vilket kan vara en god ide. Beroende på var man är så vill man kanske göra 5 set och då kan inte första settet vara max.

Procentsatser är dock absolut inte nödvändigt. Det räcker med protokollen och t ex en notis bredvis som säger: Maxhårt, medel eller lätt. Så avgör man själv när man ska bocka av passet vad exakt det innebär för vikter. Man vet ju vad man gjorde veckan innan.

Control_61
2009-10-01, 13:42
http://home.swipnet.se/ribozyme/Docs/Medeltungt_3dv.htm

Vad tycker ni om det programmet för tyngdlyftning?

Turbo Rico
2009-10-01, 14:20
Vi är alla mer eller mindre dåliga på allt. Det är därför man får lov att gräva djupt och komma upp med en rangordnad lista över de tre sämsta sakerna per moment t ex. Sämst del av sämst moment först. Sen försöker man nyttja principerna jag nämnde för att programmera in övningar och protokoll för att läsa dem. En god ide är att fråga någon på klubben och sedan hålla käften n lyssna på svaret.

När man sedan utför grejerna så måste man göra det hederligt och ärligt och efter bästa förmåga för annars ger det precis inte ett jävla dugg och hela träningen är meningslös från början till slut.

Det kommer sen. Störst saker först. Efter postit-lapparna bryter du ned varje lapp i först vecka och sedan pass, övningsblock i ett pass och sist ett ungefärligt protokoll. T ex: Pass 1, vecka 2 i block 3 så blir det knäböj fram med typ 4-5 reps per set, 3-5 set. (Block 3 hittar vi på att det börjar närma sig mer specifik och tyngre träning så något färre reps men volymen är fortfarande önskat hög så gärna 5 set, men minst 3 för fallet att formen är genomusel den dagen).

När man nått ända fram till protokollen så kan man börja fundera på procentsatser av en tänkt maxprestation i det blocket. (Som i sin tur beror på progressionen fram till tävlingen - varje efterföljande block kan man tänka sig har en något högre maxvikt än närmast föregående, fram till tävlingsdagen för att göra det lätt för sig). Det finns tabeller över vad en tänkt maxprestation på t ex 80% är (6 reps tror jag). Att då göra 4 innebär att man inte går på max vilket kan vara en god ide. Beroende på var man är så vill man kanske göra 5 set och då kan inte första settet vara max.

Procentsatser är dock absolut inte nödvändigt. Det räcker med protokollen och t ex en notis bredvis som säger: Maxhårt, medel eller lätt. Så avgör man själv när man ska bocka av passet vad exakt det innebär för vikter. Man vet ju vad man gjorde veckan innan.


Jag har lite jobb framför mig...:whipped:
Tur att jag har ett tag på mig för det här kommer ta tid men blockuppplägget verkar vara ett bra sätt att få en bra översitk på sina brister och då kunna börja jobba med det. Att nöta på det man redan kan eller behärskar kommer ju inte ta en så mycket längre.
Får väl helt enkelt känna efter hur länge kroppen svarar på ett visst upplägg när det gäller hypertrofi, styrka och explosivitet. Där är vi ju alla olika och under dom här åren jag tränar SL så har explosiv träning gett mig mest eftersom det ligger för mig rent genetiskt.
Att jobba med sina svagheter är ju en rent teknisk fråga och tekniken måste hela tiden finnas med oavsett om det handlar om styrka, snabbhet eller vad det nu må vara. Tekniken kommer behöva nötas till förbannelse men att måla in sina svagheter i block var en mycket bra idé som jag redan börjat lite med men man skulle nog kunna lägga större fokus på det.

jwzrd
2009-10-01, 14:27
Du kan ju vänta med att fylla i exakt vad ett block ska innehålla tills du ska påbörja det. Börja med grovplaneringen, dvs vilka och hur många block. Det är lättast och det är ändå så att ens svagheter förändras och flyttas runt.

Turbo Rico
2009-10-01, 14:55
Du kan ju vänta med att fylla i exakt vad ett block ska innehålla tills du ska påbörja det. Börja med grovplaneringen, dvs vilka och hur många block. Det är lättast och det är ändå så att ens svagheter förändras och flyttas runt.


Det har du helt rätt i.
vill gärna vara i nogerlunda bra tid för att jag vet att knåpa ihop ett schema gör man inte på en kvart, inte om man vill ha en tanke med hur man tränar. Man måste ju inte alltid gå på strikta scheman eller upplägg men på det stora hela ska man nog hålla sig till det. Det har funkat bäst för mig iaf plus att det gör det lättare att veta vad som gäller, målen blir tydligare och då även allt runt omkring så som kost, sömn, vila osv. Fast det kanske har att göra med min bristande disciplin...:em:

EmilRinse
2009-10-01, 21:36
Vad jag vet så brukar man lägga upp det i 4 veckors perioder.
Det finns då, enligt vissa skolor iallafall, 3 (el. 4) olika perioder i en träningscykel.
Man brukar räkna den totala volymen av ryck, stöt, knäböj (och drag) över 70% av max i ryck och stöt.
Intensiteten brukar anges som medelintensitet i ovan nämnda övningar per vecka eller per 4 veckor.

Grundperiod: Primärt styrkeuppbyggnad och förberedelse av kroppens strukturer inför tyngre belastningar. Total volym: Mellan 1100-1500 reps/4 veckor - Int: 75-85%

Uppdelningen av reps (över 70%) mellan ryck, stöt, ben och drag kan se ut såhär:
Ryck - 23%
Stöt - 25%
Knäböj 32%
Drag - 20%

Förberedande period: Här vill man föra över eventuella styrkeökningar i lyften. den totala volymen styrketräningen dras ner lite samtidigt som volymen i lyften ökar samtidigt som intensiteten också ökar något. Total volym: Mellan 1000-1400 reps/4 veckor i ryck, stöt, drag och knäböj över 70% - Int: 80-90%

Uppdelning:

Ryck - 27%
Stöt - 30%
Knäböj 28%
Drag - 15%

Tävlingsperiod: Specifik träning. Som man här på namnet är det här man slipar formen och gör kroppen redo för tävlingen. Volymen i ryck och stöt minskar och intensiteten hissas fram till de sista två veckorna då den sänks igen. Volymen i styrkeövningarna sänks också och intensiteten ökar fram till ca. 3 veckor innan tävlingen. Total volym: Mellan 900-1200 reps/4 veckor i ryck, stöt, drag och knäböj över 70% - Int: 85-95%

Uppdelning:

Ryck - 31%
Stöt - 33%
Knäböj 28%
Drag - 8%

(Övergångs period): Volym och intensitet på både tävlingslyft och styrkeövningar skärs ner avsevärt och ca 75% av träningstiden ägnas åt allmänutvecklande aktiviteter. Total volym: Mellan 500-800 reps/4 veckor i ryck, stöt, drag och knäböj över 70% - Int: 65-80%


En årsplan kan t.ex. se ut:

grundperiod: 3*4 v
förberedande: 2*4 v
tävlingsperiod: 1*4 v
(tävling)
Grundperiod: 1*4 v
Förberedande: 2*4 v
Tävlingsperiod: 2*4 v
(tävling)
Övergångsperiod: 2*4 v

Kanske ganska självklara grejer men jag hoppas det bringade lite klarhet. Skriver gärna mer en annan dag..

Mark_Lyft
2009-10-01, 22:37
Vad jag vet så brukar man lägga upp det i 4 veckors perioder.
Det finns då, enligt vissa skolor iallafall, 3 (el. 4) olika perioder i en träningscykel.
Man brukar räkna den totala volymen av ryck, stöt, knäböj (och drag) över 70% av max i ryck och stöt.
Intensiteten brukar anges som medelintensitet i ovan nämnda övningar per vecka eller per 4 veckor.

Grundperiod: Primärt styrkeuppbyggnad och förberedelse av kroppens strukturer inför tyngre belastningar. Total volym: Mellan 1100-1500 reps/4 veckor - Int: 75-85%

Uppdelningen av reps (över 70%) mellan ryck, stöt, ben och drag kan se ut såhär:
Ryck - 23%
Stöt - 25%
Knäböj 32%
Drag - 20%

Förberedande period: Här vill man föra över eventuella styrkeökningar i lyften. den totala volymen styrketräningen dras ner lite samtidigt som volymen i lyften ökar samtidigt som intensiteten också ökar något. Total volym: Mellan 1000-1400 reps/4 veckor i ryck, stöt, drag och knäböj över 70% - Int: 80-90%

Uppdelning:

Ryck - 27%
Stöt - 30%
Knäböj 28%
Drag - 15%

Tävlingsperiod: Specifik träning. Som man här på namnet är det här man slipar formen och gör kroppen redo för tävlingen. Volymen i ryck och stöt minskar och intensiteten hissas fram till de sista två veckorna då den sänks igen. Volymen i styrkeövningarna sänks också och intensiteten ökar fram till ca. 3 veckor innan tävlingen. Total volym: Mellan 900-1200 reps/4 veckor i ryck, stöt, drag och knäböj över 70% - Int: 85-95%

Uppdelning:

Ryck - 31%
Stöt - 33%
Knäböj 28%
Drag - 8%

(Övergångs period): Volym och intensitet på både tävlingslyft och styrkeövningar skärs ner avsevärt och ca 75% av träningstiden ägnas åt allmänutvecklande aktiviteter. Total volym: Mellan 500-800 reps/4 veckor i ryck, stöt, drag och knäböj över 70% - Int: 65-80%


En årsplan kan t.ex. se ut:

grundperiod: 3*4 v
förberedande: 2*4 v
tävlingsperiod: 1*4 v
(tävling)
Grundperiod: 1*4 v
Förberedande: 2*4 v
Tävlingsperiod: 2*4 v
(tävling)
Övergångsperiod: 2*4 v

Kanske ganska självklara grejer men jag hoppas det bringade lite klarhet. Skriver gärna mer en annan dag..


Fy f*n vad mycket ni kör....

Hur räknar ni intensiteten, är det från tävlingspers i ryck&stöt? Hur gör ni med drag&böj?

Turbo Rico
2009-10-02, 07:51
Vad jag vet så brukar man lägga upp det i 4 veckors perioder.
Det finns då, enligt vissa skolor iallafall, 3 (el. 4) olika perioder i en träningscykel.
Man brukar räkna den totala volymen av ryck, stöt, knäböj (och drag) över 70% av max i ryck och stöt.
Intensiteten brukar anges som medelintensitet i ovan nämnda övningar per vecka eller per 4 veckor.

Grundperiod: Primärt styrkeuppbyggnad och förberedelse av kroppens strukturer inför tyngre belastningar. Total volym: Mellan 1100-1500 reps/4 veckor - Int: 75-85%

Uppdelningen av reps (över 70%) mellan ryck, stöt, ben och drag kan se ut såhär:
Ryck - 23%
Stöt - 25%
Knäböj 32%
Drag - 20%

Förberedande period: Här vill man föra över eventuella styrkeökningar i lyften. den totala volymen styrketräningen dras ner lite samtidigt som volymen i lyften ökar samtidigt som intensiteten också ökar något. Total volym: Mellan 1000-1400 reps/4 veckor i ryck, stöt, drag och knäböj över 70% - Int: 80-90%

Uppdelning:

Ryck - 27%
Stöt - 30%
Knäböj 28%
Drag - 15%

Tävlingsperiod: Specifik träning. Som man här på namnet är det här man slipar formen och gör kroppen redo för tävlingen. Volymen i ryck och stöt minskar och intensiteten hissas fram till de sista två veckorna då den sänks igen. Volymen i styrkeövningarna sänks också och intensiteten ökar fram till ca. 3 veckor innan tävlingen. Total volym: Mellan 900-1200 reps/4 veckor i ryck, stöt, drag och knäböj över 70% - Int: 85-95%

Uppdelning:

Ryck - 31%
Stöt - 33%
Knäböj 28%
Drag - 8%

(Övergångs period): Volym och intensitet på både tävlingslyft och styrkeövningar skärs ner avsevärt och ca 75% av träningstiden ägnas åt allmänutvecklande aktiviteter. Total volym: Mellan 500-800 reps/4 veckor i ryck, stöt, drag och knäböj över 70% - Int: 65-80%


En årsplan kan t.ex. se ut:

grundperiod: 3*4 v
förberedande: 2*4 v
tävlingsperiod: 1*4 v
(tävling)
Grundperiod: 1*4 v
Förberedande: 2*4 v
Tävlingsperiod: 2*4 v
(tävling)
Övergångsperiod: 2*4 v

Kanske ganska självklara grejer men jag hoppas det bringade lite klarhet. Skriver gärna mer en annan dag..

Jo, det gav mig en hel del klarhet och det är väl lite så här jag hade tänkte lägga upp träningen. Nu är jag inne i en fas med grundträning och gjort det i 4 månader så det kanske börjar bli dags att ändra nu?
Eftersom jag inte behärskar tekniken än så måste jag, lite som Jwzrd är inne på, titta på mina brister i tekniken och jobba kring det. En annan sak som jag tänker på är att mitt styrkeupplägg/grundträning har börjat slita på kroppen och jag känner mig lite "trött" och ett mer explosivt upplägg skulle nog inte skada min kropp i dagsläget, jag är trots allt 30 år gammal...

Det lilla jag snappat upp om hypertrofi, styrka och explosivitet är att hypertrofin ger ett bättre utgångsläge för styrka, större muskler kan alstra mer energi och kan ge mig ett bra utgångsläge för mer styrka. Styrkan i sin tur kan ge mig ett bra utgångsläge att bli mer expllsiv, så har jag tolkat det hela iaf? Det verkar även vara lite så tyngd-och-styrkelyftare lägger upp sin träning, fler reps i början av en cykel långt innan träning och färre reps ju närmare tävling man kommer...

EmilRinse
2009-10-02, 22:14
Fy f*n vad mycket ni kör....

Hur räknar ni intensiteten, är det från tävlingspers i ryck&stöt? Hur gör ni med drag&böj?

Det är nog lite olika, vanligast är nog tävlingspers. Man brukar ju ha en liten skillnad mellan träningspers och tävlingspers och då vet jag många som har tagit ett snitt av de två.

När man ska räkna intensitet brukar vissa bara köra av ryck och stöt dvs.

exv. ryck, styrkeryck, ståryck, ryckdrag, rumänska mark räknas efter max i ryck

stöt, vändning, pushpress, styrkevändning, kickstöt, stötdrag, knäböj fram och bak räknas från stöt

andra räknar ryckövningar för sig, stötövningar för sig och knäböj för sig.

Press är ju en ganska viktig del av lyfträningen men den brukar man inte räkna in i träningsbördan.