Visa fullständig version : Armbågsproblem vid tricepsextensioner
Arnoldski
2009-09-28, 12:24
Hej!
Jag började här om veckan att köra på min absoluta favoritövning för triceps igen -liggande tricepsextensioner. För mig är den bättre än dips, pushdowns, smallbänk etc och jag gillar den skarpt.
Slutade med den för rätt länge sedan för att jag fick ont i armbågen. Har vilat bort det sedan länge men nu efter andra passet med övningen kom det tillbaka.
Finns det någon som känner igen detta och har tips/trix på hur jag kan kringgå problemet?
Jag kör med min vanliga skivstång och tycker inte alls att jag får lika bra feeling om jag kör med hantlar....
Väntar spänt på tips!
Hur många uppvärmningsset kör du? Hur ser de ut?
Hur ser dina arbetsset ut i extension?
Stretchar du triceps?
Jag är ingen läkare naprapat etc men av erfarenhet och observation av mig och andra så kan extensions orsaka smärta i armbågen.. Först och främst bör du värma upp ordentligt ,gör 4-5 uppvärmingsset med 50% av din arbetsvikt, 8-12 reps brukar vara lagom.. Ta ordentligt med vila innan arbetsseten... Därefter gör du dina arbetsset.. Här tycker jag att du bör ligga på 10-15 reps per set, inte lägre, eftersom du upplever en ökad skaderisk när du gör denna övning kanske du inte skall gå ruggigt tungt i den, alltså 4-8 reps, utan alltid hamna i intervallet 11-15... Satsa istället på ordentliga vikter i pushdown eller smalbänk, och gör dina 4-6or där..
Sedan kan du även göra långsammare reps, särskilt i negativ fas.. Så att du får en större mängd stress på muskeln istället för på lederna.. Sparar väldigt mycket...!
Se även till att stretcha dina triceps efter att du är färdig med dem, ordentligt, och länge..
Vad jag skulle ha gjort... Återigen..
Om du måste gå tungt i extension, skulle jag gjort denna varianten, populärt kallad "Deadlift for triceps".. Jag använder båda.. Gör 11-15 i den fria.. Och 4-8 i denna..
c1AZebtYyA0
Olika tips jag har läst efter att ha googlat:
- Värm upp med en annan tricepsövning, t.ex. pushdowns
- Minska vikten
- Var noga med att under- och överarmen är i linje med varandra i hela rörelsen
Jag har inte haft några problem med övningen, så ovanstående är bara olika tips från andra. Kanske hjälper något av dem?
Arnoldski
2009-09-28, 13:18
Jag ska väl ärligt säga att jag är skitslarvig med uppvärmningen inför tricepspasset, men det är för att jag kört ett helt bröstpass innan. Jag tyckte väl att då borde triceps också redan vara igång.
-Kör väl ett uppvärmningsset med tio reps på tom stång och sedan tre arbetspass med 8-12 reps.
Stretcha triceps har jag svårt att få till. Brukar stå med armbågen upp mot taket oc trycka tricepssidan av överarmen mot väggen som stretching men tycker den tar rätt dåligt.
Jag kan se över uppvärmningen och belastningen, helt klart.
Det där med överarmarna och underarmarna i linje med varandra... Svårt att se på sig själv men jag tror att mina armbågar pekar utåt en hel del, men det gör ju biffens armbågar på videon ovan också...? Sen vet jag inte hur strikt de ska köras, jag "faller bakåt" med överarmen en hel del för att rekrytera caput longum också och det känns mest naturligt.
Kanske finns det saker att tänka på i själva utförandet också.
Edit:
Aaah först nu såg jag att snubben ligger på marken! (mörk skärm här tydligen...). Ja det kan man ju kanske testa.
Finns det funderingar kring att sådan curlstång som han använder skulle vara skonsammare mot armbågar än rak stång som jag använder...?
Martin Löwgren
2009-09-28, 13:23
Olika tips jag har läst efter att ha googlat:
- Värm upp med en annan tricepsövning, t.ex. pushdowns
- Minska vikten
- Var noga med att under- och överarmen är i linje med varandra i hela rörelsen
Jag har inte haft några problem med övningen, så ovanstående är bara olika tips från andra. Kanske hjälper något av dem?
Samt sänk stången bakom huvudet och inte mot pannan :)
Du kör med rakstång va?
Hur brett håller du? (Detta var kritiskt att kolla upp för mig då smärtan försvann då jag ändrade greppbredd)
Hur ser ditt utförande ut?
Arnoldski
2009-09-28, 14:28
Tjena!
Jaaa du... -jag kan inte säkert svara på den frågan. Jag gissar att alla stänger ser lite olika ut, men på min är det så att den är räfflad på mitten, sedan blank en liten bit och på bägge sidor om mitten, för att sedan bli räfflad igen utåt. När jag gör tricepsextensioner vet jag i alla fall att jag håller på det oräfflade området, men i ytterkanterna av det...
Förvirrad förklaring -beklagar det. Alla tips där kan hjälpa till.
Jag är 180 cm lång om det kan vara till någon hjälp.
Okej jag håller också på det oräfflade fast så nära det räfflade som möjligt. Tummen på samma sida som de andra fingrarna och ganska dorsalflexerade handleder
Du sänker stången bakom huvet?
Vet några polare som har fått ont i armbågarna efter den övningen, de kör med armbågarna lite utåt, jag körde så på test och tyckte att känna saker i armbågarna, så bytte tillbaka till att ha armbågarna rakt mot taket om man säger så, inte haft ont i armbågarna sen dess.
Det + riktig uppvärmning är nog värt att testa iaf :)
Commando1980
2009-09-28, 15:22
jag kör övningen med hantlar nuförtiden (hammergrip).
Arnoldski
2009-09-28, 15:28
Ja, jag sänker stången bakom huvudet och följer med i rörelsen med överarmarna. Skaplig dorsalflexion med tummarna på samma sida som de övriga fingrarna (öppet grepp).
Men visst känner jag att armbågarna pekar utåt. Det känns dock anatomiskt omöjlig för mig att få dem att paka rakt uppåt -hur uppnår man det? Är det nåt jag kanske behöver stretcha?
Du som kör med hantlar> Får du ihop armbågarna?
Arne Persson
2009-09-28, 15:56
Överarmarna skall vara parallella, alltså ej som på videon.
Överarmarna skall vara parallella, alltså ej som på videon.
What he says. Läs förresten hans tricepsguide.
Om du har problem med balans och att få ihop armbågarna, testa en EZ-stång, det brukar vara lättare då.
Arnoldski
2009-09-28, 16:55
Okej, armarna parallella alltså... :-/
Hmmm har någon några tips på hur jag kan åstadkomma detta? STretch, töj, övningar etc?
Det känns som jag nämnde tidigare knappt möjligt att peta ihop armbågarna... *gah!*
Tacksam för råd!
Arne Persson
2009-09-28, 16:58
Okej, armarna parallella alltså... :-/
Hmmm har någon några tips på hur jag kan åstadkomma detta? STretch, töj, övningar etc?
Det känns som jag nämnde tidigare knappt möjligt att peta ihop armbågarna... *gah!*
Tacksam för råd!
Det beror troligen på stelhet i axelparti samt ev. långa tricepshuvudet.
Arnoldski
2009-09-28, 17:01
Ja, jag är nog faktiskt väldigt stel i axelpartiet. När man för ihop armbågarna -ska då axlarna fortfarande pressas bakåt, nedåt i bänken (som vid bänkpress etc) eller får de röra sig framåt i samband med att jag för ihop armbågarna?
Har du tips på rörlighetsövningar för axlarna?
Martin Löwgren
2009-09-28, 21:51
Ja, jag är nog faktiskt väldigt stel i axelpartiet. När man för ihop armbågarna -ska då axlarna fortfarande pressas bakåt, nedåt i bänken (som vid bänkpress etc) eller får de röra sig framåt i samband med att jag för ihop armbågarna?
Har du tips på rörlighetsövningar för axlarna?
Axlarna är sällan stela utan det är bröstryggen som begränsar axlarnas rörlighet.
Arnoldski
2009-09-29, 06:58
Axlarna är sällan stela utan det är bröstryggen som begränsar axlarnas rörlighet.
Aha -ok!
Finns det några patenterade knep för att tänja de delarna då? Jag tror att det är roten till mycket ont. Jag är sjukt stel där faktiskt. Jag har seriösa problem att ta av mig en t-shirt för att jag är så orörlig.
Att klia sig på ryggen är bara att glömma (tur man är gift...).
Kanske bör stretcha bröstryggen bättre då.
But how...? :naughty:
Läsa denna kanske?
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=105469
Martin Löwgren
2009-09-29, 09:55
Aha -ok!
Finns det några patenterade knep för att tänja de delarna då? Jag tror att det är roten till mycket ont. Jag är sjukt stel där faktiskt. Jag har seriösa problem att ta av mig en t-shirt för att jag är så orörlig.
Att klia sig på ryggen är bara att glömma (tur man är gift...).
Kanske bör stretcha bröstryggen bättre då.
But how...? :naughty:Det tar tid att få tillbaka rörlighet i bröstryggen men de går med specifik rörelseträning.
Arnoldski
2009-09-29, 10:24
Jaså det är bökigt säger du. Det var ju segt att höra så klart.
Jag har nog slarvat med töjning och stretching på tok för länge.
När bör jag ägna mig å dylika utsvävningar då? Dagar då jag inte gymmar, före gym, efter gym...?
Har du tips på denna specifika rörelseträning du syftar till eller menar du att jag bör uppsöka professionell hjälp? Jag har ju inga direkta symptom så att säga utan är bara sjukt osmidig...
Tejpa ihop två tennisbollar. Lägg dig på bollarna med ryggraden i mitten av dem så du slipper tryck. Sen försöker du extendera så mycket du kan, flytta bollen några cm upp eller ner och fortsätt tills du gått igenom hela den stela regionen.
Ta en pinne/kvastskaft eller liknande. Lägg den på ryggen som en skivstång i knäböj fast lite djupare. Böj lite i höften och gör sen långsamma kontrollerade rotationer där du roterar ut i ytterläge, pressa inte för mycket.
Ryckböj är också en väldigt bra övning för rörligheten i bröstryggen.
Här har du två bra övningar till.
http://traningslara.se/blogg/hallning-del-5-ovningar/
Arnoldski
2009-09-29, 11:08
Tack för det!
Martin Löwgren
2009-09-29, 11:19
Jaså det är bökigt säger du. Det var ju segt att höra så klart.
Jag har nog slarvat med töjning och stretching på tok för länge.
När bör jag ägna mig å dylika utsvävningar då? Dagar då jag inte gymmar, före gym, efter gym...?
Har du tips på denna specifika rörelseträning du syftar till eller menar du att jag bör uppsöka professionell hjälp? Jag har ju inga direkta symptom så att säga utan är bara sjukt osmidig...
Bökigt och bökigt, de tar tid :)
Arnoldski
2009-09-29, 11:31
Tejpa ihop två tennisbollar. Lägg dig på bollarna med ryggraden i mitten av dem så du slipper tryck. Sen försöker du extendera så mycket du kan, flytta bollen några cm upp eller ner och fortsätt tills du gått igenom hela den stela regionen.
Hmmm...
Kollade här http://www.exrx.net/Articulations/Shoulder.html#anchor103519 men lyckas nog inte förstå "extendera" betyder i detta avseende... :confused:
Samt sänk stången bakom huvudet och inte mot pannan :)
Grymt!
Har kört den här övningen ett tag nu men inte känt att jag har fått riktig kontakt i triceps.
Men när jag körde den idag så tänkte jag på det där och oj vad den tog!
Tack för tipset!
Martin Löwgren
2009-09-29, 16:18
Grymt!
Har kört den här övningen ett tag nu men inte känt att jag har fått riktig kontakt i triceps.
Men när jag körde den idag så tänkte jag på det där och oj vad den tog!
Tack för tipset!
Ingen orsak :thumbup:
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.