Push/Pull/Squat 3-1-3

[hiddentrack]

Nagon som provat denna variant?

Exempelvis:

Dag 1: Tung push, reps 1-5 hog intensitet
Dag 2: Tung pull, reps 1-5 hog intensitet
Dag 3: Tung squat reps 1-5 hog intesntiet
Dag 4: Vila
Dag 5: Latt push, reps 8-12 medelintensitet
Dag 6: Latt pull, reps 8-12 medelintesitet
Dag 7: Latt squat, reps 8-12 medelintesitet
Dag 8: Vila

Repetera.


Ingen annan aktivitet under veckan utom promenader.
Komplementovningar pa de latta dagarna. Kanske battre om man byter plats pa push och pull?

[hiddentrack]

Ingen som har några erfarenheter eller synpunkter?

[Hejnomax]

Kan du utveckla lite. Fyller du squatpasset med bara böj eller kör du olika sorters böj och böjstrechar? Är mark med i dragpasset?

Jag tycket det verkar jävligt bra iaf :) Mycket böj, träna varje muskel 2 ggr i veckan och varierad intensitet.

Att 8-12 reps-passen har lägre intensitet säger ju sig själv, men är det bara vikten som är lättare eller kör du inte lika slut på dig här? Typ längre ifrån fail?

[Commando1980]

Nagon som provat denna variant?

Exempelvis:

Dag 1: Tung push, reps 1-5 hog intensitet
Dag 2: Tung pull, reps 1-5 hog intensitet
Dag 3: Tung squat reps 1-5 hog intesntiet
Dag 4: Vila
Dag 5: Latt push, reps 8-12 medelintensitet
Dag 6: Latt pull, reps 8-12 medelintesitet
Dag 7: Latt squat, reps 8-12 medelintesitet
Dag 8: Vila

Repetera.


Ingen annan aktivitet under veckan utom promenader.
Komplementovningar pa de latta dagarna. Kanske battre om man byter plats pa push och pull?


jag har prövat liknande upplägg. varför kör du alla tunga dagarna i rad? mitt tips är at du håller dig till kanske 4 pass i veckan. för de flesta är ovanståene upplägg inte hållbart i längden (trots att jag inte vet alla detaljer kring ditt upplägg...fattas mycket info).

om du ämnar köra marklyft på pulldagen så blir det väldigt svårt att göra sig rättvisa på knäböjen dagen efter. det finns mer grejer att anmärka på men jag nöjer mig med att konstatera att det schemat är overkill för de flesta gymmare.

[hiddentrack]

Kan du utveckla lite. Fyller du squatpasset med bara böj eller kör du olika sorters böj och böjstrechar? Är mark med i dragpasset?

Jag tycket det verkar jävligt bra iaf :) Mycket böj, träna varje muskel 2 ggr i veckan och varierad intensitet.

Att 8-12 reps-passen har lägre intensitet säger ju sig själv, men är det bara vikten som är lättare eller kör du inte lika slut på dig här? Typ längre ifrån fail?

Har en markrelaterad skada i korsryggen så jag betvivlar att det blir mark. Om det blir så blir det lågreps med låg intensitet till en början.

Squatpasset blir bakböj,frontböj, benpress och något specifikt för baksidan. Good mornings, raka mark eller bencurl.

Jag tänkte köra lättare på de lätta passen rent generellt, d.v.s längre från fail. Så om jag ligger på mitt 5RM max på tunga så kanske jag ligger på 18RM max på lätta t.ex.

jag har prövat liknande upplägg. varför kör du alla tunga dagarna i rad? mitt tips är at du håller dig till kanske 4 pass i veckan. för de flesta är ovanståene upplägg inte hållbart i längden (trots att jag inte vet alla detaljer kring ditt upplägg...fattas mycket info).

om du ämnar köra marklyft på pulldagen så blir det väldigt svårt att göra sig rättvisa på knäböjen dagen efter. det finns mer grejer att anmärka på men jag nöjer mig med att konstatera att det schemat är overkill för de flesta gymmare.

Ok. Jag ville prova att öka antalet träningsdagar utan att gå över till en konventionell 5-split eller liknande. Men om man bygger om lite så kanske det kan gå med 6 av 8 dagar, eller 6 av 9. Sägs om detta:


Dag 1 - Tung push

Axelpress (hantel)
Bänkpress
Smalbänk
Tricepsextensions
ev. klossbänk.

Dag 2 - Lätt Squat

Knäböj
Frontböj
Benpress
Bencurl

Dag 3 - Tung Pull

Latsdrag
Hantelrodd
Skivstångsrodd
Biceps
Underarmar

Dag 4 - Vila

Dag 5 - Lätt push

Lutande bänkpress
Bredbänk
Sidolyft
Tricepsextensions

Dag 6 - Tung squat

Knäböj
Benpress
Raka marklyft

Dag 7 - Lätt pull

Chins och/eller Latsdrag
Hantelrodd och/eller Skivstångsrodd
Biceps
Underarmar

Dag 8 - Vila

Detta var bara snabbt ihopplirat, så jag kan få översikt själv och eventuella tips. Tänker iaf prova, funkar det inte så rullar jag det över fler dagar.