Mehdi
2009-09-24, 18:45
Tjena,
jag tänkte starta upp en journal nu efter ett kortare avbrott och dokumentera comebacken men även hålla motivationen på topp.
Jag började träna och tävla OL 2001 men varit inaktiv inom tävlandet sedan 2003 pga skador men hoppade med elitserielaget nu i januari pga deltagarbrist. Så den ofrivlliga comeback har gett mig blodad tand. Inte nog med att gjort comeback så har jag även flyttat ner till skåne, vilket är lyftarsveriges mecka :hbang:
Nu snor jag Emil's fina upplägg och kör copy&paste rakt av;
Född: 1985
Viktklass: 85
Klubb: Norrköpings AK
Tidigare aktiviteter: Boxning, am. fotboll och sedan styrkelyft. (Kronologisk ordning). Har dock hållit på med någon form av styrketräning sedan ~1998 (13år).
Resultatutveckling (de siffror jag har tillgång till just nu)
2002: U-SM, 62kg 80kg (ryck) - 95kg (stöt)
2003: J-SM, 69kg 92,5kg (ryck) - 110kg(stöt)
2004->2008 ?
2009: Elitserien, 85kg 110kg (ryck) - 135kg(stöt)
Fokus kommer läggas på att bygga mer muskelmassa och styrka. Jag försöker gärna inte prioritera någon muskel före det andra då allt hänger ihop men det blir tyvärr lätt att jag lägger mycket tid på benträning och struntar i resterande så det ska jag försöka bättra mig med.
Det jag ligger efter med är axlar, triceps, rygg (ffa bröstrygg), baklår och bålen.
Jag kommer träna mellan 3-5 pass i veckan framöver på gerdahallen. Förhoppningsvis kommer jag kunna pendla till Trelleborg/Helsingborg och träna med lyftarna där, men det är mycket som måste klaffa för att det ska funka.
Inledningsvis kommer jag använda mig av RSR som stomme, dvs tre benpass i veckan och därefter lägga till drag och lyftövningar kring programmet. Jag har inte skrivit klart programmet ännu så jag får återkomma med upplägget, dock har jag avverkat de första två passen;
Måndag 21/9
Frontböj 6x2x120kg
Rotationsmaskin 2x15 på varje sida (reminder 2 plattor)
Mage 2x15x10kg
Romanian deads 6x6x80kg
Hyperextension 3x15x10kg
Sidolyft (Oblique) 2x15x15kg varje sida
Tisdag 22/9
Militärpress 4x5x50kg
Hantelpress 2x10x17kg varje sida
Press mot pannan (rak st) 4x7x40kg
Push downs 2x10
Onsdag 23/9 (snabbpass)
Frontböj 6x3x120kg
Hyperextension 2x15x10kg
Rotationsövning 2x15 på varje sida (2 plattor)
jag tänkte starta upp en journal nu efter ett kortare avbrott och dokumentera comebacken men även hålla motivationen på topp.
Jag började träna och tävla OL 2001 men varit inaktiv inom tävlandet sedan 2003 pga skador men hoppade med elitserielaget nu i januari pga deltagarbrist. Så den ofrivlliga comeback har gett mig blodad tand. Inte nog med att gjort comeback så har jag även flyttat ner till skåne, vilket är lyftarsveriges mecka :hbang:
Nu snor jag Emil's fina upplägg och kör copy&paste rakt av;
Född: 1985
Viktklass: 85
Klubb: Norrköpings AK
Tidigare aktiviteter: Boxning, am. fotboll och sedan styrkelyft. (Kronologisk ordning). Har dock hållit på med någon form av styrketräning sedan ~1998 (13år).
Resultatutveckling (de siffror jag har tillgång till just nu)
2002: U-SM, 62kg 80kg (ryck) - 95kg (stöt)
2003: J-SM, 69kg 92,5kg (ryck) - 110kg(stöt)
2004->2008 ?
2009: Elitserien, 85kg 110kg (ryck) - 135kg(stöt)
Fokus kommer läggas på att bygga mer muskelmassa och styrka. Jag försöker gärna inte prioritera någon muskel före det andra då allt hänger ihop men det blir tyvärr lätt att jag lägger mycket tid på benträning och struntar i resterande så det ska jag försöka bättra mig med.
Det jag ligger efter med är axlar, triceps, rygg (ffa bröstrygg), baklår och bålen.
Jag kommer träna mellan 3-5 pass i veckan framöver på gerdahallen. Förhoppningsvis kommer jag kunna pendla till Trelleborg/Helsingborg och träna med lyftarna där, men det är mycket som måste klaffa för att det ska funka.
Inledningsvis kommer jag använda mig av RSR som stomme, dvs tre benpass i veckan och därefter lägga till drag och lyftövningar kring programmet. Jag har inte skrivit klart programmet ännu så jag får återkomma med upplägget, dock har jag avverkat de första två passen;
Måndag 21/9
Frontböj 6x2x120kg
Rotationsmaskin 2x15 på varje sida (reminder 2 plattor)
Mage 2x15x10kg
Romanian deads 6x6x80kg
Hyperextension 3x15x10kg
Sidolyft (Oblique) 2x15x15kg varje sida
Tisdag 22/9
Militärpress 4x5x50kg
Hantelpress 2x10x17kg varje sida
Press mot pannan (rak st) 4x7x40kg
Push downs 2x10
Onsdag 23/9 (snabbpass)
Frontböj 6x3x120kg
Hyperextension 2x15x10kg
Rotationsövning 2x15 på varje sida (2 plattor)