Visa fullständig version : hur räkna ut mer exakt kaloriförbrukning vid viktlyftning
barbafant
2009-09-24, 18:44
hej, jag räknar kcal på mat och träning, har ett program som jag loggar det i och som räknar ut balansen åt mej. Problemet jag har är att jag inte litar på hur man räknar ut förbrända kalorier vid styrketräning. I mitt prog samt på de flesta sidor och tabeller jag sett så tar man tiden man tränat och kanske sin egen kroppsvikt och kanske en grov uppfattning om intensiteten på en skala. Som jag ser det så borde det vara lätt att räkna ut mera exakt.
Jag skriver ju ändå ner hur mycket jag lyft hur många gånger på vilket sätt, utifrån det borde man väl kunna räkna ut exakt hur många kcal varje övning förbrukat? Det räcker tyvärr inte med skolfysikens enkla 'X kg lyft Y meter = 10xy Newtonmeter' (eller vad det nu var, länge sen), eftersom det oxå handlar om i vilka vinklar ens muskler har arbetat. Så jag letar efter nån sorts undersökning där man mätt förbränningen för enskilda övningar, de vanligaste med fria vikter.
Mera funderingar: Är lyfthastighet i varje lyft en faktor? Längden på pauser mellan varje lyft? Jag har läst att förbränningen är förhöjd efter ett träningspass vikter, hur kan man räkna ut hur mycket och hur länge?
Ok, kanske är detta lite väl analt, men jag tycker liksom att det borde inte vara så svårt och att nån nånstans redan gjort studierna. Ja, jag har googlat och inte hittat nåt. Men nån annan kanske är mer bevandrad?
Commando1980
2009-09-24, 19:03
har sett grova uppskattningar på ca 10 kalorier per set (ett set på 30-45sek).
barbafant
2009-09-24, 19:34
hmm, men borde det inte oxå vara beroende på hur många kilo man trycker upp? Eller är det mer beroende av den individuella graden av ansträngning? Fast trycker man upp mycket är man stark och är man stark så är man oftast stor och stora behöver äta mer... hmm..
Jag tror jag fick det till 16 kcal effektiv energi för ett pass där jag lyfte 12 ton. Sedan är utväxlingen rätt sopig, så i praktiken blir det förstås mer...
Men, vad är poängen? Effekten av styrketräning på ditt energiuttag är i princip försumbar om du är någorlunda aktiv resten av tiden.
Effekten av styrketräning på ditt energiuttag är i princip försumbar om du är någorlunda aktiv resten av tiden.
Jag har ingen aning om hur du kommer fram till det här så har du lust att förklara?
Jag har ingen aning om hur du kommer fram till det här så har du lust att förklara?
Säg att du går runt på 2500 kcal/dag över tid. Ett styrketräningspass varannan dag förbrukar 200-300 kcal. Per dag blir det alltså 100-150 kcal.
Om syftet är viktnedgång kommer det vara svårt att se till att inte äta så mycket extra som det lilla kaloriuttaget motsvarar, särskilt som man kan bli hungrig av att träna. Är det tvärtom, att man vill gå upp i vikt, brukar de flesta ha ett betydligt större kaloriöverskott och då försvinner den siffran igen.
Så kom jag fram till vad jag skrev.
Säg att du går runt på 2500 kcal/dag över tid. Ett styrketräningspass varannan dag förbrukar 200-300 kcal. Per dag blir det alltså 100-150 kcal.
Om syftet är viktnedgång kommer det vara svårt att se till att inte äta så mycket extra som det lilla kaloriuttaget motsvarar, särskilt som man kan bli hungrig av att träna. Är det tvärtom, att man vill gå upp i vikt, brukar de flesta ha ett betydligt större kaloriöverskott och då försvinner den siffran igen.
Så kom jag fram till vad jag skrev.
Ökar inte styrketräning förbränningen? (efter passet)
20-50 kcal
http://traningslara.se/blogg/begreppet-epoc-och-efterforbranning-fran-fysisk-anstrangning/
Black Star Abyss
2009-09-24, 20:25
Det som funkat bäst för mig är att använda formeln i King Grubs deffguide och räkna +0,1 på aktivitetsfaktorn för varje timme jag utför en svettig/fysiskt krävande aktivitet. Fungerar riktigt bra, har full koll på vikten.
Säg att du går runt på 2500 kcal/dag över tid. Ett styrketräningspass varannan dag förbrukar 200-300 kcal. Per dag blir det alltså 100-150 kcal.
Om syftet är viktnedgång kommer det vara svårt att se till att inte äta så mycket extra som det lilla kaloriuttaget motsvarar, särskilt som man kan bli hungrig av att träna. Är det tvärtom, att man vill gå upp i vikt, brukar de flesta ha ett betydligt större kaloriöverskott och då försvinner den siffran igen.
Så kom jag fram till vad jag skrev.
Testa att peta in olika tidslängder på passen, olika intensitet, olika träningsprogram och olika kroppsvikter i en energiberäknare. Alla väger t ex inte 70 kg och tränar 45 minuter varannan dag per vecka vilket i högsta grad påverkar vad du påstår.
Testa att peta in olika tidslängder på passen, olika intensitet, olika träningsprogram och olika kroppsvikter i en energiberäknare. Alla väger t ex inte 70 kg och tränar 45 minuter varannan dag per vecka vilket i högsta grad påverkar vad du påstår.
Naturligtvis inte. Jag förutsätter att folk listar ut det, och att mitt räkneexempel var menat som en illustration för att visa på hur lite energi viktlyftning faktiskt förbrukar.
Men det är bra att du förtydligade att det var ett generellt antagande som inte gäller för hela befolkningen vid alla situationer. De som inte kan tänka själva är dig evigt tacksamma...
Naturligtvis inte. Jag förutsätter att folk listar ut det, och att mitt räkneexempel var menat som en illustration för att visa på hur lite energi viktlyftning faktiskt förbrukar.
Men det är bra att du förtydligade att det var ett generellt antagande som inte gäller för hela befolkningen vid alla situationer. De som inte kan tänka själva är dig evigt tacksamma...
Om jag säger att löpning förbrukar 50 kcal så visar det på hur lite energi löpning förbrukar?
Varsegod.
Om jag säger att löpning förbrukar 50 kcal så visar det på hur lite energi löpning förbrukar?
Om en typisk löprunda är kring 1 km, så visst. Men nu är de flesta styrkepass kring 1 timme och de flesta tränar faktiskt liknande. Styrketräning i sig förbrukar helt enkelt väldigt lite energi relativt ditt energibehov, och EPOC är minimal.
Vad är det du vill ha sagt, egentligen?
mattilainen
2009-09-25, 10:30
Ökar inte styrketräning förbränningen? (efter passet)
Nej.
King Grub
2009-09-25, 10:33
Ökar inte styrketräning förbränningen? (efter passet)
Jo.
Lars Brinkhoff
2009-09-25, 10:33
Vad är det du vill ha sagt, egentligen?
För löpning finns det ju en grov tumregel: kcal ≈ kilometer * kroppsvikt i kg. Något liknande för styrketräning vore intressant.
King Grub
2009-09-25, 10:35
http://www.scielo.br/pdf/rbme/v10n2/en_a06v10n2.pdf
Om en typisk löprunda är kring 1 km, så visst. Men nu är de flesta styrkepass kring 1 timme och de flesta tränar faktiskt liknande. Styrketräning i sig förbrukar helt enkelt väldigt lite energi relativt ditt energibehov, och EPOC är minimal.
Vad är det du vill ha sagt, egentligen?
Frågan är väl inte vad jag vill ha sagt utan vad du menade?
Nu har du förklarat att det försumbara gäller om man tränar relativt kort tid, varannan dag och inte förbrukar så mycket energi. Även om jag inte förstår hur det kan bli försumbart med som i ditt exempel 8-12% av energiförbrukningen under en dag så förstår jag troligen hur du menar. Du använder helt enkelt ett för dig känt exempel som förklaring för hur det fungerar för samtliga.
hej, jag räknar kcal på mat och träning, har ett program som jag loggar det i och som räknar ut balansen åt mej. Problemet jag har är att jag inte litar på hur man räknar ut förbrända kalorier vid styrketräning. I mitt prog samt på de flesta sidor och tabeller jag sett så tar man tiden man tränat och kanske sin egen kroppsvikt och kanske en grov uppfattning om intensiteten på en skala. Som jag ser det så borde det vara lätt att räkna ut mera exakt.
Jag skriver ju ändå ner hur mycket jag lyft hur många gånger på vilket sätt, utifrån det borde man väl kunna räkna ut exakt hur många kcal varje övning förbrukat? Det räcker tyvärr inte med skolfysikens enkla 'X kg lyft Y meter = 10xy Newtonmeter' (eller vad det nu var, länge sen), eftersom det oxå handlar om i vilka vinklar ens muskler har arbetat. Så jag letar efter nån sorts undersökning där man mätt förbränningen för enskilda övningar, de vanligaste med fria vikter.
Mera funderingar: Är lyfthastighet i varje lyft en faktor? Längden på pauser mellan varje lyft? Jag har läst att förbränningen är förhöjd efter ett träningspass vikter, hur kan man räkna ut hur mycket och hur länge?
Ok, kanske är detta lite väl analt, men jag tycker liksom att det borde inte vara så svårt och att nån nånstans redan gjort studierna. Ja, jag har googlat och inte hittat nåt. Men nån annan kanske är mer bevandrad?
För att återknyta till trådens ämne
http://www.jssm.org/vol2/n3/8/v2n3-8pdf.pdf
Här finns några ekvationer (resultatet är iofs också relevant)
http://jap.physiology.org/cgi/content/full/82/1/298
Sen håller jag med om att det kan vara lite analt att räkna på det då man antagligen över en vecka totalt utför ungefär samma mängd träning och att vardagslivet som sådant kan variera betydligt mer än träningen. Iofs ser jag inte heller någon mening med att försöka räkna ut vad man gör av med utan jag kollar hellre hur mycket något gör av med och utgår från det.
barbafant
2009-09-25, 15:08
tack Grub och Bumbi för artiklarna, har bara hunnit skumma dem än så länge. Det jag hade hoppats kunna göra var att knåpa ihop ett spreadsheat-ark med en lista övningar där jag kunde fylla i vad jag lyft hur många ggr och på vilken tid samt min kroppsvikt, och sen få fram en siffra på hur många kcal det bränt samt kanske oxå bränner efter träningen (epoc). Verkar vara mera komplicerat än så vilket jag var rädd för. Det prog jag använder (dietpower) sätter 90 min vikter på kanske knappt 500 kcal, vilket är en del för mej. Jag har ganska kassa matvanor och ett prog som det här hjälper mej att hålla koll på det, och därför ville jag få en bra beräkning på min förbränning. Å andra sidan så kan jag iofs skippa att logga nån träning alls då programmet beräknar min kcal-budget på hur min vikt fluktuerar tillsammans med vad jag äter (och mitt viktmål såklart).
Tack för hjälpen i alla fall, ska bli intressant att läsa.
Barbastark
2012-05-07, 15:51
http://www.scielo.br/pdf/rbme/v10n2/en_a06v10n2.pdf
Hmm, 2.3kcal/min för det som var mest likt "vanlig" styrketräning. 138kcal för 1h träning. Låter väldigt lite. Eller läste jag alldeles för snabbt?
Barbastark
2012-05-10, 18:03
Bump
Hmm, 2.3kcal/min för det som var mest likt "vanlig" styrketräning. 138kcal för 1h träning. Låter väldigt lite. Eller läste jag alldeles för snabbt?
Det är väl 2.3kcal/min faktisk träning. Dina 138kcal för 1h är alltså en timme faktisk träning, inte en timme på gymmet. Om ett set tar 30sek och du vilar bara 30sek så blir det 69kcal per "timme på gymmet".
Barbastark
2012-05-10, 18:16
Det är väl 2.3kcal/min faktisk träning. Dina 138kcal för 1h är alltså en timme faktisk träning, inte en timme på gymmet. Om ett set tar 30sek och du vilar bara 30sek så blir det 69kcal per "timme på gymmet".
Låter kostigt. I så fall förbränner man ju mer av att diska.
Låter kostigt. I så fall förbränner man ju mer av att diska.
Oavsett vad så är det inte styrkepassen i sig man ska fokusera tankarna kring förbränning på.
Om du däremot har styrketränat i säg 5 år och lagt på dig en hel del muskler så kan du räkna med att din energiförbrukning har ökat rätt markant då du måste försörja dina muskler med betydligt mer kalorier än tidigare.
Det beror ju helt på intensiteten, står du o horpumpar vikter och knappt vilar och cirkeltränar supersettar o allt som finns så gör du klart av med mer än en snubbe som ligger o bänkar två reps för att sen vila i 5 min......
King Grub
2012-05-11, 12:47
lagt på dig en hel del muskler så kan du räkna med att din energiförbrukning har ökat rätt markant då du måste försörja dina muskler med betydligt mer kalorier än tidigare.
Väldigt marginellt per kilo.
Väldigt marginellt per kilo.
Men även påverkan vid själva träningen och vid annan fysisk aktivitet eftersom vältränade/större muskler presterar bättre och därmed gör ett större arbete.
När man började styrketräna och reppade på 30 kg i bänkpress och knäböjde 45 kg förbrukar man ju såklart inte lika mycket som när man reppar på 100 respektive 130. Ej heller kostar det lika mycket att exempelvis vara med om en lägenhetsflytt eftersom man som klen ej kommer att förbruka lika mycket, eftersom man helt enkelt inte orkar hålla samma tempo (vilar längre per möbel) eller lyfta lika tunga saker (lyfter de lättare sakerna) som om man är stark.
Nu kanske man inte flyttar lägenhet så ofta men ofta har man en del fysiska moment i vardagen. Givetvist kraftigt varierande mellan individer.
Det är dock detta jag tror är orsaken till en högre energiförbrukning när man har "mer muskler" och vad folk förväxlar med en högre basalomsättning pga ökad muskelmassa.
King Grub
2012-05-11, 13:04
Visst, men den kaloriförbrukning ett extra kilo muskler åstadkommer på ett dygn motsvarar ändå inte mer än den man får om man sätter sig på motionscykeln och trampar på ordentligt en (!) minut.
nisse1976
2012-05-11, 13:48
Visst, men den kaloriförbrukning ett extra kilo muskler åstadkommer på ett dygn motsvarar ändå inte mer än den man får om man sätter sig på motionscykeln och trampar på ordentligt en (!) minut.
Pratar ni inte om lite olika saker?
Du pratar väl om de ca 14 kcal extra per dag ett kilo muskler bränner i vila? Medans sniggel menar att skillnaden blir mycket mer än 14 kcal per dag och kilo eftersom man inte bara ligger still i sängen hela dagen utan bränner mer i vardagen om man lägger på sig muskler.
Barbastark
2012-05-11, 15:09
Någon som har svar på min fråga?
Visst, men den kaloriförbrukning ett extra kilo muskler åstadkommer på ett dygn motsvarar ändå inte mer än den man får om man sätter sig på motionscykeln och trampar på ordentligt en (!) minut.
Om man styrketränat i 5 år och skött allting så har man inte lagt på sig ett kilo muskler heller så det där är inte relevant.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.